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使用日本的艺术进行自我反思：Naikan疗法

Naikan疗法：应用日本的自我反思艺术

3 Feb 2021 作者 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

Naikan疗法在我十几岁的时候，我的大女儿和她的朋友们会在附近的小镇上留下便利贴。

每张便利贴上都写着感谢或鼓励的信息。

“你被欣赏了。”“谢谢你所做的一切。”

我想象着那些未知的接收者在清理桌子时发现一个贴在空咖啡杯上的便利贴，或是收银员在结账时发现贴在书本上的便利贴。

也许那天对他们来说很艰难。

认可无需成本，但可以产生深远的影响。

本文探讨了Naikan疗法以及它如何帮助我们反思自己所接受的、所给予的以及给他人带来的困难。

在继续之前，我们认为您可能喜欢免费下载我们的三个感恩练习。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的来访与积极的情绪联系起来，并享受感恩的好处。

本文包含：

什么是Naikan？

石本义弘，一位日本佛教徒，在1940年代开发了Naikan疗法，以分享一种更为温和的极端苦行忏悔——称为_mishirabe_的苦修，这种修行涉及冥想和自我反省，包括感官和自我剥夺（Krech, 2002）。

日语中，“naikan”意为“内观”或“用心灵之眼观察自己”，鼓励学生退一步，反思自己正在过的生活。

Naikan后来由David Reynolds引入北美，并在美国和欧洲创建了多个项目和静修营。

当Greg Krech（2002年）在一次这样的静修营中接触到Naikan的理念时，这让他通过反思生活中重要人物的关系来经历这一过程。

在《Naikan:感恩、恩典与日本的自我反思艺术》一书中，Krech（2002年）描述了Naikan作为一种自我反思的结构化形式，鼓励并帮助我们理解：

  • 我们自己
  • 我们与他人的关系
  • 人类存在的基本性质

大胆的主张；然而，根据研究，它们可能是有道理的。

最近的研究表明，Naikan疗法对不同人群都有益处，从刑事犯到精神分裂症患者。结果显示，这种治疗方法对人们如何看待自己和他们生活的世界、他们的心理健康以及他们采用的应对方式都有积极影响（Ding et al., 2017; Liu, 2018）。

Krech通过反思他生活中重要人物的关系开始探索，具体包括：

  • 他从这些人那里得到了什么
  • 他给了这些人什么
  • 他给他们带来了多少麻烦或困难

用他的话说，这是人生转变。

Krech（2002年）描述了审视我们生活的强大之处，提供了“发展一种自然且深刻的感激之情的机会，感激那些赐予我们恩惠的人”。

毕竟，我们大部分时间都在关注眼前出现的障碍，而不是已经为我们铺好的道路。

但是，如何反思自己？如何进行自我反省？

首先，我们需要时间、空间和一定程度的隔离。我们很容易分心，这一点需要尽量减少。然后，我们需要一种结构化的方法来“审视我们的生活，重点在于我们在与他人、生物和物体相处时的行为”（Krech, 2002）。

而且这并不是一件容易的事情。它要求我们关注以前忽略的事情，包括我们的失败。

然而，回报是相当可观的。根据Krech（2002年），自我反省虽然源于我们的痛苦，但能给我们自由。它“拓宽了我们对现实的看法。仿佛站在山顶，我们从一个缩放镜头切换到了广角镜头”。

Naikan疗法详解

展望未来的自己

展望未来的自己

Krech（2002年）提供了一个实用的测试，帮助我们审视自己的生活、我们对他人的影响以及他们对我们生活的影响。

这个测试同样适用于我们的来访者，可以用于他们的自我反省。

如果我们想象自己即将结束生命，回顾我们是如何度过生命的（就像回放一部电影），我们会看到什么？

我们会看到一个从别人那里拿走多于给予的人，故意或因缺乏思考而伤害他人？

这是一个令人清醒的练习。

与其等到太晚，我们可以更好地了解自己和他人的关系，通过意识和沉思。

而这正是Naikan疗法可以提供的帮助。

最终，这样的反思提供了更完整、更真实、更现实的视角，让我们对自己的行为和我们在环境中的位置有了更全面的理解。

了解我们为何未能相互表达感激的一些原因，也可以帮助我们更习惯地向他人表示感激。Krech（2002年）列出了我们未能表达感激的一些原因，包括：

  • 缺乏意识
  • 缺乏反思
  • 缺乏知识（给予者是未知的）
  • 假设别人知道我心存感激
  • 拖延（如果不能立即表达，随着时间推移，我们的感激可能会减弱）
  • 忘记
  • 懒惰
  • 权利感（我有权得到我所收到的东西）
  • 他们只是在履行职责。
  • 这对他们来说并不费力。
  • 他们后来给我带来麻烦。

