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如何活在当下：35+工具助您更加专注

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1 Oct 2024

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如何活在当下：35+种工具助你更专注于当下

22 Oct 2018 由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅：Jo Nash, Ph.D.

此刻你可能已经听过无数次这样的话——也许很多次——说重要的是要活在当下。

你也可能会听到类似的说法：

  • “不要因为过去或未来的事情而分心，活在当下！”
  • “活在自己的生活中。”
  • “你只有这一刻。不要让它溜走。”

所有这些（可能被过度使用的）说法归结为同一个基本的信息：活在当下是非常重要的。

在我们当前的二十一世纪生活中，这并不容易。总有需要准备或预想的事情，而且我们的生活记录得如此详细，以至于很容易迷失在过去。

鉴于我们大多数人忙碌的生活节奏和繁忙的日程安排，焦虑、压力和不快乐已经成为新的常态。你甚至可能没有意识到，这种沉迷于过去和未来的情况会让你永远感到疲惫不堪，并与自己脱节。

治愈这种情况的方法正是许多人在一直说的那样：有意识地意识到并承诺留在“现在”。活在当下是解决一个你可能不知道的问题的良药。

你可能在想，这一切听起来都很棒，但“活在当下”到底意味着什么？我们怎么能活在其他地方？继续阅读以了解详情！

在你继续阅读之前，我们认为你可能喜欢下载我们的三项正念练习免费。这些基于科学的综合练习不仅能够帮助你在日常生活中培养一种平和感和内心的平静，还能为你提供增强客户、学生或员工正念的工具。

本文包含

活在当下的心理学

活在当下是一种经过认可且基于证据的生活方式，心理学家们很快就会推荐给那些在日常生活中挣扎于焦虑和压力的人。

当下时刻的意义是什么？

当下时刻，或者“这里和现在”，意味着我们意识到并关注此时此刻正在发生的事情。我们不会因为对过去的沉思或未来的担忧而分心，而是专注于这里和现在。我们的注意力完全集中在当下时刻（Thum，2008年）。

正如作者Myrko Thum所说，当下时刻就是一切：

“当下时刻是唯一不存在时间的地方。它是过去和未来的交汇点。它总是存在，这是我们唯一可以触及的时间点。所有发生的事情都发生在当下。所有曾经发生或将要发生的事情只能发生在当下。不可能有任何事情存在于当下之外。”

为什么要有当下意识很重要？

有当下意识是保持健康和幸福的关键。它有助于你对抗焦虑，减少你的担忧和反复思考，并让你保持镇定和与自我及周围的一切保持联系。

尽管近年来它已成为热门话题，但活在当下并不是一种随意的潮流或时尚生活方式提示，而是一种基于良好科学的生活方式。

通过有当下意识并发挥我们的专注能力，不仅能让我们更快乐，还能帮助我们更有效地应对疼痛，降低压力及其对我们健康的负面影响，并提高我们处理负面情绪如恐惧和愤怒的能力。（Halliwell，2017年）

为什么很难活在当下？

活在当下很难，因为我们总是被鼓励去思考未来或沉浸在过去的回忆中。广告、提醒、通知、消息和警报通常都是针对过去或未来的。

想想看，当你全神贯注于某件事，甚至完全沉浸其中时，突然被手机的“叮咚”声打断。然后，想想有多少次这样的信息或通知能帮助你保持在当下和现在的意识。

如果你像我一样，你的回答很可能是“几乎从来没有。”我们的手机是一项了不起的技术，使我们能够比以往任何时候都做更多的事情并更加高效地完成，但我们真的需要时不时地从手机中抽身出来。

导致我们难以活在当下的其他因素包括：

  1. 我们经常编辑掉我们经历中的坏部分，使我们的过去看起来比实际更美好。
  2. 当我们活在当下时，我们会面临很多不确定性，这可能导致焦虑。
  3. 我们的思维往往会漫游！

虽然克服这些因素可能很难，但幸运的是，我们不是大脑倾向的奴隶（Tlalka，2017）。我们可以克服更具破坏性或有害的冲动，并做出更好的选择。

单任务操作

多任务操作很普遍，这得益于电脑允许我们同时运行多个程序以及设备不断向我们提供新信息（Rideout 等，2010）。

虽然现代技术提供了许多进步，电脑可以多任务处理，但我们人类并非计算机。对于人类来说，多任务处理涉及不断在上下文之间切换。

一个人不能同时写报告和回复即将收到的电子邮件。相反，即将收到的电子邮件需要重新定位，并中断报告写作。由于多任务处理引起的中断会增加压力，并且需要集中注意力才能专注于任务（Mark 等，2008 年）。

