乐观解释风格：5个如何培养它的例子
乐观解释风格：5种培养方法的例子
26 十一月 2020 由 Alicia Nortje, Ph.D.
科学审查者 Maike Neuhaus Ph.D.
哦，亲爱的……你又迟到了。
或者你发现你的演示文稿中有一个错别字？
你没来得及去杂货店吗？
或者你为马拉松训练了很久，但没有达到截止时间？
你的考试成绩很差吗？
如果你对这些问题中的任何一个回答“是”，你是如何应对这种情况的？你对这个问题有什么想法？
我们将在生活中经历许多负面事件和结果。这是正常的。但是，帮助我们理解那个结果并继续尝试的是我们的解释风格。解释风格是指我们在试图理解为什么某事发生时通常倾向于使用的默认解释。
在这篇文章中，我们将探讨乐观解释风格，并了解其好处以及如何培养它。
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本文包含以下内容：
什么是乐观解释风格？
在详细讨论“乐观”解释风格之前，我们先从解释什么是“解释风格”开始。
什么是“解释风格”？
解释风格描述了我们如何理解发生在我们身上的不利事件（Peterson & Seligman, 1987）。具体来说，解释风格指的是我们如何解释特定事件的原因；换句话说，这件事为什么会发生在我们身上？我们的解释风格通常是稳定的。当我们试图理解生活中不可控事件的原因时，我们会依赖于同样的解释风格。
通常认为有两种解释风格：悲观和乐观（https://positivepsychology.com/pessimism-vs-optimism/）。
解释风格的特征定义
悲观风格是一种使用全局、稳定和内部解释负面事件的方式。相反，乐观风格的特点是使用局部、不稳定和外部解释负面事件（Peterson & Buchanan, 1995）。
让我们更详细地解释这些特征。
局部/全局
局部/全局特征指的是某个事件的原因及其后果的影响范围。如果某个事件的原因仅限于该事件本身，则被认为是局部的。
相反，如果该事件的原因影响到我们生活的其他领域，则被认为是全局的。
一个全局特征的例子是，“我永远都不会忘记这一点。”而一个局部特征的例子是，“这是一个暂时的不适感，然后我会继续前进。”
稳定/不稳定
稳定/不稳定特征指的是事件原因持续的时间。如果事件的原因是短暂的，则被认为是不稳定的。如果事件的原因被认为是长期的，则被认为是稳定的。
一个稳定的解释例子是，“这就是事情发生的本来样子”；而不稳定的解释是，“由于这些特定情况，这发生了”。
内部/外部
内部/外部特征指的是某个特定事件责任和控制的来源。如果一个人将其归因于自己，则控制是内部的。如果责任归因于他人或其他因素，则控制是外部的。
一个内部解释的例子是，“这是我的错”；而一个外部解释的例子是，“这是由于X人的行为。”
描述乐观解释风格
当考虑乐观解释风格具有局部、不稳定和外部特征时，这意味着使用这种乐观解释风格的人相信：
- 该事件的原因仅限于该事件本身
- 该事件的原因是短暂的
- 该事件的原因是其他人的或情境本身的后果
乐观解释风格的好处
在两种解释风格中，悲观主义被认为是解释负面事件的最差方式。Peterson 和 Seligman（1987年）对此有很好的解释（我的注释在括号内）：
“性格特质自我谴责（例如，全局控制）是此类情况的一个典型例子。因为性格特质在定义上是一致且普遍的，所以将某人的性格归咎于不良事件会导致预期未来会有更多不良事件。”
有一些证据表明，悲观解释风格与疾病和死亡率有关。例如，Peterson 和 Seligman（1987年）描述了那些依赖悲观解释风格的人花费更多天住院，更有可能有严重的健康问题，或寿命较短。
相比之下，乐观解释风格的好处已被广泛证实。例如：
- 使用乐观解释风格的学生报告的自杀意念比使用悲观解释风格的学生少（Hirsch, Wolford, LaLonde, Brunk, & Parker-Morris, 2009; Hirsch & Rabon, 2015）。
- 使用乐观解释风格也与更高的生产力和更好的工作保留率相关（Seligman & Schulman, 1986；Schulman 1995 年对此进行了讨论）。
- 学术表现与乐观解释风格呈正相关（LaForge & Cantrell, 2003）。使用乐观解释风格的孩子们不太可能放弃（Dweck & Wortman, 1982）。即使控制了SAT分数和抑郁程度，乐观解释风格也能正向预测大学表现（Peterson & Barrett, 1987；Schulman 等人，1990年，如Schulman, 1995所述）。
- 运动表现也受解释风格的影响。在团队运动中，采用乐观解释风格的球员在输球后恢复得更好，而采用悲观解释风格的球员则恢复得较差（Rettew & Reivich, 1995）。在个人运动中，采用乐观解释风格的选手不受负面反馈的影响，在后续尝试中表现相同或更好，而采用悲观解释风格的选手则在收到负面反馈后表现更差。
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2个现实生活中的例子
在这一部分中，我们将通过几个例子来说明乐观解释风格在不同领域的应用。
在职场
伯纳德需要为工作完成一个项目，期限为两周。就在截止日期前，他的经理增加了项目任务，因此增加了工作量。同时，伯纳德的孩子生病了，他不得不同时照顾他们。
在展示日，他意识到当天早上7点完成的最新版本的演示文稿并没有被展示，而是使用了前一天版本的演示文稿，其中有些小错误。这个版本也没有他希望的那样完美。虽然有些尴尬，但他得到了关于演示文稿的积极反馈。
尽管伯纳德是一个能够生产高质量工作的类型，但他面临着困难的挑战。然而，由于伯纳德采用了乐观的解释风格，他可以理解为什么这次特定的负面结果（“使用旧版本”）会发生。
以乐观的解释风格来看待这个结果，伯纳德使用了以下三个特征来解释：局部、不稳定和外部。他承认这个结果的原因是特定于这个事件的：他很累并且超负荷工作。这些因素并不是直接由于他的行为造成的，因为他尽自己所能在那些特定情况下完成了最好的工作。
