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什么是心理学上的完美主义？7个示例

在某一时刻，我们难道不都曾追求过完美吗？

一次完美的考试成绩、一次无瑕的演讲或一次完美的约会。

虽然追求最佳可以是有帮助的，但作为特质的完美主义可能会损害健康，使人面临心理健康和身体健康的风险（Thomson, 2019）。

完美主义是一种复杂的特征，根据专家的说法，它可以是“适应性的（健康的、积极的、功能性的）或非适应性的（不健康的、消极的、功能失调的）”（Stoeber, 2018, p. 22）。

本文探讨了与完美主义相关的动机和担忧，并提供了几个理论来帮助我们更好地理解这一迷人的个性特征。

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什么是完美主义？7个例子

我们一生中不断地受到评估、批评、纠正和奖励。社会反复告诉我们，我们做得好或不好（Antony & Swinson, 2009）。

不仅外界对我们施加了越来越多的要求，而且“许多人感到来自内心的压力，要求成功或达到一定的水平”（Antony & Swinson, 2009, p. 16）。这样的期望以及对完美的需求可能会让人筋疲力尽，并且随着时间推移会变得有害。

尽管希望改进表现并达到高标准并不错，但将任何达不到完美的东西视为不可接受则是不合理的。

毕竟，“完美主义是一种常见的性格特征，可以影响生活的所有领域”（Stoeber, 2018, p. 27）。它也是复杂和多维的，对我们的身份、思维方式、感受和行为既有正面也有负面的影响。

虽然设定高标准并努力成功可以帮助我们实现目标并提升表现，但完美主义会驱使我们走向不可能的期望（Thomson, 2019）。

完美主义的例子

Alice Boyes（2020）认为完美主义有可能限制职场生产力：

抗拒优先级划分 可能会导致难以将某些任务归类为“不重要”。完美主义者通常想要控制一切，并且可能很难放手处理那些次要细节和非必需事项，以专注于真正需要完成的任务。
必须过度交付 导致完美主义者持续需要超越期望并出色地完成每一件事。这种持续的期望与焦虑感、缺乏自信以及挥之不去的冒名顶替综合症有关。
避免失败 阻碍了完美主义者开始积极习惯（分析性瘫痪）或朝着目标努力，除非他们100%确定成功。当不确定性存在时，采取不行动似乎比可能失败的可能性更好。

心理学家通常考虑完美主义沿着两个维度——追求和担忧——创建一个两因素模型（Stoeber, 2018；Antony & Swinson, 2009）：

完美主义追求 是一种结合了完美主义者为自己设定的（极高的）个人标准：
- 自我导向的完美主义 （为自己设定不可能的标准）
- 他人导向的完美主义 （为他人设定不可能的标准）
- 社会期望的完美主义 （假设他人对你有无法达到的期望）
完美主义担忧 包含了对犯错的恐惧。它们使完美主义者对几乎所有事情的关注点集中在不断的疑虑上，从所采取的行动、父母的期望、批评到社会期望。

除了两因素模型外，还有其他重要的完美主义方面需要考虑。其中包括（Stoeber, 2018）：

完美主义自我展示 对调整和失调至关重要，并影响治疗过程和人际关系。

这种自我展示包括两种目的：

- 促进对完美的印象（以促进为导向）
- 预防对不完美的印象（以预防为导向）
完美主义认知 是反映完美需求的自动思维。这种自动且自愿的思维可能会阻碍决策并延迟行动。