研究进一步表明，媒体多任务处理与

  • 抑郁症和社交焦虑症状水平较高（Becker 等，2013 年），
  • 大学生的学业表现较差（Junco 和 Cotten，2011 年），以及
  • 有效过滤无关信息的能力较差（Ophir 等，2009 年）。

那么解药是什么呢？

它是单任务操作，这与正念密切相关。虽然完全停止多任务操作可能不现实，但以下四个技巧可以帮助你一次只做一件事：

  1. 每次只打开一个浏览器标签页
  2. 经常休息
  3. 远离手机和电脑
  4. 工作分段进行

平衡过去、现在和未来

有时候考虑过去和未来是有好处的。

如果没有回顾过去的成功和错误并从中学习，我们将身处何地？如果没有规划未来或为即将到来的事情做好准备，我们将处于何种境地？

在这两种情况下，我们很可能都不会处于一个好的位置。

在健康生活的各个方面，花一些时间思考过去和未来是很重要的，但通常我们担心的是过多地思考过去或未来——通常我们的问题是过于专注（甚至痴迷）于过去或未来。

正念的一个目标和健康生活的关键因素之一是平衡你对过去、现在和未来的思考。过多地思考任何一方面都会对我们的生活产生严重的负面影响，但保持三者的平衡将帮助我们成为快乐和健康的人。

很难说什么是正确的平衡，但当你发现你担心得少了，日常生活中感受到的压力也少了，并且大部分时间都在活在当下时，你就找到了它。

如何专注当下并活在当下

为了达到这种健康的平衡，请记住以下指导原则：

  • 小剂量地思考过去，并确保你是为了一个原因（例如，重温愉快的经历、识别哪里出错或找出过去成功的秘诀）而思考过去。
  • 小剂量地思考未来，并确保你是以一种健康、低焦虑的方式思考未来（例如，不要花时间担心未来，思考未来只是为了为它做准备，然后继续前进）。
  • 大多数时候都活在当下。

当然，遵循这些指导原则说起来容易做起来难，但随着练习会变得更容易！

如何活在当下但规划未来

似乎很难找到这种微妙的平衡，但实际上并不复杂。

当我们参与正念或当下冥想时，我们并没有忽视或否认对过去或未来的思考，我们只是选择不去沉浸其中。承认并标记我们的过去和未来思维，对其重要性进行分类并意识到这一点是可以的。

重要的一点是不要让自己被对过去或未来的思考所淹没。正如Headspace的Andy Puddicombe所说的，

“……我们在有意识地反思过去事件时，是处于当下，而不是被过去抓住、分心或被压垮”

（2015年）。

当我们有意识并且在当下时，我们不需要担心会被过去的想法或对未来的焦虑所困扰——我们可以回顾过去并在必要时展望未来，而不失去自我。

利用当下意识来停止担忧

说到担忧，当下意识是减少你担忧的好方法。

按照以下六个步骤变得更加专注当下，从而减少多余的焦虑：

  1. 培养无我意识：放下自我意识，停止思考你的表现。
  2. 练习享受：避免担忧未来，充分体验当下。
  3. 关注你的呼吸：让正念使你更平静，平滑地与他人互动。
  4. 找到你的“心流”状态：充分利用你的时间，忘却时间。
  5. 提高接受能力：走向困扰你的事物，而不是否认或逃避它。
  6. 提升参与度：努力减少麻木时刻，注意新的事物，以提高你的正念（Dixit，2008年）。

利用瑜伽连接当下时刻

在当下时刻练习瑜伽

在当下时刻练习瑜伽

你可能不会惊讶地听到瑜伽是连接当下并保持在当下的极好方式。

瑜伽有助于正念的原因有很多，但其中一个最大的原因是它对呼吸的关注。

正如瑜伽老师和爱好者Kelle Yokeley所说，

“存在之路是通过我们的身心连接——我们的路径是通过我们的呼吸。呼吸永远是当下，它是真正的当下时刻……我们的呼吸是我们与当下时刻的恒定连接，我们的存在植根于它的流动。”

（Yokeley，2014）。

当我们把注意力集中在呼吸上时，我们别无选择，只能活在当下。

当你在压力大或感到被过去或未来困扰时，你可以尝试这个来自Yokeley的呼吸练习：

吸气时对自己说，“我在吸气”，呼气时说，“我在呼气”。在下一次呼吸循环时，试着对自己说，“我在这里”搭配“这是现在”。

（Yokeley，2014）

这个简单的练习会把你直接带到当下，即使是一个顽固的大脑，被忧虑占据。

另一个与瑜伽相关的因素是我们的身体姿势和动作，这可以帮助我们增强当下意识。你可能会发现，当你进入一个好的姿势时，你的脑海中会涌出杂乱的想法（佛教徒称之为“猴子头脑”）。

