您的完整非暴力沟通指南
12 Nov 2024
你的非暴力沟通完全指南
1 Oct 2020 by 约书亚·舒尔茨博士
科学审阅人：克里斯蒂娜·威尔逊博士
我们沟通的方式是否具有暴力性？
如果我们定义暴力为对我们自己和他人造成伤害，那么我们大多数时候的沟通方式可能都符合这一特征。
所有人类都有与生俱来的同情心，但在追求自身利益的过程中，我们很容易脱离这种同情心。然而，当我们通过恐惧、内疚、羞愧或胁迫来实现自己的意愿时，我们自己同样可能会遭受痛苦，就像那些屈服于我们意志的人一样。
暴力沟通不一定是恶意的；通常，它是自动和习惯性的。在本文中，我们将探索非暴力沟通（NVC），这是一种过程，通过它我们可以学习清晰诚实地表达自己，同时倾听自己的需求和其他人的需求。
继续阅读以了解 NVC 的基础，并学习如何在日常生活中的不同领域应用这些技巧。
在继续之前，我们建议您免费下载我们的三项积极沟通练习 (PDF)。这些基于科学的工具将帮助您和您所服务的人建立更好的社交技能并与他人更好地连接。
本文包含：
- 什么是非暴力沟通？3 个现实生活示例
- 如何实践它：4 步骤
- NVC 培训：5 份工作表
- 3 个有用的练习和游戏
- NVC 在关系和情侣中的应用
- 在商业中运用 NVC
- 关于 NVC 冥想的一点说明
- 3 本相关书籍
- 3 个有见地的播客
- 相关的 PositivePsychology.com 资源
- 一个总结信息
- 参考文献
什么是非暴力沟通？3 个现实生活示例
非暴力沟通（NVC）是由心理学家马歇尔·罗森伯格创建的一种交流过程。这是一种关于富有同情心的人类行为的想法集合，旨在满足现代社会的需求。
罗森伯格将 NVC 称为一种“充满同情的语言”，但他强调，NVC 不仅是一种过程或语言（Rosenberg & Chopra, 2015）。NVC，他宣称，是一种“提醒我们更多关注一个更有可能得到我们所寻求的东西的地方”（Rosenberg & Chopra, 2015）。
我们将在下一节开始探讨如何开始实践 NVC。现在，让我们从几个代表性的例子开始。沟通，无论是口头还是非言语的，都是合作伙伴之间的一种交换和谈判。我们可以用或不用同情来进行这些交换。
NVC 基于这样的假设：富有同情心的沟通会产生与缺乏同情心的沟通不同的结果，这些差异对个人和社会层面都有着重大影响（Rosenberg & Chopra, 2015）。
NVC 可用于亲密关系、家庭、学校、组织、机构、关系治疗和咨询、外交和商业谈判、纠纷和任何性质的冲突（Rosenberg & Chopra, 2015, p. 4）。以下是一些来自罗森伯格著作中的 NVC 示例。
1. 学校中的 NVC
一位特殊教育教师在她的课堂上使用 NVC。她已经向学生教授了这些技能。她班上的一个行为困难儿童让她越来越沮丧。当其他学生离他的课桌太近时，他会变得攻击性（吐口水、骂脏话、用铅笔戳）。
当老师提示他使用 NVC 时，他停止了，改变了姿势和态度，并说：“请离我的桌子远一点好吗？我生气了当你站在我这么近的时候。”另一个孩子也做出了类似的回应。老师自己也使用 NVC，意识到她沮丧的根本原因。花这么多时间进行行为管理压抑了她在课堂上的自由感和创造力。通过理解这一点，她学会了更有效地和更有同情心地回应这个孩子（Rosenberg & Chopra, 2015, p. 7）。
2. 医疗中的 NVC
一位医生在与患者沟通时使用 NVC，了解他们的需求。她的患者有复杂的终生疾病，如血友病和艾滋病。
这位医生用 NVC 来表现出对她患者的真正兴趣，同时帮助他们享受日常生活。这种兴趣被患者感受到，他们表达了感激之情。反过来，医生感到精力充沛和有动力，同时能够以更全面的方式看待她的患者，而不仅仅是根据诊断来看待他们（Rosenberg & Chopra, 2015）。
