19项实际的正面心理学工作表与活动

积极心理学

6 Aug 2024

19 实用的积极心理学工作表与活动

7 Feb 2020 作者 Kori D. Miller

科学审校 Maike Neuhaus Ph.D.

当你没有达到目标时，你会向谁求助？如果你的生活大部分都很好，但似乎缺少了什么，你又会怎么做？

你知道自己想要或能够做得更多，但却无法明确指出那是什么。你读过关于心流和正念的文章。人们谈论要变得“坚韧”并练习自我同情。

二十多年前，人们没有选择去拜访专注于这些问题或概念的心理动力学疗法的治疗师。这就是积极心理学的领域。现在，从业者、教练、教师、社会工作者和其他专业人士都有大量基于研究的材料来帮助人们茁壮成长。

在本文中，我们将分享19种您可以与您的来访使用的资源。积极心理学的一个重要方面是关注生活中的积极面，并如何在生活中获得更多这样的体验。您可以在独自一人时，也可以在心理健康提供者的帮助下实现这一点。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费积极心理学练习。这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为您提供工具来增强客户的幸福感。

在治疗中使用积极心理学

心理咨询的主要目的是帮助一个人解决他们的障碍。这些障碍可能是由于消极行为或思维模式造成的。它们也可能源于与他人的功能失调关系。无论原因是什么，治疗师都会与来访一起解决问题。一个共同点是这些问题对来访的幸福感有负面影响。

积极心理学的目的是帮助人们茁壮成长。这是一种探索什么使生活值得活（Seligman & Csikszentmihalyi, 2000）。这种方法对各种生活状况都非常有益。

有许多不同的积极心理学技术和工具被治疗师使用。这种方法的一个核心主题是允许来访的空间，让他们相信他们寻求的答案就在自己内心。来访是了解自己的专家，而不是治疗师。

几年前，积极心理学的创始人之一马丁·塞利格曼解释了如何在治疗关系中使用积极心理学（Psychotherapy.net, 2009）。塞利格曼指出，传统的治疗与积极心理学技术是兼容的（Psychotherapy.net, 2009）。治疗师罗伯特·比斯瓦斯-迪纳（Robert Biswas-Diener）（2010）开发了一种积极诊断系统。这个系统类似于传统的《精神疾病诊断与统计手册》。

积极诊断系统帮助治疗师更有效地与客户互动。比斯瓦斯-迪纳（Biswas-Diener）定义了五个轴来指导治疗师和客户之间的互动。

能力（优势、兴趣和资源）
幸福感
未来导向
情境受益者
使命感

在他的书《实践积极心理学辅导：评估、活动和策略》中，比斯瓦斯-迪纳（2010）概述了每条轴的各种工具。例如，他建议使用生活满意度量表来评估幸福感。对于未来导向轴，比斯瓦斯-迪纳推荐使用成人希望量表。

另一个需要探讨的领域是普遍评估（UAs）。这些是我们对我们整体宇宙的看法（Clifton, 2013）。我们在语言和行为中表达这些看法。例如，如果你经常说或分享一句特定的名言，很有可能它对你来说是一个重要的普遍评估。

在电影《蒂蒂阿姨》（DaCosta, 1958）中，蒂蒂阿姨说，“生活是一场盛宴，大多数可怜的家伙都在挨饿！”你觉得她对世界的普遍评估是什么？请在评论部分分享你的想法。

作为一名治疗师，你可以与来访一起识别他们的普遍评估。然后，来访可以弄清楚他们的普遍评估如何影响他们的日常生活。有些可能对他们有益，而另一些则阻碍他们实现目标。

常见问题

最常见的问题是，“什么是积极心理学？”其次是，“它真的有效吗？”

积极心理学是一个研究了超过20年的领域。研究人员研究了如何增加幸福感、提高韧性等各种课题。如果你想成为一个更有同情心的人或体验心流，有基于证据的研究表明你可以做到。如果你想更加充分地生活并茁壮成长，那么积极心理学的方法可以帮助你实现这一目标。

