正念减压疗法：终极MBSR指南

Mindfulness

31 Oct 2024

Mindfulness-Based Stress Reduction: The Ultimate MBSR Guide

19 Feb 2017 by Courtney E. Ackerman, MA.

Scientifically reviewed by Jo Nash, Ph.D.

我们每天都会遇到压力，无论年龄大小、体型如何、是宏大的思考者还是务实的行动者。

即使是最有经验的冥想者和散发和平气息的瑜伽师也会经历这种不可避免的人类体验。

现实是那些与之接触的人的主要压力来源。

简·瓦格纳

这是无法逃避的，它带来了一系列令人不适且令人分心的症状。压力不仅仅是感觉或精神状态；如果你不处理它，它会渗透到生活的方方面面。

应对压力的一种方法是通过正念减压（MBSR），这是一种为期八周的课程，教导人们如何在日常生活中使用正念。这是一种经过验证的方法，有助于应对日常生活中的压力。本文中，我们将探讨什么是MBSR以及对有兴趣参与和教授MBSR课程的人有哪些资源。

在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个正念练习。这些基于科学的综合练习不仅能帮助您在日常生活中培养内心的平静，还能为您提供工具，以增强您作为治疗师、学生或员工的正念能力。

压力症状

根据WebMD，压力可以产生以下症状：

乏力；
头痛；
胃部不适，包括腹泻、便秘和恶心；
肌肉酸痛、疼痛；
胸痛和心跳加速；
失眠；
频繁感冒和感染；
性欲和/或性能力下降。

除了这些身体症状外，压力还会对其情绪和总体情绪产生巨大影响。

压力组织描述了累积压力的一些心理或情绪症状：

难以集中注意力，思维混乱；
学习新信息困难；
记忆力差、组织能力差、困惑；
做决定困难；
感觉超负荷或不堪重负；
经常哭泣或有自杀念头；
感觉孤独或无价值；
对外表、守时兴趣减少；
神经质的习惯、坐立不安、脚打拍子；
易怒、焦虑、紧张增加；
对小事情反应过度。

看看这些症状，很明显，压力可以触及日常生活的每一个角落。

这看起来相当消极，但不要太过沮丧。

“压力拼写成逆序就是甜点。”

上面的引用虽然幽默且简单，但实际上确实如此。我们在生活中不可避免地会感到压力，这一点我们已经知道。但我们应该提醒自己，屈服于压力的负面症状并非不可避免。

当我们把压力视为一个机会而不是威胁时，我们可以改变心态，直面挑战，从而促进自己的成长和发展，而不是两手一摊等待被吞噬。

那么，我们如何将“压力”变成“甜点”？我们应该做些什么来将挣扎转化为积极变化的机会？

MBSR为我们提供了答案。

什么是MBSR？定义

正念减压是一种由Jon Kabat-Zinn在20世纪70年代开发的小组课程，用于治疗面临生活难题和身心疾病的人（Kabat-Zinn, 2013）。

尽管最初是为医院患者设计的，但它已被广泛应用于各行各业的各类人群。

事实上，据麻省大学医学院正念中心统计，已有超过24,000人参加了该中心自1979年推出的MBSR课程（麻省大学医学院正念中心，2017年）。

MBSR是一种灵活且可定制的压力减轻方法。它由两个主要部分组成：正念冥想和瑜伽。它不是遵循脚本或详细描述的步骤，而是根据个人情况量身定制（麻省大学医学院正念中心，2017年）。

虽然在实践中MBSR因人而异，但其基于相同的一套原则。以下描述直接来自麻省大学医学院正念中心的网站：

1. 将体验视为一种挑战而非一项任务，从而将观察自己生活的正念转变为一种生活方式，而不是一项“必须”做的事情；
2. 强调个人努力和动机的重要性，并定期有规律地练习各种形式的冥想，不论当天是否“愿意”练习；
3. 为了进行正式的正念练习，需要立即做出生活方式的改变（在诊所中，每周四十五分钟，六天）；

当下时刻的重要性，通过练习将其意识带到当下，从而摆脱时间感进入当下时刻；

教育导向而非治疗导向，利用相对较大的“班级”规模，通过限时课程结构提供一个学习和实践社区，以及一个“关键数量”，帮助培养持续的动力、支持和归属感；
医疗条件异质性的环境，在这种环境中，患有不同医疗状况的人一起参加课程，而不按诊断或条件进行分割和专业化干预。这种方法的优点在于关注人们共同点而非特殊之处（他们“正确”的地方而非“错误”的地方），后者则留给医疗保健团队的其他方面以及针对特定患者群体的专门支持小组处理，如有必要的话（麻省大学医学院正念中心，2017年）。

