聚观点

资料 手册 书籍

身体与大脑

用积极心理学治疗恐惧症：15种方法

恐惧症恐恐惧症是对恐惧的恐惧。

这仅仅是我们在本文中探讨的107种恐惧症之一。显然，有很多东西值得害怕。

但是，如果有一种正向的方法可以治疗这些非理性的恐惧，这种方法使用个人优势、目标设定和感恩呢？如果积极心理学能提供有效的策略来治疗这些使人衰弱的恐惧，那会怎样？可以做到吗？

我们将在这篇文章中进行探讨。我们将研究恐惧反应背后的科学以及如何管理它。我们对研究进行了全新的审视，以为您提供最新的发现和信息，帮助您应对恐惧症。正如往常一样，我们会带来积极心理学的视角。

在继续阅读之前，我们认为您可能喜欢下载我们的三个免费积极心理学工具。这些基于科学的工具探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为您提供增强客户、学生或员工幸福感的工具。

本文包含以下内容

什么是恐惧症？

恐惧症是对特定对象或情境的非理性恐惧，也可以被视为深深根植的、适应不良的生存机制（Marks，2013）。与一般焦虑不同，恐惧症与特定触发器相关联，引发回避行为和不成比例的恐惧反应（Marks，2013）。它们可能会引起显著的痛苦并干扰日常生活。

最近的研究表明，恐惧症不仅仅是心理上的异常现象，而是基因倾向性、大脑化学和环境影响之间复杂互动的结果（Coelho & Purkis，2009）。神经成像研究表明，大脑中处理恐惧的关键区域——杏仁核，在有恐惧症的人群中表现出高度活跃（Garcia，2017）。

这种过度活跃表明，恐惧症可能是大脑中恐惧回路过度活跃的结果，这种回路受遗传因素和早期生活经历的影响。此外，恐惧症可以被理解为大脑学习和记忆过程的中断（Herry et al.，2010）。

通过这种神经生物学框架来理解恐惧症，开启了新的治疗途径，如通过靶向特定神经通路进行治疗，例如使用深部脑刺激或旨在调节神经递质活性的药物干预（Coelho & Purkis，2009）。

从进化的角度来看，恐惧症可能是对潜在威胁的夸大反应，这使我们的祖先能够更好地避免危险（Öhman，2009）。

虽然在原始生存背景下，这种适应性特征是有益的，但在现代世界中，感知到的威胁通常并不构成实际危险。通过将恐惧症视为根植于我们进化历史中的适应性生存反应，并由复杂的脑机制塑造，我们可以开发出更有效、更有针对性的治疗方法（Gilbert，2002）。

恐惧症列表

上述列表非常详尽，但其中许多恐惧症较为罕见，尤其是那些较不常见的恐惧症。让我们看看更常见的恐惧症类型，可能更有用。

最常见的三种恐惧症及类型

常见的恐惧症通常分为三大类。

社交恐惧症（社交焦虑障碍）

这种类型的特点是对社交情境和被他人评判或尴尬的强烈恐惧（Bögels & Stein，2009）。

社交恐惧症可以严重干扰日常活动，如公众演讲、结识新朋友或在公共场合进食（Walker & Kjernisted，2000）。对负面评价的恐惧常常导致回避社交互动，这可能导致孤立，并阻碍个人和职业成长。

广场恐惧症

这涉及对难以逃脱或无法获得帮助的情况的恐惧（Wittchen et al.，2010）。广场恐惧症患者通常避免人群密集的地方、开阔空间或任何他们感到被困或无助的情况。这种回避可能会极大地限制他们的正常生活，有时甚至将其困在家里。

特定恐惧症

这些涉及对特定对象或情境的强烈、非理性恐惧（Wittchen et al.，2010）。患有特定恐惧症的人在遇到所恐惧的对象或情况时会体验到极度焦虑，通常导致回避行为（Emmelkamp & Wittchen，2009）。

这些恐惧症可以显著扰乱日常生活，限制个人自由，使普通活动变得令人望而却步。最常见的三种特定恐惧症是（Eaton et al.，2018；Singh & Singh，2016）：

