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Martin Seligman的正面心理学理论

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2024年8月6日

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马丁·塞利格曼的积极心理学理论

2016年10月4日 由 杰里米·萨顿博士

科学审阅者 蒂芙尼·索伯·米拉奇博士

积极心理学理论积极心理学是对人类繁荣的科学研究。它关注个人和社区的积极方面和优势，作为通往幸福感的途径。

作为该理论的主要倡导者之一，马丁·塞利格曼帮助心理学从仅关注疾病和问题转向支持来访识别并建立自身的优势，并设定目标以引导有意义的行为（Seligman, 2011）。

本文讨论了积极心理学理论作为一个框架和模型来理解对积极心理健康和幸福感有贡献的因素，同时介绍了一些密切相关的理论。

在继续之前，您可能喜欢免费下载我们的三个积极心理学练习。这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，为您提供工具以增强客户的幸福感、学生的积极性或员工的表现。

本文包含以下内容：

马丁·塞利格曼的积极心理学理论

1999年，心理学家马丁·塞利格曼成为美国最大的也是最具声望的心理学家组织——美国心理学会（APA）的主席（Seligman, 2011）。

在他早期的职业生涯中，他花了大量时间研究“习得无助”的概念，塞利格曼介绍了积极心理学，这是一个新的心理学分支，专注于研究积极情绪、性格优势以及如何创造充实的生活。

在此之前，心理学主要关注人们面临的困难、生活中的问题以及它们如何导致抑郁、焦虑和缺乏心理健康（Seligman, 2011）。

虽然他并没有否定心理学的其他部分——有时被称为“疾病模型”——但他想更好地了解什么样的生活是值得过的。

毕竟，塞利格曼描述我们人类是天生的“坏天气动物”，关注世界中存在的危险、损失和不公正，但我们也有潜力学习如何专注于创造美好的生活（Seligman, 2019, p. 209）。

塞利格曼最初的理论提出了个体有三个基本心理需求：

  • 感受到积极情绪，
  • 参与能赋予生命意义和目的的活动，以及
  • 与他人建立积极的关系。

后来又添加了两个需求，包括

  • 寻找意义和满足感，以及
  • 品味成就和成就。

所有这些需求的追求都促进了个人幸福感的发展，并提供了机会来蓬勃发展。

塞利格曼还提出，个人有能力发展和加强他们的性格优势，如毅力、韧性以及感恩等，这些都可以进一步提升他们的幸福感，增加快乐（Seligman, 2011）。

PERMA - 一个积极心理学模型

活动计划

活动计划

Seligman的PERMA模型是理解并衡量幸福感的一个框架。

它是基于证据的，并且是一个有价值的有力工具，可用于进一步的研究和在治疗和个人及工作生活中应用（Seligman, 2011）。

PERMA模型建议我们将幸福感分解成五个关键要素：积极情绪、投入、关系、意义和成就。

每个要素都很重要，因为它可以独立追求，并在此基础上建立。当结合在一起时，它们提供了一条通往繁荣的重要路径。追求这些要素的个体更有能力应对生活的挑战。这使得创建更有意义的生活成为可能，对提高幸福感具有强大的积极影响，同时减少心理困扰。

依次来看（Seligman, 2011, 2019）：

  • 积极情绪 指的是体验到的积极感觉和情绪，例如满足感、敬畏、喜悦和满足感
  • 投入 涉及我们的经历，即完全沉浸在一项活动和环境中
  • 关系 涉及社交连接的质量和数量，包括我们内部和外部群体中的联系
  • 意义 涉及拥有生活目的或意义的重要性。
  • 成就 是基于经验和向目标进展的经验。

PERMA模型

PERMA模型

PERMA模型提供了一个有用的框架来理解和衡量心理健康。心理治疗师可以使用它来帮助个体识别其生活中可能缺乏幸福感的领域，并制定策略来提高这些领域的幸福感。

虽然塞利格曼的模型最初没有包括“健康”，但现在认识到健康作为整体幸福感的一部分也很重要，可以独立追求，并且是可以测量的。“健康”可以指客观的健康状况，比如无病无痛，采取健康生活方式，以及主观感受到的活力和足够的精力和行动力来完成日常活动（Allen et al., 2022；Beacham et al., 2020）。

