正念

成年人的21个正念练习与活动（+ PDF）

26种适用于成人的正念练习和活动（附PDF）

18 Jan 2017

由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅：Jo Nash, Ph.D.

冥想的人比不冥想的人更快乐、更健康、更成功。

实践冥想和正念的惊人 益处 对每个人来说都是可用的。

如果你之前已经尝试过冥想、正念或其他积极心理学干预措施，但认为“不适合自己”，那么在几次尝试之后就放弃了，那么这可能是由于正念需要时间来练习。请再试一次！有时我们目标与现实之间的唯一障碍就是一些指导。

希望本文能为你提供方向，无论是为了自己，还是为了治疗或辅导课程中的来访者。让我们开始吧！

本文包含：

• 4个适合团体和团体治疗的正念活动
• 5个有趣且适用于成人的正念干预、技术和工作表
• 介绍辩证行为疗法(DBT)
• 5个简单的DBT正念练习
• 正念技术用于抑郁、愤怒、成瘾和焦虑
• 收尾信息
• 参考文献

4个适合团体和团体治疗的正念活动

团体治疗结合了正念已被证明具有显著效果。它与认知行为疗法（CBT）一样有效，后者是临床心理学界的基石（Kocovski等，2013）。此外，有证据表明，团体正念冥想疗法与个体CBT同样有效（Sundquist等，2015）。在全球范围内，临床心理学家的数量相对较少，而需求量却很大，在一个个体治疗时间有限且昂贵的时代，证明了基于团体的疗法的有效性是个好消息。

即使你不需要去看心理治疗师，也有专注于正念的团体可以分享并深化冥想练习（Brach，2016）。以下是从此类团体中提取的四个练习。

Fleming & Kocovski的治疗计划

Fleming & Kocovski（2007）的一个旨在减少社交焦虑的团体正念治疗方案就是一个很好的例子，说明如何将正念练习纳入团体环境以获得各种好处。

在这个例子中，所使用的练习已被证明对治疗社交焦虑症特别有效；然而，它们可以应用于许多其他团体环境，并产生积极的结果。

该治疗计划涉及约8名成员每周聚会2小时，持续12周。每次会议的第一部分都致力于进行短暂的正念练习和讨论。

该治疗计划的正念练习如下：

• 第1次：葡萄干练习；
• 第2次：身体扫描；
• 第3次：正念观察；
• 第4次：关注呼吸、声音和思绪；
• 第5次：接受思想和感觉的练习；
• 第6次：接受社交焦虑；
• 第7次：山冥想；
• 第8次：接受社交焦虑；
• 第9次：无引导的呼吸焦点；
• 第10次：湖冥想；
• 第11次：无引导的呼吸焦点。

这里提到了许多不同的正念练习，它们被专门组织在一起以减少社交焦虑障碍；然而，前三个练习常用于团体环境中以促进正念。

1. 葡萄干练习


这是一个初学者练习正念的好方法，因为它几乎适用于任何食物（虽然最好选择一种质地、气味或味道独特的东西）。

在这个练习中，辅导员向参与者提供几个葡萄干，并要求他们假装从未见过葡萄干。然后，辅导员让他们仔细注意：

• 葡萄干的外观；
• 它的感觉；
• 手部皮肤对其操作的反应；
• 它的味道。

将注意力集中在眼前的葡萄干上，是为了让参与者的思维回到当下，注意到眼前的事物。我们可能对葡萄干习以为常，而没有习惯于真正去“注意”它们。

“通过专注于手中的葡萄干，并注意它的所有细节，参与者不太可能花费精力、时间和注意力在担忧或沉思其他生活方面。”

当你按照这些指示去做时，你会发现更容易集中注意力。如果思绪飘走了，那也是正常的。轻轻地将思绪引导回练习。

2. 身体扫描

另一种广受欢迎的正念练习称为身体扫描。它几乎不需要道具或工具，对于大多数初学者来说也非常容易接近。

现在想不想跟着这个由正念减压创始人乔·卡巴金（Jon Kabat Zinn）提供的30分钟引导叙述做身体扫描？试试看：

• 步骤1：参与者平躺在背上，手掌朝上，双脚略微分开。此练习也可以坐在舒适的椅子上，双脚平放在地板上；
• 步骤2：在练习期间保持静止，如有必要调整姿势时要小心移动；
• 步骤3：接下来，辅导员开始引导身体扫描。参与者首先将注意力集中在呼吸上，注意呼吸的节奏，感受吸气和呼出的过程。辅导员解释说，没有人应该试图改变自己的呼吸方式，而是要温和地关注呼吸；
• 步骤4：接下来，辅导员引导参与者注意身体的感受：它是如何感觉的，衣物接触皮肤的质感，身体接触表面的轮廓，身体温度以及周围环境的温度；
• 步骤5：辅导员引导参与者注意身体哪些部位有刺痛、酸痛或特别沉重或轻盈的感觉，询问参与者是否完全没有任何感觉或过度敏感的身体区域。

