什么是正念着色？（+39个创意正念想法）
A Look at Mindfulness and Creativity
11 Jul 2024
什么是正念与创意？(+39 创意正念方法)
14 Apr 2019 由 Elaine Houston, B.Sc.
科学审查者：Jo Nash, Ph.D.
在现代生活的喧嚣中，找到一种与我们的内在状态以及周围环境建立联系的方式比以往任何时候都更加重要。
我们被感官刺激所包围，这使我们无法完全活在当下——与自己、他人和环境在一起。
当你考虑其深远的影响时，难怪越来越多的人渴望实现正念。
创意活动能帮助我们达到正念吗？当然可以。实现这种状态有许多方式：专注呼吸、观察、冥想——甚至是正念创作。
人类早在三万多年前就开始用艺术装饰洞穴，而对观察和创作艺术的热爱一直延续至今。正念涂色的流行是人们持续迷恋创意活动的一个证明。
在这篇文章中，我们将探讨正念与其与创意的关系，通过艺术实践正念的好处，以及如何将创意正念融入日常生活中。
本文包含：
- 正念与创意的关系
- 通过艺术实践正念的8大好处
- 关于正念与创意的研究
- 什么是正念涂色？
- 为什么正念涂色有效
- 19个免费PDF可打印涂色页面
- 7本正念涂色书籍
- 通过绘画寻找正念
- 什么是正念罐？
- 正念罐里有什么？（配方包括亮片）
- 正念折纸解释
- 9个折纸教程
- 编织作为正念疗法
- 正念圣诞日历
- 5个值得观看的视频
- 一条回家的信息
- 参考文献
正念与创意的关系
正念是一种持续而警觉的意识状态，源于对当下的专注（Brown & Ryan, 2003）。发展正念是一种可靠的方法，可以减少焦虑、压力和抑郁的症状，同时鼓励自我调节行为、认知、情感和人际功能的改善（Lebuda, Zabelina, & Karwowski, 2015）。
出于这些原因及更多原因，培养正念是一项重要的技能。
传统正念技巧的目标是通过专注于当下来培养警觉、专注的放松状态。通过观察它们之间的许多共同特征和结果，可以看出创意和正念是相互关联的。
Wallas（1926）概述了创意的四个阶段，这是一个训练我们思维更具创造力的框架。根据这个模型，正念与创意密不可分。根据该模型，创意过程有四个关键阶段，涉及意识和无意识思考：
- 准备
这一阶段最重要，本质上是正念思考。有目的地研究一个问题，使用想象力和发散性思维（一种生成创造性想法的方法）。 - 酝酿
这个阶段是问题不再被有意识地思考的时候。 - 顿悟
在“啊哈”时刻出现解决方案。 - 验证
如果发现解决方案不令人满意，则可以重复从头开始的四个创意阶段。
在很多方面，正念促进创意，创意也促进正念。根据De Dreu, Nijstad, Baas, Wolsink, & Roskes（2012）的研究，与正念和创意相关的技能有很多。
例如，练习正念会减少判断恐惧；缺乏这种恐惧有利于创意——表明正念可能直接和间接地与创造性思维和创造性成就相关。
如果我们认为正念涵盖了开放心态、持续的当下关注和参与的状态，那么这些因素也可以归因于参与创意活动所需的专注力。
所有能力水平的艺术家都可以发现自己沉浸在几乎无法察觉的细节中。虽然正念技巧专注于身体或呼吸，但在艺术创作过程中，注意力集中在当下。
当绘制日常生活中的物体如橙子或花朵时，艺术家可能会花费相当多的时间观察一个他们多年来每天都使用但从未真正注意到的物体的纹理和颜色。
通过艺术创作的8大好处
那些已经从事艺术活动的人可能不会感到惊讶，通过艺术实践正念有许多好处和积极的结果。
正念的一个美妙之处在于它可以在生活的大多数方面进行——艺术只是那些寻求替代方法来提高自己在这个领域熟练程度的人的另一种路径。
以下是您可以通过艺术实践正念获得的一些好处。
- DeLue（1999）研究了涂色曼陀罗对放松的影响，通过记录生理变化。研究表明，涂色曼陀罗图案降低了心率和血压，同时改善了一些压力和焦虑症状。
