自我意识是什么？（+5种方法提高自我意识）
自我意识理论是什么？
自我意识理论基于这样一个观点：你不是你的思想，而是观察你思想的实体；你是思考者，与你的思想分开且独立。
当我们专注于自我评价时，我们可以思考我们的想法、感受和行为是否符合我们的标准和价值观。这被称为与正确性标准进行比较。我们每天都在这样做，利用这些标准作为判断我们思想和行为正确性的方法。
使用这些标准是练习自我控制的主要组成部分，我们评估并确定我们是否做出了正确的选择以实现我们的目标。
该理论的研究
这个理论已经存在了几十年，给研究人员提供了足够的时间来验证其合理性。关于自我意识及其相关因素和好处的深度知识为我们增强自己和他人的自我意识提供了一个坚实的基础。
根据该理论，我们将自己与正确性标准进行比较后，有两种主要的结果：
- 我们“通过”，或者发现我们与我们的标准一致。
- 我们“失败”，或者发现我们与我们的标准之间存在差异（Silvia & Duval, 2001）。
当我们发现这种差异时，我们有两个选择：减少这种差异或完全避免它。
自我意识理论（以及后续研究）表明，有几个不同的因素会影响我们如何选择应对方式。基本上，这取决于我们认为成功的可能性有多大。如果我们认为几乎没有改变这种差异的可能性，我们往往会避免它。如果我们认为有可能改善我们与标准的一致性，我们会采取行动。
我们的行动还将取决于我们认为重新调整需要花费多少时间和精力；进展越慢，我们越不可能承担重新调整的努力，特别是如果发现我们与标准之间的差异很大（Silvia & Duval, 2001）。
事实上，当面对一个需要大量持续和专注工作的显著差异时，我们通常只是不费心去评估自我，并坚持避免这种自我评估。
此外，我们的自我意识水平与重新对齐我们与标准成功的可能性相互作用，决定了我们如何思考结果。当我们有自我意识并且相信成功的机会很高时，我们通常会迅速将成功或失败归因于我们的努力。
相反，当我们有自我意识但认为成功的可能性很低时，我们往往认为结果更多是由外部因素而不是我们的努力所影响（Silvia & Duval, 2001）。当然，有时我们的成功确实受到外部因素的影响，但我们总是要在成功和失败中扮演角色。
有趣的是，我们也可以控制自己的标准，例如，如果我们发现不符合标准，我们可以调整标准（Dana, Lalwani, & Duval, 1997）。
这种情况更可能发生在我们更多关注标准而非自身表现时；如果我们关注标准多于自己的表现，当我们失败时，我们更可能责怪标准并调整它们以适应我们的表现（Dana 等, 1997）。
虽然这听起来像是仅仅将责任转移到标准上，从而让自己摆脱实际差异的责任，但在许多情况下，标准本身过于严格。咨询师的办公室里充满了对自己要求过高的人，他们实际上没有成功的希望，因为他们在比较自己与内部标准时如此苛刻。
从关于自我意识的研究中可以清楚地看出，它是如何影响我们的思考、感受、行为以及对我们思想、感受和行为的反应的。
视频
自我意识 – TalentSprout
自我意识的四大益处
现在，让我们转向关于自我意识结果的研究。
正如你可能想象的那样，练习自我意识有很多好处：
- 它可以使我们更加积极主动，提高我们的接受度，并鼓励积极的自我发展（Sutton, 2016）。
- 自我意识使我们能够从他人的角度看待事物，练习自我控制，创造性地和高效地工作，对自己的工作和成就感到自豪，同时也增强我们的自尊（Silvia & O’Brien, 2004）。
- 它导致更好的决策（Ridley, Schutz, Glanz, & Weinstein, 1992）。
- 它可以使我们在工作中表现更好，在工作中更好地沟通，提高我们的自信和与工作相关的幸福感（Sutton, Williams, & Allinson, 2015）。
这些好处足以让你努力提高自我意识，但这个列表绝非详尽无遗。自我意识有潜力提升你几乎所有的体验，因为它是一种工具和一种可以在任何地方、任何时间使用的实践，帮助你在当下扎根，现实地评估自己和情境，并帮助你做出良好的选择。
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自我意识技能的三个例子
所以我们知道自我意识很好，但自我意识看起来是什么样子？它是如何实践的？
以下是三个自我意识技能的例子：
鲍勃在工作中
鲍勃在工作中难以制作季度报告，经常产生次品。他注意到自己与标准之间的差异，并进行自我评估以确定原因并寻求改进。
他问自己为什么这项任务对他来说如此困难，他意识到自己在完成报告所需的工作时似乎没有任何问题，而是撰写报告时清晰明确。
鲍勃决定通过参加写作课程、让同事审查他的报告并在未来准备一份可重复使用的模板来解决这一差异，以便确保包括所有相关信息。
莫妮克在家
莫妮克和她的男朋友路易斯在关系中出现问题。她觉得路易斯对她不够重视，也不够表达爱意。他们为此经常争吵。
