23个提升韧性的活动与练习供成年人使用
什么是韧性工具？
培养韧性的过程是个人化的。关键是找到对你来说有效的策略作为你增强韧性的旅程的一部分。刻意练习和自我意识对于提高韧性至关重要。韧性活动是我们可以像锻炼肌肉一样发展这种能力的方式，因为它需要锻炼才能变得更强大。
通过活动，这些技能可以通过小的、渐进的胜利来发展。正是习惯构成了我们面对困难时的心理信念的基础。
本文中建议的韧性工具旨在成为你增强韧性和心理韧性的起步阶段。
17项基于科学的韧性建设活动
某些活动可以帮助我们发展韧性。以下列出了17项经过科学研究支持的活动。
故事讲述活动
我们可以通过重新创作我们对自己讲的故事来调整我们的范式。我们可能会陷入重复同样的故事，这可能没有帮助或没有成效。通过创造一个更积极的新版本，我们可以培养对控制感的感知和对事件的解释方式。
Pennebaker等人（1988）的一项研究表明，参与治疗性写作的个体在几个月后体验到更多的幸福感和快乐（即韧性）。
考虑一下生活中你不断重复的一个故事，这个故事可能会引起担忧或焦虑。尝试用一个更积极的解读来写一个新的版本。注意你在过程中感受到的情绪。
压力的正面作用活动
在其著作《压力的正面作用》中，凯利·麦格尼格尔（2011）指出，看到压力的正面并不完全在于区分它是好还是坏。而是关于如何选择看到压力中的好处，以及如何使用你的优势来应对挑战。她指出“关心和友好”是做到这一点的最佳方式之一，并描述了帮助他人的方法如何帮助我们发展韧性。
“关心和友好”，由UCLA的心理学家雪莉·泰勒博士命名。Taylor等人（2000）发现，在压力时期，他们比更具攻击性更具有亲社会性。从悲剧中可以发生转变，人们可以将个人危机转化为帮助他人的方法。McGonigal报告说，
“帮助他人增加了希望和勇气的化学物质，并抑制了恐惧和绝望。”
想想你生命中最困难的时刻之一。你如何利用这个故事来帮助别人？你如何利用它来以积极的方式影响某人？
目的意义练习
在环境中寻找意义是韧性的重要方面。“人类寻找意义”的作者维克多·弗兰克尔是一位大屠杀幸存者的精神病学家。他说道：
“除了我自己的态度外，所有的一切都可以被剥夺——在任何给定情况下我选择的态度。选择我的方式。”
（Frankl，1959）
心理学家反复发现，拥有强烈生活目标感的人体验到更多的韧性、更强的幸福感和更好的认知功能。生活目标通过保护大脑免受压力的负面影响而在一定程度上促进了韧性。根据神经心理学家Patricia Doyle博士的说法，
“目的不知何故赋予了你的大脑韧性。它使你的大脑更加强大，更能抵抗像阿尔茨海默病这样的疾病的影响。”
（Boyle等，2012）
其他科学研究也支持有强烈生活目标可以预测健康和长寿。最近的研究表明，找到生活的意义，尤其是在面对挑战时，是韧性的一个关键机制（Schaefer等，2013）。
Robert Butler在美国国立卫生研究院进行了健康和长寿研究，并在《为什么生存？在美国生活》一书中报告了他的发现。有强烈生活目标的人比没有明确目标的人寿命更长。
丹·布特纳，蓝区的创始人，也进行了全球范围的研究。在研究日本冲绳的女性时，他们发现其中一个长寿的关键原因是她们有强烈的生活目标。
冲绳人以其追求“ikigai”而闻名，“ikigai”是一种概念，意思是“存在的理由”，或者“早上醒来的原因”。（Buettner，2005）。
使用以下活动帮助你发现、培养并锻炼你独特的目标：
寻找你的ikigai活动
图形和练习可以在工作表中帮助你澄清你生活的意义、目的和使命，同时考虑到维持生活方式、谋生等实际问题。
这里提供ikigai工作表和模板，引导你完成这一反思练习。
理查德·里德伯是主题专家，提供了引人入胜且实用的资源来挖掘我们对目的的力量。（Leider，2015）。了解里德伯的内容在这里。
