什么是积极自我对话？（包括示例）
2019年9月26日
什么是积极的自我对话？（包括例子）
2019年9月26日 by 艾琳·米德，理学学士
科学审阅：乔·纳什，博士
我们大多数人都会在头脑中进行持续的对话。
这种对话可以是完成任务时的指令，对周围环境或情况的随机观察，也可以是我们通常所说的内心独白。
内心独白是我们对自己持有的内心叙述。你可能很少花时间思考它或给予它任何关注。事实上，我们的内心独白实际上对我们看待自己和周围世界的方式有着比我们意识到的更大的影响。
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本文包含
- 心理学视角
- 研究怎么说？
- 积极的自我对话的重要性及好处
- 是否有证据表明它可以缓解焦虑和抑郁？
- 它能否帮助对抗压力？
- 积极的自我对话声明和短语示例（10个）
- 如何使用积极的自我对话：4种策略和技术
- 针对成年人的3项练习和活动
- 针对学生的3项积极的自我对话活动
- 一个积极的自我对话游戏
- 积极的自我对话工作表（PDF）
- 使用积极的自我对话是否保证积极的结果？
- 值得阅读的3本书
- 3个TED演讲视频
- 10条关于该主题的引言
- 总结信息
- 常见问题解答
- 参考文献
心理学视角
内心独白通常是意识和无意识信念和偏见的混合体，我们对自己和周围世界持有这些信念和偏见。正是西格蒙德·弗洛伊德首次提出了我们有意识和无意识思维水平的概念，无意识的认知过程以我们没有意识到的方式影响我们的行为（Cherry, 2019）。
内心独白可以是正面的也可以是负面的——关注哪种更占主导地位可以帮助您开始对面对生活挑战的方式做出积极的改变。
负面的自我对话
我们内心的自我对话往往往往是负面的——我们专注于那些认为“不够好”、“总是失败”或“什么都做不好”的先入为主的观念。我们的大脑被编程为记住消极经历而不是积极经历，因此我们会回忆起那些我们没有做好的时候，而不是我们做得好的时候。然后我们在脑海中重播这些信息，助长消极情绪（Jantz, 2016）。
积极的自我对话
正如您可能已经猜到的那样，积极的自我对话是消极自我对话的反面。这并不是关于自恋或欺骗自己相信不准确的事情。更多的是对自己表现出一些自我同情和理解，了解你是谁以及你经历了什么（Jantz, 2019）。
积极的自我对话会让我们内心的叙述转向像“我可以做得更好下次”或“我选择从错误中学习，而不是被它们束缚”的想法。
研究怎么说？
就积极的自我对话的影响而言，研究一致认为影响相当大。从体育专业人士到减肥，再到对抗抑郁：改变你对自己说话的方式可以对行为变化产生积极的影响。
- Keizer, Smeets, 和 Dijkerman (2013) 进行了一项研究，他们要求患有神经性厌食症的患者通过一个越来越窄的门口。患有该疾病的参与者在门口宽于肩膀40%时就开始转身，而没有诊断的参与者仅在门口宽于肩膀25%时才开始转身。研究人员推断，参与者的负面自我对话对他们的身体形象产生了巨大影响——使他们相信自己的身体比实际更大。
- Conroy 和 Metzler (2004) 探讨了自我对话如何影响运动表现的认知焦虑。他们研究了状态特定的自我对话，即运动员在失败、成功、希望成功和害怕失败时对自己说的话。他们将这些与具体情境特质的表现焦虑表达相结合：失败恐惧、成功恐惧和运动焦虑。他们发现最强的结果是与失败恐惧和运动焦虑相关的自我对话，基本上，当使用消极的自我对话时，运动员经历了更高的焦虑。
- 同样，Kendall 和 Treadwell (2007) 也探讨了自我对话如何影响焦虑。他们调查了自我对话作为焦虑症儿童和非焦虑症儿童焦虑预测因素的情况。他们发现减少消极的自我对话有助于在有焦虑症的儿童中实现显著的治疗进展。
- Wrisberg (1993) 发现自我对话可以帮助提高学习表现，通过协助将复杂的信息“分块”，这已被证明有助于回忆和准确地执行复杂的任务。
- Chopra (2012) 发现向学生提供有效策略以将消极的自我对话转变为积极的自我对话，能够成功地转变他们的消极思维过程，并且这样做在他们的生活中是有价值的。
- Todd, Oliver, 和 Harvey (2011) 对有关自我对话的研究文献进行了回顾，并一致发现积极的自我对话干预措施在认知和行为改变方面是有效的。
积极的自我对话的重要性及好处
正如研究表明，积极的自我对话在很多方面都很重要。
从帮助克服身体变形到运动表现、缓解焦虑和抑郁、更有效的学习：积极的自我对话可以带来很大的不同。
另外三个好处包括：
1. 帮助减轻压力
研究表明，倾向于乐观的人也倾向于进行积极的自我对话，并在面对压力和挑战时采用更主动的应对策略（Iwanaga, Yokoyama, 和 Seiwa, 2004）。
积极的自我对话帮助你重新审视压力重重的情境，明白你会用最好的能力去面对挑战，无论结果如何——你都尽力了。用“我能行”的心态而不是消极的“这太难了”的心态来面对这些情境，打开了新的思维方式和解决问题的方法。
2. 帮助提升自信和韧性
以积极的自我对话方式面对生活，可以帮助提升你的自信。对乐观和积极的自我评价得分高的人更有可能实现目标、取得好成绩并迅速从手术中恢复（Lyubomirsky, 2008）。
定期进行积极的自我对话可以帮助你在追求目标时感到更加自信，因为你对自己想要的东西抱有信心，即使遇到问题也能找到解决办法。
3. 帮助建立更好的关系
你可能知道与一个积极、自信、对自己满意的人相处的感觉。他们散发出自信，这也会对周围的人产生积极影响。Assad, Donnellan, 和 Conger (2012) 发现，更乐观的夫妇报告称合作度更高，结果也更积极。
进行积极的自我对话的人也非常有能力注意到周围人的积极品质。
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