3. 国际关系中的 NVC
罗森伯格本人在一次在贝图尼亚难民营的演讲中使用了 NVC，当时一名听众打断他，称他是“杀人犯”（罗森伯格作为一名美国人被视为其国家的代表，该国向以色列提供武器）。
罗森伯格用 NVC 来抵制自我辩护的冲动，转而倾听对方。通过倾听，他了解到这个人想要所有人想要的东西：干净安全的生活环境、优质的教育、政治自由和自治。
这种倾听缓和了男人的愤怒。他开始把罗森伯格看作一个普通人，而不是“美国人”。这次交流导致罗森伯格收到了这位男人的晚餐邀请（Rosenberg & Chopra, 2015, p. 15）。
如何实践它：4 步骤
非暴力沟通（NVC）有四个步骤和两个部分（Rosenberg & Chopra, 2015）：
1. 观察
NVC 强调无判断的观察。这意味着呈现我们所观察到的事实。例如，与其说“你经常不听我说的话”，不如说“今天开会时，我发现你在玩手机”。
学习练习 NVC 涉及到学习将观察与个人的价值判断分开。保留这些判断有助于防止触发防御机制，从而开启一种能够导致理解的交流。与他人分享这些观察是 NVC 的开始。
2. 情绪
NVC 涉及对自己的情绪负责。这需要改变如何看待他人的话语和行为对我们情绪的影响。在 NVC 中，他人的言语和行为被认为是刺激，但绝不是情绪的原因。
相反，是我们选择如何应对这些刺激以及我们当时的需要和期望导致了情绪的发生（Rosenberg & Chopra, 2015）。
面对来自他人的负面消息时，NVC 照亮了四种选择。为了说明这些选项，我们使用批评的例子，“你真自私”：
- 个人化：
“我真的自私……” - 反击：
“我不自私；你才自私！” - 考虑自己的感受和需要：
说类似的话：“当我听到你说我很自私时，我感到受伤，因为我需要一些对我的努力的认可。”通过将自己的感受与自己的需求联系起来，说话者使对方更容易以同情的方式回应。 - 考虑对方的感受和需要：
问类似的问题：“你是不是因为需要更多的考虑你的偏好而感到受伤？”（Rosenberg & Chopra, 2015）。这种回应为空间创造了对话，让对方有机会表达其潜在需求。
为了避免前两种可能的自动反应，练习 NVC 的人必须注意第三或第四种选项。
通过这种方式，个人被赋予了权力，通过与他人互动时做出不同的选择来实现自我赋权。通过做出这些不同的选择，他们更有可能理解对方，并满足自己的需要。罗森伯格写道，学习表达自己的需求的目标是达到一个被称为“情感解放”的阶段（Rosenberg & Chopra, 2015）。
3. 需求
在接下来的步骤中，NVC 将感受与个人未满足的需求联系起来。这些需求是所有人类共同的基本需求（Rosenberg & Chopra, 2015）。外在的情感表达，如愤怒和挫败感，被视为未满足的需求（如爱和接纳）的指标。
在 NVC 的第三步中，个人学会从内心寻找这些需求。NVC 培训通过练习和扩展感觉词汇来促进这一点，从而增加个人准确描述需求的细微差别。然后，说话者使用这些信息来向他人提出有效请求。
4. 请求
NVC 的最后一步是提出具体且可行的请求，以丰富请求者的生活。这些请求以一种能使对方以同情的方式回应的方式提出。请求从不被要求。NVC 认为，任何要求都是暴力、威胁和强制性的——这是许多无效和无益的沟通交流的根源。
NVC 中的请求是积极的。这意味着请求你想要的东西，而不是你不想要的东西。例如，可以说：“我希望你能在家里花更多的时间陪伴我”，而不是“我不希望你把那么多时间花在工作中”。
区分请求和要求最有效的方法是包括你的感受和需求。这需要对自己提出的请求及其原因保持意识（Rosenberg & Chopra, 2015）。请求越清楚，你得到请求的可能性就越大。