此外，这是一个一次性的情景，因为他的孩子并不是每天都在生病，而且通常项目会更加明确。因此，整个情况可以通过将负面结果的原因局限在这个特定事件中来轻松解释，这些原因最终是外在的，且具有短期影响。
在课堂
桑德拉有一门统计课的期末考试，一个月后进行。她已经投入了很多努力来准备这次考试。总的来说，桑德拉是一个成绩优秀的学生，经常表现出色，但她一直在统计方面挣扎。为了准备，她聘请了一位导师来帮助她学习，并且她想获得优异的成绩（75%或更高）。
考试那天，她感觉很自信，尽管考试比预期的要难，但她还是在规定时间内完成了。她的所有朋友同样报告说觉得这次考试非常难。一个月后，她收到了成绩。她没有达到优异的成绩，但她比之前的测试表现得更好，以68%的成绩通过了考试。
如果桑德拉采用了一种悲观的解释风格，她可能会将她的分数归因于自己的个性特征，而不是考虑到她的朋友们也认为这次考试很难。例如，她可能会说：“这是我的错”，“我不懂统计”，或者“我永远不会做得好”。
相反，以乐观的解释风格来看，她可以将她的分数归因于考试的难度，同时也认识到她的成绩有所提高。
视频
ABC技术：克服悲观思维
培养乐观解释风格的5个技巧
幸运的是，即使你的解释风格倾向于悲观，你也可以学会采用一种更乐观的解释风格。
通过与临床医生进行正式的认知疗法，患者可以改变他们的解释风格（DeRubeis & Hollon, 1995; Seligman 等人，1988年）。一种方法是学习解决问题的技巧，以便考虑事件的替代解释。
临床医生还可以帮助患者重新构建事件，探索关于事件的替代假设，并提供客观和现实的反馈来对抗患者的思维模式。
第二种方法是结合认知和社会技能（Reivich, Gillham, Chaplin, & Seligman, 2013）。Reivich等人发现，在为期12周的课程结束后，参加宾夕法尼亚韧性计划的参与者报告了解释风格的变化，并且在三年后更不容易出现抑郁症症状。
这些发现已被复制，但发现略有不同。例如，Gillham, Hamilton, Freres, Patton, 和 Gallop（2006年）发现女孩比男孩在课程结束后表现得更好。重要的是，该计划并未总体上预防抑郁症的发生，但对于报告高症状水平的患者最为有效。
此外，像大多数项目一样，有效性与定期出勤呈正相关。
根据这些发现，以下提示可以帮助培养乐观的解释风格：
- 定期拜访你的治疗师，并积极地在治疗过程中运用已知促进乐观解释风格的技能。你可以在治疗会议中运用这些技能，也可以将它们用作日记提示。
- 当面临负面情况时，列出多个可能导致该事件的原因。特别注意那些不能归因于你自己或行为的原因，并且这些原因是超出你控制范围的。
- 在反思负面结果时，确定你的生活哪些方面没有受到该结果的影响。哪些方面的生活仍然稳定且不变？目的是看到负面结果通常并不深远，往往是短暂的。
- 列出一些关于你自己的积极肯定语句。利用这些肯定语句，反思它们是如何不受负面结果影响的。
- 与你可以信任且可以寻求关于负面结果的现实反馈的人交谈。尽量避免与鼓励悲观解释风格的人交谈。理想情况下，你需要依靠一个可以帮你看到自身优点并重新构建结果的朋友。
PositivePsychology.com的5个有用工具
这些工具将帮助你朝着更乐观的解释风格迈进。
通过《探索性格优势》（Exploring Character Strengths）工作表，你将学会识别你的优势。这些工作表可以单独使用，也可以作为日记提示。
这里有10个问题，要求你识别积极特质和特征。这些特征属于以下六个类别之一：
这个工作表中的提示可以按原样使用，也可以根据不同的场景进行修改。
《情况可能更糟》（It Could Be Worse）工作表可用于挑战负面信念和负面结果。用户将通过一系列提示进行引导，被要求考虑甚至更糟的结果。该练习旨在重新构建负面事件，使其看起来不如实际那么糟糕。
《理解自信》（Understanding Self-Confidence）工作表适用于各种年龄的来访者。在这个工作表中，来访者将通过一系列提示进行反思，回忆过去哪些情况促进了他们的自信。利用这些知识，来访者将发展出积极的肯定语句，并学会应用问题解决技巧来克服障碍。
最后两个工作表用于挑战负面思维，这是悲观解释风格的特征。《识别自动消极思维》（Identifying ANTs）教导来访者识别自动消极思维（ANTS），并通过一系列示例帮助来访者。这个工作表还包括一组挑战性的问题，来访者可以使用这些问题来挑战他们的消极思维。
在《摆脱ANTS》（Getting Rid of ANTs）中，来访者将学会主动面对自动消极思维。在这个练习中，来访者识别触发消极思维的事件，描述消极思维，然后创建一个替代的、适应性的思维来取代消极思维。这个练习可以在多种场合下使用，并适用于不同年龄的来访者。
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一条带回家的信息
尽管我们最初可能表现出悲观倾向，但好消息是我们可以学会采用更乐观的解释风格。
有很多方法可以做到这一点，包括识别消极思维、开发替代情景和创造积极肯定语句。
每天应用这些实践和工作表，并学会在生活给你柠檬时制作柠檬水。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个积极心理学练习免费。
参考文献
- DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (1995). Explanatory style in the treatment of depression. In G. M. Buchanan & M. E. P. Seligman (Eds.), Explanatory style (p. 99–111). Lawrence Erlbaum Associates.