- 涂色和绘制曼陀罗图案已被发现可以减少负面情绪状态，并主动作为情绪增强剂（Babouchkins & Robbins, 2015）。
- Kalmanowtz & Ho（2016）研究了艺术与正念对创伤恢复的影响。他们的研究表明，两者的结合帮助个体建立了支持韧性的策略。
- 与艺术互动与视觉素养和观察能力的提高有关。Naghshineh（2008）的研究表明，正念与艺术呈正相关，且随着持续参与创造性活动，这些能力进一步提高。
- 艺术创作的过程导致自我知识和对我们周围世界的认识增加。艺术的自我表达、反思和观察性质让我们能够在我们创造的艺术中识别自己和我们的经历（Allen, 1995）。
- Peterson（2014）提出，基于正念的艺术疗法（MBAT）改善了癌症患者的注意力、记忆、决策能力和身心健康，即使是在相对较短的八周计划之后。
- 基于艺术的正念活动促进了来自“高风险”背景的儿童的韧性。Schonert-Reichl（2010）研究了旨在帮助缺乏口头表达思想和感受能力的儿童的替代正念技术。研究结果表明，创造性的正念活动有助于发展自我意识和韧性，同时提供了以不同方式思考、更集中和放松的机会。
- 正念和艺术创作都与心流状态相关。心流状态的定义特征是全神贯注于当下的体验。根据Csikszentmihalyi（1990）的说法，只能通过个人的努力和创造力实现。就像正念和创意一样，心流需要深度集中、专注和对当前活动的全身心投入。
关于正念和创意的研究
研究表明，我们大约47%的时间没有思考当下正在发生的事情。此外，一项研究表明，无论思绪飘向愉快还是不愉快的想法，分心的头脑与更大的不快乐有关（Killingworth & Gilbert, 2010）。
从其早期起源——两千多年前在佛教教学中的正念理念，正念的概念迁移到西方，并在20世纪50年代和60年代大幅增加。许多艺术家和心理学专业人士在这些年代对东方思想和哲学产生了兴趣，有些甚至亲自练习佛教，而有些人则只是对其概念感兴趣。
Jung（1965）认为曼陀罗具有镇静作用，并观察到精神疾病患者在绘画中反复出现曼陀罗类型的图像。将曼陀罗绘画纳入他的客户治疗中。
Singer（1994）描述了一个案例，在这个案例中，曼陀罗绘画对于成功治疗一名因反复出现的梦境而感到困扰的患者至关重要。
该个体试图用语言表达他所经历的情绪及其对日常生活的影响时遇到了困难。他被要求以曼陀罗的形式画图，短时间内就开始将他所画的内容与困扰他的梦境联系起来。
最近，新的艺术疗法实践出现了，如正念基础艺术疗法（MBAT）和正念探索艺术材料（MEAM）。MBAT是一种新兴的艺术疗法形式，结合了艺术疗法练习和从多种程序中汲取的课程，旨在增加正念。
Peterson（2010）调查了MBAT和MEAM练习的使用情况，发现反思探索艺术材料有助于正念的发展。在这项研究中，参与者被要求将一张纸握在手中并描述他们的感觉，将铅笔带到鼻子前并描述他们能闻到什么。也就是说，他们被要求有意注意与每种艺术材料互动的经历。
Agnoli, Vanucci, Pelagatti & Corazza（2018）研究了走神和正念与创造力的关系。通过区分五个不同的维度来分析正念：
- 观察，
- 有意识地行动，
- 描述，
- 不反应，以及
- 不评判。
结果表明，无意的走神（即无意识地参与未经指导的思想）减少了创造性表现的可能性，而有意识的走神（即有意识地参与未经指导的思想）则积极预测了创造性表现。
此外，研究建议，有意识的走神和正念分别或组合地预测了创造性行为，这表明两者在创造性思维过程中存在复杂的相互关系。
什么是正念涂色？
当我们寻找培养正念的方法时，有一个近乎天生的理解，那就是参与艺术是一条有价值的途径。
这种现象的一个例子就是正念涂色的兴趣日益增长。
正念涂色已经成为一个利基市场，成人涂色书在2015年的非小说类成人图书销售中占了近7%的增长（Milliot, 2016）。与你童年的涂色书不同，正念涂色书通常更抽象，需要更多的灵巧度，包含平静的插图和复杂的图案（Barrett, 2015）。