典型的身体扫描会系统地检查每个身体部位，特别注意每个区域的感觉。扫描通常按以下顺序逐步进行身体各部位：脚趾、脚的其余部分（顶部、底部、脚踝）、小腿、膝盖、大腿、骨盆区域（臀部、尾骨、髋骨、生殖器）、腹部、胸部、下背部、上背部（背部肋骨和肩胛骨）、手（手指、手掌、背部、手腕）、手臂（下臂、肘部、上臂）、颈部、面部和头部（下巴、嘴巴、鼻子、脸颊、耳朵、眼睛、额头、头皮、头后部和顶部）、最后是“吹孔”（Fleming & Kocovski，2007）。

当身体扫描完成后，参与者准备好回到房间时，可以慢慢睁开眼睛，自然地找到一个舒适的坐姿。

现在你对身体扫描有了更深的理解，可以听听这个正念身体扫描脚本。

https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/Body-Scan.mp3

3. 正念观察


对于一些人来说，视觉刺激的缺乏可能会让人感到压抑。毕竟，良好的想象力并不总是自然而然的事情。

这项活动“正念观察”可能有助于那些认同这种感受的人。

这是一项简单的练习，只需要一个有视野的窗户即可。辅导员引导团体遵循以下步骤：

• 步骤1：找到一个可以看到窗外景色的地方；
• 步骤2：观察窗外的一切。避免给看到的东西贴标签或分类；相反，不要想着“鸟”或“停车标志”，试着注意到颜色、图案或纹理；
• 步骤3：注意微风中草叶或树叶的运动。注意你能看到的这片小世界中的各种不同形状。试着从一个对这些景象不熟悉的人的角度来看待外面的世界；
• 步骤4：保持观察，但不要过于专注；保持意识，但不要固定；
• 步骤5：如果你的思绪走神了，轻轻地把你的思绪拉回到一个颜色或形状上来，让你回到正确的思维状态。

Fleming 和 Kocovski 的一项综合团体治疗计划（2007年）提供了如何在任何类型的团体会议中使用正念的概览，并提供了详细的练习、练习单和手稿，可以为你的团体引导提供灵感和指导。

4. 正念倾听

这项最后的活动来自 《积极心理学工具包》，介绍了正念倾听作为一种团体练习。

正念倾听是一项重要的技能，也可以作为一项很棒的团体正念练习。一般来说，人们在感到被“听到”和“看见”时会茁壮成长，而正念倾听则提供了一种打破自我关注或自我回应的方法。

取而代之的是，这种倾听方式可以创造出内心的宁静，在这种状态下，双方都可以摆脱先入为主的观念或评判，同时在倾听他人时不会被内心的想法所分心。

正念倾听练习包括以下步骤：

• 步骤1：邀请参与者思考一件让他们感到压力的事情和一件让他们期待的事情；
• 步骤2：一旦每个人都完成，每位参与者轮流与整个团体分享他们的故事；
• 步骤3：鼓励每位参与者在讲述时关注说话的感觉，关注谈论压力的事情和积极的事情时的感觉；
• 步骤4：参与者被指示在说话和倾听时观察自己的想法、感受和身体感觉；
• 步骤5：每位参与者分享完后，你可以分成小组回答下面的问题。接下来，重新聚集起来，用以下问题进行讨论和总结。

这些问题如下：

1. 在练习中说话时你感觉如何？
2. 在练习中倾听时你感觉如何？
3. 你注意到自己走神了吗？
4. 如果有的话，是什么分散了你的注意力？
5. 是什么帮助你重新把注意力带回到当下？
6. 在听别人说话时你有没有评判？
7. 如果有，评判在身体里有什么感觉？
8. 你在听的时候有没有感觉到同理心？
9. 如果有，同理心在身体里有什么感觉？
10. 说话前你的身体感觉如何？
11. 说话后的身体感觉如何？
12. 现在你感觉如何？
13. 如果你每天练习正念倾听，你会发生什么变化？
14. 你觉得正念倾听会改变你与他人互动和相处的方式吗？
15. 如果你决定对你所说的和你所听到的都带着好奇心、善意和接纳的态度，你会有什么感觉？