由于 NVC 是一种双向交流，它可以分为两部分：1. 通过四个组成部分真诚地表达，2. 通过四个组成部分共情地接收（Rosenberg & Chopra, 2015）。第二部分依赖于倾听能力，NVC 认为这与说话能力一样重要，甚至更重要。
重要的是要记住，NVC 不是一种固定的公式，而是根据每个个体的具体情境进行调整。这一过程的核心在于对四个组成部分的意识，而不在于交换的话语（Rosenberg & Chopra, 2015）。
由于 NVC 不仅仅是一种语言或一套技术，而且也是一种同理心的姿态、对深层需求的意识和一种同情的意图，罗森伯格声称 NVC 可以在没有语言交流的情况下进行，即双方之间没有任何话语交流（Rosenberg & Chopra, 2015）。
NVC 培训：5 个工作表
尝试以下五个工作表进行 NVC 培训。
1. 准确聆听工作表
聆听是 NVC 过程的一半。使用准确聆听工作表提高你的聆听技巧，以便更熟练地识别对方话语背后的感觉和需求。
2. 冲突解决检查清单
在使用 NVC 解决冲突时，这个有用的冲突解决检查清单可以帮助你跟踪哪些冲突方面已被解决。使用此工具消除未解决的冲突，防止它们恶化。
3. 愤怒退出和重新进入例行程序工作表
愤怒可能是最容易阻碍同情心发生的情绪。如果你因愤怒而在追求使用 NVC 时受阻，请使用这份愤怒退出和重新进入例行程序工作表学习一种缓解愤怒的策略。
4. 应避免的 TRAPS 和成功的 TIPS
这张工作表分解了情绪激烈对话中的常见陷阱。建议在准备与重要他人进行困难谈话时与客户一起回顾此表格。
5. 使用“I”陈述的工作表
使用“I”陈述是 NVC 的一项重要组成部分，因为它允许发言者拥有自己的陈述并对自己的感受和需求负责。使用这份工作表帮助自己或客户掌握这项重要技能。
个性化资源供您使用 - 参加测验
3 个有用的练习和游戏
尝试以下这些活动以提高你对有效沟通的理解。
1. 我的意图是什么？
有时冲突是因为我们对他行动的意图而产生的。例如，当我们替别人做家务时，我们可以出于减轻对方负担的目的这样做，或者出于让他们感到内疚的目的。如果我们不花时间检查并审视我们的意图，我们可能会无意中引发冲突。使用此练习来更好地掌握您的意图：
- 写下你做过或说过的事情。
- 描述该行为，并写下背后的意图。
- 探索更深层次的意图——你的陈述背后的意图还有哪些层次？
- 回顾过去，你会改变你的意图吗？你会改变你所说或所做的吗？写下并探索由此产生的想法和感受。
2. 角色扮演
角色扮演非常适合练习 NVC。您可以在一组双人或一对一的情况下引导以下任一角色扮演。
- 共情/非共情
在第一个五分钟的角色扮演中，一个角色扮演者以一种与共情完全相反的方式进行对话。切换角色。然后在接下来的十分钟左右的时间里练习 NVC。之后，反思一下。在每种情况下感觉如何？在任何一方？ - 练习自我共情
这个练习特别适合在群体或观众面前进行。请一位勇敢的角色扮演者同时扮演 NVC 对话的双方。这样，他们不仅练习了双方，还练习了识别需求，并熟悉自己的需求被满足时听起来是什么样子。
3. NVC 卡片游戏
NVC 的各个组成部分已经被开发成几种不同的卡片游戏，这些游戏非常适合儿童、夫妻和团体练习这些技能。
如果您有兴趣了解更多沟通练习和游戏，请参阅下面的 PositivePsychology.com 资源部分。
NVC 在关系和伴侣中的应用
关系可以是快乐和满足的源泉，也可以是压力和痛苦的源泉。
有效的关系沟通可以帮助伴侣增强和加强他们的爱情关系，而无效的沟通则会导致伴侣之间的冲突和裂痕。
NVC 是情感聚焦伴侣沟通计划（EFCCP）的基础，旨在帮助伴侣使用非暴力和富有同情心的语言进行沟通，而不是疏远和要求的语言。
EFCCP 重新包装了 NVC 的四个步骤，强调欣赏和感激，这两种情绪有助于促进联系（Vazhappilly & Reyes, 2017）。