欲了解更多这些原则，请访问麻省大学医学院正念中心网站。

当与其他现有的医学和/或心理治疗方法结合时，MBSR已显示出有效增强相关治疗效果，包括：

焦虑和恐慌发作；
哮喘；
癌症；
慢性疾病；
抑郁症；
进食障碍；
疲劳；
纤维肌痛；
胃肠道不适；
悲伤；
头痛；
心脏病；
高血压；
疼痛；
创伤后应激障碍；
皮肤疾病；
睡眠问题；
工作、家庭和财务压力（麻省大学医学院正念中心，2017年）。

有了如此令人印象深刻的益处清单，很难不尝试一下MBSR，特别是因为该计划并不需要过多的时间、精力或资源。

以下是有关MBSR如何建立以及其内涵的更多细节。

Jon Kabat-Zinn的工作

Jon Kabat-Zinn被认为是正念减压法的创始人，他在20世纪70年代创造了这一做法。

他从现代科学角度出发，将传统佛教的正念和冥想原则融入到一种灵活的方法中，以减少压力。

MBSR最初在麻省大学医学院的压力减少诊所实施，Jon Kabat-Zinn当时在那里担任医学教授。

当时，Kabat-Zinn创立的课程被称为压力减少和放松计划，后来改名为正念减压（MBSR）（麻省大学医学院正念中心，2017年）。

随着名称的变化，视角也发生了转变，从强调佛教基础转向使该计划更加世俗化，吸引所有信仰体系的人（Wilson, 2014）。Kabat-Zinn认为，正念是每个人都能参与的实践，MBSR通过个性化的方式推广了这一观点。

Kabat-Zinn关于MBSR的工作促进了在看似无休止的压力环境中接受和觉醒的运动，但他让所有人都能接触到正念的愿景可能是他持久的遗产。

几乎没有任何障碍可以阻止正念或瑜伽的练习。如果你有思想，就可以练习正念；如果你的身体有能力活动，就可以练习瑜伽。

这是MBSR最好的一点：几乎人人都可以练习。

因此，让我们不再拖延，深入了解MBSR！

最流行的8种MBSR练习和技术

网站www.themindfulword.org 提供了一些最受欢迎的正念减压（MBSR）练习的优秀概述。

正念技巧

正如预期的那样，正念在MBSR技术中占有重要地位。虽然很容易认为正念是一种特定的心理状态，但实际上有几种不同的方式可以练习或参与正念，重点有所不同。

1. 集中正念

练习集中正念涉及向内观察正在发生的思想。

它可以描述为“专注于道路”，即只专注于一次体验。

为了保持专注，可以使用特定的刺激物（如呼吸）来保持自己定位于当下（The Mindful Word, 2012）。

2. 意识正念

与集中相反，练习意识正念更侧重于外部而非内部。意识正念关注心灵，但从外部视角出发。当你尝试从意识角度练习正念时，试着将你的思维活动视为漂浮在溪流上的物体。

总的来说，意识正念可以描述为从非自我中心的日常体验中观察自己的思维，作为一种意识流，不附加任何判断。

对于一个简单的意识练习示例，使用以下指南：

“首先，通过专注于呼吸将你的注意力转向内心。深呼吸几次，从腹部。吸气，呼气。放松。放手。继续呼吸，直到你想停止。

现在，将注意力转向外部。像漂浮在溪流上的物体一样，看到你的想法、感受、情绪和感觉。只是观察，不做评判或分析。只是观察它们漂过。

现在从溪流中摘取一个物体并有意地专注于它。让其他感觉和想法在背景中消失。注意由于观察这个物体而产生的任何新想法或感觉。坐在这些想法和感觉中一会儿。

当你准备好了，只需将这个物体放在一片叶子上，让它顺流而下。”