除了这里的团体活动，你可能还会对尝试 温柔瑜伽 或气功感兴趣，这两种活动都涉及到有目的的姿势、有意的呼吸和对意识的关注。这两种活动都提供了正念的好处（Newsome, Waldo, & Gruszka, 2012）。

5个有趣且适用于成人的正念干预、技术和工作表


有几种方法可以在个人层面上进行正念练习，包括工作表、技术和不同的练习。

如果你认为参加团体正念练习对你自己或你的来访者来说是一种焦虑或压力，那么独自进行正念练习可能是最好的方法。

这里有六个练习可以帮助你在不同方面建立正念。

1. 观察者冥想

观察者冥想（下载PDF）探讨了为什么与内部的思想和感受保持距离是有价值的——这是接受与承诺疗法 (ACT) 中的重要组成部分，其中正念扮演着重要角色。

采用观察者的视角可以帮助我们与生活中可能过度认同的问题领域拉开距离。

要开始这个练习，请按照以下步骤操作：

1. 采取舒适的坐姿，并聆听引导语。
2. 让自己在身体和头脑中安定下来。
3. 尽量放下思绪，清空脑海中的日常考虑。
4. 首先将注意力集中在你所坐的房间。想象自己从外面看自己，就像一个局外人那样。接下来，将注意力转向皮肤。尝试感受自己坐在椅子上的皮肤。
5. 尝试想象皮肤的形状，它正在接触椅子，将注意力转向任何正在经历的身体感觉。随着每一次感觉的到来，承认它的存在，然后让意识自然地放开它。

如果你发现任何情绪浮现出来，要认识到它们并给予空间。然后将注意力带回你的观察自我——你的感受和想法就在那里，但你是与它们分离的，注意它们。这就是“观察者你”。

这个练习可以根据需要继续进行，有许多阶段可以帮助你练习成为自己的观察者。这并不是一个容易的练习，因为我们常常习惯于对我们的感受做出反应和过度认同。

唤起观察自我的目的是进入一个不同的模式，允许你从自己和经验中抽身出来。与此同时，你也在连接到一个不受动态情绪影响的更深层次的自我。

2. 五感练习

这个练习被称为“五感”，提供了快速进行正念的方法，几乎可以在任何情况下进行。所有需要做的就是注意到你用每一种感官体验到的东西。

按照以下顺序练习 五感：

• 注意你能看到的五件事。

环顾四周，将注意力集中在五件你通常不会注意到的事物上，比如影子或裂缝。

• 注意你能感受到的四件事。

将注意力集中在你当前感受到的四件事上，如裤子的质地、微风拂过皮肤的感觉，或者靠在桌子上的一只手的光滑表面。

• 注意三件你能听到的事。

花点时间倾听，记下背景中的三件事物。这可以是鸟儿的叫声、冰箱的嗡嗡声，或者是附近道路上的轻微声音。

• 注意两件你能闻到的事。

将注意力集中在你通常过滤掉的气味上，无论是令人愉快的还是不愉快的。也许微风吹来松树的香味，或者快餐店对面飘来的气味。

• 注意一件你能尝到的事。

集中注意力于你当前能够品尝到的一件事。你可以喝一口饮料，嚼一片口香糖，吃点东西，注意当前的味道，或者甚至张开嘴去嗅空气中的味道。

这是一个快速而相对简单的练习，可以让你或你的来访者迅速进入正念状态。如果你只有几分钟的时间，或者没有时间或工具进行身体扫描或填写工作表，“五感”练习可以帮助你在短时间内将注意力带到当前时刻。

3. 三步正念练习


如果你时间紧迫，可以尝试这个 三步正念工作表。这个练习只有三个步骤：

步骤1：走出“自动驾驶”模式，将注意力集中在当前正在做的事情、思考的内容和感受上。

• 尽量暂停并采取舒适但庄严的姿势。注意浮现的想法，承认感受，但让它们过去。让自己与当前的状态相适应。

步骤2：将注意力集中在呼吸上，持续六次呼吸或一分钟。

• 目标是将注意力集中在一件事上：你的呼吸。注意身体随着每一次呼吸的移动，注意胸部的起伏，注意腹部的推拉，注意肺部的扩张和收缩。找到呼吸的节奏，并以此来锚定自己，专注于当下。

