积极情绪

正念心理学中的品味：21种工具欣赏生活

Savoring in Positive Psychology: 21 Tools to Appreciate Life

5 Feb 2021 by Daniela Ramirez-Duran, 博士候选人, MAPP

科学审阅者：William Smith, 博士

在快节奏的世界中和被大量负面事件信息淹没的同时，专注于积极的一面可能具有挑战性。

尽管逆境是我们共同人性的一部分，但这并不意味着没有空间让更光明的事情发生。有意地将注意力集中在生活中的积极事件上，并延长由此产生的积极感受，可以缓冲负面健康后果并促进幸福感。

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本文包含：

• 心理学中的品味是什么意思？
• 品味生活的12大好处
• 10个鼓舞人心的品味练习供您的来访使用
• 11个积极心理学的品味干预
• 关于品味过去的注意事项
• 3本相关书籍
• 关于品味生活的名言
• PositivePsychology.com的相关工具
• 收尾感言
• 参考文献

心理学中的品味是什么意思？

Bryant 和 Veroff（2007）定义品味为关注、欣赏并增强生活中发生的积极体验。

在寻找一个能准确描述享受经验过程的术语时，Bryant 和 Veroff（2007）决定使用“品味”这个词。这个术语表示一种过程，并代表应对的对立面。

它涉及一种主动行为，并承认人与环境之间的互动，重点在于以最广泛的意义来体验愉悦。（Bryant & Veroff, 2007）

这意味着品味可以与内部或外部事件相关联，这些事件可能不一定是有形的（Smith & Bryant, 2017）。

虽然与快乐密切相关，但品味更多的是意识到快乐的经历并欣赏从中获得的积极情绪。要品味一种经历，一个人必须具备并在一定程度上运用正念和元意识。（Bryant & Veroff, 2007）

品味的三种类型

1. 品味过去，也称为回忆。例如，与朋友回忆学校时的有趣时刻。
2. 品味现在或品味当下。例如，通过注意味道和气味来享受新餐点。
3. 品味未来，也称为期待。例如，想象您与伴侣计划的即将到来的周末旅行。

品味的三个层次

1. 品味体验

它指的是在专注于欣赏积极事件的整体体验时。这包括与您所处的特定环境相关的感官、情绪、知觉、思维和行为。（Bryant & Veroff, 2007）例如，坐在海滩上，感受海风，看着日落。

2. 品味过程

这些过程通过调节不同的积极状态将积极事件与积极情绪联系起来。例如，感激陌生人善意行为的过程被视为有益，从而调节感激这一积极情绪状态。（Bryant & Veroff, 2007）

3. 品味反应

这些是作为对积极事件的回应出现的具体行为或想法。这些反应通过放大或减弱积极情绪的强度和持续时间来调节积极事件对积极情绪的影响。（Bryant & Veroff, 2007）

品味的先决条件

根据 Smith 和 Bryant（2017），为了发展和体验您的品味能力，以下要素应该存在：

• 能够连接到当下的时刻
• 没有紧急的社会责任
• 基本的生理和心理需求得到满足
• 对积极体验的正念和元意识

品味与其他概念的区别

根据 Bryant 和 Veroff（2007），品味可能与其他术语重叠，但具有独特的特征。

以下是其中一些：

• 共情
  尽管品味涉及共情，但它是一个更狭窄的过程。品味涉及有意识地关注当前的体验，具体关注与积极感觉直接相关的内部或外部刺激。
• 冥想
  品味也不同于冥想，因为品味不旨在超越自我，而是专注于由自我体验的愉快感受。
• 白日梦
  品味不同于白日梦，因为后者意味着脱离即时环境；品味意味着从环境中汲取经验。
• 流动
  虽然流动涉及人们参与活动时的乐趣，但它需要更少的意识关注于体验，而品味不一定涉及挑战。

