渐进性肌肉放松：10个有效的PMR脚本

正念冥想

23 十月 2024

渐进性肌肉放松：10个有效的PMR脚本

8 七月 2020 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审查通过 Jo Nash, Ph.D.

三…二…一…

我快速并完全地放松肩膀。

当紧张释放时，我感到肌肉中有一种温暖的感觉，几乎是一种刺痛感。

这是我进行渐进性肌肉放松（PMR）的第二周，这是一种经过多年研究和验证的方法，用于管理压力、焦虑和其他健康问题（Mackereth & Tomlinson, 2010）。

这种涉及一个接一个地紧张和放松特定肌肉群的循环疗法，在最初可能会在身心上感到疲惫。

然而，随着练习，它变得更容易。我甚至会说，我开始享受这个过程了。

一旦疗程结束，我会感到完全放松，身心平和且越来越相互连接。

但为什么？

焦虑和其他类似情况会使我们如此紧张，以至于我们无法识别放松的感觉。PMR帮助我们在这个被拉紧的状态下提示放松状态。

在此文章中，我们将讨论PMR的起源、如何使用它以及其益处。提供多种尝试该技术的媒介，包括书面、音频、视频和数字工具。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费正念练习工具。这些基于科学的全面练习将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供工具来增强您的客户、学生或员工的正念。

什么是渐进性肌肉放松？

压力和焦虑会导致肌肉紧张。PMR通过一次一个地紧张和放松一组肌肉来缓解这种紧张。

该技术建立在理论之上，即当你身体放松时，你就不会感到焦虑（Jacobson, 1977）。这种深度放松已被证明在治疗多种疾病方面非常有效，包括焦虑、失眠、压力、头痛、高血压，甚至癌症疼痛（Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008）。

治疗师，无论是面对面还是录音，都会引导你通过一系列步骤，按特定顺序依次处理每组肌肉。当你吸气时，你紧张第一组肌肉并保持五到十秒钟。然后当你呼气时，你完全放松那种紧张。在放松10到20秒后，你重复每个步骤以处理下一组肌肉。

而且，令人惊讶的是，这真的很有效。

何时及为何在治疗中使用？

PMR 已成功治疗各种健康问题，包括焦虑和压力等躯体状态，在不同人群中应用，几乎没有或没有副作用（Mackereth & Tomlinson, 2010）。

作为单独的治疗方法或与正念、认知行为疗法、催眠疗法或其他积极心理学干预措施相结合，它都是非常有价值的。

虽然很少有治疗方法能够持久，但 PMR 已经存在了很多年，并且通常构成临床心理学培训的一部分。

那么，为什么 PMR 超前于时代呢？

这种成功放松技巧经久不衰的吸引力在于它认识到身心之间的基本联系。毕竟，心灵有一个位置。它存在于大脑中；它被身体（具身）所容纳，并具有生态背景，受到环境周围的影响（Cappuccio, 2019）。

而科学只是最近才重新发现具身认知的概念。

PMR的简要历史

Edmund Jacobson 对焦虑的兴趣始于1898年芝加哥北部的一场自行车店火灾。当时他只有10岁，他父亲因深受此事件影响，从一个安静的人变成了一个，用Jacobson（1977）的话来说，“易激动”的人。

这一偶然事件促使Jacobson走上了终生的旅程：了解如何治疗兴奋和紧张。

十七年后，也就是1905年，当他还是哈佛大学的学生时，他发现深感放松的学生对突然的噪音不会感到惊吓。

根据他持续的研究，Jacobson开发了一种复杂而漫长的技术，供治疗师监测和释放客户身上的不必要的紧张（Mackereth & Tomlinson, 2010）。

多年来，该技术被简化和缩短，但仍然保留着物理放松对心灵产生积极影响的理念（Wolpe, 1961）。

简化的渐进性肌肉放松训练结合了肌肉的紧张和放松，同时专注于呼吸来管理压力和焦虑。

4个已被证明的PMR益处

PMR帮助你区分紧张肌肉的主观体验与放松肌肉的主观体验。

随着时间的推移，你可以学会感受放松状态是什么样的，并在开始感到焦虑时提示自己进入这种状态。

该技术可以缓解许多健康状况，包括缺乏睡眠、焦虑、抑郁、高血压、消化不良，以及癌症治疗的副作用。

科学已经认可PMR在多个领域的益处。

1. 健康

父母接受恶性肿瘤患儿治疗干预的方案减少了焦虑并改善了整体情绪（Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017）。

