22个自我实现测试与工具应用马斯洛理论

6 Dec 2019

22 自我实现测试和工具以应用马斯洛理论

10 Dec 2019 由 Elaine Mead, BSc.

科学审阅者 Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.

我们一生中会经历许多不同的旅程。

随着我们年龄的增长，我们会离开家庭，我们的需求也会发生变化。尽管一些核心需求保持不变，比如有一个住处、干净的水和餐桌上的食物，但我们的情感需求会发展。

我们如何处理这些需求可以对我们的生活满足感和对自我以及生活的方向产生巨大影响。持续地满足、重新开发和推进我们的需求有助于我们朝着一些心理学家所说的自我实现迈进。

这是一个引人入胜的话题，值得更深入地探讨。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个自我同情练习（免费）。这些详细的、基于科学的练习不仅有助于您增加对自己的同情和善意，还可以为您提供工具，帮助您的客户、学生或员工对自己表现出更多的善意。

什么是自我实现理论？定义

自我实现源自人类主义心理学理论。

人类主义心理学鼓励我们整体看待个体，并重视诸如自由意志、自我效能和自我实现等支持积极成长的概念。

自我实现理论包含一个核心主题：我们在追求情感、物质和精神上的满足以实现自身全部潜能的过程中寻找人生的意义。

有许多定义可以帮助我们更好地理解这一概念。

韦氏词典（n.d.）的定义：

“自我实现是充分发挥和发展个人能力的过程”

牛津词典（n.d.）的定义：

“自我实现是发挥一个人的才能和潜力，特别是在每个人身上都存在的驱动力”

自我实现理论归功于著名的人类主义心理学家亚伯拉罕·马斯洛。根据马斯洛（1943），自我实现是成为最好的自己的过程：

“这种倾向可以用‘成为更好的自己’来表达”

自我实现接受每个人都是独一无二的，他们的需求、价值观和欲望总是不同的。自我实现允许差异，并且实现这一过程的方式因人而异。

对马斯洛理论的深入探讨

为了将他的理论具体化，马斯洛还创造了需求层次理论。

这个层次理论帮助马斯洛进一步解释了我们的需求是如何被识别的，以及我们可能开始寻求自我实现的过程。

需求层次理论（马斯洛，1943年）有五个主要级别，从最低到最高排列，最高级别为自我实现。

生理需求 是我们维持生存所需的基本需求，包括食物、水、住所、睡眠和保暖。
安全需求 涵盖了我们感到在家中或工作场所安全和受保护的需求。
爱的需求 超过了浪漫关系，包括我们感到属于社区、友谊、家庭和其他社交关系的需求。
自尊需求 涉及我们感到自己在成就和能力方面取得了成功，并且他人对我们成就和能力的认可和尊重。
自我实现 是需求的最高级别，涉及我们追求并实现自身全部潜能和能力的需求。与自我实现最相关的需要通常包括接受事实、缺乏偏见、解决问题、道德、创造力和自发性。

最初，马斯洛建议较低的需求需要先得到满足，然后个体才能进入更高层级的需求。他还指出，不需要完全满足一种需求就可以进入下一级别。为了承认个人追求需求的独特性，马斯洛让步说有可能同时追求所有需求，只是程度不同（Vinney，2018年）。

围绕马斯洛理论存在一些批评，主要有以下几点：

缺乏支持“自我实现”概念的经验证据。Wahba 和 Bridwell（1976）回顾了几项探索该理论的研究。他们发现对于自我实现理论及其按马斯洛设定的层次顺序进行发展的过程，支持并不一致。
马斯洛认为许多人无法完全实现自我实现，甚至根本无法实现，因为很难满足较低的四个需求。
需求必须按照马斯洛在需求层次理论中设定的顺序来满足。Tay 和 Diener（2011）进行了研究，以探索123个国家参与者的马斯洛需求层次理论中的需求满意度。他们得出结论，虽然需求确实相当普遍，但要满足一个需求才能实现另一个需求的观点并没有联系。他们发现，虽然其他需求的满足并不是追求自我实现的前提，但那些基本需求得到满足的人更有可能成功地实现自我实现。