虽然这可能会令人恼火，但实际上这是一件好事——这意味着我们开始处理我们的压力，并真正练习正念（Bielkus，2012）。

瑜伽流畅的动作从一个姿势过渡到另一个姿势，是培养保持当下的能力的绝佳机会。这些转换模仿了我们在工作、休息、烹饪、清洁和睡觉之间经历的变化。

如果你喜欢瑜伽并想提高你的当下意识，试试这个肯定语：

“我在此刻存在并意识到这一刻，它是完整的，也是伟大的。”

（Bielkus，2012）

5个练习以增强当下意识

如果你觉得上面提到的呼吸练习很有帮助，你可能还想尝试其他旨在增强你的正念和当下意识的练习。以下是五个不错的开始方法。

做一个正念的身体扫描

这是一个简单的练习，可以让你立刻进入正念状态并与自己的身体建立联系。早上做这个练习还可以帮助你开始美好的一天。

坐在椅子上或躺在床上（只要确保躺着时不要睡着），先做几次深呼吸，注意你的呼吸是如何进出肺部的。

从脚趾开始，一次专注于身体的一个部位。注意那个部位的感觉，注意你正在经历的任何感觉（Scott，未注明日期）。在专注了几分钟后，移动到下一个身体部位（即，脚趾之后，关注你的脚、脚踝、小腿等）。

这不仅是一个很好的方法，可以在一开始就让你进入正念状态，还可以帮助你注意到身体不同于平常的任何感觉。你可以通过每天早上花几分钟扫描身体来注意到一个伤害或疾病，你平时可能注意不到。

你可以在这里了解更多关于正念扫描和其他练习的内容：此处。

写日记/“晨间页”

另一种可以帮助你为一天设定正确正念基调的练习是写日记。作家Julia Cameron推崇的一种具体版本称为“晨间页”。

以下是使用日记作为迈向更正念一天的垫脚石的方法。

在你开始工作、上学或开始检查你的长待办事项清单之前，抽出几分钟时间拿出你的日记或笔记本记下内容。

你可以每天写一页，并根据你想写的多少来写，或者你可以尝试Cameron的晨间页练习：

“晨间页是用钢笔或铅笔在纸上连续写三页的自由写作，通常是在早上。晨间页不是高艺术。它们甚至都不是‘写作’。它们可以写关于任何事情和一切事情，但它们仅供你自己阅读。

晨间页激发、澄清、安慰、敦促、优先排序和同步你手中的日子”（Cameron，未注明日期，引自Scott，未注明日期）。

无论你是否遵循Cameron的指南，花几分钟时间写下你脑海中的无意义“闲聊”或记录特别有洞察力的梦境，可以清空你的思绪，并帮助你以正念的状态开始新的一天。

可视化你的一日目标

可视化你的目标是一个不仅能使你更有可能实现目标，还能帮助你定期变得更正念的好方法。

当你设定了你的一日目标（见#15 - 定义三个每日目标在此列表中如果需要帮助的话），花几分钟时间来可视化每个目标（Scott，未注明日期）。

看到自己今天完成每个目标。尽可能多地在视觉上添加细节，使其显得真实且触手可及。

当你能看到自己在今天的待办事项清单上勾选该每日目标时，继续下一个目标并重复，直到你已将所有每日目标可视化。

练习目标完成的可视化不仅可以帮助你提高专注力和正念，还可以降低你的压力，提高你的表现，增强你的准备状态，并给你额外的能量或动力来完成你清单上的所有事项。

进行一次正念的自然散步

利用我们周围的自然之美是培养更大正念的另一个好方法。

下次你觉得需要散步时——无论是快速绕街区走一圈还是在美丽的风景点悠闲漫步——请将其变为一次正念的自然散步。

让任何散步成为正念散步其实很简单；只需调动你所有的感官并保持对周围和内部的觉察。

有意识地保持觉察；注意每一步脚踩地面的感觉，看看周围的一切，张开耳朵聆听周围的声音，感受每一次吸气和呼气，总的来说，注意每一刻正在发生的事情。

这项练习不仅有助于你与真实的自我建立联系，还有助于你与环境建立联系，并提升你对你周围美丽事物的觉察。除了已知的步行的好处——降低压力、改善心脏健康和提升心情——你还有一个方便的练习！

