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抑制情绪：10种减少情绪回避的方法

压抑情绪：减少情绪回避的10种方法

16 Oct 2024

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压抑情绪：10种方法来减少情绪回避

4 Nov 2020 by Angelica Attard 博士

科学审阅者：William Smith 博士

压抑情绪情绪是我们的一部分；然而，我们中许多人都与负面情绪有着艰难的关系。

我们认为它们令人不适且有问题。作为物种，我们倾向于避免痛苦和苦难以确保生存。

于是，“情绪压抑”应运而生。

情绪压抑是一种避免情绪痛苦的策略。这是一种用来隐藏和推开负面情绪的应对方式。情绪压抑可以被视为一种防御机制，人们通过这种方式保护自己免受负面情绪的影响，转而专注于积极的方面（Garssen, 2007）。

它与情绪抑制不同，后者是一次性的避免负面情绪的行为，而不是一种习惯性的应对策略（Garssen, 2007）。

在你继续阅读之前，我们建议你下载我们的三个《哀伤工具包》免费PDF。这些基于科学的工具可以帮助你在同情的方式下引导自己或他人度过哀伤。

本文包含

为什么人们会压抑他们的情绪？

情绪压抑可能由于成长在一个不允许体验和表达情绪的环境中而发生。

社会叙事和家庭神话可能规定情绪是错误的、可耻的或软弱的表现。我们可能被主要照顾者抚养长大，他们从未表达或展示过负面情绪。他们可能会有意或无意地通过诸如“继续前进”、“别哭了”、“心存感激”、“别傻了”之类的讯息来否定我们的负面情绪。

作为孩子，我们会内化听到的消息，并学会拥有负面情绪并承认它们是一件坏事。此外，没有人在如何表达和应对情绪方面树立榜样，这可能导致发展出关注和抑制负面情绪的应对策略。我们可能会更多地关注被认为是可接受并被他人容忍的正面情绪。

创伤性童年经历也可能导致情绪压抑。一个孩子的需要被忽视、无效或忽略，或者因为表现出和表达感受而受到批评或惩罚，可能成年后更容易压抑自己的情绪。

身体和心理影响：压抑情绪相关的疾病

情绪压抑

情绪压抑

仅仅因为一个人压抑负面情绪并不意味着这些情绪就消失了。

在内心深处，他们可能有一团熊熊燃烧的情绪，带来一系列心理、身体和社会后果。

无法全面看待自己，承认自己的正面和负面特质的人可能对自己的看法不切实际，这会妨碍他们承认自己有困难并向他人求助（Garssen, 2007）。压抑情绪的人往往更关注身体健康，并寻求身体健康的解决方案来解决情绪健康问题（Abbass, 2005）。

就像未治疗的物理伤口可能化脓感染一样，未解决的情绪累积会导致压力、焦虑和抑郁。压力带来的皮质醇增加（Patel & Patel, 2019）会影响心率、动机和睡眠（Cote, 2005）。

此外，由于难以应对，人们可能会使用不健康的短期应对策略，如暴饮暴食、滥用物质和不遵守医嘱（Abbass, 2005）。情绪压抑与一些身体健康问题的发展有关，如：

  • 感冒（Pennebaker, 1997）
  • 慢性疼痛（Beutler, Engle, Oro-Beutler, Daldrup, & Meredith, 1986）
  • 心脏病（Myers, 2010）
  • 免疫系统减弱，增加患其他健康状况的风险，如癌症（Weihs, Enright, Simmens, & Reiss, 2000）

情绪压抑还可能限制人们与生活中其他人亲密连接的能力，因为他们对负面情绪不敏感，难以忍受他人的情绪痛苦。

同时，很难做到真实。他们抵制开放和脆弱，导致他们的关系变得疏远和回避。

你可能正在压抑你的情绪的迹象

以下是一些可能表明你压抑你的情绪的迹象。这些迹象可以分为特定的行为、思维方式以及与自己和他人的互动模式。

思维模式：

  • 你认为负面情绪是坏的、软弱的或令人尴尬的。
  • 你认为负面情绪不应该被表达。
  • 你认为自己从不经历负面情绪，并描述自己为“很好”。

与自己互动的行为和模式：

  • 你忽视和推开负面想法和情绪。
  • 你逃避和分散注意力于负面想法和情绪，转向麻木和逃避行为，如饮酒和使用物质、暴饮暴食、看电视、玩电脑游戏或过度工作。
  • 你发现很难识别和承认生活中的某些事情对你有害。
  • 有时你会爆发，因为积压的情绪。
  • 你更关注自己的身体健康。

与他人互动的行为和模式：

  • 你通常不喜欢被问到感觉如何。
  • 你总是保持乐观的一面，在别人面前不表达负面情绪。
  • 你与人相处得很好，但在情感上亲密和建立深厚的友谊方面有困难。
  • 你对情感上挣扎的人感到不舒服，努力把焦点转移到积极的一面。

