27个学生与成年人的韧性活动（+PDF）
27 种增强复原力的活动（附PDF）
2017年6月13日
由 Courtney E. Ackerman, MA. 编写
科学审阅：Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.
你可能会认为自己不太有复原力。
当听到“复原力”这个词时，你可能会想到生活中困扰你的所有挑战和挫折。
你可能会想：“我一点复原力都没有。看看我在克服困难时有多么艰难。”
如果你有这些想法，那么你可能就是最坚韧的人之一。你经历了痛苦，你挣扎过，你在看似不可阻挡的逆境中挣扎——但你活下来了。
人类承受重担的能力就像竹子一样——比你第一次看到时要灵活得多。
乔迪·皮科特
我们倾向于把坚韧的人看作那些在生活中几乎不受挑战影响的人，或者那些在面对挫折时面带微笑并嘲笑自己障碍的人。但这并不是复原力。
复原力是在每次遇到障碍时都能反弹回来的能力。
如果你准备了解更多如何提升自己的复原力，并以自信的态度面对挑战，即使失败也能成功，那么请继续阅读。
本文包含：
- 成年人的4种复原力活动
- 青少年和学生的4种复原力工作表
- 小学生4种增强复原力的游戏
- 增强复原力的4种练习
- 学校中整合复原力科学的5个课程计划
- 附加：4种羞耻复原力理论（SRT）练习
- 结语
- 参考文献
一个在困境中几乎没有情绪困扰的人并不一定表现出复原力。一个在困难时期感到强烈负面情绪，但第二天又尝试的人却表现出复原力。
简单来说，复原力就是适应能力。我们都可以展示复原力。诚然，有些人可能比其他人更坚韧，但它不是一种不可改变的特质或特征，你要么有，要么没有。复原力是一种可以学习的能力，你可以培养它。
复原力不是缺乏压力或困难。复原力是在经历逆境后能够适应并成长的能力。
这些复原力活动和练习可以帮助你提高复原力，也可能让你意识到自己已经有多坚强。
无论如何，这些结果都会增加你对自己能够反弹的信心。
如果你准备好了解更多信息，关于如何提升你的复原力，并以自信的态度面对挑战，即使失败也能成功，请继续阅读。
成年人的4种复原力活动
我们将提供几种增强复原力的资源，但首先，让我们来看看美国心理学会对增强复原力的看法。
根据美国心理学会（2009年），有10种方法可以增强复原力，其中许多将在下面的培训、练习和活动中应用：
- 建立联系并建立你的社会支持网络；
- 避免将危机视为无法克服的挑战；
- 接受变化是生活自然且不可避免的一部分；
- 向你的（现实）目标迈进；
- 采取决定性的行动来帮助你面对挑战；
- 寻找自我发现的机会；
- 培养对自己能力和自我价值的积极看法；
- 保持情境的全面视角；
- 维持对生活的乐观态度；
- 并照顾好自己。
这些增强复原力的基本原则可以在个人、指导性治疗关系或培训和课程中应用。
正向心理学实现实践大师班
如果你是一名帮助专业人士，希望获得一个综合资源来帮助客户建立复原力，可以考虑我们的《正向心理学实现实践大师班》。
在这门课程中，你将获得科学依据的工具，向客户展示如何以从容和复原力的态度应对生活的起伏，从而改善他们的整体福祉。
该课程包括六个模块。
1. 正向心理学 2.0
你将深入探讨由负面事件触发的人类体验的黑暗面。通过这种方式，你将获得教授和应用正向心理学原则所需的技能，使其更加全面和平衡。
2. 复原力
接下来，你将发现构成坚韧人格的特点以及复原力的四个关键要素。接下来的模块将详细探讨这些四个要素。
3. 注意力
在第三模块中，你将学习复原力的第一个要素——注意力。在此模块中，你将发展对积极和消极生活事件的关注方向的理解。
4. 思维
复原力的第二个要素是思维。在此模块中，你将获得一系列实用工具和练习，帮助你的客户基于最佳的科学研究和理论来调整他们的思维方向。
5. 行动
具有复原力的人会迅速采用适应性应对策略来应对负面事件。第五模块将教你如何为客户提供这些策略。
6. 动机
