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7个最佳情绪跟踪器来记录和日记您的情绪（+ PDF）

20 Sep 2024

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7 Best Mood Trackers to Chart and Journal Your Mood (+ PDF)

5 Mar 2018 by Hokuma Karimova, MA

Scientifically reviewed by William Smith, Ph.D.

Mood Charts: Track Your Mood With The Bullet Journal Mood Tracker & Other Charts

你无法管理你没有衡量的东西。

这在业务、健康甚至个人生活中都是正确的。

事实上，除非一个人能够组织、分析和处理他们正在工作的数据，否则很难得出准确的结论。

首先，因为一个人需要确切地知道他们在处理什么。其次，因为有条理地记录信息可以提供更清晰的画面，从而使得决策过程更容易。

当谈到个人幸福感时，一个人的情绪在确定能量水平、注意力集中点以及采取哪些行动方面起着重要作用。一项研究表明：

“当参与者处于快乐的心情中时，与处于悲伤心情时相比，他们对信息的处理更加全局化。”

（Schmid, Mast, Bombari, Mast 和 Lobmaier, 2011）“

这项研究显示，当个体更积极时，他们会从外界获取更多的信息。有了更多的信息，人们可以做出更好和更清晰的选择，这总是好事。

在继续之前，我们建议你下载我们的三份情感智力练习。这些基于科学的练习将增强你理解和处理情绪的能力，并且还会为你提供工具来培养客户、学生或员工的情感智力。

本文包含：

什么是情绪图表？它适合谁使用？

为了更好地理解我们在查看情绪时所衡量的内容，我们可以先就几个定义达成一致，以此为基础进行结论。

有三个关键术语将帮助我们在过程中得出结论：影响、情绪和心情。

“影响”指的是我们在一天、一周或一个月内经历的整体感觉。情绪是由特定事件或情况引发的。而心情则是伴随我们而来的背景感受，没有任何特定的原因或理由（Emotions and Moods, 2005）。

心理学家将心情定义为一系列持久的感觉，这些感觉伴随着我们对外部刺激物的感知和评估（Amado-Boccara, Donnet, & Olie, 1993）。

心情的关键在于其转瞬即逝的特性，它可以毫无预警地出现和消失。这就是为什么，与情绪不同，情绪是由于特定事件或情况而产生的，而心情则代表了我们的整体状态，并决定了我们如何解释或应对外部刺激。此外，心情可以比情绪持续的时间更长（Moods, 2015）。

一个人的性格可能会影响心情的表达方式及其在此期间采取的行动。乐观和积极的人会收集更多来自周围环境的信息，从而拥有更好的现实观，并根据当前情况调整他们的行动（Wadlinger & Isaacowitz, 2006）。

相反，悲观或不安全感的人会寻找证据来支持他们沮丧的状态，并试图找到理由或解释他们的负面情绪（Norbert & Gerald, 1983）。

这种反馈循环可能会加强消极的想法，并延长这些负面情绪的体验。因为从外界获得的信息仅限于那些同意或支持心中主导思想的信息。

如果没有能力以更准确的方式看待环境，就会形成并维持一种偏见和更主观的心理状态。这就是情绪图表的跟踪功能可以提供关键信息的地方，它们可以告诉我们何时、何地以及多频繁地经历和表达这些情绪。

有了足够的数据和信息，就可以识别出情绪的高低起伏模式，以及可能导致这些变化的因素。这个工具对于那些患有抑郁症、双相情感障碍、焦虑症的人来说非常有用，但同样也适用于那些希望更多了解自己的人。

