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幸福与主观幸福感

PERMA模型：您的科学幸福理论

幸福与主观幸福感

31 十月 2024

91

Seligman的PERMA+模型解释：幸福理论

24 二月 2017 由 梅丽莎·马登森博士

科学审查： 迈克·诺伊豪斯博士

PERMA模型人类自古以来就一直在追求幸福。

然而，“幸福”的概念往往难以准确定义。

过上美好的生活、繁荣、自我实现、快乐和目标等词汇都会让人想到幸福。在混乱的世界和负面环境中，我们有可能体验到这些吗？我们能否学习或找到能够带来这种“美好生活”的技能？

正向心理学带你走过愉悦和满足的乡村，走向力量和美德的高地，最终达到持久满足、意义和目的的巅峰。

——塞利格曼，2002年

本文将概述PERMA+模型及其幸福理论，并提供实际方法来将其应用于您的私人实践或个人生活。

继续之前，请下载我们的三个幸福与主观幸福感练习免费资源。这些详细的、基于科学研究的练习将帮助您或您的客户识别真实的幸福来源以及提升幸福感的方法。

本文包含以下内容：

什么是Seligman的PERMA+模型？

亚伯拉罕·马斯洛（1962年）是最早描述“幸福感”的心理学家之一，他提出了自我实现者的特征。自我实现的概念预示着PERMA模型，该模型概述了繁荣个体的特征和幸福理论（WBT）。

1998年，马丁·塞利格曼博士在其担任美国心理学会主席的就职演说中，将焦点从心理疾病和病理学转移到研究生活中积极和正面的部分。从那时起，理论和研究开始探讨正向心理学干预如何帮助让生活变得值得生活，并如何定义、量化和创造幸福感（Rusk & Waters, 2015）。

在开发一种理论来解决这个问题时，Seligman（2012年）选择了五个人们追求的元素，因为它们具有内在动机，并且对幸福感有贡献。这些元素是为了自身而追求的，并且被独立定义和衡量（Seligman, 2012）。

此外，这五个元素包括了享乐主义和德性主义的成分，使WBT区别于其他幸福感理论。

这五个元素（PERMA；Seligman, 2012）是

  • 积极情绪
  • 投入
  • 关系
  • 意义
  • 成就

PERMA模型构成了WBT，在这里，每个维度相互作用以产生一个更高层次的结构，预测群体、社区、组织和国家的繁荣（Forgeard, Jayawickreme, Kern, & Seligman, 2011）。

研究表明，PERMA的每个组成部分都与身体健康、活力、工作满意度、生活满意度和组织承诺之间存在显著的正相关关系（Kern, Waters, Alder, & White, 2014）。

PERMA还是以前报告的心理困扰的更好预测指标（Forgeard 等，2011）。这意味着，主动改善PERMA的各个部分不仅会增加幸福感的方面，还会减少心理困扰。

观看这个视频，Seligman讨论了PERMA模型。

PERMA - Thinkersinresidence

P - 积极情绪

积极情绪

积极情绪

积极情绪不仅仅是单纯的“快乐”。

积极情绪包括希望、兴趣、喜悦、爱、同情、骄傲、幽默和感激。

积极情绪是蓬勃发展的主要指标，可以通过培养或学习来提高幸福感（Fredrickson, 2001）。

当个人能够探索、品味并融入日常生活中（甚至对未来生活的想象）的积极情绪时，它会改善习惯性的思维和行动。积极情绪可以抵消消极情绪的有害影响并促进韧性（Tugade & Fredrickson, 2004）。

增加积极情绪有助于个人建立身体、智力、心理和社会资源，从而增强韧性并总体上提高幸福感。

培养积极情绪的方法可能包括：

  • 花时间与你关心的人在一起（Kok 等，2013年）。
  • 做你喜欢的爱好和创意活动（Conner 等，2018年）。
  • 听振奋人心或启发性的音乐（Jusbin & Sakka，2019年）。
  • 反思你感激的事情和生活中正在发生的好事（Emmons & McCullough，2003年）。

E - 投入

根据Seligman（2012年），投入是指“沉浸在音乐中”。它与Csikszentmihalyi（1989年）提出的“心流”概念一致。“心流”包括失去自我意识和完全投入到一项活动中。换句话说，它是在当下专注于手头的任务。

心流或这种投入的概念，发生在挑战和技能/优势完美结合时（Csikszentmihalyi & LeFevre, 1989）。

当人们使用他们最强大的性格优势时，更有可能经历心流。关于投入的研究发现，每天尝试用新的方式使用他们的优势一周后，六个月内会更加幸福并且抑郁程度降低（Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005）。