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完美主义者的10多个特征和症状

“人格特质是稳定的人格特征，它们‘塑造’了我们是谁，并且‘影响’行为跨越情境和时间”（Antony & Swinson, 2009, p. 20）。

尽管有多种方法来定义和描述完美主义，但大多数理论识别出完美主义者以下三个特征（或特质）（Antony & Swinson, 2009）：

采用难以或不可能达到的标准。
设定如此高的期望，以至于它们反而会损害而非提升表现。
存在其他心理健康问题，包括抑郁和焦虑。

完美主义者的症状

不合理高的标准和期望可能会在整个生活中造成伤害，损害享受和表现，并阻止在许多情况下参与，包括（Antony & Swinson, 2009）：

职业和教育表现
工作和学校环境中的完美主义者经常为自己和他人设定过于严格的准则，导致花费过多时间衡量和评估，从而导致延误和错过截止日期。

完美主义的管理者可能会因为员工迟到而生气，即使他们在当天晚些时候加班。学生如果对自己设定过高标准，可能会觉得除非自己在班上名列前茅，否则会感到沮丧。

整洁度和美学
极度整洁和清洁可能会让完美主义者几乎没有时间做其他事情，或者可能会让他们推迟开始一项活动，如果这可能导致混乱。过度整洁的关注可能会导致在家和外面产生不满和分歧。
组织能力
与整洁一样，如果事物没有被妥善安排或以某种方式布置，完美主义者可能会感到焦虑或反应愤怒。他们可能会花数小时规划和列清单，但仍未能参与到实际任务中。
写作
发送电子邮件、填写表格、完成作业甚至写卡片都可能由于害怕犯错误而被推迟，使得写作过程变得痛苦。
说话时的自我意识
完美主义者可能对自己的说话方式及其发音方式过于自我意识，并且可能过度担心发音错误。
外貌
拥有完美标准的人可能会对自己的头发、衣服、体重和体型设定不切实际的标准。个人可能会因找不到完美的服装而迟到上班。
清洁度
完美主义的行为可能过分关注健康和福祉。对健康过分关注的人可能担心接触任何东西或吃自己未准备的东西，并频繁就医。

最终，对于那些设定极高标准的人来说，只有无可挑剔的东西才能被接受。未能达到这个水平可能是如此令人沮丧，以至于根本不愿意尝试去成功（《新科学家》，2019年）。

完美主义的原因：3个心理学理论

接下来，我们将探讨几个流行的和重要的心理学理论，用它们来理解完美主义的起源（Stoeber, 2018）。

我们首先简要概述了“依恋理论”、“人本主义理论”和“自我心理学”，然后考察它们如何影响我们获得完美主义的方式（由Stoeber, 2018修改）：

依恋理论
依恋理论为我们提供了一种实用而引人注目的视角，来审视个体早期环境对人格发展的影响，包括自我调节和表现。

依恋理论表明，在威胁时期，我们会寻求照顾者的支持。缺乏关爱或忽视会导致不安全的依附关系，减少情绪调节和支持寻求的能力。

我们早期形成的模型会延续到成年期，影响应对和人际行为（Stoeber, 2018）。

人本主义理论
卡尔·罗杰斯（1959）提出，人们有一种自然的动力来实现自身潜能，作为这一过程的一部分，他们“有一种内在的感觉，知道什么有助于或妨碍他们的自我实现”（Stoeber, 2018, p. 245）。

最初，所有经历都是统一的；然后，随着时间的推移，由于与照顾者的互动，儿童会区分“我”和“非我”。儿童逐渐意识到自我价值和积极关怀往往取决于他人的接纳和对他们表现的期望。

自我心理学
Kohut和Wolf（1978）提出，儿童的自尊心和自我发展依赖于父母如何满足其需求。具体来说，儿童必须体验到照顾者的赞赏（共情镜像）并将他们视为理想化的、全能的存在。

任何对此过程的中断都为儿童提供了自我安慰的机会，并加强了他们的自我感（Kohut & Wolf, 1978; Stoeber, 2018, p. 245）。

根据Kenneth Rice、Hanna Suh和Don Davis（引用自Stoeber, 2018），上述三种理论构成了理解完美主义早期起源、发展和维持的基础。

提供支持性和可靠环境的父母“帮助孩子形成既高又现实的标准，以及对自己作为一个值得信赖和自信的人的看法，以及对他人作为可信赖和自信的人的看法”（Stoeber, 2018, p. 247）。