因此，扩展后的PERMAH模型在教育和工作场所中越来越受欢迎和有效，因为它可以预测健康和表现（Allen et al., 2022；Beacham et al., 2020）。

其他四种积极心理学理论

以下理论各自为积极心理学的研究和应用做出了贡献，同时强调了PERMA模型中的特定元素：

1. 希望理论

“希望被定义为产生实现期望目标的路径的感知能力和激励自己使用这些路径的能力”（Lopez et al., 2021, 第323页）。

希望理论由C.R. 斯奈德提出，侧重于“希望”在实现目标和克服障碍中的作用，由两部分组成（Lopez et al., 2021）：

  • 路径 个人相信通过各种策略和资源实现目标的可能性。
  • 动机 相信自己的能力去行动并使事情发生。

希望水平高的个体更有可能设定具有挑战性的目标，在面对障碍时坚持不懈，并找到替代路径来实现目标（Tomasulo, 2020）。

心理治疗师可以使用希望理论帮助个体识别并利用自身的优势，设定可实现的目标，并发展应对挑战的策略（Lopez et al., 2021）。

2. 复原力理论

不同的人对相同的挑战和令人不安的生活事件有不同的反应——一些人会反弹或找到替代路径，而另一些人则难以适应——这会导致短期或长期的健康问题（Neenan, 2018）。

“据估计，我们中的90%将在生活中至少经历一次严重的创伤性事件，因此了解复原力涉及的因素对于更好地支持客户或教会他们更健康的应对机制至关重要”（Southwick & Charney, 2018, 第1页）。

复原力理论表明，复原力与其周围的事件关系不大，更多的是关于我们的主观体验如何影响我们对这些事件的感受（Lopez et al., 2021）。

复原力强的个体通常具有特定特征，例如能够调节情绪、有效地解决问题，并保持积极的人际关系。此外，他们往往有一个强烈的使命感和目标感，这有助于他们在困难时期找到希望和动力。

复原力理论对心理治疗具有重要意义，因为它表明帮助个体发展复原力是取得积极成果的关键。

心理治疗师可以使用它来帮助客户识别并利用自身的优势，发展应对逆境的策略，并寻找生活的意义和目标。

总体而言，复原力理论强调了个人资源和积极人际关系在促进积极变化和实现幸福感方面的重要性（Neenan, 2018）。

3. 流动理论

流动是一种人们全身心投入并享受某项活动或任务时进入的状态。在这种状态下，他们很可能高度投入、高效、富有创造力，并发挥出最佳水平。流动帮助人们实现看似不可能的目标（Csikszentmihalyi, 2009）。

因此，流动理论与积极心理学密切相关。毕竟，PERMA模型中的第二个字母是指“投入”——即时间仿佛静止不动，失去自我意识的感觉（Seligman, 2011）。

根据米哈伊·契克森米哈伊的说法，流动或“进入状态”涉及完全投入一项活动以及一种最佳体验的状态，在这种状态下，个人体验到一种享受和成就感（Csikszentmihalyi, 2009）。

虽然我们可以识别出何时进入流动状态，我们也可以创造一个更有可能出现流动状态的环境。

当一个人的技能与活动的挑战相匹配时，流动就会发生。在最佳情况下，个体可以完全投入到一项任务或环境中，体验到一种享受和成就感——以及其他的积极情绪和改善的幸福感（Csikszentmihalyi, 2009）。

因此，流动理论对治疗具有重要意义，因为它强调了通过参与有趣和充实的活动来寻找目的和意义的重要性。

帮助个体识别和参与促进流动的活动是实现积极成果的关键（Riva, Freire, & Bassi, 2016）。

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4. 强度理论

积极心理学关注优势而非弱点，并鼓励个体设定和努力实现有意义的目标。

虽然我们不能选择“标志性优势”，但我们可以决定何时使用它们以及如何发展它们。这些优势之所以重要，是因为它们让我们感到“像真正的自己”。我们感到更加投入、兴奋和真实，并且它们让我们感到最好的自己。

