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压力与倦怠预防

表演焦虑：15种症状、原因与治疗方法

Performance Anxiety: 15 Symptoms, Causes, and Treatments

6 Apr 2023 by Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅：Maike Neuhaus Ph.D.

Performance Anxiety我们通常认为表演焦虑与体育相关：在最终季后赛中无法完成推杆或踢球。然而，舞台恐惧可以在任何地方出现，从会议室到卧室（Biswal & Srivastava, 2022; Kochenour & Griffith, 2020）。

表演焦虑可能出现在我们感到焦虑之前的情况或在任何需要付出努力的活动中。虽然适度的压力可以提升我们的表现，但过多的压力会破坏它（Angelidis et al., 2019）。

本文探讨了表演焦虑这一引人入胜的主题：其症状、原因和潜在治疗方法。

在继续阅读之前，您可以免费下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。这些基于科学研究的练习将帮助您和您的客户更好地管理压力，并在日常生活中找到更健康的平衡。

本文包含

什么是心理学中的表演焦虑？

“表演焦虑是指人们在重要任务之前和期间经历的焦虑，导致表现受损。”（Angelidis et al., 2019, 第2页）。

有时被称为“舞台恐惧”，表演焦虑可以影响所有人，从公众演讲者、音乐家到运动员，甚至是在婚礼上发表讲话的人（Marks, 2021）。

它是常见的。根据研究，10%至40%的学生经历过考试焦虑，在某些群体中，如残疾学生、女性和少数族裔，这一比例更高（Angelidis et al., 2019）。

心理学告诉我们以下几点（Kremer et al., 2019）：

  • 焦虑对表现的帮助或阻碍与我们对其的解释有关。
  • 焦虑不是非此即彼；它以不同的水平影响我们。
  • 我们每个人都拥有自己的最佳唤醒区：“个体在生理、精神和技能能力方面都能达到最佳状态的唤醒范围”（美国心理学会，无日期）。

因此，平衡足够的焦虑来激发表现与太多导致崩溃的焦虑是一项挑战。

工作中的表演焦虑

在工作中，当员工觉得自己被审视时，表演焦虑可能会浮现——在聚光灯下做他们认为自己可能会失败的事情（Biswal & Srivastava, 2022）。

对于员工来说，这可能是公开演讲或按时提交关键报告；他们的“担忧系统”处于超速运转状态，他们的表现受到损害（Angelidis et al., 2019; Laguaite, 2021）。

音乐和运动中的表演焦虑

运动心理学家指出，当面对竞争性体育比赛时，“个人会对感知到的需求、资源、后果以及‘后果的意义’做出认知评估”（Ford et al., 2017, 第206页）。

如果过高，原本可能提升表现的焦虑会变得有害，甚至是使人瘫痪（Kremer et al., 2019）。

表演焦虑也存在于音乐家身上。研究人员称之为“音乐表演焦虑”，估计有15%至20%的学生和专业人士会经历这种焦虑（Juncos et al., 2017）

表演焦虑的5种症状

表演焦虑的症状

表演焦虑的症状

客户可能会表现出许多可能表明表演焦虑的症状，包括（Forsyth & Eifert, 2016; Laguaite, 2021; Ford et al., 2017; Marks, 2021）：

  • 情感症状
    患有表演焦虑的客户可能会经历广泛的情感症状，包括恐惧、担忧、不安、尴尬和自我怀疑。它们会造成显著的痛苦，并对个体专注于任务的能力产生负面影响。
  • 认知症状
    表演焦虑会导致负面思维模式，包括过度自我批评、不切实际的期望和对失败的高度关注。这种思维方式助长了恐惧的循环，并削弱了个体的自信心。
  • 身体症状
    它也可能表现为各种身体症状，例如心率加快、呼吸急促、颤抖、出汗、口干、胃肠道问题和肌肉紧张。所有这些都会进一步加剧情感和认知症状。
  • 行为症状
    为了应对情感、认知和身体症状，客户可能会表现出行为变化，包括避免触发焦虑的情况、与社会交往退缩以及表现出受损的表现。
  • 人际后果
    表现焦虑会损害同事、朋友和家人之间的关系。受影响的个体可能显得疏远且不合作，导致进一步的社会孤立和增加压力。

