积极情绪

神经质：12种情绪调节技巧与工作表

神经质是人格的一个重要方面，并显著影响我们如何看待自己和周围的世界（Widiger & Oltmanns, 2017）。

那些在该特质上得分较高的人更可能对环境压力做出不良反应，并将普通事件视为威胁（Mostowik et al., 2022）。

毫不奇怪，这会损害我们的心理健康和身体健康。

任何有神经质倾向的人都更容易患焦虑症、饮食失调、哮喘和肠易激综合征（Widiger & Oltmanns, 2017）。

在这里，我们将探讨神经质的各个方面，并介绍几种情绪调节技巧和稳定工具，以帮助教练或咨询师支持他们的来访。

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本文包含以下内容：

• 神经质与神经质——定义
• 理解神经质人格特质
• 与神经质相关的13种行为示例
• 研究怎么说
• 测量神经质的6个量表
• 神经质如何影响我们的神经系统
• 通过情绪调节技能克服神经质倾向
• 提高情绪稳定性的4个工作表
• 来自PositivePsychology.com的资源
• 总结
• 常见问题
• 参考文献

神经质与神经质——定义

“神经质是心理学中一个更高层次的人格维度”（Zhang, 2020，第281页）。它增加了个体经历广泛负面情绪的可能性，包括焦虑、恐惧、愤怒、孤独感和内疚感。

历史背景

我们的情感本性或气质自古以来就备受关注，远至早期的希腊和罗马医生，他们认识到了焦虑这一持久倾向（Barlow et al., 2014a）。

大约在20世纪初，精神分析学家弗洛伊德（Sigmund Freud）将神经质焦虑定义为“当个体的防御机制无法成功代表早期创伤经历时生成的”（Barlow et al., 2014b，第342页）。

大多数研究人员在接下来的几十年里认为神经质是一种稳定的、基于遗传的特质。然而，最近的研究也认识到环境因素的影响和重要性（Barlow et al., 2014a）。

神经质的定义

心理学家提出了许多探索和解释个性差异的方法（Workman & Reader, 2015）。

Hans Eysenck 将所有个性差异归结为以下三个维度（Workman & Reader, 2015）：

• 外向与内向
• 神经质与稳定
• 精神病态与社会化

另一方面，其他研究者提出了五大人格因素模型，通常被称为大五人格（Allen et al., 2011；Costa & McCrae, 1992）：

• 开放性
• 责任心
• 外向性
• 宜人性
• 神经质

然而，无论选择哪种模型，心理学家通常一致认为，那些经历较高程度神经质的人“更有可能经历负面情绪，如焦虑、悲伤、担忧、恐惧、愤怒、内疚和孤独感，并且更容易出现情绪波动”（Zhang, 2020，第281页）。

因此，“神经质通常被定义为在面对各种压力源时频繁且强烈地体验负面情绪的趋势”（Barlow et al., 2014b，第344页）。

区分神经质和神经质

我们所有人都在神经质量表上有一定位置。然而，并非所有人都被认为是“神经质”，即情绪不稳定（Powell, 2023；Barlow et al., 2014b）。

虽然神经质可能会经历神经质，但这种人被定义为患有神经症，这通常与剧烈且不合理的心理、情绪或身体反应相关联（Felman, 2018）。

在过去，神经症被认为是一种可诊断的心理障碍。最近，患有神经症的来访通常被诊断为患有抑郁或焦虑障碍，并且最有可能经历长期的情绪不稳定（Powell, 2023）。

理解神经质人格特质

“神经质是个体倾向于体验负面情绪，包括愤怒、焦虑、自我意识、烦躁、情感不稳定、抑郁等”（Widiger & Oltmanns, 2017，第144页）。

具有这种人格特质的个体对压力事件和条件的反应较差，甚至可能将普通情况视为威胁（Widiger & Oltmanns, 2017）。

根据大五人格特质模型的作者，神经质“包括六种更具体的特质，包括焦虑、愤怒敌意、抑郁、自我意识、冲动性和脆弱性”（Zhang, 2020，第282页；Costa & McCrae, 1992）。

另一方面，Hans Eysenck 认为神经质是一种高度遗传的特质，包括几个较窄的特质，包括“焦虑、非理性、抑郁、内疚、低自尊、紧张、害羞、情绪化和情绪波动”（Zhang, 2020，第282页）。

