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积极认知行为疗法

5个REBT技术、练习与工作表

理性情绪行为疗法（REBT）技术、练习和工作表

19 Jan 2020 由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅者 Gabriella Lancia, Ph.D.

rebt技术理性情绪行为疗法（REBT）是一种短期认知行为疗法（CBT），由医生阿尔伯特·埃利斯在20世纪50年代开发（《阿尔伯特·埃利斯研究所》，n.d.）。

埃利斯接受过临床心理学训练，但对他的病人治疗效果感到不满。他对现有治疗方法的结果不满意，这促使他开发了自己的疗法，这种疗法强调行动而不是谈话。

继续阅读以深入了解REBT背后的理论，并看看你可能会在这类治疗中实践的一些技术和干预措施。

在你继续之前，我们建议你下载我们的三个积极认知行为疗法（CBT）练习免费版。这些基于科学研究的练习将为你提供关于积极CBT的详细见解，并帮助你在你的治疗或咨询中应用它们。

本文包含

理论简述

理性情绪行为疗法（REBT）基于这样的理念：不是发生在我们身上的事情导致了我们的问题；而是我们的想法和思维模式导致了困扰我们的认知、情绪和行为问题（Dryden, David, & Ellis, 2010）。这个理念可以用首字母缩写词ABC来概括：

A – 激活事件或逆境
B – 我们对事件、自身和周围世界的看法
C – 我们的情绪和行为后果

埃利斯认为，过多地关注激活事件，而大多数后果实际上是由我们的信念决定的（阿尔伯特·埃利斯研究所，n.d.）。

这是一个重要的观念转变，对于那些对传统疗法缺乏成效感到沮丧的客户来说，这带来了新的希望；毕竟，如果我们认为我们的信念才是问题的关键，而非事件本身，那么我们就有了更多的控制权，比我们认为的要多得多。

REBT从业者区分了两种类型的认知：冷认知和热认知。冷认知是指我们最初对所发生的事情的看法和理解方式，而热认知是对冷认知的评价（Turner, 2016）。

我们对冷认知没有太多控制权，因为这些认知形成得较早，通常不被我们有意识地理解；然而，我们可以影响我们如何评价这些冷认知。

此外，REBT区分了健康负面情绪（HNEs）和不健康负面情绪（UNEs）。健康负面情绪源自于我们用理性和适应性行为对待逆境，而不健康负面情绪则源于非理性和适应不良行为（Turner, 2016）。REBT旨在帮助客户减少这些非理性的信念并替换为理性的信念。

