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如何创建个人发展计划：3个示例

个人发展计划个人发展涉及个体的成长和转变，通常由一种积极的关系促进，这种关系可以是咨询师或教练的关系（Rose，2018）。

为了实现成功的改变，来访必须保持参与，认识到并认同在会话内外捕捉到的目标。个人发展计划（PDP）为发展提供了焦点，同时为生活和未来的成功提供了一种指南（Starr，2021）。

本文介绍了个人发展计划的价值，并提供了工具、工作表和方法来提升自我反思和自我改善。

在您继续之前，我们建议您下载我们的三份免费目标达成练习。这些详细且基于科学的练习将帮助您或您的客户制定可行的目标，并掌握创造持久行为变化的技术。

本文包含

什么是个人发展？七个理论

个人发展是心理学中的一个基本概念，涵盖了一生中自我提升、自我意识和个人成长的过程。它是咨询和辅导的核心，旨在增强来访生活的各个方面，包括他们的情绪健康、人际关系、职业和整体幸福感（Cox，2018；Starr，2021）。

有几个重要的心理模型支持和推动变革。这些模型帮助我们理解来访者的个人发展以及可用的机制和方法来实现积极的生活变化（Cox，2018；Passmore，2021）。

以下的心理学理论和框架支持和影响了心理健康专业人士采用的方法。

1. 马斯洛的需求层次理论

作为一个人本主义或以人为中心的方法的倡导者，亚伯拉罕·马斯洛（1970年）认为人们具有需求层次。简单来说，他们从基本的生理和安全需求开始，然后逐步过渡到心理需求和自我实现需求。

个人发展往往体现在或被识别为对较高层次需求的追求，如自尊和自我实现（Cox，2018）。

2. 埃里克森的心理社会发展理论

埃里克·埃里克森（1963年）绘制了人们一生中经历的八个心理社会发展阶段图。

每个阶段都涉及挑战和危机，一旦成功克服，就会为个人成长和身份发展做出贡献。

3. 皮亚杰的认知发展理论

生物学家兼认识论专家让·皮亚杰（1959年）专注于儿童的认知发展以及他们如何构建对世界的理解。

我们可以借鉴皮亚杰的认知发展阶段，包括智力成长和适应能力，来指导我们自己和他人的个人发展（Illeris，2018）。

4. 班杜拉的社会认知理论

阿尔伯特·班杜拉（1977年）的理论强调社会学习和自我效能感在个人发展中的作用。它指出，人们可以通过观察、模仿和相信自己的能力来学习和成长。

5. 自我决定理论

瑞安和迪西（2018年）的动机自我决定理论认识到自主性、胜任力和归属感在个人发展中的重要性。

他们的方法表明，当这些基本心理需求得到满足时，个体更有可能体验到成长和福祉。

6. 积极心理学

由马丁·塞利格曼（2011年）和其他人开发的积极心理学，关注于优势、幸福感和幸福的追求。

塞利格曼的PERMA模型为个人发展提供了一个框架，强调识别和利用我们的优势，同时培养积极情绪和经验（Lomas等人，2014年）。

7. 认知行为疗法（CBT）

由阿伦·贝克（Beck & Haigh，2014年）和阿尔伯特·埃利斯（2000年）开发的认知行为疗法探讨了思维、情绪和行为之间的关系。

因此，该理论提供了实用技术，用于个人发展，帮助个体识别和挑战消极的思维模式和行为（Beck，2011年）。

上述七种理论提供了许多关于个人发展的心理过程的重要见解。它们为咨询师和辅导员提供了坚实的基础，以支持他们的来访者，帮助他们更好地了解自己、他们的动机以及他们可以采取的路径，以促进其生活中积极的变化（Cox，2018年）。

个人发展与成长中的辅导

个人发展中的辅导

个人发展中的辅导

以人本为中心的辅导是个人发展的一个有力工具。

来访者和教练之间的关系对成功的成长和目标达成非常重要。

通常，教练将重点关注以下几点（Cox，2018年）：

  • 实现倾向
    这支持“一种导致个体成长、发展和自主性的普遍人类动机”（Cox，2018年，第53页）。
  • 建立一个促进改变的关系
    相信来访者找到自己的路，同时表现出共情、一致性和无条件积极关注。教练的“外在反应始终与其内心感受匹配”，并且表现出温暖的接受，即他们被允许成为自己（Passmore，2021年，第162页）。
  • 采取积极心理学立场
    认识到来访者有潜力和愿望成为一个完全功能的人（Cox，2018年）。