10种处理负面情绪而不压抑它们的方法

处理负面情绪

处理负面情绪

如果你认识到自己是一个压抑情绪的人，那么你已经迈出了关键的第一步，因为情绪压抑通常是半意识或无意识的应对策略（Garssen, 2007）。

你可以开始问问自己，这种情绪压抑是否仍然在你的生活中为你服务。

你不能摆脱负面情绪，但你可以学习如何在不压抑的情况下应对它们。这涉及勇敢地面对不舒服的感觉，并学习如何在生活中与它们共存。

以下是10个想法帮助你开始。

1. 理解你与情绪的关系

你与你的情绪的关系是什么？花时间反思这一点很重要，因为你对负面情绪的看法将影响你对它们的感受、行为和反应。

例如，如果你认为负面情绪是一种不便和软弱的标志，当你或他人经历它们时，你可能会感到沮丧，从而推它们远离。这可能会变得自动和习惯性，因此意识到并识别这些模式是有帮助的。

2. 教育自己关于情绪

情绪有什么作用？不同的正面和负面情绪设计用于什么？皮克斯电影《头脑特工队》是这一方面的精彩诠释，也是一个有趣且温和的介绍，思考不同情绪各自的功能。这可以帮助挑战有害的情绪神话，并表明情绪是重要的、有用的，而不是威胁。

3. 理解情绪如何在你的身体中表现

为了应对情绪，你需要了解它们如何在你的身体中显现。不同的情绪在不同的人身上有不同的身体表现。例如，对一个人来说，焦虑可能感觉像是胸部的紧绷感，悲伤可能感觉像是胃里的空洞，愤怒可能感觉像是头部的热和跳动。

你可以更好地了解你的情绪和身体之间的关系，通过注意你感受到某种情绪时身体的变化。

4. 了解你情绪的触发因素

注意我们的身体可以帮助我们更快地检测情绪，并识别可能触发它们的因素。

理解触发因素可以让我们为特定情绪的出现做好准备，并使我们能够更有效地管理它们。例如，如果我知道在会议上发言通常会让我感到焦虑，我可以在焦虑出现时通过深呼吸10次来平静下来。

5. 学习如何与你的情绪共处

试图摆脱负面情绪是一项徒劳的努力，因为我们无法控制它们。

当我们试图推开负面情绪时，就像是试图把球按在水下。球会弹回来。与其耗费精力让球消失，我们可以改变与情绪的关系，让它们在我们的生活中自由流动。如果我们不推开情绪，它们也不会推开我们，我们可以更容易地与它们共处。

6. 承认你的情绪

承认和验证你的情绪是有帮助的。你可以通过命名它们（例如，“这是愤怒”；“焦虑又回来了”）来做到这一点，而不评判自己或对自己产生负面情绪感到自责。

承认负面情绪不会使它们变得更糟或加剧。就像天空中的云和海上的波浪一样，情绪不是永恒的。它们来来去去。

承认它们只是意味着你更全面地接受自己，包括所有的情绪高峰和低谷。

7. 坐在你的情绪里

坐在负面情绪中意味着在它们出现时观察它们，并将注意力集中在身体的感受上。例如，你可以专注于你开始感到焦虑时胃里的蝴蝶。

当你注意到这些蝴蝶时，你可以想象扩大你的身体来容纳它们（即蝴蝶/焦虑）。

坐在负面情绪中并不是要改变或修复它们；相反，它是学习我们能够容忍它们，并且它们不必在过程中淹没我们。

8. 理解你的情绪在传达什么

当你经历负面情绪时，询问它们试图传达的信息是有帮助的。你可以用温柔和好奇心向自己提问这些问题：

  • 是什么触发了我的情绪？
  • 这个情绪试图告诉我什么？
  • 这个情绪现在建议我需要什么？

提出情绪调节问题可以帮助你暂停并理解你的大脑和身体在告诉你什么。

同时，重要的是谨慎解释这些信息。我们本能地生存并避免困境，所以我们的负面情绪是硬连线的，旨在指出危险。

因此，即使实际上没有问题，情绪也可能被触发。就像做饭时烟雾报警器误报一样。意识到这一点可以帮助你避免冲动反应，而是帮助你选择在那一刻最有益的行动。

9. 选择有益的行动

一旦你理解了信息，你就可以决定是否需要采取行动，如果是，什么行动对你和他人都有帮助。

根据情况的不同，行动可能包括：

  • 寻找解决问题的办法并付诸实施
  • 如果是假警报，忍受情绪直到过去
  • 对自己好一点
  • 通过呼吸来安抚你的身体
  • 全身心参与你正在做的事情，比如烹饪、和孩子玩耍或锻炼

你成功或失败地管理负面情绪都可以成为宝贵的课程，进一步提高你的情感素养、对他人的敏感度以及你应对它们的能力。

10. 练习

学习如何应对负面情绪并不容易。你已经花费了一生的时间来完善一种回避应对策略，因此学习不同的应对方式需要努力。

像学习任何其他技能一样，如弹钢琴、说一门新语言或开车，这可能会很痛苦和不舒服，需要勇气、承诺、坚持和从错误中学习。然而，随着时间的推移，这会变得更容易，并可能成为你的一部分。