投入的概念比简单的“快乐”更为强大，但快乐是投入的许多副产品之一。

增加投入的方法：

  • 参与你真正喜欢的活动，在这些活动中你会忘记时间（Bonaiuto 等，2016年）。
  • 练习活在当下，即使是在日常活动或平凡任务中（Belitz & Lundstrom, 1998年）。
  • 在大自然中度过时光，观察、倾听和观察周围发生的事情（Petersen 等，2021年）。
  • 识别并了解你的性格优势，并做你擅长的事情（Lai 等，2018年）。

R - 积极关系

积极关系

积极关系

人际关系涵盖了个人与伴侣、朋友、家庭成员、同事、老板/导师/主管以及整个社区的所有互动。

在PERMA模型中，人际关系指的是感受到来自他人的支持、爱和重视。人际关系被纳入模型，是因为人类本质上是社会性的（Seligman, 2012年）。这一点在各个地方都有所体现，但在我们变老时尤为重要。

社会环境在预防认知衰退方面发挥着至关重要的作用，而强大的社交网络对老年人的身体健康有积极贡献（Siedlecki 等，2014年）。

许多人有一个目标，那就是改善与他们最亲近的人的关系。研究表明，分享好消息或庆祝成功可以加强亲密关系并增进人际关系（Siedlecki 等，2014年）。此外，对他人热情回应，尤其是在亲密关系中，会增加亲密感、幸福感和满意度。

如何建立关系：

  • 加入一个你感兴趣的课程或团体。
  • 向不太熟悉的人提问，更多地了解他们。
  • 与你认识但还不算朋友的人建立友谊。
  • 联系那些你很久没说过话或联系过的熟人。

M - 意义

另一个内在的人类特质是对意义的追求和需要，以及拥有价值和价值感。Seligman（2012年）讨论的意义是指属于并/或服务于比自己更大的事物。拥有生活的目的可以帮助人们在面对重大挑战或逆境时集中精力。

每个人追求的意义或目的都不同。意义可能通过职业、社会或政治事业、创造性活动或宗教/精神信仰来寻求。它可能在职业生涯中找到，也可以通过课外、志愿或社区活动找到。

意义的指导来自于个人价值观，报告有目的感的人寿命更长，生活满意度更高，健康问题更少（Kashdan 等，2009年）。

如何建立意义：

  • 参与对你有意义的事业或组织（Tang 等，2022年）。
  • 尝试新的、创造性的活动来找到你连接的事物。
  • 思考如何利用你的激情帮助他人。
  • 与你关心的人共度美好时光。

A - 成就/成绩

成就

成就

PERMA中的成就也被称为成就、掌握或能力。

成就感是努力工作、实现目标、掌握一项事业并自我激励完成设定目标的结果。这有助于提升幸福感，因为人们可以在回顾自己的生活时感到自豪（Seligman, 2012年）。

成就包括毅力和对达成目标的热情。但是，当成就与致力于具有内在动机的事物或为了追求和进步而努力时，就会蓬勃发展和提升幸福感（Quinn, 2018年）。

追求内在目标（如成长和联系）比外部目标（如金钱或名声）更能带来幸福感的提升（Seligman, 2013年）。

如何建立成就：

  • 设定SMART目标——具体、可测量、可实现、现实、有时限的目标（Falecki 等，2018年）。
  • 回顾过去的成功。
  • 寻找创造性的方式庆祝你的成就。

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PERMA中的加号（+）

然而，幸福不仅仅涉及这五个要素，加号可以包括其他同样重要的领域，例如乐观、营养、体育活动和睡眠。这些都是同样重要的心理健康领域。

乐观

乐观是一种积极情绪，对于建立韧性和幸福感至关重要。乐观是指相信生活中会有更多的好事而不是坏事。乐观的人更有可能在面对生活中的压力事件时表现出韧性（Carver, Scheier, & Segerstrom, 2010年）。

乐观的人通常活得更久，术后恢复效果更好，抑郁水平较低，并且在大学生活中适应得更好（Carver 等，2010年）。

鼓励年轻人变得更加坚韧将有助于建立更加乐观的生活观。我们的文章《在学校教授韧性》是一个很好的起点，旨在促进乐观、坚韧的青年，使他们能够更好地应对生活中的压力事件。

体育活动

体育活动与幸福感有许多关联。负面情绪与患物理疾病的风险增加和不良健康习惯有关，而患有精神疾病的人更有可能缺乏体力活动（Hyde, Maher, & Elavsky, 2013年）。