突然，她意识到自己可能是问题的一部分。她向内看，发现自己很少表达对路易斯的感激之情，忽视了他为她所做的好事和一些表达爱意的小动作。
莫妮克考虑她对路易斯错失表达爱意机会时的想法，注意到她假设他故意避免做她喜欢的事情。她花时间思考并与路易斯讨论他们想如何表达和接受爱，开始努力改善他们的关系。
布里奇特独自一人
布里奇特有低自尊的问题，这导致了抑郁症状。她觉得自己不够好，因此不愿接受摆在面前的机会。她开始与治疗师合作，帮助她建立自我意识。
下一次摆在她面前的机会，她本打算拒绝，但后来，在一些自我意识技巧的帮助下，布里奇特意识到她只是告诉自己不想做这件事，是因为害怕自己不够好。
布里奇特提醒自己她足够好，并把注意力从“万一失败怎么办？”转移到“万一成功怎么办？”。她接受了这个机会，并继续使用自我意识和自我关爱来提高成功的机会。
这三个故事展示了自我意识在实践时的样子及其所能带来的影响。没有自我意识，鲍勃会继续提交糟糕的报告，莫妮克要么会在不满意的关系中继续下去，要么会分手，而布里奇特永远不会接受那个帮助她成长的机会。
如果你留心观察，你会发现这些故事无处不在。
五种增加自我意识的方法
现在我们有了自我意识的具体例子。我们知道它看起来像什么，它能做什么。但是你怎么做呢？你该如何实践自我意识？
有许多方法可以建立和实践自我意识，但以下是其中一些最有效的方法：
1. 练习正念和冥想
正念是指活在当下，注意自己和周围的环境，而不是迷失在思绪中或沉思或幻想。
冥想是集中注意力于一件事，如呼吸、咒语或感觉，让思绪漂浮过去，而不是抓住它们。
这两种做法都可以帮助你变得更加了解自己的内在状态和反应。它们还可以帮助你识别自己的想法和感受，防止你陷入其中而失去对自己的“自我”。
2. 练习瑜伽
瑜伽是一种身体练习，但同样也是一种精神练习。当你的身体伸展、弯曲和屈伸时，你的头脑正在学习纪律、自我接纳和意识。你会更加了解你的身体和所有产生的感觉，也会更加了解你的头脑和涌现的思想。
你可以将瑜伽与正念或冥想结合起来，以增强自我意识。
3. 挤出时间反思
反思可以通过多种方式进行（包括记日记；见下一个提示），并且可以根据反思者的不同进行定制，但重要的是回顾你的想法、感受和行为，看看哪些地方符合你的标准，哪些地方未能达到，哪些地方可以改进。
你还可以反思你的标准本身，看看它们是否是你应该对自己设定的好标准。
你可以尝试写日记、大声说话，或者只是静静地坐着思考，无论哪种方式能帮助你反思自己。
4. 写日记
写日记的好处在于它可以帮助你识别、澄清和接受你的想法和感受。它有助于你发现你想做什么，重视什么，什么对你有用。它也可以帮助你发现你不想做什么，什么不重要，什么对你没用。
这两者都同样重要。无论你喜欢写自由流动的条目、项目符号列表还是诗歌，写下你的想法和感受都有助于你变得更加自觉和有意识。
5. 询问你所爱的人
感觉自己从内心了解自己很重要，但外部反馈也很重要。询问你家人和亲密朋友对你的看法。让他们描述你，并看看哪些方面与你相符，哪些方面让你惊讶。
仔细考虑他们说的话，并在写日记或其他反思时思考这些内容。当然，不要把任何人的话当成金科玉律；你需要与多个不同的人交谈才能获得对你的全面认识。
记住，最重要的是你的自我信念和感受！
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自我意识在辅导和教练中的重要性
自我意识是一种强大的工具，当定期实践时，它比任何其他专业人士可以分享给客户的东西都更有益。要做出真正的、有影响力的和持久的改变，人们需要能够向内看，熟悉自己的内心世界。
建立自我意识应该是几乎所有客户的首要任务，之后传统的辅导和教练工作就可以开始了。例如，你可以在1000种方法中帮助他们改掉坏习惯。
然而，如果他们不明白为什么倾向于这些坏习惯，几乎可以肯定的是，他们要么永远无法改掉这些习惯，要么在事情变得艰难时又重新开始。
自我意识不仅对受训者和客户重要，也对教练和辅导员重要。事实上，自我意识被列为咨询与教育项目认证委员会（2017年）专业标准的核心标准之一，既作为辅导员的要求，也是在客户中培养的必要技能。
具备足够的自我意识才能给予胜任的建议和提供可行的建议。此外，自我意识还会帮助那些关心客户的体贴的辅导员不会过度陷入客户的问题中，或者用自己的扭曲视角看待问题。
要真正帮助别人，必须能够从他们的角度看待事物，而这需要有足够的自我意识，有时甚至要放下自己的想法和感受。
在咨询和教练中自我意识的重要性
自我意识是一种强大的工具，当定期实践时，它比任何其他专业人士可以分享给客户的东西都更有益。要做出真正的、有影响力的和持久的改变，人们需要能够向内看，熟悉自己的内心世界。
建立自我意识应该是几乎所有客户的首要任务，之后传统的辅导和教练工作就可以开始了。例如，你可以在1000种方法中帮助他们改掉坏习惯。
然而，如果他们不明白为什么倾向于这些坏习惯，几乎可以肯定的是，他们要么永远无法改掉这些习惯，要么在事情变得艰难时又重新开始。