而且，这些优势对我们的心理健康很重要：识别并创造机会使用这些优势已被证明可以在长达三个月至六个月的时间内降低抑郁水平（Seligman, 2011）。

毕竟，优势不是暂时或短暂的。它们持久存在，是我们是谁以及如何看待自己的核心。意识到我们最重要的三到五种优势可以使我们在家庭、教育和工作场所中成为最好的自己（Niemiec, 2018）。

治疗师可以帮助客户识别他们的优势并了解何时以及如何使用它们，从而促进更好的健康、福祉、表现和生产力。

优势取向疗法支持客户成为自己生活的“英雄”（Jones-Smith, 2014）。

“找到你的优势并用专注的态度去运用它们，全世界都会为你开路，”心理学家兼“优势研究所”所长艾莉斯·琼斯-史密斯写道（Jones-Smith, 2014, 第3页）。

积极心理学理论研究与应用

动机问题

动机问题

积极心理学理论是一个丰富的研究和应用领域。

毕竟，“生活的意义是人类幸福的重要变量”，可以在我们所做的事、与谁相处以及身处何地找到（Lopez et al., 2021, 第679页）。

应用积极心理学为心理治疗师提供了一种实用方法，通过改善客户的最优功能和心理健康来提升他们的幸福感（Boniwell & Tunariu, 2019）。

以下三个领域是积极心理学理论研究和应用丰富且多样的设置：

1. 教育

积极心理学在教育中对年轻人尤其有益。塞利格曼认识到其重要性，他说：“当将‘积极教育’融入日常活动中时，许多学生和教师发现自己以意想不到的方式践行着这一理念”（Seligman et al., 2009, 第306页）。

2. 工作场所

工作场所的积极心理学通常包括积极组织心理学、组织行为学和组织奖学金。

这些学科结合起来以实现对个人和组织的有利结果（Donaldson & Ko, 2010）。

最近和正在进行的研究证实，相关干预措施可以改善员工和组织的功能（Donaldson, Lee, & Donaldson, 2019）。

3. 犯罪学

积极犯罪学旨在通过关注罪犯生活中积极的一面及其个人成长来减少犯罪行为。由于没有单一理论，且缺乏统一的定义，积极犯罪学整合了现有的模型与更近期的积极方法。

研究表明，发现生活中的意义和满足感可以减少青少年吸毒和犯罪的风险（Ronel & Elisha, 2010）。

积极心理学在许多其他背景和人群中都被证明是成功的。特别是，心理治疗采纳了这一理论，从“诊断和治疗疾病、失调、痛苦等”转变为构建客户现有的优势，过上“繁荣”的生活（Boniwell & Tunariu, 2019, 第233页）。

视频

马丁·塞利格曼谈积极心理学 - 心理学现在

积极心理学基于的三个方面

积极心理学是研究什么让生活值得活的科学。它关注生活中的积极事件和影响，通过构建以下三个重要元素来实现（Seligman, 2011; Boniwell & Tunariu, 2019）：

1. 积极经历

推动我们成长并使我们更接近有意义目标和实现的事件。

2. 积极状态和特质

我们经历的积极情绪，如爱、感激、敬畏和同情，源于我们对所处环境的感知。

3. 积极机构

我们的生活与家庭、学校和工作场所紧密而持续地联系在一起。将积极原则应用于整个组织和机构可以改善个人和集体的福祉和表现。

作为一种理论和方法，积极心理学有可能带来更充实的生活，将创伤转化为成长，并培养更坚韧的视角（Seligman, 2011）。

积极心理学的最佳资源

我们有许多资源可供治疗师在与客户一起实践时使用积极心理学理论和干预措施。

为什么不下载我们的免费积极心理学练习包并尝试其中的强大工具，包括：

  • 优势轮 帮助来访者更了解自己的优势，并探索优化和增加使用这些优势的方法。
  • 慈悲椅工作法 这种强大的技术可以解决适应不良的图式。来访者在不同的椅子之间移动，作为不同自我的对话。

