聚观点

20项正面心理治疗练习、会话和工作表

积极心理疗法：这个术语几乎看起来自相矛盾。

“心理疗法”这个词常常唤起这样一幅画面：神经紧张的病人躺在沙发上，一个眉头紧锁、拿着笔记本的严厉治疗师，以及一种深深的不安，与识别和分析你过去所遭受的每一场创伤有关，无论你在会面前是否记得这些创伤。

尽管这是一幅过时且很大程度上不准确的心理疗法形象，但它仍然可能显得矛盾：如何将一种通常用于处理严重且困难的主题的疗法，称为“积极”的？

幸运的是，过去二十年来，许多受人尊敬的心理学家一直在努力开发一种有用且基于证据的积极心理疗法方法。

这些先驱研究者将积极心理学的研究与心理疗法的科学和实践结合在一起，创造了一种肯定生命的替代疗法——这种疗法关注你的优势而不是弱点，并致力于改善生活中的美好事物而不是缓解那些不美好的事物（Seligman, Rashid, & Parks, 2006）。

它并不取代传统的心理疗法，但可以作为一种极其有效的补充，帮助一个人从“勉强维持”到繁荣和茁壮成长！要了解这种有效的“补充”，我们分享了一系列练习、工具和一系列疗法。

继续之前，我们建议你下载我们的三个免费的积极心理学练习。这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为你提供工具来提升客户、学生或员工的幸福感。

5个积极心理疗法练习和工具

以下是你在积极心理治疗师工具箱中可能使用的一些最有效的练习和工具。

1. 感恩日记

积极心理学中最简单但最有效的练习之一就是感恩日记。研究表明，培养对自己生活中可能忽视的事物的感激之情，可以对你的观点和生活满意度产生重大影响（Davis等，2016；Sheldon & Lyubomirsky，2006）。

保持感恩日记的做法非常简单，很容易向需要情绪提振的来访解释。

作为治疗师或其他心理健康专业人士，指导你的来访这样做：

获得一本笔记本或日记本，你可以每天用它进行这项练习。
每天晚上睡觉前，写下当天让你感激的三件事。
或者，你可以每周写五件让你感激的事情。
鼓励他们思考具体细节，而不是宽泛或非具体的描述（例如，“下午阳光透过窗户照进来”而不是“天气”）。

如果来访难以想到他们感激的事情，告诉他们试着想想生活中没有某些方面的样子。这将帮助他们识别生活中最感激的东西（Marsh，2011）。

2. 设计美好的一天

这个练习的吸引力显而易见。

谁不想为自己设计一个美好的一天？

这个练习不仅对大多数来访来说很有趣，而且还有双重影响：设计近乎完美的日子和实际体验近乎完美的日子。

作为辅导员或治疗师，鼓励你的来访思考什么对你来说是一天的美好。

你喜欢做什么？最近你有没有机会做一些你很久没做过的事情？你一直想尝试但从未尝试过的事情是什么？

这些问题可以帮助你的来访发现对他们来说什么是美好的一天。引导你的来访选择一个未来不久的日子并按照以下提示来设计他们的一天：

有些独处的时间是可以的，但至少部分时间要涉及其他人。
包含你期待的具体细节，但不要规划出你的一整天。留一些空间给即兴发挥！
打破你平时的惯例，做一些不同的事情，无论大小。
注意，你美好的一天几乎肯定会和计划不符，但它仍然可以是美好的！
在美好的一天中运用正念，以吸收你将在这一天中体验到的简单快乐。

