聚焦理论解释（&18个练习与资源）
Polyvagal理论解释（及18个练习和资源）
17 十月 2023
Polyvagal理论解释（及18个练习和资源）
17 十月 2023 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审阅者 Maike Neuhaus Ph.D.
持续的研究表明，更好地理解迷走神经可以革新我们治疗各种身体和心理健康状况的方法，包括癫痫、肥胖、炎症性疾病、抑郁和焦虑（Wade, 2023；Neuhuber & Berthoud, 2022）。
根据Polyvagal理论，降低“支持威胁反应的自主状态”（Porges, 2022, p. 2）并提升那些鼓励安全感的感觉可以有益于我们的心理健康，可能帮助那些经历过创伤的人。
本文介绍了Polyvagal理论及其挑战，并提供了一些供精神健康从业者与客户使用的练习和资源。
在继续阅读之前，您可能喜欢下载我们的三个压力与倦怠预防练习（PDF）。这些基于科学研究的练习将为您和您的客户提供管理压力和维持健康平衡的工具。
本文包含
- 简明解释Polyvagal理论
- Stephen Porges和该理论的起源
- 对该理论的批评
- 科学地看待创伤愈合
- 训练在Polyvagal理论 - 5门课程
- 10个用于治疗的Polyvagal练习
- 关于Polyvagal理论的3本书
- 来自PositivePsychology.com的相关资源
- 总结信息
- 常见问题
- 参考文献
简明解释Polyvagal理论
人们普遍认为，我们的自主神经系统中有两个截然不同且持续活跃的分支（Bridges & Porges, 2015；Tindle & Tadi, 2022）。
- 副交感神经系统 与我们保持冷静相关。当其活动时，我们的心率较低，呼吸规律，消化系统感觉舒适。
- 另一方面，当我们处于高度警觉的 交感-肾上腺系统 时，我们的心率升高，肾上腺素分泌，进食和消化变得困难。此时，我们的注意力转移到保护身体的安全上（Bridges & Porges, 2015）。
根据Polyvagal理论，这两个系统之间始终存在双向的能量和信息流动，二者和谐工作（Bridges & Porges, 2015）。
然而，当出现问题且我们感到受威胁时，这种流动就会改变，我们会激活主要的生存机制—— 战斗或逃跑 ，并准备好采取行动（Bridges & Porges, 2015）。
这并不总是坏事。无论是我们的祖先逃避狮子，还是我们在出租车前跳开，我们需要提高警惕、集中注意力和瞬间行动来保护自己的安全。
该理论认为，即使威胁已经过去，我们的身体也可能保持一种感知到的危险状态，防御机制被激活，我们经历持久的压力和焦虑。我们可能会在身体中留下创伤，就像它存在于我们的记忆中一样（国家临床应用行为医学研究所，2022）。
因此，治疗创伤可能不仅仅是管理令人不安的经历，而是治疗由此产生的生理反应（国家临床应用行为医学研究所，2022）。
Bridge和Porges（2015）还提出，一些与自闭症相关的标志，如社交参与减少、面部表情贫乏和听觉过度敏感，可能是由于自主状态的中断造成的。
简明解释Polyvagal理论 - Sukie Baxter
对于一个清晰而有洞察力的介绍，请观看Sukie Baxter的这个视频。
Polyvagal理论：安全与创伤的新科学
Seth Porges的视频介绍了基于迷走神经功能研究的关于安全与创伤的新科学。
Stephen Porges和该理论的起源
“迷走神经是一束连接大脑与许多主要器官的神经，其中既有从器官到大脑的神经也有反之亦然。”（Wilson, 2011, para. 2）。除了其他功能外，它还有助于调节我们的心率、呼吸和食欲。
Polyvagal理论是由Stephen Porges在20世纪90年代初提出的。他是印第安纳大学创伤应激研究中心的创始主任，在他的研究中提出了迷走神经与我们进化后的自主神经系统之间的联系，以及它对社会行为、行为问题和精神病理的影响（Kseib, 2022；Polyvagal Institute, n.d.）。
该理论的支持者认为，它提供了“心灵-大脑视角”来审视、探索和解决心理问题（Simpkins & Simpkins, 2013, p. 236）。
根据Porges（1995），自主神经系统有三种主要状态：
- 腹侧迷走状态
一种平静而连贯的状态，支持社交互动、情绪调节和有效的问题解决 - 交感状态
