2+个正面身体形象活动与工作表

21 十一月 2024

2+ 正面身体形象活动与工作表

18 四月 2018 由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅者 Melissa Madeson, Ph.D.

你对自己的身体感觉如何？如果你不能立刻回答“很棒！”并带着微笑——别担心，你并不孤单！

这是一个当今人们普遍面临的问题，尤其是女性。无论我们身在何处或正在做什么——在电视上、手机上、社交媒体上、通勤时或外出购物时，都有广告和特定体型的形象不断轰炸我们——这很容易让我们开始对自己身体感到不满。

培养正面的身体形象是抵消这种负面形象流的好方法，我们被鼓励将自己的形象与这些不断出现的形象进行比较。

如果你对自己外表感到不吸引人并且心情低落，请继续阅读以了解如何改善自己的感受。无论你的体型如何，你都永远值得爱与尊重，特别是来自你自己！

在你继续之前，我们觉得你可以免费下载我们的三个积极心理学练习。这些基于科学的练习将探索积极心理学的根本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为你提供工具来提升客户、学生或员工的幸福感。

什么是正面身体形象？（定义）

简而言之，身体形象是：

"...一个人对其身体的感知及其由此产生的想法和感受。"

（国家饮食失调合作组织）

正如这个定义所示，身体形象并不是单一维度的结构。它由四个部分组成：

感知性身体形象：你如何看待你的身体
情感性身体形象：你对你身体的感受
认知性身体形象：你如何看待你的身体
行为性身体形象：因此产生的行为（NEDC，2017）

当你的身体形象是正面的时候，你能接受、欣赏并尊重你的身体（NEDC，无日期）。你不一定避免任何不安全感或认为你的身体完美，但你能承认任何不安全感的真实情况，并相信你的身体正是为你而完美的。

根据临床心理学家兼教员Elizabeth Halsted的说法，拥有正面身体形象的三个组成部分是：

自尊：重视自己，相信他人会欣赏我们并与我们相处。
积极的态度：接受我们的优点和缺点，避免三种消极态度： a. 完美主义：持有几乎不可能实现的理想或标准。 b. 比较：与他人进行社会比较。 c. 高度批判或判断：我们对自己越批判和判断，就越可能对自己进行批判和判断。
情绪稳定性：保持与思想和感受的健康联系，同时也能分享自己的经历（Halsted，2016）。

改善自己的身体形象可能很难，但绝对可行。我们将描述一些可以做的练习和活动来提升你的正面身体形象，但这份由国家饮食失调合作组织（2017年）列出的建议对于成为一个身体积极性的人非常有用：

关注你的积极品质、技能和才能。
每天对自己说积极的话（练习肯定语就是应用这一点）。
避免负面或贬损的自我对话。
关注欣赏和尊重你的身体所能做的事情。
设定积极、健康的目标，而不是以减肥为目标。
钦佩他人的美丽，但避免与任何人进行比较。
提醒自己，许多媒体图片是不现实且难以达到的，对于大多数人（甚至是对照片主题）也是如此（多亏了Photoshop）！

媒体和Instagram对PBI的影响

在2005年一项研究中，研究员Renee Engeln-Maddox发现，仅展示三则高度吸引女性的广告，就导致许多女性将自己与所看到的理想化形象进行比较。

即使参与者使用了批判处理技术（即生成针对不健康社会比较的反论），他们仍然经历了与外貌相关的情绪不满和内部化“瘦理想”。

2008年的一项元分析（多个研究结果的分析）确认了大众媒体图像与女性内部化不健康“瘦理想”之间的关系，以及对自己身体的不满（Grabe, Ward, & Hyde）。