步骤3：将注意力向外扩展，首先到身体，然后再到环境。

• 允许注意力向外扩展到你的身体。注意你正在经历的感觉，如紧张、疼痛或可能的轻松感。记住你的身体作为一个整体，作为你的内在自我的容器；
• 如果愿意，你可以进一步扩展你的注意力到周围的环境。将注意力集中在你面前的事物上。注意你能看到的颜色、形状、图案和纹理。在这个时刻，处于此时此刻，关注你的周围环境。

当你准备结束练习时，慢慢睁开眼睛，尽量将这种正念带入你的日常生活。

4. 正念步行技巧

一个核心过程可以通过正念练习来影响，那就是观察我们的想法、情绪和感觉，而不是立即作出反应去修复、隐藏或解决它们。这种觉察能够在冲动和行动之间创造选择的空间，有助于培养应对技能和积极的行为改变。

• 在这一干预的第一步中，治疗师帮助来访者想象一个场景，在他们走在一条熟悉的街道上时，抬头看到对面街上有一个人。他们挥手，但另一个人没有回应，径直走过去了。
• 在第二步中，治疗师通过提问一系列问题来引导反思：

1. 当你想象时，你注意到你的想法了吗？
2. 当你想象时，你注意到你的情绪了吗？

• 在第三步也是最后一步中，治疗师让来访者反思浮现的情绪和想法，这些如何影响他们的行为，这个练习是否有帮助，以及他们最后的评论。

5. 三分钟呼吸空间

与其他冥想或身体扫描不同，这个练习很短，适合开始正念练习。

在冥想和身体扫描中，思绪往往会冒出来，保持安静清晰的头脑可能会很有挑战性。这个练习对于忙碌的生活和忙碌的大脑来说可能是一个完美的技巧。这个练习分为三个部分，每分钟一个，操作如下：

1. 第一分钟用来回答“我现在感觉怎么样？”这个问题，同时关注出现的感觉、想法和感觉，并尝试给它们命名。
2. 第二分钟用来保持对呼吸的关注。
3. 最后一分钟用来将注意力从呼吸扩展到身体，然后再扩展到环境。

保持安静的头脑可能相当具有挑战性，思绪往往会冒出来。我们的意图不是阻止它们，而是让它们进入我们的脑海，然后消失。尽量只是观察它们。

以上提到的所有练习都可以用于你自己的利益、个别来访者以及甚至在团体环境中。它们对所有来访者群体都有益，但某些群体可能更适合，因此开放心态的尝试和错误可能往往是必要的。

正念最重要的一部分是认识到它是一种大脑训练，像任何练习一样，需要一些时间才能看到好处。关键是坚持不懈，以自我同情的态度接近这个过程，并允许反思、变化和在不同技术和干预措施之间的灵活性。

介绍辩证行为疗法(DBT)


辩证行为疗法（或DBT）是一种主要用来治疗边缘型人格障碍患者的认知行为疗法。

辩证行为疗法的特点如下：

• DBT治疗的第一个优先事项是针对生命威胁行为，这些行为经常出现在严重心理健康问题的人身上；
• 治疗师的第二个目标是消除干扰治疗的行为，例如拒绝追求DBT的目标、错过会面等；
• 接下来，DBT治疗师的目标是纠正干扰来访者生活质量的行为，包括无效的关系行为、沟通问题和不良的财务决策。

正念是DBT中教授的核心技能，因为它帮助来访者意识到自己的想法和感受（Jennings & Apsche, 2014）。

辩证行为疗法正念的有效性

在一项研究中，将DBT正念（DBTM）训练添加到一般精神病治疗中，测试其有效性。开发了一个模块来帮助来访者达到“明智的心境”，重点是两组技能——“做什么”技能和“怎么做”技能（Soler等，2012）。