包括与恐惧和焦虑相关的“战斗或逃跑”反应，帮助个体应对（尽管不总是适当）感知到的威胁 - 背侧迷走状态
与僵化和关闭反应有关，可能导致感觉解离、麻木和脱节
Porges（1995）认为，创伤会导致我们的自主状态发生变化。
在受到威胁的状态下，我们的神经系统无法成功调节器官或有效地管理社交关系，我们的优先事项也会改变。我们从成长、恢复、健康和建立与他人的联系转向了生存和现在的需要（Kseib, 2022；Porges, 2022）。
Polyvagal视角认为，我们应该从重新调整神经系统的角度看待创伤。为了治愈自己或客户，我们应该给“神经系统安全的信号，使其重新调整到更稳定的平衡状态”，Porges说（引自Kseib, 2022, para. 7）。
因此，当我们开始倾听我们的神经系统时，我们摆脱了因认为自己有错而产生的羞耻感和绝望感，从而能够更好地应对复杂的或具有挑战性的环境（Kseib, 2022）。
临床医生通常通过心率变异性——心跳之间的时间波动——来估计迷走（与迷走神经相关的）张力，以此作为迷走活动水平的指标（Marmerstein et al., 2021）。
窗口耐受度
窗口耐受度并不是Polyvagal理论的核心术语，也不是由Porges提出的，但它扩展了我们对自主神经系统激活和调节的看法（Siegel, 1999）。
根据Siegel（1999），这是一种生理和情绪调节状态，在这种状态下，个体可以有效地应对压力源并参与社交互动。
因此，理解和促进这一窗口可能被视为支持福祉和韧性的核心（Siegel, 1999）。
我们的Polyvagal世界：Stephen和Seth Porges
在这段视频中，Stephen Porges介绍了他的儿子Seth，并以《心理学疗法》杂志的采访形式探讨了创伤对人体的影响。
对该理论的批评
尽管Polyvagal理论在心理学和治疗领域得到了广泛认可和接受，但它也受到了批评。
缺乏实证证据
批评者认为，虽然该理论很有说服力，但缺乏足够的实证证据来支持其主张。因此，需要进行更多严格的研究以进一步验证其预测（Cacioppo et al., 2016）。
自主神经系统的简化观点
Polyvagal理论可能过于简化了自主神经系统的复杂性。因此，一些专家建议采用更精细和多方面的视角来充分理解自主神经系统的功能（Porges, 2018）。
对迷走神经张力的过分强调
该理论高度重视迷走神经张力，将其视为衡量自主神经系统与其他生理系统（如内分泌系统）相互作用的主要指标（Beauchaine, 2015）。
尽管存在这些和其他批评意见，但Polyvagal理论也获得了相当大的支持，并被整合到各种治疗方法中（Dana & Porges, 2018）。
科学地看待创伤愈合
处方药物是创伤治疗的常见方法，许多人经常体验到总体应对能力和幸福感的改善。然而，研究表明，药物可能有其缺点，包括副作用以及治疗结束后症状的复发（Althaver, 2020）。
心理治疗也被证明对经历过创伤的来访有效，治疗师采用多种方法，包括以下（Althaver, 2020）：
- 认知行为疗法（CBT）
改变对创伤的看法和信念，以转变情绪和行为 - 眼动再处理和脱敏（EMDR）
通过双侧注意稳定思维过程，加强大脑半球之间的连接，破坏创伤记忆网络（美国心理学会，n.d.）
研究表明，CBT和EMDR在治疗创伤方面都有效（Van der Kolk, 2015；Wheeler, 2007）。其他治疗方法包括虚拟现实、瑜伽疗法和正念训练（Althaver, 2020）。
免费个性化资源 - 完成测验
训练在Polyvagal理论 - 5门课程
以下培训提供了深入了解Polyvagal理论及其在客户中的应用的机会。
Polyvagal Institute
[
](https://www.polyvagalinstitute.org/)
该领域的专家，包括Stephen Porges和Deb Dana，教授以下课程：
- 面向新接触者的Polyvagal理论概述
两小时的录播讲座，提供Polyvagal理论的基础及其潜在应用 - 面向个人的Polyvagal理论：原则与实践
Polyvagal理论的原则与实践，以及如何将其应用于临床实践 - Polyvagal理论的艺术与科学
对Polyvagal理论及其科学基础的深入探讨，最终以一个临床案例研究结束
了解更多信息请访问 Polyvagal Institute。