确实，PMR在医疗保健环境中如此成功，以至于与其他放松技巧一起，它已成为医务人员向患者提供的常规治疗手段（Mackereth & Tomlinson, 2010）。

2. 体育

心理因素如焦虑会影响睡眠的数量和质量，这是准备参加比赛的竞技运动员常见的问题。

由于担心世界反兴奋剂机构或可能影响表现，药物管理不足睡眠通常不适合精英运动员。

美国心理学会认可PMR作为一种实证支持的治疗失眠的方法，并提供了安全且可行的替代方案（McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016）。

3. 癌症治疗

化疗的副作用会对癌症患者的日常生活造成显著和负面的影响。

PMR提供了一些缓解。

多项研究表明，它有可能减轻癌症患者疼痛、恶心、焦虑和抑郁等症状（Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008）。

4. 教育

PMR在学习环境中也取得了成功。

当高压力的大学生接受该技术培训时，短期效果显著，包括增加精神和身体的放松以及降低压力（Dolbier & Rush, 2012）。

逐步指南

尽管通常由治疗师指导，但有许多视频、音频和应用程序可以帮助你完成所需执行PMR的步骤。

所涉及的步骤通常是以下变化的一种：

准备

留出15分钟。
找一个安静舒适的地方，不会被打扰。
脱掉鞋子，穿宽松的衣服。
开始时，在感觉平静的时候每天练习PMR两次。
往后，每周练习一至四次，或根据需要练习。
如果你有任何妨碍体力活动的基础疾病，在进行PMR之前请咨询医生。
如果你有骨折或肌肉拉伤，请不要进行PMR。

准备就绪

开始前，做五个缓慢而深的呼吸。

第一步：紧张

吸气时，有意地、温和地紧张第一组肌肉，尽可能用力。
- 感受肌肉的紧张。
- 可能会引起一些不适或颤抖，但不应引起疼痛。
- 尽量只紧张目标肌肉群。
持续五到十秒。