是什么驱动着具有复原力的人在逆境面前坚持不懈并积极参与正面应对？最后一模块将回答这个问题，并教你关于复原力的最后一个关键要素——动机。
《实现实践大师班©》包括一系列有用的材料，包括现场录音、客户手册、PowerPoint演示文稿以及扩展使用权限，以便节省你开发材料的时间。
成年人复原力项目
这个项目面向16岁及以上的青少年和成年人。该项目在线提供，特别有助于面临学校、家庭和即将到来的过渡带来的压力的老年学生。
此项目将帮助参与者：
- 识别他们的情感并培养同理心；
- 控制和调节困难或强烈的情绪；
- 学习放松技巧；
- 练习正念；
- 防止欺凌，无论是欺凌者还是受害者；
- 抵御同伴压力，发展积极的关系；
- 在困难情况下妥协以避免冲突；
- 选择适当的榜样；
- 设定实际且可实现的目标；
- 学习组织和集中注意力的技巧；
- 并发展非互联网基础上的友谊和关系。
该课程通过五个2至2.5小时的会议进行，并由辅导员引导。点击这里了解有关此由世界卫生组织认可的培训的更多信息。
萨玛里坦复原力培训
萨玛里坦组织为成年人提供“建立复原力和幸福感”的课程。
该课程帮助参与者：
- 探索情感健康与复原力之间的联系，并了解复原力如何积极影响我们的生活；
- 评估自己的复原力技能；
- 认识到压力的迹象并确定支持来源；
- 了解复原力的关键；
- 确定可以采取的实际步骤来增强复原力；
- 并制定个性化行动计划。
该课程通常在一天内完成，并可以在英国各地的地点进行。
点击这里了解有关此课程的更多信息。
达到内外的复原力（RIRO）
如果你是家长、教练、治疗师或心理健康专业人员，正在寻找一种更结构化的方法来帮助客户或儿童建立复原力，达至内外的复原力技能培训计划可以帮助你。
它包括12小时的培训，分为两个部分：
第一部分帮助成人建立自己的复原力基础，并学习可以作为榜样的复原力技能。这些技能包括：
- 识别和加强复原力能力。
- 使用策略在经历压力时保持冷静和专注。
- 认识到思想如何影响应对能力。
- 挑战阻碍复原力的思维方式。
- 生成替代处理冲突和压力的方式。
第二部分教导参与者如何将这些技能应用于儿童，通过：
- 模范技能并培养儿童的复原力。
- 利用自己的复原力技能来理解儿童或客户的言行。
- 通过使用儿童友好的方法将复原力技能融入工作中。
此培训可在两天全职、四天半日、六次下班后会议或十至十二次简短会议中完成。
访问RIRO技能培训，请点击这里。
青少年和学生的4种复原力工作表
有许多资源可以帮助学生和青少年建立复原力，包括他们可以独立完成或在可信赖的成人指导下完成的工作表。
以下是一些此类工作表。
1. 用色彩表达情感
这个工作表的目标是帮助儿童和学生通过颜色探索他们的情感。
同时，它也是一个很好的方式来帮助他们对自己的感受有所了解。
](https://positivepsychology.com/resilience-activities-worksheets/coloring-in-for-emotional-clarity-2/)
为了引导学生完成此工作表，让学生回忆最近的情绪体验。这可以是积极的，例如令人兴奋的生日聚会，也可以是消极的——比如与朋友争吵。
说明很简单：让学生闭上眼睛，试着重新连接到那种情况下的感受，然后用代表他们感受的颜色填充曼陀罗。
他们可以使用多种颜色或只用一种颜色，以及他们选择的任何材料——只要能最好地代表他们的感受。
在他们填完每个部分后，与他们讨论颜色。问他们为什么选择了这些颜色，如果觉得有必要，可以通过提问和主动倾听来打开更多对话。
这份《用色彩表达情感》工作表可以帮助学生发现并表达自己的感受，同时也有助于父母或教师了解学生在生活各个方面的状况。在问题被解决和学习之前，它们必须首先被讨论。
你可以订阅《正向心理学工具包©》获取完整工作表，也可以点击图像打印曼陀罗。
2. 我的礼物——品质和才能
完成此练习可以帮助儿童和学生认识到并欣赏他们拥有的品质、优点和才能。鼓励孩子们将这些视为“礼物”，增添了一份趣味性。