此外，不仅广告和针对消费者的定向信息影响我们的身体形象，我们在社交媒体上看到的朋友、同事和熟人的图片也会产生影响。2013年，研究人员Marika Tiggemann和Amy Slater连接Facebook的使用与13至15岁女孩更高的身体形象关注。同一项研究显示，互联网使用时间与内部化“瘦理想”之间存在显著关系。后来，研究人员Fardouly, Diedrichs, Vartanian, 和Halliwell（2015）发现，社交媒体使用与女性的情绪和身体关注之间也存在另一种联系；具体来说，仅仅浏览10分钟的Facebook而非中立控制网站，会导致更负面的食物情绪以及更多关于面部、头发和皮肤的关注。

虽然媒体对身体形象和自尊心影响最显著的是在女性身上观察到的，但男性当然也不免疫于“理想”身体的形象。观看广告中具有肌肉理想体型的男性模特或演员的男性更有可能对自己的身体感到消极，并对自己的肌肉感到不满意（Hargreaves & Tiggemann, 2009）。

特别是Instagram，似乎对我们如何看待自己和我们的身体有着巨大的影响。研究人员Brown和Tiggemann（是的，就是前面提到的Tiggemann！）调查了观看Instagram图片与情绪和身体不满之间的关系在年轻女性中的表现（2016）。

参与者被展示一组图片：（1）名人Instagram上的图片，（2）未知但同样有吸引力的同龄人Instagram上的图片，或（3）一组旅行图片。不出所料，那些观看名人和同龄人图片的人比观看旅行图片的人体验到更消极的情绪和更大的身体不满。这种效果是由外貌比较所中介的。

不过，你不必现在就放弃你的Instagram账户——之后的研究通过探索我们使用社交网络的方式如何影响我们的身体满意度和身体关注，对这一发现进行了补充。

在Facebook和Instagram上参与更多外貌导向活动的年轻女性报告了更多的身体不满和更深层次的内部化“瘦理想”，而那些主要参与非外貌导向社交网络活动的女性则报告较少的不满（Cohen, Newton-John, & Slater, 2017）。

这一发现告诉我们，导致我们对自己身体满意度降低的不仅仅是社交媒体的使用，而是特定的外貌导向的社交媒体使用。当我们拿自己与Instagram上看到的“理想”身体进行比较时，通常会经历更大的不满。

如何对自己身体感觉良好

幸运的是，研究还发现了有效的方法来抵消或减少媒体对身体形象的不良影响。

你所能做的最重要的事情就是停止社会比较的过程。每天，我们都会看到杂志、广告牌、电视和现在社交媒体上的“理想”身体。从看着并羡慕这些“理想”身体到思考，“为什么我不像那样？”或“那个模特比我瘦得多。”这样的想法很容易产生，但避免这些社会比较可能是提高自身身体满意度的最佳途径（Posavac, Posavac, & Weigel, 2001）。

如何对自己身体感觉良好（当你超重时）

避免社会比较对那些超重的人来说尤其重要，因为媒体缺乏对较大体型的代表性。

如果你超重，你并不孤单。2016年，近20亿成年人超重，占全球成人人口的39%（世界卫生组织，2018年）！

尽管超重确实与某些健康风险相关，甚至肥胖伴随的风险更大，但这并不意味着你应该放弃努力提高身心健康。此外，实际上可以在同一个过程中改善身体健康和心理健康。

许多人试图变得更健康（无论是身体还是心理）时面临的最大问题就是这个恶性循环：

体重增加。
对体重增加感到不满。
可能会尝试变得健康，但最终会因为食物或不活动而有所退步。
体重再次增加。
对自己的体重感到更加不满。
更少有动力去变得健康，更容易寻求不健康的安慰方式。
重复。

同样，当一些人试图改善他们的心理健康时，他们会遇到类似的循环：

感到难过或经历负面症状。
因为觉得自己无法掌控自己的思维而感到更加难过。
出现挫折或撤回到更消极的情绪中。
重复。

如此循环往复！

唯一确保能够开始变得更加健康的方法是打破这个循环。尽管这看起来可能有些矛盾，但实际上这样做可能会更容易。这是因为当我们首先改善自己的身体形象时，就可以在步骤2（对自己感到不满）之前打断这个循环。

