正念行走与行走冥想：一种恢复性实践

正念

6 十一月 2024

正念行走与行走冥想：一种恢复性练习

15 七月 2020 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

在20世纪80年代，森林浴（或称shinrin-yoku）在日本出现，既是治疗疲惫的技术工作者的一种方法，也是让人们重新与国家广阔的森林网络联系起来的一种方式。

毫不奇怪，事实证明，沉浸在自然中并用所有五种感官——触觉、视觉、听觉、嗅觉和味觉——进行体验有许多健康益处。

shinrin-yoku 非常接近从其他冥想实践中获得的早期原则，这些原则继续指导着正念运动。

事实上，科学研究发现，类似的心理和身体健康的积极奖励也来自于像正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）这样的技术，例如正念行走。

虽然shinrin-yoku需要一个美丽的自然环境，但只要步行者保持当下的意识，正念行走可以在任何地方进行。如果步行是“正念”的，那么繁忙的交通要道就等于理想的林地景观。

这就是正念的奇妙之处——你在哪里“物理上”并不重要；重要的是你“心理上”在哪里。

在这篇文章中，我们将向您介绍正念行走背后的想法和实践，以及它对您的心理和生理健康的潜在益处。

在继续之前，您可以免费下载我们的三个正念练习工具。这些基于科学的综合工具将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供增强客户、学生或员工正念的工具。

正念行走解释

对我们许多人来说，走路是我们无法开车或乘坐公共交通时所做的事情。我们甚至可能认为这是一种负担。

然而，直立行走本身使我们与地球上大多数动物区分开来。从字面上讲，“它是人类的一部分”。以这种方式穿越世界是人类的一部分。

确实，走路是如此普遍，以至于我们常常没有注意到它。但它就在那里，只要我们的健康允许，它就可供所有人使用。

在正念行走中，我们的旅程与其说是关于目的地，不如说是在避免“分心的自动驾驶”，更多地关注这种日常活动。

就像大多数正念活动一样，它可以在任何地方进行：乡间小路、山顶或繁华街道。

对于正念者而言，在欣赏的状态下，清晨阳光照射到城市街道上的脏水坑与山景日落的体验是等同的。

“幸福就是用不同的眼睛看同样的东西，”教授Mark Williams和Dr. Danny Penman在《正念：找到内心平静的实用指南》（2011年）中如是说。他们是正确的。

与其把去当地商店的行程当作一项需要匆忙完成的任务，双脚拖着步子走在人行道上，它变成了一次感官盛宴。去公共汽车站散步或将狗带出去，当与此时此刻的欣赏相结合时，就成了一个现成的正念练习。