你需要：
- 礼物盒模板（在工作表中找到）
- 剪刀
- 胶水
- 彩色笔
- 用于装饰的小物件（如贴纸、亮片等）
首先解释这个练习的重点在于谁是你内心的人。
第一步是让学生识别他们觉得自己拥有的品质、优点和才能。这些包括：
- 朴素
- 体贴
- 耐心
- 创造力
- 平静
- 温柔
- 乐于助人
- 活泼
- 和善
在页面末尾还有空间写下未列出的其他品质或特征，因此鼓励学生发挥创意，如果觉得一些“礼物”或良好品质缺失的话。
第二步是让学生分享他们选择的这些品质和才能。学生应描述为何选择每个品质或优点，并举例说明这些品质如何符合他们。
第三步是让学生使用提供的礼物盒剪裁图。让他们沿着虚线剪切并整理盒子，然后用他们的名字、最喜欢的颜色或其他喜欢的物品装饰。
点击链接下载《我的礼物——品质和才能》工作表。
3. 从我的作业中学到的东西
这个练习帮助学生从特定任务或作业的表现中学到东西，并学会在未来做得更好。
为了培养复原力，重要的是要现实地设定和努力实现目标，从错误中学习，并再次尝试。
此工作表提供了九对相对陈述，并在中间有一级刻度。指示学生根据这些对立陈述对他们的情况表示同意的程度。
陈述包括：
- “我做得比我想象的好”与“我没有达到我想象的效果”
- “我努力工作并尝试新事物”与“我可以再努力一点”
- “我冒险尝试新事物”与“我坚持我所熟悉的事物，因为我对此有信心。”
- “我在过程中改变了我的工作”与“我坚持我的方法”
- “我听取了他人的反馈”与“我坚持按照自己的方式行事”
- “我的工作和想法是我的”与“我从其他来源得到了帮助”
- “我对任务很明确”与“我不确定自己应该做什么”
- “我对结果感到满意”与“我对结果不满意”
- “我是在截止日期前工作的”与“这是一个持续的项目”
使用学生在这个《从我的作业中学到的东西》工作表上的回答，帮助他们发现他们在哪些方面满意，在哪些方面需要更多关注。鼓励他们下次做得更好，并强调他们的表现总是在进步。
如果他们觉得自己辜负了自己或老师，帮助他们看到失败是生活中不可或缺的一部分，当我们从中学习时，它并不会终结一切。
4. 什么是希望？
这个简单的练习可以帮助学生学习如何发展希望并建立复原力。
它将引导学生思考希望是什么，他们如何思考和体验希望，以及如何促进更大的希望。
这个工作表包括一系列问题，帮助学生探索这个主题，包括：
- 亚里士多德曾说：“希望是清醒的梦。”对你个人而言，你觉得这句话意味着什么？
- 你的希望在一生中是否发生变化？怎么变？
- 你现在最大的三个愿望是什么？
- 你的希望或绝望感如何影响你做出的选择？
- 有没有什么事情发生导致你失去了希望？
- 是什么东西、人或活动给你带来希望？你感觉希望或绝望感来自哪里？
- 你的周围环境如何给你带来更多的希望或更少的希望？在过去，它们是如何影响你的？
- 为了让你对生活有更多的希望，需要发生什么事情？
你可以在这里找到这个工作表。
小学的4种增强复原力的游戏
小学是开始建立复原力的最佳时机。
孩子们已经足够适应，因此引入复原力的概念比教成年人更容易。
游戏当然是建立复原力的最佳方式之一。下面列出了一些适合在小学阶段玩的最好游戏。
1. 我爱我的同学
这个游戏对于帮助孩子培养善良非常棒。善良本身很重要，但对他人的善良同样重要，这也是复原力的一部分。
这个游戏是这样玩的：用几把椅子围成一个圆圈。确保椅子的数量比玩家少一把。
游戏按以下步骤进行：
- 圆圈中心的那个人开始说“我爱我的同学，特别是我的同学……”，然后完成一句话，这句话是真的对他或她自己适用。例如，可以说“我特别喜欢我的同学，他有一只猫”或者“我特别喜欢我的同学，他打曲棍球”。
- 说完之后，所有适用的人都要从他们的椅子上移动到空位上，但不能坐到相邻的椅子上。
- 中间的人开始下一轮游戏。
这个游戏将帮助孩子们相互了解，如果他们还不熟悉的话，学习共同点，并互相练习善意，通过重复“我爱我的同学”。
下载游戏说明。
2. 这不是秘密...