当人们问积极心理学是否有效时，他们可能是在询问工具和技术。例如，慈爱冥想是否让人更有同情心？品味是否帮助人们更欣赏生活中的小事？

一个关于积极心理学研究的强烈介绍是《积极心理学：幸福与繁荣的科学》（Compton & Hoffman, 2013），它讨论了广泛的主题，包括：

积极心理学简介（维度、范围、主题、历史）
基础：情绪、动机和幸福的本质
主观幸福感
休闲、心流、正念和巅峰表现
爱情与幸福感
积极健康
卓越、美学、创造力和天才
整个生命周期的幸福感
最佳幸福感
宗教、灵性与幸福感
积极机构与文化幸福感
积极心理学的未来

在《积极神经心理学：促进认知健康的证据基础视角》（Randolph, 2013）中，涵盖了：

什么是积极神经心理学
神经系统疾病的应对
促进执行功能
可改变的生活方式因素
评估技术

在《积极心理学作为社会变革》（Biswas-Diener, 2011）中，核心问题是，“我们如何利用积极心理学来实现对所有人有益的持久、全球性的变化？”论文集回答了这个问题，分为以下部分讨论：

公共政策
贫困
组织
关注他人
社会变革干预
改变世界

在《正念、接受与积极心理学：幸福感的七项基础》（Kashdan & Ciarrochi, 2013）中，Kashdan 和 Ciarrochi 分享了几位思想领袖的知识。

Kristen Neff 讨论了自我同情和接纳承诺疗法。
Eric Garland 和 Barbara Fredrickson 解释了正念如何影响意义。
Ian Stewart 向读者介绍了视角转换。
Lance McCracken 解释了承诺行动。
既然并非一切都总是美好的，Mairead Foody、Yvonne Barnes-Holmes 和 Dermot Barnes-Holmes 探讨了积极心理学干预的负面效果。

这里有很多关于正念和接纳的内容。

在《积极组织：打破常规文化、约束和信仰》（Quinn, 2015）中，Quinn 提供了实用的建议，教你如何建立和维持一种积极的文化。他讨论了传统思维地图如何阻碍进步和变革。

Quinn 认为，认为等级制度和控制是成功的关键的组织创造了更多的约束。目标是建立一种积极的思维地图。

通过这种方式，Quinn 意味着创造一种文化，在这种文化中，人们“茁壮成长并超出预期”。这种思维地图假设人们有能力、潜力，并且渴望这样做。这是一本短小精悍的书，只有116页。每一章最后都附有行动和见解，帮助读者更好地内化材料。

对于从业者，还有《积极心理治疗：临床手册》（Tayyab Rashid & Martin Seligman, 2018）。这本书的第一部分介绍了什么是积极心理治疗及其不是什么。读者还可以学习干预措施和理论假设。症状、优势、实践和过程被介绍。第二部分包括15个按会话进行的实践。

每本书都涵盖了许多你可能有的关于积极心理学的问题。如果问题没有得到解答，请在评论区留言。

积极心理学中常用的技巧

Ryan Niemiec 的《性格优势干预》（2018）是一本极好的资源。

这本书充满了各种基于研究的活动，你一定会找到符合你需要的东西。

Niemiec 邀请读者复制这些工具用于个人或客户使用。以下是其中一些内容：

心理减法 是想象你的生活中没有一个关键优势的情景。这个活动的目的是帮助我们更好地欣赏我们的优势，提升快乐和幸福感（Niemiec, 2018）。

详细地想象你现在如何使用这个优势。设想如果不在使用那个优势，你的日常生活会有什么不同。例如，如果你的一个关键优势是好奇心，那么没有它，你的一天会有什么不同？它对你的人际关系或工作会产生什么影响？

生活总结 是一个机会，让你写下你希望别人如何记住你。具体来说，你希望你的孙子孙女如何记住你？他们会听到关于你的哪些故事？写一段简短的描述，然后搁置几天。当你回顾时，会出现哪些性格优势？这些在你的日常生活中是否已经显现？如果没有，你能做出什么改变让它们显现出来？

你上一次思考对你来说_最重要的是什么_是什么时候？对于这个活动，你想象你生活中某个特定领域的未来六个月或一年的样子。你可以选择一个已经很强的领域或一个不强的领域。想象这个领域将如何变得更好或更强。

制定一个关注该领域的意图。例如，你可以改善健康、完成学位或提高工作效率。使用你的前五大优势，列出每个优势如何帮助你实现你的意图。现在你有了五个不同的计划，让你更接近于你认为最重要的事情。