尝试他建议的活动之一来澄清你的目的：
目的反思活动
- 你是为何存在？
- 你每天早上起床是为了什么？
- 是什么让你夜不能寐？
- 什么时候你觉得最充满活力？
- 成功对你意味着什么？
- 你可以如何运用你的天赋来追求一个对你深感兴趣且能帮助他人的事业？
- 今天你能做些什么来让一个人的生活变得更好？
- 如果你用一句话总结你的目的，会是什么？（140个字符）
- 如果你说是的给有目的的生活，你会对什么说不？
- 如果你遇到了未来的自己，他会给你什么明智的建议？
目的检查活动
如果你已经深入探索过你的目的，可以考虑做一个简短的检查活动，让你有机会反思、盘点和充电。
目的检查活动可在此处获取。
此处是他的目的宣言和解锁目的力量的10个问题。
这里有一篇有用的博客和活动表单，教你如何解锁目的的力量。
积极心理学活动
积极心理学框架由Martin Seligman和Mikhalyi Csikszentmihalyi（2000）建立。积极心理学运动专注于哪些过程和模型可以促进人类的繁荣和发展。
自积极心理学发展以来，大量研究支持这些干预措施的有效性及其对福祉和韧性的积极影响（Seligman等，2015）。Seligman（2011）开发了PERMA（积极情绪、投入、关系、意义和成就）模型来衡量心理健康。以下活动围绕PERMA的主要主题展开。
强项与天赋活动
研究表明，识别和利用强项可以增强韧性。蒙太古田纳西州蒙泰格市的生活路径应用研究中心的Sherry Hamby领导的一项研究强调了以优势为基础的方法在帮助人们从创伤中恢复的重要性（Hamby等，2018）。
一个很好的开始是反思你的个人才能和强项，并考虑如何利用它们。
- VIA性格优势调查测量了24种积极的性格特征，其中包括好奇心、创造力、勇敢、毅力、正直、公平、领导能力和自律等。你可以在此处测试。
- 免费参加此调查以捕捉你的主要性格强项。
- 请五位亲近的人写下他们认为你最强的特质。
行善活动
索尼娅·柳博米尔斯基的研究表明，提升幸福和韧性的最佳方式之一是行善、志愿服务、指导或甚至向他人表达感激之情（Lyubomirsky等，2005）。
- 考虑加入一个你热衷的正式志愿服务项目。
- 每天挑选一个人给予额外的善意。
- 实施随机善举，例如为陌生人付咖啡钱。
感恩活动
感恩练习已被证明是最经得起时间考验和证实的方法之一，用于增强韧性。一项发表在《临床心理学评论》上的研究证实了习惯性关注和欣赏生活中的积极方面对韧性及幸福感的益处。（Wood等，2010）。Robert Emmons和Mike McCullough的研究发现，坚持感恩日记的参与者经历了改善的幸福感（2003）。
请选择以下任意一项：
- 在接下来的一周里，每天写下3-5件你感到感激的事情。
- 开始一个感恩博客或小组短信与朋友分享。
- 给那些对你特别重要的人写一封感恩信。
- 告诉你每天见到的人你对他们所做的事情表示感激。
三件好事活动
Fredrickson的拓展和构建理论（2001）指出，积极情绪可以帮助拓宽你当下的想法、行动和注意力。例如，培养积极情绪有助于拓宽你的思维。Barbara Fredrickson博士，《积极心态》的作者说：
“在我们的研究项目中，我们发现高度有韧性的个体的情绪范围显著不同于那些没有韧性的个体。”
- 考虑结束你的一天时，回顾并写下当天发生的3件好事。
- 有意识地反思这些经历，注意你当时的感觉，以及最好的事情是什么。
寻找流动体验活动
“流动”是指研究人员对最佳意识状态的术语，即巅峰时刻，当你完全沉浸在一项活动中。（Csikszentmihalyi，1997）
跨多个领域的研究已表明，体验“流动”状态对韧性有积极影响。
寻找一种新的流动体验，这种体验能充分吸引你的注意力，并让你感到达成目标。当你探索新的流动活动时，请考虑以下标准：
