在咨询中使用正念：8种最佳技术和干预措施
在最近几十年里，医疗保健专业人士对正念的兴趣日益浓厚。
正念在治愈过程中的重要性被描述为对医生、护士从业者、行为和心理健康专家都有意义（Epstein, 1999）。
正念要求治疗师有目的地关注当前的经验，以一种非评判性和不强求的方式。这一概念已被正式和非正式地整合到咨询实践中，并取得了令人鼓舞的结果。
正念是一种状态，它帮助个体在不加评判的情况下更加意识到身体、心理和情感的状态。它在医疗保健行业中越来越受欢迎，并被应用于学校、企业和甚至军队（Chiesa & Malinowski, 2011）。
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本文包含以下内容：
- 正念在咨询中的解释
- 4种基于正念的咨询技术
- 如何在咨询会话中应用正念
- 4种最佳的正念干预措施
- 5个有用的练习、活动和工作表
- 正念咨询培训：3个选项
- PositivePsychology.com的正念资源
- 收尾信息
- 参考文献
正念在咨询中的解释
正念是促进情绪和心理健康变化的关键构建块。由于它包括意识、注意力和意识的概念，正念干预与各种情感健康指标一致相关（Greeson, 2009）。
虽然没有一个普遍接受的“正念”定义，但Jon Kabat-Zinn（1990，第4页）将其描述为：“有目的地、全神贯注于当下，并且不带评判地注意”。
研究表明，正念技能可以增加自我关注并改变注意力的特点，使其不那么偏见、更具灵活性和非反应性（Caldwell, 2011）。
这些注意力的变化可以为来访准备不同的咨询阶段，并使他们更愿意改变扭曲的信念、适应不良的行为和负面的社会反应。
在过去30到40年中，正念已被成功用于治疗多种心理健康障碍，包括抑郁症、焦虑症、物质滥用、饮食障碍、注意力缺陷障碍和人格障碍（Baer, 2003）。
研究显示，正念（通过正念干预）改变了大脑中与沉思、担忧、自我调节、同情心、注意力、情绪反应和情感相关的神经通路（Van der Velden 等，2015）。这些变化导致上述心理健康障碍的积极结果。
此外，放松是正念实践的一个可测量的结果，这对压力相关障碍及其引发的生理反应是有益的（Baer, 2003）。然而，正念不仅仅是放松技巧。它被认为是一种减少认知反应的心理纪律。这可以导致放松，但效果远远超出了基本的压力缓解。
要了解有关正念益处的更多信息，请阅读我们相关文章，讨论了正念的重要性并提供了20个练习正念的理由。
4种基于正念的咨询技术
基于正念的技术通常通过专注于当下的正念冥想来实施。
参与者被教导集中注意力于某一现象（如呼吸），当思绪游离时，被要求将注意力带回当下。
呼吸练习
正念呼吸练习特别强大，因为呼吸是生命中始终存在的一部分（它一直都在）并且是当下体验的关注点。呼吸还直接连接到交感神经系统和副交感神经系统，这可以增加额外的放松和减压方面（Chiesa & Malinowski, 2011）。
为了练习正念呼吸，让来访者坐姿舒适，眼睛闭上或睁开，邀请他们注意呼吸的感觉。让他们充满好奇、不加评判地，简单地注意呼吸的特性。
它是浅还是深，快还是慢？
他们在身体的哪个部位注意到感觉？
他们是否注意到鼻孔、喉咙后部、肋骨或胃部的呼吸？
当他们的注意力游离时，让他们注意这一点，并温柔地将注意力重新带回呼吸。
身体扫描冥想
完整的身体扫描冥想可以持续30到45分钟。这种正念练习专注于无评判地注意身体（尤其是疼痛、紧张或紧绷的地方），让来访者简单地注意这些感受，从而释放压力和紧张（Chiesa & Malinowski, 2011）。
身体扫描冥想有不同的变体，但大多数会让来访者平躺在背上，在一个舒适的姿势中，双腿分开，双臂放在两侧，手掌朝上（一种接收的姿态）。来访者会从脚趾开始逐一体验身体部位。
他们可能会被引导去感受它们的温度、紧张度，并将呼吸引导到脚趾。扫描将向上移动，一次一个身体部位，先是一侧（脚踝、小腿、膝盖、大腿等），然后是另一侧。
一旦逐一扫描了各个身体部位，它们就会被结合在一起，注意力转向它们如何相互连接。身体扫描的一个目标是将身体视为一个整体，由吸入和呼出的呼吸连接在一起（Chiesa & Malinowski, 2011）。
引导想象
引导想象带领个人进行放松练习，并通过各种提示探索视觉图像。它通常涉及一个积极的图像（如美丽的地方）以帮助放松。来访可能自行构思这个图像，或者治疗师可能提出概念，但无论哪种方式，想象都是由经历的人控制的。
引导想象提供了一种掌控感，并促进了意识状态的改变。这是一种允许人们与潜意识沟通的方法，可以分散痛苦、不适和压力（Brown & Ryan, 2003）。