伴侣们一起参加这个计划，在小组和伴侣单独设置中进行干预。还有一些针对伴侣的课外活动，例如写日记和努力感谢/认可伴侣的善意行为。
在为期三周的干预中，利用 EFCCP，伴侣们经历了显著的行为变化，包括更高水平的有效沟通和婚姻满意度（Vazhappilly & Reyes, 2017）。这项研究支持了这样一个假设，即有效的同情沟通会带来更高的幸福感和婚姻满意度。
如果您是一名婚姻和家庭治疗师，或从事关系工作的治疗师，考虑将 NVC 引入您的实践中，以帮助那些在沟通方面遇到困难的情侣。有关 EFCCP 的更多信息，请参阅上面引用的文章。
在商业中运用 NVC
工作场所中的一些最大压力来源来自于与同事和客户的挑战性互动。许多员工卷入了与同事的人际冲突，导致高压力和周末难以恢复（Wacker & Dziobek, 2018）。
NVC 的假设是，通过采用富有同情心和非暴力的沟通风格，可以避免这种压力。希望 NVC 能够防止职场中的倦怠和同事相关压力。
一项研究对医护人员进行了测试，以验证 NVC 是否可以预防同理心困扰和社会压力（Wacker & Dziobek, 2018）。提供的三天培训是一个经典的 NVC 培训版本，强调诸如挫折和愤怒等困难情绪。
参与者被鼓励使用实际工作生活中遇到的真实情况来进行角色扮演。
追踪参与者的三个月后，研究人员发现证据表明 NVC 培训有效地培养了情绪和人际交往技能，并防止了同理心困扰和人际冲突（Wacker & Dziobek, 2018）。
参与者在日常对话中展示了增强的 NVC 技能的使用，并在冲突性对话中增加了对负面情绪的表达（Wacker & Dziobek, 2018）。
这项研究是有希望的，并表明 NVC 在促进一个员工可以照顾好自己并在冲突中有效和富有同情心地共同工作的职场方面具有实用性。如果您有兴趣将 NVC 带到您的工作场所，请考虑接受培训并将其引入工作。
关于 NVC 冥想的一点说明
冥想和 NVC 很相配。NVC 的过程需要放慢速度并意识到你内在的感受和需求。这种过程可以通过冥想练习得到帮助，因为在冥想中发展出的技能可以跨过 NVC 的过程。
NVC 训练师和教育工作者一直在开发关于 NVC 冥想的内容。此外，下面是专门针对练习 NVC 设计的指导冥想。
针对 NVC 的指导冥想
3 本相关书籍
想了解更多？那么我们建议以下书籍供您进一步阅读。
1. 非暴力沟通：生活的语言——改变生活的关系技巧：第 3 版 – 马歇尔·B·罗森伯格博士 & 迪帕克·乔普拉
[
](https://www.amazon.cn/Nonviolent-Communication-Language-Life-Changing-Relationships/dp/189200528X/)
这是关于 NVC 的权威文本，提供了本文的基础。
本书配有真实生活案例和每一章的练习，内容丰富，文笔优美，是任何对 NVC 感兴趣的人的必读入门书。
可在亚马逊上找到此书。
2. 活出非暴力沟通：实用工具，让你在任何情况下都能沟通自如 – 马歇尔·B·罗森伯格博士
[
](https://www.amazon.cn/Living-Nonviolent-Communication-Communicate-Skillfully/dp/1604077875/)
这是罗森伯格关于 NVC 的另一本书。
虽然第一本书提供了 NVC 理论的基础，但这本书提供了在各种环境中使用 NVC 的实际训练。
重点是练习和尝试现实生活中的事情。此文本可能特别适用于在您的临床实践中寻找可尝试的活动。
可在亚马逊上找到此书。
3. 做自己，爱你：非凡关系的实用指南 – 马歇尔·B·罗森伯格博士（2005）
[
](https://www.amazon.cn/Being-Loving-Extraordinary-Relationships-Communication/dp/1892005166/)