显而易见的体力活动的好处，但增加运动或活动也可以减少抑郁、焦虑和孤独症状，并提高心理专注力和清晰度（Hyde 等，2013年）。

营养

不良营养会导致肥胖、糖尿病、心脏病甚至癌症等身体健康问题，但大量研究显示饮食与心理健康之间存在显著关联（Stranges, Samaraweera, Taggart, Kandala, & Stewart-Brown, 2014年）。

食用均衡的富含蔬菜和营养素的饮食（并限制加工或含糖食品）与幸福感有关。据报道，食用更多水果和蔬菜的人幸福感较高（Stranges 等，2014年）。对儿童和青少年的研究综述表明，不良饮食（高饱和脂肪、精制碳水化合物和加工食品）与较差的心理健康有关（O’Neil 等，2014年）。

我们应该吃什么？自然界中有许多“超级食物”，例如浆果、十字花科蔬菜、牛油果、坚果和种子。地中海饮食富含蔬菜、水果、豆类、坚果、谷物、鱼类和不饱和脂肪，已被证明可以减少抑郁症状，并提供一系列身体健康益处（Parletta 等，2017年）。

睡眠

神经影像和神经化学研究表明，良好的睡眠卫生可以促进心理和情绪上的复原力，而睡眠不足则会导致消极思维和情绪脆弱（哈佛医学院，2019年）。此外，睡眠问题更可能影响患有精神病的人，并可能增加患精神疾病的风险。

特别是失眠会增加患抑郁症的风险。

建议每晚获得七到九小时的高质量睡眠，并在相同的时间入睡（哈佛医学院，2019年）。生活方式改变，如避免咖啡因、尼古丁和酒精；进行体育锻炼；减少屏幕时间；并将卧室仅用于睡眠和性行为，可以改善睡眠质量。

放松技巧和认知行为技术可以有效减轻压力和焦虑，从而改善睡眠和整体幸福感。

PERMA+训练：3种选择

PERMA训练

PERMA训练

正向心理学和幸福感科学已成为研究和实践的一个热门领域。

PERMA的训练可以帮助提高表现、建立韧性并增加成功和生活满意度。这里有三种获得PERMA训练的方法。

宾夕法尼亚复原力计划和PERMA研讨会

宾夕法尼亚复原力计划和PERMA研讨会是经过验证的训练方案，旨在建立韧性、幸福感和乐观。这些研讨会设计为提供实用技能，适用于个人、团队和组织，以减少心理健康问题并提高生活质量。

南澳大利亚健康与福祉中心

健康与福祉中心的目标是通过改善心理健康来减少精神疾病。基于理解幸福感是多维的，PERMA+被用作培训领导者如何向社区传授技能和干预措施的基础。

幸福科学课程

由加州大学伯克利分校提供的幸福科学课程，附带可选证书，侧重于所有PERMA方面的内容，但并不特别关注首字母缩略词。

该课程讨论了有关幸福（积极情绪、投入、关系、意义和成就）的研究，并提供了实际活动来提高和测量个人的幸福和整体幸福感。

PERMA模型

Martin Seligman设计了PERMA模型来概念化对幸福感做出贡献的主要因素（Seligman, 2012）。研究表明，PERMA各部分与改善健康和生活满意度之间存在积极关联（Kern 等，2014）。

PERMA模型包括五个要素：

P - 积极情绪

积极情绪不仅仅是快乐。积极情绪包括希望、喜悦、爱、同情、幽默和感激。积极情绪是繁荣的重要指标（Fredrickson, 2001），可以培养。但这并不意味着我们需要压抑负面情绪。相反，我们可以接受所有情感体验，但让自己暴露于自然产生积极情绪的情境中。

E - 投入

根据Seligman的说法，投入是“沉浸在音乐中”（2012年）。投入类似于流动的概念。它指的是一种自我意识的丧失和对活动的全身心投入。它是指在当前专注于手头的任务。

R - 积极关系

人际关系涵盖了个人与伴侣、朋友、家人和整个社区的所有互动。该模型的部分是指感到被他人支持、爱戴和珍视。

M - 意义

意义被定义为属于并服务比自己更大的事物。拥有目的可以帮助人们在面临重大挑战或逆境时集中精力（Seligman, 2012）。

A - 成就

成就感的结果是从掌握一项事业和追求目标中获得的。成就感导致幸福感，因为个人可以在回顾自己的生活时感到自豪。

3个PERMA+活动和干预措施

PERMA活动和干预措施适用于患有心理健康障碍的人群，也适用于想要提高幸福感水平的人。以下干预措施可以在任何治疗计划中的某个点实施，也可以作为单独的活动来提高幸福感。