- 需要技能和专注的任务
- 涉及高强度的专注
- 以目标为导向
- 提供持续反馈
- 可以既具挑战性又轻松
- 感觉在控制之中
- 你忘记了时间
寻找有趣的事物活动
研究表明，笑声可以增强韧性。一项评估幽默诱导的积极心理学干预的研究表明，每天进行幽默活动以诱发笑声可以减少抑郁并增加参与者的喜悦，即使在几个月后也是如此（Wellenzohn等，2016）。
每天花10分钟，连续7天进行以下练习：
- 写下你那天经历、看到或听到的三件最有趣的事情。提供细节，并记下它们是如何让你感觉的。如果想不出什么，可以在网上搜索有趣的笑话或轶事。社交媒体是寻找有趣材料的好来源。
- 写下为什么你觉得这些事情有趣。描述得越具体，效果越好。
- 每天晚上睡前写这三件有趣的事情。这样做将培养一种新的习惯，并可能在你入睡时帮助你更好地吸收情绪。
寻找光明面活动
研究证实，乐观地看待事物可以增强我们的韧性。2014年的一项研究显示，参与者在进行此类练习后，其韧性增强，更加投入，消极思考减少（Sergant & Mongrain, 2014）。其他研究也支持这种认知重评练习对增强韧性有积极影响（Troy等，2010）。
思考最近令你沮丧的经历。它可以是一件小事（比如，今天早上孩子们错过了校车）。与其专注于这次经历带来的挫折感，不如反思其中的三个积极方面。也许这给了你机会与孩子进行特别的谈话，或者让你看到了不同的日出等等。
参与新的正念实践活动
正念被定义为“有目的地、当下和无评判地关注”。（Kabat-Zinn，1994）多年来，科学研究支持正念的益处。最近的研究表明，正念增强了心理韧性。（Bajaj & Pande，2015）。换句话说，正念可以培养韧性。
身体扫描活动
身体扫描是一种正念冥想技术，专注于正念的身体体验。这是一种集中注意力于身体不同部位以获得意识并优化感觉的技术。科学研究表明，练习身体扫描技巧与更大的幸福感和增加的韧性有关。（Camody & Bear, 2008）。
在这段视频中，Elisha Goldstein博士将带你进行10分钟的身体扫描。
正念呼吸活动
Andrew Weil博士开发了一种称为4-7-8呼吸法的技术。尝试以下练习：
- 完全呼气，发出呼啸声。
- 关闭嘴巴，通过鼻子安静地吸气，心中数到四。
- 屏住呼吸数到七。
- 完全呼气，发出呼啸声，心中数到八。
- 这是一次呼吸。再次吸气，重复这个周期三次，总共四次呼吸。
Andrew Weil博士解释4-7-8呼吸法在这里。
自我同情活动
我们通常对自己最为苛刻，而对周围受苦的人更为同情。我们如何应对自己的压力和挑战很重要。研究发现，自我同情技能可以促进韧性，并作为一种保护性的情感机制。（Trompetter等，2017）。
想想生活中让你担心的一个困难情况。写下一些关于这个事件的细节。你会对处于同样情况的朋友说什么？你会用什么样的语气？你会采取什么行动？
评估现状：使用心理韧性问卷
心理韧性可以定义为个体处理压力、压力和挑战的能力。心理韧性问卷是由Peter Clough教授（赫特福德大学）和Doug Strycharczyk（AQR管理总监）合作开发的在线心理计量量表，用于评估心理韧性。
许多心理计量测试衡量行为和人格特质。MTQ测试开发者提出，我们的思维方式是发展行为和特质的关键驱动因素。Peter Clough教授的研究确定了心理韧性的四个组成部分：控制、承诺、挑战和自信。
设计了两种测试来衡量心理韧性：MTQ48和MTQPlus。这两种心理计量测试都是规范性的，允许用户在培训或发展计划前后比较他们的分数。
MTQ48和MTQPlus之间的差异如下：
MTQ48
• 48个问题
• 评估者、发展和辅导报告
• 提供分数：
• 总体MT
• 四个C
• 控制和信心的子量表分数
MTQPlus
• 74个问题
• 评估者、发展和辅导报告