三件好事 的练习有助于培养感恩之心。它帮助我们欣赏日常互动中的小事（Niemiec, 2018）。在一天结束时，写下三件好事以及为什么。坚持一周。

Lyubomirsky、Sheldon 和 Schkade（2005）发现，每周做一次比每天做三次更能使人感到快乐，也许是因为这种活动保持了新鲜感和参与感。重点是：如果你想增加你的快乐，就不要只是说“谢谢”。

在与孩子使用积极心理学时的观察

Magyar-Moe、Owens 和 Conoley（2015）讨论了将几种积极心理学结构纳入更熟悉的治疗方法。这些包括情绪调节、积极情绪和整合到认知行为游戏治疗、积极行为支持和积极家庭干预的优势。

他们还强调了宾夕法尼亚复原力项目（PRP）。该项目的目的是“通过应对日常压力来增强儿童和青少年的复原力”（Magyar-Moe 等，2015）。该12周的项目结合了角色扮演、游戏、卡通和故事。PRP 使用 Ellis 的ABC模型来增加使用认知技能以建立复原力。根据作者的说法，PRP 达到了以下目标：

减少与抑郁相关的认知和消极思维
减少抑郁症状

他们的综述还包括几种特定干预措施的效果，包括：

“我是强者”——这种方法教会孩子们将自己的担忧外部化。这样做可以让孩子们获得对自己担忧的控制权，因为他们将其视为自己之外的事物。
“朋友圈”——这是一种旨在增加有特殊需求的孩子们社交接受度的同伴小组干预。
写一封感恩信并亲自递送——这帮助了那些积极情绪低落的孩子。
每天写两周内五件他们感激的事情导致了更高的幸福感报告。
画出他们最好的可能自我增加了全球自尊。

Covitality 是一种“用于儿童和青少年的积极心理健康模型和测量方法”（Magyar-Moe 等，2015），作为传统共病方法的对立面而存在。由加州大学圣巴巴拉分校的研究人员开发，该模型是基于优势的。它由四个自我图式组成：

情绪能力
积极生活
自我信念
对他人的信念

这是对covitality框架的介绍。

介绍covitality框架 - Mosaic Network Inc.

Boman、Mergler 和 Pennell（2017）发现，covitality 是幸福感和抑郁的重要预测指标。他们还指出，只关注一两个结构不如四个结构结合在一起有效。他们建议高中干预措施应关注所有四个结构。

适合儿童的4项基于积极心理学的活动

有些活动更适合儿童和青少年。

这是因为他们的年龄和发展阶段。考虑到这一点，这里有一些值得考虑的活动。

一个感恩罐 是一个有趣的方式来追踪我们感激的经历。这对任何人来说都是一个有用的做法。你需要一个罐子或容器、装饰用品和空白纸条。在每天结束时，把三个不同的经历写在三张不同的纸条上。确保包括你感激的原因，然后把纸条放进罐子里。如果你想的话，每周读一次这些纸条，可以单独读或者和孩子一起读。

作家兼正念专家克里斯·伯格斯特罗姆（Chris Bergstrom）（2018）和他的儿子创造了一个有趣的音乐活动。选择一系列你喜欢的歌曲。决定他们应该注意哪些声音、情绪或其他提示。只挑选一两个。每次他们听到提示时，他们竖起大拇指并得分。例如，你可以让他们留意：

情绪，如悲伤、快乐或焦虑
特定的声音，如鼓声
特定的乐器
重复的单词

这教会孩子们专注于声音并提高他们的感官意识。

使用_五步法_练习来教授情绪调节，并在这里了解如何测量它。指示孩子将一只手放在膝盖、桌子或其他表面上，手指分开。用另一只手的食指沿着静止的手的外侧移动。当食指从拇指外侧向上移动时，孩子吸气。当手指沿拇指内侧向下移动时，孩子呼气。

重复这个模式，每次移动到下一个手指。当孩子完成一个周期后，询问他们与开始时相比感觉如何。对于青少年和成年人的修改版本，握紧拳头，一次伸出一根手指。完成一次完整的呼吸循环（吸气/呼气），然后伸出另一根手指。直到释放每一根手指。

Bergstrom（2018）在他的书中提供了147个其他你可以尝试的想法，《终极正念活动手册》。

一个人的使命感可以在青少年时期开始形成。研究人员Timothy Reilly和William Damon（引用自Froh & Parks, 2013）创建了一个引人深思的活动，以访谈作为起点。简短的目的访谈包括10个问题：

