正念冥想：22+个最佳视频与脚本（+ PDF）

Meditation

26 Jul 2024

正念冥想：22+ 最佳视频和脚本（+ PDF）

8 Feb 2017 by Joaquín Selva, Bc.S., 心理学家

科学审查者 Jo Nash, Ph.D.

无论你是第一次听说正念冥想，最近开始接触正念冥想，还是已经练习了多年，这里有一些与该主题相关的更多资源。

在你开始阅读这篇文章之前，我建议你下载我们的三个免费正念工具包。通过这个工具包，你不仅可以在理论上理解正念，还可以将正念应用于你的工作或教学中。

本文包含：

正念冥想的定义
正念冥想的好处
儿童的正念冥想
课堂环境中的正念冥想技术和练习
身体扫描
附近的培训中心和课程（及认证项目）
关于正念冥想的7本最佳书籍
实用的正念冥想脚本（PDF）
3款有用的正念冥想引导应用
关于正念冥想的最佳11个YouTube视频
关于正念冥想的最鼓舞人心的引语
正念冥想练习的音乐、音频和播客
正念冥想用于疼痛、压力缓解和抑郁
结束语
参考文献

正念冥想的定义

对许多人来说，一听到“正念”这个词，首先想到的就是冥想。事实上，研究表明冥想经验与正念水平之间存在关系。例如，Vinchurkar等人（2014年）的研究表明，冥想练习的年数与较高的正念特质水平显著相关。

根据Mosby医学词典第9版，正念冥想是：

“一种技术性冥想，它不忽视令人分心的想法和感觉，而是观察它们的出现，并以非评判性的态度接受它们，从而与它们产生距离并获得洞察力和意识。”

有许多不同类型的正念冥想（你将在下面看到很多），从早上第一件事做的冥想到任何时间都可以做的短时间冥想到帮助入睡的长时间冥想。无论选择哪种类型的正念冥想，其好处都是显而易见的。

最常见的正念冥想是坐着冥想加上身体扫描。然而，在过去几年中，也开发和测试了一些其他冥想。

例如，“足底至脚”的冥想，旨在帮助年轻人和智力有限的人处理愤怒（Fix & Fix, 2013）。类似地，基于接受的冥想已被证明可以帮助人们处理情绪和渴望（Alberts, Schneider, & Martijn, 2011; Alberts, Thewissen, & Raes, 2012）。

重要的是要认识到，正念并不等同于冥想。不管是否有正式的冥想经验，人们的正念水平似乎各不相同（Brown & Ryan, 2003）。

换句话说，一个从未听说过正念且从未冥想过的人仍然可以过着非常正念的生活。此外，研究表明，冥想只是培养正念的一种方式。通过将正念融入日常生活，也可以增加正念水平（Hanley, Warner, Dehili, Canto, & Garland, 2015）。

正念冥想的好处

为了简洁起见，我们只列出了几个主要的好处，但实际上正念冥想的好处是非常多的。

基于正念的压力减少和认知疗法

一种检查正念冥想功效的方法是检查使用正念冥想的计划的有效性，最流行的包括正念减压法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）和正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）。

MBSR最初是为任何想要减少压力水平的人设计的，而MBCT是基于MBSR改编的，旨在：

“预防有复发史的抑郁症患者的未来发作。”（umassmed.edu）

由于许多正念课程围绕MBSR和MBCT展开，而这两个程序都依赖于正念冥想，因此回顾这些程序的有效性是间接了解正念冥想有效性的方法。

一组研究人员回顾了涉及MBSR和MBCT的多个随机对照试验，发现这些程序确实带来了好处：

他们得出结论，MBSR改善了“非临床和临床人群”的心理健康，可以在身体疾病患者中补充传统医学。
他们还发现，MBCT“是一种有效且高效的防止复发的方式，适用于三次或以上复发的抑郁症康复患者”。（Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink, & Walach, 2011）

正念冥想与头痛

一项研究考察了正念冥想对患有偏头痛的大学生的影响（Azam, Katz, Mohabir, & Ritvo, 2016, p. 72）。他们发现：

“短暂的正念练习和正念干预可以促进受影响人群在压力事件后的恢复。”

