正念

正念与积极心理学：好处与联系的探讨

如果在积极心理学领域涉足过，你可能已经发现了这个更受欢迎且有可能改变生活的主题：正念。

它在过去几十年里越来越受到关注，并且已经成为一种“主流”话题（例如，出现在全国新闻广播中，成为畅销书的主题等）！

如果你听说过正念但并不真正明白它为何如此引人注目，这篇文章是个不错的起点。继续阅读，了解正念是什么（以及不是什么），它如何与积极心理学相关，以及为什么你应该关心它。

本文包含：

• 心理学中的正念是什么？（含定义）
• 正念的心理学视角
• 正念的历史
• 技术使用情况
• 临床心理学中的正念
• 正念与积极心理学：有何联系？
• 正念在积极心理学中的6个应用示例
• 正念在积极心理学中的7大益处
• 正念心理学研究：何时正念是一个坏主意？
• 世界正念与积极心理学、心理治疗和哲学峰会
• 7本推荐书籍
• 推荐观看
• 参考文献

心理学中的正念是什么？（含定义）

根据伯克利大学的Greater Good 科学中心的说法，正念是：

“对我们当下的思想、感觉、身体感觉和周围环境进行时刻到时刻的意识，通过一种温和、关怀的态度。”

为了进一步深入理解，正念需要非评判性地承认和接受我们的思想和感受；如果我们对我们的想法和感受提供价值判断（例如，“我不应该这么想”或“这种想法很糟糕”），则不被视为正念实践。

基于正念的冥想

当你进入正念和积极心理学的世界时，你可能会听到“基于正念的冥想”这个术语。

如果你想知道正念和基于正念的冥想之间的区别，其实并没有多大区别！

“正念”通常用于指代将更多正念融入日常生活的一般尝试，而“基于正念的冥想”通常指的是人们所认为的典型冥想——盘腿而坐，闭上眼睛，进行一段时间的冥想练习。

一般来说，正念和基于正念的冥想指的是同一个概念：保持开放和清醒地觉察自己的内心活动，让自己的思想和感受在没有评判的情况下发生。

唯一区别在于，基于正念的冥想具有时间限制的含义（例如，你每天花10分钟做这件事而不是整天练习）。

正念的心理学视角

关于正念的一个常见问题是，它是一个状态还是一个特质。

这个问题对普通实践者来说可能没什么意义，但答案实际上很重要，对于任何涉及正念的人来说都很重要。

如果它是特质或力量，那么它就是更内在的、更持久的、更不易改变的；如果它更接近于状态而不是特质，那么它就是更临时的、更短暂的、更容易被影响的。

争论仍在继续，但我们确实知道，正念绝不是完全属于特质这一边；研究表明，我们可以通过有意识的努力和训练来增强我们的正念（Carlson, 2013）。

然而，我们也知道，正念与我们的优势有关联，所以我们不能说它完全是状态一边的（Masicampo & Baumeister, 2007）。

正念的历史

虽然正念多年来一直是积极心理学领域的核心话题——甚至在现代心理学之前——它实际上起源于佛教实践，称为sati，可以定义为，

“对心灵中出现的一切保持瞬间清晰的觉知”（Sharf, 2014）。

Jon Kabat-Zinn被认为是美国本土正念趋势的“创始人”。他在大学时期探索了佛教哲学，然后将其融入他在马萨诸塞大学医学院担任教授的实践中。

他于1979年在UM医学院创办了减压诊所，在那里他开发了今天被称为正念减压（MBSR）的项目（Shea, 2018）。

从那时起，正念变得越来越流行，并越来越多地成为研究减少压力、增加积极情绪和提高生活质量的方法的主题。

正念的技术使用情况

以下是一些技巧和方法，以确保您能最大限度地发挥您的正念练习：

• 密切关注您的呼吸，尤其是在感到强烈情绪时。
• 真正注意到你在某一刻感受到的东西——那些通常会溜走而不触及你意识感知的声音、气味和景象。
• 认识到你的想法和情绪是转瞬即逝的，并不定义你，这一认识可以让你摆脱消极的思想模式。
• 注意你身体的物理感觉，从淋浴时水打在皮肤上的感觉，到你坐在办公椅上的感觉。
• 在一天中找到“微小的正念时刻”来重置你的注意力和目标感（Greater Good 科学中心）。