引导想象鼓励治疗师使用所有的感官，并尽可能地富有想象力和描述性。在引导想象过程中，同样重要的是注意出现的想法和情绪以及可能出现的效果。
正念进食
正念进食是对进食体验及其嗅觉、咀嚼、品尝和吞咽食物的感觉的意识。它是当下、逐次专注的注意力，没有评判。
正念进食可以在任何食物上进行，但通常是在吃简单的食物时练习，比如一片橙子。让来访者注意橙片的颜色、质地、气味和感觉。然后，只咬一口，注意感觉和味道，随着咀嚼和吞咽橙子，这些感觉是如何变化的。练习应缓慢进行，有意向地和深思熟虑地进行。
正念进食可用于解决体型和进食障碍，并改善个人与食物的关系。此外，它还能更深刻地欣赏餐食及其提供的滋养作用。
如何在咨询会话中应用正念
虽然正念最初是宗教或精神背景的一部分，但这些做法可以很容易地融入世俗的会话中，并几乎适用于任何咨询形式（Caldwell, 2011）。
理解将正念应用于咨询的原因很重要，无论是为了接纳（辩证行为疗法或接纳承诺疗法）、减少压力或焦虑，还是仅仅提高自我意识。
心理教育
要在咨询实践中使用正念，来访首先需要了解正念的基本要素以及人类思维倾向于关注过去和未来、贴标签、做出判断和抱有期望的倾向。
心理教育向参与者介绍关于正念的研究及其在治疗和具体缓解其困扰方面的有效性。这将使他们更加开放和愿意学习和应用正念练习。
咨询师也可以简要概述正念实践，并在会话之外推荐额外的资源。
实施
一旦来访了解了正念的基础要素和好处，就可以实施具体的技巧。正念可以在正式和非正式情况下实施。
咨询师可以选择在会议开始时进行几分钟的正念呼吸、身体扫描或甚至一些温和的瑜伽动作。或者，咨询师可以选择一个特定的干预措施，如辩证行为疗法、接纳承诺疗法或正念认知疗法，系统地使用正念与其他治疗方法相结合，以激发愈合并帮助来访实现治疗目标。
这篇有价值的文章提供了更多关于如何将正念应用于咨询和心理治疗会话的细节：什么是正念疗法以及如何应用它？
4种最佳的正念干预措施
基于正念的干预措施旨在减轻压力症状并改善心理健康问题、身体疼痛以及更具体的问题。
这些干预措施已经接受了大量研究，并在心理健康专业人士中变得越来越流行。
正念减压（MBSR）
MBSR 是由Kabat-Zinn在20世纪80年代设计的，并经过了最严格的实证测试，证明了其有效性。为期8至10周的干预措施已被证明能改善心理健康功能、减少压力、增加自我同情并减少暴食行为（Kabat-Zinn, 1990）。
MBSR 结合了正念冥想、瑜伽、身体意识和深入探索个人行为、思考、感受和行动的组合。
正念认知疗法（MBCT）
MBCT 是作为预防重性抑郁障碍复发的心理治疗干预措施而设计的（Brown et al., 2013）。该计划结合了认知疗法的元素和MBSR训练，每周小组课程最多12名参与者。
其目标是培养“元认知意识”，这是一种消极想法和感受，可以被视为心智中不断变化的事件，而不是自我的固有部分或现实（Teasdale et al., 2002）。
这种正念方法侧重于消极想法和感受，而不是整个内部和外部经验范围。通过这样做，它可以减少抑郁，而不改变信念和思维模式的内容，而是让参与者将自己与这些认知区分开来。
辩证行为疗法（DBT）
DBT 最初是由Marsha Linehan为治疗边缘型人格障碍而创建的，但在帮助人们管理极端情绪方面显示出非凡的效果（McKay et al., 2019）。
DBT 教授四种技能：压力耐受性、正念、情绪调节技能和人际效能。研究表明，这种形式的疗法可以帮助加强处理压力而不采取破坏性行为或失去控制的能力。
证据表明，DBT 对治疗焦虑、抑郁、创伤后应激障碍、饮食障碍和物质滥用有效（McKay et al., 2019）。DBT 的技能减少了通常用作应对极端情绪的适应性行为。
接纳承诺疗法（ACT）
ACT 是一种基于正念的行为疗法，采用悖论、隐喻、体验式练习和正念技能的混合方法。它在治疗抑郁、强迫症、压力、焦虑、创伤后应激障碍、饮食障碍、成瘾和精神分裂症方面非常有效（Bach & Hayes, 2002）。
在ACT中，来访被鼓励观察自己和他们的身体感觉、思想和情绪，将它们视为与拥有它们的人分离的现象。此外，来访被教导体验不需要评判、评估或试图改变或避免的不愉快的想法和情绪。
免费个性化资源——完成测验
5个有用的练习、活动和工作表
使用以下活动指导您的来访。
1. 放下评判
这个由Tara Brach指导的冥想教会个人放下评判，这是正念的一个基础方面。
2. 接受我们的处境
这个工作表概述了正念接受。它要求来访识别一个令人苦恼的情况，并引导他们通过一系列问题走向接受。通过探索问题并发展自我意识，有可能对负面生活经历产生正念接受。
3. 正念儿童
这些正念儿童的创意是很好的方法，可以在日常生活中和年幼时培养这个概念。教授孩子自我意识以及如何保持当下的存在，有助于改善他们的心理和情感健康。