(The Mindful Word, 2012)。

3. 从集中到意识的转换

要从集中正念转换到意识正念，请尝试以下技巧：

观察意识流，冷静地

从意识流中摘取一些东西并有意地集中注意力（例如，梦境图像、回忆、痛苦的感觉）。

正念练习

The Mindful Word列出了几种受欢迎的正念练习，包括：

1. 呼吸

上述练习描述了通过专注于呼吸来促进正念的一种方法。

2. 身体扫描

平躺在地板或床上，闭上眼睛。

将注意力集中在身体的一个区域，一次一个区域。

每当发现某个区域特别紧绷或疼痛时，就将呼吸集中在这个区域，直到它放松下来。

你也可以在此时使用一种平静和愈合的可视化（例如，一个白光球融化进疼痛部位）。

有关身体扫描的详细指南，请点击这里。

3. 物体冥想

手持一件对你来说特别或有趣的东西。集中你的所有感官，注意你的感官反馈给你的信息，包括它的形状、大小、颜色、质地、气味、味道或它在操作时发出的声音。

4. 正念饮食

与之前的练习类似，你可以通过所有五种感官来专注于吃某种食物，比如黑巧克力或葡萄干。

慢慢吃，运用所有五种感官：嗅觉、味觉、触觉、视觉，甚至声音。

5. 步行冥想

以一种轻松但熟悉的步伐散步。观察你如何行走，并注意你在行走时身体的感受。

注意你的肩膀感觉（紧绷？松弛？强壮？）、你的脚在接触地面时的感觉、你的髋部在每一步摆动时的感觉。将你的呼吸与你的脚步相匹配。

6. 正念伸展

你可以用任何一套拉伸动作来进行正念伸展，但如果你想要一个引导练习，可以试试瑜伽（下一节会有更多介绍）。

意识练习

The Mindful Word还描述了两种意识练习。如果你想尝试提高你的意识，请尝试以下其中一个练习。

1. 简单观察

这个练习只需要你和你的思绪。不要专注于浮现在表面的想法，而是让它们像天空中的云朵一样飘过。

避免给你的想法贴上价值判断的标签（例如，“我真糟糕才这么想”，或者“多么善良的想法！我真是个好人。”）。

如果需要，你可以识别甚至大声说出每个浮现的想法、感受或感觉（即，“脖子紧，披萨，最好的朋友，愤怒，刺痛，空腹，又想起披萨，奶奶，我想念她”）（The Mindful Word, 2012）。

2. 担忧或冲动“冲浪”

将你的注意力转向负面情绪（如担忧、焦虑或愤怒）即将来临的预警信号。

想象负面情绪像波浪一样向你袭来，越来越大，到达你时达到顶峰，然后消退。

想象着骑着那波浪，直到它过去，然后释放那个负面情绪。一定要庆祝你能够释放情绪的能力，但要记住，更多的情绪会到来，记得在它们到来时再次“冲浪”。

有关每个练习的更详细解释，请访问The Mindful Word网站这里。

瑜伽和正念减压

如前所述，瑜伽可以是一种有效的减压和练习正念的方式。

多项研究表明，练习瑜伽对各种人都有益处。

例如，一项针对心理健康专业人士的研究表明，练习瑜伽显著降低了工作相关的压力，并增强了他们适应和应对压力的能力（Lin, Huang, Shiu, & Yeh, 2015）。

瑜伽还可以帮助学校员工提高他们的平静感、舒适感和愉快感，同时减少认知和身体上的压力（Nosaka & Okamura, 2015）。

患有创伤后应激障碍（PTSD）的退伍军人也可以从瑜伽中受益。瑜伽已被证明对退伍军人有效，改善了与PTSD相关的症状和睡眠质量（Staples, Hamilton, & Uddo, 2013）。

特别是女性退伍军人，她们在参加12次瑜伽疗程后，表现出与PTSD相关的症状和物质滥用行为的减少（Reddy, Dick, Gerber, & Mitchell, 2014）。

孩子们也能从瑜伽中获益。一项研究发现，为期10周的瑜伽课降低了二年级学生的皮质醇水平（一种与压力相关的激素）（Butzer et al., 2015）。它还导致二年级和三年级学生的行为问题减少。

另一项研究表明，瑜伽可以降低儿童的学业压力（Venkataramana, Poomalil, & Shobhasree, 2008）。

根据Kabat-Zinn的说法，正念的七个基本态度对于以减压为目的的正念实践至关重要：

非评判：有意识地采取公正旁观的心态；
耐心：一种智慧的形式，让我们给自己时间和空间去经历各种情况；
初学者心态：一种愿意将一切视为第一次的心态；
信任：信任自己，尊重自己的知识和经验；
不强求：一种态度，拒绝通常的状态，即试图达到某个特定目标或成就，但鼓励练习者只是“存在”；
接受：以事物本来的样子来看待事物，而不是希望它们成为什么样子或最坏的解读可能呈现的样子；换句话说，接受事物本来的样子；
放手：有意识地释放控制，让自己完全参与到我们的体验中。