回顾你的一天

到了一天结束时，你可能会感到疲惫不堪，事情可能会滑落。为了帮助你在一天结束时保持这种正念的音调，请尝试这个练习。

在一天快结束时，也许在你完成了一天的所有“必须做的事情”之后，或者在你准备睡觉之前，花几分钟时间回顾你的一天（Scott，未注明日期）。

回想一下你一天的开始，记得你用来启动这一天的正念练习。回想一下它让你有何感觉。

回顾你的一天，确保注意到任何特别正念的时刻或难忘的事件。回顾你一天中情绪的变化。

如果你想跟踪你走向更大正念的进步，记日记或日记是一个很好的主意；然而，重点是再给自己一个机会，保持正念，并以正确的音调结束这一天。

5个日常生活中的正念实践和工具

正念自然散步

正念自然散步

保持自己活在当下的最好工具之一是冥想。

任何冥想都可以，但有一些冥想特别针对当下意识。

尝试以下冥想，遵循这些简单步骤：

  1. 设定一个固定的日常时间段（例如，早晨起床后或睡前的5分钟）。
  2. 找一个舒适的姿势——但不要太舒服！你不想在试图冥想时睡着。坐着可能是最好的姿势。
  3. 设置一个“内心守门人”来控制进入和排除思绪。指示守门人排除所有对过去或未来的思维，以便你的当前练习不受干扰。
  4. 默默地对自己重复这句话三次：“现在是时候意识到当下时刻。我放弃过去和未来。”
  5. 转向你听到的声音。让它们包围你，专注于你正在听的当前声音，而不是你刚听到的声音或你可能听到的下一个声音。
  6. 转向你的身体感觉：手臂靠在椅子扶手上或放在膝盖上，腿放在椅子上或交叉在下面，衣服在皮肤上的感觉，任何疼痛或肌肉酸痛，任何颤动或跳动，以及其他任何你可能感觉到的感觉。
  7. 转向你脑海中的思绪。观察它们如何进入你的意识，围绕你的意识旋转，然后离开你的意识。让每个念头过去，给它们贴上标签（例如，“受伤”或“高兴”），并保持你的思维开放，等待下一个念头的到来。
  8. 最后，专注于你的呼吸。注意你自然的呼吸模式，注意每次呼吸时你的胸部如何上升和下降（Henshaw，2013年）。

虽然正念冥想是一个相当广泛的术语，涵盖了帮助你更正念和更致力于当下时刻的各种技术，但这里有一些具体的正念冥想类型供你尝试。

这些类型包括：

  • 基本正念冥想：专注于呼吸、词语或咒语，让思绪来去自如，不加评判。
  • 身体感觉：意识到身体的各种感觉，如痒、刺痛、疼痛或微痒，接受它们而不加评判，然后让它们过去。
  • 感官：意识到你所看到、听到、闻到、品尝和触摸到的一切，不加评判，然后给它们贴上标签并让感觉过去。
  • 情绪：在不评判或试图中和的情况下允许情绪出现在你身上，练习命名/标记情绪并让情绪自然升起，同样轻松地让它们过去。
  • 浪涌法：通过接受而不加评判来应对渴望，注意它们来临时的感受，并提醒自己它们会过去（HelpGuide，未注明日期）。

正念疗法简介

如果你发现自己难以使用这些技巧或实施这些工具和技巧，或者你正在与抑郁症、焦虑症或强迫症等诊断出的精神障碍作斗争，正念疗法可能正是你需要的。

正念疗法与其他任何类型的疗法类似，但加入了对当下意识的关注。

正如正念疗法的创始人兼Present Moment Psychotherapy & Coaching的Adrienne Glasser所说，正念疗法是“通过整合传统治疗方法与现代、体验性方法和冥想来调节我们的神经系统”（未注明日期）。

你可能会发现这种对当下和正念的关注是对传统、基于证据的治疗方法的有力补充。

6个推荐的YouTube视频

为了获得关于活在当下的简洁全面解释，了解活在当下对你的好处，或获得一些关于如何活在当下和正念的指导，请尝试以下YouTube视频：

The present moment - The Motiv8

Sam Harris: it is always now

Want to be happier? Stay in the moment - Matt Killingsworth

Surrender yourself to the present moment - Plum Village

Oprah & Eckhart Tolle - living in the present moment

Here's a simple, proven way to live in the moment - Mel Robbins

7本绝对值得一读的书

如果你有兴趣了解更多关于当下时刻或获得更多有关培养正念的小贴士和技巧，可以看看这些书籍：

  • 《当下即是：生活中的正念之诗》（Thich Nhat Hanh 著）亚马逊链接
  • 《当下指南》（Noah Elkrief 著）亚马逊链接
  • 《你在这里：发现当下的魔力》（Thich Nhat Hanh 著）亚马逊链接
  • 《10分钟正念：365天养成活在当下的习惯》（S. J. Scott 和 Barrie Davenport 著）亚马逊链接
  • 《当下意识：一步一步的指导》（Shannon Duncan 著）亚马逊链接
  • 《当下时刻：365天每日肯定》（Louise Hay 著）亚马逊链接
  • 《如何活在当下，第二版——放下过去，停止担忧未来》（Matt Morris 和 Shah Faisal Ahmad 著）亚马逊链接

