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正念

如何使用正念疗法治疗焦虑：15个练习

焦虑可以让人感到完全孤立。

全世界无数人理解这种感觉，并分享同样的恐惧、挣扎和行为倾向（Forsyth & Eifert, 2016）。

虽然焦虑可能无法避免，但正念实践可以显著改善心理健康、认知健康和身体健康，并管理焦虑体验（Shapiro, 2020）。

正念帮助来访者应对困难时期，并鼓励和增强他们快乐的时刻。它可以帮助他们把焦虑放在适当的位置，使其成为生活中较小的一部分。

本文探讨了正念疗法如何帮助那些有焦虑的人，并介绍了可以在治疗中使用的技术和练习。

在继续之前，我们建议您免费下载我们的三个正念练习。这些基于科学的综合练习将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供工具，以增强您自己、客户、学生或员工的正念。

用于管理焦虑的正念疗法

许多有焦虑的人过着幸福而充实的生活。他们找到了摆脱强烈思想和感受的方法，不让“焦虑、恐惧、担忧、恐慌、痛苦的记忆等成为做他们深深关心的事情的障碍”（Forsyth & Eifert, 2016, 第2页）。

但是，这是如何做到的？为什么有些人能够控制自己的焦虑，而另一些人则生活在焦虑的掌控之下？

结合正念和接受可以帮助许多人改变他们对焦虑思想和感受的关系。

正念疗法鼓励来访者（Forsyth & Eifert, 2016）：

停止试图_应对_焦虑。
留下焦虑而不是将其视为一种情绪、感觉、思想或感觉。
不要对焦虑采取行动，防止其控制他们的行为。
对自己及其情感生活培养同情心。
远离持续的焦虑不适状态。

正念有可能关闭或管理对引起焦虑的情况的情绪反应；它帮助人们暂停，超越混乱，看到更清晰的画面，并以自由的方式回应（Shapiro, 2020）。

正念疗法通过发展心理灵活性帮助来访者找到与焦虑和平共处的方式，并遵循一条更有意义的生活道路。正念允许个人将注意力转移到当前情况发生的事情上，而不是被生理感觉所吸引（Twohig & Levin, 2017）。

正念疗法“在治疗焦虑和抑郁方面显示出了大效应量和临床显著效果”（Khoury et al., 2013, 第769页）。这些积极的心理健康变化似乎也会持续下去。

帮助客户的两种正念技术

正念技术可以帮助来访者管理和克服焦虑。

他们将学会从以下方面受益（Shapiro, 2020）：

正念暂停：在刺激和反应之间的一刻停顿，阻止自动且往往有害的快速反应。
见证状态：有机会退一步，更客观地看待情况。

这两种技术结合起来，可以帮助个人从情绪紧张的情况下摆脱固有的、自动的反应（Shapiro, 2020）。

以下两种相关的技术也可以帮助来访者管理他们与焦虑的关系。

接受、选择和采取行动

接纳承诺疗法（ACT）为来访提供了一种正念的方式，走出他们的恐惧和焦虑，并重新获得生活的控制权，分为三步（Forsyth & Eifert, 2016）：

接受
使用正念来接受正在经历的焦虑。正念有可能解除与不想要的思想和感受之间的斗争（Forsyth & Eifert, 2016）。
选择
通过识别价值观和生活目标来选择生活方向。
采取行动
采取必要的步骤来实现这些目标，并致力于行动和改变。

ACT 并不是通过管理情绪和精神痛苦来延续斗争；相反，正念自我同情改变了来访与焦虑不适的关系以及他们在焦虑面前的行为（Forsyth & Eifert, 2016）。

改变与焦虑的关系

焦虑是不可避免的。正是与伴随焦虑的情感痛苦的_斗争_可能会产生负面影响，包括以下几点（Forsyth & Eifert, 2016）：

交感神经系统激活增加，导致高度警觉和身体压力的感觉。
非生产性、无益且不成功的努力管理焦虑。
往往只起短期作用，提供暂时的缓解。
不能改变负面思想和感受的本质。
降低生活质量，让个体感到停滞和不真实。

正念疗法可以通过用积极的替代方案替换无益的思考和行为来改变与焦虑的关系（Khazan, 2019）：

无益的思考和行为：

与焦虑的想法争论
向自己保证我们的恐惧不会成真
回答所有的问题和什么如果
尝试控制和对抗焦虑
实践自我责备和回避

有益的思考和行为：

检查焦虑信息的表面，并检查个人价值观
练习接受
允许焦虑_存在_并愿意体验它
将焦虑视为一个过度保护的监护人
练习自我同情
从分散注意力的意图转变为自我照顾的意图