• 提供分数：
• 总体MT
• 四个C
• 控制和信心的子量表分数
• 承诺和挑战的附加子量表分数
八项更多增强心理韧性的练习和技术
进行韧性库存
已故的Al Siebert博士创立了位于俄勒冈州波特兰的韧性中心。他开发了一个快速的韧性测试。请完成以下测验，改编自《韧性优势》（2015）。
从1到5评分（1 = 强烈不同意；5 = 强烈同意）：
- 我通常是乐观的。我相信困难是暂时的，并期待克服它们。
- 愤怒、失落和沮丧的感觉不会持续太久。
- 我能够承受高水平的模糊性和不确定性。
- 我能迅速适应新情况。我很好奇。我会问问题。
- 我很风趣。我在艰难的情况下能找到幽默感，并且能自嘲。
- 我从经验中学到了宝贵的经验教训。我能很好地解决问题。我善于把事情做好。
- 我强壮耐用。在困难时期，我能够坚持下去。
- 我已经把不幸转化为好运，并从糟糕的经历中找到了好处。
将你的得分转换为以下标准：
少于20：低韧性 —— 你可能在应对压力或挫折时有困难，并且可能对任何批评感到深深受伤。当事情不顺利时，你可能会感到无助和没有希望。考虑寻求一些专业咨询或支持来发展你的韧性技能。与志同道合的发展目标的人建立联系。
10-30：部分韧性 —— 你有一些有价值的韧性技能，但也有很大的改进空间。努力加强你已经具备的特质，并培养你缺乏的特质。你也可以寻求一些外部辅导或支持。
30-35：足够的韧性 —— 你是一个自我激励的学习者，能够很好地应对大多数挑战。学习更多关于韧性的知识，并有意识地培养你的韧性技能，将赋予你即使在逆境中也能找到更多快乐的能力。
35-45：高度韧性 —— 你能够从生活中的挫折中迅速恢复，并能在压力下茁壮成长。你可以为那些正在努力应对逆境的人提供服务。
快速增强心理韧性的活动
这项活动是一种生活技巧，可以在不到两分钟内增强心理韧性。诱惑，但这是否太过美好而不真实？
Jason Selk，一位曾训练过奥运会和职业运动员的表现教练，使用了这个练习：
尝试这个两分钟的镇静技巧：
从一次镇静呼吸开始。吸气六秒。屏息两秒。呼气七秒。
说出一个个性化的身份声明，强调一个积极的品质并指定你在五秒钟内想要成为的东西，例如“我是自信且充满激情的”，或“我每天都作为一个领导者、执行官和母亲表现出色”。
想象你的个人亮点镜头，思考过去一天你做得好的三件事。想象你今天需要完成的三件重要的事情。再重复你的身份声明五秒钟。最后再做一个镇静呼吸循环——吸气六秒，屏息两秒，然后呼气七秒。
你可以在这里找到更多[心理健康练习和干预措施]。
海军陆战队活动
“很多心理韧性就是态度和自尊，”前海军陆战队队员、《海军陆战队健身完全指南》的作者斯图尔特·史密斯写道。以下是其中一些建议的活动。
– “这是我的职责”重构活动
史密斯建议，有时最简单的心理韧性形式就是告诉自己：“这是我的职责。”写下你扮演的角色和戴的帽子（丈夫、导师、女儿、兄弟、教练等）的职务描述。
每周回顾这些描述，将其视为职责，意味着不可谈判。考虑你通过承担这些角色所做的承诺，因此即使你感到疲惫或缺乏动力，你也会遵守诺言。知道有人依赖你可以增强你自己的责任感。
– 培养你的团队活动
史密斯指出了在决定心理韧性时拥有一个强大的团队和支持网络的重要性。在面临挑战时，这一点变得更加重要。写下你生活中重要支持者的名字。在每个人的名字下面，写下在未来一周内你可以做什么来加强与那个人的联系。
在压力下表现活动
Mental Toughness Trainer网站提供了一些活动或“练习”来增强心理韧性。
– 想象练习
抽出时间离开日常训练，想象你想要的。找到适合你的想象/可视化练习。具体而详细地设想自己实现成功。
观看非常著名运动员的这段视频，从：19秒到：47秒。
思考你最好的表现，尽可能多地调动感官。考虑图像、内心的声音、声音、气味、感受，使它变得真实。