基于这些创新理念，REBT设计为一种实用方法，帮助人们学习技术，使他们能够克服障碍并更有效地应对生活中的挑战。

REBT使用哪些技术？

rebt在行动

rebt在行动

REBT包含许多技术，但主要有三种类型的技术供客户学习：

  • 问题解决技术
  • 认知重构技术
  • 应对技术（Raypole, 2018）

每种技术类别对应ABC模型的一部分，让客户在每个步骤中都有技术可用。

问题解决技术

问题解决技术旨在帮助客户直接面对ABC模型中的A部分，即激活事件或逆境。流行的问题解决方法包括：

  • 问题解决技能
  • 自信表达
  • 社交技巧
  • 决策制定技能
  • 冲突解决技能

认知重构技术

认知重构技术侧重于帮助客户改变非理性的信念（Clark, 2013）。

技术包括：

  • 逻辑或合理化技术
  • 指导想象和可视化
  • 重新框架
  • 使用幽默和讽刺
  • 面对你所恐惧的事物
  • 质疑非理性信念

应对技术

当客户无法改变事件并且即使使用理性的思考也仍然挣扎时，应对技术可以帮助。

这些技术可以包括：

  • 放松
  • 催眠
  • 冥想
  • 正念
  • 呼吸练习

REBT的实际案例

在典型的REBT疗程中，治疗师很可能会与来访讨论“ABCs”。

例如，以下是一个REBT疗程中的对话样本：

来访：这周我在工作中做了一个非常困难的演示，我完全搞砸了。

治疗师：告诉我更多细节。

来访：我在演示过程中有点磕磕绊绊，感觉自己很愚蠢。最后，管理层问了我很多我没有预料到的问题，这让我觉得我的演示没有达到标准。

治疗师：看起来你还是把要点传达出去了，并且吸引了听众的兴趣，只是可能没有做到完美。为什么这会让你如此沮丧？

来访：我觉得我必须每次演示都做到完美，否则我就是一个不称职的员工。

治疗师：那又怎么样呢？

来访：我想我也不必每次都做到完美，偶尔出错也没什么大不了的。

治疗师：我们都犯错误。看来真正让你沮丧的并不是做了不完美的演示，而是你对自己的评价。

来访：是的，我想你是对的。我应该对自己好一点；每个人都会犯错。

在此基础上，治疗师会帮助来访列出一些基于他们认为自己必须每次演示都完美的非理性信念的陈述。他们可能会提出这样的陈述：

“我必须在演示中做到完美，否则我就是个差劲的员工。”
“我必须是个模范员工，否则我毫无价值。”
“我必须轻松完成演示，否则我就没能力。”

接下来，治疗师会帮助来访探索一些替代信念，如：

“有时犯错是可以的。”
“犯错并不意味着我一无是处。”
“即使我搞砸了一次演示，我还是可以成为一个好的员工。”

如果你对专业人员如何应用REBT的原则和技术感兴趣，可以查看这个由阿尔伯特·埃利斯和他的导师珍妮特·沃尔夫制作的四集视频系列（四视频系列）。

常见REBT问题

一些常见的问题是关于REBT的工作原理以及它与其他形式疗法的区别。例如，以下是三个常见问题及其相应答案：

  • 问题：REBT能帮我什么？
  • 回答：REBT可以帮助你更好地了解自己和那些损害你或阻碍你的非理性信念，并教你如何在这些非理性信念出现时处理它们。
  • 问题：REBT会阻止我感受情绪吗？
  • 回答：不会，REBT不会阻止你感受情绪；但它可以帮助你认识到情绪，接受情绪，并以更健康的方式回应或应对情绪。
  • 问题：我需要每周去一次吗？要持续多久？
  • _回答：不需要每周去一次。你和你的治疗师可以制定一个最适合你的计划。起初你可能会每周去一次，但每两周一次和每月一次也很常见。疗程通常在30到60分钟之间，但这取决于你和你的治疗师。对你来说合适的时间长度就是好的时间长度！

如果你想更深入地了解REBT，可以查看阿尔伯特·埃利斯研究所的常见问题解答部分，其中解答了更多类似问题，如：

  • 听说REBT试图通过让人们理性客观地思考来完全消除负面情绪，这是真的吗？
  • 但是，愤怒和焦虑等情绪不是正常和适当的吗？
  • 在强调“自我”的情况下，REBT是否鼓励自私？
  • REBT是否会将自己的信念强加于人？

理性情绪行为疗法与认知疗法有何不同？

REBT干预措施一览

如果你想知道REBT是如何在实际中应用的，这一节适合你。有很多资源可供从业者或有兴趣尝试这些技术的人使用。

查看下面列出的活动、练习和工作表。

3个REBT活动和练习

想象最坏的情况

灾难化涉及“最坏情况”的思考，是一种非常常见的认知扭曲。我们经常害怕潜在的负面事件，即使缺乏客观事实支持其发生（Quartana, Campbell, & Edwards, 2009）。

想象最坏的情况……可以在来访试图避免思考最坏可能发生的情景，从而变得更为焦虑时使用。在这个练习中，他们直面这种恐惧。

这可以帮助他们意识到：

  • 最坏情况的情景是不现实的，因此不太可能发生。
  • 即使确实发生了，最坏情况的情景也可能是可容忍的。
  • 如果确实发生了，他们仍然可以管理结果，防止其变成灾难。

夸张成荒谬

此技术结合了想象和幽默，将两种认知重构技术结合起来以获得最佳效果。它建立在“最坏情况的想象”之上，原因显而易见。

在一次疗程中，治疗师会让来访想象他们最害怕的事情发生了。然而，治疗师不会让来访真实地想象它，而是引导他们将其想象得极为夸张（Froggatt, 2005）。

当事情被夸大到这种程度时，它们就变得滑稽起来。笑出他们的夸大恐惧可以帮助来访控制它们。虽然这种方法并不适用于所有恐惧，但在许多情况下却非常有用。

你可以在上述《想象最坏的情况》PDF文档中找到此干预措施及其示例。

反驳非理性信念（DIBS）手册

其中最受欢迎的认知重构技术之一是反驳非理性信念（DIBS）或简称反驳（Ellis, n.d.）。DIBS的目的是质疑一些限制或有害信念，并通过逻辑手段将它们排除在外。