为什么不在这次治疗中提出这些想法，鼓励来访以正念方式对自己在焦虑时所经历的情绪和感受表现出同情和善意？

您会话中要尝试的两个练习

定锚练习和呼吸技巧与正念密切相关，在帮助来访处理背景焦虑水平和特定焦虑引发的情况方面具有巨大的潜力。

定锚

定锚有助于我们在练习正念技巧或遇到引起焦虑的情况时保持当下和中心（Decker, Brown, Ashley, & Lipscomb, 2019）。

定锚工具和练习帮助来访脱离正在经历的焦虑，专注于自己能控制的事物。以下是几个例子（Allen, 2020; Najavits, 2011）：

用于集中思维的心理技巧
鼓励感官全面体验的身体技巧
培养自我同情和善意的安抚技巧

试试这个定锚和定心练习。

定锚，而不是试图解决焦虑的原因，可以提供临时和长期的平静，远离它的影响。在这里你可以找到更多用于焦虑工具的建议，帮助来访应对。

呼吸技巧

通过正念呼吸技巧，有可能激活副交感神经系统，同时使身心平静并释放令人愉悦的内啡肽（Cuddy, 2020）。

在您的会话中尝试以下方法。请来访在可能发生焦虑的事件前后或期间定期进行这些练习：

方形呼吸
这种呼吸技巧鼓励正念和当下感觉，可以很容易地在任何情况下进行。
三角呼吸
类似于方形呼吸，这种有用的技巧带来对呼吸的关注，并在焦虑时帮助恢复控制。
呼吸意识
学习观察每次呼吸时身体的动作和感觉，以恢复平静和控制感。

呼吸技巧可以快速学习，并通过练习变得更加自动化。它们是接受和摆脱焦虑感觉的强大工具，同样适用于与疾病或伤害相关的疼痛（Lewis, 2004）。

最佳的正念冥想脚本

以下免费的冥想脚本针对多个年龄段，提供片刻的平静和安宁，缓解焦虑，并提供机会留在当下。

五感

这是一个简单、实用且多功能的正念脚本，对成年人非常有价值，尤其对儿童很有帮助。

在准备已知会引起焦虑的事件时使用，或在压力大的时候需要短暂休息时使用。

葡萄干冥想

这是一个经典的冥想脚本，通过关注食物：它的味道、气味和质地，将任何人带回当下。

冥想定锚脚本（适用于儿童）

有两个版本的此实际定锚脚本：一个适合年幼的孩子，一个适合较大的孩子。使用它教孩子们向内心寻找内心的平静，找到平静和自我同情。

视频

正念用于焦虑——治疗概览

六种正念工作簿与练习

以下工作簿和练习可以帮助来访在不带评判地培养对焦虑的意识和同情。

FLARE用于焦虑和恐惧

自我接受、自我同情和愿意体验焦虑需要练习（Khazan, 2019）。

FLARE用于焦虑和恐惧工作表鼓励来访不要与焦虑作斗争，而是以正念的方式接受它。

这项练习旨在让焦虑“只是存在”，而不去参与或评判它（Khazan, 2019）。

生活纪录片

正念可以用来以同情和宽恕的心态看待生活和自我（Forsyth & Eifert, 2016）。

生活纪录片工作表有助于减少因你感觉如何而产生的焦虑。

你可能会开始看到，与焦虑相关的感受、想法和感觉就像书页上的字。我们可以观察它们，而不让它们控制我们的想法、感受或行为。

‘我是’的咒语用于焦虑

成为一个好的观察者至关重要，因为它提供了有用的视角和任何正在与担忧、焦虑和恐惧作斗争的人的实际经验（Forsyth & Eifert, 2016）。

‘我是’的咒语用于焦虑工作表帮助来访观察他们对自己困难描述的反应。“我既不是这样也不是那样，而是我就是”（Forsyth & Eifert, 2016, 第192页）。

我是谁，超越我的焦虑？

当与焦虑和恐惧作斗争时，焦点通常过多集中在错误上。因此，往往会错过其他重要的方面，如喜好、价值观和优势（Forsyth & Eifert, 2016）。

我是谁，超越我的焦虑？工作表专注于如何描述自己。

等待时的呼吸意识

当我们等待某事发生时，焦虑可能会增加，无论是即将发表演讲还是只是在红绿灯前等待（Peterson, 2018）。

等待时的呼吸意识工作表利用我们的呼吸来管理那些我们没有关注的时刻，焦虑可能会占上风（Peterson, 2018）。

呼吸技巧在几个方面有所帮助：平息交感神经系统，增加控制感的感知，并提供焦点。

创建正念焦虑计划

“管理焦虑的一部分是预测它可能出现的时间，并制定应对它的计划”（Peterson, 2018, 第170页）。养成正念的习惯可以帮助减少触发情绪不安、恐惧和恐慌的反应。