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4. 稳定身心
这个音频记录引导个人进行正念运动，帮助他们在平衡和稳定方面取得进步。这种接地练习可以成为将正念方面纳入日常生活的好方法。
5. 身体扫描冥想
这个身体扫描冥想引导你进行渐进扫描，将当下的注意力带到物理身体上。此外，你可以点击“测验”标签进行快速评估，了解你的正念水平。
正念咨询培训：3个选项
要进一步提升，为什么不报名参加培训呢？
我们列出三个不错的选择。
1. MBSR培训：为期8周的正念减压课程
这个为期8周的正念减压课程由Jon Kabat-Zinn在UMASS正念中心创建。
该课程适合初学者和高级冥想者，以及希望将正念融入其实践的教师、治疗师和教练。
2. 高级活动式正念教学：在学校和诊所中教授儿童注意力、情绪平衡与同情心
这个由Pesi.com提供的活动式正念课程，专门针对儿童设计。
它教给孩子们诸如集中注意力、静心、看见、重构、关怀和连接等生活技能。这种训练可以在学校和社区环境中进行。
3. 学习冥想并获得认证以指导他人
Udemy提供了一个冥想培训课程，对于希望将正念引入会话的临床医生来说很有帮助。该课程提供视频、文章和10个冥想练习，完成课程后即可访问。
对于更多建议，我们在本文中提供了不同正念培训、课程和工作坊的全面列表和描述。
PositivePsychology.com的正念资源
Mindfulness X 是一个极好的项目，包含了创建自己的正念培训所需的一切，学习如何将正念引入会话，为个人或团体创建结构化的正念项目。它包括一本手册、一本工作簿、练习和营销材料。
如果您正在寻找基于科学的方法来帮助其他人享受正念的好处，您可以查看我们提供的17个经过验证的正念工具，供从业人员使用。使用它们来帮助其他人减轻压力，并在他们的精神、身体和情感健康方面创造积极的变化。
收尾信息
正念是对自己内心的思想、感受和情绪以及外部环境的觉知，而不加以评判。作为一种咨询方法，正念在治疗各种心理和身体障碍、减轻压力和增加快乐和幸福方面变得越来越流行（Baer, 2003）。
正念可以在咨询会话中正式和非正式地实施。正念的简单性使它成为一个强大的工具，可以学习并在日常生活中实施。
在快节奏的社会和充满压力的世界中，很难意识到当下的时刻。通过正念练习，更容易体验生活中重要的时刻，并找到更深层次的感激和与自己和他人的联系。
希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记免费下载我们的三个正念工具。
参考文献
- Bach, P., & Hayes, S. (2002). 作为防止精神病患者再次住院的心理治疗，辩证行为疗法的效果。《咨询与临床心理学杂志》，70, 1129–1139。
- Baer, R. A. (2003). 正念训练作为临床干预：概念和实证综述。《临床心理学：科学与实践》，10, 135–143。
- Brown, A., Marquis, A., & Guiffrida, D. (2013). 正念在咨询中的作用。《咨询与发展杂志》，91, 96-104。
- Brown, K., & Ryan, R. (2003). 正念的好处：正念在心理幸福感中的作用。《人格与社会心理学杂志》，84, 822–848。
- Caldwell, K. (2011). 正念很重要：为咨询师和咨询师教育提供实践。《咨询教育与监督协会会议》，21(14), 95–105。
- Chiesa, A., & Malinowski, P. (2011). 正念取向相同吗？《临床心理学杂志》，67(4), 404–424。
- Epstein, R. M. (1999). 正念实践。《美国医学会杂志》，282(9), 833–839。
- McKay, M., Wood, J., & Brantley, J. (2019). 《辩证行为疗法技能手册》（第2版）。新哈伯出版社。
- Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayburst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z. (2002). 元认知意识和抑郁症复发的预防：实证证据。《咨询与临床心理学杂志》，70, 275–287。
- Van der Velden, A. M., Kuyken, W., & Wattar, U. (2015). 正念认知疗法在治疗复发性重度抑郁障碍中的机制变化：临床心理学综述，37, 26–39。
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