有效的个人发展辅导需要采纳并致力于一系列信念，提醒教练“来访者对自己的结果负责”（Starr，2021年，第18页），并帮助他们意识到自己可能在避免这一理念。

因此，以下原则对于个人发展和成长的辅导非常有用（Starr，2021年）。

  • 坚持支持来访者
    尽管最初可能会很强，但您可能会遇到一些因素，这些因素会降低您对来访者所面临挑战的支持感。
  • 非评判地进行辅导
    我们的工作不是基于个人信念或对他人的判断，而是帮助来访者形成行为和结果之间的联系。
  • 保持诚信、开放和信任
    来访者必须在您身边感到安全，能够自由表达自己。
  • 责任不等于责备
    来访者如果承担起责任而不是责备，可能会对自己产生更糟糕的感受，而不承认自己在情况中的影响。
  • 来访者可以获得更好的结果
    来访者总是有能力做得更好，尤其是在与他们的目标相关的情况下。
  • 关注来访者的思考和经历
    协作辅导是支持来访者成长和发展，帮助他们到达想要去的地方。
  • 来访者可以找到完美的解决方案
    “作为一名教练，当其他人成功时，你就是赢家”（Starr，2021年，第34页）。解决方案需要是来访者的，而不是你的。
  • 将辅导视为平等伙伴关系
    探索前进的道路，而不是从家长式或顾问的角度出发。

创造一个支持性和非评判性的环境，有助于来访者探索他们的思想、感受和目标，营造一个有利于个人发展和繁荣的环境（Passmore，2021年）。

如何创建个人发展计划

个人发展计划是一个强大的文档，“以创造辅导任务的目标和焦点的共同清晰度”（Starr，2021年，第291页）。虽然在辅导过程中很有价值，但它也可以在会议结束后捕捉来访者前进的方向。

关键要素包括以下几点（Starr，2021年）：

  1. 发展领域
    这是一般需要发展的技能或能力。
  2. 发展目标或目标
    来访者想做什么？例如，减少压力水平、改善饮食或管理工作与生活平衡。
  3. 需要发展的行为
    当达到目标时，来访者可能会更多地做些什么？例如，练习更好的应对机制、更健康地饮食和更好地管理他们的一天。
  4. 创造进展的行动
    来访者需要做什么来实现他们的目标？例如，安排与经理见面、报名参加健身课程或与营养师见面。
  5. 完成或审查目标的日期
    记录完成行动、达成目标和检查进度的日期。

个人发展计划 - Lindsey Cooper

查看Lindsey Cooper的精彩视频，获得有关个人发展中行动计划的有益指导。

三个个人发展计划示例

我们可以以多种方式编写和完成个人发展计划。最终，它们应该满足来访者的需求，并让他们对自己的旅程有归属感（Starr，2021年）。

  • 个人发展计划 - 发展领域
    在这个PDP中，我们借鉴了Starr（2021年）的指导，捕捉发展机会以及实现它们所需的行为和行动。
  • 个人发展计划 - 发展机会
    这个模板结合了短期和长期目标设定，以及对自己优势、劣势和发展机会的自我评估。
  • 个人发展计划 - 理想自我
    在这个PDP模板中，我们将重点放在我们理想的自我形象上，并设定目标来实现它。

为您提供的个性化资源 - 完成测验

定义目标和对象：十个技巧和工具

“设定目标成为辅导对话的催化剂。”

Passmore，2021，第80页

设定目标和对象对于许多辅导对话至关重要，通常是个人发展必不可少的一部分。

请观看此视频，了解如何根据个人目标设计自己的生活。

如何设计您的生活（我的目标实现过程）

以下辅导模板包含一系列问题，以完成Whitmore（2009）的GROW模型：

目标设定为来访者的工作提供了方向和动机，帮助他们朝着实现目标和达成目标的方向努力（Passmore，2021）。

SMART目标设定框架是辅导和其他地方使用的另一种流行工具。

S = 具体
M = 可衡量
A = 可行/或商定
R = 现实
T = 适时 - 给予足够的时间来实现

SMART+目标工作表包含一系列提示和回答空间，用于定义目标并捕捉实现目标的步骤。

我们可以总结五项目标设定的原则（Passmore，2021）如下：

  1. 目标必须清晰，不能含糊不清。
  2. 目标应具有挑战性但可实现。
  3. 来访必须从一开始就对目标买账。
  4. 反馈对于保持来访者按轨道前进至关重要。
  5. 目标应该是相对简单的。我们可以将复杂的分解为可管理的子目标。

