适合儿童与青少年的25个有趣的正念活动（+小贴士！）

正念

2024年7月22日

25项专为儿童和青少年设计的趣味正念活动（附小贴士！）

2017年2月3日 由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅：Jo Nash, Ph.D.

正念可以以多种方式提升我们生活的质量。

在今天的忙碌中，我们都想得太多——追求太多——想要太多——忘记了仅仅“存在”的快乐。

——艾克哈特·托勒

正念是如何激发托勒所说的“仅仅‘存在’的快乐”的？我们又如何教孩子从中受益？

本文探讨了这两个问题，并包含了一些你可以立即开始使用的活动。

研究表明，对于儿童来说，正念可以：

缓解欺凌的影响（Zhou, Liu, Niu, Sun, & Fan, 2016）；
增强注意力缺陷多动障碍儿童的专注力（Zhang et al., 2016）；
减少注意力问题（Crescentini, Capurso, Furlan, & Fabbro, 2016）；
提高心理健康和幸福感；
当教授和实践得当时，提高社会技能。

对于照顾者和教育工作者来说，提供适合儿童年龄的正念练习也非常重要。

例如，在学龄前儿童中通过图片、物体、食物、简单的动作和音乐来培养正念能力，可以帮助他们更好地集中注意力并保持当下。

在Flook等人（2015）的研究中，孩子们被要求参与一个名为“肚肚朋友”的活动，在这个活动中，他们听音乐的同时还要注意腹部上一个小音符随着呼吸上下起伏的感觉。

孩子们变得更加关注自己的身体、呼吸和音乐。

最终，像这样的简单活动如果定期练习，可以对儿童的发展产生持久的好处。

想要更多？我们有25项专为儿童设计的正念活动。而且，它们很有趣。

不过，在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个免费正念工具。这些基于科学的综合练习不仅可以在日常生活中帮助您培养内心的平静，还可以为您提供增强儿童、学生或年轻客户的正念所需的工具。

4项有趣的儿童正念活动和练习

让我们从这些简单的活动开始，让孩子们与他们的身体相联系。在很小的时候，人类就对身体的力量和灵活性感到好奇。这是一个很好的时机来介绍身心意识，作为一种照顾自己的有价值的方式。

正念姿势

让孩子们接触正念的一个简单方法是通过身体姿势。为了让你的孩子们兴奋起来，告诉他们做一些有趣的姿势可以帮助他们感觉更强大、勇敢和快乐。

让孩子们去一个安静且熟悉的地方，一个让他们感到安全的地方。接下来，告诉他们尝试以下姿势之一：

超人式：站立时双脚比髋宽略宽，拳头紧握，双臂向上伸展，尽可能地拉伸身体。
蜘蛛侠式：站立时双脚比髋宽略宽，双手或拳头放在臀部（Karen Young, 2017）。

问孩子们在尝试这两种姿势几轮后感觉如何。你可能会感到惊讶。

蜘蛛感应

既然提到了超级英雄，这可以作为一个相关的“下一步”，教会孩子们如何保持当下。

指示你的孩子们打开他们的“蜘蛛感应”，即嗅觉、视觉、听觉、味觉和触觉等超级集中的感官，就像蜘蛛侠用它来跟踪周围世界的信息一样。这将鼓励他们暂停并专注于当前的感知，打开他们感官带来的信息（Karen Young, 2017）。

这是一个经典的正念练习，鼓励观察和好奇心——这些都是任何人都应该练习的伟大技能。

正念罐

这个活动可以教会孩子们强烈的情绪如何占据主导地位，以及当这些强烈的情绪感觉压倒时，如何找到平静。

首先，准备一个透明的罐子（如广口瓶），几乎装满水。接下来，在罐子里加入一大勺闪粉胶水或胶水和干闪粉。盖上盖子并摇晃它，使闪粉旋转。
最后，使用以下脚本或从中获得灵感形成你的小课件：

“想象一下，闪粉就像你在压力、愤怒或沮丧时的想法。看看它们如何旋涡般旋转，让你很难看清楚？这就是为什么当你生气时很容易做出愚蠢的决定——因为你没有清晰地思考。别担心，这是正常的，每个人都会这样经历（包括大人）。

[现在把罐子放在他们面前。]

现在看看当你静止几分钟后会发生什么。继续观察。看看闪粉是如何慢慢沉淀下来，水变得清澈的？当你冷静几分钟后，你的思绪也会开始沉淀，你会更清楚地看到事物。在深呼吸的过程中进行这种平静可以帮助我们在情绪激动时保持冷静”（Karen Young, 2017）。