什么对你来说很重要？你关心什么？你在意什么？
你是如何度过时间的？
你想让这个世界有什么不同？
你能做什么来让世界变成那样？
你能按照重要性对这些不同的价值和目标进行排序吗？
为什么一个价值或目标比其他更重要？
你是如何展示你的重要价值或目标的？
这个目标或价值对你来说有多久了？
你计划如何继续参与这个目标或价值，以及持续多长时间？
这个目标或价值如何影响你的生活？

前六个问题帮助受访者识别对他们重要的事物。最后四个问题集中在受访者在开始时分享的价值或目标上。使用后四个问题针对受访者分享的每个目标或价值。在访谈过程中，采访者为受访者创建一个思维导图。受访者可以调整这个思维导图以适应自己的需要。

免费个性化资源 - 参加测验

5项有用的评估、测试和问卷调查

首先，这些来自Ryan Niemiec（2018）的书《性格优势干预：面向实践者的现场指南》。

VIA性格优势调查问卷 是评估性格优势的标准工具。每个问题揭示了一个人最常使用的优势、必要时使用的优势以及较少使用的优势。这种评估的优点在于它认识到每个人都有24种性格优势，只是程度不同。我们可以选择“伸展”某些优势，而不伸展另一些。我们也可以选择进一步发展我们的前五种优势或后五种优势。由领先的研究人员创建，该调查适合青年人和成年人，并提供多种语言版本。许多群体都喜欢这种侧重于优势的VIA调查，包括退伍军人和患有精神疾病的人（Niemiec, 2018）。

VIA性格优势调查问卷的青年版适用于10至17岁的青少年。它由一系列问题组成，帮助年轻人发现他们最擅长的五种优势。13岁以下的人需要父母同意。

性格优势360度反馈 类似于传统的360度反馈。客户给十个或更多了解他们的人都提供了一份包括描述的24种性格优势列表。填写表格的人不需要非常了解客户。他们通过选择五到七种优势来完成表格，这些优势是他们在客户身上看到的。

在收到反馈后，客户将自己的观察与VIA的结果进行比较。此时，个人寻找以下三个方面：

强大的签名优势 — 你的调查结果与谁匹配？
可能的盲点 — 别人看到了什么你看不到？
潜在的机会 — 你看到了什么别人没有？

_生活满意度量表 — 这是一个广泛使用的工具，帮助一个人建立幸福感的基线。它还可以提供有关一个人的幸福感如何随时间变化的见解。评分采用李克特型评分，从7分“非常同意”到1分“非常不同意”。该量表很简洁，仅包括以下五个陈述：

在很多方面，我的生活接近理想状态。
我的生活条件非常好。
我对我的生活感到满意。
到目前为止，我在生活中得到了我想得到的东西。
如果我可以重新活一次，我会几乎不做任何改变。

将分数相加。20分是中立分数，高于此分数表示满意度更高。“正常”分数在21到25之间（Biswas-Diener, 2010）。

作为治疗师或教练，你可以使用后续问题帮助客户识别成长领域。Biswas-Diener（2010）提供了几个建议，包括：

你的理想发生了什么变化？
生活中的哪些方面进展顺利？
你最珍视的事情是什么？

[积极和消极经验量表]（Scale of Positive and Negative Experience） — 这是一个衡量一个人情绪状态的工具。它可以作为一个独立的活动，也可以在治疗关系的不同阶段使用，以了解你的客户当前的功能如何（Biswas-Diener, 2010）。