为什么它对你的心里健康有益？

什么是情绪图表？它适合谁使用？

什么是情绪图表？它适合谁使用？

为什么我们应该关心跟踪和注意到我们的情绪模式呢？这是因为我们的情绪会影响我们的思维。

而我们的思维方式又决定了我们采取的行动，这些行动反过来又影响我们的经验和最终的感受。

这是一个很好的例子，展示了我们系统之间的相互联系和周期性。

达尔文的引言强调了我们身体器官之间的相互关联，并对这一现象提供了进一步的解释。

“当心灵被强烈地激发时，我们可能会期望它会立即以直接的方式影响心脏；这是普遍承认和感受到的事实。克劳德·伯纳尔也反复强调，当心脏受到影响时，它会反作用于大脑；而大脑的状态又通过迷走神经再次作用于心脏；因此，在任何兴奋状态下，心脑之间将会有大量的相互作用和反应。”

达尔文，1872年，第69页。

由此，我们可以推断，保持积极的情绪确保了一种平衡的观点，并显著影响我们的幸福感。相反，一直处于紧张状态，情绪随着外部刺激上下波动，会造成不平衡，导致不良状态（Desmet, Vastenburg, & Romero, 2016）。

持续的情绪失衡，无论是积极还是消极的视角，都会导致一种扭曲的世界观。而不是看到现实，而是基于可用信息做出客观决定，个体只关注和支持其主导思想和情绪的刺激。无法理解和表达这些强烈情绪的人可能会产生长期问题。

一项研究表明，在创伤之后，反复思考负面事件、希望抑制其不愉快的想法，以及无法完全接受该事件以便充分处理和超越它，与创伤行为症状及其严重程度相关联（Desmet, Vastenburg, & Romero, 2016）。

具有这样不良“认知和情绪适应策略”的个体参与了 PTSD（创伤后应激障碍）的发展，因为他们无法接受情感上充满电的事件，将其保留在脑海中，从而造成不适。这反过来又对新的体验产生负面影响（Desmet, Vastenburg, & Romero, 2016）。

虽然这些回避策略在短期内可能是有效的，但在长期内却证明是有害的。一项研究表明，持续的解离会导致情感麻木，表现为对曾经是愉悦来源的人和事件的疏离感。

这大大降低了个体体验其完整情绪范围的能力（Berna 等，2014 年）。

底线是通过一项研究揭示的，重复抽象思维与抑郁情绪之间存在强相关性。相反，重复具体的思维有助于执行功能。

这意味着那些基于扭曲的负面事件解释（受消极情绪影响很大）的人会导致抑郁，无法清晰推理，导致执行操作下降（Philippot & Agrigoroaei, 2016）。

消极的心态会导致心理健康问题。这就是为什么跟踪一个人的情绪不仅对目前遭受心理健康问题的人有用，而且对那些希望在生活中增加平衡和客观性的人也有用。

一旦开始绘制和跟踪情绪模式，情绪的总体频率就会显现出来。看到这些功能失调情绪的数量和强度的能力使个人能够更好地了解他们的“悲伤情绪是否会成为短暂的状态，或者是否会变得持久，增加患临床抑郁症的风险”（Steenbergen 等，2015）。

