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如何策划一个正念研讨会：成功最佳理念

如何规划一个正念工作坊：成功的关键点

24 Jun 2022 by Jo Nash, Ph.D.

科学审阅者 Amanda O'Bryan, Ph.D.

正念工作坊自从Jon Kabat-Zinn（1990年）首次发表了关于正念减压训练（MBSR）的开创性研究《全灾应对》以来，正念技能的训练已成为多种健康和福祉环境中的流行干预措施。

正因为如此，行为疗法的第三波（Hayes & Hofmann，2017）从正念技能、认知科学和行为疗法技术的混合中演变而来。

这些包括MBSR、正念认知疗法（MBCT）、接纳与承诺疗法和辩证行为疗法。

这些基于正念的方法现在已被各种帮助专业人士在临床和非临床环境中应用，以提高人们的幸福感和生活质量，并取得了显著效果。

您是否想为那些刚刚接触正念的人策划一个入门级的工作坊？那么请继续阅读，我们将为您提供所有信息。

在您继续之前，您可以下载我们的三个免费正念工具。这些经过科学研究的综合工具将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供增强客户、学生或员工正念的工具。

本文包含以下内容：

如何规划一个正念工作坊：指南

我们的专业培训课程正念X将在本文末尾讨论。这是一个完整的独立项目，训练导师并提供所有材料和资源，以便您根据正念的八个支柱为客户提供八节课的课程。

当提供一个入门级工作坊时，最好专注于体验性练习和参与者经验的讨论，将理论降到最低（尽管需要一些背景知识）。小组应保持适度大小，以便每个人都能参与并在有限的时间内分享。

规划一个为期一天的入门工作坊

你需要一些设备来交付这个工作坊。确保你有一块白板、翻页纸和笔、工作表练习的手册、笔记本电脑、投影仪、蓝牙扬声器、冥想垫、瑜伽垫和椅子。

确保参与者知道他们应该穿什么样的衣服：宽松且有弹性的衣服，以便进行一系列的动作和姿势。下面也有在线交付工作坊的技巧。

1. 安顿参与者

工作坊开始时，一旦参与者到达，请立即带领一个正念练习。尝试这个观察五件事练习，以确保参与者安定下来并完全进入当下状态。这最多需要5-10分钟。

2. 邀请简短介绍

你可以把这个环节变成一个小组暖身活动，将人们分成对，让他们互相询问名字以及他们希望从工作坊中获得什么。然后让他们相互介绍。这大约需要20分钟。

3. 热身头脑风暴

通过要求他们在头脑风暴环节中说出他们认为什么是正念来进一步热身小组。鼓励人们说出任何浮现在脑海中的内容。利用这一环节讨论什么是正念及其不包括的内容，并将其与他们对工作坊的期望联系起来。

此外，你可以播放Russ Harris的这个短视频，它概述了一些关于正念的误解。这大约需要20分钟，包括3.5分钟的视频。

视频结束后，引导一个呼吸觉察练习，让参与者回到当下的正念状态。然后分发一份手册，列出剩余工作坊的时间表。

这三个步骤总共大约需要50-60分钟。你可能需要在这里休息一下，提供茶点。

4. 正念的历史

接下来，你可以呈现一个简短的正念历史，从早期佛教到当代神经科学。你可以使用下面这段由Conscious Leaders的创始人Ruth Farenga讲解的视频，她用高度可理解的方式解释了正念的神经科学。

工作坊的主题考虑

对于你的工作坊，选择一个中心主题并围绕它展开会是个好主意。在这个例子中，我们将讨论根据神经科学识别出的五个正念方面。

这些方面是通过科学研究开发的心理测量工具来操作化和测量正念而确定的（Quaglia等，2015年）。

这导致了五个面向正念问卷的创建。

这种基于科学的理解正念及其益处的方法为向他人介绍正念提供了一个方便的框架。每个方面都用通俗易懂的语言解释。下面列出了培养正念的体验性练习。

1. 内部体验的观察

培养正念使我们能够观察自己的思想、感受和感觉，而不是认同它们。一个简单的例子就是意识到自己正在经历愤怒，而不是认为“我生气了”。在后一种情况下，我们的自我感和内心体验已经融合在一起。

当我们注意到我们的内心体验时，我们是在观察我们的情绪和想法，从而打开了体验和行动之间的间隙。由于这个间隙，我们有了空间去选择如何回应，而不是冲动地反应。

2. 描述内心体验

例如，在冥想过程中描述我们注意到的思想为“思考”，这强化了我们的观察，而不是与思想和思考的融合。描述我们的内心体验支持观察。

3. 当下意识

研究表明，正念作为一种干预措施在复发性抑郁症中非常有效。

培养当下意识打断了对过去的沉思，这可能导致内疚、遗憾的感觉，以及对未来担忧的倾向，从而产生焦虑（Edenfield & Saeed, 2012; Hofmann et al., 2010; Hoge et al., 2013）。这对管理许多压力源有很大好处。

