什么是正念疗法以及如何应用它？

心理动力学疗法

15 十一月 2024

什么是正念疗法及其应用？

19 十一月 2019 由 Kori D. Miller

科学审查者 Jo Nash, Ph.D.

想象一下，你坐下来冥想，发现自己分心了。不知为何，你无法专注于呼吸。

过了几分钟，你听到内心的声音说，“为什么你不能安静坐着？你出了什么问题？”

正念使我们能够听到那个声音，承认它，并甚至检查它可能源自何处。然后，像天空中的一朵云，我们可以让它飘走，重新把注意力集中在呼吸上。

各种治疗方法结合正念创造了这种疗法。在这里，我们将探讨它们是什么，研究背后的证据，以及更多内容。

在继续之前，您可能会喜欢下载我们的三个正念练习免费资源。这些基于科学的综合练习不仅有助于您在生活中保持内心的平静，还可以为您提供工具来增强您或您的客户、学生或员工的正念。

什么是正念疗法？（定义）

从治疗的世俗角度来看，正念是在当前时刻有意识地意识到我们的存在。这包括对体验的开放性和无评判性。它通常与其他类型的治疗相结合，例如认知行为疗法（CBT）、辩证行为疗法（DBT）或接受承诺疗法（ACT）。

正念疗法并不关注放松，尽管某些做法可能会导致放松。重点在于提高我们对自己阻碍进步的思想、感觉和行动的意识。当我们更好地做到这一点时，我们可以更有效地处理这些方面的自己，学会调整语言，并选择如何回应。

关于其有效性的研究和研究

大多数研究集中在两种特定的正念训练上。第一种是由Jon Kabat-Zinn开创的正念减压（MBSR）。第二种是由John Teasdale、Zindel Segal和Mark Williams创建的正念认知疗法（MBCT）。这三位都是治疗师。

MBCT起源于认知疗法，并包括诸如正念冥想、瑜伽等向内关注的活动。稍后在这篇文章中，我们将探讨这些治疗方法的技术细节。

统称为正念干预或MBIs的研究方法。下面概述的研究旨在确定各种形式的MBIs的有效性；然而，MBSR和MBCT仍最受关注。以下是在本节以及本文后面部分可以预期或不能预期的结果。

Kuyken及其同事（2015年）声称，MBCT是一种有效且具有成本效益的方法，用于治疗和预防抑郁患者的复发。他们在一项随机对照研究中比较了两组：第一组接受了维持抗抑郁药物治疗，第二组接受了MBCT-TS（渐进支持）。试验持续24个月。

有时研究发现并不支持假设。这就是Kuyken及其同事的情况。他们发现“成本效益分析并不支持假设，即MBCT-TS比维持抗抑郁药物更具成本效益，无论是从复发还是复发的角度来看。”不过，他们确实表示，这两种治疗方法都提供了持久的积极结果。因此，他们建议继续研究，并认为MBCT可能对高风险患者有用。

良好的正念意识实践（MAP）计划可以减少城市社区中居民的压力感。Galla、O’Reilly、Kitil、Smalley和Black（2015年）实施了Mindful Awareness Practices for Daily Living 1，对象为127名居民（主要是白人女性）。他们的研究结果支持，MAPs提供“一种促进一般公共卫生的有前途的方法”。UCLA的MAPs计划是他们的模型，包括以下内容：

正念概述
身体正念
正念障碍
帮助缓解身体疼痛的正念
处理困难情绪
培养积极情绪
处理困难思维
正念互动

学生们还学习了多种实践。其中包括：

坐姿冥想
站立冥想
培养积极情绪的练习；以及，
关系正念

2017年，Hofmann和Gomez也研究了MBIs对焦虑和抑郁的影响。他们断言，MBIs“始终优于非证据性治疗和主动控制条件”。他们的例子包括健康教育、放松训练和心理治疗。

研究MBIs的有效性并非没有挑战。一些常见的问题是没有控制组或参与者太少。它们有时也可能缺乏多样性，正如Galla及其同事（2015年）的研究一样。即便如此，最可靠的关于MBIs的研究来自涉及MBSR或MBCT的研究（Hofmann & Gomez，2017年）。

6种正念疗法技术

在正念冥想期间，一位专家从业者会引导一个人或一群人专注于当下。这并不总是容易的任务。通常，我们的思绪会游离。为了对抗这种情况，从业者会指示参与者接受游离的思绪而不加评判。她还可能告诉这个人注意到思绪游离前去了哪里，然后再将其拉回当下。