3. 自尊日记

自尊日记是另一种简单但对自尊低落的来访来说非常有效的练习。

这个成人自尊日记提供了一个每日模板，供来访每天填写，其中包含如下的问题：

我今天做得好的事情……
今天我很开心的时候……
我感到自豪的时候……
今天我完成了……
我与……有一个积极的经历……
我为某人做了什么……

简单地注意到并识别自己一天中的积极事物，可以帮助来访逐渐建立自尊并提高幸福感。有时候，我们只需要一点推动就能记住那些积极的事情！

4. 正念冥想

正念冥想是一种对抗焦虑、抑郁和其他负面情绪的有效工具，因此它是治疗师和咨询师在与来访工作时可以使用的完美工具。

为了向来访介绍正念冥想，你可以试试“小型正念练习”，这是一种只需几分钟即可实施的快速简单的课程。

按照以下步骤指导来访进行练习：

让来访坐下来，以尊严但放松的姿势坐好，闭上眼睛。鼓励他们关闭“自动驾驶模式”并开启更深的自我意识，意识到他们在哪里，在做什么，以及他们在思考什么。
引导他们专注于呼吸。让他们进行几次呼吸，不要试图操纵或改变他们的呼吸；相反，鼓励他们注意吸入空气通过鼻孔或嘴巴进入肺部，保持空气片刻，然后呼出空气的感觉。指导他们注意胸部的起伏，腹部的扩张和收缩，以及整个身体在仅仅呼吸时的感受。
引导来访将注意力扩展到身体的其他部位。现在，他们可以将注意力从呼吸扩展到整个身体。让他们注意自己的身体感受，包括任何停留在肌肉中的紧张或酸痛。让他们在这一觉知中停留一两分钟，然后告诉他们可以在准备好时睁开眼睛，继续他们的会话或继续他们的一天。

一旦来访熟悉了正念冥想，鼓励他们在日常生活中尝试一下。他们可能会发现，就像许多其他人一样，正念不仅可以应对困难或负面的情绪，还可以在一天中维持积极情绪。

5. 价值在行动清单——优势（VIA-IS）

VIA-IS是积极心理学中使用最广泛的一种工具，它在积极心理疗法中也有应用。完成这个问卷调查将帮助你的来访识别他们主导的优势——允许他们专注于利用自己内在的优势，而不是被他们可能觉得自己缺乏的技能或特质所分心。

VIA-IS是可靠的、经过验证的，并有大量的科学研究支持，最重要的是——它是免费使用的（Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson, & Seligman, 2010）。

指导来访访问VIA网站，了解24种性格优势，并完成VIA-IS以发现他们自己的顶级优势。

这些优势分为六个广泛的类别，如下所示：

智慧与知识

创造性；
好奇心；
判断；
爱好学习；
视角。

勇气

勇敢；
坚持不懈；
诚实；
兴趣盎然。

人性

爱；
善良；
社会智慧。

正义

团队合作；
公平；
领导能力。

节制

宽恕；
谦逊；
谨慎；
自我调节。

超越

欣赏美与卓越；
感恩；
希望；
幽默；
精神。

一旦来访完成了调查并确定了他们的前五大优势，指导他们带上结果并与他们讨论如何更好地将这些优势应用于他们的工作、关系、娱乐和日常生活。

15个疗程 - 练习和工具

](https://quenza.com/?utm_source=PP&utm_medium=blog&utm_campaign=post)积极心理疗法干预措施可以单独应用，也可以作为现有治疗模型的一部分应用。