正念与临床心理学

正念是一种很好的自我保健工具，这使得它成为帮助专业人士可以与客户分享的一种优秀工具，以鼓励愈合、成长和在每次一小时的办公室访问之外培养健康习惯。

如何最好地使用正念为客户服务

要向您的客户介绍正念，您可以描述并引导他们完成一些来自正念专家Jon Kabat-Zinn的练习。以下是五种可以与客户分享的方式：

1. 正念呼吸
2. 身体扫描冥想
3. 葡萄干冥想
4. 散步冥想
5. 慈爱冥想

如果客户询问关于他们应该多久或多久练习一次正念的建议，您可以告诉他们，无论他们喜欢练习多少次都没有问题，但承诺每天至少练习最短的时间（例如，每天5分钟）就可以显著影响他们的生活。

根据著名冥想研究专家Richard Davidson的说法，即使只有1.5小时的正念练习也可以导致大脑结构的变化。

正念与积极心理学：有何联系？

正念是积极心理学的支柱，可以追溯到该领域建立之初。

它不仅仅与积极心理学相联系，而是与它的本质紧密交织在一起。

正念与积极心理学之间联系密切的原因在于它们的结果：增加积极情绪、更高的生活连贯性、更好的生活质量、更多的同理心、更令人满意的人际关系和更大的希望（Vago & Silbersweig, 2012）。

正念在积极心理学中的6个应用示例

正念是积极心理学中的多功能工具——一种有用的技巧，适用于广泛的情境并有效。

以下是正念在积极心理学中应用的一些示例：

1. 作为一种自我保健工具，任何人都可以使用——正念可以在任何地方、任何时候练习！
2. 作为一种减轻压力的技术，适用于学生、高压力职业的人以及任何正在经历焦虑的人。
3. 作为一种提升员工幸福感的方法。
4. 作为患有抑郁症或其他情绪障碍的人的治疗方法。
5. 作为一种应对方法和放松策略。
6. 结合瑜伽作为一种身心健康的好习惯。

正念在积极心理学中的7大益处

有许多积极的结果来自于发展和练习正念。

以下是正念的7个最积极和重要的益处。

#1 – 对你的思想和情绪保持正念可以促进幸福感

自我调节的概念在某种程度上有些自相矛盾，因为严格意义上的调节并不被认为是在正念状态下；相反，正念是一种以内省、开放、反思和自我接纳为特征的状态。

研究表明，练习正念的一个主要结果是：最近的研究表明，正念与积极情绪、生活满意度和总体幸福感之间存在显著的相关性（Seear & Vella-Brodrick, 2012；Sin & Lyubomirsky, 2009）。

然而，正念本身并不是一个新的概念；它在佛教中已有两千多年的历史。最近的研究发现，这种“增强的自我意识”减少了压力和焦虑，从而降低了患癌症、疾病和精神病的风险。

在积极心理学中，正念作为一种通用的身体和心理健康工具是有用的。

#2 – 正念可以帮助你更好地利用工作记忆

工作记忆是我们暂时存储在大脑中的信息，以便进一步回忆和处理。许多研究表明，注意力和工作记忆之间存在密切关系。

Van Vugt & Jha（2011）进行了一项研究，涉及一组参与者参加为期一个月的密集正念静修。这些参与者与未接受正念训练（MT）的对照组进行了比较。

所有参与者在任何MT进行前都完成了记忆识别任务。然后在一个月的训练后，所有参与者再次进行了记忆识别任务。

结果是积极的——虽然两组的准确性水平相当，但经过正念训练的组反应时间更快。这些结果表明，MT导致注意力的改进，特别是在信息质量和决策过程方面，这些直接与工作记忆相关。

#3 – 正念可以作为歧视引起的抑郁症状的缓冲

北卡罗来纳大学的一项自我报告研究测量了参与者经历的歧视程度以及其抑郁症状的存在和严重程度（Brown-Iannuzzi, Adair, Payne, Richman, & Fredrickson, 2014）。

参与者还完成了测量其作为特质或优势的正念水平的问卷，这是一种倾向于对当下保持自觉意识的趋势。

结果显示，如预期的那样，参与者经历的歧视越多，他们表现出的抑郁症状就越严重。研究还发现，越有正念的人，他们的抑郁情绪就越少。

最重要的是，研究发现正念可能是一种保护因素，可以减轻歧视对抑郁症状发展的负面影响。换句话说，尽管歧视与抑郁症状相关，但随着正念的增加，这种关联变得较弱。

根据这类研究，似乎练习正念可能是一种有效的预防抑郁发作的方法。

#4 – 正念可以帮助你更好地利用你的优势

“正念可以帮助一个人以一种对情境和环境敏感的方式表达他们的性格优势。”

(Niemiec, 2012)