如果独自练习，您可以考虑使用一些计时器。冥想不需要时间很长。如果您是初学者，尝试一分钟。Fogg（2019年）的研究支持从小开始，这有助于减少开始新习惯的障碍。

身体扫描和行走也是更传统冥想形式的替代或补充。Thich Nhat Hanh解释说，行走冥想的目标是成为“世界上最幸福的人”。如果您能做到这一点，您就是成功的。心中没有目的地。“行走本身就是目的”。

指导意象也是一种流行的正念形式。有些人称之为创造性可视化或可视化。无论名称如何，该练习涉及通过听到的话语在脑海中形成图像。可以以不同的方式练习这个，可以有治疗师参与也可以没有。

Shakti Gawain的书《Creative Visualization》是一个很好的起点，如果您想自己探索这个主题。如果您有任何有用的工具或书籍建议，请在评论区留下。

呼吸技巧是一种在感到焦虑或压力时获得控制的好方法。例如，您可以练习腹式呼吸。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。吸气，用空气填满腹部，推动您的手向外。

让气息充满肺部，推动另一只手向外。最后，缓慢呼气。您也可以选择在呼气时保持吸入的次数，比如四秒。密歇根大学有关于几种其他呼吸技巧的示例。您可以在参考文献部分找到他们的信息。

成千上万的人练习瑜伽，而且有充分的理由。不仅因为它能增加柔韧性，还有助于减轻压力并集中思维。研究者Catherine Woodyard（2011年）发现，除了这些好处，治疗瑜伽：

提高肌肉力量，
改善呼吸和心血管功能，
帮助人们从成瘾中恢复，
减少焦虑、抑郁和慢性疼痛；以及，
改善睡眠。

您有兴趣了解更多吗？《一起坐着：正念心理治疗的基本技能》可能对您有所帮助。作者Pollak、Pedulla和Siegel提供了一些见解。您将发现为什么在治疗环境中正念对来访和治疗师都有益。他们还分享了如何开始实施它。

其他包含正念的治疗方法

辩证行为疗法（DBT）帮助人们识别和改变破坏性的思维模式。它涉及与受过训练的治疗师合作，学习如何应用DBT技能。来访也可以在小组设置中工作，这让他们有机会练习新获得的技能。

另外两种交付模式是即时电话辅导和咨询团队（针对治疗师）。最初开发用于治疗边缘型人格障碍，它也适用于治疗创伤后应激障碍、自我伤害和自杀念头。

DBT将对立面结合起来。例如，来访学习用“并且”思考代替“要么……要么……”的二元思维。DBT关乎平衡接受与改变。它包括正念、人际有效性、应对困扰和情绪调节的关注。我们大多数人熟悉前两个，所以让我们来看看列表上的最后两个。

应对困扰能力教会来访如何接受当下的情绪，无需逃避，因为在某些情况下可能无法立即改变。因此，不评价、不判断地接受变得重要。接受并不意味着我们认同正在发生的事情。它仅仅意味着我们接受它在那一刻是什么（Psych Central，未注明日期）。

情绪调节部分是关于识别和标记我们的情绪。这并不总是容易，特别是如果来访在过去不得不压抑这种情绪或者只能表达极端情绪。情绪表达有细微差别，DBT允许来访学习和练习这些细微差别。来访还学习如何应对情绪变化的障碍。

接受承诺疗法（ACT）也包含了正念。这是一种基于证据的方法，关于如何面对困扰我们的问题并主动选择行动（Gordon，2018）。正念实践帮助来访做到这一点，并成为接受与承诺之间的桥梁。

ACT的基础是关系框架理论。这考虑到了我们在关系网络中进行的语言和学习。我们建立的网络无处不在，无时不刻不在。忽略它们几乎是不可能的。关系学习来自行为学习。它是ACT中“接受”的背后原因。在ACT实践中，我们是观察者。

ACT之所以强大，是因为它让您掌控自己的“想法、感受、感觉和记忆”（Gordon，2018）。正念（意识）成为帮助我们更清晰地看到这些东西的工具。

视频

什么是DBT与正念？辩证行为疗法 – Kati Morton

使用它在小组环境中的情况

提供团体治疗的一个显著优势是降低了客户的成本。出现的问题是，团体治疗是否比单独治疗更好、一样好，还是更差。2015年，Sundquist及其同事进行了为期8周的随机对照研究，以找出答案。