- Dweck, C. S., & Wortman, C. B. (1982). Learned helplessness, anxiety, and achievement motivation: Neglected parallels in cognitive, affective, and coping responses. Series in Clinical & Community Psychology: Achievement, Stress, & Anxiety, 93–125.
- Gillham, J. E., Hamilton, J., Freres, D. R., Patton, K., & Gallop, R. (2006). Preventing depression among early adolescents in the primary care setting: A randomized controlled study of the Penn Resiliency Program. Journal of Abnormal Child Psychology, 34(2), 195–211.
- Hirsch, J. K., & Rabon, J. K. (2015). Optimistic explanatory style and suicide attempt in young adults. International Journal of Mental Health and Addiction, 13(6), 675–686.
- Hirsch, J. K., Wolford, K., LaLonde, S. M., Brunk, L., & Parker-Morris, A. (2009). Optimistic explanatory style as a moderator of the association between negative life events and suicide ideation. Crisis: The Journal of Crisis Intervention and Suicide Prevention, 30(1), 48.
- LaForge, M. C., & Cantrell, S. (2003). Explanatory style and academic performance among college students beginning a major course of study. Psychological Reports, 92(3), 861–865.
- Peterson, C., & Barrett, L. C. (1987). Explanatory style and academic performance among university freshmen. Journal of Personality and Social Psychology, 53(3), 603.
- Peterson, C., & Buchanan, G. M. (1995). Explanatory style: History and evolution of the field. In G. M. Buchanan & M. E. P. Seligman (Eds.), Explanatory style (pp. 1–20). Lawrence Erlbaum Associates.
- Peterson, C., & Seligman, M. E. (1987). Explanatory style and illness. Journal of Personality, 55(2), 237–265.
- Rettew, D., & Reivich, K. (1995). Sports and explanatory style. In G. M. Buchanan & M. E. P. Seligman (Eds.), Explanatory style (pp. 173–185). Lawrence Erlbaum Associates.
- Reivich, K., Gillham, J. E., Chaplin, T. M., & Seligman, M. E. (2013). From helplessness to optimism: The role of resilience in treating and preventing depression in youth. In S. Goldstein and R. Brooks (Eds.), Handbook of resilience in children (pp. 201–214). Springer.
- Schulman, P. (1995). Explanatory style and achievement in school and work. In G. M. Buchanan & M. E. P. Seligman (Eds.), Explanatory style (pp.159–171). Lawrence Erlbaum Associates.
- Seligman, M. E., & Schulman, P. (1986). Explanatory style change during cognitive therapy for unipolar depression. Journal of Personality and Social Psychology, 50(4), 832.
- Seligman, M. E., Castellon, C., Cacciola, J., Schulman, P., Luborsky, L., Ollove, M., & Downing, R. (1988). Explanatory style change during cognitive therapy for unipolar depression. Journal of Abnormal Psychology, 97(1), 13.
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