尽管这份列表并不详尽，但它强调了应该监控和讨论客户对现有和预期环境的反应的几个方面。

表演焦虑的3种常见原因

运动心理学提供了宝贵的见解，适用于其他情境下的表演焦虑的原因。

最重要的三个方面包括（Kremer et al., 2019; Angelidis et al., 2019）：

  • 对失败的恐惧
    人类倾向于“如果……会怎么样”的思考。我们花很多时间问自己，“如果我失败了怎么办？如果我让别人失望了怎么办？”我们对失败的恐惧使我们紧张不安，专注于可能出现的问题——以及我们需要避免什么——而不是专注于完成工作。
  • 不切实际的期望
    我们倾向于追求完美主义。我们为自己设定不切实际的期望，然后对自己进行严厉的评判，当我们没有实现这些期望时。这种非黑即白的思维，即我们要么成功要么失败，导致了竞争性和具有挑战性情况下的焦虑。
  • 缺乏自信
    我们对自己能够成功或实现特定目标的信心会影响我们的焦虑程度。太少了，我们会变得停滞不前，期待失败，不愿意尝试。

表演焦虑会导致“窒息”——在被认为有压力的情况下突然表现下降（在体育、工作场所、教育环境等场合）。"当你非常焦虑时，你投入的努力越多，事情就越糟糕"（Kremer et al., 2019, 第47页）。

表演焦虑的3种最受欢迎的治疗选项

表演焦虑治疗

表演焦虑治疗

虽然表演焦虑可能感觉无所不在，但它并非不可避免。

最受欢迎的三种治疗方法包括：

接纳与承诺疗法和管理表演焦虑

接纳与承诺疗法（ACT）提供了一种有价值的治疗方法，通过有意识地接受而不试图逃避或对抗来摆脱焦虑，并重新获得在压力情境下控制感（Forsyth & Eifert, 2016）。

ACT接受“不想要的私人体验”，而不是试图避免或与之斗争（Juncos et al., 2017, 第2页）。

在2017年的一项研究中，接受12次ACT治疗的音乐学生经历了显著的表演焦虑症状减轻，并且更少回避可能引发焦虑的情况（Juncos et al., 2017）。

正念和表演焦虑

虽然正念通常作为ACT的一部分，但它也可以作为一种独立的治疗方法。

职场中的正念与领导者应对不确定性和焦虑引发的情况的能力相关。正念训练和干预为雇主提供了一个机会，以促进员工的心理资本并减少表演焦虑的发生和影响（Biswal & Srivastava, 2022）。

对职场正念的研究表明，员工“对自己的想法和感受更加警觉，是非评判性的，并降低了压力水平”（Biswal & Srivastava, 2022, 第6页）。

CBT管理表演焦虑

认知行为疗法（CBT）被认为是治疗心理问题最有效的治疗方法之一，并已被证明在管理音乐家、运动员及其以外的表演焦虑方面非常成功（Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016）。

向表演者展示引发焦虑的情况有助于减少与焦虑相关的身体感觉并增加他们忍受症状的能力（Gustafsson et al., 2016）。

如何减少表演焦虑

有许多技术可以帮助减少焦虑。许多技术反映了表演焦虑背后的原因，以及如何重新构建我们对失败的恐惧、不切实际的期望和缺乏自信。

一个有用的活动是重新审视预期。

表演者可以从反思以下问题开始（Kremer et al., 2019）：

  1. 我是否期望每次表演都完美无瑕，无论情况或背景如何？
  2. 如果这次特定表演或事件没有成功，我是否考虑完全放弃？
  3. 在我每一次表演中都坚持设定最高期望是否有帮助？
  4. 我的表演失败是否意味着我作为一个整体的人也失败了？
  5. 如果我在我的领域中不能成为最好的，那么我所投入的所有时间和努力是否都毫无意义？