围绕马斯洛自我实现理论的大部分研究都不一致，但这并不意味着这个理论应该被完全抛弃。许多心理学家认为，这是积极心理学中的一个重要基础概念，当支持个体在生活中获得满足感时，它非常有用。

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卡尔·罗杰斯在这方面的研究

与马斯洛大致同期，另一位著名的人本主义心理学家卡尔·罗杰斯也在探索自我概念和自我实现的理论。

在马斯洛理论的基础上，罗杰斯（1951）更加注重个体环境对其感受满足感和归属感的重要性。

罗杰斯认为，个体在其环境中需要具备几个关键要素，以促进其成长：

真诚 —— 安全地自我披露的机会。
接纳 —— 被看见并获得无条件的积极自我关注的机会。
共情 —— 被倾听和理解的机会。

罗杰斯也提供了他对自我实现的定义：

“有机体有一种基本的趋向和努力——实际化、维持和增强体验的有机体。”（罗杰斯，1951年）

罗杰斯（1963）进一步扩展了这一概念，称之为“完全功能的人”。与马斯洛不同，罗杰斯认为每个人都能达到他们的全部潜能，因为成为完全功能的人是一个过程，是一种贯穿人生的持续旅程，而不是一个终点或结果。

罗杰斯通过五个核心特征定义了一个完全功能的人：

开放所有体验 —— 正视并接受正面和负面的体验，并将其视为个人成长的机会。
存在主义的生活方式 —— 罗杰斯定义为始终保持在当下，活在当下，并在发生时全身心地感受生活中的所有体验，而不预设观念。
信任自己的感受 —— 完全功能的人相信他们在做出决定时所做的选择是正确的。
创造力 —— 包括创造性思维和冒险。罗杰斯认为，调整、适应变化并寻求新体验的能力是完全功能的人的核心部分。
对生活的满足感 —— 这意味着对生活有总体上的满意和满足感，而不是作为终点，而是作为一种不断寻求新体验的过程。

罗杰斯理论的主要批评之一是其过于西方化视角和过分强调个人主义，而非更广泛社区的影响所带来的充实感。尽管如此，罗杰斯在这方面的研究仍备受认可。

在治疗中使用自我实现

自我实现已在治疗中应用，有许多不同的治疗方法可以用来支持希望探索自我实现对他们意味着什么的来访。

在治疗中使用自我实现的核心技术是谈话疗法。以下是一些例子。

人本主义疗法

由罗杰斯本人发明的，人本主义疗法将来访放在治疗的核心位置。这种疗法认为，来访，而不是治疗师，拥有他们需要的答案来实现他们的全部潜能，并鼓励来访主导讨论和他们选择谈论的内容，治疗师则提供指导。

超个人疗法

受到马斯洛的影响很大，超个人疗法试图将灵性的自我探索与传统意义上的自我相结合。它仍然被认为是一种谈话疗法，但包括了精神层面的照顾，就像身体和情感层面一样。典型的这种疗法可能会问以下问题：

如何在一个不断变化的世界中找到目标？
如何找到自己的真正价值和潜力？
精神传统和工具如何帮助实现这一点？

存在主义心理治疗

存在主义心理治疗结合了心理学和生物学科学的观点，同时也转向哲学，以帮助我们找到实现自我实现的答案。为此，存在主义心理治疗试图探讨我们如何反思作为一个整体的人类经验以及我们在其中的位置。

三种常用的技巧

不同的谈话治疗师会使用多种技巧来帮助来访更好地理解自我实现对他们意味着什么。治疗师通常会使用多种不同的技巧，而具体使用哪些技巧取决于来访的个体需求和目标。

以下是三种例子：

1. 共情

共情是在许多谈话疗法中常用的一种技术，旨在帮助创建一个安全和非评判性的环境，让来访能够更深入地探索他们的想法、感受和情感。塞利格曼（2006）指出，共情不同于同情，因为它展示了来访当前所处的位置，而不是试图“了解”他们的个人经历。