那么，如何进行正念行走呢？

当你行走时，注意身体的感觉。你的脚感觉如何？其他肌肉是如何补偿平衡的变化的？注意行走时手臂的摆动。

更关注周围环境，不仅仅是实际的用途（我必须避开水坑或在路上寄信），而是以开放的心态，享受此时此刻的视觉、声音和气味。打开你的感官。

正念行走受益于它的简单性，并且最成功的时候是在当下。

不需要任何工具或设备，只需要可以行走的地方。而且它可以轻松融入你的日常生活。

18+项益处

我们大部分时间都坐在电脑前或看电视。这种久坐的行为并不总是这样，也不是我们进化的目的。

确实，Dennis Bramble和Daniel Lieberman（2004年）认为，人类是为了耐力而设计的，具有显著贡献于我们今天身份的特殊特征。

缺乏身体需求时，对我们身体和心理的影响是深远的：肌肉萎缩、肥胖增加、心脏病和心理健康功能不佳。

运动有所帮助。并且大多数人都能不经过训练、设备或基本体能就能进行步行。

我们大多数人承认，走路通常能“清理我们的头脑”，给我们时间倾听自己的想法或同伴的想法。

确实，当我们面临似乎无法解决的问题时，只是在户外行走似乎就会带来我们以前不知道的答案。

步行的好处

步行对普通人群的健康非常有益。因此，世界卫生组织将其列为每日推荐活动之一。

基于大量科学证据的建议是，我们越活跃，风险就越低：

降低的风险：

冠状动脉心脏病
高血压
中风
2型糖尿病
代谢综合征
结肠癌和乳腺癌
髋部或脊椎骨折

提高的可能性：

心肺和肌肉力量
实现体重管理
维持更健康的体重和体型

对于我们心理健康来说，体育锻炼可以减少抑郁、减轻压力、提升整体情绪和改善认知功能。

所以，步行的“身体”益处是深远的。但是，加上“正念”呢？

正念行走的综合益处

当我们结合步行的好处与正念时，我们见证了一个完美的风暴，即心理和生理健康的诸多改进（Tsang, Chan, & Cheung, 2008）。

随着正念技术在普通人群中的普及，近年来正念行走受到了相当多的研究关注。

情绪与正念

一项探索正念行走多天影响的研究指出，情绪和正念技能有所改善。

更具体地说，该做法减少了抑郁、焦虑、压力和沉思（Gotink et al., 2016）。

身体压力和生活质量

当一组自我报告为高度心理困扰的人被给予八次为期四周的正念行走课程时，效果非常明显。身体压力症状大幅减少，生活质量显著提高（Teut et al., 2013）。

身体和精神益处

虽然你可以随时随地进行正念行走，但在自然环境中进行，如shinrin-yoku，身体和心理益处是深远的。

一项涵盖127篇研究论文的综述表明，“森林浴”为现代生活的压力和紧张提供了重要的解毒剂（Hansen, Jones, & Tocchini, 2017）。

参与者可以期待改善他们的：

免疫系统功能
心血管系统
呼吸系统

以及

抑郁和焦虑
心理放松
“敬畏”感

在那些进行了随访的研究中，正念行走干预结束后，好处仍然存在，但随着时间的推移有所减少。

因此，如果你想保留正念行走带来的丰富的心理和身体收益，无论是漫步在田园诗般的乡村还是平凡的城市环境中，都应该持续进行。

如何开始练习

尽管正念行走没有单一定义，目标是明确的：“在移动通过环境时保持有意识”。

旅程变得不那么关于目的地，而更多关于外部和内部的意识。当移动时——甚至可能更加——有可能找到宁静，意识到并成为当下。

以下是执行正念行走的步骤：

准备

找一个安全且不会被打扰的地方行走：你的花园、城市公园、乡间小路或繁忙的街道——都是同样好的选择。
穿适合行走的舒适衣服和鞋子。
站立不动，意识到你的感受。
考虑你的姿势，身体的重量，脚在鞋子里的感觉，以及你平衡时的肌肉。
深呼吸几次，慢慢地将注意力带到当下。

移动

开始行走，稍微慢一些。
尽可能地正念行走。
注意：
- 每一步从脚跟滚动到脚趾
- 脚和腿上的肌肉和肌腱
- 身体其他部位的运动和肌肉
行走时注意你的感官：
- _听_风吹过树的声音
- _闻_割草的味道
- _感受_脸上轻柔的雨滴
- _看_商店橱窗反射的车灯，行走时的阴影
注意每一次呼吸。
轻松但深呼吸。
当你的思绪从行走和呼吸中飘走时，轻轻地引导你的思绪回来。
继续行走，直到你觉得安全和舒适为止。

记住，无论你在行走，无论是繁忙的街道还是多风的山坡，都有许多刺激可以用来淹没你的感官。

变得有意识；尽情享受这些感觉。

结束

当你的冥想结束时，停下来站立。
深呼吸几次。

正如所有正念实践一样，你的技能会随着练习而提高，下面的音频录音和应用程序会有所帮助。

视频

正念行走冥想（20分钟引导练习）

8个脚本、音频和应用程序

脚本、音频和应用程序将帮助你学习和执行正念行走。

带着脚本行走可能是不切实际的；这也会增加你摔倒的风险。所以，在出发前先复习一下说明，然后下载播客或应用程序来引导你完成旅程。

注意安全，确保你保持对潜在危险的警觉（例如，车辆、自行车和其他行人）。

音频

以下录音将引导你完成正念行走：

10分钟行走冥想

这个优秀的播客不到10分钟，可以根据需要重复，以延长行走时间。

每个指导之间提供了适当的间隔，让听众有时间体验每种感官。

Bupa正念行走冥想

健康专家Bupa提供了一系列有用的正念行走冥想，引导你完成你的行走。

录音的时间间隔各不相同：30秒、1分钟、2分钟和3分钟。找到一个适合你的。

正念行走冥想

这是来自爱尔兰正念学院的一段令人愉快的冥想，它温和地引导你完成一次正念行走。

应用程序

研究表明，技术在为正念行走提供支持方面是有效的（Chen, Bowers, & Durrant, 2015; Pryss et al., 2018）。

以下正念应用提供了有用的口头指导，但缺乏对用户身体反应的实时反馈。毫无疑问，随着可穿戴健身追踪器的普及，这一情况将在未来发生变化。

Headspace

[

](https://www.headspace.com/register)这款受欢迎的订阅制[应用程序](https://www.headspace.com/)提供了照顾我们心灵健康的工具。

它提供了特定的行走冥想，你可以下载并在活动中使用它们。

试用它免费。

Calm

[

](https://www.calm.com/)[Calm](https://www.calm.com/)也是订阅制的，提供有限的免费访问。它还包括支持企业改善员工的心理健康和韧性。