如果你喜欢有指导的瑜伽练习，请参见Dr. Lynn Rossy的这个视频。

MBSR瑜伽 #1

如果你喜欢上一个视频并想看更多，这里有Dr. Rossy系列的第二部分。

MBSR瑜伽 #2

如果你对瑜伽如何促进MBSR感兴趣，这里有三本书推荐：

《正念瑜伽，正念生活：日常练习指南》（Mindful Yoga, Mindful Life: A Guide for Everyday Practice） by Charlotte Bell
《功能性解剖学瑜伽》（Functional Anatomy of Yoga） by David Keil
《瑜伽的科学》（The Science of Yoga） by William J. Broad

其他缓解压力的技术

除了正念和瑜伽，还有很多缓解压力的方法。我个人最喜欢的是与我的狗狗们拥抱。

宠物可以成为对抗恐惧、压力和焦虑的优秀屏障。

如果没有宠物，你可以尝试拜访一个朋友的宠物，或者让你的狗在收容所度过愉快的一天。不过，在接近收容所的狗之前，最好先咨询一下工作人员，了解这只狗的性格和友好程度。

如果你不喜欢动物，也不要担心！还有许多其他方法可以缓解压力。你可以试试：

与朋友聚会，让你的思绪远离担忧或焦虑。举办一个棋盘游戏或纸牌游戏之夜是一个很好的方法；
洗一个长长的热水澡，如果你喜欢泡澡的话！额外的减压分如果使用蜡烛、泡泡浴或在浴缸里带一杯葡萄酒；
在一个有趣的环境中悠闲地散步；
看一部有趣的电影或电视节目；
重新阅读一本你最喜欢的书；
玩一个电子游戏（这也是我个人非常喜欢的一种方法）；
清理一个壁橱或储藏室。有时候，扔掉一点杂乱可以让你的一天变得更好；
听放松的音乐。这取决于个人喜好——如果你觉得德国死亡金属会让你放松，那就尽情享受吧！对我来说，Jack Johnson 是放松音乐的最佳选择；
只是坐在阳光下——别忘了涂防晒霜。

这份列表提供了几种潜在的减压活动，但远非详尽无遗。去做任何能让你从消极的思绪中解脱出来，进入更平静状态的事情。

冥想和MBSR

冥想并不是按下按钮就能立即缓解你压力的方法。

然而，它可能是最接近的方法。

当我们冥想时，我们对自己的心理状态负责，并学会调整对经历的反应，以产生更积极的结果（Wildmind, 2007）。定期练习冥想有助于我们意识到自己的思维模式、情绪以及我们如何体验压力。一旦我们意识到有问题的模式或过程，我们就有了改变它们的能力。

如何练习冥想以缓解压力

现在，我们将探讨如何实际练习冥想以缓解压力。

1. 冥想姿势

当你开始冥想练习时，你的首要问题是弄清楚如何摆放你的身体。

你希望舒适，但也要确保你的姿势有利于正确的心态。

冥想可以在坐、站、蹲、跪或几乎任何其他姿势下进行。姿势本身并不那么重要，更重要的是基本原则。

要确保你的姿势有利于成功冥想，请参考以下清单：

你的脊柱应该是直的，略呈凹形，遵循其自然趋势；
既不要弯腰也不要有过度的凹陷；
脊柱应该是放松的；
肩膀应该是放松的，并略微向后和向下；
手应该是支撑的，要么放在垫子上，要么放在腿上，这样手臂就可以放松；
头部应该平衡均匀，下巴稍微内收；
颈背应该是放松的、长且开放的；
面部应该是放松的，眉毛平滑，眼睛放松，下颌放松，舌头放松并轻触后牙（Wildmind, 2007）。

准备阶段：

接下来，准备你的呼吸。这个练习不会操纵你的呼吸，但在开始冥想之前，深呼吸几次可能会有所帮助。

第一阶段：

在准备之后，进入第一阶段，通过计数呼吸。不要试图改变你的呼吸，只是计数。

使用以下计数方法：一次吸气，一次呼气，计数。

继续数你的呼吸大约五分钟。如果你发现你的思绪游离了，轻轻地把它带回到呼吸的感觉上。

第二阶段：

第二阶段基本上与第一阶段相同，只是你改为计数吸气而不是呼气。这是一个轻微的变化，可以带来截然不同的体验。

对于这个阶段，使用以下计数方法：计数，一次吸气，一次呼气。

像在上一阶段一样，数几分钟，当你的思绪漫游时，轻轻地把它带回到呼吸上。

第三阶段：

在这个阶段，你不需要计数，只需让呼吸自然流动，专注于呼吸的感觉。具体关注吸气和呼气之间的过渡，因为这些是你最容易分心的时候。试着将呼吸视为一个连续的过程，而不是一系列的吸气和呼气。