自我意识不仅对受训者和客户重要，也对教练和辅导员重要。事实上，自我意识被列为咨询与教育项目认证委员会（2017年）专业标准的核心标准之一，既作为辅导员的要求，也是在客户中培养的必要技能。
具备足够的自我意识才能给予胜任的建议和提供可行的建议。此外，自我意识还会帮助那些关心客户的体贴的辅导员不会过度陷入客户的问题中，或者用自己的扭曲视角看待问题。
要真正帮助别人，必须能够从他们的角度看待事物，而这需要有足够的自我意识，有时甚至要放下自己的想法和感受。
冥想、正念和自我意识
情感智力可以定义为允许我们识别和调节自己和他人情绪的能力群（Goleman, 2001）。
根据最受欢迎的情感智力理论，心理学家和作家丹尼尔·戈尔曼（2001）的观点，自我意识不仅是情感智力的重要组成部分；它是五个组成部分之一。
这些五个组成部分是：
- 自我意识
- 自我调节
- 社交技能
- 同理心
- 动机
其他流行的情感智力理论也将自我意识视为核心组成部分，使其成为几乎所有研究者和专家都认同的因素之一（Goleman, 2001）。
自我意识是情感智力的重要基础；它是建立其余部分的基础。一个人必须具有自我意识才能进行自我调节，而社交技能如果没有一定程度的自我意识就无法发挥重要作用。
如果你想建立你的情感智力，自我意识是第一步。在全力以赴其他元素之前，确保你已经建立了强大的自我意识技能。
洋葱身份隐喻
个体既不想太相似，也不想太不同。他们会寻找最佳独特性（Brewer, 1991）。太不同和不被接受可能导致污名化、偏见和孤立（Lynn & Snyder, 2002）。
但太相似会让你失去自我感。所有人类都有同时满足归属需求和突出于他人需求的竞争需求（Baumeister & Leary, 1995）。尽管人们可能在寻求独特性方面有所不同，但当感觉到太相似于他人时，大多数人都会调整自己的行为以区别开来（Mengers, 2014）。
在这方面，你可以将一个人比作一个洋葱。个人身份位于核心，社会身份构成了不同的外层。试想一下，你正在旅行，被问到你来自哪里。回答你所在的具体地区可能无法让来自不同大陆的人产生共鸣，但说出你的祖国不会让你与其他同国人区分开来。
其他常见的社会身份包括种族、民族、宗教、性别、性取向或年龄。根据上下文，人们可以根据归属或区别于群体的需求来调动他们的社会身份（Brewer, 1991）。
通过激活与不同群体相关的社会身份，人们可以同时满足他们的需求，从而提高幸福感（Mengers, 2014）。
除了对个人幸福感和生活满意度有益外，鼓励独特性也有利于社会（Lynn & Snyder, 2002）。开放和包容的环境允许人们表达他们的独特性，参与他们的兴趣和追求，并减少负面后果的恐惧（Mengers, 2014）。
要了解你是谁并真实地生活，你也必须明白你不是谁。独特性是帮助区分你与他人的一个重要工具。鼓励开放和认可对于让人们，尤其是青少年，茁壮成长至关重要。
四条提高关系中自我意识的建议
如果你想成为一个像反思后的莫妮克一样，而不是反思前的莫妮克（参考上面关于自我意识技能的例子），或者如果你想帮助你的客户处理他们的关系问题，这里有一些极好的建议，可以帮助你在关系背景下引入更多的自我意识：
1. 注意力集中
在与爱人互动时练习正念。注意他们所说的词语、语气、肢体语言和面部表情。我们往往通过后三者传达的信息比通过言语传达的多得多。给予你所爱的人你的全部注意力。
2. 谈话
定期讨论你们的关系。保持事物在正确的视角中，并确保没有东西落在缝隙中。
当你定期与你所爱的人谈论你们的关系时，你很难忽略或回避那些可能变成问题的事情。这也有助于你反思自己的部分，并准备好与你所爱的人讨论你的想法、感受和行为。
3. 高质量的时间
共同度过高质量的时间，同时也单独度过。这对浪漫关系尤为重要，因为我们往往会将大部分或全部空闲时间花在配偶或伴侣身上。即使你非常爱并享受与伴侣在一起的时间，每个人也需要一些高质量的“我”时间来思考你想要什么，你需要什么，以及你的目标是什么。这有助于你保持自己与伴侣的不同，保持独立性和稳定性。
然后，由于两个独立、稳定和健康的成年人存在于关系中，当他们一起度过高质量的时间时，这将对双方都更加充实和令人满意。
4. 体贴
分享你的观点并考虑他们的观点。很容易陷入自己的视角，但健康的关系需要考虑到他人的需求，而不仅仅是自己的需求。
要知道我们的爱人需要什么，并满足他们的需求，我们必须首先识别和理解他们。我们通过练习自我意识并与朋友和家人分享这一点来做到这一点。
如果你从不检查你所爱的人的看法或感受，可能会导致你们疏远，并抑制真正令人满意的亲密关系。请向你所爱的人征求他们的观点，并与他们分享你的观点。
在工作场所和领导中的角色
正如前面提到的，自我意识可以提高我们的沟通能力、信心和工作表现（Sutton et al., 2015）。
很容易看到自我意识是如何在职场上带来这些结果的，因为更好的自我评估自然会导致改善我们行为与标准的一致性，从而提高表现。
