37个免费可打印的正念工作表与练习

正念

2024年7月12日

37 份免费可打印的正念工作表与练习

2020年4月29日 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审查：Jo Nash, Ph.D.

正念实践有着悠久的历史，追溯至多个冥想智慧传统，包括印度教和佛教。

近年来，正念受到了心理学和科学界的越来越多的关注，并且现在已成为几种治疗方法的重要组成部分，包括辩证行为疗法（DBT）和接受承诺疗法（ACT；Giraldi, 2019）。

正念使来访从“对现有困难和痛苦增加更多痛苦的模式”中解脱出来，并成功地治疗了各种群体，从儿童到退伍军人（Crane, 2009, p. 3）。

在本文中，我们分享了超过30个正念练习和工作表，适用于成人、儿童和青少年，在教育、健康和工作场所环境中使用。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费正念工具。这些基于科学的综合工具将帮助您在日常生活中培养一种内心的平静感，并为您提供工具来增强您客户、学生或员工的正念能力。

适合成人的免费可打印正念工作表

正念是一种强大的工具，用于治疗患有焦虑、抑郁和其他心理健康问题的来访。它指的是“专注于当前时刻的能力，不评判感觉、思想、情感或其他体验的特征”（Baker et al., 2019, 第2页）。

“关于成人正念神经生物学的研究表明，持续的正念实践可以增强注意力和情绪自我调节能力，并促进灵活性”（Meiklejohn et al., 2012, 第291页）。

以下工作表有助于与成人一起工作。如果与年轻来访者一起使用，请确保语言适当，并根据需要重新措辞。

自然玩耍
自然玩耍是一项有意识的散步，在大自然中度过的时间对于提高意识和促进正念非常有价值。这六个简单的步骤鼓励个人通过户外感官沉浸变得更加存在和扎根。
FLARE应对焦虑和恐惧
通过FLARE首字母缩写词的步骤，鼓励对负面情绪（如焦虑）的接纳，而不是抵抗，以及自我同情。
葬礼冥想
尽管名字令人望而却步，但这个冥想鼓励人们将新的挑战视为机会，而不是让生活事件阻碍自己。
情感心理模型
正念可视化可以在多种情况和场景中进行，以提高情绪意识并提供深刻而个人化的见解。反思你如果只剩下一年的生命会怎么做，或者如果你有足够的钱去做任何你想做的事情。
方形呼吸
正念呼吸练习激活副交感神经系统，引起平静和放松。在这项练习中，成人练习吸气、屏息和呼气，每项都数到四，以鼓励存在和接地（Nestor, 2020）。

7个最佳儿童正念工作表

过去二十年里，“一种逐时逐刻的无判断专注注意力和觉察——已经从其最初的西方应用扩展到了其他领域，包括教育”（Meiklejohn et al., 2012, 第291页）。

正念训练已被证明对课堂教师有益，增加了他们的幸福感和教学自我效能（Meiklejohn et al., 2012）。对学校儿童进行正念训练显示出显著的认知、社会和心理益处。

它对他们的影响包括：

工作记忆
注意力
学术技能
社会技能
情绪调节
自尊
心情，包括降低焦虑、压力和疲劳水平

以下工作表可以根据儿童的年龄和技能或团体设置进行调整：

龙火呼吸
这个工作表帮助孩子们将他们的呼吸与内心感受联系起来。它介绍了一个简单的呼吸练习，以进入正念状态并缓解身体紧张。
情绪轮盘
我们都有难以察觉和识别自己感受的时候；这对儿童尤其如此。情绪轮盘帮助他们关注自己的感受，并用词语或图画描述它们。
有趣的正念饮食
这个正念饮食练习鼓励孩子们放慢速度，享受食物。他们练习仔细观察食物的气味、味道和感觉，以及听到和看到的东西。
儿童冥想接地脚本
接地是一项儿童可以快速学会的宝贵技能，可以帮助他们为压力时期做好准备。我们包括两个脚本：一个用于大一点的孩子，另一个用于小一点的孩子。
正念聆听挑战
我们通常未能注意到周围的声音。在这个挑战中，孩子练习放慢速度，更加注意倾听，提高他们的觉察能力，成为一个更正念的聆听者。
教别人关于正念的知识
这个引人入胜的练习利用教授的力量帮助孩子学习和练习正念，然后与他人分享以形成更深层次的理解。
感恩礼物
这个绘画任务鼓励积极情绪的感激，以培养孩子对其环境，包括他们生活中的物品、玩具和宠物的更正念的视角。

