心理学拖延症：10个工作表与游戏（PDF）

心理学中的拖延症：10份工作表和游戏（PDF）

2021年8月31日

拖延症的心理学：10份工作表与游戏（PDF）

2021年8月31日 由 克里斯蒂娜·威尔逊博士

科学审阅： 乔·纳什博士

拖延症是我们文化中一个有趣的概念。

人们对拖延症的看法多种多样，从成为笑话的话题到与精神疾病相关联（Svartdal, Granmo, & Farevaag, 2018）。但事实究竟是怎样的呢？这是一个普遍存在的行为吗？

作为一名大学讲师，我每学期都会遇到学生的拖延行为，这通常会导致学期末出现各种问题。

我自己也曾有过拖延行为。虽然我现在已经比以前好很多了，但我仍然对拖延症感到好奇。

它如何影响身心健康？

更重要的是，我们如何克服这种倾向？有没有什么应用程序可以解决这个问题？

为了回答这些问题，让我们先探讨一下拖延症，从拖延症的心理学开始。

在继续之前，我们建议您下载我们的三份生产力工具免费资源包。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户提高生产力和效率。

拖延症的心理学是什么？

拖延症自古以来就存在，并且跨越了不同的文化，在民间故事和歌曲中都有出现。公元前44年，罗马政治家西塞罗谴责安东尼的慢性迟缓和拖延症为“可恨”（Steel, 2007）。

拖延症仅仅是迟缓吗？根据Klassen, Krawchuk, 和 Rajani (2008, 第916页) 的定义，“拖延症包括故意延迟预定的行为，尽管意识到负面的结果。”

回顾拖延症的历史，Steel (2007) 指出，尽管拖延症自古就有，但在工业革命开始后，它越来越带有负面含义。

我们知道，技术先进的社会强制执行各种承诺和截止日期，而农业和未发展的社会则没有（Steel, 2007）。

考虑到拖延症的负面含义，我们可以假设它伴随着某些后果。

拖延症的生理后果

研究表明，拖延症与更高的压力水平和更低的幸福感有关（Jaffe, 2013; Stead, Shanahan, & Neufeld, 2010; Hairston & Shpitalni, 2016）。具体来说，“焦虑和抑郁与自我报告和行为拖延措施呈正相关”（Stead 等人，2010 年，第175页）。

Hairston 和 Shpitalni (2016) 将拖延症与负面情绪和自我报告的睡眠障碍联系起来。

其他拖延症的不良影响包括“增加的压力、较低的任务表现、减少的幸福感、后悔和痛苦，以及心理健康和身体健康的风险”（Svartdal 等人，2018 年，第2页）。

考虑到整体文化条件下的时间贫困，为什么人们会避免任务，更愿意浏览互联网或沉迷于糖果粉碎？

6个原因（基于研究）

无法将单一原因归结于拖延症。

以下不是拖延症原因的全面列表；然而，它反映了常见的关联。

1. 神经质

神经质类似于担忧、特质焦虑或消极情绪（Steel, 2007）。需要注意的子类别包括不合理的信念、认知或思想；低自尊和自我效能；自我妨碍；冲动性、寻求刺激；以及抑郁。

Steel (2007, 第81页) 的研究表明，拖延症与神经质之间的相关性“几乎完全归因于冲动性”。

2. 冲动性

冲动的人会拖延，更倾向于关注当下的欲望（Steel, 2007; Svartdal 等人, 2018），而不是任务的枯燥部分。这种形式的拖延源于追求“即时满足”，忽视或忽略长期责任（Steel, 2007, 第70页）。

3. 尽责性

尽责性包括分心（自制力）、组织能力差（规划生活）、缺乏成就动机（设定目标，享受表现）、意图与行动之间的差距（Steel, 2007）。

根据 Steel (2007, 第81页) 的说法，“拖延症确实代表了低尽责性和自我调节失败。”

4. 缺乏自信或低自我效能

由于害怕失败，低自我效能和低自尊都与拖延症有关（Steel, 2007）。低自我效能是指对自己的能力产生不合理的怀疑。低自尊是指“任何未能达到标准的表现都意味着作为一个人的不足”（Steel, 2007, 第69页）。