大量研究表明，正念会影响心理健康和个人性格（Baer, Smith & Allen, 2004）。毫不奇怪，正念与性格优势也有关系。

几千年来，正念与优势密不可分。在佛教中，正念冥想不仅是一种缓解痛苦的有效方法，也是一种培养诸如同情、智慧和幸福等积极特质的方法。

即使是正念的定义，由Thich Nhat Hanh（Niemiec, 2014）提出，也包括一些优势维度；他的正念观认为，正念是一种：

“保持对当前现实的警觉意识的方法。这种‘警觉性’捕捉了注意力调节和好奇心的倾向。”

根据Bishop及其同事（2004）的研究，体验正念始于对心灵游离和观察其他对象差异的承诺。其他研究（Ivtzan, Gardner & Smailova, 2011）发现，好奇心与过上满意、有意义和充实的生活密切相关。

根据Niemiec, Rashid & Spinella (2012)的研究，超越性优势在正念实践中变得更加有意义，因为它将正念与精神意义联系起来。

此外，在正念练习过程中，人们可能会面临内部和外部的障碍，包括无聊、心灵游离、身体不适以及难以坚持练习的困难，这需要一定程度的勇气和毅力来克服这些障碍并继续前进。

“正念打开了对我们是谁的认识之门，而性格优势就在门后，因为性格优势正是我们内心的自我。”

(Niemiec, 2014)。

正念还可以帮助你更好地利用你的优势；想想看——如果你不真正关注自己的内心状态，你能多有效地追求你的目标吗？追求并实现目标需要关注内心的状态、思想、感受和行为（Brown, Ryan & Creswell, 2007）。

因此，要看到自己的优势，你需要能够接触到自己的内心状态。为了接触自己的优势和真正的自我，正念是必经之路。

Carlson (2013)的研究表明，我们有很多盲点，包括信息屏障和动机屏障。

• 信息屏障是由缺乏信息——或者缺乏良好的信息——造成的。
• 动机屏障发生在我们自己阻碍自己时——我们可能拥有正确的信息，但由于无意识地拒绝信息的准确性和存在，我们反而无法接受这些信息（Brogaard, 2015）。

正念可以帮助我们超越这两个障碍。它还可以减少我们对自己的偏见，因为你开始有更多基于现实的想法时，练习正念可以减少你自我的防御性。

神经可塑性是指与经验相关的脑结构和功能变化。长期以来，我们知道音乐训练和语言学习可以促进大脑结构和认知能力的变化。事实证明，正念也是如此！

正念觉知是一种经验形式，它可以伴随一生中的脑结构和功能的变化。正念可以被看作是一种精神肌肉。每次我们举重时，我们都会强化正在锻炼的肌肉。同样，每次我们对当前时刻保持无评判和无控制的关注时，自我调节和与慈悲相关的脑区就会蓬勃发展。

#5 – 正念练习可以提高你的幸福设定点

我们的大脑分为左右两个半球：左半球和右半球。我们知道，当我们处于沮丧、焦虑的情绪时，右前额叶皮层（大脑前部控制高级功能的部分）高度活跃。

另一方面，当我们快乐、充满活力时，我们的大脑左前额叶皮层活跃度很高。这种左右活动比率反映了我们在日常活动中所拥有的幸福感水平。那么，当我们练习正念冥想时，这种比率会发生什么变化呢？

Richard Davidson和Jon Kabat-Zinn的研究表明，仅8周的每天1小时正念练习就导致大脑左侧激活显著增加——这种增加在培训计划后的4个月内仍然存在（Davidson et al., 2003）。

总之，这一发现表明，短期正念练习显著提高了我们的幸福感，甚至到了生理层面。

#6 – 正念可以使你更加坚韧

简而言之，韧性是指一个人从挫折中恢复过来并适应变化的能力。与韧性相关的脑区之一是前扣带回（ACC），位于大脑深处中央。ACC在自我调节和从过去的经验中学习以促进明智决策方面起着重要作用。

Tang及其同事的研究发现，完成3小时正念练习课程的正念训练组在ACC活动性更高，并且在自我调节和抵制干扰物的测试中表现更好，相比对照组（Tang et al., 2007; 2009）。

这意味着只需一点点承诺去练习正念，我们就可以改变大脑对挫折的反应方式，提高做出明智决策的能力。

#7 – 它会缩小你大脑中的压力区域

你是否经历过一段艰难时期，每天都匆匆忙忙，手心出汗，焦虑不安，甚至难以入睡？每当我们感到压力时，大脑中的一部分叫做杏仁核就会接管。

杏仁核是我们大脑中一个关键的压力应对区域，帮助我们应对焦虑的情况。众所周知，高水平的杏仁核活动与抑郁和焦虑症有关（Siegle et al., 2002）。

好消息是，正念练习实际上可以缩小杏仁核的大小，并提高我们应对压力的阈值。最近Taren及其同事的研究表明，长期的正念练习与杏仁核变小有关（Taren et al., 2013）。通过练习正念，我们可以改变对压力情境的反应方式，并改善我们的身心健康。

