如何治疗恐慌发作：6个练习与技术
19 十一月 2024
如何治疗恐慌发作：6种练习和技巧
20 四月 2021 由 William Smith, Ph.D.
科学审阅者 Saima Latif, Ph.D.
恐慌发作似乎与控制它们一样具有挑战性。
然而，通过系统的方法和遵循一些简单的技巧，恐慌发作可以变得可管理。
在这篇文章中，您将了解什么是触发恐慌发作的因素以及如何处理您的来访的治疗。您将学习临床治疗的选择，以及您的来访可以在恐慌发作期间和日常生活中使用哪些练习和技术来减少发作的可能性。
在继续之前，您可以免费下载我们的三个压力与倦怠预防练习（PDF）。这些基于科学的练习将为您提供和您所服务的人工具，以更好地管理压力并找到生活中的更健康平衡。
本文包含：
- 什么触发了恐慌发作？
- 对您的来访的治疗选择
- 接地技术与呼吸练习
- 冥想用于恐慌发作管理
- 当发作时来访能做什么？
- 缓解焦虑的前3个练习
- 评估恐慌发作：3个测试和问卷
- 6个有用的提示和应用程序
- PositivePsychology.com的有用工具
- 总结信息
- 参考文献
什么触发了恐慌发作？
无论它们发生在谁身上或如何表现出来，恐慌发作不会在真空中发生。尽管恐慌发作通常是不可预测的，并且看起来很突然，但仍然存在可能触发恐慌发作的风险因素。
负面情绪是一种情境因素，增加了体验恐慌发作的可能性。相反，个体的整体焦虑水平是一种不太具体的因素，它可以在后台工作，并增加恐慌发作的可能性，而不考虑情境因素。
换句话说，可以认为任何导致负面情绪的事情都是触发因素（例如，令人不快的事件、压力、有镇静效果的药物），而整体焦虑水平可以被看作是一个放大镜，将看似无害的事件转化为潜在的触发因素。
这些一般性的触发因素有助于理解恐慌发作的心理起源。然而，它们可能错过了恐慌发作在日常生活中的自发性和混乱感，在这种情况下，触发因素可能更难识别，恐慌发作的时间线也不一定遵循一个清晰的开始、中间和结束。
一位接受Woodgate、Tennent、Barriage和Legras（2020年）采访的受访者描述了他们的恐慌发作的开始：
“我正走在街上，然后这些人从我身边走过，他们说‘嘿’，我就开始恐慌起来。”
恐慌发作有明确的触发因素，但对于识别和理解这些触发因素的方法应该是灵活的，并考虑到您的来访的独特经历和经验。
对您的来访的治疗选择
对于那些由于临床上显著的精神健康状况（如恐慌症）而经历恐慌发作的来访来说，治疗选项是合适的。
您的来访的第一个步骤应该是认知行为疗法（CBT）。CBT是一种多样化的疗法，可以包括各种各样的治疗干预措施，其目标是帮助您的来访重新评估他们的信念，并“重新编程”他们的信念和行为之间的习惯性联系。
正如名称所示，涉及在CBT中的心理健康干预措施可以分为认知或行为两类。
认知疗法 涉及识别并打断引起负面情绪或焦虑的信念，教育患者理解他们的恐慌发作，并在自己和经历之间建立心理距离。
行为疗法 可以包括放松技巧、练习如何应对可能触发的情况，以及暴露疗法，在这种疗法中，治疗师会安全地引导来访逐步直接或视觉化地经历可能触发的情况。
无论哪种干预措施组合最适合您的来访，CBT已被证明在大多数情况下是成功的疗法，并且非常适合管理恐慌发作，其中控制这些将信念（例如，负面情绪）和行为（例如，身心反应）联系起来的触发因素至关重要。
例如，那些恐慌发作触发因素与社交焦虑或广场恐惧症相关的来访可能会考虑在线提供的CBT。
这种形式的疗法主要由来访自我驱动，重点在于教育和自我执行的练习，尽管这种混合护理方法需要定期与治疗师接触。虽然不如常规CBT经过验证，但有证据支持这种治疗的成功（Carlbring, Ekselius, & Andersson, 2003）。
接地技术与呼吸练习
接地技术是您的来访可以用来控制思维的工具，而呼吸练习可以帮助控制他们的身体状态。
接地技术
当您的来访感到恐慌发作开始螺旋式上升时，接地技术可以帮助他们控制思维，并在他们正在经历的事情和自己之间划清界限。
接地就是简单地采取行动，积极肯定某个情况中已知的、恒定的和真实的部分，划定一条明确的界线，将未知的、短暂的和想象的部分排除在外。这种心理边界阻止个人被压垮，并有效地将恐慌发作的影响限制在其边界之内。
接地技术可分为感官、物理、认知或情感类别。感官接地技术涉及您的来访询问自己，他们从感官上知道什么；例如，说出他们能看到什么，他们能触摸到什么，他们能尝到或闻到什么等。
认知接地技术同样涉及识别哪些信息是已知的，例如命名日期、时间和地点，或确认他们在安全和受控的环境中。
情感接地技术有时被称为“情感标签”，涉及您的来访以一种客观的态度看待自己的情绪，像描述天气一样详细描述自己的感受。
呼吸技术
相比之下，呼吸练习是您的来访可以用来通过控制身体状态来控制心态的一种工具。