正念涂色的基本概念是，涂色预画的插图提供了一个机会，使我们能够暂停内心对话，参与到一项忽视负面思绪的活动中，这些负面思绪可能主导着我们的生活。
正念涂色不应与由合格治疗师指导的艺术治疗混淆，后者旨在提供一个机会，花时间在一个专注的状态下，从事一种创造性的活动，可以产生平静和冥想的效果。
卡尔·荣格被认为是最早将涂色作为一种形式的冥想疗法的人之一。他的重点是绘制和涂色曼陀罗——圆形设计，具有同心形状——代表我们自己和宇宙的完整性。
参与有趣的活动来减压并不是一个新概念。我们生活在一个充满压力的世界中，不断探索新的方法来提高正念和恢复幸福感。涂色只是我们追求正念的一种日益多样化的方式之一。
为什么正念涂色有效
传统的正念技巧将心灵集中在培养自我调节注意力上。通过冥想，可以达到一种放松状态，通过专注于当下并屏蔽外部干扰。正念涂色与此相同。
正如冥想一样，正念涂色使我们能够关闭杂乱的思绪，专注于当下。自荣格和超个人心理学兴起以来，人们普遍认识到，通过艺术和视觉手段进行自我表达可能是潜在的治疗性的（Mellick, 2001）。
Curry 和 Kasser（2005）指出，正念涂色的效果出现在挑战和技能平衡时。图像如果复杂且结构化到一定程度，需要一定量的关注才能完成，这比太简单或太复杂以至于需要过多的思考或注意力的图像要有效得多。
如果焦虑是一种“内心的混乱”（Grossman, 1981），那么像涂色这种结构化的活动似乎可以帮助组织这种混乱。
在同一项研究中，参与者在自由形式涂色时（没有图像可涂，只有空白页），不时会敲打铅笔，四处张望，考虑下一步要涂什么。
这表明复杂的、结构化的设计可以将我们带入一种类似冥想的状态，而那些自行决定要画什么的参与者可能会经历太多干扰和困惑，不知道下一步该画什么或涂什么。
就像其他正念活动一样，涂色将我们的注意力引向当下，而不是关注自身。Bea（2015）指出，将思想集中在像涂色这样简单的活动上往往会放松大脑，从而消除我们自己的思绪和潜在的负面自我评价。
22个免费PDF可打印涂色页面
由心理学家Lawrence Shapiro博士开发的这一套九个正念涂色插图，难度和复杂度各异。
附带一些关于正念和如何以正念方式接近涂色的有用信息，这些多样化的图像肯定会让你集中注意力。
这张复杂的、详细的旋转叶子曼陀罗足够复杂，涂色需要一些时间。
作为正念资源创建的，让孩子们有机会学习当下的意识并反思他们的感受和想法，以下一系列免费PDF非常适合初学者。包括十二种动物，如大象、蜻蜓、狐狸、鬣蜥、犀牛和海龟。
7本正念涂色书籍
目前市面上有丰富的正念涂色书籍，确保你的选择不会让人想起你小时候的书。这些精心设计的书籍专门用于帮助你集中注意力。
媒介的选择取决于你的个人喜好：蜡笔、彩色铅笔、马克笔或水彩笔。细尖笔或彩色铅笔是一个很好的起点，因为它们易于使用并且有一个不错的尖端，适合更精细的区域。记住，涂色没有任何规则，也没有完美的要求。
以下这些正念涂色书籍因其结构化但富有创意的插图而被选中。这份清单并不详尽，只是一个指南，旨在让你开始并展示每个人都有适合自己的东西。
1. 应对压力的涂色：曼陀罗
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](https://www.amazon.com/Stress-Less-Coloring-Mandalas-Relaxation/dp/1440592888/)许多当代艺术治疗文献提倡涂曼陀罗作为减轻压力和焦虑、改善心情的方法（Mantzios & Giannou, 2018）。
《应对压力的涂色：曼陀罗》是一本包含100个几何曼陀罗设计的涂色书，你可以一边涂色一边集中注意力在细节上，使心灵平静下来。
可在亚马逊购买。
2. 使自己平静：正念涂色书