4. 对内心体验的无判断

当我们练习正念时，我们的评判倾向被好奇心和探究所取代。

评判往往依赖于根植于过去经历的假设，这些假设导致了对未来的期望。学习观察和描述内心体验，使其在当下时刻出现，可以打断我们的评判倾向。严厉的内心批评也减少，增强了我们对自己的同情心和对他人的同情心（Corliss, 2014; Davis & Hayes, 2012）。

5. 对内心体验的无反应

观察和描述我们的当下体验而不做评判创造了在觉察和行动之间的一个间隙，减少了反应性。冲动的行为由冲动和反应驱动逐渐被响应性和接受性所替代（Kral et al., 2018）。

以下是关于这五个正念方面的简短有趣的动画：为什么正念是一种超能力。

四个正念实践

工作坊的其余部分应该是体验性的，并提供定期讨论的机会。保持练习时间短。对于一个入门工作坊，建议每项练习不要超过20分钟。

这里有一些简短的正念练习供你提供，并附有我们的免费工作表链接。

  1. 尝试我们的锚定呼吸练习，通过将注意力锚定在呼吸上引入观察和当下的意识。
  2. 身体扫描冥想是一项核心的正念练习，培养所有五个正念方面。
  3. 行走冥想可以在室内或室外进行，培养所有五个正念方面，同时移动而不是躺下或坐着。
  4. 饮食和饮水正念可以作为休息时间的静默练习。为了获得一些想法，请查看我们的葡萄干冥想工作表。你可以使用此脚本并根据任何零食进行调整。此外，我们的有趣的正念饮食练习已改编为儿童适用。

越南禅宗大师一行禅师喜欢的一种正念练习是饮茶。这篇文章Alo Moves提供了一个很好的饮茶冥想脚本，灵感来源于他的实践。

为了更详细地描述饮茶的正念，请观看下面的短片，其中Brother Phap Dung描述了他的老师一行禅师是如何建立这种实践的。

两个独特的工作坊想法

尝试在您的工作坊中采用这两个建议。

1. 共同呼吸鼓励连结

通过这项团体体验，通过进行共同呼吸练习来介绍正念的共在性。这将让参与者体验到由团体正念实践增强的连结现实。我们在正念呼吸文章中有几个好的共同呼吸练习脚本。

培养一种连接感可以帮助减少孤独感，这是佛教教义所教导的，即基于一种错误的感知，认为自己是与他人和周围世界分离和孤立的（Buddhistdoor Global, 2018）。

正念不仅增强了自我意识，还通过共情和慈悲增强了对他人意识（Raab, 2014）。因此，正念有助于培养我们与世界的连结感，而不是分离感。

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2. 正念摄影提升好奇心并减少判断

考虑让人们使用手机尝试正念摄影作为工作坊的纪念品。正念观察增强了惊奇感和敬畏感，因为我们学会欣赏看似普通的非凡之处，考察纹理、光线、阴影、颜色和视角等视觉元素，这些元素加深了我们的感知。

请参与者拍摄普通事物并从不同角度拍摄，然后将照片发送到您的设备并与小组分享。然后请小组识别照片的主体。通常，没有距离和上下文是不可能的。

这表明了视角的重要性，以及在没有所有周围信息的情况下轻易误判是多么容易。这种正念观察和摄影练习帮助我们反思，当我们对自己困惑的事物感到好奇比猜测和评判更有用。

在线教授正念：四个建议

在线教授正念

在线教授正念

  1. 使用幻灯片和在线可用的短片进行演示，而不是只对着网络摄像头讲话，以保持参与者的兴趣和参与度。
  2. 利用在线免费提供的指导冥想视频，而不是试图亲自引导所有冥想。或者您可以录制自己的冥想并重播。
  3. 考虑与小组一起练习冥想，然后分享您自己的经验以及参与者的经验，以促进亲密感和参与感。单独作为教师可能会错失这种亲密感。
  4. 通过鼓励两人至四人的小组合作来克服远程学习的孤立感，从而利用协作学习方法。

您还可以使用下面描述的额外在线工具来帮助您教授正念。

教师和教育工作者的分步计划

作为一名教师或教育工作者，开展个人正念练习可以帮助在课堂上建立一个安静的存在，并为学生创造一个更有支持性的学习环境（Filipe et al., 2021）。

儿童正念已在世界各地的许多学校引入，并产生了显著效果，如正念在学校项目（MiSP）报告的那样。

MiSP建议教师和教育工作者遵循他们的五步计划，将正念引入他们的学校或学院，总结如下。他们建议首先探索正念，以确定将正念引入学校环境是否是正确的事情。

如果您有兴趣，以下是MiSP建议的五步过程。

  1. 学习正念，参加一个为期八节课的体验式培训课程，要么亲自参加，要么在线参加。
  2. 练习正念，加入一个定期坐姿小组或与其他人一起参加静修。
  3. 教授正念，参加针对学生年龄段定制的培训课程。您需要先建立一个正念练习，才能真实地向他人展示正念。
  4. 发展正念，通过获得更多的实践技能来成为教育者。
  5. 领导正念，通过培训成为学校正念负责人并监督其他教师。