第四阶段：

这个阶段要求你缩小注意力范围。试着专注于呼吸时的感受。注意每一次呼吸带来的微小感觉，比如每次呼吸时唇边的微风，或空气进入喉咙和肺部的感觉（Wildmind, 2007）。

用于对抗愤怒的冥想练习

用于对抗慢性愤怒的正念慈爱冥想（Metta Bhavana）可以是一个有用的工具。它涉及学习培养耐心、善意、接受和同情心。

你可以通过培养情绪意识来为练习正念慈爱冥想做准备。

安静地坐下，将注意力集中在你的身体上，放松每一根肌肉；
将注意力集中在你的心上，看看有什么情绪；
如果需要线索，可以留意你的思绪；
尽量不要评判自己；
不要因为你感到负面情绪而责备自己。尽量对自己友善和耐心。

为了开始练习正念慈爱冥想，采用你通常的冥想姿势。你将在五个阶段中进行练习。

在第一阶段，你培养对自己善意。试着意识到你正在感受的情绪，就像上面提到的，不要评判它们。相反，对自己展示同情。敞开心扉接受你所感受到的一切。向自己伸出友谊之手，并祝自己一切顺利；
在第二阶段，将这种善意扩展到一个好朋友。事先决定好这个朋友，以免在冥想过程中浪费时间。如果有帮助，可以想象你的朋友正在经历一段艰难时期，需要你的支持。向他们展示同情并接受他们；
第三阶段将善意扩展到一个“中立的人”。想想一个你没有情感联系的人，一个你既不喜欢也不讨厌的人。将你的善意扩展到这个人身上。祝他们一切顺利，并给予他们接纳、善意和同情；
第四个阶段可能是最难的阶段，因为它要求你将善意扩展到一个你不已有的善意思想或感情的人。想想一个你关系困难或你不喜欢的人。现在，开始这项艰巨的工作，将善意扩展到这个人身上。试着放下对你不好的倾向，并祝愿他们一切顺利。你可以使用一个愿望，比如，“愿他们健康，愿他们快乐，愿他们远离苦难”，或者任何你觉得舒服的愿望，但必须是积极的（Wildmind, 2007）；
第五个阶段是这个练习的高潮。在这个阶段，我们将善意扩展到所有有生命的众生。扩大你的善意圈子，触摸宇宙中所有的众生。从你自己开始，你的朋友，中立的人，以及困难的人。想象这四个人在一起，祝愿他们都好。避免“偏爱”你的朋友，努力祝愿他们所有人幸福和快乐。

从这里开始，将你的圈子扩大到更多的朋友、更多的中立人士和更多的困难人士。再次扩大圈子，包括你认识的所有朋友、所有你认识的中立人士和所有你认识的困难人士。

继续这个过程，直到你的圈子包括所有有生命的众生，并祝愿他们所有人的幸福和快乐。覆盖所有有生命的众生的一个愿望是我听说过的，那就是：“愿世界上所有的众生都幸福和自由。”

如果你觉得这个愿望合适，可以使用它，或者创造一个更个人化的愿望，使其更具个人色彩。

MBSR课程、教师培训和认证项目

世界各地提供如此多的MBSR课程、项目和培训，要在这里列出它们几乎是不可能的任务。

相反，我们将提供给有兴趣参与MBSR的人可用的资源概述。

MBSR课程

除了在MBSR发展的地方——麻省大学医学院中心——提供的旗舰课程之外，还有其他机会参与MBSR。

要查找附近的MBSR课程，请使用麻省大学医学院中心的搜索功能，链接。此搜索会显示附近由麻省大学医学院中心认证的MBSR教师，这些教师被认证为提供他们的MBSR课程。

如果你在你所在地区找不到认证教师，或者你喜欢在线课程的便利性，有两个选项如下所述。

1. Sounds True课程

Sounds True网站提供了一个在线的正念减压（MBSR）课程，遵循麻省大学医学院中心的方法，课程由Jon Kabat-Zinn开发。

该课程为期八周，由Dr. Saki F. Santorelli（麻省大学医学院正念中心执行主任兼压力减少诊所主任）和Florence Meleo-Meyer（长期教授MBSR并担任麻省大学医学院正念中心执行领导团队成员）共同授课（Sounds True, 2015）。