能够培养健康、适应性完美主义的积极环境包括（Stoeber, 2018）：

稳定且可靠的父母关系，以及明确且合理的父母期望
父母鼓励表现，但爱与孩子表现无关
父母给予支持和鼓励的回应

另一方面，非适应性完美主义是由相反的情况或缺乏上述情况造成的：

父母的期望不一致或对孩子模糊不清
儿童的表现对父母而言微不足道或毫无意义
孩子可能未能从父母那里体验到内在的关系或内在价值

“生活在这样家庭环境中的孩子可能会学会强调自己的表现，而不是情感需求的重要性”（Stoeber, 2018, p. 247）。

为了维持认可或避免批评，完美主义可能成为一种‘逻辑’后果，当孩子试图在缺乏支持的家庭环境中保持认可时。

完美主义会变得功能失调吗？

虽然完美主义可以有积极的、适应的一面，推动发展和成长，但它也可能变得功能失调。

当过高的和苛刻的标准持续存在时，它们可能会影响心理健康、身体健康、人际关系和职业生涯（Antony & Swinson, 2009）。

完美主义是坏事吗？

“完美的表现、无瑕疵和完美的身体在运动、舞蹈和锻炼中受到推崇”并且已经带来了不可思议的成就（Stoeber, 2018, p. 155）。

虽然在任何需要纪律和长时间专注的活动中，完美主义都可能带来好处并带来成功，但在其他时候（即使是在同一个人身上），它也可能损害动机并直接导致失败（Stoeber, 2018）。

强迫症与完美主义

强迫症（OCD）和完美主义之间的联系已得到充分记录。完美主义者更有可能从事过度的排序、清洗、消毒和检查，这通常与对确定性的需求有关（Martinelli, Chasson, Wetterneck, Hart, & Björgvinsson, 2014）。

完美主义与抑郁症

具有较高程度完美主义的人更容易患上抑郁症，尤其是在压力大的时期。在教育领域，这可能包括考试期间；在工作场所，则是在项目时间表拖延时（Antony & Swinson, 2009）。

如果压力持续存在，自我导向的完美主义者 在一年后更有可能感到抑郁。另一方面，通过降低期望并学会接受较低标准，抑郁的影响可以减轻（Antony & Swinson, 2009）。

视频

完美主义让我们止步不前。原因何在？——Charly Haversat

完美主义、失败恐惧与拖延症

拖延症在完美主义者中很常见（Stoeber, 2018）。在探索其他反生产力行为时，治疗师可能会建议客户监控与拖延症相关的言行，例如阻挠或推迟任务。

完美主义担忧会产生实际自我与理想自我之间的差距。这种落差感促使他们把今天该做的事推迟到明天（Smith, Sherry, Saklofske, & Mushqaush, 2017）。

其他研究，特别是在体育领域，发现完美主义者也更容易经历失败恐惧。拖延可能是对犯错或表现不佳的担忧的一种反应。

完美主义与倦怠之间的联系

倦怠是一种“与动机、表现和心理困难相关联的心理社会综合征”，其核心症状有三种（Hill & Curran, 2015, p. 1）：

情绪耗竭
由于过度需求而感到过度拉伸。
冷漠或愤世嫉俗的态度
对他人或环境的冷漠或疏远感。
成就感或能力下降
感觉到无能或失败的程度越高，个体就越容易感到倦怠。

完美主义会妨碍我们有效管理工作量，并有时是倦怠的一个因素。过高的标准可能意味着完美主义者不太擅长委派、优先处理甚至说“不”，从而导致任务量增加（哈佛商学院, 2021年）。