具体来说，正念冥想有助于调节有头痛的人在压力事件后的脉搏率。

正念冥想与失眠

一项荟萃分析显示，正念冥想对失眠患者有好处（Gong et al., 2016）。例如，正念冥想显著减少了参与者清醒的时间以及入睡所需的时间，同时提高了睡眠质量。

有趣的是，另一项研究考察了更年期妇女的失眠，发现患有失眠的更年期妇女自我报告的正念和注意力水平低于没有失眠的更年期妇女，这表明缺乏正念实践可能是失眠发展的部分原因（Garcia et al., 2014）。

这两项研究表明，正念水平既可以解释失眠的存在，也可以缓解失眠的影响。

正念对痛觉敏感度的影响

在北卡罗来纳大学进行的一项实验中，对参与者进行了电刺激。根据每个人的疼痛耐受度，电脉冲逐渐增强和减弱。

在记录了参与者的疼痛耐受度评分后，他们每天练习20分钟的正念冥想，为期三天。三天后，再次使用相同的方法测量参与者的疼痛耐受度评分。

实验结果显示，参与者的疼痛耐受度评分在三天冥想后显著降低。仅仅三天的冥想就使参与者对疼痛的敏感度降低了。

冥想对感官体验的影响

一项类似的研究被用来更好地理解冥想如何影响感官体验。Zeidan等人（2011）使用动脉自旋标记fMRI来识别冥想所影响的大脑机制。这项研究涉及四天的正念冥想训练。

经过一段时间后（通过多元回归分析），结果表明，疼痛不适感降低了57%，疼痛强度评分降低了40%。疼痛强度评分的降低与前扣带回皮层和前岛叶活动的增加有关，并且也与眶额叶皮层的激活有关。

这些发现与以前的研究一致，以前的研究也表明，当参与者被教导体验感官事件的全部程度和强度时，冥想会减少疼痛的不适感。据认为，这是由于认知控制的增强和情境评估的重新构建。

冥想还与认知能力的提高有关，包括但不限于工作记忆、视觉空间技能和注意力。那么，这种效果需要多少训练才能显现出来，就像电刺激实验一样？

那么，效果多快能显现？

研究人员为此设计了四个会话，通过培养基本的正念冥想如呼吸练习和身体意识，而另一组参与者则被要求全神贯注地听小说《霍比特人》的音频。在会话结束后，参与者完成了自我报告的衡量指标和各种认知任务，以评估情绪和正念或是否提高了认知能力。

两组人在情绪上都有所改善，但正念冥想组在认知测量（记忆和注意力）和正念方面超过了第二组。这些水平以前仅在长期冥想者身上发现。

这说明即使是短期的冥想训练也能带来认知功能和情绪的改善。

谷歌科技讲座关于正念冥想

正念冥想的好处综合

这些发现表明，涉及正念冥想的项目以及单独的正念冥想会话都可以帮助改善身心健康的人们以及患有身心状况的人们的幸福感。

正念冥想既可以作为单独的练习，也可以作为传统药物的补充，这显示了其教义的价值。换句话说：

不管你是否有身体或心理状况，正在服用药物还是完全健康，正念冥想都能提高你的幸福感。

儿童的正念冥想

如果正念冥想对不同健康水平的成年人有益，那么对儿童也是有益的。幸运的是，有一些研究探讨了这一点。

根据一项研究，那些将正念练习（包括正念冥想）纳入日常安排的儿童比没有进行正念练习的儿童对自己有更好的感觉，被同伴评为更有亲社会行为，并且数学成绩更好（Schonert-Reichl et al., 2015）。

这表明正念冥想对于儿童在学术和社会方面都是有益的。

有趣的是，这些好处是在将正念融入课程不到一周的时间里每周不到一个小时，持续十二周后发现的，这使得类似项目的实施对学校来说非常容易访问。

在孩子中教授正念的价值

总部位于多伦多的MBSR导师Roy Hintsa表示，教育孩子正念有助于他们在青少年时期更容易管理压力。他在这里提供了一些关于如何向孩子传授正念冥想的技巧。

Hintsa的一个有用提示是，年龄较小的孩子“往往对身体活动反应更好”，所以他建议通过让孩子们躺在地上并将他们最喜欢的毛绒玩具放在肚子上来教他们呼吸冥想。

他还建议所有年龄段的孩子对正念教学的反应都更好，如果全家人都参与进来，所以他认为父母可以通过家庭正念冥想课程（即使是短时间的）来展示正念，这也可以让父母找到时间进行自己的正念冥想练习。