有一些工具可用于组织和跟踪情绪以及其他影响我们感觉和思维的因素。

子弹日记情绪追踪器

情绪图表：使用子弹日记情绪追踪器和其他图表跟踪你的情绪

情绪图表：使用子弹日记情绪追踪器和其他图表跟踪你的情绪

一个简单易用的工具被称为子弹日记情绪追踪器。

名称本身“子弹”暗示了我们期望从这个过程中得到什么：清晰、组织性和有效性。

而且，创建这样一个追踪器可以由个人完成，这意味着这个人有很大的自主权，可以专门监控对他们最重要的项目。

在很多方面，它是一种计划工具，因为个人列出了他们想要或需要完成的活动，但也是一种日记，因为可以记录当天的情绪和感受。

活动与当天结束时的情绪之间的关系提供了模式观察所需的数据。

这种子弹日记系统由布鲁克林设计师赖德·卡罗尔开发。灵感来源于提供一种快速记录流程，比传统的长手写条目花费更少的时间和精力。

卡罗尔确定了以下构建块（Carroll, 2018）：

  1. 主题和页面 - 帮助轻松识别将要涵盖的材料，使用简短且简单的标题以及页码。
  2. 项目符号 - 将操作和条目组织成：任务、事件和笔记。
  3. 任务 - 用圆点标记，描述要做的工作。使用符号标识任务的状态，例如：X - 任务已完成；> - 任务迁移；< - 任务安排。
  4. 事件 - 用O表示，显示日期相关的事件，范围可以从积极的社会事件到消极的个人遭遇。关键是尽可能客观地描述（至少在这个过程的这个阶段）。
  5. 笔记 - 用破折号“-”表示。这里可以提供更多关于上述主题的细节。这些可以包括事实、想法、观点和观察。
  6. 标志符 - 任何额外的符号可以提供更多关于条目的情绪和想法。例如，* - 可以代表紧急任务；! - 可以提供灵感或重要信息；眼睛 - 可以显示需要进一步研究或发现的事情。

一旦组织组件被创建，个人就可以转向模块，其中包括（Carroll, 2018）：

  1. 索引 - 一个包含主题及其相关页面的存储库。
  2. 未来日志 - 下几个月要完成或完成的事项。
  3. 月度日志 - 本月即将发生的行动/事件的鸟瞰图。
  4. 每日日志 - 当天要做的事情。可以在当天或前一天完成。

由于这种日记的灵活性，焦点区域可以根据个人的即时需求、长期目标和其他兴趣而有所不同。一些常见的主题包括：每日日志；习惯追踪器（饮食、睡眠、体育活动、社交生活，甚至压力水平）；情绪追踪器，以识别触发情绪的因素（如：悲伤，由令人不安的新闻或个人事件触发）；以及想法（如：格言；建议；有趣的事）。

日记中收集的信息可以保持私密性供个人使用和分析，也可以在适当和舒适的情况下与心理健康护理提供者分享（Wong, 2017）。

情绪戒指颜色图表

子弹日记情绪追踪器情绪图表

子弹日记情绪追踪器情绪图表

另一种识别情绪和情绪的方法是情绪戒指。

这种配饰在20世纪70年代推出，采用温度敏感的液晶材料制成。

设计背后的理念是血液流动依赖于体温和情绪（例如，在压力下，血液会被导向内部器官，减少流向四肢的流量）（Helmenstine, 2011）。

不同的颜色代表不同的情绪状态。以下是几种颜色及其代表的意义（情绪戒指颜色图表，2018）：

  • 黑色：紧张/紧张
  • 深棕色：焦躁/不安
  • 深黄色：不安/惊讶
  • 黄色：创意/想象
  • 橙色：大胆/冒险
  • 红色：高能量/愤怒
  • 绿色：平静/舒适
  • 青色：满足/和平
  • 蓝色：放松/可爱
  • 紫色：浪漫/性感

更多信息，请参阅色彩含义。

免费个性化资源 - 做个测验

其他五种情绪图表（PDF）

还有一些现成的情绪图表可在线获取。

你所需要做的就是打印它们并开始使用这些工具。以下是一些你可以今天就使用的示例：

1. 每日情绪图表

情绪图表示例PDF

情绪图表示例PDF

一个简单的图表 记录你的情绪评分，范围在1-10（10分最好，1分最差）。询问你的睡眠小时数，并提供评论空间。

2. 情绪图表

一个由哈佛大学的彼得·布里格姆博士创建的图表。这张图表上的类别更为详细，包括：运动/药物；能量/情绪；睡眠；易怒（从0-3标度）；以及一个用于事件/注释/观察的区域（用于跟踪情绪触发因素）。

3. 每日图表

由Gateway Psychiatric Services提供的这张图表，让你回顾行动；睡眠（通过查看睡觉时间和起床时间以及总睡眠小时数）；能量水平，导致强度或冲动，以及缓慢的钝性/沉迷时刻。仍然有一个空间记录事件或当天的记忆提示。

