非睡眠深休息（NSDR）：探索世界之外的睡眠

非睡眠深休息（NSDR）：探索一个超越睡眠的世界

29年1月2024日 由 Maike Neuhaus 博士

科学审查人：Alicia Nortje 博士

在我们不懈追求生产力和成功的道路上，我们常常陷入这样的误区：认为休息是对辛勤工作的奖赏。

但如果通往巅峰表现的真正途径不在于问我们是否已经努力工作到足以赢得休息，而是问我们是否已经休息到足以以最佳状态工作呢？

这种思维上的关键转变正是非睡眠深休息（NSDR）的核心所在，这是一种重新定义我们对放松和恢复的理解的变革性实践。神经科学家安德鲁·胡伯曼（2022年）推广了这一做法，NSDR 是一种实践，它诱导一种类似于睡眠的深度放松状态，但保持清醒。

从瑜伽睡眠和催眠技术中汲取灵感，NSDR 不仅仅是我们繁忙生活中的一次暂停，而是一种经过科学验证的方法，用于为我们比喻性的电池充电。

加入我们，一起探索拥抱 NSDR 如何改变你对休息的理解，并揭示其在提升身心健康和实现日常卓越方面的动态作用。

在继续之前，我们想推荐你可以免费下载的三个正念练习。这些基于科学研究的全面练习将帮助你在日常生活中培养内心的平静，并为你提供工具，以增强你的客户、学生或员工的正念。

什么是非睡眠深休息（NSDR）？

在当今这个日常生活中充斥着忙碌的时代，对休息的理解往往被降格为仅仅是活动的停止或被动的不活跃状态。

然而，新兴的研究和古老的智慧正在汇聚于一种不同的，当然也是更为细腻的理解：休息不仅是一种活动，而且是一种有意识且具有深远变革意义的活动。这就是非睡眠深休息（NSDR）发挥作用的地方，这是一个在健康圈和更广泛领域迅速获得关注的概念。

神经科学家安德鲁·胡伯曼（2022年）提出的“NSDR”这一术语，基本上是指通过一系列技术达到深度放松和恢复状态，而不进入睡眠状态。

这一概念因其在压力减少、认知恢复和整体健康的潜在益处而获得了广泛关注。与睡眠不同，睡眠是一个被动且无意识的过程，NSDR 涉及主动参与旨在减少交感神经系统活动并增强副交感神经系统活动的技术，从而促进放松和恢复（Rausch 等，2006 年）。

目标是达到一种心灵安静且身体深度放松的状态，同时保持意识（Tang 等，2015 年）。

NSDR 的一个关键组成部分是其对大脑的影响。冥想和引导放松等实践可以导致脑电波模式的变化，特别是增加与深度放松和高度创造力相关的α波和θ波（Travis & Shear，2010 年）。这种脑状态不同于深度睡眠状态，后者以与恢复相关的δ波活动为特征（Walker & Stickgold，2006 年）。

NSDR 另一个重要方面是其对压力和焦虑的影响。通过下调应激反应，这些实践可以降低皮质醇水平，这是主要的应激激素，从而促进一种平静感并减轻焦虑感（Ma 等，2017 年）。这在我们的快节奏、高压力现代社会中尤为重要，慢性压力已成为一个普遍问题。

但更多关于 NSDR 的研究和益处将在后面讨论。现在，你可以想象 NSDR 是一种介于清醒和睡眠之间的桥梁，提供了睡眠的许多恢复性好处，同时允许个体保持清醒和有意识。它是追求更好心理健康和整体福祉的重要工具，因此成为越来越多寻求改善生活质量的人们的兴趣对象。

关于瑜伽睡眠

如果你在想，“等等，非睡眠深休息难道不是一种高级的说法吗？”你可以说对了（虽然大部分是这样）！

瑜伽睡眠（Yoga Nidra），与非睡眠深休息密切相关，是一种特定的技术，可在保持意识的同时达到深度放松。这种练习源于瑜伽传统，有时被称为“瑜伽睡眠”，是西方广受欢迎的一种减压和恢复性练习。

虽然瑜伽睡眠的意识状态源自古代文本，但现代瑜伽睡眠的具体技术是在20世纪发展起来的，标志着其作为较古老概念的独特演变（Saraswati，2016年）。

从根本上说，瑜伽睡眠是一种系统方法，通过这种方法可以在完全放松的状态下保持意识（Pandi-Perumal 等，2022年）。在典型的会话中，练习者采取舒适的姿势，然后被引导通过各个阶段，包括设定意图（sankalpa）、身体扫描、呼吸意识和视觉化。

这个过程会导致身体深度放松，但心灵仍然保持内在警觉。瑜伽睡眠据说可以访问心灵的潜意识和无意识层面，这可以促进深刻的治愈和洞察（Desai，2010年）。

瑜伽睡眠对改善心理健康的有效性已成为多项科学研究的主题。Rani 等人（2011年）发现瑜伽睡眠能有效减少月经失调患者焦虑和抑郁症状。另一项研究表明，它在企业环境中对睡眠质量和心理健康有积极影响（Pandi-Perumal 等，2022年）。

