20个创意自我照顾活动供团体使用

自我关怀

2020年9月24日

20个适合团体的自我关怀活动

2020年9月24日 由 Joshua Schultz, Psy.D.

科学审核： Jo Nash, Ph.D.

让我们坦诚面对现实；当今世界相当混乱。

在我们不得不应对大流行、肆虐的野火、其他环境灾难以及全球政治动荡的时代，自我关怀从未像现在这样重要。

有时，自我关怀听起来像是一个模糊的陈词滥调。例如，当治疗师向客户推荐自我关怀时，这可能显得空洞无力。我们中有多少人正在充分进行自我关怀？

本文接下来的内容是一系列自我关怀活动，其中许多可以在团体环境中进行，以产生最大影响。将这些活动纳入您的临床实践或日常生活，一定会对您的日常生活产生积极影响。

我们最喜欢的三项活动

以下是我们推荐的一些活动，如果您正在寻找建立或扩展自我关怀常规的方法。

1. 冥想

在我看来，没有多少活动比冥想更能在长期内恢复身心。通过冥想重新与自己连接，可以帮助我们更符合自己的价值观生活。

团体冥想可以非常激励人心和鼓舞人心。有关选择适合您的冥想类型的资源，请阅读这篇探讨正念与冥想差异的文章。

2. 有意识的对话

有意识的对话是一项很好的自我关怀行为。它涉及全神贯注地倾听，诚实地表达自己，深思熟虑并谨慎地选择词汇，并暂停评判。

找到一个伙伴或正念活动团体来参与这种对话，不仅可以作为自我关怀，还可以从他人那里学习新的自我关怀习惯。

3. 在大自然中锻炼

任何类型的锻炼都很棒，但在大自然中锻炼可以非常舒缓。进行一次正念散步、跑步、远足或骑自行车，在风景优美的自然环境中是一种极好的自我关怀方式。

许多团体健身课程都在户外举行。考虑加入一个组织户外探险的团体或俱乐部。

儿童团体的有趣练习

教育孩子关于自我关怀非常重要。

如今的孩子们承受着巨大的压力，而且他们花在电脑上的时间比以往任何时候都多。重要的是要教会孩子们，乐趣可以存在于没有屏幕的情况下。

以下是帮助孩子们应对压力和焦虑的一些有趣的练习：

1. 专注呼吸

我们常常认为呼吸是一种自动行为，确实如此。然而，通过练习，我们可以变得更加擅长呼吸，掌握平静而深呼吸的技能可以帮助孩子们应对焦虑和压力。

这里有两个您可以与孩子们一起使用的专注呼吸练习，无论是在团体中还是单独使用。

岩石呼吸

让孩子们躺下，并给每个孩子一块有重量的小石头。指示每个孩子将石头放在肚子上，然后深呼吸，直到感觉到石头上下起伏。设置一个计时器，可能是三分钟或五分钟开始，确保房间安静。

您可以重复此活动，并每次增加时间长度。这项活动教会孩子们腹式呼吸，可以平息焦虑的心情。

吹灭蜡烛

给每个孩子一根羽毛，或者如果没有羽毛，就告诉孩子们竖起拇指。告诉他们，每根羽毛（或拇指）都是一支生日蜡烛，他们必须吹灭。

让他们深呼吸，然后慢慢有力地呼气来吹灭蜡烛。重复几次，让孩子们进行反思，也许会注意到一种新的平静感。

2. “你说你看”的游戏

“你说你看”游戏是由Burdick和Hallowell（2018）创建的，旨在帮助有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的孩子更加关注周围环境。然而，这个游戏可以让所有孩子静心，通过集中注意力于周围的环境来使他们的思维平静下来。

以下是游戏步骤（Burdick & Hallowell, 2018）。为了准备，给每个孩子一张纸和一支铅笔：

让孩子们画出周围的景象。
让他们深呼吸。
让他们向右看，说出他们看到的东西。
向左看，说出他们看到的东西。
向前看，说出他们看到的东西。
向后看，说出他们看到的东西。
向上看，说出他们看到的东西。
向下看，说出他们看到的东西。
然后翻转他们的纸张，让孩子们画出他们记得的所有东西。