这里概述的疗程顺序只是建议性的，但在增加长期效果和增强学习方面有一些基本要素应该保持。

虽然每个疗程都引入了新的练习和工具，但也建议在每次疗程的开始和结束时使用某种恢复技术。

对于每个疗程，我们还建议分配一个家庭作业，以便在疗程之间维持。

如果你是一名经常向来访分配家庭作业的治疗师，我们建议检查Quenza平台，以帮助数字化和扩展你的治疗实践的一个方面。

该平台集成了一个简单的拖放构建器，治疗师可以用它创建各种数字活动供来访在疗程之间完成。这些活动可以包括音频冥想、反思、自学模块等。

完成后，治疗师可以直接将这些活动发送到来访的设备上，如每日反思，使用Quenza的仪表板跟踪他们的进度，并通过推送通知发送提醒以完成活动。

此外，引入任何做法，包括正念，都需要仔细考虑适合度，特别注意文化差异。

第一节 - 积极开端

目标：通过邀请来访讲述一个展现他们最佳状态的个人故事，探索他们的优势和积极属性。

工具：积极介绍提示

理由：首次疗程旨在为持续的治疗师-来访互动设定积极的基调。建立信任既在疗程之初也在整个关系中都是关键因素，有助于更好的治疗结果。

推荐在这个疗程中使用积极介绍。积极介绍基于欣赏性询问的原则，涉及让来访回忆一个以非常顺利的方式结束的积极事件。

积极记忆可以生成积极情绪并改善情绪调节。积极叙述还有助于重建更健康的自我认知，并让来访在新想法和视角方面积累资源（Denborough，2014）。

疗程内资源：

积极介绍

描述生活中的一次事件，其中你以一种积极的方式处理了一个困难的情况并且事情进展得很顺利。不必是大事，但尽量回想一次带出你最好一面的经历。以故事的形式写出，包括开头、中间和积极的结尾：____________

讨论问题：

这次事件如何影响了你对自己的看法？
你具体做了什么帮助自己应对这种情况？
其他人是否像你描述的那样知道这个故事？

家庭作业：作为家庭作业，来访可以将这些积极记忆制作成锚点，收集能够提醒他们愉快记忆的照片或物品。治疗师还可以提供一个选项，让来访将积极介绍封存起来放在治疗师那里保存。最后，鼓励来访撰写类似的故事并随时准备好以备不时之需。

治疗师还可以建议来访询问他人分享鼓舞人心的故事，分享更多像这样的故事，并注意他们对自己说的话，他们反复出现的主题，他们的故事如何因听众而异，他们在自己的故事中扮演的角色，他们是受害者还是幸存者。

治疗师笔记：

注意并记录叙述的序列。

如果来访难以回忆起积极事件，他们可以请家人或朋友帮他们回忆或讲述他们钦佩的人的故事。

第二节 - 内在力量

目标：评估标志性优势并通过对日常活动的选择来培养参与感，通过选择符合自身优势的任务来激发参与感。

工具：标志性优势评估

理由：有目的的使用特定优势可以促进目标的进展并有助于健康和个人成长（Linley, Nielsen, Gillett, & Biswas-Diener, 2010）。动机心理学告诉我们，存在一些关键习惯可以引发相关领域的积极变化，某些优势是否可以支持愈合和成长过程？在疗程前，让来访让三位他人报告他们的优势。

准备：

在疗程前，请来访请三位他人报告他们的优势。

疗程内工作表：

你的核心价值观

第一部分：

仔细阅读以下24个性格优势的描述。它们可以在VIA研究所网站找到。

圈出你最常使用并且认为最能代表你的5个优势：

创造力

热情

谦逊

好奇心

爱

谨慎

判断

善良

自我调节

爱好学习

社交智慧

精神

远见

团队合作

公平

领导力

幽默

诚实

宽恕

欣赏美与卓越

感恩

希望

幽默

精神

列出你的5个标志性优势，然后回答以下问题和提示来确定这些优势的关键标志：

真实性：这个优势是否是你核心的一部分？
热情：在使用这个优势时，我感到兴奋和快乐。
学习：使用这个优势对我来说是自然且毫不费力的。
坚持：我发现很难停止使用这个优势。
能量：当我使用这个优势时，我感到精力充沛。
创造力：我是否找到了新的方式和项目来使用这个优势？

挑选一两个并尝试描述与表达那个优势相关的具体经历或轶事：_____________

第二部分：

现在考虑来访的同伴反馈。报告很可能不会完全相同，但很有可能存在显著重叠。

圈出任何重要的重叠部分，并尝试识别以下内容：

标志性优势——这些优势被来访的反馈提供者提到3-4次。
潜在盲点——其他人的反馈中提到的优势，但来访自己没有注意到。

讨论问题：

完成评估后，你对自己了解自己的标志性优势有多自信？
这些优势在多大程度上反映了你的个性？
哪些优势是你一直以来都有的，哪些是在某个时刻获得的？
哪些标志性优势在真实性、能量或学习等方面让你印象深刻？