呼吸是我们进行的最基本的行为之一。它是从身体到大脑的一种重要的反馈形式，帮助我们确定在某一时刻应该如何感觉或行动。
作为一种管理恐慌发作的练习，关键是利用这种大脑和身体之间的联系来获得治疗上的好处。通过有意地采用模仿放松和休息状态的呼吸模式，我们可以用我们的身体传达出我们的头脑也应该进入类似放松的状态。
即使我们在一个我们认为是压力重重的情况下，我们也可以利用大脑中的一部分不知道差异的事实，如果我们向它提供正确的信息，就会变得放松。
有许多呼吸练习可供您的来访考虑。控制呼吸通常涉及每分钟少于10次呼吸，大多数练习涉及将呼吸减慢到每分钟5次呼吸，通过鼻子吸气并通过嘴巴呼气。
一些更为极端的控制呼吸练习涉及每分钟呼吸两次，但这不是您的来访应该独立尝试的。这些呼吸练习在治疗效果上基本相同，重点应放在您的来访觉得舒适并达到所需的放松感觉的练习上。
这些练习是可以随时使用的工具，无论是恐慌发作开始、发作过程中还是发作后的恢复阶段，或者当您的来访感觉到焦虑水平上升并希望冷静下来并减少恐慌发作被触发的可能性时。
使用冥想管理恐慌发作
您的来访可以练习的更高级的练习是冥想。
与其他文章中描述的练习一样，冥想有不同的类型。每种类型的冥想都有其特定的程序和描述方式，这取决于您的来访的治疗目标和个人或精神信仰，这些可能对他们来说更容易或更难以接受。
这些差异应该仔细考虑，但所有形式的冥想都共享相同的最基本功能，即通过“身心整合”实现放松。
“身心整合”是一个我们尚未明确提到的概念，但实际上结合了前面已经描述过的练习。它将控制呼吸和不同类型的接地的想法应用在一个单一的练习中。
在冥想中，您的来访采用一个舒适的坐姿，然后通常闭上眼睛并开始进行控制呼吸。这会带来一种放松状态，但重要的是，它也会带来一种通过感官接地产生的专注状态，因为您的来访有意识地关注呼吸的节奏和感觉。
这种状态会持续一段时间，通常大约15分钟，当您的来访从冥想状态中出来时，他们应该会感到更加放松和对自己的思维更有掌控力。这应该直接有利于他们在降低背景水平的负面情绪和焦虑方面的治疗努力，这些负面情绪和焦虑可能会使他们容易出现恐慌发作。
然而，同时处理冥想中涉及的几个练习并不是一件容易的事，能够成功地进行其中任何一个练习本身就是值得骄傲的。只有当您的来访觉得舒适并希望通过这种更集中的心理“锻炼”来补充他们每天用来管理焦虑的练习时，才应该尝试冥想。
视频
焦虑和恐慌发作的指导冥想
当发作时来访能做什么？
上述讨论的练习是减少恐慌发作发生的可能性、从发作后恢复过来以及培养更好的心理健康的重要工具。然而，它们也可以在发作期间使用，以减少发作的严重程度和持续时间。
一旦您的来访感受到恐慌发作的开始，他们应该首先让自己接地，确认自己正在经历一次恐慌发作，立即创造一些心理距离，并将恐慌发作识别为正在发生的事情。一旦他们完成了这一点，他们的注意力应该集中在他们将要经历的强烈身体疼痛和焦虑上。
这是一个艰巨的任务，您的来访应该意识到成功并不是让恐慌发作消失，而是仅仅让它得到一些更好的控制。
他们应该使用他们的控制呼吸练习来安抚大脑，减轻身体发出的警报信号，减少恐慌发作的螺旋式上升感。他们应该确认自己是安全的，并且恐慌发作会过去，尽可能平静地标注自己的情绪，以增加最初创建的心理距离。
缓解焦虑的前3个练习
上述讨论的练习是您的来访可以用来预防和控制恐慌发作的重要工具。
他们可能还会发现一些用于管理可能存在于恐慌发作更广泛背景中的泛化焦虑的技术是有用的。
正如您之前了解到的，焦虑可以作为一个敏感化因素，使其更容易发生恐慌发作。从更广泛的意义上讲，您的来访可能会发现，如果他们对自己的日常心理健康有信心，他们可以更容易地参与到他们的治疗中并保持积极的态度。
1. HEPAS
首先，当您的来访想到缓解焦虑时，他们应该想到首字母缩略词HEPAS：健康饮食、体育活动和睡眠。
缓解焦虑的核心是消除可能导致它的负面生理状态，如疲劳、饥饿和缺乏营养，并拥抱改善我们心情的积极生理状态，如运动后温暖的感觉、新鲜空气和改善身体健康的感觉。
2. 指导性想象
另一种简单的练习是可视化或指导性想象。在这个练习中，您的来访主动想象一个令人放松的环境，将自己从当前情境中产生的焦虑想法转移开，并用想象中的环境产生的愉快想法取代。
目标不是逃避现实或否认。相反，目标是让您的来访在感到焦虑的想法开始发展时，将注意力从焦虑的想法转向更积极和放松的方向。
3. 渐进式肌肉放松
最后，您的来访还可以尝试使用渐进式肌肉放松，这种方法通过将注意力集中在身体上来分散对焦虑想法的关注。
这个练习融合了前面讨论过的接地和呼吸练习的思想，通过身体来分散和安抚思维。
在渐进式肌肉放松中，您的来访采取一个舒适的姿势，其中他们的身体没有参与任何体力劳动，并且所有的肌肉群都处于休息状态。然后他们系统地紧张和放松身体的各个部位，从脚开始，向上延伸到脸部和头部，然后再向下通过手臂到达指尖。