然而，事情不必如此。我们可以建立与自己和他人不同的关系。

以下三个问题是Naikan疗法中反思的基础，为任何关系提供了清晰度（Krech, 2002）。

询问自己或来访者，关于某段关系：

  • 我从_____那里得到了什么？
  • 我给了_____什么？
  • 我给____带来了什么麻烦和困难？

尽管这些问题看似简单、平凡或普通，但它们远不止于此。它们挑战我们超越纯粹的智力分析来看待现实（Krech, 2002）。

随着您逐步实践使用这些问题和随后的练习，您会更加投入到一种感恩的生活之中，同时改善给予与接受之间的平衡。

培养自我反思：三个问题

我们，以及我们的来访者，可以通过以下三个问题更好地了解我们与特定人物、对象或特定时间的关系。

问题1 – 从他人那里获得的关心和支持

培养自我反思

培养自我反思

我从____那里得到了什么？

我们从考虑自己从特定人物、对象或特定时间获得了什么开始。

要做到这一点，我们必须足够慢地去看到我们通常忽视的东西。

从列出特定一天里你所接受的所有东西开始。这需要你深入挖掘表面之下。

例如，你去了一个咖啡馆。

  • 服务员给了你一个微笑和一杯咖啡。
  • 后面的人为你洗了杯子。
  • 咖啡馆的老板建立了这个企业。
  • 工程师、木匠、水管工和电工创造了你坐在里面的舒适环境。
  • 一个工匠设计了你的咖啡杯。
  • 采摘者、加工者和运输者带来了咖啡豆。

每个人都是长链条中的关键环节，这个链条让你早上有了咖啡。

列出所有你所接受的东西的行动促进了感恩（促进感恩）。你会对咖啡馆在寒冷天气里的温暖和咖啡的味道心存感激。

问题2 – 我对别人的贡献

我给了_____什么？

Yoshimoto的教学建议我们审视我们的“生活平衡”。就像银行账户一样，有存款也有取款。

最近我给了什么，又接受了什么？
我在从世界索取更多，还是给予更多？

毕竟，我们所接受的支持——教师、医生、护士、清洁工和送货司机的工作——往往没有被注意到。

然而，尽管我们可能认为自己有权利得到一切。

考虑一下你为他人做了什么，并列出具体的事项。要具体。

  • 我捡起了垃圾。
  • 我扶住了门。
  • 我帮了一个带着婴儿车的母亲。
  • 我按时支付了账单。

问题3 – 我给他人带来的麻烦和困难

我给____带来了什么麻烦和困难？

我们很少注意到，或者选择忽略，我们给别人带来的伤害或不便。

问自己：

我什么时候惹恼了别人？
我什么时候直接或间接给他人造成了困难？

例如，把垃圾扔在路上可能不会直接伤害任何人，但看到垃圾可能会让人感到沮丧和烦恼，最终有人还需要把它捡起来。

我们必须对自己行为负责。正如Krech（2002年）所写：“如果我们不愿意看到并接受那些我们是他人痛苦来源的事件，那么我们就不能真正了解自己，也不能了解我们所生活的恩典。”