家庭作业：指导来访完成VIA优势调查，并观察使用标志性优势是否会产生更大的参与感。

治疗师笔记：

提醒是环境中可以引起我们对特定承诺关注的有形线索。提醒有助于锚定新的思考和行为习惯。

提醒可以很简单，也可以更具创意，比如在来访的手机上设置屏幕保护程序、手链或钥匙扣来提醒他们他们的标志性优势，或者墙上挂着一张激励他们的图片，或者在日程表中加入带有播放鼓励实践和反思的播客时间的条目。

第三节 - 放大你的内部资产

目标：深入了解优势的最佳使用水平。使用你的标志性优势来变得更快乐，并发展技能。使用你的优势来管理你的消极面。

工具：优化优势练习

理由：Biswas-Diener等人（2011）反对仅识别优势，因为这代表了一种固定的心态，降低了动力。他建议我们将优势视为“卓越潜力”，以培养改善的可能性，治疗可以帮助我们进一步发展它们。

通过考虑来访的优势如何转化为具体的有目的的行为，可以开始培养实用智慧。

疗程内工作表：

优化优势

阅读以下常见情景并反思优势的过度使用或不足使用：

某人感到悲伤或显得冷漠无动于衷
某人过于关注琐碎的细节，对看似无关紧要的事情担忧过多
某人总是主动承担任务，接受太多承诺和项目
某人经常充满乐趣和幽默感
某人未能面对另一个人的不当行为

讨论问题：

你的行为让你知道你正在过度使用或不足使用你的优势吗？
你的优势的过度使用或不足使用是由哪些具体情境触发的？
文化或个人历史因素是否可能强化你的优势的过度使用或不足使用？
如果你过度使用了一种优势，哪种其他优势可以平衡这种过度使用？

家庭作业：

作为疗程之间的作业，请来访描述当前面临的挑战，然后反思以下问题：

是由于优势的过度使用还是不足使用？
你想在哪些方面做出改变？
你可以使用哪些优势？
使用这些优势对他人有什么影响？
你如何根据不断变化的情境校准这些优势的使用以改善情况？

治疗师笔记：

在传授实用智慧策略时，确保来访认为这是发展一种优势，而不仅仅是使用一种已经发展良好的优势。实用智慧策略包括：

将优势转化为具体的行动并观察结果
考虑优势是否与情境相关
通过反思可能的结果来解决冲突的优势
考虑你的优势对他人产生的影响
根据不断变化的情境进行调整

第四节 - 你最好的版本

目标：可视化你更好的自己。

工具：你最好的工作表

理由：我们对未来自己的愿景反映了我们的个人和职业目标，并通过想象比我们今天更好的自己，然后努力实现它来创造。

培养和维持可取的行为可以让我们更接近未来的自己，这可能需要我们避免阻碍我们的行为，并改变旧的习惯。

理想化的自我反映了我们的希望、梦想和抱负，以及我们希望达到的技能、能力和成就（Higgins, 1987; Markus & Nurius, 1986）。

研究表明，朝着理想化的自我迈进可以预测许多积极的结果：生活满意度、情感福祉、自尊、活力、关系稳定性、关系满意度（Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist, & Whitton, 1999; Kumashiro, Rusbult, Finkenauer, & Stocker, 2007; Rusbult, Kumashiro, Kubacka, & Finkel, 2009）。