认识到他们的期望是不现实的，并以更多的同情看待自己，可以消除一些导致表演焦虑的压力。

4种用于缓解焦虑的疗法技术

可视化积极结果

可视化积极结果

以下技术可以帮助管理焦虑并提高表现，通过定期练习。

CBT平息焦虑

CBT有助于识别和挑战消极思维，从而平息表演焦虑（Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016）。

  1. 识别消极思维
    在表演（如演讲）之前，我们可能会经历消极的想法，如“我会失败”、“我不够好”或“每个人都会认为我是骗子”。

把这些想法写下来，并认识到它们是如何导致你的焦虑的。

  1. 挑战消极思维
    通过问自己，“这个想法是否现实？”或“我有什么证据支持这个想法？”来挑战无益的想法。

用一个更平衡或现实的想法来替代消极想法。

例如，“我已经准备得很充分，以前也做过。我可以应付。”

  1. 可视化积极结果
    花时间想象成功的表演结果。

问问自己，“成功、冷静地完成出色演讲的感觉是什么样的？”

通过在脑海中演练事件，我们可以抵消消极思维并建立信心。

  1. 采取行动
    最后，朝着你的目标采取行动。

充分准备，练习，并确保一次成功的表演。

专注于过程而不是结果，并记住即使事情不完美，你也可以从中学习和成长。

管理表演焦虑是一个需要时间和实践的过程。学习如何挑战消极思维、建立信心并发挥最佳表现是可能的。

3种最佳放松技术

在表演前后学习放松可以帮助我们感觉更平静和集中（Biswal & Srivastava, 2022）。

  • 锚定呼吸法
    这种七步呼吸冥想是一种简单快捷的干预措施，旨在鼓励冷静并增加放松感。
  • 正方形呼吸法
    适合在表演前使用，正方形呼吸法能有效激活副交感神经系统，从而减少焦虑（Nestor, 2020）。
  • 接地和中心化
    接地是一种强大的工具，帮助我们更加专注当下，而不是纠结于可能发生的事情。这种方法能让安全感和内在力量浮现出来。

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针对表演焦虑的11个教练技巧

表演焦虑经常发生在我们在众人面前表演时。我们担心失败和出丑。

以下技巧可以帮助你在演讲和其他情况下避免表演焦虑（Marks, 2021; Anderson, 2017）。

  1. 做好准备并充分练习
    尽量访问场地，并尽可能进行彩排并获得值得信赖的同事的反馈。
  2. 利用恐惧作为动力
    恐惧会让你认真对待练习。
  3. 练习有意识的呼吸
    缓慢而深的呼吸是放松和重新获得控制的强大工具。
  4. 喝足够的水
    当焦虑时，我们的嘴巴可能会变干，导致说话困难。
  5. 限制咖啡因和糖的摄入
    虽然在表演当天喝咖啡可能很诱人，但摄入过多只会增加你的焦虑。
  6. 吃点东西
    当焦虑时，我们常常忽视饥饿感。空腹会加重焦虑。
  7. 自我对话
    告诉自己“我能行”，有助于培养积极的心态，以出色的表现结束。
  8. 寻找友善的脸庞
    在开始讲话或表演时，找到一张友善的脸并与之互动。对着那个人演讲。
  9. 记住，脆弱可以很强大
    通常，观众理解紧张，因为他们想象自己也在表演。不要害怕表现出紧张；拥抱它。
  10. 做你自己
    观看他人的表演以获取提示是有帮助的，但要自然。做你自己。
  11. 准备好备用计划
    如果事情出了差错，你该如何处理？如果你忘记了台词，准备好一些笔记或提示。