创建一个新的清单，捕捉你在过去24小时内给他人造成的麻烦和困难，要具体。

通过这三个问题进行反思需要练习，可以帮助你通过以下练习。

九个Naikan练习来培养感恩

即时感恩

即时感恩

Krech（2002年）提供了几个有价值的自我反思练习，供你自己或来访者使用，包括：

每日和每周Naikan反思和回顾

每天花30分钟回顾三个核心Naikan问题，并完成每日和每周Naikan反思和回顾工作表。

每周末总结过去七天，并识别可以采取的行动，如发送感谢信、道歉或制定计划，以便在下周尝试更好地处理事情。

滞后的感恩

我们应该已经对别人的行为表示感谢，但有时我们忘记了，错失了机会，或者过于专注于自己。

虽然即时的时刻可能已经过去，但永远都不会太迟。

打电话或亲自见到那个人。告诉他们具体是什么让这次体验特别。例如，厨师创造了一种难忘的体验；朋友倾听你的担忧；店员找到了你需要的东西。

即时感恩

随着时间的推移和练习，我们可以学会放慢速度，感激现在为我们所做的服务或帮助。设定一个目标，让自己更加专注，表达对所接受的服务或帮助的感激。

试着具体说明你收到了什么。

谢谢你的咖啡，今天通话的时间，帮我儿子补习数学。

通过关注已经发生的事情，我们避免了无意识的感谢。

免费个性化资源 - 做个小测验

感激物品

认识到并感激那些我们常常忽视但使我们的生活更安全、更高效、更充实的物品是一项有价值的练习。

反思所有帮助设计、制造、包装和运送这些物品的人。

对单一关系的自我反思

虽然在Naikan疗法中很常见，但我们许多人对有目的地反思与一个人的关系并不熟悉。

使用对单一关系的自我反思工作表来回顾三个Naikan问题，并花些时间思考你与这个人之间的关系。

对说谎和偷窃的自我反思

Krech（2002年）指出，许多参加他的Naikan静修营的人经历了最深刻的心灵启示，是在反思说谎和偷窃时。

对说谎和偷窃的自我反思练习有助于探索你的过错。

在亲密关系中的自我反思

即使在亲密关系中，我们也可能只关注自己，希望对方做什么来使我们快乐。

使用在亲密关系中的自我反思练习，将注意力从自我中心转移到关注伴侣的需求。

Naikan疗法新年的反思

在一年结束时进行反思可以提供对过去12个月所发生的一切的洞察，并为新的一年提供教训。

使用Naikan疗法新年的反思工作表进行反思，并在新的一年里创造价值和幸福，并设定目标。

物品的根源

我们周围都是物品，有些有历史意义，有些有价值，无论这种依附是个人情感上的，还是实际功能上的。

使用物品的根源工作表来考虑过去和我们在生活中的依赖。

视频

Naikan - 重新连接自己 - 约翰娜·舒赫

Naikan疗法与西方心理治疗对比

Naikan疗法与西方心理治疗及其对心理健康的态度有很大不同。然而，先考虑它们的不同之处，然后结合两者的元素是可能的。

下表总结了差异（Krech, 2002）：

心理治疗

Naikan疗法

专注于感受。

专注于事实。

重新审视过去的伤痛。

重新审视过去的支持。

来访者的经历由治疗师验证。

治疗师帮助来访者理解他人的经历。

问题归咎于他人。

对自己的问题承担责任，并对自己的问题负责。

治疗师分析和解释来访者的经历。

治疗师为来访者提供一个结构化的自我反思框架。

目的是增加来访者的自尊。

目的是让来访者增加对生活的感激。

两种方法在视角上有所不同，但在目的上共享共同的目标：即个人及其周围人的福祉。

Naikan疗法鼓励需求的平衡，其中他人的经验与我们自己的同样重要。

四本书籍

1. Naikan:感恩、恩典与日本的自我反思艺术 – 格雷格·克雷奇

[Naikan

Naikan

](https://www.amazon.com/Naikan-Gratitude-Grace-Japanese-Self-Reflection/dp/1880656639/)

这本书是Naikan疗法的权威指南。

克雷奇从他个人的Naikan经历开始，探讨了该疗法背后的原则。

这本书指导我们如何对生活中的一切产生深深的感激之情，这通常被忽视或未被认识到。

找到这本书在亚马逊。

2. 质疑你的生活：Naikan自我反思与我们故事的转变 – 格雷格·克雷奇

[质疑你的生活

质疑你的生活

](https://www.amazon.com/Question-Your-Life-Self-Reflection-Transformation/dp/0982427336/)

克雷奇探讨了Naikan疗法作为一种减轻负担的方法。

他在这本引人入胜的书中解释了为什么以及如何通过放下我们随身携带的个人包袱来改变我们的生活。

找到这本书在亚马逊。

3. 侘寂：日本智慧打造完美不完美的生活 – 贝丝·肯普顿

[侘寂

侘寂

](https://www.amazon.com/Wabi-Sabi-Japanese-Perfectly-Imperfect/dp/0062905155/)