这个练习不仅帮助孩子们了解他们的情绪如何模糊他们的思绪，还促进了他们在专注于旋转闪粉时的正念练习。

试着让孩子们一次专注于一种情绪，比如愤怒，并讨论摇晃与沉淀的闪粉像这种情绪的样子。

探险

探险是一种很好的方法，帮助孩子们学习正念。这项活动将一次普通的散步变成了一次令人兴奋的新冒险。

告诉你的孩子们你们要进行一次探险：他们的目标是尽可能多地注意到鸟类、昆虫和其他动物。任何会走、爬、游或飞的东西都值得关注，尤其是小的（Karen Young, 2017）。

一个类似的大人练习是正念散步。这项练习在孩子身上产生的效果与在大人身上一样：一种意识和当下的定锚状态。

如果你有兴趣了解更多关于如何鼓励孩子和青少年练习正念的信息，你可以查看这个网站。否则，转到下一节，我们将列出一些关键提示来教授这些概念。

15条教授儿童和青少年正念的小贴士

当你试图向孩子或年轻的客户介绍正念及其益处时，我们建议你从以下几个指导原则开始：

确保他们准备好尝试正念；如果他们精力充沛，急于奔跑和玩耍，那么第一次练习正念可能不是最佳时机。
解释什么是正念以及它不是什么；给出一些看似相似但不是正念的例子（即内省或追逐思想进入“兔子洞”而不是倾听我们的身体）。
用他们能理解的年龄适宜的语言说。
提议与他们一起练习正念；有时有一个榜样会有很大的不同。
让他们知道偏离轨道是可以的，并告诉他们如何在意识到自己失去焦点时温和地引导自己回到正念。
结束练习时与他们一起做些他们喜欢的事情，确保他们有一个积极的经历。

Megan Cowan，Mindful Schools项目的联合创始人兼联合主任，也有关于如何向孩子教授正念的几点建议（2010）：

保持正念练习的目的。确保在积极的情况下与孩子一起练习正念，绝不要将其作为惩罚手段。
自己练习正念！
设定每日例行练习，确保将正念融入日常生活。
为成功的练习准备环境；重新布置家具或让每个人换位置。
让学生参与进来；也许每天指定一个不同的孩子来提醒全班练习正念或帮助设置任何工具或道具。
分享你自己的经验给孩子；这将帮助他们了解正念如何应用于日常生活。请自由分享你在正念练习期间发现自己分心时如何重新引导自己的经验。
鼓励孩子们分享他们的经验，无论是好的还是分心的经验。也许每次练习结束时，有几个学生可以分享他们的体验。
每天练习。将正念嵌入日常程序中越多，就越容易参与。

Cowan（2010）还包括一段简短的脚本，如果你愿意使用她的迷你课件。

向孩子们传达以下指令：

“请进入你们的正念身体——安静、不动、坐直、闭上眼睛。”
“现在把所有的注意力放在即将听到的声音上。一直听，直到声音完全消失。”
按响“正念铃”或让一名学生按铃。使用具有持续声音的铃或雨棍来促进正念倾听。
“请举手，当你再也听不到声音时。”
当大多数或所有学生举手后，你可以继续说，“现在慢慢地、正念地移动你的手到你的腹部或胸部，然后只是感受你的呼吸。”
你可以通过提醒帮助学生保持专注，例如，“只是吸气……只是呼气……”
按铃结束。

如果你想了解更多深入的技巧和想法来教授儿童正念，请查阅Thich Nhat Hanh和Plum Village社区合著的《种植种子：与儿童一起练习正念》一书。

编辑和儿童图书作者Annaka Harris的网站也提供了许多教授儿童正念的优秀练习。

8项正念游戏、YouTube视频和应用程序，以支持你的教学

技术提供了这些实践的学习和发展机会。为了确保你利用技术优势来教授儿童正念，请尝试以下资源。

微笑之心应用

另一个受欢迎的应用程序适用于七岁以上儿童的是微笑之心应用。此应用可在苹果App Store和Google Play商店下载。下载和使用都是免费的。

此应用提供类似的功能，包括身体扫描活动。有数十个模块，数百个会话可供选择，每个模块都定制为福祉、教育和工作场所（针对成人）。

如果你想查看此应用的评论或了解更多信息，请访问网站。

宁静之地

如果你想用视频帮助孩子们学习如何练习正念，那么“Mindfulness Exercises for Kids: Still Quiet Place Video”是一个很好的资源。这个动画视频可以帮助学生学会如何到达一个“宁静之地”。