5. 不舒服逃避（任务厌恶）

不舒服逃避包括因为任务的一部分与不舒服甚至可能引起焦虑的感觉相关联而推迟任务（Knaus, 1979, 第5页）。不舒服逃避的目标是为了避免坏感觉。

6. 完美主义

在他的1979年书中《立即去做》，William J. Knaus 包含了一章关于完美主义与拖延症的关系。他指出，完美主义是不现实的，并与恐惧失败有关。其他作者（Dexter, 2020; Phillips, 2019）也认为完美主义是拖延症的一个来源。

然而，Steel (2007, 第81页)，一位该领域的专家，给拖延症较少的信用，指出：“拖延者实际上不太可能是，而是更少，完美主义者。”

2个现实生活中的拖延症例子

拖延症并不新鲜，也不区分人群。

Hannah Lamarque (2017) 描述了一些著名的拖延者，这些人很少有人能预料到。

1. 比尔·克林顿

这位前总统因无法跟上进度和分心而臭名昭著。如此臭名昭著，以至于在1994年，《时代》杂志发表了一篇文章。此外，他的副总统阿尔·戈尔形容他为“时间观念差”（Lamarque, 2017）。

2. 列奥纳多·达·芬奇

作为最伟大的艺术家之一，他也曾与拖延症作斗争。难以想象，考虑到他的作品，但达·芬奇在专注方面遇到了困难。蒙娜丽莎，他的最著名杰作之一，花了16年才完成。

其他作品如《岩间圣母》花了13年。因此，达·芬奇的拖延倾向如此强烈，以至于他的资助人威胁破产以激励他。

了解到拖延症是一种机会均等的恶习，让我们来看看一些专家的建议。

如何克服拖延症：3种技巧

电影界最喜欢的保姆之一玛丽·波平斯在努力鼓励简和迈克尔做家务时唱了一首歌《好事开头半成功》。这是三个建议中的第一个。

1. 五分钟法则

当大脑被任务压得喘不过气来时，可能会导致焦虑和回避。Bariso (2021) 提出了一个简单的技巧，他称之为五分钟法则。

他建议承诺在五分钟内完成任务，前提是如果任务太令人压抑，可以在那之后停止。这种方法也被称为分割，它将任务分解成可行的部分。

由于任务启动常常成为障碍，这种方法帮助拖延症患者清除第一个障碍。谢谢，玛丽·波平斯。

2. 可视化（心理排练）

可视化是一个持续的过程，可以有目的地进行（Peper, Harvey, Lin, & Duvvuri, 2014）。想象任务的成功完成使实现更加可能。这个过程对运动员和艺术家来说很熟悉。

以下是五个步骤，可以指导这一过程。

想象一个过去的行为或冲突，最终以失望告终。
明白在这种情况下，你只能以当时的方式处理。
考虑，“现在我会如何以我现在拥有的智慧处理这件事？”
现在，回想那个相同的情况。让自己沉浸在其中，就像它再次发生一样，尽可能具体地运用所有感官。这次，想象自己表现得非常出色。
庆祝一下，因为你编程了自己的未来。

3. 正念

在《解开焦虑》一书中，Judson Brewer (2021) 讨论了拖延症和导致它的焦虑循环。

Brewer 将标准习惯回路描述为触发器、行为、结果。避免一个项目可能在当下感觉更好，而不是开始它。他建议使用正念来建立与拖延症相关的感受意识。

在未来，尝试提前或按时完成任务，注意这种感觉。与及时完成任务相关的积极感受可以用作建立新习惯回路的基础。

这段视频，为医学生制作，介绍了一个用于理解拖延症及其七种补救方法的有用公式。

拖延症辅导和治疗：2个技巧

了解有一些方法可以克服拖延症，这里提供两个技巧供处理这种现象的治疗师参考。

1. 欣赏式探询

欣赏式探询是由 Cooperrider 和 Srivastva (1987) 开发的，在20世纪80年代初由凯斯西部大学的研究生帮助制定。该理念基于“强大的积极变化假设”（Binkert & Clancy, 2011, 第287页）。