斯多葛主义活动
斯多葛哲学主张韧性：坚强、坚定和掌控自我。Ryan Holiday，作者《障碍即是道路》，提供了摘要，概述了斯多葛主义并强调了关键实践。
以下是其中几项活动：
– 定期练习不幸的状态活动
根据一位著名的斯多葛主义者Seneca的观点，我们应该在享受美好生活的同时准备自己面对困难。他认为，为了准备障碍，我们需要建立韧性。这项练习涉及每月花几天时间实际练习贫困或比平时更大的需求。
通过这样做，我们可能会对自己的担忧感到较少的忧虑。需要注意的是，这是一个实际的练习而不是反思。不是“思考”不幸，而是实际“经历”不幸。试着在两天内放弃一些日常舒适和便利。
这种对你所恐惧的事情的体验，可以使你接受“这就是我曾经害怕的吗？”的问题。
– 将障碍翻转过来活动
选择不受伤害，你就不会感到伤害。不感到伤害，你就未曾受到伤害。
马可·奥勒留
斯多葛主义者有一种叫做“将障碍翻转过来”的练习，目的是训练我们的感知。它涉及将一个问题颠倒过来，使每个“坏事”都能成为新的好来源。如果我们生活中有一个难缠的人，这种做法会告诉我们，他们是一个好的学习伙伴，教会我们耐心、理解和宽容，而不是关注挫败感。
考虑你生活中的一个挑战。重新塑造障碍，使其成为一个成长的机会。
庆祝差异练习
这是一个减少对他人看法的担忧的练习。考虑这个——他人的看法实际上与你无关。我们往往会花费太多时间在意别人的想法。斯多葛主义者提倡爱和欣赏自己，全心全意地拥抱自己的独特之处。
花时间反思你的独特品质。你有哪些与众不同的地方？你带来了什么特殊的价值？你有何不同？你如何庆祝他人的独特性？
如果我们比较，我们会感到绝望。因此，区分我们的个性，并不因他人的优点而感到威胁，是令人释放的，同时也会增强我们的韧性。
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群体的韧性活动
以下列出了一些专门适用于群体的活动。
什么是韧性活动（25分钟）
与小组讨论什么是韧性（反弹或从困境中恢复的能力）。让每个参与者写下他们自己的定义，并提供一个他们或他们认识的人表现出韧性的例子。
形成两个大的同心圆。内圈的参与者分享他们的定义。外圈的参与者分享他们的例子。然后旋转回到内圈让他们分享，外圈再次分享他们的定义。
轮流直到每个人都分享完。在练习结束后，绘制Y图表在白板或大纸上供所有人查看。作为一组，集思广益韧性看起来、感觉和听起来的样子。
集体头脑风暴活动（20分钟）
Reachout.com网站提供了实用工具和课程，以增强韧性：
这是一个旨在引入、教育和激发关于韧性的讨论的小组活动。
- 一幅图片可以说上千字……一幅插图可以很好地介绍一个话题。
- 将各种图片或杂志剪报铺在地板上。要求参与者选择一张卡片，他们认为最能代表“韧性”。
- 然后参与者分享他们卡片的意义，并谈谈他们对韧性的理解。
您可以在此处了解更多关于Reachout.com活动的信息。
青少年的星座活动
以读报纸或杂志上的星座开始，然后组织一个简短的小组讨论。为什么我们认为人们阅读它们？它们是真的吗？
解释他们现在25岁，他们将为自己25岁时的生活写一篇自己的星座。涵盖的领域包括：家庭、事业、关系、金钱和住房。鼓励他们包括希望、梦想和抱负，他们对自己和他人如何看待自己的感受。
一旦所有人都完成了他们的星座，请邀请他们回来作为一个小组分享或与旁边的人讨论。
创造时间做你喜欢的事情活动
与小组讨论为什么创造时间做自己喜欢的事情很重要。强调参与我们热衷的活动对我们来说是恢复性的。让个人在一张便签卡上写下他们喜欢做的事情和原因。作为一组聚在一起分享他们喜欢做的事情以及这些活动的好处。
您可以在这里找到更多关于此资源和更多活动的信息。
教授青少年和成人的韧性活动
如果我们的年轻人在学校就掌握了韧性，那么他们在离开学校后将成为更有适应能力的成年人。以下是一些可用于青少年和年轻成年人的活动。