疗程内工作表：

你最好的工作

1. 找到你的故事。

回忆最近一次你处于最佳状态的时间或事件。你可能正在克服一个严重的挑战，或者也许你使别人的生活变得更好。

思考什么让你感到更轻松、更稳定、更兴奋、更有活力、更投入、更有创造力、更紧密、更沉思、更快乐、更健康。

2. 描述

尽可能清晰地描述你的故事，让叙述的细节展示你的优势和价值观。

发生了什么？你在其中扮演了什么角色？你感觉如何？

3. 开始、中间、结束

用一个开头、中间和强有力的结尾来塑造你的叙述。重温当时的情景可能会有所帮助。

4. 阅读

突出或圈出任何你认为可能与你的个人优势相关的词语。

5. 找到你的优势

列出从这个练习中识别出来的优势。

讨论问题：

你如何迈向这个更好的自己？
你如何使用你的标志性优势？
你能承诺采取什么具体行动？
你看到哪些障碍，有哪些人可以帮助你？
当你做出改变后，你的生活会有什么不同？

家庭作业：承诺在一周内采取具体行动。指定愿意支持你的人。决定这个人多久检查一次你的进度。

治疗师笔记：少即是多，长清单很可能失败，因为认知过载可能导致你什么都不做。适度的愿望转化为小胜利，逐步带来渐进的变化。强化新行为需要时间，失败是过程中的正常部分。提醒来访，第五次或第六次尝试时更有可能成功。

第五节 - 积极再评价

目标：通过四种不同的方法重新评估开放性和封闭性记忆。

工具：开放和封闭记忆问卷，积极再评价练习

理由：通过个人书面披露来探索怨恨和痛苦的记忆，并鼓励使用你的优势进行认知处理，从而重新归档这些记忆，以避免它们继续在情感上或心理上消耗你。

积极再评价的目的不是改变事件或伤害你的那个人，而是重新归档，这样就不会继续消耗我们的情感或心理能量。

疗程内工作表：

开放和封闭记忆问卷

请回答以下问题以确定您是否有开放的记忆：

我的过去是否阻止我前进？
你的开放或消极记忆是否涉及某人伤害了你，你发现自己在思考此人或其行为的后果？
处理这些痛苦记忆的优点和缺点是什么？
你是否寻求过他人的观点？

现在，将以下积极再评价策略应用于你的一个记忆：

创造距离。一种创造与消极记忆心理距离的方法是用第三人称的视角来描述，让自己重新审视它的意义和情感。想象自己是一名记者或墙上的苍蝇，用中立的表情描述你的开放记忆。
重新解读。专注于记忆中的微妙方面，有意识地回忆你可能错过的任何积极方面，同时将消极方面排除在外。思考你一生中的价值观，并将它们融入你对记忆的回忆中。
后退一步，以非评判性的接纳心态观察记忆展开。看看能否让记忆从你身边流过。
转移到另一个吸引人的任务。

讨论问题：

哪种策略最有帮助？
哪种策略难以执行？
这次经历如何让你对自己的生活有了新的认识？
这次经历如何让你成为更好的人？
这次经历中哪些个人优势得到了发展？
这次经历如何帮助你更清楚地认识到生活中重要的人和事？

家庭作业：在下一次疗程前，将其中一种策略应用于一个新的挑战并反思。

治疗师笔记：在探索痛苦记忆时需要谨慎。鼓励来访探索一个不太创伤性的记忆。在疗程开始时进行正念练习，并让来访监控他们的情绪状态。

第六节 - 宽容是神圣的

目标：引入宽容模型，并安排宽恕信以转变怨恨。

工具：REACH宽恕工作表和宽恕信

理由：宽恕是一种选择，尽管这不是一件容易的事。这是一个渐进的过程，需要承诺。决策性宽恕只是第一步。同理心是关键，最终宽恕是一种给予自己的礼物。

Everett Worthington（未注明日期）是宽恕研究的领先专家，他设计了一个模型，概述了有效情感宽恕的必要组成部分，下面的工作表基于他的REACH方法。

一个将同理心置于中心位置并将情感宽恕视为重点的宽容治疗模型是Worthington的情感宽恕模型，该模型基于宽恕理论。每个步骤都应用于客户试图改变的目标过错。

R = 回忆伤害
E = 从伤害你的人身上设身处地地理解
A = 给予宽恕的无私礼物
C = 承诺情感宽恕
H = 当疑虑出现时坚持宽恕（Worthington, 2006）。