或许由于它对动机的负面影响，完美主义与倦怠及其症状相关（Hill & Curran, 2015）。

因此，在探索客户倦怠的因素时，可能有必要识别其完美主义的程度。

来自PositivePsychology.com的资源

以下资源有助于客户通过正念和自我反思了解自己的人格特质。其他工具则帮助他们找到平静和安宁，可以缓解完美主义倾向带来的过度生活需求。

完美主义信念‘灵活性’自我评估
此简短评估呈现一系列问题，帮助客户识别思维中的僵化区域，并指出何时可能受益于放松完美主义倾向。
倒计时至宁静
此正念练习邀请客户使用所有五种感官来定锚自己，诱导宁静，并正念地接受现状。
同情椅工作法
此练习可通过我们的积极心理学练习包免费下载，借鉴了心理治疗原则，帮助客户学习如何以不同的方式与内在批判性声音相处。它涉及客户在两把椅子之间移动，作为不同部分的对话，试图更好地理解它们如何在当下一起工作、冲突和感受。

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总结

追求高标准或达到终极成就可以激励我们尽最大努力做到最好。然而，过度追求或频繁追求可能会损害我们的幸福感，可能导致倦怠、抑郁和低动力。

我们的完美主义程度可能是早年生活形成的，最有可能是在回应纠正、批评、奖励和关爱的过程中形成的。照顾者的反应和他们对我们的努力的鼓励程度可以决定我们是设定高但现实的标准，还是将注意力放在表现上，忽略了情感需求。

完美主义可能影响深远，从教育、工作和爱好，到维持关系。

最终，过度的完美主义可能会令人筋疲力尽，迫使我们达到极限，使我们情绪上精疲力尽或无法在需要时完成必要的任务。

花点时间回顾这篇文章。想想你的压力或倦怠客户是否经历了完美主义的后果。看看我们关于如何克服完美主义的文章，问问自己是否有办法为客户设定更现实的标准和可实现的目标。拥有更加平衡的观点和期望可能会改善他们的生活和与他人的关系。

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参考文献

Antony, M. M., & Swinson, R. P. (2009). When perfect isn’t good enough: Strategies for coping with perfectionism. New Harbinger.
Boyes, A. (2020). Don’t let perfection be the enemy of productivity. Harvard Business Review. Retrieved August 24, 2021, from https://hbr.org/2020/03/dont-let-perfection-be-the-enemy-of-productivity
Correia, M. E. (2018). Fear of failure and perfectionism in sport. Cuadernos de Psicología del Deporte, 18(1), 161–172.
Harvard Business Review. (2021). HBR guide to beating burnout. Harvard Business Review Press.
Hill, A. P., & Curran, T. (2015). Multidimensional perfectionism and burnout. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288. https://doi.org/10.1177/1088868315596286
Kohut, H., & Wolf, E. S. (1978). The disorders of the self and their treatment: An outline. International Journal of Psycho-Analysis, 59, 413–425.
Martinelli, M., Chasson, G. S., Wetterneck, C. T., Hart, J. M., & Björgvinsson, T. (2014). Perfectionism dimensions as predictors of symptom dimensions of obsessive-compulsive disorder. Bulletin of the Menninger Clinic, 78(2), 140–159. https://doi.org/10.1521/bumc.2014.78.2.140
New Scientist. (2019, August 14). Our obsession with perfection is damaging individuals and society. Retrieved August 24, 2021, from https://www.newscientist.com/article/mg24332433-200-our-obsession-with-perfection-is-damaging-individuals-and-society/
Rogers, C. R. (1959). A theory of therapy, personality, and interpersonal relationships: As developed in the client-centered framework. In S. Koch (Ed.), Psychology: A study of a science: Vol. 3. Formulations of the person and the social context (pp. 184–256). McGraw-Hill.
Smith, M. M., Sherry, S. B., Saklofske, D. H., & Mushqaush, A. R. (2017). Clarifying the perfectionism-procrastination relationship using a 7-day, 14-occasion daily diary study. Personality and Individual Differences, 112, 117–123. https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.02.059
Stoeber, J. (2018). The psychology of perfectionism: Theory, research, applications. Routledge, Taylor & Francis Group.
Thomson, H. (2019). The misunderstood personality trait that is causing anxiety and stress. New Scientist. Retrieved August 24, 2021, from https://www.newscientist.com/article/mg24332430-600-the-misunderstood-personality-trait-that-is-causing-anxiety-and-stress/