“做什么”技能是什么？

这第一组技能旨在帮助来访者学习如何：

1. 简单地观察他们的体验。
2. 用语言标签描述他们的体验。
3. 在当下全然存在，而不感到自我意识。

这些技能使来访者能够了解自己正在经历的事情，并意识到自己在体验中的作用。了解自己的想法并扎根于当下构成了下一组“怎么做”技能的基础。

“怎么做”技能是如何运作的？

这组技能与教来访者如何观察、描述并参与到自己的体验中有关。这组技能旨在帮助来访者：

1. 学习以非评价性和非判断性的方式体验。
2. 一次只专注于一件事情，并在走神时学会将注意力带回目标。
3. 保持高效，即无论当前心情如何，都能专注于目标（Soler等，2012）。

来访者还接受了其他一些正念干预，包括正念呼吸、身体扫描和其他简单的意识练习。

在这项研究中，接受DBTM训练的个体，加上常规治疗，比仅接受常规精神病治疗的个体获得了更多的益处：个体花在练习正念的时间越长，精神病症状的改善就越明显（Soler等，2012）。

DBT显然在应用广泛的正念技术和练习方面有所启示。让我们看看一些容易实施的例子。

和平正念练习

正念不仅对成年人有益，还可以为儿童和青少年带来很大的好处。最近的研究表明，简单的正念活动可以帮助训练儿童更加关注他们的内部和外部即时体验，即变得更加正念。

在Flook等人（2015）的一项研究中，幼儿园的孩子们参与了正念活动，例如名为“肚皮朋友”的活动。在活动中，孩子们听着音乐，同时注意到放在他们肚子上的小石头随着每一次呼吸上下移动。通过练习这种活动，孩子们变得更加关注他们的身体、呼吸和音乐。

Saltzman（2011）设计了PEACE正念练习（见图），这可能更适合青少年。儿童被教导通过执行与PEACE字母对应的每个动作来应对特定情况。通过这个缩写，孩子们学会了如何明智地应对情况，而不是简单地做出反应。

建议在较小的烦人情境中练习这个练习，然后再将其应用于处理更极端的情况。他们练习得越多，就会拥有更多“和平”（Saltzman，2011）。

来自DBT的5个简单的正念练习

这些练习简短易行，可以每天进行。

1. 观察一片叶子五分钟


这项练习只需要一片叶子和你的注意力。

捡起一片叶子，用手握住它，并给予它完整的五分钟关注。

注意它的颜色、形状、质地和图案。这将把你带入当下，并将你的思绪与你当前的经历联系起来。

2. 四分钟正念饮食

就像上面描述的葡萄干练习一样，这项练习要求 正念饮食。

注意你正在拿的东西，注意它在手中的感觉。一旦你注意到了它的质地、重量、颜色等等，将注意力转移到它的气味上。

最后，慢慢开始吃东西，但要慢慢来，集中注意力。注意它的味道及其在舌头上的质地。这项练习可能会帮助你发现与熟悉食物相关的全新体验。

下载此练习的PDF版本 在这里。

3. 观察你的思绪十五分钟

这是一种基本的正念练习，旨在 增强对自己思想的意识。

开始时，以舒适的姿势坐或躺下，尽量放松身体的每一处紧张。首先专注于你的呼吸，然后将注意力转移到你身体的感受上，最后转移到你的思绪上。

注意脑海中浮现的想法，但要抵制给它们贴标签或评判的冲动。将它们视为天空中漂浮的云彩。

如果思绪飘走了，去追逐它，承认它是什么，然后轻轻地将注意力引导回你的思绪上。

4. 五分钟正念铃声练习

在这个练习中，闭上眼睛并等待提示音。当听到铃声时，你的目标是将注意力集中在声音上，并继续集中注意力直到它完全消散。这个练习帮助你牢牢地将自己定位于当下。你可以使用下面的音频：

5. 凝视中心

目标很简单：将注意力集中在不断变化的颜色图案的中心。你可以让思绪自由漫游，注意任何浮现的想法，但要保持在当下。

这种体验类似于凝视蜡烛火焰或篝火时众所周知的宁静凝视现象。

这种练习也能带来同样的专注和深思，但要注意不要迷失在思绪中，而是要保持在当下，并让思绪自由流动。

这个练习需要一段视频来练习，你可以使用下面的视频：

正念技术用于抑郁、愤怒、成瘾和焦虑

正念是治疗边缘型人格障碍患者的核心疗法之一，但它也适用于没有精神疾病诊断的人群。

任何心理健康谱系的人都可以从正念技术中受益。它有助于调节情绪，并可以作为一种管理和 应对 的资源（Arch & Craske，2006；Dubert等，2016）。