注意力缺陷多动障碍的正念冥想

目前正在进行一项临床研究，研究正念冥想训练在注意力缺陷多动障碍（ADHD）儿童中的有效性和成本效益，而不是传统的治疗药物甲基苯丙胺（Meppelink, de Bruin, & Bögels, 2016）。应该强调的是，引用的论文只是一个研究方案，尚未发表任何结果。

尽管如此，正念冥想甚至被考虑作为一种替代药物的治疗方法，这表明人们开始理解其教义的价值。

课堂环境中的正念冥想技术和练习

当然，虽然家庭中的正念教育是有用的，但孩子们在学校度过了很多时间。学校也是儿童经历许多不同类型压力源的地方（从学业困难到社交困难，每种压力都影响到自尊心），因此重要的是孩子们在学校里如何度过时间。因此，将正念冥想引入课堂是任何面向儿童的正念教育的重要组成部分。

MindSpace（冥想应用程序）

MindSpace是一个关注学校正念的网站，它还提供自己的冥想应用程序，提供了几项课堂正念资源。

其中一个资源是“五分钟更平静的教室”，这是一个简单的方法，让老师将正念冥想引入他们的教室，包括视频。老师可以根据需要带领5分钟、10分钟、15分钟或20分钟的冥想。

范德比尔特大学的教学中心

范德比尔特大学的教学中心有几个有用的课堂正念活动在这里。

其中一个是“葡萄干引导冥想”，学生“被指导静静地思考一个葡萄干10分钟：仔细观察、触摸、闻，最后品尝、咀嚼和吞咽一个葡萄干。”

这个练习可能特别适合课堂环境，因为它只需要一盒葡萄干就可以供整个班级使用。所有由范德比尔特大学的教学中心提供的活动都非常低成本（或完全免费），这意味着老师们只需找到时间将其纳入课程。

乔治·卢卡斯教育基金会

乔治·卢卡斯教育基金会也鼓励将正念冥想引入课堂，并支持进一步的研究（这里）。

作者指出，在课堂上引入正念冥想的一些关键方面，例如建议老师在介绍给学生之前先自己练习冥想，以及提供多种冥想选项让学生尝试。作者还强调了一致性的重要性，比如在每一节课的前五分钟进行冥想。

身体扫描

身体扫描是正念冥想的一部分，涉及在冥想过程中意识到自己的身体。

Mindful.org

可以在Mindful.org上找到一段30分钟的入门级身体扫描冥想（包括一个引导音频冥想）。

Mindful声称身体扫描可以“增强您将全部注意力带入当下真实体验的能力”，并帮助您“不试图修复或改变任何事情的情况下感受‘身体土地’”。

加州大学洛杉矶分校的正念意识研究中心

加州大学洛杉矶分校的正念意识研究中心（MARC）提供了几个免费的引导冥想，包括三分钟的短身体扫描冥想和十三分钟的长身体扫描冥想用于睡眠。MARC还提供了几段用西班牙语引导的冥想，尽管其中没有任何西班牙语的冥想涉及身体扫描。

免费个性化资源 - 完成测验

培训中心和课程

虽然有许多在线资源可用于正念冥想，但有些人可能更喜欢现场培训。

查找附近正念冥想培训中心的最简单方法是搜索“正念冥想 [您的位置]”。还有一些工具可以为您做这件事，显示基于您位置的中心。这些工具会审核中心，只显示经过批准的正念冥想中心和教师，而不是像谷歌那样显示所有结果。

英国的正念培训中心

对于居住在英国的人来说，Be Mindful 提供了一个方便的工具，您可以在此处找到附近的正念培训中心和课程。您只需输入您的邮政编码，Be Mindful就会为您完成其余的工作。

美国的正念培训中心

对于居住在美国的人来说，麦克莱恩正念研究所提供了一个类似的工具，您可以按州或城市搜索。还有澳大利亚、加拿大、中国和新西兰的选项，不过大多数教师仍在美国。

如果您在美国并且更喜欢正念冥想静修，这篇文章列出了美国各地的几种不同选择。应该注意的是，静修不是为初学者准备的，而是为有经验的冥想者准备的，他们希望深化自己的修行（或者甚至开始教授正念冥想）。