12 大品味生活的益处

积极情绪 可以扩展人们的思维和行为，促进创造力、社会联系、个人资源和复原力。（Tugade & Fredrickson, 2007）

由于品味过程涉及积极情绪的放大或持久，它可以与更高的主观幸福感水平正相关。（Smith & Bryant, 2017）需要注意的是，品味的益处源于过程和个人体验，而不是积极事件的本质。

一些文献记录的开发和使用更高品味能力的益处包括以下几点：

1. 在压力事件期间平衡不愉快情绪（Zautra, Affleck, Tennen, Reich, & Davis, 2005）
2. 提升经历较少日常积极事件的人的幸福感（Jose, Lim, & Bryant, 2012）
3. 预测更高的积极情绪和自尊水平（Bryant & Veroff, 2007）
4. 预测更高的生活满意度、幸福和感知控制（Bryant, 2003）
5. 预测较低的抑郁症状（Smith & Hollinger-Smith, 2015）
6. 预测较低的抑郁和焦虑水平（Hou 等人，2016）
7. 预测较低的强迫症和社交恐惧症水平（Eisner, Johnson, & Carver, 2009）
8. 正向关系到较高的积极情绪和生活满意度（Quoidbach, Berry, Hansenne, & Micolajczk, 2010）
9. 通过增加积极情绪影响促进长期异地恋爱关系的满意度（Borelli, Rasmussen, Burkhart, & Sbarra, 2015）
10. 关系品味，如与伴侣明确分享积极事件，提高关系质量和自尊水平（Pagania 等人，2015）
11. 帮助人们更有效地平衡家庭和职业责任（Camgoz, 2014）
12. 当听到别人对叙述的积极事件作出全心全意的回应时，促进积极关系（Reis, Smith, Tsai, Rodriguez, & Maniaci, 2010）

10 个鼓舞人心的品味练习供您的来访使用

Bryant 和 Veroff（2007）区分了 10 种品味策略，用于在积极事件期间调节积极情绪。

1. 与他人分享
   主动寻求并包括他人在个人积极经历中，并倾听他们共享的故事关于过去或未来的事件可以放大积极情绪。他们可能会指出我们可能错过的一个积极细节。此外，观察他们的积极情绪反应可以增加自己积极情绪。
2. 记忆构建
   通过有意识地创建记忆，人们可以选择该经历中引发更多愉悦感的元素，以充分品味那一刻。拍摄心灵照片或保持日记或剪贴簿记录特殊时刻都是构建记忆的一些例子。
3. 自我祝贺
   通过庆祝个人或集体的成功，欣赏成就，可以放大积极的感觉。
4. 感官知觉锐化
   目的地关注特定体验的某些特征可以让人们深化自己的积极体验或更详细地探索它。闭着眼睛坐在海边，聆听海浪的声音就是一种缩小注意力范围并增强由声音引起的内在愉悦感的方式。
5. 比较
   花时间反思一个特别的经历如何更好是另一种品味策略。你可以将其与不同的设置进行比较（反事实比较）、过去（时间比较）或他人的经历（社会比较）来增加和延长积极情绪。
6. 吸收
   虽然与流动相似，但吸收需要在沉浸在特定体验时保持对积极情绪的意识。这可以促进慢下来的感觉以及积极时刻被延长的感觉。
7. 行为表达
   通过身体表达积极情绪，人们可以放大这些感觉。一些表达情绪的例子可能包括庆祝特殊场合时笑、喊叫和拍手。
8. 时间意识
   带着对积极体验短暂性的认识，可以激励人们品味当下，在其结束前充分享受。
9. 计数恩惠
   通过注意并反思积极经历以及对其感到感激的原因，人们可以培养积极情绪。
10. 避免杀戮情绪的思考
    通过不关注不完美来避免贬低和降低积极经历的价值，可以促进持久的积极情绪。然而，这可能只适用于某些文化，因为在某些背景下，人们重视抑制积极情绪的策略。