这个游戏可以用几对小孩和一些空间玩。如果有奇数个孩子，你可以加入一起玩以使人数变成偶数。
要玩这个游戏，把学生分成两人一组，并指定其中一个为学生A，另一个为学生B。
告诉学生A听学生B说话，指定一段时间，比如对小孩子来说可能是15秒，对大孩子来说可能是1分钟。
告诉学生B完成句子“这不是秘密……”。他们可以用任何信息来完成这个句子，无论是家庭结构、最喜欢的科目、爱好、宠物、最喜欢或最不喜欢的事情，还是任何其他想分享的信息。
学生B重复这个句子几次，每次用新的信息完成它。
当时间到了，学生A和B交换角色，所以A说话，B听。
这个游戏是另一种让学生互相了解和练习主动倾听的好方法。它甚至可能激发一些友谊！有意义的关系和练习善意是建立复原力的重要途径。
下载工作表以了解更多关于这不是秘密的内容。
3. 混合
混合游戏在一个四边形场地或四个标记形成的正方形中进行，中间还有一个锥形标志。在开始前，先和孩子们复习一下石头剪刀布。
游戏的步骤如下：
- 五名玩家可以同时参与，每个人占据一个角落或中间。其余的孩子应排成一队，等待轮到他们。
- 游戏开始时，中间的人说“混合”。
- 这时，所有玩家必须找到一个新的角落或锥形标志占据，但不能进入中间的锥形标志。
- 如果两个玩家同时到达一个角落，他们必须用石头剪刀布来争夺这个角落。胜利者留在角落，失败者“出局”。
- 下一个排队的人成为中间的人，开始下一轮。
这个游戏帮助孩子们学习如何处理冲突。在所有的关系中，冲突会在某个时刻出现。虽然大多数冲突不能仅靠“石头剪刀布”来解决，但这教会孩子们冲突是可以解决的。虽然他们可能会因为“出局”而失望，但他们很快就会明白，生活中的轮到他们的时候也会再来。
你可以在这里阅读关于这个游戏及其其它变化的内容：混合。
4. 跳呼啦圈
跳呼啦圈是在一个圈中玩的游戏，所有的孩子都手拉手。
首先，示范如何不用手穿过呼啦圈。确保每个孩子都有一个圈中的空间。
然后，按以下步骤玩游戏：
- 把呼啦圈放在两个孩子相扣的手上，这样它就不会逃出圈外。
- 告诉孩子们，游戏的目标是让呼啦圈绕整个圈走一圈，而不让任何人放开邻居的手。
- 开始游戏，并让所有人给当前试图移动呼啦圈的孩子加油。
- 一轮游戏结束后，讨论团队的成功和挑战，并尝试再玩一次。
这个游戏是一个很好的方式，向孩子们展示，当冲突或挑战出现时，总有办法解决。即使他们面对看似无法逾越的挑战，一起他们可以找到解决方法。
游戏的变体包括挑战小组击败选定的时间、闭上眼睛玩、或将圈分成两个圈并相互竞争。
点击这里查看跳呼啦圈的更多内容。
增强复原力的4种练习
除了课程之外，还有很多资源可以帮助成年人发展复原力。例如，有一些练习可以帮助建立复原力技能。下面列出了其中的一些练习。
1. 简短的复原力量表
简短的复原力量表是一种了解您当前复原力水平的评估工具。虽然这不会直接增强您的复原力，但它可以为您提供当前复原力技能和能力的一般概述。为了增加您的复原力，了解您所处的位置是很重要的。
该量表设计紧凑，仅包括六个问题。每个自我报告项都在五点李克特量表上回答，5表示“非常同意”，1表示“非常不同意”。
示例项目包括：
- “从压力事件中恢复过来并不需要很长时间”；和
- “很难恢复过来”。
进行这项练习将帮助您认识到您在复原力方面的现状，并开始确定您可以从当前状态提高的地方。
您可以通过订阅《正向心理学工具包©》获取简短的复原力量表。
2. 探索过去的复原力
这个练习侧重于您过去处理复原力的经验。
首先，思考生活中最具挑战性和要求最高的时刻，尤其是情感上消耗很大的时刻。回想一下你是如何处理这种情况的，最终是如何走出困境的。
接下来，回答一些问题来考虑不同的复原力技能和策略。例如：
- “那时你的目标是什么？”
- “你需要克服哪些挑战？”
- “当时你记得有什么困难的想法和情绪？”
- “哪些技能在处理这种情况时对你有帮助？特别是哪些观点或心态？”