如果您特别想找一个在线MBSR课程，马萨诸塞大学医学院提供了几个选项。

关于正念冥想的7本最佳书籍

如果您更喜欢通过书本来学习某个主题而不是互联网文章或现场培训，以下是7本关于正念冥想的最佳书籍，以进一步提升您的学习。

《正念初学者：重获当下的自我与生活》由Jon Kabat-Zinn编写：这本书由Jon Kabat-Zinn（MBSR的创始人和麻省大学医学院正念中心的创始人，这个名字在这里还会出现几次）为正念初学者提供了一个入门指南。
《正念冥想指南：Jon Kabat-Zinn的完整正念冥想课程》由Jon Kabat-Zinn编写：这本书提供了一个完整的正念冥想课程，任何人都可以在家中完成。它附有一张CD，引导读者完成课程。如果一个人无法参加某种形式的正念冥想课程，这可能是次好的选择。
《正念的平实之道》由Henepola Gunaratana编写：Henepola Gunaratana带来了超过50年的僧侣经验，撰写了这本关于正念和正念冥想的入门书籍。他在美国、欧洲以及澳大利亚等地教授和演讲正念，他独特地具备向西方受众传授正念和正念冥想的经验。
《内观冥想：逐步指南》由Sharon Salzberg和Joseph Goldstein编写：这本书为正念从业者提供了全面的工具包，无论是初学者还是有经验的冥想者。包括十二课以及带有88页互动工作簿的正念冥想CD，这本书可以从多个方面帮助有志于正念冥想的人。
《正念的奇迹：正念冥想实践指南》由Thich Nhat Hanh编写：这本书不是通过提供引导冥想会话来介绍正念冥想，而是建议在日常生活中可以练习正念冥想的各种时刻。这包括诸如洗碗和剥橙子等时刻，当你不太可能做其他事情的时候。这本书对于那些想开始练习正念冥想但不知道如何将其融入生活的人来说很有用。
《100个正念冥想练习：启发每日实践的终极合集》由Neil Seligman编写：这本书包含了100个正念冥想选项，任何实践者都可以尝试，包括活动和游戏。这些被分为基础正念练习、在日常生活中应用正念和高级练习。这本书适合任何想拓宽正念冥想练习的人，使其适合所有经验水平的实践者。
《扩展版八分钟冥想：安静你的大脑，改变你的生活》由Victor Davich编写：这本扩展版的经典冥想书籍介绍了正念冥想，每天只需八分钟。这个时间段短到足以让任何人开始练习正念冥想。这本书也可以与一张单独出售的CD配对，该CD包含引导冥想，尽管CD并不是享受这本书教学的必要条件。

实用的正念冥想脚本（PDF）

虽然引导式正念冥想视频和音频会话可能会有所帮助，但有些人可能更喜欢有一个脚本，他们可以自己阅读。一个想法是录制自己阅读脚本的声音，然后在冥想时播放。这对那些更喜欢听读而不是阅读的人来说可能有用，同时也对那些可能觉得自己的声音比别人的更少分散注意力的人有用。

以下是一些不同的脚本：

基本的正念冥想脚本。这个脚本较短，适用于一般的正念冥想。
山冥想，改编自Jon Kabat-Zinn的冥想脚本，PDF文件中有一个链接可以访问免费的音频阅读。
身体扫描脚本。这个脚本旨在进行较长的冥想会话，大约需要40分钟。
加州大学洛杉矶分校的MARC提供了几个引导冥想，如上所述。所有这些引导冥想虽然都有音频版本，但也都有PDF格式的脚本。这些包括呼吸冥想、身体扫描冥想等。

3款有用的正念冥想引导应用

Headspace 应用，适用于iOS和Android平台，是一款受欢迎的应用（被Emma Watson等名人推荐），每天引导你进行十分钟的冥想。应用免费下载和使用十天。
Smiling Mind 应用是一款完全免费的应用（没有内购或订阅模式），由一家非营利组织开发。该应用最初针对儿童，但有适合所有年龄段的模块。它适用于iOS和Android设备，以及网页形式。Smiling Mind 提供个人幸福感、教育和职场方面的模块。
Insight Timer 应用并不适合初学者。相反，这款应用针对的是有经验的冥想者，因为它允许你设置冥想计时器，在时间到了之后会轻轻提醒你。初学者也可以从应用中找到价值，因为应用提供了一些免费的引导冥想。