这是一种基于优势和解决方案的方法，基于人的潜力和社会建构主义。信徒们相信，人们可以通过语言重新创造自己，采用三个基本原则：

“人们关注的内容变成了他们的现实；
人们使用的语言创造了他们的现实；以及
在每个人身上，有些东西起作用了”（Orem, Binkert, & Clancy, 2007, 第40页）。

这种方法的应用是通过提出生活增强型的欣赏性询问问题，观察作为客户开始以新视角看待自己的关键时刻，并帮助客户前进，保留他们过去的积极和舒适部分（Binkert & Clancy, 2011）。

2. 动机性访谈

动机性访谈 (MI) 是一种基于研究和经验的乐观变化方法，相信当人们相信自己可以改变时，更有可能改变（Souders, 2019）。

基于自我对话的力量，MI 技巧鼓励改变谈话。基于自我决定理论，MI 关注三种基本的心理需求：

自主性
能力
相关性

自我决定理论的技术也被职业体育教练如Pete Carroll所使用（Stetka, 2016）。

这种方法帮助客户减少与改变相关的矛盾心理。它在心理学领域以及医学和刑事司法等领域都很常见。

此幻灯片演示文稿最初是为刑事司法从业人员实施MI而开发的。它解释了诸如改变谈话、应对抵抗和使用首字母缩略词OARS等概念。

使用认知行为疗法克服拖延症

认知行为疗法 (CBT) 是另一种有效的工具，可以帮助客户激发改变的动力。

在CBT中，思想、情绪和感受之间的关系被探讨和讨论。研究表明，焦虑和回避可能解释了拖延症。正如前面回顾的那样，拖延症是一种用来避免不适感觉的行为（Dexter, 2020）。

这种治疗方法专注于当前，并且是目标导向的。它利用认知来治疗情感和行为障碍，并基于这样的前提：思想的变化对于治疗深层次的问题非常有效（Orem 等人，2007）。

认知行为疗法已被证明是一种有效的工具，可用于通过自我对话识别并驯服内心批评，从而激发客户理性的健康声音（Sutton, 2021），有时与拖延症有关，以提高自尊（McKay & Fanning, 2016）。

5个有用的表格、应用程序和游戏

以下是三个工作表，帮助客户处理与拖延症相关的问题，以及一系列应用程序和游戏。

1. 奖励替代工作表

以拖延症作为行为改变目标，客户可以使用奖励替代工作表来分析拖延症的成本和奖励，并考虑行为改变。

2. 成年人问题解决工作表

这个解决问题的工作表帮助客户识别一个问题，将其分解成更小的步骤，并设置行动计划，列出每个选项的优缺点。

3. 建立新习惯

这个工作表引导客户走过习惯回路，包括奖励实施，创造对积极行动的动机。

4. HabitHub 应用程序

[

](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rstudioz.habits&hl=en_US&gl=US)

HabitHub，一款习惯和目标跟踪应用程序，通过易于理解的颜色方案来激励客户完成待办事项列表，颜色方案适用于每日、每周和每月任务。

任务提醒选项范围广泛。我也将这个应用程序用于健康和健身常规以及工作相关任务。是的，有应用程序可以做到这一点。

适用于 Android。
适用于 iOS （即将推出）。

5. Triskelion eLearning 游戏

[

](https://www.game-learn.com/game-based-learning-corporate-training/serious-game-time-management-and-productivity/)

Triskelion from Gamelearn是一款克服拖延症并最大化个人生产力和时间管理技能的角色扮演模拟课程。

学生们学习如何规划和优先安排项目，并发现可以每天使用的技巧，以提高效率和实现目标。

请求演示。

12个问题、测试和问卷供来访使用

正如动机性访谈中所见，强有力的问题可以使来访者产生新的思考，引发关于他们自身潜力的新想法。以下是 Catherine Moore 所著《100个最有力的生活教练问题》（2019年）中的六个例子：