疗程内工作表：

REACH宽恕

遵循REACH模型在书面叙述中进行宽恕：

R = 回忆伤害。闭上眼睛回忆这个过错和涉及的人。深呼吸，尽量不要让自怜占据主导。简短地写下发生了什么：___________
E = 从伤害你的人身上设身处地地理解。人们往往会在感到受到威胁、害怕或受伤时做出有害的行为。尽最大努力想象这个过错者的想法和感受，并写下对其行为的合理解释。这部分可能会比较难：___________
A = 给予宽恕的无私礼物。回忆一次你被宽恕的经历。描述事件及其对你的影响：____________
C = 承诺情感宽恕。承诺进行情感宽恕，无论是公开还是私下，可以通过与他人分享你决定宽恕的决定，或者写一封你永远不会发送的宽恕信。
H = 当疑虑出现时坚持宽恕。回忆是正常的，但你在上面创建的提醒将有助于你坚持你决定宽恕的决定。集思广益，找出可以支持你决心的方法，也可以找出可能妨碍你的方法。

讨论问题：帮助一个人发展对他人的同理心的关键是帮助客户换位思考。为了帮助客户，可以在一张纸上写下五个P作为客户的提示，并要求他们使用五个提示来回答问题：

压力：什么情境压力导致了这个人的行为？
过去：什么背景因素导致了这个人做出这样的行为？
性格：这个人生活中发生了什么事情，导致了他或她的性格？
挑衅：你的哪些挑衅行为？或者，从这个人的角度来看，你自己的行为是否被视为挑衅？
计划：这个人的良好意图是什么？这个人是否想帮助你，纠正你，或者认为对你有好处的事情，但他的行为并没有达到预期的效果，反而产生了相反的效果？实际上，它产生了相反的效果。

家庭作业：Leslie Greenberg 和 Wanda Malcolm（2002年）的研究表明，那些能够在幻想中生动地想象对方道歉并深感悔恨的人，是最有可能成功宽恕的人。

要求来访生动地想象对方道歉并写下一封宽恕信。来访不需要对信件本身做任何事情。

治疗师笔记：尽管在每次疗程的开始和结束时都应该使用放松技巧，但在这一节中尤其重要。

如果来访发现自己无法对冒犯者产生同情，那么使用空椅技术帮助来访体验同理心可能是最有效的方法之一。

来访想象坐在冒犯者对面，想象对方坐在一把空椅子上。来访描述他们的投诉，就好像冒犯者就在那里一样。然后来访移动到空椅子上，从冒犯者的角度回应。对话继续进行，来访来回移动到椅子上。

目的是让个人亲自表达双方的对话，并因此体验同理心。通过这样做，个人可能会想象一个道歉，或者至少承认造成的伤害。

第七节 - 差不多就好

目标：建立对进展的现实期望。介绍差不多的心态和满足型与最大化型的概念，并制定一个增加满足型的行动计划。

工具：最大化者与满足者评估，增加满足型的策略

理由：根据心理学家Barry Schwartz（2004年）的说法，最大化者总是力求做出最好的选择。他们花时间比较产品，甚至在做出购买决定前后都会进行比较。

最大化者更容易抑郁，因为他们有很高的期望和对后悔的恐惧。最大化者和完美主义者一样，都追求最好的结果，但完美主义者对自己期望很高，而不会实现，而最大化者则期望很高，希望实现，当无法实现时，就会变得抑郁（Chowdhury, Ratneshwar, & Mohanty, 2009; Schwartz et al., 2002）。

