治疗练习

什么是理性情绪行为疗法？（+REBT PDF）

Rational Emotive Behavior Therapy: Adapting Your Thinking to Improve Your Life

31 Aug 2017 by Courtney E. Ackerman, MA.

Scientifically reviewed by Gabriella Lancia, Ph.D.

Albert Ellis注意到在治疗工作中存在一个缺口，并假设人们的想法和思维方式可能对于理解和治疗来访者来说比当时主流治疗方法认为的更为重要。

他的工作对治疗领域产生了显著影响，并引入了一种新的治疗方法，这种疗法促进了其中一种最流行且最有效的治疗方法的发展。

在这篇文章中，您将了解这一开创性治疗方法——理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，简称REBT）的基础、理论和技术。

本文包含：

• 什么是理性情绪行为疗法？（定义）
• REBT背后的理论
• REBT练习与工作表
• REBT如何与积极心理学相关
• 总结信息
• 参考文献

什么是理性情绪行为疗法？（定义）

正如上述情景所示，理性情绪行为疗法（REBT）与其他当时的主流疗法主要区别在于它更重视讨论和改变来访者的思维方式（Ellis & Dryden, 1987）。

正如今天看来这可能是显而易见的，但在Ellis引入这种治疗方法之前，这个观点并不普遍：他认为我们思考的方式对我们的情绪有重大影响。

不仅仅是REBT认为我们的思维方式会影响我们的情绪和行为，它还试图帮助来访者改变思维方式，以减少负面症状并提高生活质量（Albert Ellis Institute, 2014）。

“人们并不是被事物所困扰，而是被他们对事物的看法所困扰。”

Albert Ellis

正如Ellis的这句名言所示，理性情绪行为疗法假设许多情绪或行为问题源于来访者对经历的看法而非经历本身。REBT旨在改变核心信念和思维模式，从而让来访者更有效地应对问题，并提升其功能性和健康感（Dryden, David, & Ellis, 2010）。

REBT也不同于早期的其他疗法，因为它更加关注现在；事实上，根据Ellis的说法，一个常见的不合理信念就是认为过去对现在的生活有很大影响（McLeod, 2015）！虽然过去确实塑造了今天的我们，但如果你认为自己无法摆脱过去的阴影，那是一种不合理的信念。

理性情绪行为疗法的目标可以最好地概括为“辩论”——质疑和挑战我们的不合理和功能失调的信念，并用更合理和功能更强的信念取代它们。其结果不仅仅是改变一些思维模式或减少一些问题症状，而是获得对生活的全新视角（Albert Ellis Institute, 2014）。

视频

什么是理性情绪行为疗法（REBT）？

REBT背后的理论

支撑这种疗法的理论是人类并不是完全理性的生物（Taylor, 2016）。这听起来可能很显然，但有时我们需要提醒自己，人类不是简单的计算机，输入信息后进行逻辑处理并产生适当的输出；相反，我们是复杂的“计算机”，具有不可估量的输入、复杂而神秘的内部过程以及同样不可估量的潜在输出。

尽管完全理性是不可能的，但Ellis认为以更理性的方式对待问题可以对我们的负面情绪和功能失调行为产生显著影响（Albert Ellis Institute, 2014）。在通向理性的道路上，最重要的挑战是我们不合理的或不合逻辑的思维方式。

Ellis假设，许多情绪和行为问题源于基本的不合理假设或与现实不符的假设，这些假设促使人们采取不合适、无帮助甚至破坏性的行为（McLeod, 2015）。

基于这个想法，Ellis开发了一个模型来解释、描述和治疗情绪和行为障碍。

情绪困扰的ABCDE模型

Ellis推测，不合理信念是由个人的目标或愿望被抑制或阻碍引起的。当我们没有得到或完成想要的东西时，可能会形成不合理信念来解释发生了什么（Ross, n.d.）。

例如，假设你决心得到一份申请的工作。你为此做了大量准备，研究公司，练习面试答案，并在面试当天表现得非常出色。尽管你准备充分，但招聘经理决定选择另一位候选人。

你可能会接受这只是命运未遂的事实，或者认为你并不适合这份工作。然而，你可能会受到很大影响，形成一个不合理的信念来解释为什么你没有得到这份工作。

你可能会想，“我没有得到这份工作是因为他们能看到我是个失败者。我什么都做不好，永远不会成功。”

或者，你可能会想，“唯一的原因我没有得到这份工作是因为招聘经理对我有偏见。好像宇宙对我怀恨在心！”