正念心理学研究：何时正念是一个坏主意？

可能并不公平地说正念永远不是一个好主意，但好处可能被夸大了，而缺点——尽管很少——却被忽视了（Dholakia, 2016）。

这些缺点和副作用包括：

• 可能略微降低区分现实与虚幻的能力，导致虚假记忆的可能性（Wilson, Mickes, Stolarz-Fantino, Evrard, & Pantino, 2015）。
• 可能会丢弃有益、积极或重要的想法（Briñol, Gascó, Petty, & Horcajo, 2012）。
• 可能会逃避挑战性的问题和批判性思维，转而采用正念冥想（Brendel, 2015）。
• 出乎意料的是，已经有报告称出现了许多负面的副作用（甚至一些直接的负面效应）。尽管这些副作用罕见，但对于正念练习者来说却是真实存在的可能性：包括人格解体、精神病、妄想、幻觉、混乱的言语、焦虑、增加癫痫风险、食欲减退和失眠（Lustyk, Chawla, Nolan, & Marlatt, 2009）。

尽管这些是正念练习者的真实潜在后果，但对普通人来说，风险很小。如果你能控制好正念练习，确保它不是一种逃避，那你就没有什么好担心的。

世界正念与积极心理学、心理治疗和哲学峰会

如果你对正念和积极心理学的世界感兴趣，可以考虑参加世界正念与积极心理学、心理治疗和哲学峰会。

这是一个专注于“在不同教育、组织和人类生活环境中应用幸福、积极教育、正念、健康和福祉科学”的积极心理学会议。

点击这里查看30届世界正念与积极心理学、心理治疗和哲学峰会的宣传册，了解2019年3月在芝加哥举行的峰会的讨论主题样本。

获取最新会议信息，请查阅我们专门的文章，涵盖一系列即将举行的积极心理学活动。

7本推荐书籍

如果你想更多地了解正念以及它在积极心理学中的地位，可以看看以下7本书籍，可在亚马逊上购买：

• 正念在积极心理学中的应用：冥想和幸福感的科学 by Itai Ivtzan 和 Tim Lomas (亚马逊)
• 正念、接受与积极心理学：幸福的七大基础 by Todd B. Kashdan 和 Joseph Ciarrochi (亚马逊)
• 正念：八周计划寻找平静 by Mark Williams, Danny Penman, & Jon Kabat-Zinn (亚马逊)
• 无论你去哪里，你都在那里：日常生活中的正念 by Jon Kabat-Zinn (亚马逊)
• 佛教和瑜伽的积极心理学 by Marvin Levine (亚马逊)
• 利用积极心理学实现你的潜力：CBT、正念和实用哲学寻找持久的幸福 by Tim LeBon (亚马逊)
• 正念：最有效的技术：连接你的内在自我以轻松和平静地实现目标 by Ian Tuhovsky (亚马逊)

推荐观看

如果你对更多的正念感兴趣，还有一些关于正念和积极心理学的好视频。以下是其中三个：

你可以观看Richie Davidson的这个见解深刻的演讲，了解更多关于正念练习的好处。

Andy Puddicombe的这个TED演讲也是一个很好的介绍，将正念作为一种减压和防压的工具。

最后，Itai Ivtzan博士（他的作品在本文中被引用）的这个TED演讲探讨了如何使用正念和积极心理学成为拥有四个超级力量的“超级英雄”：觉知、勇气、韧性和同情。

结论

我希望你读完这篇文章后能对正念是什么、为什么它是一个重要的主题以及它与积极心理学的关系有更多的了解！这是一个不会很快消失的话题，所以如果你打算在未来深入了解积极心理学，最好先对它有一个初步的了解。

而且，好处太好了，不值得错过——练习正念最坏的情况是在一天中浪费5到10分钟学习如何变得更冷静、更放松。这绝对是值得你花时间的！

你对正念有什么看法？我们是否很好地解释了正念与积极心理学之间的联系？还有哪些你想补充的关于练习正念的好处和结果的内容？请在评论区告诉我们！

谢谢阅读，祝你在通往更正念、更平静、更幸福的道路上一切顺利！

希望你享受这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念工具包。

参考文献

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