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这本书由双页的全彩曼陀罗图案组成，相邻页面上有一份相同的黑白轮廓图案供你随意添加颜色。
涂色曼陀罗对称的形式、重复的图案和复杂性据说有助于将我们引入类似于冥想的状态（Chaudhary, 2012）。
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3. 地球与太空涂色书
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这本书展示了从哈勃望远镜拍摄的地球、木星和土星到美丽的星团、星云和超新星的各种图像。
这些细致、复杂的插图将需要一定的注意力才能完成。
可在亚马逊购买。
4. 现代冥想：涂色以专注和创造力
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罗德斯基专门研究神经科学研究，从神经科学的研究中汲取灵感，引导你完成这项正念涂色活动。
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5. 魔法森林：一个幻想之旅和涂色书
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这些精美的手绘动植物插图带你进入一个想象中的魔法世界。
这些精致的设计邀请你仔细观察并发现每个插图中的隐藏细节。
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6. 只需添加颜色：中世纪现代动物
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](https://www.amazon.com/Just-Add-Color-Mid-Century-Illustrations/dp/1592539483/)《只需添加颜色：中世纪现代动物》有些不同。
由艺术家兼插画家詹妮·斯奇创作，这本书非常有趣。
装满复古风格的古怪插图，这些插图允许你充分发挥想象力。每页都有方便的穿孔，意味着你可以轻松地装裱和展示你的杰作。
可在亚马逊购买。
7. 儿童正念涂色书
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这本书由简单的形状和图案组成，旨在增强集中注意力的能力和正念。
每幅图像都是单面的，很容易从书中移除，这意味着它可以装裱并自豪地展示。
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通过绘画寻找正念
在正念绘画中，应用正念的原则。正念绘画练习是一种帮助将注意力带到当下，通过使用所有感官（不仅仅是视觉）进行观察的练习。
格林霍尔（Greenhalgh, 2016）描述了正念通过绘画的实践，即在你失去自我，让铅笔在纸上滑动、眼睛和手的协调以及观察你要绘制的对象的过程中，你会沉浸在其中。
正念绘画可以通过两种方式来结构化，第一种是没有计划或目的的涂鸦。绘制、阴影和上色，无论感觉多么愉快，都会给你一个了解自己的机会。没有正确或错误的涂鸦方式，它关乎画出你所感受到的东西，并探索你的创造力。
第二种也是最富有成效的方式是从现实生活中绘画。生活绘画需要更多的有意识的集中和观察我们真正看到的东西——而不是我们认为自己看到的东西（Grant, Langer, Falk, & Capodilupo, 2011）。忘记你认为一张脸、一只手或一片叶子看起来的样子，而是真正花时间去观察它，然后再做标记。
改变你观察一朵花的角度，例如，你会注意到什么不同的东西？你可能会第一次真正注意到花瓣的纹理和微妙的颜色变化。通过放慢速度并仔细观察，你无疑会注意到以前从未注意到的那些微小细节。
通过放弃先入为主的观念，我们可以开始看到事物的真实面貌。有些艺术家说，除非你画过一个人，否则你永远不会真正看到他们。确实，从现实生活中绘画可以打开你的眼睛，让你注意到以前从未见过的大量细节。