其他免费资源包括：

  • 反思三件事 记住我们是谁和不是谁是很重要的。这份工作表检查来访者对自己喜欢的事物以及最重要的关系的看法。
  • 生活偏差分数和设定目标 使用这份工作表与来访者一起专注于他们最重要的三个生活领域和价值观及相关目标。

如果你正在寻找更多科学验证的方法来帮助他人提升幸福感，那么这个签名合集包含17种经过验证的积极心理学工具，供从业者使用。使用它们可以帮助他人茁壮成长。

总结信息

当马丁·塞利格曼成为美国心理学会（APA）主席时，他改变了心理学的关注点，从我们生活中错误的一面转向如何繁荣（Seligman, 2011）。

积极心理学理论关注人类生活中积极的方面，如幸福、优势和满足感，而不是仅仅关注病理和精神疾病。因此，它为治疗师提供了一种独特的视角和工具集，以帮助客户改善他们的心理健康和整体幸福感。

作为治疗师，将积极心理学纳入你的实践可以受益于你的客户，帮助他们识别并建立优势，设定和实现有意义的目标，并提高整体幸福感。它还可以通过提供一种更全面和主动的方法来心理健康护理，增强你作为一名心理健康专业人士的个人成就感和满意度。

积极心理学干预已被证明可以减少抑郁、提高生活满意度并增强应对技巧。将积极心理学纳入你的实践可以帮助客户建立韧性、培养感激之情，并找到意义和目标。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学练习。

参考文献

  • Allen, K.-A., Furlong, M. J., Vella-Brodrick, D., & Suldo, S. M. (2022). Handbook of positive psychology in schools: Supporting process and practice. Routledge, Taylor & Francis Group.
  • Beacham, A., Brainard, A., Janosy, N., & Reese, J. (2020). A brief evidence-based intervention to enhance workplace well-being and flourishing in health care professionals: Feasibility and pilot outcomes. Journal of Wellness, 2(1), 1–9.
  • Boniwell, I., & Tunariu, A. D. (2019). Positive psychology: Theory, research and applications. London: Open University Press.
  • Csikszentmihalyi, M. (2009). Flow: The psychology of optimal experience. Harper Row.
  • Donaldson, S. I., & Ko, I. (2010). Positive organizational psychology, behavior, and scholarship: A review of the emerging literature and evidence base. The Journal of Positive Psychology, 5(3), 177–191.
  • Donaldson, S. I., Lee, J. Y., & Donaldson, S. I. (2019). The Effectiveness of Positive Psychology Interventions in the Workplace: A Theory-Driven Evaluation Approach. In: Van Zyl, L., Rothmann Sr., S. (eds) Theoretical Approaches to Multi-Cultural Positive Psychological Interventions. Springer, 115-159.
  • Jones-Smith, E. (2014). Strengths-based therapy: Connecting theory, practice, and skills. Sage.
  • Lopez, S. J., Edwards, L. M., & Marques, S. C. (2021). The Oxford Handbook of Positive Psychology. Oxford University Press.
  • Neenan, M. (2018). Developing resilience: A cognitive-behavioural approach. Abingdon, Oxon: Routledge.
  • Niemiec, R. M. (2018). Character strengths interventions: A field guide for Practitioners. Boston: Hogrefe.
  • Riva, E., Freire, T., & Bassi, M. (2016). The Flow Experience in Clinical Settings: Applications in Psychotherapy and Mental Health Rehabilitation. In: Harmat, L., Ørsted Andersen, F., Ullén, F., Wright, J., Sadlo, G. (eds) Flow Experience. Springer (pp. 309-326).
  • Ronel, N., & Elisha, E. (2010). A different perspective: Introducing positive criminology. International Journal of Offender Therapy and Comparative Criminology, 55(2), 305–325.
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  • Seligman, M. (2011). Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. Nicholas Brealey Publishing.
  • Seligman, M. E. (2019). The Hope Circuit: A psychologist’s journey from helplessness to optimism. Nicholas Brealey Publishing.
  • Southwick, S. M., & Charney, D. S. (2018). Resilience: The science of mastering life’s greatest challenges. Cambridge University Press.
  • Tomasulo, D. (2020). Learned hopefulness: The power of positivity to overcome depression. New Harbinger.

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