第二步：放松肌肉

然后当你呼气时，迅速并完全放松紧张的肌肉。
注意不断变化的感觉。如果有助于想象压力从身体中排出，可以这样做。
注意紧张和放松的区别。

你会感觉到肌肉变得松弛无力。

第三步：休息

放松10到20秒。
重复步骤一、二和三，紧张和放松表格中列出的每一组肌肉。

第四步：恢复

结束时，从五数到一，回到当下。
享受深深的放松感。

学习成功使用PMR需要时间。起初，它可能会感到不舒服，并需要相当大的努力和专注。

随着你变得更加熟练，你会完全意识到紧张和放松肌肉之间的区别，并且会感觉更愉快。

持续下去，这项技能将成为管理焦虑的有效方式。

肌肉群

下表列出了每次会话中要处理的肌肉群（改编自密歇根大学医学图书馆）：

肌肉群

动作

手

握拳/握紧拳头。

手腕和前臂

把手背伸展回手腕。

二头肌和上臂

握拳并弯曲肘部，使二头肌弯曲。

肩部

耸肩（抬肩）。

额头

皱眉（形成深深的皱纹）。

眼睛周围和鼻梁桥

闭上眼睛，尽可能紧闭（最好在开始前摘除隐形眼镜）。

脸颊和下巴

微笑到最大。

嘴周围

紧紧闭上嘴唇。检查面部是否有紧张。

颈部后侧

将头部向后压在支撑物（椅子头枕或地板）上。

颈部前方

将下巴贴向胸部，但避免在颈部和头部之间造成紧张。

胸部

深吸一口气并保持5到10秒。

背部

向后弓起背部远离地板或椅子。

腹部

将其收紧成一个紧密的结。（检查胸部和腹部是否有紧张）

臀部和大腿

紧紧夹住臀部。

腿部

将脚趾指向脸部。然后将脚趾指向远处并同时向下弯曲。

2个有用的脚本

当准备好开始新的或现有的客户进行PMR时，脚本很有用，以确保指导的传递流畅且一致。

加州大学伯克利法学院鼓励工作人员和学生积极关注他们的心理健康。他们积极推广PMR技术。查看他们使用的脚本，它提供了明确且全面的指导，供治疗师使用。

牛津健康NHS信托基金会也认识到管理焦虑的重要性。它提供了几种放松技术的实用脚本，包括完整的和简化的PMR。

免费个性化资源 - 做个小测验

2种PMR技术

PMR要求我们从繁忙的日程中抽出20分钟。

在几周的练习中，我们收获了积极的益处：减少焦虑和缓解压力。

有时，找到足够的时间练习PMR可能会很困难。

在这种情况下，利用一种简化的版本是有帮助的。

点击此处下载基本渐进性肌肉放松脚本。这是一种减少版，可以在时间不足时使用。

或者，作为一个替代选择：

点击此处下载另一个实用且简单的渐进性肌肉放松脚本。

有用的音频和视频

最好的放松音频应该让你觉得你经历了一段旅程。

当PMR录音结束后，你应该觉得自己访问了一个熟悉的地方，回来时焕然一新，精神焕发，深深放松。

听听以下录音，选择最适合你的声音或风格。

也许正是水的画面效果非常好，但观看以下视频并聆听音频，进行一次高效的PMR会话。

这段出色的音频将带你经历PMR，并返回到放松状态。

2个有用的练习和工作表

虽然PMR的基本原则保持不变，但有许多略有不同的脚本提供了适当的指导。

访问以下链接下载并完成一个清晰简洁的渐进性肌肉放松一页纸。

点击渐进性肌肉放松临床工具，获取临床医生希望实施PMR的综合指南。

PMR针对儿童和青少年

以下YouTube卡通将PMR包装成适合年轻年龄组的形式，易于消化。

为儿童呈现的轻快和轻松的PMR卡通：

伴随动物图片引导儿童进行PMR的娱乐音频：

冥想、正念和PMR

一项2009年的研究比较了正念冥想和PMR五周的效果（Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009）。两种疗法都被发现同样有效地降低了压力，并提供了互补的方法，可以相互补充。

与最近的一些研究一起，很明显，我们都可以通过冥想、正念和PMR受益，以提高应对能力和管理焦虑和压力（Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019）。

找到在这个阶段对你最有效的方法。你可能会发现结合使用的方法更能保持专注和兴趣。

受欢迎的PMR应用程序一览

应用程序可以成为执行PMR的一个方便和简单的方式。实际上，2019年《自然数字医学》一篇文章报道，一款专门开发的PMR应用程序在临床上被证明能有效减少偏头痛（Minen et al., 2019）。

以下应用程序都提供积极的支持，并便于在手机和平板电脑上访问PMR。

1. Superchill (PMR)

Superchill是一款易于使用的音频引导PMR应用程序，帮助你放松并缓解压力。Superchill提供了一系列有效的会话，时长不到10分钟，与Apple Health集成，并在每次会话中包含鼓舞人心的励志引言。可在Apple App Store下载。

2. PMR - 渐进性肌肉放松

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](https://apps.apple.com/us/app/pmr-progressive-muscle-relax/id1354437994)尽管机器人语音略显机械，但指导和伴随的图像清楚地指示了动作。这个有用的APP特别适合刚开始使用PMR技术时。可在[Apple App Store](https://apps.apple.com/us/app/pmr-progressive-muscle-relax/id1354437994)下载。

3. 渐进性肌肉放松

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](https://apps.apple.com/us/app/progressive-muscle-relaxation/id1444592762)此应用程序允许您根据经验水平选择适当的模式。它包括多达17个肌肉群，5首放松音乐轨道和17种自然声音。可在[Apple App Store](https://apps.apple.com/us/app/progressive-muscle-relaxation/id1444592762)或[Google Play Store](https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_bodymindpower.PMR_pro&hl=en_GB)下载。

4. 自动训练 - AT Pro - 英文版

[

](https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_bodymindpower.AT_pro&hl=en_GB)自动训练（AT）应用程序基于自我暗示（自我催眠）的原则，是最广泛推荐给医生和治疗师的放松技术之一，除了渐进性肌肉放松。可在[Google Play Store](https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_bodymindpower.AT_pro&hl=en_GB)下载。