他们的发现甚至让他们自己感到惊讶。团体和个体设置之间的差异并不显著。他们得出结论，团体治疗“对患有抑郁、焦虑或压力和适应障碍的患者来说，不劣于常规治疗”。

在团体环境中使用MBIs的最佳示例之一是MBSR计划。由Jon Kabat-Zinn开发和实施，这个深入的世俗正念深潜既强烈又振奋人心。另一种基于证据的模式是MBCT。但是，如Creswell（2017）和Shapero、Greenberg、Pedrelli、de Jong和Desbordes（2018）所指出的，形式为静修、网络和智能手机应用程序干预，以及短暂干预的干预措施也具有有益的效果。

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正念疗法在夫妻治疗中的应用

在个人层面上的心理动力学疗法的工作同样适用于夫妻关系。有人可能会认为从自身开始是最好的起点。然而，与伴侣一起学习正念有一种提升的感觉。

而不是或除了与陌生人一起练习，您将受益于与您了解和了解您的某人一起工作。您也有机会看到彼此愈合和成长。这可以加深和巩固你们之间的纽带。

Dr. Toni Parker（2016年），为Gottman研究所撰文，建议夫妻学习正念的四大基石。它们是正念的身体、感受、心灵或意识，以及心智是如何运作的。

您如何做到这一点？使用一些与您独自练习相同的练习——身体扫描、正念冥想和呼吸练习。这三个特别有助于让您在当下与感受、感觉和感知产生联系。

它们还帮助您转向不舒服的情绪并接受它们。作为一对夫妇，您有机会获得对方的同理心和理解。

正念疗法与抑郁症

MBCT、DBT和ACT都可以用于治疗不同程度的抑郁症。每种方法都将正念与观察、解剖、接受和选择替代行为相结合。

临床医生知道，情绪调节对抑郁症患者来说是困难的。这是DBT的一个优点。它明确地专注于培养这一技能。但如果患者的反应可以变得更加适应呢？这就是Berking及其同事（2019年）想要测试的。

他们使用了一种情绪调节训练（ART）干预，并将其与等待名单对照条件（WLC）和控制常见因素条件（CFC）进行了比较。

ART参与者接受了以下方面的指导：

肌肉放松，
呼吸放松，
非评判性感知和描述自己的感受，
接受和容忍不希望的感受，
当努力应对这些感受时，对自己的同情和支持，
构建性地分析感受的前因后果；以及，
积极地修改感受，使其朝着期望的方向发展。

治疗组的人学习并练习了具体的技能训练练习。他们创建并遵循了自己的日常训练日程，可以访问CD以引导技能习得，并可以接收带有短训练的短信。

培训包括每周一次180分钟的课程，连续六周。之后，参与者在接下来的四周里主要自行练习。第八周有一次90分钟的助推器。培训以四到八人为一组进行。

他们的结果显示，与等待名单组相比，参加ART组“与抑郁症状严重程度的更大降低相关”。ART和CFC之间的差异在统计上并不显著。

根据他们的研究结果，我们现在对增强情绪调节在治疗抑郁症中的作用有了更好的理解。

使用正念疗法治疗焦虑

许多研究表明正念可以减少焦虑，但这是真的吗？Hofmann、Sawyer、Witt和Oh（2010年）回顾了39项研究，发现正念基础疗法显著改善了焦虑。Hofmann等人（2010）并不是唯一得出这一结论的人（Vøllestad, Nielsen, & Nielsen, 2012）。

患有轻度至重度焦虑的人也经历较高的压力水平。Goyal及其同事（2014年）调查了正念冥想在减少压力方面的有用性。他们的综述包括47项试验，涉及超过3000名参与者。他们发现：

在八周时，有中等证据表明焦虑和抑郁有所改善；但
低证据表明压力/压力有所改善
低证据表明心理健康相关的生命质量有所改善
低证据表明冥想计划对积极情绪、注意力、物质使用、饮食习惯、睡眠或体重没有影响或证据不足
没有证据表明冥想计划比任何积极治疗更好。

这似乎有些矛盾，但研究人员确实支持冥想计划的潜在有用性。他们还强调未来需要更强的研究设计。

正念基础疗法是否可以帮助治疗失眠？

您是否有入睡困难？夜间醒来后是否难以再次入睡？Black及其同事（2015年）使用正念冥想帮助老年人改善睡眠。参与者有中度睡眠障碍。两组分别被分配到睡眠卫生教育（SHE）或MAPs干预。随机对照试验持续一年。

MAPs干预在“干预后立即”改善了睡眠质量，这比高度结构化的SHE干预要好。这对任何需要更好睡眠质量的人来说都是个好消息。睡眠质量差会影响认知、增加腰围和压力水平。