以下问卷将帮助评估你的来访是最大化者还是满足者。有几种增加满足型的策略。

疗程内工作表：

最大化者与满足者评估

仔细阅读以下陈述，并认真评估它们在多大程度上描述了你最经常的样子。根据1到7的等级进行评分，其中1表示“完全不同意”，7表示“非常同意”。

评分
1 – 7

即使那些不在眼前的事物，我也考虑所有可能的选择。

即使我对目前的工作满意，我还是在寻找新的机会。

即使我满意当前的广播节目，我也会切换频道。

即使我在观看节目，我也会频繁切换频道。

即使我对关系感到满意，我仍然在寻找完美的匹配。

挑选礼物给朋友对我来说非常困难。

我找不到真正喜欢的衣服。

在挑选一本书或一篇文章时，我会纠结于选择最好的那一本。

我喜欢排名，我总是扫描排名列表。

即使发送一封简单的电子邮件，我也总是要做几个草稿。

我对自己有最高的标准，在所有事情上都是如此。

我总是告诉别人永远不要满足于第二好的选择。

我总是幻想拥有另一个更好的生活。

现在将你的答案得分相加。平均分数是50，高分是75，低分是25或更低。如果你的分数低于40，那么你位于满足者一端的刻度上。如果你的分数在65以上，那么你可能具有最大化者类型的行为，这可能会影响你的幸福感。考虑采用以下增加满足型的策略。