评估焦虑的3种问卷和量表

舞台恐惧

舞台恐惧

有许多量表可用于评估焦虑。以下是一些最受欢迎的。

  • 焦虑控制问卷
    焦虑控制问卷是一个包含30个项目的问卷，测量参与者对自己内部焦虑相关情绪和外部威胁的控制程度（Juncos et al., 2017, 第5页）。
  • 运动焦虑量表
    运动焦虑量表专为运动员设计，但可以进行修改以更广泛地使用。该问卷包含21个问题，测量三个因素：躯体焦虑、担忧和注意力分散（Smith et al., 1990）。
  • 工作场所特质焦虑
    工作场所特质焦虑量表是成人状态-特质焦虑量表的一个子量表，测量工作场所的状态和特质焦虑（Dieguez, 2022, 第268页）。

关于该主题的3本精彩书籍

以下三本书籍提供了大量关于表演焦虑和创造正确心态以在高压下发挥最佳表现的见解。

1. TED演讲：公共演讲的官方指南 – 克里斯·安德森

[TED演讲

TED演讲

](https://www.amazon.com/dp/1328710289/)大多数人害怕站在别人面前发表演讲。

克里斯·安德森，TED演讲系列的创始人，提供了关于什么是好的演讲、如何准备和如何交付的宝贵见解。

安德森（2017）的书包含许多关于创作理想演讲和在他人面前留下深刻印象的有用建议。

在亚马逊上找到这本书。

2. 做难事：为什么我们错误地理解韧性以及真实坚韧性的惊人科学 – 史蒂夫·马格内斯

[做难事

做难事

](https://www.amazon.com/dp/0063098628/)

我们可以通过观察运动选手和他们在精英级别比赛中的意义学到很多。

在这本书中，绩效专家史蒂夫·马格内斯帮助读者培养心理韧性和决心。

他没有提倡隐藏任何弱点的态度，而是教导我们如何与身体合作，为自己创造所需的行动空间。

在亚马逊上找到这本书。

3. 焦虑的心理学与接受手册：运用接受与承诺疗法从恐惧和焦虑中解脱出来 – 约翰·福斯瑟斯和乔治·埃弗特

[焦虑的心理学与接受手册

焦虑的心理学与接受手册

](https://www.amazon.com/dp/1572244992/)

约翰·福斯瑟斯和乔治·埃弗特（2016）的书是任何治疗师图书馆中的宝贵补充。书中包含经过验证的工具，帮助通过接纳和自我同情来获得自由，摆脱恐惧和焦虑。

你可以自行或与客户一起使用其中的一些技术，过上更充实的生活，而不会因焦虑而恐惧。

在亚马逊上找到这本书。

来自PositivePsychology.com的最佳资源

我们有许多资源可供治疗师在帮助客户管理和克服焦虑时使用。

我们的免费资源包括：

  • 逆反兔子洞工作表
    学习对抗“如果……会怎么样？”的倾向性消极思维和焦虑。
  • 内感受暴露
    通过复制与焦虑相关的生理症状，我们可以学会更加舒适并更好地管理恐慌感。

更多版本的以下工具需要订阅Positive Psychology Toolkit©，但这里简要介绍：

  • 离开舒适区
    恐惧区显然是不舒服的，会让我们感到焦虑。在这个练习中，我们识别留在舒适区的成本与离开它去体验成长。

    • 第一步 - 反思离开舒适区进入恐惧区的经历。
    • 第二步 - 接着，考虑从恐惧区到学习区的可用学习机会。
    • 第三步 - 理解留在学习区如何带来长期的成长。

  • 接受还是回避路线
    接受与承诺疗法帮助客户通过接受情绪来实现更有价值的生活。

    • 第一步 - 理解避免性应对如何导致恐惧，妨碍基于价值观的生活。
    • 第二步 - 接着，认识到接受性应对的价值，以根据价值观生活。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力而无需花费大量时间进行研究和会议准备，可以查看我们提供的17种经过验证的压力管理工具，供从业人员使用。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并在生活中创造更多平衡。