虽然我们已经提到具有神经质特质的个体，但重要的是记住前一点，即被诊断为“神经质”的人经历了涉及强迫性思维或焦虑的神经症（Felman, 2018）。

在非医学文本中，由于术语经常互换使用，混淆也随之产生（Felman, 2018）。

神经质的迹象和症状

神经质（我们都有一定程度）的迹象和症状是众所周知的，包括（Widiger & Oltmanns, 2017）：

• 高度情绪状态，如愤怒、焦虑、情绪不稳定、自我意识以及临床显著的焦虑和抑郁发作
• 无法应对环境压力
• 将小挫折视为压倒性且重大事件
• 对多种精神病理现象的易感性，包括焦虑和饮食失调
• 可能与过度担忧、职业失败和婚姻不满有关的生活质量下降
• 因无法集中注意力、过度关注其他问题、疲劳和分心而导致的工作表现不佳
• 身体症状，如头痛、疲劳和胃痛，以及哮喘、异位性湿疹和肠易激综合症等身体健康问题，以及死亡风险增加
• 婚姻关系受损及主观上的关系不满意

与神经质相关的13种行为示例

与神经质高的人相关的行为可以采取多种形式，包括（Mostowik et al., 2022；Widiger & Oltmanns, 2017；Barlow et al., 2014a；Barlow et al., 2014b）：

1. 作为应对负面情绪的手段，滥用物质和过量饮酒
2. 过度担心和焦虑日常事件和情况
3. 强迫行为，例如重复洗手或多次检查锁
4. 难以管理的强迫或侵入性思维
5. 追求完美和强烈的控制需求
6. 疑病症，即对自己健康的过度担忧并不断寻求医疗确认
7. 避免某些情况或地点，因为存在不合理恐惧或恐惧症
8. 过度思考和过度分析情况，导致优柔寡断
9. 过度自我批评和自卑感
10. 由于害怕被拒绝或遗弃而难以建立和维持关系
11. 不基于现实或逻辑推理的不合理恐惧和焦虑
12. 逃避行为以逃避强烈的情绪，包括情境逃避或安全行为，以防止遇到或体验负面情绪
13. 为了调节情绪体验而进行担心或检查行为

研究怎么说

最近关于神经质的研究探讨了在前所未有的全球事件（如全球COVID-19疫情）期间神经质的发生和体验（Regzedmaa et al., 2024）。

研究人员发现，神经质与焦虑感之间存在重要的联系。

他们认识到，在个人和群体对重大事件的反应中考虑人格特质（如神经质）的重要性。他们还证实了通过干预措施支持高风险个体的潜力，例如认知行为疗法、体育锻炼和正念方法（Regzedmaa et al., 2024）。

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测量神经质的6个量表

虽然不是每个神经质高分的人都不是神经质，但在讨论这两种情况时都包括测量很重要，因为它们有相似之处、症状重叠以及潜在的误诊。

虽然两者通常都是通过自我报告问卷进行测量，但来自知情他人的输入，包括父母、配偶、伴侣和朋友，可能是有帮助的（Zhang, 2020）。

正式的神经质和神经质测量工具通常涉及自我评分，如单字形容词（如忧郁、焦虑、放松）或句子长度格式，其中个人对自己的陈述进行评分，如“我不是一个忧虑的人”和“我经常情绪波动”（Zhang, 2020）。

以下是最常用的六个评估神经质行为和神经质的工具，以及相关的防御机制（Mostowik et al., 2022；Zhang, 2020）：

• 《症状清单KO“O”》 包含14个量表，用于评估神经质症状强度。通常在心理治疗初期使用。
• 《KON-2006神经质人格问卷》 识别与神经质障碍一致的人格特征。寻找24个量表上显著较高的分数，包括对环境依赖的感觉、负面自我评价、冲动性、决策困难、缺乏控制感等。
• 《状态-特质焦虑量表》 使用40个项目分为两个量表，分别测量状态和特质焦虑，适用于15岁以上的健康和患病人群。
• 《防御方式问卷40》 广泛用于评估防御机制，包括幽默、升华、预见、被动攻击、否认和压抑。
• 《修订版大五人格问卷》 包含240个项目——其中48个测量神经质——测量个体的大五人格特质。适合成人和儿童阅读。
• 《艾森克人格问卷修订版》 包含100个项目，其中24个测量神经质。适用于成年人，测量三个重要的个性维度，包括外向与内向、神经质与稳定、精神病态与社会化。