通过《探索过去的复原力》和回答这些问题，您将意识到自己已经具备的复原力技能，这可以帮助您进一步利用这些技能。
使用这个练习来提醒自己，您已经在很多次以前展示了复原力，而且您完全有能力应对任何事情。
3. 复原力计划（4个S）
这个练习可以帮助您设定提高复原力的目标，并确保您保持复原力建设的轨道。
首先，确定一个最近的经历，在其中展示复原力帮助您克服逆境。按照工作表的步骤，您将学习到复原力的4个S，并了解它们在当时如何帮助您应对：
- 支持的人——给予建议或帮助您形成新、更有益视角的人
- 策略——实施以应对困难想法和情绪的方法
- 智慧——可能有帮助的智慧和见解
- 解决问题的行为——例如规划或搜索有用信息
接下来，确定一个您希望通过复原力计划应对的当前挑战。该练习将引导您逐步制定计划，工作表中包括示例和模板供您开始。
最后，邀请您应用并评估您的4-S计划，以便继续为未来建立复原力。
复原力像许多其他技能或能力一样，不能一次努力就完成。要真正建立有意义的复原力，它必须是一种实践而不是速成课。使用这个目标设定练习来促进您的目标追求。
您可以通过订阅《正向心理学工具包©》获取完整的练习详情。
4. 它本可以更糟……
这是一个您可以为自己或指导您的客户使用的练习，当他们感到沮丧或过度担忧时。
“它本可以更糟……”是指思考三种情况，这些情况比您当前的情况更糟糕。
例如，如果一个朋友取消了你们的计划，您可能会感到沮丧或失望，这可能导致您感到被抛弃或甚至感到自卑。相反，专注于这些情况会提醒您已经拥有的东西，并对生活中的美好事物产生感激之情。
您可以在以下链接中阅读更多关于此练习的内容：它本可以更糟。
在学校整合复原力科学的5个课程计划
正如前面提到的，学校是开始建立复原力的最佳场所。
虽然父母可以帮助他们的孩子建立复原力，但在课堂环境中，由合格的教师引导，与同伴一起学习，可以成为一种极好的方式。
以下是一些用于复原力建设的课程计划资源。
小学和初中课程计划
小学是开始向儿童传授复原力的最佳时期。越早开始建立复原力，效果越好。然而，复原力不是只能在幼儿时期建立的东西；初中生也可以从复原力建设中受益匪浅。
林恩·南卡和图森市阿兹特克心理治疗研究所提供的PDF是一个极好的资源，适用于年轻学生的课程计划。点击这里访问PDF。它涵盖了教授成长心态、压力免疫、有效表扬、帮助儿童应对情感创伤和“反弹”的内容。
PDF中包含了许多练习、工具和课程计划，教师可以使用它们来帮助年轻学生建立复原力。
另一个为小学和初中学生提供复原力建设课程计划和建议的优秀资源来自赫尔姆·麦格拉思教授的《反弹！》课程。
“反弹！”是复原力几个基本原则的首字母缩写词，具体包括：
B – 不好的事情不会持续，事情总会变好。
O – 其他人只能帮助你，如果你愿意分享。
U – 不良的思维只会让你感觉更糟。
N – 没有人是完美的——不仅你，你的朋友、家人，任何人都不完美！
C – 关注生活中的好事，无论多么微小。
E – 每个人都会遭受苦难，每个人都会感受到痛苦和经历挫折；这是生活的正常部分。
B – 公平地归咎——负面事件往往是你的行为、他人的行为和纯粹的坏运气的结合。
A – 接受你无法改变的，尝试改变你能改变的。
C – 夸大其词会使事情变得更糟——不要落入相信最坏解释的陷阱。
K – 保持全局观。即使是糟糕的时刻也只是生活中的一刻。
麦格拉思将这些原则应用于建立这些复原力组成部分：
- 勇气
- 管理情绪
- 幽默
- 关系技能
- 自我认知
- 目标设定技能
- 乐观思维
- 有益的思维技能（避免认知扭曲）
你可以访问关于Bounce Back!项目的幻灯片来学习如何将麦格拉思的复原力建设原则和活动应用于每个领域。链接在这里。
此外，Connect with Kids提供的PDF中有一个针对3至5年级学生的课程计划，名为“复原力之声”。它可以在第6页找到，引导学生列出他们生活中遇到的问题，定义复原力，并奠定复原力的基础。点击这里访问PDF。