一项研究调查了几款基于iPhone的正念冥想应用程序的有效性（Mani, Kavanagh, Hides, & Stoyanov, 2015），研究了560款英语版iPhone上的正念应用程序，并得出结论认为Headspace是最受欢迎的，其次是Smiling Mind 应用。应用程序根据“参与度、功能性、视觉美学、信息质量和主观质量”进行评级。

关于正念冥想的顶级10个YouTube视频

有些人更喜欢以视频形式进行引导的正念冥想会话。以下是关于正念冥想的11个顶级YouTube视频，这些视频都是完全免费的，并且可以在各种设备上访问。

Jon Kabat-Zinn: 身体扫描：这是一段30分钟的Jon Kabat-Zinn引导冥想，似乎主要是为初学者设计的。对于更有经验的冥想者来说，Kabat-Zinn的评论可能会有些分散注意力，但对于初学者来说，这是一个很好的方法来熟悉正念冥想。
10分钟引导身体扫描冥想来自The Meditation Coach：这也是一个专注于身体扫描的引导冥想，但它只有10分钟长。如果你觉得上面的正念冥想视频对你来说太长了，可以试试这个。
正念冥想 - 10分钟引导来自The Honest Guys：这是一个10分钟的引导冥想。这个冥想的音频可以在视频的信息中以1.49美元的价格下载。
引导冥想：摆脱过度思考（焦虑/强迫症/抑郁）：这个引导冥想超过40分钟，视频制作者声称该冥想可用于入睡或白天使用。该轨道的音频可以以3.49美元的价格购买。
8小时禅宗冥想音乐用于深度睡眠、正念冥想和放松：这个视频看起来很长，因为它长达8个多小时。它旨在帮助深度睡眠，但一些评论者指出视频中包含钢琴，这不是通常的佛教冥想元素。
1小时正念冥想配以愈疗笛子音乐乐器，脉轮再能音乐：这个视频时长一小时，可以作为长时间深度正念冥想的背景音乐。它不是引导式的，因此初学者可能找不到太多用途，但有经验的正念冥想者可能会欣赏这段音乐。
正念冥想：一个包含技术和示例的完整指南是关于几种不同冥想技术的概述，以及一些这些技术的引导示例。这个视频可以作为初学者的入门，他们正在尝试开始正念冥想，但不确定如何去做。
正念冥想如何重新定义痛苦、幸福与满足是一个TEDxSFU演讲，Dr. Kasim Al-Mashata讨论了正念冥想的好处。这是一个对于对正念冥想犹豫不决或不清楚其好处的人的好视频。
正念冥想：早晨的引导：开始新的一天是一个15分钟的引导会话，旨在在早晨的第一件事时聆听，非常适合忙碌的日程安排和初学者。
克服渴望：正念冥想引导：最后，这是一个10分钟的引导正念冥想会话，适合那些希望克服如吸烟等成瘾的人。引导冥想从四分钟开始。

最鼓舞人心的关于正念冥想的引语

无论你的正念冥想实践有多深，灵感永远不会嫌多。以下是一些关于正念冥想的最鼓舞人心的引语，不分先后顺序。

“呼吸是大自然最好的礼物。感恩这一美妙的礼物。”

Amit Ray

“感觉来了又去，就像风中的云。有意识的呼吸是我的锚。”

Thich Nhat Hanh

“正念冥想并不难，我们需要做的就是记得去做。”

Sharon Salzberg

“不要相信你所有的想法。想法只不过是想法而已。”

Allan Lokos

“我们可能会开始扫描我们的身体……然后问：‘现在发生了什么？’我们也可以问：‘现在有什么需要我的注意？’或者，‘现在有什么需要接受？’”

Tara Brach

“每当我们意识到一个想法时，而不是迷失在想法中，我们就会体验到心灵的开放。”

Joseph Goldstein

“你不能阻止波浪，但你可以学会冲浪。”

Jon Kabat-Zinn

“利用每一个分心作为冥想的对象，分心就会消失。”