最近发表的研究证实，拥有正面的身体形象可以帮助你变得更健康（或者至少在未来不会增加那么多体重）；一项长期研究表明，平均而言，那些满意度最低的女孩比满意度最高的女孩增加了两倍多的BMI单位（Loth, Watts, van den Berg, & Neumark-Sztainer, 2015）。

当我们有负面的身体形象并且体重增加时，我们可能会想：“我太胖了。我很懒惰而且没用，不配得到关注和幸福。”

当我们有正面的身体形象并且体重增加时，我们更可能想：“哦！我增重了。我最好努力吃得更健康并多出去走走。”

虽然培养自我爱和接纳对于超重的人来说可能更加困难，但如果你下定决心，你是可以做到的！以下是一些帮助你开始对自己身体形象更加积极的想法和练习。

工作表和活动用于改善你的身体形象

这个活动和步骤列表来自美国国家饮食失调协会提供了几个很好的建议来培养对你的身体的积极关系，包括：

欣赏你的身体所能做到的一切。
保留一份你喜欢自己的十件事的清单。
提醒自己，“真正的美”不仅仅是肤浅的。
全面看待自己。
周围围绕着积极的人。
消除那些告诉你你的身体“不对”或你是一个“坏”人的声音。
穿着让你感到舒适并让你对自己身体感到满意的衣服。
成为社交媒体和媒体信息的批判性观众。
做一件对你自己好的事情。
把本可以用来担心食物、卡路里和体重的时间花在帮助别人上（NEDA，无日期）。

除了通用的建议和步骤，还有一些工作表、讲义和其他资源可以在需要时帮助你。下面列出了一些最受欢迎和有效的资源。

建立身体接受

这个资源是为患有身体变形障碍（BDD）的人设计的。这是一种疾病，在这种情况下，患者对自己身体的感知极其负面，往往非常扭曲。然而，它也可以作为一种有用的工具，帮助任何人克服非常负面的身体形象，特别是在对特定身体部位产生执念时。

此PDF首先描述假设，区分有益和无益的假设，并帮助你或你的客户识别自己的无益外观假设。

根据这份资源，假设基本上是我们通过观察周围的人而学到的生活指南。我们可能甚至都没有意识到它们的存在，但它们仍然在我们的思想和行为中扮演着重要的角色。

有益的假设是那些基于实际证据但又能够灵活调整的假设。无益的假设则是相反的：不切实际或不合理且僵化的。对于那些与身体形象问题作斗争的人来说，以下是一些常见的无益外观相关假设：

如果人们看到真实的我，那么他们会感到厌恶。
如果我不放松我的标准，那么我会让自己放任自流。
如果我能看见问题，那么每个人都知道它。
如果人们注意到我糟糕的样子，那么他们会感到厌恶。
如果我不看这个痘痘，那么我就完全放弃了标准。
如果我看起来很吸引人，那么人们就会重视我。
如果我不完美，那么其他人会拒绝我。
如果我不改变我的外观，那么我永远不会快乐。
如果我不漂亮，那么我看起来很糟糕。
如果我不遮掩，那么人们就会看到真实的我并感到震惊。

一旦你确定了自己的无益外观相关假设，工作簿将继续调整这些假设。它引导读者完成以下步骤：

确定你想调整的外观假设。
问自己“这个假设是怎么来的？为什么它还在这里？”
问自己“这个假设对我的生活有什么影响？”
问自己“这个假设有哪些不合理、不现实或无益的地方？”
现在，仔细思考一下什么可能是一个更平衡和灵活的假设。
最后，问自己“我可以采取什么行动让这个假设在日常生活中得以实施？”

为了帮助你完成这个工作表，有一个已完成的工作表示例供你参考。在这个示例中，要调整的假设是“如果我不完美，我看起来很糟糕。”