这本较短的小册子包含了关于 NVC 在关系中的问答改编。
这本书提供了真实的例子，告诉您如何通过使用 NVC 提高亲密关系的质量。
可在亚马逊上找到此书。
3 个有见地的播客
听有见地的播客是深入学习这个主题的好方法。我们建议以下播客作为开始。
1. NVC 艺术播客
[
](https://podcasts.apple.com/cn/podcast/the-art-of-nvc/id1475378906)由米卡·萨拉贝里奥斯主持，[这个播客](https://podcasts.apple.com/cn/podcast/the-art-of-nvc/id1475378906)分享了 NVC 的基础知识，并配有示例和有趣的故事。
萨拉贝里奥斯致力于帮助听众亲自发现罗森伯格的工作。
这个播客是吸收更多关于 NVC 的信息的简便方法，并充满了在日常生活中应用该过程的技巧。
2. 非暴力沟通，马歇尔·罗森伯格的 NVC 培训 – 乔·公众
[
这个播客基本上是罗森伯格的讲座和 NVC 培训录音的音频存档。
对于那些希望直接向创始人学习的人来说，这个播客是最接近参加培训的形式。
3. 冲突热线播客 – BayNVC
这个播客由听众提交的真实案例组成，其中涉及通过 NVC 解决冲突的模拟场景。
对于那些想看看 NVC 如何实际运作的人来说，无需再寻找了。
相关 PositivePsychology.com 资源
Positive Psychology Toolkit© 提供了许多非常相关的工具，涵盖了广泛的主题，包括积极心理学。
我们网站上的一些博客文章也与非暴力沟通相关，推荐以下文章进行进一步阅读：
如果您正在寻找基于科学的方法来帮助他人更好地沟通，我们提供17 项经过验证的积极沟通工具，供从业者使用。使用这些工具帮助他人改善沟通技巧，建立更深更积极的关系。
一个总结信息
非暴力沟通是一种引人入胜的沟通方法，任何人都可以学习。
它可用作自助策略、临床技术或咨询服务解决方案。它灵活且适用于本地和全球的各种情境。
上述信息是对学习 NVC 的入门介绍。使用这些资源开始您的旅程，随着时间的推移，您会看到您的关系得到改善和发展。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三项积极沟通练习 (PDF)。
参考文献
- Rosenberg, M. B. (2005). 做自己，爱你：非凡关系的实用指南：非暴力沟通演示和研讨会记录. 加利福尼亚州恩西尼塔斯：PuddleDancer Press.
- Rosenberg, M. B. (2012). 活出非暴力沟通：实用工具，让你在任何情况下都能沟通自如. 科罗拉多州路易斯维尔：Sounds True Publishing.
- Rosenberg, M. B., & Chopra, D. (2015). 非暴力沟通：生活的语言——改变生活的关系技巧：第 3 版. 加利福尼亚州恩西尼塔斯：PuddleDancer Press.
- Vazhappilly, J., & Reyes, M. (2017). 非暴力沟通与婚姻关系：菲律宾夫妇“情感聚焦伴侣沟通项目”的疗效. 心理学研究, 62(3), 275. https://doi.org/10.1007/s12646-017-0420-z
- Wacker, R., & Dziobek, I. (2018). 通过非暴力沟通培训预防职业中的共情困扰和社会压力：卫生专业人员的现场研究. 职业健康心理学, 23(1), 141–150. https://doi.org/10.1037/ocp0000058
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