神经质如何影响我们的神经系统

许多理论家和研究人员将神经质与神经系统激活不足或过度激活联系起来（Barlow et al., 2014a）。

低激活阈值似乎意味着个体对环境压力源的反应更为强烈，即使事件相对普通（Soliemanifar et al., 2018）。

确实，Eysenck 认为神经质与“交感神经系统过度反应有关，该系统在危险面前调节身体的‘战斗或逃跑反应’”（Zhang, 2020，第284页）。

最近，研究集中在神经质与基因、神经递质和神经回路之间的联系上（Zhang, 2020）。

通过情绪调节技能克服神经质倾向

研究人员建议，在治疗神经质时，不应只关注其不良后果，而应关注其情感的起源（Barlow et al., 2014b）。

情绪调节是指“人们影响自己拥有哪些情绪、何时拥有这些情绪以及如何体验或表达这些情绪的过程”（Quoidbach et al., 2015，第3页）。

有许多多样化的情绪调节技能。以下包括一些受积极心理学影响的技能（Quoidbach et al., 2015）：

• 情境选择
  学习选择能够引发和促进积极（而不是消极）情绪的情境或活动
• 情境修改
  改变（或塑造）环境和情境，以最大化积极情绪的发生和程度
• 注意力分配
  将注意力集中在情境或经验的积极方面
• 认知改变
  改变对情境的看法，以促进积极情绪
• 正念
  全身心地活在当下
• 分心
  将注意力从负面情绪的源头转移开
• 自我照顾
  关注身心健康
• 接受
  练习承认和接受情绪，而不带评判或抵抗

在视频《如何减少情绪反应：黑白思维》中，我们学习更多关于如何不让情绪淹没我们以及如何处理有害情绪。

如何减少情绪反应：黑白思维跟踪

4个工作表提高情绪稳定性

具有神经质倾向的个体不善于应对压力和压力情境，因此可以尝试一些应对机制和冷静技巧（Widiger & Oltmanns, 2017）。

因此，以下工作表很有帮助：

• 实践彻底接受
  我们无法避免所有困难或令人不安的情况，因此在此工作表中，我们练习彻底接受以改善我们忍受痛苦的能力。
• 情绪调节工作表
  管理我们的情绪并不容易，但可以通过练习改善。这个有用的练习教我们识别自己的感受，并分析它们在不同情境下的影响。
• 情绪重复与注意力重塑
  我们经常对困难情境重复我们的情绪反应（即使这些反应不佳）。作为一名心理健康专业人员，我们可以捕捉客户的常用短语并回放它们以减少其情绪强度。
• REBT公式
  我们往往未能区分健康和不健康或有问题的情绪反应。这个练习帮助我们比较和对比它们，并对激活事件作出积极回应。

PositivePsychology.com 的资源

我们有许多资源可供治疗师帮助客户支持他们的情绪调节。

我们的免费资源包括：

• 五感工作表
  学习正念技巧对儿童和成人来说都很有帮助。在这个练习中，他们利用自己的五感进入正念状态。
• 想法与感受：斗争还是接纳？
  我们与情绪的关系可以用斗争或接纳来形容。在这个练习中，来访者学习更多关于他们对情绪的控制程度。
• 停止恐慌
  陷入恐慌很容易。停止恐慌缩写是一个有价值的工具，可在情绪失控之前对其进行管理。

以下工具在订阅 Positive Psychology Toolkit©（Positive Psychology Toolkit年订阅）后可以获得详细版本，但在此简要描述：

• 情绪调节轮
  情绪调节轮帮助来访者分析他们的情绪调节策略，并更好地管理积极和消极情绪。

尝试以下四个步骤：

• • 步骤一 – 回想最近的一个挑战性事件。
  • 步骤二 – 描述当时的感觉。
  • 步骤三 – 回顾并描述你是如何处理情绪的。
  • 步骤四 – 使用情绪调节轮检查你的反应，并看看是否有更合适的反应。