查看此视频，并向下滚动到视频下方的链接，以查看GoZen.com提供的更多活动。

儿童正念游戏

Kids Activities Blog上提供了几种互动游戏。这里只列举几个：

吹泡泡。让你的孩子们专注于深而慢的呼吸，然后平稳地呼出，充满泡泡。鼓励他们仔细观察泡泡的形成、脱离、爆裂或漂浮。
扇叶。使用与吹泡泡相同的方法来鼓励正念注意扇叶。
玩气球。告诉你的孩子们，这个游戏的目标是保持气球不落地，但他们需要缓慢而轻柔地移动。如果需要，你可以告诉他们想象气球非常脆弱。
质感袋。在一个袋子里放几个形状或纹理有趣的小物件。让每个孩子伸手触摸一个物体，一次一个，描述他们触摸到的感觉。确保他们不能拿出物体，迫使他们仅通过触觉来探索物体。
盲人味觉测试。用眼罩蒙住每个孩子的双眼，让他们体验吃一小块食物（如葡萄干或蔓越莓），仿佛这是他们第一次吃它。

如果你想了解更多可以与孩子一起玩的游戏，以教他们正念，请查阅Susan Kaiser Greenland所著的《正念游戏：与儿童、青少年和家庭共享正念和冥想》一书。

2项专为焦虑儿童设计的正念培训课程

如果孩子患有焦虑，正念练习可能是一个特别重要的组成部分。学习正念和如何练习正念可以帮助孩子认识到担忧是正常的，当担忧过多时，我们有一些有用的应对方法。

除了前面提到的Mindful Schools项目之外，还有一些专门为儿童设计的课程，甚至有一些专门为焦虑儿童设计的课程。

Child Mind Institute专注于教育、护理和科学研究，并提供各种计划。课程可根据您的需求定制，因此请通过其网站联系他们预订研讨会。

还有一个受欢迎的课程叫做“MonkeyMind和我：儿童的正念课程”。孩子们将在八周的时间里每周一小时的课程中学习如何冥想和练习正念。

这些课程通过讲述关于MonkeyMind的故事来传递，MonkeyMind是一个友好的木偶，它难以自我调节（“MonkeyMind和我”，2017）。该课程包括课程、练习机会、自制项目的制作和毕业典礼。

这些课程和练习的结构将教授正念变成一项每个人都可能享受和从中受益的经历。

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基础：教授基本的正念实践和技巧

在你进入课堂之前，回顾这些基本技能，你可能会有更好的学生和客户学习正念的成功率。

正念呼吸

正念呼吸是练习正念的基础。它是许多其他练习的核心。为了帮助孩子们学会如何进行正念呼吸，你可以使用下面的视频：

此视频通过指导孩子们想象一艘随着呼吸上下起伏的帆船来引导他们进行呼吸冥想；每次吸气和呼气时，船都会在水面上轻轻地移动。

他们还有机会用颜色想象呼吸，并专注于呼吸通过鼻孔的感觉。最后，视频以孩子们闭上眼睛想象自己曾经是一条鱼，关注第一次通过肺部呼吸的感觉作为结尾。

身体扫描

身体扫描是正念的关键实践之一，也是向儿童传授的一个简单练习。

让孩子们躺在舒适的表面上，闭上眼睛；
然后告诉他们把身体的每一块肌肉都绷紧；
告诉他们把脚趾和脚挤紧，握紧拳头，使腿和手臂变得坚硬；
几秒钟后，让他们释放所有肌肉，放松几分钟；
鼓励他们在整个活动中思考他们的身体感觉如何（Roman, 2015）。