PositivePsychology.com的相关资源

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收尾信息

PMR作为一种放松技术经久不衰，因为它务实、具体地缓解紧张、焦虑和压力。它做得很好的一点是展示了焦虑和身体紧张之间的直接联系以及大脑。

PMR基于克服身体紧张就能解决大脑中的困扰这一信念。

一旦你自信了，这项技术可以证明对压力管理非常有益，既可以作为长期方法，也可以作为即时的目标释放加剧的物理紧张。

事实上，随着练习，你可能会变得如此了解自己的身体，以至于即使是在早期的紧张迹象出现时也能识别并释放它们。

总体而言，PMR提供了一种实际且积极地接近身心困扰的可行替代方案，包括处方药。即使是一两次会话也能显著缓解紧张，但定期使用则可作为保护和提升生活质量的应对机制。

为什么不试试其中一个脚本、视频、音频或应用程序呢？

我们希望你喜欢阅读这篇文章，并渴望尝试脚本和应用程序，别忘了下载我们的三个免费的正念练习工具。

参考文献

Agee, J. D., Danoff-Burg, S., & Grant, C. A. (2009). Comparing brief stress management courses in a community sample: Mindfulness skills and progressive muscle relaxation. 探索：科学与治愈杂志, 5(2), 104–109. https://doi.org/10.1016/j.explore.2008.12.004
Cappuccio, M. (2019). 身心认知手册. 麻省理工出版社。
Charalambous, A., Giannakopoulou, M., Bozas, E., Marcou, Y., Kitsios, P., & Paikousis, L. (2016). Guided imagery and progressive muscle relaxation as a cluster of symptoms management intervention in patients receiving chemotherapy: A randomized control trial. PLOS ONE, 11(6). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156911
Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. 国际压力管理杂志, 19(1), 48–68. https://doi.org/10.1037/a0027326
Gok Metin, Z., Karadas, C., Izgu, N., Ozdemir, L., & Demirci, U. (2019). Effects of progressive muscle relaxation and mindfulness meditation on fatigue, coping styles, and quality of life in early breast cancer patients: An assessor-blinded, three-arm, randomized controlled trial. 欧洲癌症护理杂志, 42, 116–125. https://doi.org/10.1016/j.ejon.2019.09.003
Jacobson, E. (1977). The origins and development of progressive relaxation. 行为治疗与实验精神病学期刊, 8(2), 119–123. https://doi.org/10.1016/0005-7916(77)90031-3
Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Individual difference variables and the effects of progressive muscle relaxation and analgesic imagery interventions on cancer pain. 疼痛与症状管理杂志, 36(6), 604–615. https://doi.org/10.1016/j.jpainsymman.2007.12.011
Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Progressive muscle relaxation: A remarkable tool for therapists and patients. 在A. Cawthorn & P. A. Mackereth (编)，整合催眠疗法 (第82-96页)。爱思唯尔。
McCloughan, L. J., Hanrahan, S. J., Anderson, R., & Halson, S. R. (2016). Psychological recovery: Progressive muscle relaxation (PMR), anxiety, and sleep in dancers. 表现力与健康, 4(1–2), 12–17. https://doi.org/10.1016/j.peh.2015.11.002
Minen, M. T., Adhikari, S., Seng, E. K., Berk, T., Jinich, S., Powers, S. W., & Lipton, R. (2019). Smartphone-based migraine behavioral therapy: A single-arm study with assessment of mental health predictors. 数字医学NPJ, 2(1). https://doi.org/10.1038/s41746-019-0116-y
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Tsitsi, T., Charalambous, A., Papastavrou, E., & Raftopoulos, V. (2017). Effectiveness of a relaxation intervention (progressive muscle relaxation and guided imagery techniques) to reduce anxiety and improve mood of parents of hospitalized children with malignancies: A randomized controlled trial in Republic of Cyprus and Greece. 欧洲癌症护理杂志, 26, 9–18. https://doi.org/10.1016/j.ejon.2016.10.007
Wolpe, J. (1961). 系统脱敏治疗神经症. 杰弗利。

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