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11 个积极心理学的品味干预

以下是一些经过证据支持的品味干预措施，按时间导向分组，由 Smith、Harrison、Kurtz 和 Bryant（2014）审查。

过去导向的品味干预

• 回想积极事件（Lyubomirsky, Sousa, & Dickerhoof, 2006）
  在三天内每天花费 15 分钟，通过积极反思相关的想法和情绪来品味一个积极经历，发现这有助于提升幸福感。
• 积极回忆（Bryant, Smart, & King, 2005）
  在一周内每天花两次各 10 分钟使用纪念品或积极想象来回忆积极事件，显示出积极情绪的增加。
• 三件好事（Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005）
  注意并写下三件事，并反思它们为什么会发生，可以在接下来的六个月内提升幸福感。
• 炫耀成就并认可他人的角色（Keeney, 2009）
  在两天内每天花 10 分钟写一篇关于个人成就的文章，或者认识到他人在个人成就中的作用，可以增加积极情绪。
• 回顾善行（Otake, Shimai, Tanaka-Matsumi, Otsui, & Fredrickson, 2006）
  每天记录对他人的好事，连续七天，可以提升积极情绪。

现在导向的品味干预

• 增加品味策略的使用（Hurley & Kwon, 2012）
  反思最近的积极事件并思考如何在类似事件中应用品味策略，可以帮助在其他情况下有意地应用这些策略，并减少负面情绪。
• 采取积极的关注（Bryant & Veroff, 2007）
  每天散步 20 分钟，尽量注意到尽可能多的积极元素，可以在一周后提高幸福感。
• 有意识的摄影（Kurtz, 2012）
  至少两周内每周两次拍摄有意义和令人惊叹的照片，可以在短期内改善心情。
• 每日品味练习（Schueller, 2010）
  每天使用不同的当下品味练习，每种练习一周，然后花几分钟时间参与这种体验，可以在完成干预后一周内提升幸福感。

未来导向的品味干预

• 积极想象（Quoidbach, Wood, & Hansenne, 2009）
  每天想象明天可能发生四件积极事情，连续两周，可以增加积极情绪。
• 利用稀缺性（O’Brien & Ellsworth, 2012）
  思考积极事件的暂时性，可以增强品味体验，带来更高水平的积极情绪。

Smith 等人（2014）对上述干预进行了元分析，发现过去、现在和未来导向的品味干预之间没有显著差异。它们的效果强度与干预的时间长度和频率有关。

虽然一般来说，持续两周或更长时间的每日干预可能更有效，但应始终考虑个人特征。大多数评估这些干预的研究样本多样性有限，可能并不适用于所有人。然而，那些经历较低积极情绪的人可能受益更多，因为他们的改善空间更大。

关于品味过去的注释

根据 Speer、Bhanji 和 Delgado（2014），回忆过去的积极事件可以唤起与原始经历相关联的相同积极情绪。

回忆过去经历的能力可以改善情绪调节，从而增强人们对压力事件的反应和复原力。

然而，抑郁症患者往往难以注意到积极事件、记住积极的自传记忆，并使用这种策略来唤起和延长积极情绪。（Speer 等人，2014）

将过去的事件与现在的情况进行比较可以是一种有益的品味策略，但只有当现在的情况比过去更好时才会有效。当现在的经历被认为比类似的过去经历更糟糕时，品味的能力可能会受到阻碍。

这可能发生在当反思一个当前经历在过去是如何更好、比其他人的情况更糟或比可能发生的更好时。（Smith & Bryant, 2017）

虽然经历负面情况可能会压倒并影响我们注意到、欣赏和品味积极事件的能力，但克服这些挑战也可以通过提供当前积极事件的对比点来改善品味。（Croft, Dunn, & Quoidbach, 2014）选择品味策略和干预措施时，应始终考虑来访者的个人和情境因素。

3 本相关书籍

1. 品味：一种新的积极体验模型 – Fred B. Bryant 和 Joseph Veroff

[

](https://www.amazon.com/Savoring-New-Model-Positive-Experience/dp/0805851208/)