成功看起来像什么？
你怎么知道自己实现了目标？
你打算如何把这些步骤变成计划？
你准备如何为每个步骤做准备？
当障碍出现时，你打算如何激励自己？
有哪些方式可以激励自己开始？

我还添加了四个自己的问题：

在拖延症期间或之后，你的内心感受是什么？解释一下。
你最常拖延哪种任务？
如果你的内心独白是消极的，你知道这个声音来自哪里吗？
想想你感觉很棒的时候。那是怎样的感觉？为什么？

这些问题允许来访者反思情绪，而忽视这些情绪可能会创建非生产性的习惯循环，记住，得到奖励的事情会被重复。

学生中普遍存在拖延症。俄勒冈州立大学学术成功中心网站上的这份问卷，巧妙地命名为 Procrasti-Not，针对学生设计，具有全面性。这些问题旨在识别哪些生活领域更容易拖延。

前两本关于该主题的书籍推荐

彻底掌握一个话题意味着扩展你的知识，阅读我们推荐的书籍正是你需要的。

1. 吃掉那只青蛙！21种方法让你停止拖延，提高效率

[

](https://www.amazon.com/Eat-That-Frog-Great-Procrastinating/dp/162656941X/)

Eat That Frog 是历史上最受欢迎的时间管理书籍之一，现已翻译成42种语言。

作者接受了这样一个前提，即早上第一件事就是处理你最不喜欢的任务，这意味着你从一开始就完成了一件大事。

此外，Tracy 还讨论了导致拖延症的反复行为。

在亚马逊找到这本书。

2. 解开焦虑：新科学表明如何打破忧虑和恐惧的循环以治愈心灵

[

](https://www.amazon.com/dp/B08KZJM8WH/)

这本书审视了当前时代的焦虑状态，以及焦虑如何驱动不良习惯（拖延症是其中之一）和成瘾行为。

Brewer 提供了一个以解决方案为中心的计划来克服焦虑。

在亚马逊找到这本书。

PositivePsychology.com的相关资源

我们有一系列资源，可以帮助心理卫生专业人员处理拖延症的来访者。

Catherine Moore (2019) 所著的文章《100个最有力的生活教练问题 [PDF下载]》提供了有用的提问和资源，适合治疗师、教练以及任何希望揭示问题的人。

Moore 还解释了 GROW 模型，并提供了具体的用于指导经理和领导者的提问。

一系列简单的表格有助于引导客户逐步走向他们的目标，使用 GROW 缩写。这些表格包括以下步骤：

G 代表目标帮助客户确定目标。
R 代表现实允许客户确定他们在目标方面的现状，并识别障碍。
O 代表选择帮助客户识别选项及其达到目标的能量资源。
W 代表前进之路帮助客户设定达到目标的步骤和子步骤。其中一个优点是这个工作表的问责制部分，并建立了完成目标的奖励系统。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人提高生产力和效率，请查看我们提供的17个经过验证的生产力和工作效率练习。使用它们来帮助他人更好地优先排序，消除时间浪费，最大限度地发挥他们的个人能量，等等。

总结

令人惊讶的是，我有幸探索拖延症。我发现了一些应用程序、工作表、问题、书籍和其他有价值的资源，我已经开始实施以改善工作卫生。

1979年，Knaus 描述了诸如“连续吸烟、暴饮暴食、睡觉、玩纸牌、做俯卧撑”等分心活动（1979年，第21页）。42年后，技术进步将拖延的诱惑置于我们掌中——无需俯卧撑。

学生一直是许多拖延症研究的目标，但他们并不是唯一受影响的群体。

我们都是不同的，当我们试图弥合意图和行动之间的差距时，重要的是要制定一个符合你个性类型的计划。

这篇文章是在规定的时间内完成的，因为它对我来说是一项成就，因为拖延症对我来说不是儿戏。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个生产力练习免费资源。

参考文献

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Brewer, J. A. (2021). Unwinding anxiety: New science shows how to break the cycles of worry and fear to heal your mind. Avery.
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