在第2步关于假设的起源的回答中，作者写道：“我在高中时曾被人取笑。当我开始化妆并花更多时间打扮自己时，取笑就停止了。我想即使现在，我仍然担心如果不完美，我看起来会很糟糕，就像在高中时一样。”

如果你想跟随这个示例，请参见PDF第6页。

最后，工作手册以一些指导和建议结束。读者被告知要将新的外观假设放在手边，因为旧的假设可能会随时冒出来！坚持执行你计划的任何日常行动也很重要。

要查看此资源或下载并将其应用于您的客户，请点击这里。

孩子和成人的身体工作表

这张工作表适用于儿童，但对成人也同样适用。完成它可以帮你或你的客户开始或继续培养健康的自尊心之旅。

工作表中间有一个人物轮廓，上面有一个大红心在胸口位置。这个图像是帮助你记住这个练习的目的——爱和欣赏你的身体，而不是挑毛病或专注于不喜欢的东西。

工作表有四个部分，每个部分有五个空间可以填写。四个部分是：

我的身体为我做了什么
我喜欢我身体的什么
我的独特之处
我可以做些什么来帮助它保持强壮和健康

尽量真正全身心地投入到填写空白的过程中。你投入的心思越多，它对你的身体形象产生的影响就越大。

要下载此工作表并将其用于自己或客户，请点击这里。

个性化资源 - 完成小测验

正面身体形象与肯定语：一个好主意吗？

许多人发现肯定语对于应对各种问题非常有效，正面身体形象也不例外。积极、健康的肯定语可以帮助你建立更好的身体形象，增强自尊，提升对自己、他人的爱、同情和尊重。

点击这里查看101条促进身体积极的肯定语。这份清单旨在帮助那些患有饮食失调的人，但这些肯定语对任何正在努力对自己身体感到满意的人都适用。以下是从这份清单中摘录的一些例子：

我的身体值得被爱。
我喂养我的身体健康的食物并给予它健康的身体锻炼，因为它值得被照顾。
只要我善良、正直并保持自己的完整性，其他人的看法并不重要。
当我拿自己与他人比较时，我摧毁了自己，我不想摧毁自己，所以我将继续自己的旅程，不担心他人的旅程。
就算某个人看起来外表完美，也不代表他们拥有完美的生活。没有人拥有完美的生活，我们都挣扎。这就是作为人类的一部分。
我选择健康和康复，而不是节食和惩罚自己。
变瘦并不能使我变好。变胖也不能让我变坏。
我的身体是我魅力的容器。
我值得被爱和尊重，你也值得。我选择对自己和他人说和做善良的事情。

如果这些都不符合你的需求，不妨自己创造一些个性化的肯定语。只要它们是积极的并且根植于当下，它们就会起作用！

运动、海报与广告关于PBI

幸运的是，组织也开始加入正面身体形象的运动。

品牌如Dove（通过“Dove真实美丽运动”）和Aerie（通过他们的#AerieREAL运动）也在跳上这辆班车，推广身体积极性而不是将美的定义限制在一个狭窄的标准内（尽管成功程度不一）。

你可以阅读更多关于正面身体积极性的社交媒体活动，请参阅Bustle作家Erin McKelle的文章这里。

如果你不是社交媒体爱好者，但想要一张可以提醒你更加接受和爱护自己的图像，这张图片可以用作屏幕保护程序、桌面背景，甚至可以打印出来挂在墙上，作为不断提醒你培养更积极的关于自己身体的感觉的常设提醒。

它被称为“正面身体形象的10步”，包括NEDA列出的相同10步，即：

感激你的身体所做的一切。
列出你最喜欢的10件事——这些事情与你的体重或外表无关。
提醒自己，“真正的美”不仅仅是皮相……美是一种心态，而不是身体的状态。
从整体上看待自己……选择不专注于特定的身体部位。
周围围绕着积极的人。
关闭那些告诉你你的身体不对或你是个“坏”人的内心声音。
穿上让你感到舒服并让你对自己身体感到满意的衣服。
成为社交媒体和媒体信息的批判性观众。
做一件对你自己好的事情——让你的身体知道你在感激它。
把你可能花在担心食物上的时间和精力用来帮助别人。