例子：

来访：我觉得孤独，很难交朋友。

共情回应：我能理解你感到孤独并且觉得交友有困难。

同情回应：我很抱歉你有这样的感觉。

2. 非指导性

由于自我实现是个体化和独特的体验，许多治疗师使用非指导性技术来鼓励来访探索他们的感受。

非指导性把治疗会话交给来访，鼓励他们思考他们想探索和谈论的内容，而不是治疗师主导会话，用结构化的活动或预先设计的策略引导来访思考某个特定区域。

例子问题以鼓励非指导性：

今天你想集中讨论什么？

你觉得我们上次会话怎么样？有没有什么事情你想更多地讨论？

今天你感觉怎么样？

3. 开放式提问

开放式提问在谈话疗法中非常有用，尤其是在专注于自我实现时。这是一种鼓励来访更深入地思考他们的想法、感受和情感的方法。这些问题鼓励来访给出完整的答案，而不是简单的“是”或“否”回答。

开放式问题通常以“什么”、“哪里”、“谁”、“何时”和“如何”开头。

例子开放式问题：

那件事让你有什么样的感觉？

为什么你觉得那样？

什么时候你想实现这个目标？

你觉得你会怎么做不同？

你认为这个旅程会带你去哪里？

十个问题我们应当问

自我实现是一个不断发展的过程，会受到你不断变化的生活状况、经历和需求的影响。

自我反思是帮助你在这个过程中成长和发展的重要组成部分。

有许多问题你可以反思，以鼓励成长、发展和对你自我实现之旅的更好理解。以下是十个问题来帮助你上路：

你在多大程度上对新思想和概念持开放态度？
你多久花时间进行自我沉思和反思？你能怎样改进？
你对自己的生活现状有多大的接受度？
你认为你对自己生活中发生的事情有多少控制权，以及你如何应对？
你当前的关系在多大程度上促进了你个人的成长？
在你的生活中，有哪些地方你可以改进以提高满足感？
上一次你感到真正满足是什么时候？你在哪儿，正在做什么？
你是如何回馈他人的？
你认为你可以做些什么来为那些给你强烈满足感的事情腾出更多时间？
你是如何鼓励并愿意将新的知识、想法和概念带入你的生活的？

免费个性化的资源 - 参加测验

三种测试和问卷测量自我实现

探索自我实现是一种令人兴奋的方式，可以更好地了解你的个人成长需求。心理学家已经开发了一些资源，以帮助测量自我实现，并为参与者提供一个起点，以便进一步发展。

以下是心理学家经常使用的三种测试：

1. 个人导向量表（POI）

POI是由Shostrom（1964）开发的，用于衡量普通到高度功能成年人的态度和价值观。它专门用于衡量个体对自我实现的态度，并在治疗、研究和个人发展中使用。

POI包含150条陈述，参与者需使用李克特量表进行回应，大约需要30至45分钟完成。

POI不可免费获取，但你可以购买副本。

2. 自我实现简明量表或自我实现量表（SAS）

SAS由Jones和Crandall（1986）开发，作为测量自我实现的短形式工具，因为在之前的测试和量表中受到了批评，认为它们太长。与POI类似，SAS旨在鼓励参与者衡量他们当前的思想和态度，从而为他们向自我实现发展的进程建立一个基准。

SAS包含仅15条陈述，要求参与者使用四点李克特型量表进行回应，1表示“不同意”，4表示“同意”。

3. 自我实现简明量表

简明自我实现量表是一种中等长度的量表，用于衡量个人价值观，以了解个体的自我实现过程。它是由Sumerlin和Bundrick（1996）开发的，以回应需要一个既不太长也不太短的量表。它也是完全基于马斯洛最初的著作和自我实现模型构建的。

简明自我实现量表包含40条陈述，旨在捕捉马斯洛最初概述的自我实现个体的核心态度。参与者被要求使用五点李克特型量表对此进行回应。

你可以在线访问简明自我实现量表。

六种活动和练习帮助达到自我实现（包括PDF）

随着越来越多的人意识到发展自我实现感的价值，心理学家开发了许多在线测试和资源。

以下是三种可以免费在线进行的测试，以更好地了解你的自我实现感，两种可以单独或团体进行的练习，以及一份PDF，其中包含有助于指导的要点。

1. 自我实现特征量表

由Kaufman（未注明日期）开发，此测试完全符合马斯洛最初的自我实现核心态度。它是完全免费的，可以在网上访问，包含30条陈述。

陈述包括：

我有清晰的现实感知。
我倾向于在我的工作中表现出创造性。
我有很强的是非观。
我通常能以平和、接受和泰然自若的心态对待生活中的起起落落。
我能够在挑战我的核心价值观的环境中坚守这些价值观。