7个可打印的青少年正念活动

与儿童和成人一样，正念对青少年作为个体和群体都是强有力的干预手段。

在各种情境和相关事件中取得了成功，包括面对急性或慢性适应性斗争，例如疾病或教育挑战（Jones et al., 2013）。

我们收集了一些我们最喜欢的活动，用于练习青少年的正念：

冷静倒计时
使用这个活动与经历情绪失控的年轻人一起。他们学习从五数到一，每一步都承认和正念地拥抱每一个感官。
连接DOTS
不受欢迎的想法和情绪可能会伤害和困扰年轻人。这个练习介绍了四种处理不助益想法和痛苦情绪的策略。
创建正念焦虑计划
当青少年有计划来应对情绪时，他们更有可能管理挑战性的情绪。这个练习涉及创建一个正念计划，以预期和管理他们的焦虑触发因素。
与情绪互动
更熟悉情绪可以使它们在出现时变得不那么挣扎。向客户展示一系列句子，鼓励他们思考在不同情况下可能出现的情绪。
迷你正念宾果游戏
这个游戏是在一个有趣的情境中介绍正念实践的一种有趣方式，尤其是在小组环境中。
此时此地
这个活动同样适用于更小的孩子。年轻人花几分钟时间放松，然后观察他们能看到、听到、感觉到、闻到和尝到的东西。
三步正念工作表
这是一个有价值的练习，用于更非正式的正念实践，涉及三个步骤：走出自动驾驶，意识到每一次呼吸，扩大意识范围。

DBT正念工作表

辩证行为疗法练习旨在帮助来访处理强烈的情绪和经历。

DBT是一种经过修改的认知行为疗法，包括正念元素，并专注于发展处理高度情绪化情境和事件所需的技能（Leonard, 2020）。

正念对于进入一个平静的空间，识别、考虑和理解来访难以接受的情况和情绪非常有价值。它帮助人们认识到他们不能控制他们经历的每个方面，而是可以选择以正念的方式回应，而不是情绪化地反应（Goodman et al., 2014）。

DBT 正念训练技能已被证明在面对面和数字环境中减少悲伤、愤怒和焦虑（以及其他心理健康问题）（Navarro-Haro et al., 2017）。

以下工作表要么直接解决消极思维问题，要么帮助创造一种接受和准备好反思而不带太多情绪的状态。

正念观察焦虑
引导来访通过这个脚本来处理他们的焦虑和自我评判，以更富有同情心的方式对待它们，将负面情绪视为影响较小且更易于管理的问题。
消极思维检查表
我们都经历过消极思维。这是自然的，尽管令人不安。使用这个检查表来识别来访最常经历的那些消极思维，并开始认识和理解他们的思维模式。
情绪与情境之间的联系
我们经常发现很难揭示我们的思想和情绪之间的关系。这个活动用于识别过去的事件，并揭开与之相关的感受。

3个团体正念练习

即使是最短的（例如三次会议）正念干预也在团体正念疗法中被证明是成功的，减少了心理困扰并增强了整体生活满意度（Harnett et al., 2010）。

虽然治疗师可以将以下练习应用于个人，但它们在团体课程中特别有价值：

无声的联系
对我们思想的正念让我们将它们视为正在进行的心理过程，而不是事实。小组的任务是通过非言语暗示建立更牢固的联系和积极的关系。
挤压与释放
这个小组活动涉及正念地体验和释放压力，以积极的形式，帮助小组发现它的活力效果，并改善应对能力。
呼吸觉察
这个简单的练习可以在个人中进行，但在每个人都参与其中并体验深刻的联系的小组环境中是非常强大的。