增加满足型的策略

为了做出选择而不是仅仅拥有选择，意味着能够反思什么使决定重要，什么使特定选择关于你，或者在没有好的选择的情况下，创造新的选项。练习这些技能，尝试以下方法：

缩短或消除对不重要决定的犹豫。
利用刚刚腾出的时间问问自己，在生活的哪些领域真正重要的决定中，你真正想要的是什么。

为了总体上增加满足型，尝试以下方法：

回忆一下你曾经满足于足够好的时候。
反思你是如何做出这些决定的。
将这些策略应用于另一个领域。

反思追求所有可用机会的成本：

决定坚持一项决定，除非你真的不满意。
抵制追求新和改进的诱惑。
决心克服错过的机会的恐惧。
采取一种态度，即如果没有坏就不要修复。

将决定视为不可逆转和最终的，以限制浪费在处理替代方案上的时间：

列出可逆的决定。
现在选择一些决定使其不可逆转。

练习感恩的态度，感谢你拥有的东西和你所做的决定中的美好方面，并决心不再沉溺于它们的负面方面：

选择一些你做出的决定来练习这种态度。

后悔可能会影响我们做出决定的能力，以至于我们避免做出决定。努力减少适当的后悔：

减少在做出决定之前考虑的选项数量。
关注做出决定的好处。
将自己识别为满足者而非最大化者。

适应性，也被称为享乐适应症，剥夺了我们从积极经验中获得的满足感。对抗适应症，培养对经验随时间变化的真实期望：

下次购买某物时，全面考虑这种兴奋感将持续多久。
发誓花更少的时间寻找完美的匹配。
为自己创造一个提醒，让你欣赏真正的好东西，而不是它们最初的样子。

降低期望。我们的满足感在很大程度上取决于我们的期望。为了增加结果的满意度，尝试以下方法：

减少你将考虑的选项数量。
允许偶然性。
问自己一个满足者在这种情况下会怎么做。

警惕社会比较。练习不将自己的生活与他人的生活进行比较，因为与他人的比较可能会显著降低你体验的质量：

关注什么让你快乐，什么赋予你的生命意义。
限制使用社交媒体，当你觉得有必要将自己的生活与他人的生活进行比较时。

欣赏约束。我们的选择自由和决策能力随着选项的增加而降低。我们的社会通过法律和行为规范为我们提供了一些限制。

创建你愿意遵守的规则清单，以增加你做出有效决策的能力。

讨论问题：

你的满足者与最大化者的得分说明了什么？
如果你得分高，最大化行为对你的情绪或身体健康造成了哪些影响？
了解你的倾向如何帮助你在生活中做出有意义的改变？

家庭作业：要求来访在整个星期练习一个或多个满足型策略。

治疗师笔记：重复和定期提醒可以帮助来访创建持久的变化。重复行动加上重复创造仪式。鼓励来访建立新的积极思维和行为习惯。

免费个性化资源

第八节 - 计数你的祝福

目标：讨论感恩的概念和持久的感恩，并引入感恩练习，布置感恩日记的家庭作业。

工具：三件好事和感恩拜访

理由：广泛的实证研究表明，持久的感恩有许多健康益处（Emmons，2007）。一项临床研究显示，感恩组参与者报告的心理健康状况明显优于表达组和对照组。

本节课介绍了来访对感恩的理解，通过每日计数感恩之事并计划一次感恩拜访，介绍感恩练习。来访也被要求在疗程之间保持感恩日记。

疗程内工作表：

三件好事

睡前，写下当天发生的三件好事。通过以下问题反思这些好事：

这件好事为什么会发生，对你意味着什么？
从反思这件好事中学到了什么？
你或他人在这件好事的发生中起到了什么作用？

感恩拜访

感恩是面向他人的。思考一个你想表达感激之情的人。写一封信给他们。尽量具体描述他们的行为如何对你产生了重要的影响。完成后，安排一次拜访而不解释目的。尽量让它随意一些。

当你见到他们后，坐下来看着他们，慢慢地、有表情地、眼神交流地朗读你的信。让对方不慌不忙地反应。回味那些让你难忘的时光和具体事件，这些事件使这个人对你很重要。

讨论问题：

写信时你感受到了什么？
写信时哪个部分最容易，哪个部分最难？
描述对方对你的感激之情的反应？
你的感受如何受到他们的反应影响？
你对这封信的反应持续了多久？
在接下来几天里，你多久会回想起这次经历？

家庭作业：布置感恩日记，要求来访每天晚上睡前写下当天发生的三件好事，为期一周，方式如疗程期间所述。

建议来访多与那些感恩的人交往，观察这是否能改善他们的心情。感恩的人对未来有语言，对未来充满希望，对未来充满感激和满足。

你还可以要求来访直接向另一个人表达感激之情。在这样做的时候，要求他们不要只说谢谢，而是用具体的方式表达感激之情。

治疗师笔记：写信和安排拜访需要相当多的努力和时间。确保为来访提供充足的时间和支持，以在疗程过程中完成这项练习。你可以讨论时间表，定期提醒他们，并鼓励来访阅读他们的感恩信，以便做出更改并练习朗读它和大声朗读它的体验。

确保来访有机会分享他们的感恩拜访体验。

第九节 - 培养希望和乐观

目标：引入并实践“一扇门关上，另一扇门打开”的练习，鼓励来访反思三扇关闭的门及其带来的成长机会。

工具：“一扇门关上，另一扇门打开”练习和学习乐观的提示

理由：基本上，希望是指感知自己可以达到所希望的目标（Snyder，1994）。希望性的思考归结于培养相信自己可以找到并使用通向目标的道路的信念（Snyder, Rand, & Sigmond, 2002）。

乐观是可以学习和培养的，通过解释挫折避免灾难化和无助感来实现。乐观的人会将坏事视为暂时的挫折，并将好事解释为永久的原因，如特质或能力。

乐观的人还倾向于远离对生活中事件的普遍解释，并不会让无助感蔓延到生活的其他方面（Seligman，1991）。

痛苦的经历可以被重新叙述，因为是来访自己决定了这一切的意义。就像作家、雕塑家或画家一样，来访可以重新创造自己的生活故事，让其呈现出不同的形状，并在经历的黑暗部分注入光明。

疗程内工作表：

一扇门关上，另一扇门打开

回想一下你未能得到你想要的工作或被你爱的人拒绝的时候。当一扇门关闭时，另一扇门几乎总是会打开。反思并写下三扇关闭的门以及它们带来的成长机会。使用以下问题帮助你反思：

关闭的门对你产生了什么影响？
这种影响给你带来了什么积极的东西？它是什么？
什么导致了门的关闭，是什么或谁帮助你打开了另一扇门？
你从关闭的门中获得了哪些成长？
如果有进一步的成长空间，它可能是什么样子？

学习乐观

思考最近发生的对你幸福和福祉产生负面影响的事情。探索你对逆境的信念，检查是否存在灾难化。

你对这种情况的评估有多少证据是正确的？
情况的促成因素是什么？
这意味着什么，可能的后果是什么？
这种信念对你有用吗？

讨论问题：

当一扇门关闭时，你如何解释