为了确保您的绘画体验是一种正念体验，您可以采取以下步骤：
- 重要的是，您要保持在当下，不要对自己在绘画上的能力做出评判。避免回顾过去的经历，告诉自己你不能画画，过多地考虑最终结果会使你脱离当下。
- 无评判的态度可能很难做到，但无评判是正念实践的基本要素。
- 思维开阔。有许多技术可以鼓励更抽象的创造性思维。使用直线画，铅笔不要离开纸面，或者使用点而不是传统的阴影技术，这些都将为绘画增添新的维度，帮助提高注意力。
- 在拿起铅笔之前，静静地坐几分钟，观察你周围的环境和你打算画的对象。用手感受它的触感？试着以你从未有过的方式看待它。你看到了什么以前从未注意到的东西？
- 记住，绘画没有正确或错误的方式。正念绘画的主要目标不是最终结果，而是专注于绘画的过程。
什么是正念罐？
在整个心理学史中，正如任何科学一样，隐喻一直是连接未知与已知的重要工具。
正念罐就是这样一个隐喻。
它象征着当我们的思维和情绪充满、忙碌且不集中时，它看起来和感觉如何，以及当我们变得正念和自我意识时，它看起来和感觉如何。
你可能已经摇动过一个雪球，直到雪花在里面形成一个小旋风。你有没有看过它直到雪花重新落到底部？
通过将我们的思想和情绪比作雪球内部的雪花，我们可以更好地理解，就像雪球变得稳定和平静一样，我们的思维也会变得稳定和平静。
设计用于安抚和放松，正念罐内旋转的图案已经被证明对儿童和成人都有益，有助于从愤怒控制到焦虑等各种问题。
Coholic（2011）向孩子们介绍了正念罐，作为一种提高自我意识和韧性的方法。孩子们被要求将一种思想或感觉分配给彩色珠子，然后将它们一颗一颗地加入罐中。
当每个孩子都添加了一颗珠子后，他们被鼓励摇动罐子，看着里面的东西，专注于他们在做什么，然后在珠子沉淀下来后把它传递给下一个孩子。随后的讨论将旋转混乱的内容与过度兴奋的大脑进行了比较。
这个视觉辅助工具可以帮助解释负面情绪如愤怒或沮丧如何影响我们的思维。当罐子未摇晃时，内容物安静地留在底部。当摇动时，罐子代表了阻止我们清晰思考的混乱思绪。
正念罐是一种有效的正念导向方式，通过鼓励对当前正在经历的感觉、思想和行为有更大的意识。它还可以帮助控制有意识的呼吸练习。在你看着内容物沉淀时，深呼吸——体验每一次吸气和呼气。
技巧：
- 如果你为小孩制作正念罐，让他们参与其中，这将非常有趣。
- 小型正念罐非常适合随身携带——可以使用香料瓶制作小型版本。
- 如果需要，可以用热胶枪密封罐子的盖子。
- 在色彩治疗（也称为色彩疗法）中，据信可见光谱中的七种颜色（红色、橙色、黄色、绿色、蓝色、靛蓝和紫色）可以振奋情绪或使之平静（Birren, 2013）。据说蓝色调与平静有关，而靛蓝色调则鼓励创造性视觉化。为什么不尝试使用不同的颜色，看看它们是否比其他颜色更让你感到平静或精力充沛？
正念折纸解释
被称为折纸的传统纸折叠工艺起源于公元6世纪的日本。
手工纸被视为奢侈品，因此最初折纸仅限于宗教仪式，因为材料成本昂贵。
19世纪末，折纸被引入日本教育体系，作为提高儿童注意力和耐心的方法。
折纸被认为有助于手眼协调、注意力和记忆力（Lang, 2009）。然而，一种新的现代方法表明，折纸也是一种有用的正念工具，它保留了对当下的关注。Seneviratne（2018）认为，折纸训练了我们对待事物的细心态度，并且是一种有效的正念交流工具。
与其它正念技巧一样，折纸增强了我们对当下的关注和意识。通过耐心和练习，折纸可以产生与专注冥想练习相似的效果——这种练习侧重于持续关注当前对象，就像重复的节拍器声一样。
在《正念折纸》一书中，Samuel Tsang强调了在每次折叠时承认过程的重要性——研究线条、意识到质地、倾听纸张折叠的声音。
9个折纸教程
如果您以前从未折叠过但希望学习，有许多教程和说明可供选择，适合任何学习风格。