以下是一些有助于设定和实现目标的洞察文章。

培养个人发展技能

培养个人发展技能

培养个人发展技能

许多技能有助于并增强我们的个人发展，包括以下几点（Cottrell，2015，第21页）。

1. 人际交往技能

提高与他人合作的能力有助于自信，并且在其他人的支持下，我们更有可能实现我们的目标和目标。以下人际交往技能都可以得到改进：

  • 建立融洽关系
  • 倾听
  • 团队合作
  • 果断和谈判
  • 领导
  • 给予和接受建设性批评

2. 管理任务和解决问题

不可避免地，在我们的发展和成长之路上会遇到挑战。有效地管理我们的活动和时间以及解决问题是至关重要的。

这里有一些指导方针，帮助您进行管理：

  • 有效组织时间和任务。
  • 学习基本的问题解决策略。
  • 选择并应用问题解决策略来解决更复杂任务和挑战。
  • 发展规划技能，包括确定优先事项、设定可实现的目标和找到实际解决方案。
  • 掌握项目管理技能。
  • 熟悉绩效指标和基准的概念。
  • 进行自我审计，评估和增强个人竞争力。

3. 培养您的创造性能力信心

自信激发我们的表现。知道自己能够创造性地做事可以鼓励我们开发新颖的解决方案，并激励我们去转化。

考虑以下几点：

  • 了解大脑运作的基本原理，以增强您的思维能力。
  • 探索各种活动以磨练您的创造性思维。
  • 拥抱这样的信念：创造力不仅限于艺术家和表演者，而且是解决问题和任务完成的关键。
  • 学习点燃在需要时帮助产生创新想法的创造性火花。
  • 应用创造性思维技术以增强您的问题解决和任务完成能力。
  • 认识到创造性思维在找到正确想法的时机方面的作用。

为了帮助您树立信心，我们有一个专门的文章类别乐观与心态。一定要浏览，获取增强信心的灵感。

三本鼓舞人心的书籍

随着新技术和新工具的发展，我们对人脑的理解也在不断演变。识别学习和与他人连接的关键要素为我们提供了深入洞察我们作为社会生物的功能和发展。我们精心挑选了一小部分我们认为您会喜欢的书籍。

1. 《辅导手册：完整指南》——Julie Starr

[辅导手册]

辅导手册

](https://www.amazon.com/dp/1292084979/)

这本有见地的书探讨并解释了从头到尾的辅导之旅。

Starr的这本书提供了大量免费资源，并为新的和现有的教练提供了明确的指导，以提供实际的帮助给他们的来访者。

在亚马逊找到这本书。

2. 《飞跃：征服隐藏的恐惧，迈向更高境界》——Gay Hendricks

[飞跃]

飞跃

](https://www.amazon.com/dp/0061735361/)

深入探讨“天才区”和“优秀区”，Hendricks探讨了个人成长和我们的个人成功之路。

这本有价值的书探讨了我们如何消除阻碍我们达到目标的障碍，这些障碍来自于错误的信念和恐惧。

在亚马逊找到这本书。

3. 《完美缺陷的礼物：放下你应该成为的人，拥抱你是谁》——Brené Brown

[完美缺陷的礼物]

完美缺陷的礼物

](https://www.amazon.com/dp/159285849X/)

Brown，一位在羞耻、脆弱性和真实性方面的领先专家，探讨了如何以一种值得信赖的方式参与世界。

使用这本书学习如何建立勇气和同情心，并了解引导个人发展的行为、技能和心态。

在亚马逊找到这本书。

来自PositivePsychology.com的资源

我们有许多资源可用于促进个人发展和支持客户的转型和成长。

我们的免费资源包括：

更多的版本可以在订阅Positive Psychology Toolkit©后获得，但这里简要描述一下：

  • 逆向目标规划

设定目标可以建立信心和持续个人发展的技能。

逆向目标规划有助于关注最终目标，防止拖延，并通过确保我们有足够的时间完成每一项任务来减轻压力。

尝试以下四个简单的步骤：

    • 步骤一 – 确认并可视化您的最终目标。
    • 步骤二 – 反思并记录实现目标所需的步骤。
    • 步骤三 – 专注于每一步。
    • 步骤四 – 采取行动并记录进度。
  • 通过庆祝微成功来增强动力