这个简单的练习让孩子们更加关注自己的身体，并帮助他们找到一种在当下存在的方法。

心跳练习

关注心跳在许多正念练习和活动中都有作用。首先，告诉你的孩子们站在原地跳跃或做跳跃运动一分钟。

当他们完成后，让他们坐下来，把手放在心脏上。让他们闭上眼睛，只关注他们的心跳，也许还有他们的呼吸（Roman, 2015）。

这个练习教会孩子们注意他们的心跳，并把它作为一种帮助他们集中注意力的工具。随着他们开始参与更高级的正念活动，这些技能将派上用场。

正念冥想适用于非常年幼的儿童

你可能认为这些技巧和练习对小学生或初中生很好，但对于幼儿来说不太现实。本节重点介绍从学龄前儿童到小学毕业生的幼儿。

一位母亲详细列出了她教授幼儿正念的五种策略——从她三岁的孩子开始学习正念。

她的策略包括：

教孩子们识别和命名他们的情绪。孩子们需要将情绪的词汇与实际的感受联系起来。鼓励他们思考每种情绪在身体里的感觉。生气是不是感觉耳朵里冒蒸汽？爱会不会让你觉得心脏快要爆炸？
验证他们的情绪。当孩子们表达痛苦，无论对我们来说多么微不足道，却被告知“没什么大不了”时，他们通常会表现出沮丧或悲伤。在教授正念时，让孩子们感受自己的情绪而不受评判。相反，专注于教他们管理情绪的工具。
教孩子们正念呼吸策略。正如我们上面提到的，正念呼吸是所有正念实践的基础。孩子们从专注于呼吸中受益匪浅，特别是在面对难以管理的情绪时。

这位博主提出了她对孩子使用的三种技术：

1. 注意呼吸：这涉及简单地关注呼吸的实际感觉。
2. 五指星鱼冥想：这种呼吸技巧要求孩子们将一只手呈星鱼状（手指张开），同时用另一只手轻轻沿着每根手指上下移动，同时关注规律的呼吸。
3. 数数呼吸：这种方法听起来很简单：让孩子们停下来数数他们的呼吸次数。一次呼吸进是“1”，下一次呼吸出是“2”，以此类推。对于非常年幼的孩子，你可以让他们数到10，或者根据他们的能力稍高一点。

引导他们进行引导冥想。使用脚本或上述练习或应用程序（如Mindfulness for Children应用）进行引导。
以身作则。正如我们前面提到的，实际“言行一致”非常重要。孩子们是敏感的，模仿是人的天性，当我们试图教授正念时，这两点优势可以加以利用。（Beach, “Baby Buddhas.”）

一步一步地引导你的孩子，但也要确保你自己也在走同样的路。这将使每个人的练习更加丰富。

正念在学校（K12）中的好处+视频

童年和青春期是重要的发展阶段，为成年期的心理健康奠定了基础。

近期文献表明，正念为基础的学校项目对学生在小学和中学阶段的认知、社会和情感方面具有广泛的好处。

认知益处

执行功能是一组构成注意力、切换焦点、计划、组织和记住细节的心理技能。

教育研究指出，正念实践可以导致儿童执行功能的改善。

例如，Flook等人（2010）在三年级学生中进行的一项研究显示，接受为期8周的正念计划的学生在行为调节、元认知和专注度方面的表现优于未接受正念计划的对照组学生。

在另一项研究中，接受24周正念训练的学生在小学阶段的注意力指标得分更高（Napoli et al., 2004）。此外，一项针对学龄前儿童的研究强调，接受为期12周的正念课程的学生在学术表现指标上获得了更高的分数，并在预测未来成功的领域显示出更大的改进（Flook et al., 2015）。

社会益处

社交技能是指我们用来与他人互动和沟通的任何技能。

社交行为的缺乏或过度可能会影响学习、理解和课堂氛围。最近对低收入和少数民族小学学生的研究表明，为期5周的正念课程可以提高他们在活动中的参与度，以及在九年级学生中培养相互尊重和关怀的课堂文化（Black et al., 2013）。

情绪益处

情绪健康是儿童和青少年发展的重要组成部分。情绪问题，如焦虑、压力和抑郁，会影响自尊、表现和社交互动。

正念练习可能有助于人们管理压力，并在学生中带来更深层次的幸福感。

Schonert-Reichl及其同事（2010）的一项研究表明，正念练习导致小学学生在乐观和积极情绪的自我报告量表上得分更高。

此外，Wall（2005）的一项研究表明，经过5周修改后的正念减压课程，预青少年自我报告称感觉更平静，体验到更好的幸福感，并且睡眠有所改善。

学校中的正念视频

这四个视频可以帮助学生敞开心扉，了解正念的好处。我们建议在观看任何片段后进行讨论。

讨论的问题可以包括：“有人练习过正念吗？效果如何？”或“你觉得大多数人不练习正念的原因是什么？我们可以如何开始改变这种情况？”

收尾感言

研究表明，正念可以通过帮助幸福感、注意力、自我调节和社会胜任力来改善心理健康。它只需要练习——并且需要鼓励。

学校中的正念基础项目可以在心理、社会和认知方面对儿童和青少年的福祉产生终生影响。即使在家里或与客户一起，你如何将正念融入你的教学和日程安排？

你有孩子或经常与孩子打交道吗？试试这些技巧和活动，然后在下面的评论部分告诉我们它们的效果如何。

祝你好运，记住这句老话：

告诉我，我会忘记。教我，我会记住。让我参与，我会学到。

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念工具。

参考文献

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