根据塔莎·尤尔里希（2018年）的说法，自我意识可以分为两类或两种类型：内部自我意识和外部自我意识。
内部自我意识是指我们对自己以及我们的优势、劣势、价值观等有多了解，而外部自我意识是指我们理解他人如何看待我们（Eurich, 2018）。好的经理和领导者需要两者才能在他们的角色中表现良好。
虽然你可能会认为更多的经验作为领导者和更大的权力在职位中会带来更好的自我意识，但这可能并非总是如此。经验可以是正面的或负面的，在学习和提高自我方面也是如此。即使是积极的经验也可能导致一个人将自己的成功归功于自己，而实际上可能更多的是由环境造成的，这会导致错误的信心。
事实上，Eurich（2018）的研究中只有10-15%的人表现出自我意识，尽管我们大多数人都认为自己是有自我意识的。
为了提高自我意识，Eurich（2018）建议反省，但要注意问自己正确的问题。她指出，“为什么”可能并不总是有效，因为许多内部过程仍然隐藏在我们的潜意识或无意识中；相反，“什么”可能会导致更好的反省。
例如，与其问，“为什么我经常在这个任务上失败？”你可能会问自己，“我在什么情况下经常在这个任务上失败，我可以做些什么来改变它们？”这并不是一个万无一失的方法，但它可以帮助你改善自我意识并增加与某些活动的一致性。
自我意识在学生和儿童中的作用
自我意识不仅适用于管理者和员工；它还可以极大地有利于学生、儿童和青少年。在工作场所提高生产力的好处也可以使学生在课堂和家中表现得更好：与老师和同伴更好的沟通、更多的信心和对表现的更多满意度都可以带来更快乐、更健康的学生。
这些好处同样适用于优秀学生。增加的自我意识导致医学学生更多的自我关怀（Saunders et al., 2007），以及法律学生的对自身优势和能力的更好理解以及情商的提升（James, 2011）。
总结信息
简而言之，一点点额外的自我意识可以对任何愿意改善的人大有裨益。这篇文章包括自我意识的描述、理论的探索、例子以及你可以用来提高自我意识的技巧和工具。我们希望你能从这些信息中受益，提高你的自我意识或你客户的自我意识。
你在使用什么练习来帮助建立自我意识？你还注意到了哪些其他好处？请在下面的评论区告诉我们。
如果你喜欢这篇文章，前往我们的自我意识书籍文章，进一步帮助你增加反思。
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参考文献
- Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529. https://doi.org/10.1037/0033-2909.117.3.497
- Brewer, M. B. (1991). The social self: On being the same and different at the same time. Personality and Social Psychology Bulletin, 17(5), 475-482. https://doi.org/10.1177/0146167291175001
- Council for Accreditation of Counseling and Related Educational Programs. (2017). 2009 Standards. Retrieved from https://www.cacrep.org/wp-content/uploads/2017/07/2009-Standards.pdf
- Dana, E. R., Lalwani, N., & Duval, S. (1997). Objective self-awareness and focus of attention following awareness of self-standard discrepancies: Changing self or changing standards of correctness. Journal of Social and Clinical Psychology, 16, 359–380. https://doi.org/10.1521/jscp.1997.16.4.359
- Duval, S., & Wicklund, R. A. (1972). A theory of objective self-awareness. Academic Press.
- Eurich, T. (2018, January 4). What self-awareness really is (and how to cultivate it). Harvard Business Review. Retrieved from https://hbr.org/2018/01/what-self-awareness-really-is-and-how-to-cultivate-it