庆祝我们通往目标途中的小成功是一种激励和增强信心的方式。

实践以下步骤：

    • 步骤一 – 稍微回想一下您正在为之努力的目标。
    • 步骤二 – 考虑您为实现该目标正在采取的每一个行动。
    • 步骤三 – 记录每一个行动的完成作为一个成功。
    • 步骤四 – 选择如何庆祝每一个成功。

如果您正在寻找更多基于科学的行为改变技术来帮助他人实现梦想，请查看我们的一套17种经过验证的动机与目标实现工具，供从业者使用。使用这些工具，帮助他人将梦想变为现实。

收尾信息

个人发展有着悠久的历史。它基于各种心理学理论，仍然是创造充实生活的重要组成部分，无论是辅导还是咨询。

对我们许多人来说，自我提升、自我意识和个人成长是我们是谁的重要方面。辅导可以提供一种途径，帮助客户沿着他们的旅程前进，支持他们的自主感和信心，并强调他们的潜力（Cox，2018）。

与客户一起工作需要一个开放、诚实和支持性的关系。教练或辅导员必须相信客户可以取得更好的成果，并以非评判的态度看待他们作为平等伙伴。

个人发展计划成为这种关系和整个辅导过程的重要组成部分。它们捕捉发展领域、所需技能和行为以及目标和对象。

利用这篇文章，识别心理学理论中的元素，这些理论支撑着这一过程，并使用技能、指导和工作表来支持客户的个人发展，帮助他们在这条道路上清除障碍。

最终，个人发展是一个终生的过程，它提升了幸福感和繁荣，并为个人及其周围的人创造了更加丰富和引人入胜的环境。

希望您享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费目标实现练习。

常见问题

为什么个人发展很重要？

个人发展很重要，因为它使个人能够在生活的各个领域进行自我提升，包括情感健康、人际关系、职业生涯和整体幸福感。

它促进了自我意识、自我提升和个人成长，帮助个人充分发挥潜力，过上充实的生活（Passmore，2021；Starr，2021）。

什么是个人发展？

个人发展是我们通过有意识的习惯和活动，以及专注于对我们重要的目标来提升自我的旅程。

什么是个人发展目标？

个人发展目标是个体设定的具体目标，以提升自己和生活质量。这些目标可以涵盖各种领域，例如情商、技能发展、健康和职业进步，为个人成长提供方向和动力（Cox，2018；Starr，2021）。

个人发展计划的五个阶段是什么？

一个个人发展计划通常包括定义发展领域、设定发展目标、确定需要发展的行为、规划实现进展的行动以及建立完成日期。这五个阶段帮助个人澄清目标并跟踪进度（Starr，2021）。

参考文献

  • Bandura, A. (1977). 社会学习理论. 预科出版社。
  • Beck, A. T., & Haigh, E. P. (2014). 认知行为疗法和疗法的进步：通用认知模型。 临床心理学年度评论, 10, 1–24。
  • Beck, J. S. (2011). 认知行为疗法：基础与深入. Guilford Press.
  • Cottrell, S. (2015). 成功技能：个人发展和就业能力. Bloomsbury Academic.
  • Cox, E. (2018). 全面的辅导手册. SAGE.
  • Ellis, A. (2000). 对神和宗教信仰坚定的人能否有效使用理性情绪行为疗法（REBT）？ 专业心理学-研究与实践, 31(1), 29–33.
  • Erikson, E. H. (1963). 青年：变化与挑战. 基本书籍。
  • Illeris, K. (2018). 学习理论概述。 教育欧洲期刊, 53(1), 86–101.
  • Lomas, T., Hefferon, K., & Ivtzan, I. (2014). 应用于积极实践：综合积极实践. SAGE.
  • Maslow, A. H. (1970). 动机与人格 (2版). Harper & Row.
  • Passmore, J. (Ed.). (2021). 教练手册：完整的从业者指南. 路德桥出版社。
  • Piaget, J. (1959): 智力心理学. Routledge.
  • Rose, C. (2018). 个人发展小组：学生指南. 路德桥出版社。
  • Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2018). 自我决定理论：基本心理需求、发展与幸福感. Guilford Press.
  • Seligman, M. E. (2011). 真实的快乐：运用新的积极心理学实现潜能，获得持久的满足感. Nicholas Brealey.
  • Starr, J. (2021). 教练手册：个人教练的最终指南. 哈洛：培生教育。
  • Whitmore, J. (2009). 绩效教练. Nicholas Brealey.

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