如果你喜欢Naikan疗法中简单却深刻的智慧，那么另一个日本概念——侘寂，也将同样有趣和富有启发性。

肯普顿帮助读者理解如何在不完美的事物中看到完美，简化我们的生活，并通过重新连接自然来恢复一个更简单的自我。

找到这本书在亚马逊。

4. 感恩 – 奥利弗·萨克斯

[感恩

感恩

](https://www.amazon.com/Gratitude-Oliver-Sacks/dp/0451492935/)

萨克斯是《错认妻子的男人》一书的作者，这是一部关于神经紊乱个人经历的惊人之作。

在他生命的最后一年，他写了最后一本书，这是对他赋予我们独特性的感激之情的颂歌：生命。

找到这本书在亚马逊。

PositivePsychology.com资源

我们有许多资源可以帮助转化你或来访者的生活，通过更加专注于感恩。

  • 我的积极品质 – 使用此工具克服消极偏见，认识积极品质，并在团体环境中欣赏自己和他人。
  • 感恩日记 – 感恩可以通过日记写作得以实践和提升，此工作表提供了有用的提示，帮助你入门。
  • 向他人表达感恩 – 学习更感恩可以转变我们关系的成长能力。而感到被爱和受人尊敬是长期关系成功的最佳指标。

为了激励你或来访者的感恩实践，确保检查我们的免费感恩练习包。

这个包包含了我们Positive Psychology Toolkit©中的三个顶级工具，主题围绕感恩：

  • 五大价值观
    此练习借鉴了接纳承诺疗法的关键原则，帮助来访者开始头脑风暴他们的价值观。然后，来访者将这些价值观按优先级排序，确定那些最能体现他们身份的价值观。
  • 自我悼词
    此练习邀请来访者思考在葬礼上希望如何被记住，以此识别并澄清价值观。基于此，他们可以考虑自己是否活在与这些价值观相符的状态中。

你可以通过下载我们的感恩练习包免费获取这三个练习。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人收获感恩的好处，这个集合包含了17个经过验证的感恩工具供从业者使用。利用这些工具帮助他人转向更积极的心态，并更深刻地体验生活的喜悦。

一条带回家的信息

Naikan疗法似乎比传统西方心理治疗更接近正念。就像正念一样，它已被证明成功地治疗了几种精神疾病，并恢复了心理健康的福祉（Sengoku等，2010；Shapiro，2020）。

毕竟，我们经常被告知不要“纠结于小事”，然而恰恰是这些“小事”是我们应该注意并为之感恩的。

我们所拥有的一切——爱、金钱、友谊或物质财富——没有与他人的关系就无法到达。我们不是孤立的个体；我们是相互连接的社会的一部分，甚至在过去二十年技术发展的背景下更是如此。

与其忽略我们是更大整体的一部分，依赖于他人也被人依赖，我们应该认识到、反思并欢迎给予和接受的机会，同时减少我们造成的损害。

通过将Naikan疗法应用于与他人的关系中，我们可以创造出与周围人及环境之间更宝贵和真实的连接。毕竟，平衡和感恩的生活越来越有可能带来幸福和更高的幸福感，不仅对自己，也对他人。

仅了解原则不足以实现转变。运用提供的工具，从情感和智力上实践Naikan疗法，并继续反思你的视角变化和你在世界中的位置。

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费感恩练习。

参考文献

  • Ding, X., Liu, Z., Cao, G., Wei, S., Qiu, Z., Wang, K., … Fucha, H. (2017). The efficacy of Naikan therapy on male offenders: Changes in perceived social support and externalized blame. International Journal of Offender Therapy and Comparative Criminology, 62(11), 3499–3508.
  • Kempton, B. (2018). Wabi Sabi: Japanese Wisdom for a Perfectly Imperfect Life. Harper Design.
  • Krech, G. (2002). Naikan: Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection. Stone Bridge Press.
  • Krech, G. (2017). Question Your Life: Naikan Self-Reflection and the Transformation of Our Stories. ToDo Institute.
  • Liu, X. (2018). The influence on coping style in patients with schizophrenia by Naikan therapy. Value in Health, 21, S191.
  • Sacks, O. (2015). Gratitude. Knopf.
  • Sengoku, M., Murata, H., Kawahara, T., Imamura, K., & Nakagome, K. (2010). Does daily Naikan therapy maintain the efficacy of intensive Naikan therapy against depression? Psychiatry and Clinical Neurosciences, 64(1), 44–51.
  • Shapiro, S. L. (2020). Rewire Your Mind: Discover the Science + Practice of Mindfulness. Aster.

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