这两种想法都可以帮助你解释为什么没有得到这份工作，但它们都是不合理的，并可能导致未来的负面情绪和行为。

使用这个场景作为例子，这个ABCDE模型可以解释问题的发展（以及解决方案）（Ellis & Dryden, 1987）：

A – 激活事件/逆境

激活事件或逆境是触发你形成不合理信念的事情，如未被录用。这是发展不合理信念的第一步，因为不合理信念是为了应对事件而形成的。

B – 不合理信念

“B”代表因激活事件而形成的不合理信念。这是一个你用来应对事件的信念，如“我是个失败者，一无是处，连那份工作都做不来。”尽管这是一种极其伤人的想法，但它仍然可能比对未被录用没有任何解释更让人感到安慰。不合理信念其实很容易形成。

C – 情绪和行为后果

第三个部分是这种不合理信念的后果。不合理信念总是有后果，有时是情绪上的，有时是行为上的，有时两者兼有。在这种情况下，后果可能是失去自信或经常感到悲伤（情绪上的），以及停止申请任何工作（行为上的）。

D – 辩论或争论

在某个时刻，你可能会意识到自己有一个导致问题的不合理信念。你注意到自己的自信丧失和对自己的消极看法，并开始与这种不合理信念争辩。如果你正在与治疗师合作，治疗师可以帮助引导你开发反对这种信念的论点，并帮助你找到与此相反的证据，比如“我有一个很棒的伴侣。我的伴侣不会和一个‘失败者’在一起，所以我一定不是一个失败者。”

E – 新效果

当你成功地反驳了这种不合理信念后，你会注意到新的（希望是更积极的！）后果或效果。在我们的案例中，这些效果可能是增加自信、申请更多工作和对自己能力感到良好。这些效果是持有更理性的想法的结果，如“我只是不适合那个工作，但我能找到另一个”或“也许招聘经理真的不喜欢我，但这对她来说是损失”。

ABCDE模型可以非常有助于追踪不合理信念的发展，并提供一个高层次的指南来挑战和替换它。

REBT练习与工作表

有许多基于理性情绪行为疗法（REBT）和认知行为疗法（CBT）理论的练习、技术和干预措施，治疗师在治疗过程中会使用这些方法。也有许多练习可以在没有治疗师的情况下单独完成。

这是一些非常好的练习示例，但它们提供了很多活动的代表性，这些活动可以帮助识别、挑战和适应有害或破坏性的思维方式。

识别和挑战不合理信念

这是理性情绪行为疗法和认知行为疗法（CBT）中常用的练习之一，因为它直接针对REBT理论的根源：不合理信念。

这个“功能失调思维记录”工作表将引导你完成这个练习。它包括一个结构化的日记格式，在其中来访者可以记录他们的不合理想法并寻找模式或共同点，以找出问题的根源。

该工作表分为七个栏目，有足够的空间记录多个不合理或功能失调的想法。

1. 在第一个栏目中，来访者应写下日期和时间。
2. 在第二个栏目中，来访者应该描述引发自动思维的情境。
3. 第三个栏目用于记录出现的自动思维。
4. 在第四个栏目中，来访者应记下与自动思维相关的情绪。
5. 第五个栏目是列出与这种情况和自动思维相关的任何认知扭曲的地方。
6. 在下一个栏目中，来访者应集思广益，提出有效的替代思维来对抗功能失调的自动思维。
7. 最后一个栏目是记录这种情况的结果。

这个练习将有助于识别负面的不合理信念，并开发有效对抗这些信念的方法。记录这些想法可以帮助任何人组织思绪，连接信念与反应，并发现潜在的不合理信念模式。

后果分析

这个练习可以帮助来访者认识到他们不合理信念的后果，特别是那些对他们重要的事情。它还可以帮助来访者制定直接针对问题根源的解决方案，而不是仅仅通过情感“创可贴”来缓解症状。

这个“REBT后果分析”表格可以引导你或你的来访者完成这个练习。

工作表的第一部分标记为“目标”。它指示来访者确定一个重要的问题或难题。此外，它还指示来访者思考他们最重要的目标或价值观是什么，并将其写下来。

第二部分与第一部分格式相同，但专注于长期后果。来访者再次被要求识别好处和成本，并按个人重要性对其进行评分（从0到100）。

最后，工作表询问来访者：“对你来说，什么是最长期内最好的结果？”在这里，来访者应该考虑短期和长期的好处和成本，并比较继续当前思维方式或行为与现在做出一些改变的预期后果。