创建个人韧性计划活动
使用以下大纲：
- 确定你目前使用的韧性技能和策略。哪些方法有效？
- 确定你想发展的2种韧性技能。
- 为每种你识别的技能写一个目标。
- 识别在发展这些技能时可能出现的潜在障碍。
增加信心活动
回忆过去你成功并有效应对困难时候的记忆会很有帮助。记住我们积极的表现和成就可以培养自我效能感，从而增强我们的信心和韧性。
写下3个你克服了艰难情况，但仍能发挥最佳水平并保持高效能的例子。你是怎么做到的？什么对你有用？下次需要注意什么？
思维停止活动
认知重塑是一种有助于调整不良思维并提升韧性的技术。认识到你在解读事件时产生了负面或无益的想法。当你有这些无益的想法时，立即打断它们。停下（STOP）并立即中断思维模式。
- 在脑海中或纸上画一个大红停车标志或红色闪烁灯。
- 立即对自己说“停下”。
- 立即转向一个更健康的思维。
实现韧性大师班
除了这些活动，如果你热衷于教授韧性，那么最好的方法就是报名参加我们的实现韧性大师班。这个卓越的在线课程为你提供了所有工具、视频、教程和演示文稿，以便教你如何教导他人如何变得更有韧性。由教师和教练强烈推荐，这个课程无价。
工作表用于培养心理韧性
心理韧性并不是一夜之间就能养成的。使用这些工作表来帮助他人培养心理韧性。
九步宽恕活动
宽恕可以促进韧性。根据Harris等人（2006）的研究，完成为期六周的宽恕训练（每周90分钟/次）后，参与者报告的压力、愤怒和受伤程度低于未接受训练的人。参与者在训练后立即感到更加乐观和有能力宽恕，四个月后也是如此。
宽恕包括放下对冒犯者的怨恨或愤怒，并在面对令人不安的情况时找到某种平静，以健康的方式继续前进。宽恕的过程可能会让人感到难以驾驭或抽象，因此斯坦福大学的Fred Luskin博士开发了九步来引导人们宽恕伤害他们的人。
Greater Good in Action网站提供了一个活动/工作表，引导人们走过这九个步骤。你可以在这里访问步骤。
关于争论的视角
与他人发生冲突可能会引发和加剧负面情绪。
学会更有效地处理冲突将整体提升我们的韧性。我们自然会从第一人称的角度解释情况，关注我们的想法和反应。
通过成为一个旁观者并从第三人称的角度考虑，研究表明我们可以减少我们的压力和愤怒水平。Finkel等人（2013）让夫妻们定期练习这些练习一年。结果，参与者报告说他们在冲突中感到更少的痛苦。
这项活动允许你通过退一步并从另一个角度来看待情况来练习采用第三者的视角。Greater Good Science 网站提供了建议的步骤。
韧性工具包
这个情绪韧性工具包是由格拉斯哥CHP南区青年健康改善团队与南战略青年健康和福利小组合作开发的。它为10岁以上的人群提供了一系列工作表和资源，以快速指南的形式呈现。它旨在被与年轻人一起工作的人员使用。
你可以在这里找到工具包。
增强韧性计划工作表
俄勒冈卫生与科学大学精神病学系副教授Sydney Ey，Ph.D.开发了一个工作表来创建一个增强韧性的计划。以下是增强韧性计划模板的大纲：
1. 认识到你的压力信号。
- 当你感到压力时，你的身体有什么反应？
- 当你感到压力时，你会从事哪些不良习惯？
2. 专注于增强身体韧性。
- 你能投资哪些小改变来改善你的健康？（更好的睡眠、更好的营养、水分、锻炼等）
- 列出你现在可以做出的一个小改变
3. 增强放松反应——身心放松。
- 列出一些可以在家放松的活动。
- 列出一些可以在工作时放松的活动。
- 尝试一些新的放松技巧，如正念或冥想应用程序，如Calm或Headspace。
- 尝试一些自我安抚活动，如：
- 触觉（握着安慰或抚慰的东西）
- 嗅觉（薰衣草的香味、新鲜空气）
- 视觉（小狗或小猫的照片、看窗外景色等）
- 听觉（听音乐、听大自然的声音）
- 味觉（喝点茶、吃块巧克力）