国家临床应用行为医学研究所
[
](https://www.nicabm.com/courses/)
国家临床应用行为医学研究所提供了多个探索理论和治疗创伤的课程。
- 治疗创伤的高级大师课程
这个由几位领先专家开发的五模块培训计划，包括Stephen Porges和Deb Dana，探讨如何治疗创伤和处理创伤引发的防御反应。 - 重新思考创伤
了解大脑和神经系统在应对和治疗创伤中的作用。该课程认识到Polyvagal视角在提供更有针对性的治疗中的重要性。
了解更多信息请访问 国家临床应用行为医学研究所。
10个用于治疗的Polyvagal练习
这些治疗干预的目标是帮助个人扩大他们的窗口耐受度。它们促进了自我意识和自我调节技术，可以使自主神经系统恢复到调节状态（Porges, 2018）。
为了实现这一目标，治疗师通常会使用诸如正念、深呼吸以及各种形式的身体治疗等技术（Fallis, 2017）。
深慢呼吸
深慢呼吸已被证明可以刺激迷走神经，减少焦虑，增强副交感神经系统（Fallis, 2017）。
尝试我们的一些免费呼吸和接地练习。
- 锚定呼吸练习
这些练习包括七个步骤，基于深呼吸和冷静，同时可视化一个锚来代表保持你想要的位置。 - 交替鼻孔呼吸
交替用一个鼻孔呼吸有助于更好地呼吸和有意识地呼吸。 - 正方形呼吸
想象呼吸时跟随正方形的边，以重新获得平静的控制感。 - 三步深呼吸
通过这三个步骤进行胸式、锁骨式和腹式呼吸。
冥想和正念
冥想和正念可以刺激迷走神经并改善迷走张力（Fallis, 2017）。
尝试这两个练习来改善你的冥想实践。
身体体验
身体体验，如唱歌、哼唱、跳舞和触摸，也与Polyvagal技术相关联（Fallis, 2017）。
以下是三个利用身体体验的工作表。
- Voo声音
这项练习用于调节身体的反应，避免或减少过度激活神经系统。 - 摇一摇
摇一摇可以帮助个人通过释放压力反应产生的多余能量来安抚和冷静自己。 - 自我抚慰触摸
这是对自我抚慰行为的关注，可以对神经系统产生益处。
冷水暴露
冷水浸泡，无论是将淋浴的最后一分钟调低温度，还是故意浸入冰冷的水中，都可以平息交感神经系统，减少体内的炎症，并有助于治疗焦虑和抑郁等精神健康状况（Barnes, 2011；Harper, 2022）。
关于Polyvagal理论的3本书
Polyvagal理论继续吸引着研究人员、学者和心理健康从业者。它为思考创伤和心理健康提供了一种替代或补充的方式。
以下是三本我们最喜欢的关于该理论的书。
1. 治疗中的Polyvagal理论：情绪、依恋、沟通和自我调节的神经生理学基础 – Stephen W. Porges
[
](https://www.amazon.com/dp/0393707008/)
Stephen Porges结合了几十年的研究，撰写了一部重要的著作，探讨了自主神经系统在调解社会交往、亲密关系和信任中的作用。
这本书对于那些刚刚接触该理论和希望深入研究支持该方法的研究发现的现有研究人员来说都是必不可少的。
在 亚马逊 上找到这本书。
2. 我们的Polyvagal世界：安全和创伤如何改变我们 – Stephen W. Porges 和 Seth Porges
[
](https://www.amazon.com/dp/1324030259/)
这本书深入探讨了Porges的工作和理论的实际应用。
内容挑战了管理压力和在现代世界保持冷静的传统思维方式，并提供了针对实际问题的实用方法，涉及创伤。
在 亚马逊 上找到这本书。
3. 治疗中的Polyvagal理论：参与调节的节奏 – Deb Dana
[
](https://www.amazon.com/dp/0393712370/)
Deb Dana撰写的这本迷人书籍探讨了如何在治疗环境中应用Polyvagal理论与客户。
它为那些希望帮助重置客户神经系统的人员提供了重要的方法，也为那些为创伤受害者提供支持的人提供了新的解决方案。
在 亚马逊 上找到这本书。
相关资源来自PositivePsychology.com
我们为那些与经历艰难和创伤事件和情况的来访合作的心理治疗师提供了各种资源。
我们的免费资源包括：
- 从创伤中成长
乐观可以鼓励你从创伤事件中找到积极的一面，并帮助识别在此过程中发展起来的力量。 - EMDR工作表
这张工作表支持使用眼动脱敏疗法的从业者帮助来访应对创伤，专注于积极面。 - 想象暴露工作表
使用主观痛苦量表来评分你的焦虑，同时进行想象暴露。