你也可以查看我们关于最佳50本正念书籍的综合列表。

20条关于这里和现在的名言

要查看关于活在当下的20条名言，请访问Habits for Wellbeing的这篇文章。他们的20条名言包括：

生命只有在当下时刻才存在。如果你放弃了当下时刻，你就无法活出你日常生活中的每一刻。

——Thich Nhat Hanh

健康的心灵和身体的秘密在于，不要为过去悲伤，不要对未来忧虑，也不要期待麻烦，而要活在当下。

——佛陀

正念并不难，我们需要做的就是记住去做。

——Sharon Salzberg

不安、焦虑、紧张、压力、担忧——所有形式的恐惧都是因为过多的未来和不足的当下。愧疚、后悔、怨恨、不满、悲伤、痛苦以及所有形式的不宽恕都是因为过多的过去和不足的当下。

——Eckhart Tolle

你很少会对做过的事感到后悔。你没有做的事才会折磨你。因此，信息很清楚。去做吧！培养对当下的欣赏，珍惜每一秒。珍惜你的当下时刻。如果你用任何自我挫败的方式消耗它们，你就永远失去了它们。

——Wayne Dyer

你需要的下一个信息总是就在你所在的地方。

——Ram Dass

当你在此时此刻完全存在时，奇迹就发生了。活在当下就是奇迹。

——Osho

当我们完全清醒时，就是我们与自己思想争论的时候。当我们的思想完全清晰时，“现在”就是我们想要的。

——Byron Katie

我们拥有的每一刻都是我们存在的时刻。我们所拥有的只有现在，这就是我们存在的时刻。

——Jon Kabat-Zinn

记住，最重要的时间是现在！这是我们拥有任何力量的时间。

——Leo Tolstoy

停止像彩排一样行事。活在当下，不要感到内疚或评判任何其他时间。亨利·戴维·梭罗

你现在拥有的唯一时间就是现在！它是此刻，是你唯一能拥有的时刻。

——Henry David Thoreau

你必须活在当下，抓住每一波，发现你永恒的生命。

——Henry David Thoreau

你今天的工作质量反映了你昨天的思想。你今天的所思所想将塑造你明天的生活。

——Buddha

活在当下意味着放下过去，不期待未来。这意味着活在当下，有意识地活在每一刻。

——Oprah Winfrey

存在的当下是精神健康的重要组成部分。

——Abraham Maslow

过去和未来都是心灵的幻象——我就是现在。

——Sri Nisargadatta Maharaj

当你与自然或其他人类深刻接触，就像火花一样，那时你会明白，没有时间，一切都是永恒的。

——Paulo Coelho

我意识到过去和未来都是虚幻的，它们存在于当下，存在于此时此刻。

——Alan Watts

一句话总结

希望你享受这篇文章，并从中学到一些可以应用在自己生活中的东西，帮助你培养更好的正念感。

如果你从这篇文章中带走一个东西，那就是这个：正念非常容易！是的，创造持续的正念实践需要努力和付出，但在一天中的任何随机时刻暂停并保持正念是非常容易的——比如现在！

如果你现在没有时间和精力进行更复杂的练习，那也没关系。只需每天停下来几次，进行正念的瞬间。你做得越多，就越擅长正念，很快它就会成为你的第二天性。

你对活在当下有什么想法？你有什么小贴士或技巧可以分享吗？你觉得活在当下最显著的好处是什么？请在评论中告诉我们。

谢谢阅读！

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个正念练习免费。

常见问题

如何才能活在当下？

通过练习正念技巧，如专注于呼吸、调动感官或进行身体扫描。定期冥想、正念散步和单一任务操作也是保持当下状态的有效方法。

活在当下是什么感觉？

活在当下常常给人一种宁静和专注的感觉，你对周围的环境和思想有了更敏锐的感知。它能带来一种清晰感和与世界的联系，减少焦虑和分心的感觉。

当下时刻的意义是什么？

当下时刻的意义在于它能减少压力，提高幸福感，促进情绪平衡。全身心地投入到当下可以帮助我们减少对过去或未来的担忧，培养一种平和的心态和更好的心理健康。

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