3种正念疗法练习和游戏

在网上搜寻，你会发现大量的正念游戏和练习。有适合成年人、青少年、儿童和孩子的（https://positivepsychology.com/mindfulness-for-children-kids-activities/）。与其给您列出一堆网站去查看，这里提供三种不同目标的练习。

1. 给定事项

这个练习的基本想法来自《正念、接纳与积极心理学》，是从美国独立宣言中的声明“我们认为这些真理是不言而喻的……”出发的。来访探索他们生活中的假设。

他们还评估自己认为的、不需要质疑的事物，或者那些他们认为是显而易见的想法，即所谓的“给定事项”。在临床环境中，这是一个家庭作业，来访有一周的时间完成它。

返回后，治疗师带领讨论。出现了哪些主题？来访的基本假设是什么？治疗师需要挑战某些假设以帮助来访向前迈进吗？

2. 感恩照顾事务

对于这个练习，来自《教授积极心理学的活动》一书，来访将回忆一段困难的记忆。治疗师提前通知来访，以便他们有时间思考他们想要分享的记忆。然后来访收到指示，以帮助他们感恩的方式重写这段记忆。

感恩的人往往能很好地应对困难的情况（Froh & Parks, 2013）。完成后，来访检查这段记忆的情感闭合和情感影响。此活动包括建议的语言和工作表，可在书中找到。

3. 使用优势视角构建换位思考能力

这个小型团体活动帮助来访更好地了解自己和他人的优势。背景是VIA性格优势库存或Clifton StrengthsFinder。将小组分成小队，讨论特定的优势，并在特定场景中如何使用它。

他们从拥有该优势的人的角度来反思，而不是将其视为他们实际的优势。例如，如果情境是“准备一个20位客人的晚宴”，治疗师要求小组反思，

在这种情况下，拥有您指定的优势/主题的人的目标或优先事项可能是什么？
这种情况下，拥有您指定的优势/主题的人可能会问哪些问题？
在这种情况下，拥有这种优势/主题的人可能会做什么？

这项活动强调了对个人优势、他人优势和个人意识的认识。它还展示了不同优势在各种情境中的价值。这项活动也包括在《教授积极心理学的活动》（Froh & Parks, 2013）中。

正念疗法培训和认证

冥想与心理治疗研究所是一个非营利组织。该机构的目标是为精神健康专业人员提供培训，以整合正念冥想和心理治疗。他们的课程面向有经验的临床医生，无论是否有冥想经验。

参与者通过完成冥想与心理治疗证书项目获得72个CE小时。该项目得到APA和NBCC的认可，适用于心理学家和持牌心理健康顾问。护士和社会工作者应查阅网站以获取更多信息。

UCSD正念中心设有正念专业培训研究所（MBPTI）。通过该研究所，您可以找到以下认证项目：

MBCT，
MBSR，
正念自我同情（MSC），
正念饮食-有意识生活（ME-CL），
正念减压预防复发（MBRP），正念生育与育儿（MBCP）等等。

UMASS正念中心提供在线和现场MBSR和MBCT认证。您还可以参加MBSR身心医学、解除焦虑或正念饮食。这就是Kabat-Zinn项目的起源。

所有上述项目的价格从几百美元到几千美元不等。时间和承诺根据所选课程和地点而异。

另一个资源是国际正念教师协会。从他们的网站上，您可以找到各种MBIs的认证项目。

带回家的信息

其中一个重要收获是研究设计至关重要。各种荟萃分析都包括几个纳入或排除的要求。这些也很重要，当评估它们的结论时。较新的研究虽然更强，但主要集中在两种主要的MBIs（MBSR和MBCT）或它们的衍生品上。这些，如前所述，倾向于提供更可靠基于证据的结果。

有许多活动和游戏可以增强我们使用正念的能力。有些是团体导向的，有些是特定于个人的。您可以以多种形式找到这些资源，包括通过治疗关系、静修和手机应用程序。

成为经过训练的正念治疗师或讲师需要额外的教育，并且可能是昂贵的。对治疗师的标准更高，在美国和其他许多国家，需要执照。在大多数情况下，继续教育也是更新执照的要求。

正念疗法不是灵丹妙药。它并不适用于每个人和每种情况，但有研究表明它的用途，而且目前的研究包括更严格的设计。

您如何使用正念实践？请在评论区分享您的经验。

我们希望您享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念练习。

参考文献

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