1. 你的性格优势

使用VIA调查问卷找出你的性格优势。许多关于PERMA的研究都使用了这24个性格优势的评估。

了解你独特的性格优势可以帮助引导你进入有意义的活动（投入）和工作（成就）。

2. 跟踪和衡量成功

这份工作表帮助客户设定目标并跟踪进展。我们常常在设定目标时迈出第一步，但并没有花时间去反思我们实现目标时产生的情绪。

3. 感恩日记

感恩日记是关于蓬勃发展的研究中最常见的活动之一。这篇关于创建感恩日记的文章提供了全面的背景信息和具体的细节及活动，以便将感恩日记或惯例融入日常生活。

4个有用的问卷和问题

有用的问卷

有用的问卷

问卷和评估是积极心理学中的有用工具。

它们不仅提供了一种衡量幸福感的方法，还提供了追踪干预措施和治疗方法有效性的另一种方式。

以下评估也可以提供一些具体的问题，帮助客户获得洞察力和自我意识。

1. PERMA剖面图

PERMA剖面图是由宾夕法尼亚大学开发的广泛问卷，评估了Seligman（2012年）提出的幸福感或繁荣的五个组成部分。

这是一个极好的资源，可以在治疗、辅导或干预的任何阶段评估客户。

2. 工作场所PERMA剖面图

工作场所PERMA剖面图由同一作者与个人PERMA剖面图创建，但专为群体和组织设计。

领导者可以使用此工具评估工人或团队，并改善环境中的幸福感，这将导致更好的表现。

3. 目的+ PERMA剖面图

这个目的+ PERMA剖面图是一个快速在线评估，询问与PERMA的每个组成部分相关的相关问题。

这是一种快速有效的评估和比较幸福感的方法。短小的调查中提出的问题也为治疗、咨询或咨询提供了很好的起点。

4. 繁荣量表

繁荣量表要求参与者对自己在某些方面的幸福感进行评分。繁荣是复原力和幸福感最重要的组成部分之一。

此量表可用于动机访谈以激发自我改善的想法，或用作评估以跟踪进度。完整的量表描述、评分可访问Positive Psychology Toolkit©。

PositivePsychology.com的相关资源

我们的Positive Psychology Toolkit© 提供了涵盖全面范围的PERMA组件和幸福理论（WBT）的资源。评估、练习和活动可以在任何治疗或作为单独活动的阶段实施和整合。

1. 利他主义的优势

VIA优势用于利他主义 工具，在一个人已经确定了自己的优势之后是有帮助的。我们都有优势，并可以选择如何使用它们。以利他主义的方式使用优势可以促进投入、关系和意义。

2. 感恩信

创作一封感恩信 是PERMA模型中效果最显著的练习之一。就像前面提到的感恩日记一样，培养感恩可以显著改善PERMA的各个方面（积极情绪、投入、关系、意义和成就）。为了让这封信与幸福理论（WBT）更相关，感恩可以针对幸福的五个方面。

3. 构建情绪组合

这个免费的_情绪组合_工具是一个很好的资源，帮助客户建立一个积极情绪的数据库或工具箱。希望、感激、敬畏、喜悦和灵感等积极情绪与幸福感有关，并在这里进行了探讨。

4. 17个幸福练习

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人发展策略以提升幸福感，这个合集包含了17个经过验证的幸福和幸福感练习。使用它们来帮助他人追求真实的幸福，并朝着充满目的和意义的生活努力。

一个总结信息

我们都希望体验更高水平的幸福感并“繁荣”生活。PERMA+模型是一种基于证据的方法，可以提高“幸福感”并减少焦虑、抑郁和压力。

许多活动可以系统地增加积极情绪、投入、关系、意义和成就（PERMA）。有趣的是，这些PERMA区域可能是互斥的，但大多数情况下并非如此。例如，通过使用正念练习来增加投入，可能会同时增加积极情绪和生活中的意义。

希望您享受阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三个幸福练习免费。

[审稿人更新：

添加了新研究的引用。]

常见问题

什么是PERMA模型？

PERMA模型由Martin Seligman开发，是一个框架，通过五个要素来理解幸福感：积极情绪、投入、关系、意义和成就。这些要素通过鼓励能增强快乐、联系和个人成长的活动来促进充实、平衡的生活。

PERMA模型展示了什么？

PERMA模型展示了不同的幸福感维度如何共同作用，以增强整体的幸福感、复原力和生活满意度，重点关注情感和社会发展的关键领域。

如何在生活中使用PERMA模型？

要应用PERMA模型，可以将促进每个要素的活动整合进来：追求令人愉快的经历、全身心投入任务、建立支持性的关系、找到目标、设定可实现的目标。这种方法可以促进长期的满足感和复原力。

参考文献

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