正念技术用于抑郁

正念用于治疗抑郁症，以减轻症状并降低复发的风险。一项涉及11名抑郁症患者的研究得出结论，使正念对抑郁症治疗有效的三个关键因素如下（Nauman，2014年6月）：

1. 正念帮助患者学会活在当下，这有助于他们在情绪波动时暂停、观察自己的想法和感受，并选择不基于当前情绪的回应。
2. 正念教会患者说“不”的重要性，这有助于他们平衡自己的生活并增强自信。
3. 正念允许患者活在当下，这意味着他们更能意识到自己关系的状态，并更好地识别自己的沟通问题，从而更有效地与他人互动。

我们可以看看呼吸和肌肉放松的练习，例如三分钟呼吸空间或身体扫描。

如果你想了解更多关于正念技术用于治疗抑郁症的信息，可以看看 正念认知疗法。

或者，观看Zindel Segal的鼓舞人心的TED演讲，他解释了应对抑郁症所需的心态，以及如何管理康复并降低复发风险。

通过在冥想过程中继续思考你的感受，你可以停下来并将注意力重新引导回对身体感觉的关注。Segal提供了许多将注意力引导到我们的身体体验的技巧。

在某个时候，Segal让观众想象他们的脚，后来又让他们体验脚的感觉。这种差异是深远的，并提供了一个通往可访问的正念和冥想的门户。

正念技术用于愤怒

正念技术也可以释放急性或慢性愤怒。作为一种强烈的情绪，愤怒很难客观看待并化解。正念有助于在刺激与即时冲动反应之间创造空间。

这项技术可以帮助你应对愤怒（Cullen, Pons, & Mindful Staff, 2016）：

• 首先，以舒适的姿势坐好，闭上眼睛，注意身体接触地面、垫子或椅子的位置；
• 深呼吸几次，完全吸满肺部，快速呼出；
• 回想最近一次体验愤怒的情景，让自己体验当时的情绪；
• 忽略在此记忆中浮现的其他感受，如内疚或悲伤；
• 将注意力转向你身体中愤怒的感受。注意身体哪些部位有发热或变冷的感觉，注意这些反应的强度以及它们在你观察它们或穿越身体时的变化；
• 以同情的态度对待愤怒。这可能是一个困难的步骤，但提醒自己，愤怒是一种自然的人类情绪，我们所有人都会在某个时刻经历。试着以爱和理解的态度对待愤怒；
• 向愤怒告别。逐渐将注意力转向呼吸，休息一会儿，直到情绪平息或稳定；
• 反思这次经历。注意这种练习在你身体中引发的感觉。注意它们是否在过程中发生了变化。想想你是否对愤怒表现出同情心，如果是的话，你是如何做到的。思考愤怒在你表现出同情心时发生了什么。

你可以重复练习多次。建议从较轻微的愤怒经历开始，逐渐过渡到最强烈和难忘的事件。

通过反复练习，这种技术可以帮助你化解慢性愤怒。这种方法在某种程度上有些反直觉：通过接受和正念地感受愤怒，你可以控制这种体验，并以同情的态度处理它。

对于其他关于通过正念管理愤怒的资源和技术，你可以尝试我们的 Leaves on a Stream MP3。或者，你可以跟随这个20分钟的指导正念冥想，以管理愤怒：

正念技术用于焦虑

正念技术也可用于未被诊断的个体，他们偶尔（或不止偶尔）会感到焦虑。

一项2010年的元分析支持了正念练习对焦虑和情绪的影响。研究人员发现，基于正念的疗法对焦虑有中等程度的有效性，对情绪有改善作用，并且效果会持续到最初的改善之后（Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010）。