以下是需要自问的问题，摘自我们的反驳非理性信念手册：

  1. 我想反驳并减少的非理性信念是什么？
  2. 我能用客观事实支持这个信念吗？
  3. 证明这个信念是错误的证据有哪些？
  4. 证明这个信念是真实的证据有哪些？
  5. 如果我未能得到我认为必须得到的东西，最坏的结果是什么？如果我得到了我认为不该得到的东西，最坏的结果是什么？其他负面的事情会发生在我身上吗？
  6. 如果我不理想的情景成真，我能造成什么积极的结果？

尽管此技术对于非理性信念非常有效，但对于最深层或长期持有的信念，它并不总是适用。这些信念更难反驳，但并非不可能；埃利斯建议记录下自己的非理性信念及几个反驳，然后反复听录音，甚至可以让治疗师、治疗小组或亲朋好友一起听。

此技术改编自埃利斯研究所的《反驳非理性信念的技术》为来访手稿（Ellis, n.d.）。对于更详细的练习，请参阅下面的《挑战问题工作表》。

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3个REBT工作表（含PDF）

工作表可以作为REBT的一种补充，对来访者有益，或者作为轻度问题者的满意替代疗法。

检查下面列出的这三个关于REBT技术的工作表。

1. 提高对认知扭曲的认识

虽然这不是REBT独有的技术，但它可以很好地融入REBT的关注点。该工作表指导用户识别他们持有的认知扭曲（非理性信念）。

首先，工作表列出了11种最常见的认知扭曲：

  • 非黑即白思维
  • 过度概括
  • 忽视正面
  • 跳跃到结论
  • 读心术
  • 算命
  • 夸大（灾难化）或缩小
  • 情绪推理
  • 应该陈述
  • 标签和误标签
  • 个人化

一旦用户阅读了常见的认知扭曲和一些示例，他们就可以进入工作表。工作表分为三列，每列都有指示：

  1. 感觉 – 写下你正在经历的感觉；这些可以包括情绪和身体感觉。
  2. 想法 – 注意与你的感觉相关的想法，并写下这些想法。
  3. 认知扭曲 – 分析你的想法；是否有认知扭曲，还是你的想法是理性的？

每天花几分钟完成工作表的一行，至少持续一周，你将提高识别非理性信念的能力，这是纠正它们的第一步。你可以在Positive Psychology Toolkit©中找到《增加对认知扭曲的意识》工作表。

2. 离开舒适区

此工作表将教育用户了解四个区域，并激励他们走出舒适区。

首先，它定义了四个区域：

  1. 舒适区：我们感到安全和控制的空间；事情很简单，我们知道该做什么。
  2. 恐惧区：一个令人不安的空间，充满不确定性；我们不知道期待什么或该做什么。
  3. 学习区：另一个令人不安的空间，但没有恐惧区那么严重；我们开始获得新技能并扩展我们的舒适区。
  4. 成长区：当我们留在学习区足够长时间后，它就会成为成长区，在这里我们对自己的新技能感到舒适，并体验变化。