响应采用五点李克特型量表，从“强烈不同意”到“强烈同意”。完成大约需要20至30分钟。

2. 感受成就（PositivePsychology.com Toolkit）

我们中的许多人在承认和接受自己的成就方面都有困难。如果没有这种积极和主动的认知，我们就难以概念化下一步需要做什么来继续我们的自我实现之旅。

如果你觉得自己就是这种情况，这项练习非常适合帮助你更平衡地认识自己的成就。下面是这项练习的工作原理：

你需要：

每个人都需要一把椅子
笔和纸作记录和反思

步骤一：承认成就

以舒适坐姿开始，通过深呼吸调节呼吸。专注于每次呼吸的吸气和呼气。
回忆最近的一次个人成就，无论大小。回想一件你为自己取得的成就感到高兴的事情。
将注意力集中在成就的细节上。你在哪里？和谁在一起？还有其他什么事发生了？考虑每个感官的细节。
接下来，将注意力转向你的具体情绪。在成就之前、期间和之后，你有什么感觉？花时间享受这种情绪回忆。
思考任何与时刻相关的身体感觉：面部表情、肢体语言和非言语表达。
让自己完全为这个经历和成就时刻感到自豪。默默地或大声地祝贺自己，并重申你对这个经历的成就感。

步骤二：反思成就

接下来的部分涉及反思整个经历，并提醒自己你已经走了多远，以及你已经取得了什么成就。反思部分也是关键，因为它涉及考虑你下一步需要做什么来继续你的成长之旅，迈向自我实现。

反思问题的例子可以包括：

花时间承认你的成就感觉如何？
你现在是否对你的成就有不同的看法？在哪些方面？
过去是什么阻碍了你承认自己的成就？
未来你可以做哪些改变来积极地承认你的成就？

这项练习可以在其综合形式中作为Positive Psychology Toolkit©订阅的一部分找到。

3. 健康人格量表

健康人格量表是另一种免费在线测试，用于测量健康的个性功能。高分表明你有一个更健康的个性，能够有效地自我调节，并且通常具有乐观的看法。

此测试包含30条陈述，要求你根据自己的同意程度对其进行评分，从“强烈同意”到“强烈不同意”。示例陈述包括：

我能感受到他人的情绪。
我让人与我保持距离。
我做事井井有条。
我容易生气。
我在压力下能保持冷静。

4. 自我实现测试

这个免费在线测试与马斯洛的需求层次理论相关联，要求你对不同的相应陈述进行评分。

与其他测试类似，你将面对一系列陈述，并根据你的同意程度对它们进行评分，选择“同意”或“不同意”。一些示例陈述包括：

我很容易变得有创意。
当出现问题时，我首先接受它，然后努力解决它。
当我表达自己时，其他人会尊重它。
如果被问到，我可以轻松地陈述我的成就。
我觉得我的关系缺乏亲密感。

5. 内在和外在力量表达（PositivePsychology.com Toolkit）

马斯洛认为，识别和接受我们的强项和弱点是自我实现的关键部分。重要的是要认识到我们在某些领域可能比其他领域更弱。与其将这视为负面因素，我们可以努力在这些领域与我们的强项保持平衡。

这项练习旨在帮助你做到这一点。它侧重于社会强项，但你可以通过切换焦点来遵循这项练习的其他领域。

这项练习有六个部分，下面简要总结，但可下载资源包含额外的表格和图表，非常有助于反思这一主题。

你需要：

笔和纸

步骤一：识别你的强项

强项是你擅长的事情。你可以更笼统地考虑，也可以专注于某一特定领域，例如社交强项（如宽恕、慷慨、倾听或支持）。
你可以选择一个强项来重点关注，或者几个。

步骤二：识别这些强项的外在表现

接下来，反思这些强项如何在外在层面上表现出来。它如何影响他人和周围的世界？
例如，如果你说你的强项是善于倾听，那么你是如何在外在层面上展示这一点的？你会取消计划来听朋友的需要吗？在工作中，你会询问每个人的意见吗？你会不打断别人地倾听吗？
写下尽可能多的方式，说明这种强项如何在外在层面上表现出来。