如何用2:1呼吸技术减轻压力

https://youtu.be/CQjGqtH-2YI

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收件箱信息

正念已被证明有效地解决各种心理健康问题，同时增强注意力、情绪自我调节能力和适应能力。

一旦局限于冥想传统，正念现在已成为许多治疗方法的核心，包括DBT和ACT。

研究表明，此类实践对身心健康有贡献，增强免疫功能，帮助减压，促进更好的睡眠，培养自我同情。

因此，正念已成为促进心理健康和治疗心理健康问题的重要工具，适用于不同的环境和年龄段，包括焦虑、抑郁和成年、儿童和青少年在教育、医疗和工作场所环境中的成瘾问题。

你们中的许多人已经在与来访一起使用正念实践。我们邀请你探索我们许多尚未遇到的额外资源。

对于新接触这些技术的治疗师，花点时间回顾这篇文章和免费的工作表，并考虑那些与你的实践和来访产生共鸣的内容。

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个正念练习。

编辑：2023年4月更新

参考文献

Baker, A. W., Frumkin, M. R., Hoeppner, S. S., LeBlanc, N. J., Bui, E., Hofmann, S. G., & Simon, N. M. (2019). Facets of mindfulness in adults with generalized anxiety disorder and impact of co-occurring depression. Mindfulness, 10(5), 903–912.
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Giraldi, T. (2019). Psychotherapy, mindfulness and Buddhist meditation. Springer.
Godfrey, K. M., Gallo, L. C., & Afari, N. (2014). Mindfulness-based interventions for binge eating: A systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 38(2), 348–362.
Goodman, M., Carpenter, D., Tang, C. Y., Goldstein, K. E., Avedon, J., Fernandez, N., Mascitelli, K. A., Blair, N. J., New, A. S., Triebwasser, J., Siever, L. J., & Hazlett, E. A. (2014). Dialectical behavior therapy alters emotion regulation and amygdala activity in patients with borderline personality disorder. Journal of Psychiatric Research, 57, 108–116.
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Harnett, P. H., Whittingham, K., Puhakka, E., Hodges, J., Spry, C., & Dob, R. (2010). The short-term impact of a brief group-based mindfulness therapy program on depression and life satisfaction. Mindfulness, 1(3), 183–188.
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Jones, P., Blunda, M., Biegel, G., Carlson, L. E., Biel, M., & Wiener, L. (2013). Can mindfulness-based interventions help adolescents with cancer? Psycho-Oncology, 22(9), 2148–2151.
Khanna, S., & Greeson, J. M. (2013). A narrative review of yoga and mindfulness as complementary therapies for addiction. Complementary Therapies in Medicine, 21(3), 244–252.
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Leonard, J. (2020, June 23). Everything to know about dialectical behavior therapy. Medical News Today. Retrieved March 22, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/everything-to-know-about-dialectical-behavioral-therapy.
Meiklejohn, J., Phillips, C., Freedman, M. L., Griffin, M. L., Biegel, G., Roach, A., Frank, J., Burke, C., Pinger, L., Soloway, G., Isberg, R., Sibinga, E., Grossman, L., & Saltzman, A. (2012). Integrating mindfulness training into K-12 education: Fostering the resilience of teachers and students. Mindfulness, 3(4), 291–307.
Navarro-Haro, M. V., Campos, D., Linehan, M. M., Hoffman, H. G., García-Palacios, A., Modrego-Alarcón, M., Borao, L., & García-Campayo, J. (2017). Meditation experts try virtual reality mindfulness: A pilot study evaluation of the feasibility and acceptability of virtual reality to facilitate mindfulness practice in people attending a mindfulness conference. Plos One, 12(11).
Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Penguin Books.
Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science + practice of mindfulness. Aster.

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