为了将正念应用于你的焦虑，或你客户的焦虑，你可以参考 Mindful.org 提供的一个简短描述，了解有助于建立成功应对焦虑基础的10种态度：

• 意志力或意图
  这是所有其他态度的基石。首先，你必须把注意力集中在与焦虑作斗争的意图上。
• 初学者心态
  这指的是一种心态，准备好从新的角度看待事物，对处理焦虑的新想法持开放态度。
• 耐心
  这是一个非常重要的态度，因为它可以拓宽你的视野，并帮助你在遇到障碍时坚持下去。
• 承认
  拥有承认的心态意味着你以事情本来的样子看待它；你接受当前的情况，并确信它会过去。
• 不评判
  这种态度涉及以非评判的方式体验当前时刻。这意味着你不去评估或评判自己的感受，而是以一种更平衡的起点看待它们。
• 不努力
  这种态度指的是愿意接受一种情况或体验，而不试图改变它。要应对你的焦虑，你必须首先与它同在，并接受当前的状态。
• 自立
  自立的心态特点是信任自己和处理自己情绪的能力。培养自立会让你更容易承认、体验和放下焦虑。
• 放手或允许
  与不努力类似，放手或允许指的是愿意感受焦虑的心态。通常，接受焦虑比费劲地否认或对抗它更有效。
• 自我同情
  正如前面提到的，对自己表现出同情是正念的重要组成部分。善待自己，就像对待亲爱的朋友或家人一样，可以帮助你减少焦虑，并成为一个支持自己的力量。
• 平衡与平静
  这些态度让智慧通过视野的拓宽而发展。它们要求理解你的整体体验不仅仅是当前的感觉，无论是积极的还是消极的。

注意你的感受。之后，反思你的经历，并描述它，特别是专注于你在过程中的感受。

对于一个更简单的方法，你可以尝试这个快速练习：

• 注意当你感到焦虑时身体上的感觉；
• 保持在当下；
• 允许自己思考那些令人焦虑和痛苦的想法。

通过认识到这些想法是什么，你可能会意识到它们并不真实，从而能够放下它们（Hofmann, 2013）。如果你有兴趣尝试其他正念练习来应对焦虑，你可以查看我们广泛的 正念文章。

如果你对焦虑感兴趣，想要了解如何通过正念来应对焦虑，你可以听听Dr. Kim Taylor的节目。她澄清了焦虑的症状和体征，并提供了治疗和管理焦虑的技术。

正念技术用于成瘾

成瘾是一个需要精神健康专业人员或有效治疗成瘾的机构处理的严重问题。然而，有一些正念技术可以补充成瘾管理。

相关阅读：基于科学的26种心理健康练习和干预措施

研究表明，正念可以帮助那些受成瘾困扰的人减少使用并减少长期精神健康问题的发生（“熄灭成瘾”，2016年）。

正念练习增加了大脑中的神经连接数量，使我们能够更敏锐地感知身体，并更有效地调节情绪。它还帮助个体识别、忍受和应对负面情绪（“熄灭成瘾”，2016年）。

有一种正念技术是专门为那些遭受渴望困扰的人设计的。有一种理论认为，人们通过激励敏感化发展出渴望。这个过程有四个步骤：

• 重复接触成瘾物质会导致超敏化，这意味着这种物质或物质在未来对神经行为反应会产生更大的影响；
• 超敏化导致奖赏效应，即对物质的渴望远远超过简单的偏好；
• 奖赏效应几乎确保个体将重复行为；
• 这种无意识的过程发展成了对物质的自觉渴望。

这种过程的结果是对物质和“奖励”（使用物质时获得的感觉）之间建立了非常强烈的关联。

根据这一理论，来访者体验渴望并不是因为软弱、懒惰或不愿意停止。渴望是心灵的入侵者，未经邀请就进入了心灵，试图影响行为。

因此，那些与成瘾作斗争的人可以利用正念来暂停、识别渴望并将其标记为入侵者，从而给自己许可忽略它们。正念可以把渴望变成转瞬即逝的想法，只需承认它们的存在，它们可能会消失（“正念冥想”，2017年）。

如果你对更多关于戒除成瘾渴望的信息和指导冥想感兴趣，可以观看Jessica Graham的短视频：

如果你正在寻找更全面的信息，了解我们成瘾行为的神经生物学起源，以及如何在大脑层面挑战成瘾，可以观看Judson Brewer博士的引人入胜的演讲：

收尾信息

我希望我为你提供了足够的技巧、练习和活动，让你和你的来访者体验到 正念的好处。

正念对各种人群都有用。这是一种相对简单的练习，对大脑有显著的影响，可以提高生活质量、自信和内心的平静。

如果你还没有尝试过上述活动中的一种，请考虑一下。随着时间的推移，这些练习有助于增加你对自己身体、思想和自我的意识。

欢迎在评论区分享你对正念的经验，以及你用来培养正念的任何技巧或练习。

希望你喜欢这篇文章。别忘了 下载我们的三项免费正念工具。

参考文献

• Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction. Behavior Research and Therapy, 44(12), 1849-1858.
• Brach,