  • 动物，猫和狗是最常见的，其次是蜘蛛和昆虫
  • 注射/创伤/受伤
  • 情境，如飞行、高空、封闭空间等

了解这些类型的恐惧症对于识别和解决来访的恐惧至关重要。这将使您能够实施更有效的治疗和管理策略，针对特定的恐惧症。

通过认识到每种恐惧症的独特特征及其影响，您可以更好地支持来访克服恐惧并改善其生活质量。

非理性恐惧是如何发展的？

非理性恐惧的确切原因尚不清楚，但它们似乎是复杂且多方面的（Ollendick et al.，2002）。研究表明，以下因素参与其中：

  • 遗传易感性起着作用，有焦虑障碍家族史的个体更容易发展出恐惧症（Kendler et al.，1999）。
  • 环境因素，如家庭或社区中的不安全感或暴露于创伤事件，也起到一定作用（Sachs-Ericsson et al.，2017；Ollendick et al.，2002）。
  • 心理因素，包括高神经质的性格特质和认知偏见，会增加患恐惧症的风险（Bienvenu et al.，2007；Mineka & Sutton，1992）。
  • 神经学因素，如杏仁核的过度活跃，会加剧恐惧反应。大脑的恐惧回路，涉及杏仁核和海马体，起着关键作用（Garcia，2017）。当恐惧触发器出现时，这些大脑区域会被激活，产生恐惧反应（Coelho & Purkis，2009）。随着时间的推移，这种反应可能变得条件反射，导致回避行为，从而强化恐惧（Field，2006）。

理解这些原因对于制定有效的治疗方法和发展帮助人们管理和克服恐惧症至关重要（Mineka et al.，2008）。

恐惧 vs. 恐惧症：有什么区别？

要了解更多关于恐惧症的信息，您可以观看《恐惧 vs. 恐惧症：有什么区别？》

传统方法管理非理性恐惧

传统方法用于管理非理性恐惧，包括各种旨在减少焦虑和提高应对能力的治疗方法。

暴露疗法

暴露疗法逐渐且系统地让个体接触所恐惧的对象或情境，在控制下帮助他们面对恐惧并随着时间减少焦虑反应（Richard & Lauterbach，2011）。

这种脱敏过程帮助个体学会在没有预期负面结果的情况下面对恐惧（Mobach et al.，2020）。

认知行为疗法

认知行为疗法涉及识别和挑战与恐惧症相关的不合理信念和认知扭曲（Paquette et al.，2003）。

通过改变这些想法，个体可以形成对恐惧触发器更为现实的看法，从而减少恐惧。

系统脱敏

系统脱敏结合了暴露疗法和放松技术。患者逐步接触其恐惧刺激物，同时练习放松动作，有助于将所恐惧的对象或情境与平静而不是焦虑联系起来（McGlynn et al.，2002）。

经典条件反射

经典条件反射技术，如反条件反射，将恐惧刺激与积极或中性体验配对，逐步用更积极的反应取代恐惧反应（Craske et al.，2006）。

药物干预

在某些情况下，药物如抗焦虑药或抗抑郁药可以帮助管理症状，使其更容易参与治疗并面对恐惧（Farach et al.，2012）。

这些传统方法通常根据个人需求量身定制，可以结合起来制定综合治疗计划，帮助个体管理非理性恐惧并改善生活质量。

五种创新的恐惧症治疗方法

虚拟现实疗法

虚拟现实疗法

治疗方法不断演变，以应对非理性恐惧，为那些与之斗争的人们带来希望和解脱。

这些创新方法提供了个性化和有效的干预措施，以满足那些与非理性恐惧作斗争的个体的独特需求，为一个光明且无恐惧的未来铺平道路。

虚拟现实暴露疗法

一种很有前景的新方法是虚拟现实暴露疗法（VRET），其中个体被沉浸在触发其恐惧的模拟环境中，以受控的方式（Freitas et al.，2021）。

这允许逐步脱敏，并提供一个安全的空间，让个体在没有真实后果的情况下面对恐惧。VRET已被证明在治疗各种恐惧症方面非常有效，例如恐高症、飞行恐惧症和公开演讲恐惧症（Botella et al.，2017）。

基于正念的认知疗法

另一种创新方法是基于正念的认知疗法（MBCT），它结合了认知行为疗法的元素和正念实践（Sipe & Eisendrath，2012）。

通过培养当下的觉察和接受，MBCT帮助个体观察其非理性的思想而不带评判，从而使他们能够摆脱与恐惧相关的消极思维模式（Apolinário-Hagen et al.，2020）。

神经反馈技术

神经科学的进步催生了诸如神经反馈等技术，使个体能够有意识地调节其大脑活动（Tolin et al.，2020）。

通过学习调节脑电波，个体可以减少焦虑并重置与非理性恐惧相关的神经路径（Zhang & Chen，2017）。

眼动脱敏与再加工

眼动脱敏与再加工（EMDR）已成为一种治疗恐惧症的有前途的方法（De Jong，2015）。

通过引入快速眼球运动，EMDR帮助个体处理与恐惧相关的创伤记忆，从而减少焦虑并实现脱敏。其有效性表明，它可以用于解决各种恐惧反应（De Jongh & ten Broeke，2007；Faretta & Dal Farra，2019）。