该课程分为以下部分：

导论
第一节课提供一个关于MBSR的历史和发展概述。

第一周
第一周为参与者提供课程概览，并介绍了身心医学的理论和证据。参与者将被介绍到MBSR的一些基础知识，包括正念饮食、正念呼吸和身体扫描。

第二周
第二周让参与者更深入地了解他们的感知、假设以及与周围世界互动的视角。本节将重新审视身体扫描练习，并探索参与者对压力的反应。

第三周
第三周更加关注身体，包括哈他瑜伽、坐姿冥想和行走冥想。本节鼓励参与者学会活在当下，并将这种存在感保持在日常生活中。

第四周
在第四周，参与者将学习身体如何对压力作出反应，以及正念如何缓解或逆转这些影响。他们还将被介绍到一些在面对压力情况时应用正念实践的战略。

第五周
这个阶段标志着课程的中期，它扩展了参与者迄今为止学到的概念和技术。参与者将被鼓励思考他们在哪些情况下容易陷入不健康或自我毁灭的思想、情绪和/或行为模式。此外，他们将被引导使用正念策略来应对这些情况，以防止这些自我毁灭的反应出现。

第六周
第六周的重点是韧性，即参与者可以使用的健康应对策略，以应对面临的挑战。本节还涵盖了人际正念，适用于人与人之间的沟通，在这些情境中往往伴随着压力、焦虑或其他难以处理的情绪。

这个长达六个多小时的课程是所有课程中最长的一个，它为参与者提供了一个机会，让他们在各种情境中将所学技术付诸实践。

第七周
第七周重点是如何将正念练习融入日常生活中。参与者将学习如何维持不断增长的练习，并如何承诺做到无评判、有意识和活在当下。

第八周
课程以回顾课程内容结束，重点是如何继续练习正念，并概述了毕业生在继续生活时可获得的支持和资源。

该课程的正常价格为297美元，但截至发布时，课程以特价197美元提供。要查看课程评论、了解他们的100%满意度保证详情或了解更多信息，请访问网站链接。

2. Palouse Mindfulness课程

另一个在线MBSR课程是由Dave Potter提供的，他是一名经过认证的MBSR导师，曾在麻省大学医学院受训。

该课程以Kabat-Zinn的工作为基础，但每周的内容并非完全复制Kabat-Zinn的工作。要查看每节课的描述，请访问链接并在页面左侧导航到课程大纲。

Palouse Mindfulness课程与Sounds True课程的主要区别在于，这是一个自学课程。因此，与Sounds True课程相比，该课程没有任何费用，但许多潜在的好处都是相同的。

要了解更多信息，请参阅此处的介绍链接或阅读此处的常见问题解答链接。

3. 其他在线正念课程

这篇文章提供了其他在线正念课程的链接，您可以在这些课程中进一步学习正念。

虽然这些课程不是特别的MBSR项目，但这些课程可以帮助您增加正念知识和技术。

MBSR培训和认证项目

麻省大学医学院还提供针对希望自行教授MBSR课程的专业人士的MBSR培训。

MBSR教学与认证教育

该计划包括六门课程，通常在36个月内完成，并以麻省大学医学院正念中心颁发的MBSR教师资格证书结束。

这些课程包括MBSR基础医学、MBSR基础、MBSR实践教学强化、MBSR小组监督、MBSR个别监督和MBSR教师认证。

每门课程的价格各不相同。一些学费援助提供，您可以了解这里。

正念减压静修

如上所述，一些MBSR培训项目需要参加MBSR静修。

多个此类静修会被提供，有些仅限于MBSR教师及其培训人员，有些则对任何对实践MBSR感兴趣的人开放。

Awareness and Relaxation Training网站还提供即将到来的MBSR静修信息，您可以浏览这里。这些静修由Enloe医疗中心正念生活项目的Steve Flowers主任和Bay Area多个MBSR项目的创始人、目前在加州三家医院管理这些项目的Bob Stahl博士领导。两位导师都在Jon Kabat-Zinn手下接受了培训。这些静修面向各种医疗保健专业人员，包括医生、护士、心理学家和顾问。
Shambhala Mountain Center提供了几个基于MBSR的静修，这些静修位于科罗拉多州的落基山脉附近。该静修旨在提供一个安全和支持的环境，让静修参与者能够在MBSR导师的指导下找到支持并深化他们的冥想练习。欲了解即将举行的静修活动，请访问[网站](https://www.shambhal

聚观点

聚观点