每个身体部位都应该被紧张并保持约10秒，然后放松，然后再重复下一个身体部位的过程。
评估恐慌发作：3个测试与问卷
以下是您的来访可以用来检查他们的恐慌发作和相关心理健康方面的几个工具：
- 恐慌发作问卷 是最广泛使用的临床工具，用于评估恐慌发作的严重性和特征，可以帮助您和您的来访更好地理解他们独特的体验。
- 广泛性焦虑障碍问卷 用于诊断多种焦虑障碍，包括恐慌障碍，可能有助于检查您的来访的恐慌发作是否孤立或成为更广泛的心理健康问题的一部分。
- 英国国家医疗服务体系提供了一个抑郁和焦虑自我评估测验，任何国籍的来访都可以使用这个测验来检查他们的总体心理健康，这可能为他们恐慌发作的一般触发因素提供有用的见解。
6个有用的提示与应用程序
以下是一些提示和应用程序，也可以帮助您的来访。
提示
- 记住HEPAS首字母缩略词：健康饮食、体育活动和睡眠？这并不意味着您的来访应该彻底改变他们的饮食或开始马拉松训练；相反，重点是强调他们的心理健康的良好状态始于照顾他们的身体。
- 当练习接地或指导性想象时，对他们来说有一个自动的参考点是有用的。例如，他们可以专注于自己的脚是如何触地的，或者有一个特定的地方或情境进行可视化。
- 恐慌发作本质上是非常难以控制和理性化的。您的来访不是超人，如果这些练习不能让他们的恐慌发作消失，他们不应该觉得自己失败了。相反，如果他们每次都能获得更多的平静和控制，他们应该感到成功。
应用程序
PositivePsychology.com的有用工具
我们的网站上有许多基于正念的工具，您可以用来帮助您的来访减少焦虑并增加他们的专注力和扎根感。
为此，我们邀请您查看我们的免费正念练习包。这个包包含了来自Positive Psychology Toolkit©的三个顶级工具，可以支持那些经历焦虑和恐慌发作的来访，作为更广泛的基于正念的干预的一部分。
以下是包含的内容摘要：
- 觉察之轮
这个指导冥想邀请来访者有目的地将注意力导向他们外部世界的中心，帮助加强他们对自己连接和认识的感知。特别地，冥想引导听众让他们注意四个当下的方面，然后再转回到自身，认识到自身的来源。 - 流水中的一片叶子
这个指导冥想借鉴了接受与承诺疗法（ACT）的原则，帮助来访者在自己和思想之间创造心理距离。通过邀请来访者想象他们的思想像一片在流动溪流中漂浮的叶子，来访者会发现能够从困难的思想和挑战的情境中解脱出来的能力。 - 飓风眼中的冥想
这个指导冥想帮助来访者在动荡的环境中找到宁静和平静。通过借用旋转飓风中安静稳定的“眼”的比喻，来访者会获得一个安全的空间，以便正念地观察困难的思想和挑战的情境。
今天就下载这个练习包，获取这三个练习。
17种压力与倦怠预防练习
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人在不花费大量时间进行研究和准备的情况下管理压力，请查看我们17种经过验证的压力管理工具。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并在他们的生活中创造更多的平衡。
总结信息
恐慌发作对您的来访来说可能是非常痛苦和可怕的体验，但治疗它们不应让人感到畏惧。
通过一些基本的放松技巧，您的来访可以降低他们的焦虑并增强他们的自我控制感。
通过这样做，他们的恐慌发作会变得更少、更少恐惧，最终变得可以治疗。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个压力与倦怠预防练习（PDF）。
参考文献
- Carlbring, P., Ekselius, L., & Andersson, G. (2003). Treatment of panic disorder via the Internet: A randomized trial of CBT vs. applied relaxation. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 34(2), 129–140. https://doi.org/10.1016/S0005-7916(03)00026-0
- Woodgate, R. L., Tennent, P., Barriage, S., & Legras, N. (2020). The lived experience of anxiety and the many facets of pain: A qualitative, arts-based approach. Canadian Journal of Pain, 4(3), 6–18. https://doi.org/10.1080/24740527.2020.1720501
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