接纳与承诺疗法

接纳与承诺疗法（ACT）为治疗恐惧症提供了一种独特的途径（Sharp，2012）。通过促进对不舒服的思想和感觉的接纳，并推动与个人价值观一致的行为，ACT帮助个体面对恐惧而不会回避。这赋予他们即使有恐惧也能充分生活的能力，增强心理灵活性和韧性（Craske et al.，2014）。

为你量身定制的免费资源 - 参加测验

使用积极心理学治疗恐惧症的五个技巧

恐惧症可能具有破坏性，但积极心理学提供了有效的治疗策略。通过关注优势、感恩、正念、积极关系和可实现的目标，个人可以转变其面对恐惧的方式。

这里为您和您的来访提供五种使用积极心理学原则管理恐惧症的技巧。

感恩练习

尽管感恩练习本身不太可能“治愈”恐惧症，但定期表达感谢可以转移注意力，减少恐惧，培养积极的心态（Petrocchi & Couyoumdjian，2016）。

这会降低焦虑并增强韧性。如果您认为感恩练习可能对您的来访有帮助，您可以查看我们的感恩日记工作表。

强项识别

识别和使用个人优势已被发现有助于来访管理焦虑（Zhao et al.，2021）。

通过专注于自己擅长的领域，人们可以建立信心来面对恐惧。这可以赋予他们面对恐惧的信心。

我们的识别你的优势和在挑战时刻使用你的优势工作表可能在支持恐惧症来访识别和使用其优势作为其恐惧管理策略的一部分时有所帮助。

正念冥想

正念有助于通过将个体锚定在当下时刻来管理焦虑（Piet et al.，2010）。这减少了恐惧触发器的力量，并促进了冷静（Sipe & Eisendrath，2012）。我们有许多正念工作表可能有帮助。立即停止恐慌工作表是一个很好的起点，因为它是一个在恐惧发作期间帮助您的来访的工具。

目标设定

设定与面对恐惧有关的小而可实现的目标，并庆祝这些成功的成就，可以促进一种成就感和进步的感觉。SCAMP-目标设定工作表将帮助您的来访设置可实现的目标，并保持完成恐惧相关目标所需的动力。

参与流动活动

参与完全投入并吸收注意力的活动可以分散对恐惧的关注，并建立一种掌控感（Mao et al.，2020）。这可以是任何事情，从体育到创意艺术。请参阅我们的博客文章6个流动活动与训练：如何达到流动状态，以了解更多关于如何与流动相关的知识。

通过将这些积极心理学技巧融入您与恐惧症来访的工作中，可以促进一条更加自主和乐观的道路，以克服恐惧。积极心理学让来访在治疗过程中感受到更多的自主权，这意味着您的来访可以建立自信和韧性。

来自PositivePsychology.com的有用资源

PositivePsychology.com提供了丰富的资源，包括文章、工具和大师班，旨在帮助个人使用积极心理学技术管理恐惧症。

开始的好地方是生命导航©大师课程系列，该课程提供涵盖九个重要主题的综合大纲，帮助您支持来访。学习如何直观地帮助您的来访找到自我接纳，培养情商，最大化他们的优势，构建有意义和有价值的生活等等。

如果您只是想稍微了解一下并读一些文章，您可能想从以下博客文章开始：

另外几个可能有用的附加工作表包括：

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人提升幸福感，请查看此精选的17个经过验证的积极心理学工具。使用它们来帮助他人茁壮成长。

收尾信息

恐惧症是一种现象，多年来一直吸引并困扰着来访和治疗它们的专业人士。

我们现在意识到，它们是通过多种途径形成的，因此需要多管齐下的方法来管理它们。

通过将传统疗法与创新技术以及积极心理学实践相结合，来访可以建立韧性，利用优势，促进整体心理健康，为摆脱恐惧症束缚的生活铺平道路。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学工具。

常见问题

什么是hippopotomonstrosesquippedaliophobia？

hippopotomonstrosesquippedaliophobia是对长词的恐惧。讽刺的是，这个术语本身就是一个极其长的词。

世界上排名第一的恐惧症是什么？

世界上排名第一的特定恐惧症是恐蜘蛛症。这是一种对蜘蛛的强烈恐惧，影响全球大量人口。但社交恐惧症是总体上最普遍的恐惧症（Bener et al., 2011）。

什么是一种罕见的恐惧？

一种罕见的恐惧是膝恐惧症（genuphobia），即对膝盖或跪下的恐惧。

积极心理学能治愈恐惧症吗？

由于恐惧症是多方面的和复杂的，通常需要多管齐下的方法来管理它们。积极心理学可以成为恐惧症的有效治疗策略的一部分。

参考文献

回到首页