创建正念焦虑计划工作表探索焦虑触发因素和可能有助于正念活动。

我们最好的资源：正念X与工具包

练习正念可以帮助我们重新控制焦虑，并改善整体身心健康（Shapiro, 2020）。

我们提供了一个名为Mindfulness X©的重要培训套件，涵盖了正念的八个支柱，并为专业人士提供了所需的知识和工具，以提供正念培训。使用它介绍来访者到此时此刻、_自动思维的意识_以及培养与自我的关怀和同情关系。

此外，为什么不下载我们的免费正念工具包并尝试其中包含的有力工具？以下是一些示例：

流叶
学习如何将自己与思想分开，并练习放手，而不是陷入其中。
飓风眼隐喻
将注意力集中于内心可以是一种很好的方式，学习如何从忙碌的生活中解脱出来，产生更多的内心平静。

其他免费资源包括：

情绪不适的迹象
压力会使我们变得烦躁和焦虑，做出未经考虑的反应。这份工作表帮助你及早发现警告信号并采取行动。
对恐惧和担忧的反应
有时我们如何反应似乎是自动的，不受控制。反思我们的经历可以帮助我们回顾这些时刻，并探讨我们的反应是否有帮助或无帮助。

加强工作与私人生活之间的屏障
那些难以平衡工作和家庭生活的人可能会经历压力和焦虑。此工作表可帮助建立明确的屏障，并防止焦虑溢出：
- 第一步——你在工作和生活之间有哪些漏洞？
- 第二步——你能做些什么来填补这些漏洞？
- 第三步——你可以从小步骤开始采取哪些行动？
- 第四步——在回答了这些问题之后，屏障现在感觉如何？还需要采取哪些进一步的行动？
自我同情奇迹问题
学习对自己更加仁慈可以减少内心的挑战和感觉自己没有很好地完成或管理生活的感觉。

在这个练习中，要求来访者想象一下，通过某种奇迹，他们不再用消极、自我批评的方式与自己对话。相反，他们会以善意和同情对待自己。

17项正念与冥想练习
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人享受正念的好处，请查看这组17项经过验证的正念和冥想练习。使用它们帮助他人减轻压力，并在他们的心理健康、身体和情绪健康方面创造积极的变化。

收尾信息

焦虑的影响可能是毁灭性的。然而，通过结合正念和行动，有可能接受它并向前迈进。

没有必要逃避或严格控制焦虑；相反，重要的是认识到它是生活的一部分，而不让它改变来访如何看待自己。通过自我同情的态度，没有必要对焦虑采取行动，而是把它看作是对已经发生或即将发生的事件的一种身体或心理反应。

正念可以减少反应性，让我们对生活有更清晰的认识，并鼓励培养必要的心理灵活性，以建立韧性。通过在刺激和反应之间创造一个正念暂停，并有机会退一步更客观地看待情况，我们可以从自动的、不必要的反应中解放出来。

本文提供了正念练习和工作表，帮助来访改变与焦虑的关系，而不是试图与之抗争或消除它。探索这些正念技术，根据个人和情况调整它们，并帮助您的来访体验其带来的许多心理和生理益处。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的正念练习。

参考文献

Allen, D. (2020). 7 Simple grounding techniques for calming down quickly. Retrieved November 11, 2021, from https://drsarahallen.com/7-ways-to-calm/
Cuddy, A. J. (2018). Presence: Bringing your boldest self to your biggest challenges. Little, Brown Spark.
Decker, J. T., Brown, J. L., Ashley, W., & Lipscomb, A. E. (2019). Mindfulness, meditation, and breathing exercises: Reduced anxiety for clients and self-care for social work interns. Social Work with Groups, 42(4), 308–322. https://doi.org/10.1080/01609513.2019.1571763
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness & acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy. New Harbinger.
Khazan, I. Z. (2019). Biofeedback and mindfulness in everyday life: Practical solutions for improving your health and performance. W.W. Norton & Company.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Lewis, D. (2004). Free your breath, free your life: How conscious breathing can relieve stress, increase vitality, and help you live more fully. Shambhala.
Najavits, L. M. (2011). Seeking safety. Springer.
Peterson, T. J. (2018). The mindfulness workbook for anxiety: The 8-week solution to help you manage anxiety, worry & stress. Althea Press.
Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science + practice of mindfulness. Aster.
Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and commitment therapy as a treatment for anxiety and depression. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751–770. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.009

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