要下载这张海报供自己使用，请点击这里。

对于那些喜欢极简风格的人来说，这张简单的“爱你的身体”海报可能是你需要的所有提醒，以鼓励对身体健康的尊重。你可以在这里找到它这里。

这张来自Now基金会的“爱你的身体”运动的聪明海报利用了我们通常在媒体中看到并期望看到的形象，传达了一个更有力的信息：女性的价值远远超过体重计或尺子上的数字。点击这里下载这张海报。

最后，这张来自Spark People运动的图片有一句简洁却有力的引言：“没有错误的身体方式。”——Glenn Marla

点击这里下载这张图片。

谢谢你，身体

我们如何才能对自己的身体感到更安全，并激发健康的体态形象？

为了帮助实现这一点，Hugo Alberts博士创建了“创造正面身体形象”的工具，该工具可在我们的PositivePsychology.com Toolkit©中找到。

此工具着重于认识和欣赏我们的身体为我们所做的一切不可思议的功能。通过关注身体能做什么（其功能）而不是它看起来如何（其外观），可以帮助培养正面的身体形象（Alleva等，2015）。

因此，我们鼓励你花点时间，不是去关注你现在身体的样子，而是去感谢它为你所做的一切。

你的身体看到了什么，感受到了什么，听到了什么，尝到了什么？你的身体是如何带你度过艰难的一天的？当我们真正去思考时，我们的身体真的很不可思议。不要害怕去认识到这一点并对你的美妙身体说声谢谢。

我们知道培养健康的体态形象可能需要时间和耐心，我们希望这些提示能在旅途中给你一点帮助。

10个正面身体形象名言与歌曲

有时，一句恰到好处的名言或歌词可以在你屈服于消极自我对话和挑战它之间起到决定性的作用。请参考下面列出的名言和歌词，帮助你平息内心的批评者。

健康的身体形象不是从时尚杂志上学到的。

Erin Heatherton

我认为强调身体形象和结果及结果本身是非常重要的，但我们应该追求的是健康和对自己感觉良好。

Abby Wambach

我们都有自己想改变的东西，如果生活在完美世界的话……没有人能幸免于生活的现实……

Keri Hilson

成为一名女性很辛苦。有许多与身体形象有关的问题会出现，我认为我们能为孩子们做的最好的事情就是树立榜样。

Cheryl Hines

如何获得比基尼身材：穿上比基尼。

Ellen Degeneres

对我来说，美丽是关于感到舒适在自己的皮肤里。它是关于知道和接受你是谁。

Ellen Degeneres

音乐是非常主观的，你可能非常喜欢或非常讨厌这些歌曲中的一首；尽管如此，它们都传递了爱自己和自己身体的信息。如果你实在忍受不了其中一首歌，试着把歌词打印出来，配上自己的音乐或只是读给自己听。

“美丽的” by Christina Aguilera

标志性歌词：“你很漂亮，无论他们怎么说。话语无法让你失望。”

“自信” by Demi Lovato

标志性歌词：“自信有什么错？”

“美丽的” by Eminem （内容警告：强烈语言！）

标志性歌词：“别让他们说你不够漂亮。”

“你美丽的” by Alessia Cara

标志性歌词：“黑暗中有一线希望。你本来就很美。”

当然，这只是许多可以帮助你提升正面身体形象的例子中的少数。也许有一些歌曲似乎隐藏了信息，只是为了让你自己爱上自己——无论你是什么样子。只要它让你对自己感觉积极——把它调高音量并重复播放！

最佳书籍关于正面身体形象

毫不意外，这个热门话题吸引了许多作者和读者。有许多关于如何培养正面身体形象的书籍，从研究人员、专家到每天都在与自己内心批评作斗争的普通人。以下是一些最受欢迎和评价最高的书籍：