4. 情绪/睡眠图表

俗话说——保持简单，愚蠢，而这正是这个图表 所提供的。它简化了跟踪，仅包括：情绪水平、睡眠、能量水平和备注空间。

5. 自制图表

那些希望通过创造力创建个性化情绪图表的人可以使用这个步骤指南 提供的WikiHow。步骤简单明了。决定格式、你将跟踪的内容、创建评分量表、确定你将多久跟踪一次，然后开始使用。

视频

跟踪我的情绪一年后我学到了什么！——Johannes Heuschkel

情绪日记与情绪日志

管理情绪是每个人面临的挑战。对于一些人来说，认识和管理情绪很容易，而对于其他人来说，则不是那么容易。特别是对于患有精神疾病（如抑郁症、焦虑症、双相情感障碍等）的人来说更是如此。

当思维变得主观并对特定类型的刺激物敏感时，它剥夺了个人客观看待和审查情绪模式变化的能力。

对于那些经历抑郁症的人来说，问题在于他们完全与自己的情绪脱节。正如奥康纳博士所说（Stein, 2018）：

“情感自我几乎完全丧失给抑郁。”

需要注意的是，问题不在于感受和情绪本身，而在于个人创造的应对机制，这些机制建立了阻碍其过上更平衡生活的屏障和障碍。实际上（Stein, 2018）：

“治疗师说，忽视你的情绪所带来的危险在于，如果你失去了感受痛苦情绪的能力，你也可能会失去感受喜悦和活力的能力。结果：情感灰暗或麻木感会占据你的生活。”

这就是为什么情绪日记和情绪日志是如此必要的工具，用于跟踪、理解和检查个人经历的情绪模式，以及触发这些情绪的情境、事件和因素。除了注意情绪的变化，情绪日记还显示了可能的原因。

通过这些具体数据，个人可以引发改变并改善习惯，通过引入更有效的应对技术。

情绪日记类似于子弹日记和情绪图表，因为它们查看：

  1. 日期和时间（事件的时间）。
  2. 情绪变化。
  3. 外部因素（环境、情境）。
  4. 内部思维（记忆和思维）。
  5. 建议一个调整良好的人会如何应对这种情况。
  6. 将当前情绪与一个调整良好的人进行比较。

如果日记和手写记录信息太耗时，还有更多简化的日记可供选择。包括：

1. iMoodJournal

这个应用程序 允许你记录笔记，浏览记录历史，理解情绪与经验之间的关联，还可以输入有关睡眠、药物甚至拍摄照片以了解情绪如何影响你的物理状况的信息。

2. 情绪日记

这里 是一个更简单的图表。这个包括日期和时间；情绪/情绪，以及关于导致这种情绪的思想和情境的评论。

3. Daylio

这个电子应用程序 让你可以跟踪你的情绪和活动，而无需键入任何文本。只需浏览一组表情符号和符号，然后选择与你相符的选项。

4. 情绪日志

这是一个易于使用的应用程序，允许你像每天一样在一天中挑选情绪，并提供一个空间来记录或评论触发它们的诱因。

5. 焦虑应用程序

还有针对其他精神问题（如焦虑）的应用程序。Refinery 29 列出了14个可以帮助你跟踪和管理症状的应用程序。

更多想法和应用程序，请查看Make Use Of 推荐的2018年最佳日记和日记应用程序列表。

总结信息

心灵可能是一个难以管理的东西。有时它合作，有时则自由奔放。通过更多的理解这些变化的情绪，并以好奇心对待它们，可以在应对这些不断变化的高峰和低谷时产生很大的差异。

有许多工具可供我们使用，只需注意我们感觉如何以及是什么触发了这些感觉，就能赋予我们掌控自己生活的权力。只需投入最少的时间和精力，我们就可以开始注意情绪模式并相应地调整自己。

归根结底，没有人能为我们负责，只有我们自己。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三种情感智力练习。

参考文献

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