如何处理负面情绪 - Dr. Tracey Marks

3个有价值的练习

为了更好地处理情绪，并防止压抑它们，请尝试以下练习。

1. 注意并命名你的情绪

当你注意到情绪变化时，你可以利用这些时刻暂停并命名触发的情绪。想象你在阳台上观察汽车来来去去。就像你可能会命名不同型号的汽车一样，你可以开始练习观察你的情绪，然后命名它们。

这可以帮助你澄清你的情感世界，这通常会混乱不堪。学习正念技巧对于帮助你培养在当下关注自己经历而不评判或对自己和情绪感到生气的能力至关重要。

2. 呼吸

当情绪被触发时，我们的身体会发生变化，我们的呼吸也常常随之改变。例如，如果你生气了，你的呼吸可能会变得更快和浅。

这种身体变化会向大脑发送一个信息：“有些不对劲，你需要做点什么。”

在强烈的情绪中很难思考，相反，我们可以有意识地将注意力从思想转移到身体。你可以故意使用呼吸来平复身体，帮助平复思绪。

你可以从简单的练习开始，吸气数四秒，停顿一秒，呼气数四秒，停顿一秒，然后重新开始。使用呼吸可以成为一个强大且方便的工具，因为我们的呼吸总是在我们身边。

3. 与自己和他人表达你的情绪

花时间检查你现在的感受并表达自己是有益的。这可能会防止情绪在长时间内积累，如果它们未得到解决。

日记、绘画和绘画都是有效的表达方式。你也可以选择向你信任并感到安全的人表达你的情绪。

这可以帮助你变得更加舒适地表达自己和他人。反过来，这可能会让你感到更自在地向你敞开心扉，从而丰富你们关系的质量和亲密程度。

虽然学习如何应对负面情绪是可能的，但如果你在压抑情绪的背景下应对未解决和具有挑战性的生活经历，这可能是困难的。

因此，寻求心理健康专业人士如心理学家或精神治疗师的帮助是很重要和健康的。他们可以与你一起开始谈论你的情绪，理解你的经历，并学习更有效的应对策略来管理你的情绪。

一条回家的信息

如果你是人类，你将在一生中经历正面和负面情绪；这是作为人类的交易。

归根结底，情绪不是我们的敌人。我们需要它们，它们帮助我们生存。我们对情绪的解读和感知为负面和错误是我们的问题，加上没有正确的工具来应对。

我们从未被教导这些技能，这可能不是我们的错，但这是我们现在的责任。通过决定学习如何应对我们的情绪，我们给自己一个宝贵且终生的礼物。

希望你喜欢阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三个《哀伤工具包》[PDF]。

常见问题

什么是压抑情绪？

压抑情绪是指无意识地压制或忽视情绪，以避免处理情感痛苦或不适。这可能在没有意识到的情况下发生，并导致情绪被压抑。

压抑情绪的例子是什么？

例如，假装平静或快乐，当你感到愤怒或悲伤时，避免直面真正的感受。

长期压抑你的情绪会怎样？

长期压抑情绪可能导致情绪爆发、身体压力症状和心理健康问题，如焦虑或抑郁。它也可能对人际关系产生负面影响。

参考文献

  • Abbass, A. (2005). The case for specialty-specific core curriculum on emotions and health. Royal College Outlook, 1(4), 5–7.
  • Beutler, L. E., Engle, D., Oro-Beutler, M. E., Daldrup, R., & Meredith, K. (1986). Inability to express intense affect: A common link between depression and pain? Journal of Consulting Clinical Psychology, 54, 752–759. https://doi.org/10.1037/0022-006X.54.6.752
  • Cote, S. (2005). A social interaction model of the effects of emotion regulation on work strain. Academy of Management Review, 30, 509–530. https://doi.org/10.5465/amr.2005.17293692
  • Garssen, B. (2007). Repression: Finding our way in the maze of concepts. Journal of Behavioral Medicine, 30(6), 471–481. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9122-7
  • Myers, L. B. (2010). The importance of the repressive coping style: Findings from 30 years of research. Anxiety, Stress & Coping, 23(1), 3–17. https://doi.org/10.1080/10615800903366945
  • Patel, J., & Patel, P. (2019). Consequences of repression of emotion: Physical health, mental health and general wellbeing. International Journal of Psychotherapy Practice and Research, 1(3), 16–21.
  • Pennebaker, J. W. (1997). Opening up: The healing power of expressing emotions (Rev. ed.). New York, NY: Guilford Press.
  • Weihs, K. L., Enright, T. M., Simmens, S. J., & Reiss, D. (2000). Negative affectivity, restriction of emotions, and site of metastases predict mortality in recurrent breast cancer. Journal of Psychosomatic Research, 49, 59–68. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(00)00143-4

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