Embody: 学习爱你独特的身体（并安静那批评的声音！） by Connie Sobczak 和 Elizabeth Scott (亚马逊)
母亲、女儿和身体形象：学会爱我们自己 by Hillary L. McBride (亚马逊)
儿童的正面身体形象：7-11岁儿童的强化课程 by Ruth Macconville (亚马逊)
《身体不是道歉》：激进的自爱的力量 by Sonya Renee Taylor (亚马逊)
身体友善：不再节食，从内到外改变你的健康 by Rebecca Scritchfield (亚马逊)

进一步阅读：博客和文章

要了解更多关于正面身体形象的知识，可以查阅以下资源：

《身体积极性组织》网站。
《身体形象运动》网站
“身体积极性无处不在，但它适合所有人吗？” 这篇来自《今日美国》的文章这里描述了运动直到2017年的情况，并展示了当今最具影响力的正面身体形象人物。
“‘但我喜欢我的身体’：年轻女性正面身体形象的特征和一个整体模型。” 这篇文章来自Wood-Barcalow, Tylka, 和Augustus-Horvath (2010)的研究人员，描述了一个有助于我们保持积极和健康的正面身体形象模型。
“健康的身体形象。” 这篇文章来自PBS，解释了如何鼓励自己和他人形成更积极的身体形象。

收尾信息

我希望这篇文章能给你一些有价值的资讯和有用的建议，帮助你改善身体形象，但最重要的是我希望这篇文章能提醒你，你可以像现在这样爱自己。无论你是否想改变自己的身体，你都可以从一个充满爱和同情的心态开始。

事实上，你可能会发现，如果你以一种健康和快乐的心态踏上追求健康和快乐身体的旅程，你可能会更加成功。

如果你正处于消极的自我否定螺旋中，请知道你并不孤单，你的感受相当普遍！有很多人在经历同样的问题，也有很多地方可以寻求支持和鼓励。祝你好运在培养正面身体形象的过程中！

你有什么技巧或窍门来阻止消极的自我对话？你对身体积极性运动有什么看法？当你对自己感到沮丧时，你会向谁寻求支持？请在评论区告诉我！

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学练习。

参考文献

Alleva, J. M., Martijn, C., Van Breukelen, G. J. P., Jansen, A., & Karos, K. (2015). Expand your horizon: A programme that improves body image and reduces self-objectification by training women to focus on body functionality. Body Image, 15, 81-89. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2015.07.001
Brown, Z., & Tiggemann, M. (2016). Attractive celebrity and peer images on Instagram: Effect on women’s mood and body image. Body Image, 19, 37-43. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.08.007
Cohen, R., Newton-John, T., & Slater, A. (2017). The relationship between Facebook and Instagram appearance-focused activities and body image concerns in young women. Body Image, 23, 183-187. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2017.10.002
Engeln-Maddox, R. (2005). Cognitive responses to idealized media images of women: The relationship of social comparison and critical processing to body image disturbance in college women. Journal of Social and Clinical Psychology, 24, 1114-1138. https://doi.org/10.1521/jscp.2005.24.8.1114
Fardouly, J., Diedrichs, P. C., Vartanian, L., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: The impact of Facebook on young women’s body image concerns and mood. Body Image, 13, 38-45. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2014.12.002
Grabe, S., Ward, L. M., & Hyde, J. S. (2008). The role of the media in body image concerns among women: A meta-analysis of experimental and correlational studies. Psychological Bulletin, 134, 460-476. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.3.460
Halsted, E. (2016). How to have a positive body image. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/contemporary-psychoanalysis-in-action/201602/how-have-positive-body-image
Loth, K. A., Watts, A. W., van den Berg, P., & Neumark-Sztainer, D. (2015). Does body satisfaction help or harm overweight teens? A 10-year longitudinal study of the relationship between body satisfaction and body mass index. Journal of Adolescent Health, 57, 559-561. [https://doi.org/10.1016

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