瑜伽睡眠还被发现能提高睡眠质量并减少失眠症状。瑜伽睡眠中所达到的深度放松有助于调节睡眠周期，提供类似于睡眠的好处，但持续时间较短（Hariprasad 等，2013年）。

简而言之，NSDR 可以被比作瑜伽睡眠在实现深度放松方面的目标，但在方法和文化背景上有所不同。瑜伽睡眠是一种更具结构化的练习，具有深厚的瑜伽传统历史背景。

尽管 NSDR 可能包含类似于瑜伽睡眠的元素，但它不受任何特定文化、宗教或精神框架的约束。它是一个更广泛的术语，涵盖了一系列放松技巧，可能包括类似瑜伽睡眠的元素，但去除了任何特定的文化、宗教或精神内涵。

这种区别突显了瑜伽睡眠如何作为一种独特的练习在瑜伽传统中保留其丰富的历史背景，而 NSDR 则代表了一种更广泛、更世俗的放松和心理健康方法。

研究与非睡眠深休息研究

NSDR 的概念在科学界引起了越来越多的兴趣，各种研究正在探讨其对心理健康、认知功能和整体健康的影响。这一领域的研究特别集中在理解 NSDR 实践，如冥想、瑜伽睡眠和引导放松，如何影响生理和心理过程。

压力和焦虑的减少

一个重要的研究领域是 NSDR 对压力和焦虑减少的影响。Goyal 等人（2014年）的一项系统回顾和元分析表明，冥想项目显著减轻心理压力并提高幸福感。

Manzoni 等人（2008年）的另一项元分析强调了引导放松技术在减少焦虑症状和改善情绪方面的有效性，突显了 NSDR 方法在心理健康方面的多样性。

认知功能和脑健康

NSDR 对认知功能和脑健康的效应是另一个重要的研究领域。Lutz 等人（2004年）发现，长期冥想练习者在与注意力和感觉处理相关的脑区显示出脑电波活动的增加，表明认知益处。

此外，正念冥想，作为 NSDR 的一部分，已被 Tang 等人（2015年）证明可以增强大脑默认模式网络的连接，从而改善记忆、注意力和自我参照处理。

睡眠质量和恢复

NSDR 在改善睡眠质量和促进恢复方面的角色也值得注意。Gross 等人（2011年）发现，基于正念的压力减少计划可改善睡眠模式并减少失眠症状，凸显了 NSDR 实践在治疗方面的潜力。

整体健康

NSDR 对整体健康影响的广泛研究也十分显著。Goyal 等人（2014年）的综述总结了这一点，显示正念冥想计划对焦虑、抑郁和疼痛的改善效果适中，表明 NSDR 在提高心理健康和生活质量方面具有重要意义。

NSDR 的五个好处

正如上面简要回顾的研究所显现的那样，NSDR 提供了许多有益于身心健康的好处。这些好处展示了 NSDR 如何在提高整体生活质量方面产生深远影响。

压力和焦虑的减少
NSDR 最显著的好处之一是其降低压力和焦虑水平的能力。如前所述，冥想等实践有效降低了皮质醇水平，从而减少了整体应激反应（Goyal 等，2014年）。

这种压力减少对整体健康有着深远的影响，因为慢性压力与多种健康问题相关联。

认知功能的增强
NSDR 与增强认知功能有关；正念冥想可以增加与注意力和感官处理相关的脑部默认模式网络的连接，从而提高记忆力、注意力和处理速度（Lutz 等，2004年）。

这可以提高个人在个人和职业环境中的表现。

睡眠质量的提高
NSDR 实践如瑜伽睡眠已被证明可以提高睡眠质量并缓解失眠症状（Datta 等，2021年）。

这种睡眠质量的改善对那些患有睡眠障碍的人来说尤其有益。

心理健康的提升
定期进行 NSDR 实践可以改善焦虑、抑郁和疼痛的症状（Goyal 等，2014年）。

这种心理健康的改善是整体健康的关键因素。

生理益处
NSDR 与多种生理益处相关，包括较低的血压和心率（Anderson 等，2008年），以及增强的免疫系统功能（Morgan 等，2014年）。

这些变化有助于降低慢性疾病的风险，并使身体更加健康和有韧性。

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练习NSDR冥想

NSDR 冥想是一种实用且易于操作的方法，可以享受到深度放松带来的诸多益处。练习 NSDR 冥想涉及几个关键步骤，可以根据个人偏好和生活方式进行调整。

创造一个适宜的环境
第一步是找到一个安静且舒适的环境，尽量减少干扰。这可以是一个专用房间或家中一个安静的角落。确保舒适且少受干扰对于练习的效果至关重要。
采用舒适的姿势
不论是坐着还是躺着，姿势都应该是舒适的且支持性的。通常建议采用坐姿进行 NSDR 练习，因为它可以让身体完全放松，同时减少入睡的风险。在瑜伽睡眠中，通常选择躺卧姿势（savasana）。
使用指导语
很多练习者发现使用指导的 NSDR 冥想很有帮助，尤其是刚开始时。这些可以在各种格式中找到，例如音频录音或由训练有素的导师提供的指导课程。