- Goleman, D. (2001). Emotional intelligence: Issues in paradigm building. In C. Cherniss & D. Goleman (Eds.) The emotionally intelligent workplace. Jossey-Bass.
- James, C. (2011). Law student wellbeing: Benefits of promoting psychological literacy and self-awareness using mindfulness, strengths theory, and emotional intelligence. Legal Education Review, 21(2).
- Lynn, M., & Snyder, C. R. (2002). Uniqueness seeking. Handbook of Positive Psychology, 395-410.
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- Saunders, P. A., Tractenberg, R. E., Chaterji, R., Amri, H., Harazduk, N., Gordon, J. S., … Haramati, A. (2007). Promoting self-awareness and reflection through an experiential mind–body skills course for first-year medical students. Medical Teacher, 29, 778–784. https://doi.org/10.1080/01421590701509647
- Silvia, P. J., & Duval, T. S. (2001). Objective Self-Awareness Theory: Recent progress and enduring problems. Personality and Social Psychology Review, 5, 230–241. https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0503_4
- Silvia, P. J., & O’Brien, M. E. (2004). Self-awareness and constructive functioning: Revisiting “the Human Dilemma.” Journal of Social and Clinical Psychology, 23, 475–489. https://doi.org/10.1521/jscp.23.4.475.40307
- Sutton, A. (2016). Measuring the effects of self-awareness: Construction of the Self-Awareness Outcomes Questionnaire. Europe’s Journal of Psychology, 12, 645–658. https://doi.org/10.5964/ejop.v12i4.1178
- Sutton, A., Williams, H. M., & Allinson, C. W. (2015). A longitudinal, mixed-method evaluation of self-awareness training in the workplace. European Journal of Training and Development, 39, 610–627. https://doi.org/10.1108/EJTD-04-2015-0031
- Trent, N. L., Borden, S., Miraglia, M., Pasalis, E., Dusek, J. A., & Khalsa, S. B. S. (2019). Improvements in psychological and occupational wellbeing in a pragmatic controlled trial of a yoga-based program for professionals. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 25, 593–605. https://doi.org/10.1089/acm.2018.0526
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