使用正念行走系列来提高你对自己身体和环境的意识。

Buddhify

[

](https://buddhify.com/)该[应用程序](https://buddhify.com/)提供了多种活动的引导冥想，包括行走。

除了深化你对正念的理解，它还提供了无指导的单独冥想支持。

有用的指导

自然游戏

我们自己的自然游戏指导提供了清晰的指示，教你如何在户外培养正念，以及如何专注于视觉、声音和气味。

享受、放松，并补充你的注意力资源。

正念行走部

正如我们已经看到的，Headspace 提供了一个方便的应用程序，其中包含了正念行走冥想。

它还在其网站上提供了出色的指导，带你完成出门前的步骤。

正念行走的团体观察

毋庸置疑，行走促进了身心健康。

它也有助于培养我们的社区意识。

实际上，在群体中行走或甚至游行可以为共享的原因或信念提供支持和团结。

因此，如果你想尝试一些不同的事情——也许你一直在独自正念行走，想要一个新的挑战，或者出于个人安全考虑——加入当地的步行团体。

发表在《英国体育医学杂志》上的一项关于步行小组干预措施的评论发现，群组行走有着深远的好处（Hanson & Jones, 2015）。除了提供额外的安全性并减少可能相关的焦虑外，这项研究发现，非正式的步行小组降低了血压、体重指数和抑郁水平，同时提高了整体生活满意度。

然而，请注意，对许多步行者来说，团体行走是一个社交的机会。

如果你打算利用这些聚会来进行正念练习，要么找到一个已经进行这种实践的团体，要么同意一种方法，以便为你提供完成冥想所需的时间和空间，然后再重新加入社交活动。

总结

正念行走可能需要一些时间来适应，但坚持下去是值得的。

无数研究表明，这种做法不仅对身体健康有益，对心理健康也有益，包括焦虑、抑郁、情绪、正念和生活满意度的积极变化。

在我们忙碌的世界里，快速的生活节奏中，我们都可能受益于促进这些心理健康改善的活动。

对于那些时间有限的人来说，试着将正念行走技巧纳入日常生活中。在等待晚餐烹饪时绕花园走走，在学校早到时绕街区走走，边走边聊会议都是可行的。

与其他正念技术一样，财务成本，如果有的话，是最小的。尽管有一些时间上的要求，但总体上生活质量的改善使这种做法成为一个明智的投资。

对于许多人来说，保持持续的正念表现是一项挑战。这种运动中的冥想形式提供了一种更具体、更物理的方法。专注于现在，通过正念移动，将帮助你感到稳定和存在，同时提高你的幸福感。

科学研究是明确的。身体锻炼和正念实践对心理健康有积极影响，改善认知功能，降低压力水平，减少抑郁症状。

同样，从正念行走中学到的东西将转移到你生活的其他领域。当你越来越意识到旅程的重要性，而不是目的地时，你可以在其他方面应用新获得的智慧：工作、家庭、教育和锻炼。当我们如此专注于追逐下一个目标或目标时，我们往往在很多生活中是精神缺席的，这一点变得越来越重要。

试试吧。这些练习和音频录音会有帮助。看看你是否能享受此时此地，体验最古老、最可靠的交通工具——行走——带来的正念。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的正念练习。

参考文献

Bramble, D. M., & Lieberman, D. E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352. https://doi.org/10.1038/nature03052
Chen, S., Bowers, J., & Durrant, A. (2015). “Ambient walk.” Proceedings of the 2015 British HCI Conference on – British HCI. 15. https://doi.org/10.1145/2783446.2783630
Gotink, R. A., Hermans, K. S. F. M., Geschwind, N., De Nooij, R., De Groot, W. T., & Speckens, A. E. M. (2016). Mindfulness and mood stimulate each other in an upward spiral: A mindful walking intervention using experience sampling. Mindfulness, 7(5), 1114–1122. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0550-8
Hanson, S., & Jones A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49, 710–715. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094157
Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy: A state-of-the-art review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(8), 851. https://doi.org/10.3390/ijerph14080851
O’Mara, S. (2020). In praise of walking: The new science of how we walk and why it’s good for us. Vintage.
Pryss, R., Reichert, M., John, D., Frank, J., Schlee, W., & Probst, T. (2018). A personalized sensor support tool for the training of mindful walking. 2018 IEEE 15th International Conference on Wearable and Implantable Body Sensor Networks (BSN). https://doi.org/10.1109/BSN.2018.8329672
Teut, M., Roesner, E. J., Ortiz, M., Reese, F., Binting, S., Roll, S., … Brinkhaus, B. (2013). Mindful walking in psychologically distressed individuals: A randomized controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/489856
Tsang, H. W. H., Chan, E. P., & Cheung, W. M. (2008). Effects of mindful and non-mindful exercises on people with depression: A systematic review. British Journal of Clinical Psychology, 47(3), 303–322. https://doi.org/10.1348/014466508X279260
Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. Hachette.

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