以下工具的完整版本可通过订阅 Positive Psychology Toolkit© 获取，但此处简要描述如下：
SOBER压力中断
压力通常涉及对感知到的挑战或威胁的物理和心理紧张。
SOBER技术包括以下五个步骤来进行压力中断：
-
- 停止你正在做的事情。中断你对压力的通常反应。
- 观察你身体和头脑中发生的事情。想象你站在事情之外，观察你的想法和感受。
- 呼吸。将注意力集中在你的呼吸上，注意身体的动作。
- 扩展对整个身体和周围环境的注意力。关注你身体的其余部分、你的经验和周围的环境。
- 有意识地回应。在停下来之后，选择你希望如何回应。
该工具旨在减少对压力刺激的习惯性反应行为，采用有意和更正念的选择。
横膈膜呼吸（腹式呼吸）
呼吸与我们的交感和副交感系统密切相关。
横膈膜呼吸是深呼吸，来自腹部，允许吸入更多的空气并呼出更多的空气。
-
- 让自己舒服。 找一个舒适的地点，坐或躺下来，花点时间感受地面或椅子的支持。
- 闭上眼睛或软化目光。 轻轻闭上眼睛或向下看，目光柔和，帮助你放松。
- 检查一下自己的感受。 不带评判地检查一下你现在的感觉。
- 开始腹式呼吸。 将一只手放在腹部，专注于你的呼吸。当你吸气时，让肚子自然上升；当你呼气时，让它下降。
- 数你的呼吸。 吸气数到四，短暂屏住呼吸，然后呼气数到六。感受你的呼吸在腹部的感觉。
- 保持正念。 如果你的思绪飘走了，不要担心。承认它，然后轻轻地将注意力带回你的呼吸。继续这种有意识的呼吸。
记住在练习结束时观察你感觉上的任何变化。当你听到结束信号（如铃声）时，慢慢睁开眼睛，回到当下。
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力，而不必花费大量时间进行研究和会话准备，查看我们收集的17个经过验证的压力管理工具，供从业人员使用。使用它们帮助他人识别倦怠的迹象，并在他们的生活中创造更多的平衡。
总结信息
无论我们认为Polyvagal理论是否革命性或有争议，它都有可能改变我们对身体健康和心理健康的思考方式。
这种方法基于对交感和副交感系统之间平衡的深刻认识，这两个系统在自主神经系统内持续互动，为治疗抑郁症、焦虑症和创伤提供了新的见解（Wade, 2023；Neuhuber & Berthoud, 2022）。
当一切正常运行时，两者之间存在持续的双向能量和信息流动。然而，当我们经历威胁或创伤时，这种流动会被打断。
心理和生理上的愈合发生在我们重新调整神经系统以变得更加平衡或稳定时（Porges, 1995）。
对于您作为心理健康从业者而言，这意味着识别并使用能够鼓励来访考虑和倾听他们迷走神经张力的治疗和干预措施，支持迷走神经的调节（Marmerstein et al., 2021；Siegel, 1999）。
此类活动和练习很容易获得，并可轻松融入现有的治疗计划，包括正念、深呼吸和诸如自我触摸和发声等身体技术。
尽管Polyvagal理论存在批评意见，但它提供了一种安全且可能具有变革性的方法来促进健康，支持我们自身或客户的神经系统达到平衡。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三个压力和倦怠预防练习（PDF）。
常见问题
谁创造了Polyvagal理论？
Stephen Porges（1995）在20世纪90年代初根据他在神经生物学方面的研究以及他对自主神经系统、社会行为和压力与创伤身体反应之间相互作用的理解，开发了Polyvagal理论。
什么是迷走神经？
迷走神经继续吸引生理学家和心理学家的兴趣，因为它是我们大脑与许多重要器官之间的感觉超级高速公路，调节我们身体的功能（Wade, 2023）。
为什么Polyvagal理论有争议？
Polyvagal理论仍然存在争议，因为有人对其科学有效性及其对身体和心理健康福祉的重要性表示担忧。一些批评者认为，尽管该理论提供了一个迷人的叙述和见解，但缺乏稳健的实证证据（Cacioppo et al., 2016；Porges, 2018；Beauchaine, 2015）。
什么是迷走神经张力？
迷走神经张力被认为是迷走神经活动总体水平的指标。虽然无法直接测量，但可以通过心率变异性——心跳之间的时间波动来估算（Marmerstein et al., 2021）。
参考文献
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