步骤三：识别这些强项的内在表现

现在同样对外在层面上的表现进行反思。它如何有益于你、你的成长和你的需求？
你会倾听自己的身体在告诉你什么吗？当你的情绪出现时，你会倾听并探索原因吗？当你以某种方式反应时，你会倾听原因吗？
再次，写下尽可能多的这些内在表现。

步骤四：比较外在和内在表现

现在反思你所写的内容，并比较两者。你在外在还是内在上更多地表达这种强项？是否有任何交叉？你是否希望在外在或内在上更多地表达这种强项？为什么？

步骤五：反思任何差异

现在是反思差异的时候了，即你在外在和内在表达强项之间的差异。这些需要将如何得到满足？这对你的个人成长有何帮助？这将如何帮助你建立更好的连接和关系？

步骤六：恢复平衡

分析差异后，开始思考你可以采取哪些积极和具体的方法来解决你可能发现的不平衡。
尽量想出三个或更多的可行方法，以更好地表达你的强项，从而支持你持续的成长。

6. 理解自我实现

这是一个极好的资源，用于更好地理解和探索自我实现的概念及其背后的思路，以及如何走向自己的自我实现。

这份手册包括马斯洛认为导致自我实现的11个核心态度的更多信息，以及一个简单的“八种自我实现方式”的指南，帮助你走上正轨。

这里简要描述了这八种方式：

充分体验事物。全身心地活在当下，让它完全吸收你。
生活既包括安全也包括风险；两者都是成长所需的。接受两者。
让你的真我显现。不要被别人认为你应该成为什么样的人所左右。做真实的自己。
始终诚实地表达你的需求，并为这些需求负责。
做让你开心的事，即使这不受欢迎。
无论事情多么微小，都要尽最大努力去做。
了解你擅长什么，不擅长什么；对这两方面都感到心安。
发现你是谁，你喜欢和不喜欢什么，擅长和不擅长什么，适合你和不适合你的东西，将帮助你实现你的使命。对经验持开放态度，并有勇气克服挑战。

五本推荐书籍

在这篇文章中，我们只是触及了自我实现的表面，以及如何使用技巧和治疗理念，以及它在人本主义心理学中的丰富历史。

如果你渴望更深入地阅读这个话题，以下是五本我强烈推荐的书籍：

神经症与人的成长：向自我实现的斗争 作者：卡伦·霍妮（Karen Horney）(亚马逊链接)
自我：通往自我实现的指南 作者：科尔·费尔德曼（Cole Feldman）(亚马逊链接)
自我实现：如何掌握通过整理清理生活和整理物品的艺术来实现更好的自我，以获得长期的满足感 作者：迪恩·科夫（Dean Covey）(亚马逊链接)
动机宣言：九个声明以掌握你的个人力量 作者：布兰登·伯彻德（Brendon Burchard）(亚马逊链接)
人类动机理论 作者：亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）(亚马逊链接)

十个关于这个话题的名言

知道从哪里开始自我实现对你自己可能看起来是一项艰巨的任务，特别是如果你以前很少考虑过这一点。

阅读一些激励人心的名言可以成为一个很好的方式，更好地理解这个概念，并激发你的思考和想法。

让自己被那股更强大的力量吸引。

鲁米

对于受过教育的人来说，生活就是一段不断学习的研究生课程。当他们去世时，上帝会在天堂门口检查他们掌握了多少领域的自我表达，并随后颁发一份神圣的文凭，让他们进入。

大卫·布鲁克斯

幸福，我们不能过于关心他人。

阿尔贝·加缪

如果你永远的明天就要结束了，你会怎么度过今天？听着，事实是，没有什么是保证的。你比任何人都清楚这一点。所以不要害怕。活着吧。

莎拉·德森

每个生物都会因其自身的本质而感到满足。

马库斯·奥勒留

教育是所有关于自我实现的。对于受过教育的人来说，生活就是一个漫长的研究生院。当他们去世时，上帝会在天门迎接他们，计算他们掌握了多少自我表达的领域，并随后给他们一个神圣的文凭，然后让他们进入天堂。