最有效的培训课程给从业者

正念培训

正念培训

如果您有一个建立良好的正念练习，并且有兴趣参加一个灵活的培训课程，该课程不仅提供所需的教学技能，而且还提供给学生的材料，那么请尝试我们的正念X课程。

正念X及其特点

正念X提供了一门基于科学的、完全可定制的培训计划，不仅培训教师，还提供了您所需的材料，以在各种情境中提供正念培训。它包括团体和个人正念练习、工作簿和超过200张PowerPoint幻灯片，用于支持您的现场或在线演示。

像MBSR和MBCT培训一样，该课程提供一个基于八个正念支柱的八节课培训课程。训练课程的训练部分由Hugo Alberts博士（前心理学教授和PositivePsychology.com的联合创始人）通过视频进行。

课程涵盖了与设置和提供培训相关的所有实际事项，包括创建安全的培训空间、在自己的正念实践中奠定基础、所需设备以及如何根据参与者的需要调整培训。

您需要自定义培训。您在学校为儿童提供的内容与为组织提供的内容截然不同。正念X强调以安全的方式传递正念培训，扎根于您自己的正念实践，并根据群体的需求进行定制。

使用在线工具进行您的工作坊

Quenza是一款为教练、治疗师和培训师设计的应用程序，可以数字方式与客户互动，并在课程期间提供各种活动。使用简单拖放机制，您可以创建由视频、音频和文本组件组成的精美设计的微型课程，以保持客户在您的正念计划中的参与度。

您还可以使用活动构建器创建评估、反馈表单和作业练习，这些是正念培训的重要组成部分，包括路径，这些路径包括一系列按顺序排列的活动。

最后，Quenza包含由经常使用应用程序的教练和治疗师认为最有用的预构建活动和路径库。

Quenza活动通过推送通知发送给您的客户，并可以通过应用程序或网络浏览器访问，无论哪种方式他们都最舒适。

PositivePsychology.com的最佳资源

为了进一步的资源，请下载我们的三个正念练习。这些基于科学的工具可以在您的入门工作坊中与各种客户群体一起使用。

此外，如果您还没有准备好深入学习正念X，我们有17个正念工具可供即时下载。许多使用这些工具的从业者报告说，它们在他们自己的生活以及客户的生活中带来了突破性的时刻。

最后但同样重要的是，积极心理学工具包©包含了400多个练习、工具和评估。它是支持您在辅导、咨询和心理治疗工作中使用的完美套件。每种工具都基于最新的科学研究，许多练习都可以在入门正念工作坊中使用。

收尾信息

科学研究清楚地表明，正念提高了各行各业和各个年龄段实践者的健康、幸福和生活质量。

也许正念最大的好处之一是它教会我们在繁忙的生活中考验耐心时如何暂停并退一步。这可以帮助我们克服许多挑战。

您不必成为一名大师级冥想者就可以提供正念培训。但是，您确实需要一个建立良好的实践，使您能够自信地带领他人，同时完全存在于任何事情的发生中。

希望您喜欢阅读本文。别忘了下载我们的三个正念练习免费。

参考文献

  • Buddhistdoor Global. (2018, August 29). Buddhistdoor view: Loneliness as a spiritual concern and ailment. Retrieved February 14, 2022, from https://www.buddhistdoor.net/features/buddhistdoor-view-loneliness-as-a-spiritual-concern-and-ailment/
  • Corliss, J. (2014). Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress. Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing. Retrieved January 4, 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  • Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2012). What are the benefits of mindfulness? Monitor on Psychology, 43(7), 64.
  • Edenfield, T. M., & Saeed, S. A. (2012). An update on mindfulness meditation as a self-help treatment for anxiety and depression. Psychology Research and Behavior Management, 5, 131–141.
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  • Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786–792.
  • Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. Piatkus.
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  • Quaglia, J. T., Brown, K. W., Lindsay, E. K., Creswell, J. D., & Goodman, R. J. (2015). From conceptualization to operationalization of mindfulness. In K. W. Brown, J. D. Creswell, & R. M. Ryan (Eds.), Handbook of mindfulness: Theory, research, and practice (pp. 151–170). Guilford Press.
  • Raab, K. (2014). Mindfulness, self-compassion, and empathy among health care professionals: A review of the literature. Journal of Health Care Chaplaincy, 20(3), 95–108.
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