明义仁波切

“冥想练习并不是要让自己变得更好，而是要与真实的自己建立友谊。”

安妮·波梅·乔顿

“正念冥想不会改变生活。生活依旧脆弱而不可预测。正念冥想改变了我们接受生活的方式。”

西尔维娅·博格斯坦

正念冥想练习的音乐、音频和播客

有些人通过听音频来学习最好，仅通过听就能吸收最多的信息。以下是与正念冥想练习相关的几个播客。

正念冥想播客：纽约鲁宾博物馆举办了一系列每周的正念冥想会话，由著名的纽约冥想教师主持。对于那些无法亲自参加的人来说，他们制作了这些冥想的播客。对于那些不能到场的人来说，这是一个尝试不同冥想教师的机会，看看哪些教师更适合自己。

每周在锤子博物馆举行的播客：加州大学洛杉矶分校的MARC每周在他们的锤子博物馆提供一次免费的引导冥想。对于那些不能到场的人来说，他们会把这些冥想上传到他们的网站上作为免费的播客。并不是所有的冥想都是正念冥想，但相当一部分是的（并且明确标注）。这个播客由同一个人领导，提供了连续性。

如果你更喜欢在独自冥想时听音频（但不喜欢引导冥想），这里有一些选项：

Rainy Mood是一个网站，它只是提供雨声，有些人可能会觉得这有助于他们的练习。他们还提供了一个iOS和Android设备的付费应用程序，但网站是完全免费的。请注意，雨声轨道每30分钟循环一次，对于较长的正念冥想会话可能会有些分散注意力。

正念冥想与自我接纳 | 正念冥想放松音乐 | 免费积极思维音乐：这是一个正念冥想音乐的YouTube视频，时长一小时。视频信息中包含了一个链接，可以购买此曲目在iTunes上。

正念冥想用于疼痛、压力缓解和抑郁

随着越来越多的人认识到正念冥想的好处，正念冥想在缓解疼痛、压力和治疗抑郁方面的潜力也越来越受到重视。

事实上，一篇论文试图确定正念冥想在这些情况下的作用有多大（Goyal等，2014）。这篇论文的作者查看了47个随机对照试验（总共有3500多名参与者），他们得出结论：

“正念冥想计划在‘非临床和临床人群’中改善了焦虑……抑郁……和疼痛”，并指出“冥想计划可以减少心理压力的负面维度。”

一项类似的研究探讨了正念冥想作为治疗士兵战斗后各种精神障碍的潜在方法（Khusid & Vythilingam，2016）。经过查看52篇临床试验和综述，他们得出结论，MBCT对治疗抑郁发作有效，而MBSR对治疗创伤后应激障碍（PTSD）有效。研究人员最终得出结论，正念冥想：

“可以作为标准护理或自我管理策略的辅助手段，用于重度抑郁症和PTSD。”

正念冥想作为一种止痛方法有很多支持者。一篇文章指出，两项随机试验表明正念冥想对缓解背痛有影响，并且主张正念冥想应开始被视为阿片类药物处方的替代品（Jacob，2016）。

有趣的是，一篇探讨正念冥想引起的疼痛缓解机制的文章发现，它并不依赖于阿片类止痛药相同的机制（Zeidan等，2016）。这意味着正念冥想可以与阿片类药物联合用于极端情况，并且人们可以使用正念冥想来缓解疼痛而不必担心它会削弱药物的效果。

上述发现清楚地表明，正念冥想练习是缓解疼痛、减轻压力和治疗抑郁的有效治疗选择。这并不奇怪，考虑到MBSR和MBCT项目的存在，尽管止痛效果的发现表明正念冥想的好处是多么广泛。

结束语

正如本文探讨了学习和实践正念冥想的几种不同方法，很明显，没有单一的正确方式来做这件事。相反，任何想要练习正念冥想的人都应该找到最适合他们及其日常日程的技术和方法。无论你是有能力访问现场培训中心，还是更愿意在家学习正念冥想，都有多种不同的方法可供选择。

找到你最舒服的方式，这样正念冥想才能最大限度地提高你的生活质量。这也应该清楚，从上面提供的所有不同选项来看，无论你的日常日程是什么样子，你都可以练习正念冥想，如果你愿意这样做。

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念工具包。

参考文献

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