4. 识别并利用你的强项。
- 描述一个你成功克服或应对重大挑战的时刻。
- 你从中学会了什么？
- 你动用了哪些个人强项？
- 想象一个你最具韧性的时刻。
- 你现在可以如何应用这种强项？
5. 每天增加积极情绪。
- 找到一些幽默或欢乐的来源。
- 表达感激之情，拜访某人或写一封信。
- 列出你的成就。
6. 参与有意义的活动。
- 定期注意生活中有意义的事情。
- 你发现哪些活动是有意义的？
- 识别那些让你进入心流状态的活动。（你做起来会忘记时间的事情）
7. 抵御消极思维。
- 写下你在感到压力时的思维，然后问自己：最坏的情况是什么，我能承受吗？最好的情况是什么？你会对处于类似情况的朋友说什么？
- 如果你无法停止思考某事，可以分几次在四周内写下它，每次大约15分钟。注意你的故事如何随着时间的推移发生变化。
- 如果你对自己过于苛刻，练习自我同情，对自己好一点。给自己一个心理休息或拍拍自己的背。
- 回忆一个英雄、教练或导师在你怀疑自己时鼓励你的场景。
8. 创建关怀社区。
- 定期与朋友和家人联系。
- 确定你在工作、家庭和社区中的支持来源。
- 练习良好的沟通和冲突解决技巧。
增强心理韧性以提高表现
Jason Selk提供了培养心理韧性以提高表现的工作表：
Reach Out Resources on Building Resilience in Young People – 在这里，你可以找到关于在年轻人中建立韧性的各种在线研讨会、活动手册和资源。
社区中的韧性训练活动和练习
巧合的是，游戏是培养韧性的好方法。考虑以下建议，为你的社区提供活动。
通过创造力增强韧性
创造力是应对压力和增强韧性的一种资源。它可能是培养一种新的创造性爱好，或是以不同的方式看待事物。
- 走出你的舒适区，尝试一种新的手工艺活动。考虑参加课程或在工艺品店购买工具来尝试新的事物：绘画、素描、雕塑、缝纫。YouTube 提供了各种技能水平、成本和投入程度的DIY手工创意和项目。
- 拼贴画：收集碎片化的创意、杂志图片、文字、符号、图像、自然物品、树叶、花瓣等。不要急于寻找直接的联系，而是保持开放的心态，让这些碎片以新的方式重叠。结合想法并创造出新的图案是创造力的关键实践。使用这些物品制作拼贴画，让主题自行浮现。
镜像力量活动
成年人有机会帮助儿童增强他们的韧性。韧性研究者Steven和Sybil Wolin（1993）报告说，一个孩子自我概念的发展取决于那个孩子生活中的环境镜子。他们发现，对培养韧性最有意义的情境保护因素是一个或多个关爱的、信任的替代镜子。
一个强有力的活动是识别并反映给孩子他或她的强项。把它作为优先事项，明确地向孩子们传达：
“我看到你身上的优点，尽管你有挣扎。我相信你身上的优点比任何缺点都更强大。”
今天找个时间通过反映别人的优点来实践这一点。
教室活动
以下教室活动由Laura Namey在《释放韧性力量》中提出。
1. 通过文学作文或小组讨论促进自我反思。
在孩子们阅读一本书或听一个包含英雄人物的故事后，鼓励他们通过回答以下问题来进行反思。
- 这个故事中的英雄是谁？为什么？
- 英雄克服了什么挑战或困境？
- 英雄拥有哪些个人强项？他或她做出了什么选择？
- 其他人是如何支持英雄的？
- 英雄学到了什么？
- 我们在克服生活中的障碍时如何运用相同的个人强项？能否分享一些例子？
2. 鼓励通过个人作文进行反思。
通过探索以下问题，写一篇关于个人力量的文章，可以帮助巩固对韧性的理解。通过探索答案，他们可以培养对自己力量的洞察以及在健康关系中所需的对他人的理解。
- 写一篇关于在你特别紧张或创伤性的时候支持你的一个人。他们是如何帮助你克服这个挑战的？你从中学到了什么？
- 写一篇关于你支持的朋友的文章，他在经历紧张的事件时得到了帮助。你做了什么最有助于你的朋友？