它测量积极情绪、消极情绪和情绪平衡。在1（很少或从未）到5（经常或总是）的量表上，让这个人评估他们的感受：

积极
消极
好
坏
愉快
不愉快
开心
悲伤
害怕
快乐
生气
满意

积极或消极情绪的得分范围可以从6到30。对于积极情绪，加上以下项目的得分：积极、好、愉快、开心、快乐和满足。

对消极情绪也做同样的处理：消极、坏、不愉快、悲伤、害怕和生气。为了得出情绪平衡得分，从积极情绪得分中减去消极情绪得分。这个分数可以在-24到24之间。

有许多不同的评估、测试和问卷可供治疗师和其他人使用。文章中提到的书籍是识别最佳工具的绝佳起点。

每个助人专业人员都需要的3项积极心理学活动

寻找一些免费的工作表来支持你的实践？请务必下载我们的免费积极心理学练习包，其中包括你可以立即与客户一起使用的三个多功能活动。

让我们来看看每个活动包括什么。

同情椅工作法
这个练习借鉴了心理动力学疗法的原则，帮助客户学会以不同的方式对待内心的批评声音。客户会在两把椅子之间移动，试图通过对话来更好地理解自己内心的不同部分是如何工作的、如何冲突以及在当下体验时的感受。
力量轮盘
这个练习邀请客户绘制他们目前使用的力量与他们可以使用的力量之间的差距。这个练习有效地为客户提供即时的视觉反馈，帮助他们讨论如何增加或优化力量使用。
靶心价值观调查
这个练习引导客户通过一个三步过程来识别他们的核心价值观和障碍，从而更符合这些价值观的生活。作为练习的一部分，客户将识别他们可以采取的步骤，以便在日常生活中更符合价值观。

通过下载这个练习包获取这三个包含详细指导说明的练习。

总结

积极心理学是一个正在发展的领域，吸引了全世界治疗师的关注。

许多工具和实践正在影响大型和小型组织中领导者的行动。任何人都可以从各种基于证据的资源中获益。

任何时候都不晚，你可以体验幸福感的提升、变得更坚韧或体验心流。这些都是在治疗关系中融入积极心理学实践的几个好处。

你在实践中如何运用积极心理学？如果你不是心理健康提供者，积极心理学实践如何帮助你？请在评论中告诉我们。我们喜欢听你的！感谢你的阅读。

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学练习。

参考文献

Biswas-Diener, R. (2010). Practicing positive psychology coaching: Assessment, activities, and strategies for success. John Wiley & Sons.
Biswas-Diener, R. (2011). Positive psychology as social change. Springer.
Bergstrom, C. (2018). Ultimate mindfulness activity book: 150 playful mindfulness activities for kids and teens (and grown-ups too). Blissful Consulting.
Boman, P., Mergler, A. & Pennell, C. (2017). The effects of covitality on well-being and depression in Australian high school adolescents. Clinical Psychiatry, 3(2), 15.
Clifton, J. (2013, August 24). Jer’s thesis in three pages using non-academic language because academic language is for silly nits [Web log entry]. Jer’s intellectual adventures. Retrieved November 13, 2019, from https://jerclifton.com/2013/08/24/jers-thesis-in-three-pages-using-non-academic-language-because-academic-language-is-for-silly-nits/
Compton, W. C., & Hoffman, E. (2013). Positive psychology: The science of happiness and flourishing. Wadsworth.
DaCosta, M. (Director). (1958). Auntie Mame [Film]. Warner Bros.
Froh, J. J., & Parks, A. C. (2013). Activities for teaching positive psychology: A guide for instructors. American Psychological Association.
Gable, S. L., Gonzaga, G. C., & Strachman, A. (2006). Will you be there for me when things go right? Supportive responses to positive event disclosures. Journal of Personality and Social Psychology, 91(5), 904–917.
Gable, S. L., & Reis, H. T. (2010). Good news! Capitalizing on positive events in an interpersonal context. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (vol. 42) (pp. 195–257). Academic Press.
Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A., & Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245.
Kashdan, T. B., & Ciarrochi, J. (2013). Mindfulness, acceptance, and positive psychology: The seven foundations of well-being. Context Press.
Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111–131.
Magyar-Moe, J. L., Owens, R. L., & Conoley, C. W. (2015). Positive psychological interventions in counseling: What every counseling psychologist should know. The Counseling Psychologist, 43(4), 508–557.
Niemiec, R. M. (2018). Character strengths interventions: A field guide for practitioners. Hogrefe.
Psychotherapy.net. (2009, May 6). Martin Seligman positive psychology video [YouTube video]. Retrieved November 12, 2019, from https://youtu.be/X-hL52sdqmY
Quinn, R. E. (2015). The positive organization: Breaking free from conventional cultures, constraints, and beliefs. Berrett-Koehler.
Randolph, J. J. (2013). Positive neuropsychology: Evidenced-based perspectives on promoting cognitive health. Springer.
Rashid, T., & Seligman, M. (2018). Positive psychotherapy: Clinician manual. Oxford University Press.
Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14.

聚观点

聚观点