指导课程通常包括身体扫描、呼吸意识和视觉化的指导，引导练习者进入深度放松状态。

NSDR（非睡眠深休息）由安德鲁·胡伯曼博士指导

以下是来自导师安德鲁·胡伯曼的音频记录。

定期练习
正如大多数练习一样，一致性是 NSDR 冥想的关键。定期练习可以增强其益处，随着时间的推移，可以使练习者达到更深的放松和正念状态。即使每天只练习几分钟，也会产生显著效果。

NSDR 的适应性和易操作性使其成为适合所有生活领域的人士的理想且有益的练习。

四个非睡眠深休息YouTube视频

也许对NSDR有一个很好的初步了解的视频是从安德鲁·胡伯曼和蒂姆·费里斯的访谈中摘录的。

改善睡眠和压力的瑜伽睡眠

在这个不到七分钟的视频中，你将听到胡伯曼解释什么是NSDR，他为什么觉得有必要为一个已经有几百年历史的练习创造一个新术语，以及一些研究证据，证明其许多益处。对于任何新接触这个话题的人来说，这都是值得一看的！

NSDR（非睡眠深休息）由安德鲁·胡伯曼博士指导

在这个视频中，安德鲁·胡伯曼亲自引导你进行一次指导的NSDR练习。在短短的10分钟内，你将享受一次NSDR的简短介绍，并被指示放松、通过鼻子深呼吸（如果可能的话），并从脚到头顶进行全身扫描（不是反过来）。

非睡眠深休息（NSDR）：一种有科学支持的减压工具

如果你正在寻找一个稍微长一点的指导NSDR练习，这个视频可能是你的首选。在大约20分钟的时间里，旁白引导听众完成一次完整的全身扫描、正念和视觉化练习。

30分钟瑜伽睡眠——深度休息——艾莉·布斯罗伊德

这个YouTube视频是一次30分钟的指导瑜伽睡眠练习，旨在帮助观众达到一种意识下的深度休息状态，平衡清醒与睡眠之间。该练习可能包括瑜伽睡眠中常见的元素，如全身扫描、呼吸意识和视觉化。

胡伯曼实验室播客

由于安德鲁·胡伯曼创造了NSDR这一术语，你可能希望浏览一下胡伯曼实验室播客网页关于NSDR、冥想和呼吸技巧的话题。

在这里，你会发现NSDR及其相关实践（包括瑜伽睡眠）的全面概述，以及所有提到这些主题的播客集数的时间戳。

收尾信息

在我们快节奏的世界中，找到有效休息和恢复的方法变得比以往任何时候都更加重要。非睡眠深休息作为一种强大的工具，在这场追求中脱颖而出，提供了一种结合了放松和意识的独特方式，从而造福身心。

通过冥想、瑜伽睡眠、呼吸练习和引导放松等实践，NSDR 提供了一条途径来减少压力、增强认知功能、改善睡眠质量和提升整体的身体和心理健康。

无论你是经验丰富的实践者还是初次接触这一概念，将 NSDR 融入日常生活中都可以带来显著的生活改善。NSDR 的美妙之处在于它的简单性和可操作性，使其成为任何寻求在生活中培养更深层次的平静和韧性的人都理想的练习。

为什么不试试看呢？

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常见问题

NSDR应该持续多长时间？

NSDR 会话的时长可以有所不同，但通常在 10 到 30 分钟之间，具体取决于个人需求和喜好。较短的会话也可以有效地促进放松和精神清晰度。

非睡眠深休息能否替代睡眠？

NSDR 不是睡眠的替代品，但可以补充睡眠，提供放松和精神恢复。它有助于减少压力和提高专注力，但不具备完全睡眠的所有恢复性好处。

如何进入非睡眠深休息？

要进入 NSDR，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于深呼吸和放松技巧。使用指导会话或应用程序可以帮助引导你进入这种状态，提供指导和舒缓的声音。

NSDR 比午睡更有效吗？

NSDR 和午睡各有其用途；虽然午睡可以提供身体休息和认知益处，但 NSDR 注重放松和压力减少。哪种更有效取决于个人需求和情况。

NSDR 与其他传统放松技巧有何不同？

NSDR 结合了引导冥想和深度放松的元素，专注于在不入睡的情况下达到深度休息状态。它通常使用特定技术，如身体扫描和专注呼吸，这使其与其他更一般的放松方法有所不同。

NSDR 相比冥想在心理健康方面有哪些优势？

NSDR 和冥想在心理健康方面都提供了诸如压力减少和注意力提高等益处。NSDR 可能更加结构化和目标导向，而冥想则强调正念和意识。两者可以互补，以提升整体心理健康。

参考文献

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