另一个可以帮助学生建立复原力的课程计划可以在上述PDF的第8页或Connect With Kids和纽约药物滥用预防计划提供的PDF中找到。点击这里访问PDF。这份PDF中有很多有用的信息，或者直接跳到第4页，可以看到名为“复原力英雄”的课程计划。
高中课程计划
尽管最好尽早开始，但高中仍然是培养基本技能（如复原力）的最佳时机。
高中教师不应因将复原力建设活动和练习纳入课程而感到气馁，因为高中生可能是最需要建立复原力的群体之一！
reachout.com网站提供了出色的工具和课程计划，用于教授青少年复原力。这些计划可以融入课堂，帮助高中生应对各种困难情况，包括：
- 疾病；
- 转学；
- 从小学到中学/初中、从中学到高中、从高中到生活之外的过渡；
- 困难的家庭情况，如离婚；
- 友谊群体的变化；
- 同伴间的冲突；
- 家庭成员间的冲突；
- 以及繁重的学习负担。
你可以在这里找到这些课程计划：在这里，这些课程计划将帮助学生探索并建立七种复原力元素：
- 情绪意识和自我调节
- 冲动控制
- 乐观主义
- 灵活准确的思考
- 同理心
- 自我效能
- 建立关系的技能
每个元素都提供了练习和活动，并附有实施复原力建设的提示，鼓励学生参与。
这个课程计划将帮助学生了解七种复原力（洞察力、独立性、人际关系、主动性、创造力、幽默感和道德感），并探索历史英雄的生活，以及将其七种复原力应用于自己的生活。
如果你是一名学校辅导员、治疗师或教师，你会欣赏这个优秀的资源，它将教你如何向他人教授复原力。恰当地命名为“实现实践大师班©”，该课程由六个模块组成，涵盖正向心理学、复原力、注意力、思维、行动和最终动机。
强烈推荐这门在线课程，它将帮助你赋能他人并在他们的生活中产生深远的影响。
附加：4种羞耻复原力理论（SRT）练习
除了我们知道的复原力的好处和优势外，还有一种复原力可以极大地提升生活质量。
羞耻复原力理论是由作家兼研究员布伦·布朗开发的。布朗注意到，对脆弱性的恐惧阻碍了有意义的连接，而对脆弱性的恐惧之一就是羞耻感。
羞耻是一种强烈的、负面的感觉，觉得自己毫无价值，无法得到爱和接纳，这种感觉影响我们每个人，但对某些人来说尤其强烈。
羞耻复原力是对这种强烈负面感觉的一种特殊类型的复原力，建立它可以为我们的自信心、同理心和人际连接带来美妙的变化。
根据布朗博士的说法，羞耻复原力有四个要素：
- 认识到羞耻并了解自己的羞耻触发因素（如心跳加速或颤抖等身体感觉）。
- 实践批判性意识，即对自己的批判性意识和对环境及事物运作方式的批判性意识。
- 向他人寻求帮助并分享自己和自己的故事（建立社会支持网络）。
- 揭露羞耻，防止它在暗处滋生（Graham & Graham, 2015）。
当我们认识到羞耻，了解自己的触发因素，实践批判性意识，与他人分享，并保持羞耻的透明度时，我们就为一种可以显著改善与他人连接、自尊和整体幸福感的复原力奠定了基础。
以下是一些有助于建立羞耻复原力的练习。虽然这只是其中一部分，但如果您有兴趣了解更多，还有很多其他练习。
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Brene Brown：为什么批评者不重要
自我同情练习
发展自我同情可以作为一种对抗羞耻并建立抵御其影响的复原力的有效方法。
Kristin Neff 博士是自我同情研究的先锋，她的网站提供了几种有指导的冥想和练习，以增加对自己内心的慈悲。
1. 你如何对待朋友？
例如，一个简单有效的练习是“你如何对待朋友？”这是一个任何人都可以做的快速简便的练习。你只需要一张纸、一支笔和一种愿意诚实回答的态度。
试试这个练习，使用你的纸和笔回答以下问题：
首先，想想当你的好朋友感到非常糟糕或遇到困难时，你会如何回应他们（尤其是在你最好的时候）？请写下你通常的做法、说的话，并注意你通常与朋友交谈的语气。