这本书深入探讨了享受的心理，探索了品味的理论和实证基础。

它探讨了品味最有可能发生的条件，并回顾了测量这一概念的方法。

该书得到了 Mihaly Csikszentmihalyi 和 Martin Seligman 的高度评价，研究非常详尽。

额外章节提供了关于如何增强品味的见解，这对干预非常有用。

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2. 普通生活的百科全书：一部回忆录 – Amy Krouse Rosenthal

[

](https://www.amazon.com/Encyclopedia-Ordinary-Life-Krouse-Rosenthal/dp/1400080460/)作者以短条目形式生动捕捉日常事件和情感，从 A 到 Z 组织成一本百科全书。

这本书审视日常生活中的平凡时刻，以欣赏其内在的非凡品质。

被誉为“有趣、诗意、可爱、不同寻常”，这本书获得了高度推荐。

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3. 品味：正念饮食，品味生活 – Thich Nhat Hanh 和 Lilian Cheung

[

](https://www.amazon.com/Savor-Mindful-Eating-Life/dp/0061697702/)

由一位佛教僧侣和西方医生合著，这本书探讨了品味和正念饮食如何帮助人们享受饮食并培养与食物健康的相处方式。

正如《Tricycle 杂志》所评论的那样：

“这不是普通的健康饮食指南。‘品味’可能会让我们重新思考每一口，但这正是我们需要的。”

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名言关于品味生活

幸福是一种可以练习的东西，就像小提琴一样。

John Lubbock

人热衷于计算自己的烦恼，却不去注意自己的欢乐。

陀思妥耶夫斯基

事物本身并不困扰人，而是人对事物的看法困扰了人。

爱比克泰德

即使是在泥浆和污垢中，总有东西在歌唱。

拉尔夫·沃尔多·爱默生

最明显的喜悦只能在转变中显现出来。

赖纳·玛丽亚·里尔克

你不会通过快速喝咖啡来体验生活。你会通过细细品味每一滴来体验生活。

Anthony T. Hincks

你还可以听听这两首著名的音乐剧中的歌曲，它们都暗示了品味：

《音乐之声》中的《我最喜欢的事物》

《窈窕淑女》中的《难道不是美妙吗？》

PositivePsychology.com 的相关工具

您可以尝试这些工作表来培养正念技能，以增强您的品味能力：

• 五感工作表
• 培养正念状态的三步法

这些工作表可以帮助您以不同的方式体验品味：

• 如果您觉得很难找到积极的经历，请尝试使用愉快活动安排工作表，有目的地规划积极事件。
• 使用此感恩日记练习回忆。
• 通过使用此自然游戏工作表与自然环境建立联系并品味。
• 体验葡萄干，通过所有感官细致地品味当下。

如果您正在寻找更多科学方法来帮助他人利用感恩的力量，此产品包含17个经过验证的感恩练习，供从业人员使用。使用它们帮助他人转向更积极的心态，更深刻地体验生活的乐趣。

收尾感言

品味可以是一种简单而感人的提升幸福感的方式。

它很容易通过日常活动实现，比如享受抚摸你的猫、品尝早晨的咖啡、睡前反思当天的感恩之事，或者感受到与爱人相遇的喜悦。

虽然大多数关于品味的益处都是根据主观幸福感和幸福感水平来衡量和报告的，但这提供了一个狭隘的视角，但关于积极情绪的长期积极影响的广泛文献对于其他幸福感维度来说是非常相关的。

最后，考虑到干预措施是否适合特定个体在特定时间和情境下至关重要，才能最大程度地发挥效益。有许多经过科学研究和记录的品味策略和干预措施可供选择。

您可以从尝试其中一些开始，找到最适合您的品味方式，并将其融入日常生活中，以建立积极情绪和幸福感。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费感恩练习。

参考文献

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• Speer, M. E., Bhanji, J. P., & Delgado, M. R. (2014). Neural signals of positive autobiographical memory. Neuron, 84, 847–856.
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