收尾信息

表演焦虑令人不适且令人沮丧。运动员、音乐家、学生、演讲者以及任何处于压力环境的人都可能感觉自己无法发挥最佳表现。

其原因可能是对失败的恐惧、不切实际的期望或缺乏自信。结果是舞台恐惧。我们可能会冻结或者无法分享我们的知识和技能，缺乏对自己能力的信心。

知道表演焦虑对大多数人来说都很常见可以有所帮助，也可以反思我们是否的期望是合理和现实的。我们还可以识别并试图用更亲切、更宽容、更少批判性的想法来取代那些不合理的念头。

咨询可以帮助。专业的治疗师可以教给客户如何想象积极的结果、识别哪些是在他们控制之内的，并采取必要的行动来准备。

通过症状和原因来了解你或你客户的表演焦虑，并考虑哪种策略和技巧可能对管理和控制它最有帮助。

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份压力与倦怠预防练习（PDF）。

参考文献

  • 美国心理学会。 (无日期)。 最佳功能区。在APA心理学词典中。检索于2023年3月27日，来自 https://dictionary.apa.org/zone-of-optimal-functioning。
  • 安德森，C. (2017)。 TED演讲 。Headline Book Publishing。
  • Angelidis, A., Solis, E., Lautenbach, F., van der Does, W., & Putman, P. (2019)。我要失败了！急性认知表现焦虑增加威胁干扰并损害WM表现。PloS One, 14(2)。
  • Biswal, K., & Srivastava, B. L. (2022)。基于正念的实践、心理资本、倦怠和表演焦虑。《发展与学习组织》， 36(6)，4–7。
  • Dieguez, T. A. (2022)。 Trait anxiety in the workplace: A job demands-resources perspective [Doctoral dissertation, Florida Institute of Technology]。佛罗里达理工学院的奖学金库。 https://repository.lib.fit.edu/bitstream/handle/11141/3511/DIEGUEZ-DISSERTATION-2022.pdf?sequence=1。
  • Ford, J., Ildefonso, K., Jones, M., & Arvinen-Barrow, M. (2017)。运动相关焦虑：当前见解。 开放式运动心理学杂志, 8, 205–212。
  • Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016)。 The mindfulness & acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy。New Harbinger。
  • Gustafsson, H., Lundqvist, C., & Tod, D. (2016)。认知行为干预在运动心理学中的应用：一个精英运动员的案例研究。 Journal of Sport Psychology in Action, 8(3), 152–162。
  • Juncos, D. G., Heinrichs, G. A., Towle, P., Duffy, K., Grand, S. M., Morgan, M. C., Smith, J. D., & Kalkus, E. (2017)。使用接受与承诺疗法治疗音乐表演焦虑：学生歌手的试点研究。 Frontiers in Psychology, 8。
  • Kochenour, A. & Griffith, J. D. (2020)。简明性行为焦虑量表的开发。 Advances in Social Sciences Research Journal, 7(11), 329–342。
  • Kremer, J., Moran, A. P., & Kearney, C. J. (2019)。 Pure sport: Practical sport psychology。Routledge。
  • Laguaite, M. (2021, April 5)。 Workplace anxiety: Causes, symptoms, and treatment。WebMD。检索于2023年3月27日，来自 https://www.webmd.com/anxiety-panic/features/workplace-anxiety。
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  • Nagel, J. J. (2010)。通过心理方法治疗音乐表演焦虑：选择CBT和心理动力学文献的综述。 Medical Problems of Performing Artists, 25(4), 141–148。
  • Nestor, J. (2020)。 Breath: The new science of a lost art。Penguin Books。
  • Smith, R .E., Smoll, F .E., & Schutz, R. W. (1990)。运动特定认知和躯体特质焦虑的测量及关联：运动焦虑量表。 焦虑研究, 2(4), 263-280。

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