现在，想想你感到对自己不好或遇到困难时，你会如何回应自己？请写下你通常的做法、说的话，并注意你通常对自己说话的语气。你注意到了区别吗？如果是，问问自己为什么。是什么因素或恐惧让你以如此不同的方式对待自己和他人？
最后，回应以下提示：“请写下你认为如果用对待朋友的方式对待自己，事情会发生怎样的变化。”
要查看这个练习，请点击这里。
2. 自我同情信
写一封给自己写的信可以帮助你表达情绪，并认识到自己是最重要且最需要支持的源泉。它给了你一个机会，以一种更理解和宽容的方式与自己相处。
你需要的只是一个笔记本、一支笔，以及一种愿意真诚写作的态度。
以下是自我同情信练习。
3. 照顾照顾者
这个练习特别适用于医疗行业或照顾家庭成员的人。
那些花费大量时间照顾他人的人往往更需要自我同情和自我照顾。
这个练习的美丽之处在于，你可以根据自己的需求和充电方式来做任何事情——唯一的要求是你必须做些什么来满足自己的需求。这可以是按摩、长时间悠闲散步、参加瑜伽课程，或者什么都不做，只是放松。
如果你在需要的那一刻真的找不到时间来做任何事情，可以在“工作时”进行自我关怀。当你在护理工作中感到压力过大或不知所措时，使用安慰的话语或触摸，或者进行快速的自我同情休息。只有你知道在那一刻什么对你有效，但最重要的是，允许自己成为一个有缺点的人——就像人一样，既有缺陷又有痛苦。
要了解更多关于照顾照顾者的内容，请点击这里。
4. 敢于冒险
这与其说是一个练习，不如说是一个需要投入时间和精力的计划。《敢于冒险》是一个体验性方法，由认证的专业人士进行，并适用于个人、情侣、家庭、团队和组织领导。
该培训的重点是帮助人们建立羞耻复原力技能，成为更勇敢、更脆弱的个体，接受自己的价值感，并过上更充实、更真实的生活。
要了解有关《敢于冒险》的更多信息，请访问thedaringway.com。
结语
本文介绍了几种帮助建立复原力的方法，适用于成年人、年轻成年人、青少年和年幼的孩子。还有很多其他方法可以建立复原力，所以不要局限于这些复原力活动。
希望您觉得这些练习有用。您认为复原力如何塑造自己和周围人的思维和力量？您尝试过这些练习吗？请在下方留言告诉我们进展如何。我们很乐意收到您的回复。
感谢阅读，祝您复原力提升愉快！
我们希望您喜欢这篇文章。别忘了免费下载我们的三项复原力练习。
参考文献
- 美国心理学会。 (2009)。10种建立复原力的方法。来自https://www.apa.org/practice/programs/campaign/secure/road-resilience/build-resilience
- 格雷厄姆，S.，& 格雷厄姆，M. (2015)。《羞耻复原力》。Concilium。来自www.shameresilience.com
- 特里尔，M. (2014)。《增强情感复原力的快速治疗练习：经常感恩可以帮助你的客户感觉更好》。Uncommon Knowledge。来自https://www.unk.com/blog/quick-therapeutic-exercise-that-boosts-emotional-resilience/
- https://www.edutopia.org/
- https://howtothrive.org/
- https://www.playworks.org/
- http://www.reachinginreachingout.com/
- https://www.samaritans.org/
- https://www.self-compassion.org/
- https://brenebrown.com/thedaringway/
- https://www.unk.com/
- https://www.working-minds.org.uk/
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