此教程来自Origami.me提供了最常见的折纸折叠和模型的全面概述，从传统鹤到跳跃青蛙。简单的说明和清晰的逐步示意图展示了每种设计在初次练习时应如何进展。还有大量的视频教程可供帮助您创建从两栖动物到神话生物的所有级别的作品。
折纸不仅仅是为了制作复杂的创作，有时候简单才是最好的。这个八步折纸狐狸教程非常适合儿童和初学者——同样适用于这个有用的折纸信封教程。
Origami-fun拥有从初学者到高级的多种难度的教程，包括鸟类、花卉等的教程。这些免费的可打印教程是学习如何创作美丽的折纸模型的好方法。通过跟随清晰的步骤或观看视频教程，您可以从小张纸创造出小小的作品。
如果您已经熟悉折纸艺术，何不尝试一下这款软件。这款由折纸专家Robert Lang设计的程序允许您基于数学理论设计自己的几何折纸图案。这肯定不适合所有人，但如果折纸和数学是您的“菜”，那么这可能正是您所需要的。
编织作为正念疗法
并非所有的正念实践都需要瑜伽垫和安静的房间。
如果您会编织，您就会明白这是一种需要完全集中注意力于重复针脚形成的沉思性工艺。当您找到节奏时，背景噪音会消失，您会发现自己安静、专注，并沉浸在当下。
考虑到这一点，很容易看出编织如何能够培养正念——而且几乎可以在任何地方进行。
那些熟悉冥想练习的人会知道，对于正念冥想的初学者来说，通常的做法是静静地坐着，专注于呼吸的进出，并观察感受。编织迫使您注意您自己重复的运动——有效地和谐了身心。
Manning（2011）将编织与传统的禅定佛教冥想进行了比较。这种基本形式的冥想侧重于姿势、呼吸和培养与您的关注对象的联系感。本质上，这两种做法为您提供了机会，让您安静、静止，并真正与当下联系。
编织甚至有自己的内置反馈回路。如果您稍有分神，很可能会犯错。发生这种情况时，您必须纠正错误并继续努力。来自活动本身的明确反馈使我们能够重新集中注意力，并不断调整自己的行为以取得成功——在这种情况下是编织。
如果您是编织新手，它可能会显得有些令人生畏。编织针、针织一针、挑一针？如果您对此一无所知，那您并不孤单。幸运的是，网上有许多免费教程和图案可以帮助您入门。
这篇初学者指南涵盖了四种基本的编织技巧，提供有关毛线和针的选择建议，并提供了两个编织挑战，非常适合首次项目。
在开始进入编织世界时，最好的建议是不要急于求成。如果您决定首次尝试复杂的图案，那么挑战可能太大。没有什么比所谓的失败更有可能让您失去动力。
一个很好的首次项目是拼布被。由小方块缝合而成，这种项目不仅鼓励正念，还通过定期实现较小的目标来培养成就感。
对于那些因关节炎或帕金森病等残疾而手部灵活性受限的人来说，编织工具可以适应和修改。例如，竹制编织针比铝制编织针更轻便且更灵活，可以减轻手腕和手的压力。编织腰带可以帮助患有关节炎、肌腱炎和其他残疾的人在较少疼痛的情况下编织。
如果在此刻您觉得编织不是适合您的练习，那么还有其他替代传统编织的方法，它们涉及相同的专注和注意力水平。例如，臂编织不需要编织针，可以更快地完成大型项目。马赛克是一种纤维艺术，涉及重复结绳而不是针脚，这也是另一种作为正念疗法的编织替代方案。
正念圣诞日历
圣诞节倒计时的传统被认为可以追溯到19世纪的德国，当时人们点燃蜡烛来观察12月的每一天。
往前追溯到20世纪初，这种做法演变成了第一本印刷的圣诞倒数日历，提醒人们一年中最重要的庆祝活动即将来临。
在现代社会，装满巧克力、琴酒等一切东西的圣诞倒数日历已经成为孩子们和成年人在圣诞前的预热活动的一部分。开启圣诞日历的乐趣似乎永远不会减弱。
对于许多人来说，节日季可能既忙碌又令人不堪重负。今年，给自己或所爱之人一份礼物，创造一个与众不同的正念圣诞日历。一个正念圣诞日历本质上是一个替代的圣诞倒数日历，旨在提醒您暂停并注意当下时刻，因为毕竟，圣诞节的巧克力已经足够多了。
创建您的正念圣诞日历的一个简单有效的方法是选择正念提示和观察，然后将它们密封在彩色信封中。如果您愿意，可以将信封替换为简单的折纸信封或形状，当展开时会揭示一些引导您正念的词语。
当您的正念消息写好后，在每个信封上写