如果希望获得更多基于科学的方法来帮助他人发展情商，请查看我们提供的17种经过验证的情商工具17种经过验证的情商工具，以帮助他人理解并利用他们的情绪。

总结

虽然患有神经症的人会经历神经症并很可能需要专家心理健康护理，但我们所有人都会经历一定程度的神经质。

神经质过高会对我们的心理健康和身体健康造成损害，包括容易焦虑、抑郁、哮喘和肠易激综合征。

神经质作为一种特质被广泛接受，持续的研究表明它涉及遗传、环境和社会因素。它可以在许多方面影响我们的行为，尽管这些影响往往是未被看到或至少未被认出的，如过度担忧、增加酒精和药物使用、强迫行为、完美主义、回避和建立和维持关系的困难。

我们可以测量神经质和神经质（事实上，区分这两者非常重要，因此测量是有帮助的），以便作为心理健康专业人士能够识别适当的治疗和支持。

情绪调节技能有助于神经质高的人找到管理情绪和专注于积极事件和体验的方法。

对于那些与来访者一起工作的人员来说，认识到神经质的迹象和伴随的行为是很重要的，并找到可以帮助他们过上更充实的生活而不是屈服于他们对压力事件的易感性的练习和策略。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费情绪智能练习。

常见问题

什么是神经质？

神经质是一种人格特质，表现为倾向于体验负面情绪，如焦虑、抑郁和烦躁。神经质高的人更容易感到压力和被日常生活情境所压垮。

有没有神经质测试？

是的，有测试，如大五人格测试，评估神经质及其他人格特质。这些测试衡量某人对负面情绪的倾向性。

神经质的迹象是什么？

神经质高的迹象包括频繁的情绪波动、焦虑、过度担忧和难以应对压力。个体也可能对批评过于敏感，并更有可能经历情绪不稳定性。

参考文献

• Allen, M. S., Greenless, I., & Jones, M. (2011). An investigation of the five-factor model of personality and coping behaviour in sport. Journal of Sports Sciences, 29(8), 841–850.
• Barlow, D. H., Ellard, K. K., Sauer-Zavala, S., Bullis, J. R., & Carl, J. R. (2014a). The origins of neuroticism. Perspectives on Psychological Science, 9(5), 481–496.
• Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Carl, J. R., Bullis, J. R., & Ellard, K. K. (2014b). The nature, diagnosis, and treatment of neuroticism: back to the future. Clinical Psychological Science, 2(3), 344–365.
• Costa, P. T., Jr., & McCrae, R. R. (1992). Revised NEO‐Personality Inventory (NEO PI‐R) and the NEO Five‐Factor Inventory (NEO‐FFI) Professional Manual. Psychological Assessment Resources.
• Felman, A. (2018, January 9). Neuroses and neuroticism: What’s the difference? MedicalNewsToday. https://www.medicalnewstoday.com/articles/246608.
• Mostowik, J., Mielimąka, M., Rutkowski, K., & Ostrowski, T. (2022). Time in the mental health context: Neurotic symptomatology, defense mechanisms and the perception of time perspective among patients diagnosed with neurotic and personality disorders – A clinical study. Psychological Reports, 125(1), 232–255.
• Powell, A. (2023). Neurotic behavior (neurosis): Symptoms, causes, and treatment. WebMD. https://www.webmd.com/mental-health/neurotic-behavior-overview.
• Quoidbach, J., Mikolajczak, M., & Gross, J. J. (2015). Positive interventions: An emotion regulation perspective. Psychological Bulletin, 141(3), 655–693.
• Regzedmaa, E., Ganbat, M., Sambuunyam, M., Tsogoo, S., Radnaa, O., Lkhagvasuren, N., & Zuunnast, K. (2024). A systematic review and meta-analysis of neuroticism and anxiety during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Psychiatry, 14.
• Soliemanifar, O., Soleymanifar, A., & Afrisham, R. (2018). Relationship between personality and biological reactivity to stress: A review. Psychiatry investigation, 15(12), 1100–1114.
• Widiger, T. A., & Oltmanns, J. R. (2017). Neuroticism is a fundamental domain of personality with enormous public health implications. World Psychiatry, 16(2), 144–145.
• Workman, L., & Reader, W. (2015). Evolutionary psychology: An introduction. Cambridge University Press.
• Zhang, F. (2020). Neuroticism. In B. J. Carducci, C. S. Nave, J. S. Milo, & R. E. Riggio (Eds.), The Wiley encyclopedia of personality and individual differences: Models and theories (pp. 281–286). John Wiley & Sons.