替换负面信念为正面信念

这个基本练习帮助来访者面对负面和不合理的自动思维或信念。它鼓励使用理性和理性来替换旧的、自我批评的信念，用新的、更积极和更有功能的信念来替换。

“正向信念记录”工作表可以帮助来访者完成这个练习。

这是一个极其简单直接的方法，采用科学方法来挑战你的信念。

在工作表顶部，来访者会在两个框中写下旧信念和要用来替换的新信念。

在两个信念下方，标题是“支持新信念的证据（或不完全符合旧信念的证据）。”正如你可能猜到的那样，这里是来访者可以列出支持新信念或质疑旧信念的证据的地方。

提供了足够的空间写下10条证据来支持新信念或质疑旧信念。这些证据可以包括你自己的经历、别人对你说的话，或其他任何你能想到的支持新信念或质疑旧信念的东西。

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问题形成

这是一个练习，它采用理性的方法来连接情况，通常的反应，然后比较通常的结局与如果采取更积极的反应会发生什么。

这个工作表概述了两种类型的情感反应：不健康的或有问题的反应，以及健康的（或目标）反应。

在第一部分中，来访者被要求识别并描述一个激活事件。这是一个引发情感反应的情况（ABCDE模型中的“A”）。有四个子部分供来访者完成：

1. 描述情境。
2. 找出关键因素（是什么影响了你）。
3. 注意并接受身体感觉。
4. 想象一个象征或隐喻（解释感受）。

接下来，来访者将描述这种激活事件后的不健康反应（ABCDE模型中的“B”和“C”）。

来访者被指示命名情绪，然后列出与之相关的思维和图像（即在事件发生时你的脑海中发生了什么），以及随后的行为和意图（即你是如何反应或想要反应的）。

最后，来访者应描述对他们来说健康的反应是什么（ABCDE模型中的“E”）。

第一部分是健康的反应。一旦来访者确定了目标情绪，他或她应列出认知目标（即为了感受到这种情绪需要怎么想）和行为目标（即为了感受到这种情绪需要怎么做）。

这个工作表可以帮助来访者比较这两种类型的反应，并帮助他们认识到健康的反应是什么。它还可以帮助来访者制定计划，使健康的反应成为默认反应。

最后，我们有一篇额外的文章，重点介绍REBT技术、练习和工作表，你可能会觉得有用。

REBT如何与积极心理学相关

虽然理性情绪行为疗法是在积极心理学大约1998-99年出现之前开发的，但它们在许多方面有着共同的目标和关注点。当然，也有一些理论上的分歧，例如REBT对理性的严格关注与许多积极心理学家对情感甚至直觉的重视，但总体而言，它们非常契合。

通过对理性情绪行为疗法和积极心理学的回顾，发现它们有很多共同之处：

• 它们都专注于消除或挑战负面因素。
• 它们都非常重视不仅消除负面因素，还要用积极因素来取代负面因素。
• 它们都假设人们是胜任的，并依靠指导人们找到更好的选项给自己并选择积极因素。
• 它们都认识到人们的思维方式的重要性，而不仅仅关注他们思考的内容。
• REBT和积极心理学的最终目标都是帮助人们过上更好、更充实、更幸福的生活。

最重要的是，尽管在理论上和哲学上有分歧，但它们并不是互斥的。在理性情绪行为疗法中的来访者或从业者可能会在积极心理学中找到很多支持和鼓励，许多积极心理学家也认识到REBT和CBT等疗法的重要性。

在理性情绪行为疗法和积极心理学之间找到一种结合二者的方法是完全可行的。

最终，无论理性情绪行为疗法和积极心理学在理论上和哲学上存在什么分歧，它们在改善生活方面的目标是一致的，无论是增强积极情绪、积极思维还是积极行为。

总结信息

希望这篇文章能让你对理性情绪行为疗法的世界有一个有用的介绍。尽管理性情绪行为疗法是几十年前开发的，但它仍然是世界各地心理学家和治疗师使用的有效方法，并为后来的疗法奠定了基础，这些疗法侧重于客户的认知。

理性情绪行为疗法仍然是一个有效的帮助人们挑战功能失调思维的方法，鼓励他们用理性来解决问题，并用新的、积极的、提升生活的新信念来取代负面信念。

如果你想进一步扩展你的知识，这里有一些行为疗法学位、认证和培训课程供你考虑。

你试过理性情绪行为疗法吗？你会尝试吗？你对这种疗法有什么看法？请在评论中告诉我们！

感谢阅读！

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三种积极心理学练习免费版。

参考文献

• Albert Ellis Institute. (2014). Rational Emotive & Cognitive-Behavior Therapy. The Albert Ellis Institute. Retrieved from http://albertellis.org/rebt-cbt-therapy/
• Dryden, W., David, D., & Ellis, A. (2010). Rational emotive behavior therapy. In K. S. Dobson (Ed.), Handbook of cognitive-behavioral therapies (3rd ed., pp. 226-276). New York, NY: Guilford Press.
• Ellis, A. & Dryden, W. (1987). The practice of rational emotive behavior therapy. New York, NY: Springer Publishing Company.
• McLeod, S. (2015). Cognitive-behavioral therapy. SimplyPsychology. Retrieved from https://www.simplypsychology.org/cognitive-therapy.html
• Ross, W. (n.d.). What is REBT? REBT Network. Retrieved from http://www.rebtnetwork.org/whatis.html
• Taylor, M. J. (2016). Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), irrational and rational beliefs, and the mental health of athletes. Frontiers in Psychology, 7. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01423

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