接下来，工作表指导用户识别一个即将发生的舒适区情境。这应该是一件即将发生的事情，要求用户走出舒适区，进入恐惧区。

一旦用户确定了一个情境，他们就被指示识别自己的恐惧迹象或体验恐惧的症状。

除了注意恐惧的迹象外，用户还应识别如果他们不踏入恐惧区将会失去什么。他们会错过哪些机会或潜在的好处？

此外，用户应记录停留在学习区的长期可能性。随着时间推移，他们可能会发生怎样的变化？他们可以从待在学习区中获得什么？

最后，用户通过反思如果他们坚持待在成长区会如何看待自己，以及这将如何影响他们与他人的关系来完成工作表。

此工作表可以帮助用户重新构建他们对恐惧的想法，并面对恐惧。你可以在Positive Psychology Toolkit©中找到它。

3. 挑战问题工作表

此工作表可以帮助用户质疑他们的非理性信念并阻止它们。

首先，它列出了10个常见的非理性信念，用户可能会在自己身上发现：

  1. 我的表现如何决定了我的价值。
  2. 如果他们不爱我，那么我就一文不值。
  3. 别人应该遵守我知道是对的规则。
  4. 我不应该有这种感觉。我应该只感到开心。
  5. 关系中的问题都是我的错/他们的错。
  6. 这种情况毫无希望；永远不会有所改善。
  7. 如果这个人不喜欢我，那么其他人一定也有同样的感觉。
  8. 我必须什么都做得好；如果做不到，那说明我有问题。
  9. 我的生活太艰难了。生活不应该这么困难和令人沮丧。
  10. 生气是不安全的；我不能让自己对这件事生气。

然后，它列出了12个挑战问题，用户可以用这些问题来对抗他们的非理性信念：

  1. 这个想法有什么证据支持或反对？
  2. 我是在混淆习惯与事实吗？
  3. 我对情况的解读是否与现实相去甚远，以至于不准确？
  4. 我是不是在进行非黑即白的思考？
  5. 我是不是在使用像“总是”、“永远”、“从不”、“需要”、“应该”、“必须”、“不能”和“每次”这样的极端或夸张词语？
  6. 我是不是在脱离上下文的情况下挑选例子？
  7. 我是不是在找借口？我不怕；我只是不想出去。其他人期望我完美。我不想打电话是因为我没有时间。
  8. 我的信息来源可靠吗？
  9. 我是不是在根据感觉而不是事实做出判断？
  10. 我是不是在关注不相关的因素？
  11. 我是不是在把小概率事件当成大概率事件？
  12. 我是不是在根据概率而不是事实做出判断？

工作表留出空间让用户选择一个信念和四个挑战问题来回答，用更健康的新视角看待非理性信念。

推荐书籍

鉴于其他疗法类型的流行，REBT由于其实用性和现实方法并未获得应有的主流认可。因此，关于它的书籍不如认知行为疗法或辩证行为疗法那么多，但有一些优秀的选项，包括创始人自己的几本书。

查阅以下书籍以了解更多：

  • 如何顽固地拒绝让自己因任何事——是的，任何事——而痛苦！ 作者：阿尔伯特·埃利斯（可在亚马逊上购买）
  • 理性情绪行为疗法：治疗师指南 作者：阿尔伯特·埃利斯和凯瑟琳·麦克莱伦（可在亚马逊上购买）
  • 理性生活的指南 作者：阿尔伯特·埃利斯和罗伯特·A·哈珀（可在亚马逊上购买）
  • 理性情绪行为疗法简介 作者：温迪·德莱登、雷蒙德·迪吉乌塞佩和迈克尔·尼内恩（可在亚马逊上购买）
  • 理性情绪行为疗法（心理治疗理论） 作者：阿尔伯特·埃利斯和黛比·乔菲·埃利斯（可在亚马逊上购买）

总结信息

在这篇文章中，我们介绍了REBT的基本理念，学习了使用的各种技术，并通过一些示例活动和练习进行了探讨。希望你对这种疗法及其在帮助那些受到非理性思维和有害信念困扰的人方面的作用有更好的理解。

你对REBT有什么看法？它对你有意义吗？你是否相信我们对发生在我们身上的事情的看法比实际发生的事情更重要？请在评论中告诉我们。

感谢阅读！

希望你喜欢这篇文章。如果你还想了解更多，请不要忘记下载我们的三个积极认知行为疗法（CBT）练习免费版。

常见问题

REBT使用了哪些技术？

REBT使用问题解决、认知重构和应对技术。问题解决侧重于直接解决触发事件，认知重构旨在改变非理性信念，而应对技术则有助于管理不可改变的事件。技术包括反驳非理性信念、重塑、幽默、正念和放松练习。

什么是REBT中的重塑技术？

在REBT中，重塑技术鼓励客户重新解释非理性信念，利用工具如幽默、积极视觉化和反驳来重新塑造消极思维，形成更理性的视角。这有助于以更健康的情绪反应应对挑战性情况。

什么是REBT的ABC技术？

在REBT中，ABC模型涉及理解一个激活事件，识别相关信念，以及识别情感和行为后果。这个框架帮助客户看到信念，而不是事件，驱动反应，从而允许他们重组非理性的想法。

参考文献

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