讨论时，让孩子们谈谈两幅画之间的差异。第二幅画上有第一幅画上没有的东西吗？他们放慢速度并深呼吸后注意到了什么？这样做感觉如何？

3. 没有屏幕的乐趣

这个自我关怀活动取决于您的解释，但对于那些整天坐在电脑前学习的孩子来说非常重要。以下是一些没有屏幕的乐趣建议：

打枕头仗
开个舞会
到大自然中散步
抚摸狗、猫或其他毛茸茸的动物
烘焙饼干或其他美味的食物
编造游戏
讲笑话

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学生团体的三个想法

学生的生活中充满了多重压力、冲突的角色和工作过载。

自我关怀干预措施在学生群体中取得了令人鼓舞的结果，包括减少压力、增加正念以及身体、情感、精神等其他积极变化（Schure, Christopher, & Christopher, 2008）。

以下是一些对学生群体有效的一些自我关怀活动。这些活动建议是在基本自我关怀实践（如锻炼和睡眠）之外的。

1. 身体沉思练习：瑜伽、太极或气功

这些练习都涉及缓慢、有目的性的运动，强调呼吸和心灵平静。它们可以单独或团体进行。

研究生们练习其中一种练习后报告了积极的变化，如增加对自己身体的舒适度、提高处理负面情绪的能力以及能够承担责任和沟通感受（Schure et al., 2008）。

学生们描述这些活动是“高回报投资”；每天花一个小时进行这些活动可以改善他们的一整天（Schure et al., 2008）。

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2. 正念饮食

学生的生活非常忙碌，以至于有时吃饭成了次要的事情。尽管健康饮食总是个好主意，但对学生来说，自己做饭并不总是可能的。无论吃什么，学生都可以练习正念饮食。

正念饮食涉及在用餐时保持当下、无评判的觉知。首先，要保持用餐时间的神圣性，避免同时做其他事情：不要在用餐时学习或看电视。

慢慢吃，细嚼慢咽，对所吃的食物表示感恩，这些都是迈向正念饮食的有用步骤。这个实践是将正念融入已经繁忙的日程的一个例子。

3. 每周进行一项非学校相关的自我关怀活动

您每周选择做什么自我关怀活动由您决定，但您必须做。设定每周自我关怀目标是Greeson等人（2015）对医学生进行的一项简短的压力管理干预的重要组成部分。

学生们选择每周进行一小时的活动。除了上述的正念练习外，这项活动还有助于降低感知到的压力和增加正念（Greeson et al., 2015）。

如果医学专业的学生可以每周花一个小时做一些放松的事情，那么其他学生也可以做到。成功的关键在于计划。为了获得最佳效果，每周开始时挑选一个小时并坚持下去。

职场自我关怀：员工的四项活动

工作场所可能极具压力。

这是一个表现需求不断导致持续的压力，从而可能导致倦怠和其他形式痛苦的地方。

以下是四个适用于团体工作的职场自我关怀活动建议。

1. 成立读书会

有时候，与同事交谈可能会变得乏味，尤其是如果谈话内容除了工作之外别无他谈。与同事成立一个读书会可以给你们提供共同的话题，使对话感觉比工作八卦或抱怨更加新鲜。

2. 宠物友好的工作场所

在家工作的员工可以从身边有宠物陪伴工作的好处中受益。工作场所可以通过允许员工带狗上班来获益。

这项实践还可以减轻养宠物者的负担，让他们不需要找其他人遛狗，从而感到压力减小和工作满意度提高。

3. 团体健身

如果您的公司有能力这样做，可以考虑将团体健身课程作为福利的一部分。在一天中间进行锻炼可以帮助员工在一天中感到更有活力和快乐。

如果没有团体健身课程，可以考虑利用午餐时间活动一下筋骨，与同事一起散步或练习瑜伽。

4. 练习自我关怀

这个建议适用于员工和老板。自我关怀是在任何职场自我关怀干预中令人兴奋的补充。在压力时刻对自己表现出善意，会使您更能理解和善待他人。

这种思维方式对整个组织都有连锁反应。无论您是与同事面对面交流还是通过电脑屏幕交流，考虑在困难时期对自己表示善意，以帮助整个组织（Devenish-Meares, 2015）。

视频

25个今日可实践的自我关怀方法 – Meghan Livingstone

教师和辅导员的练习

教师和辅导员的工作都具有很大的压力，可能需要大量的情绪劳动。许多人进入这些领域是因为他们希望帮助他人并与人在一起。

然而，如果教师和辅导员因为压力或孤立而没有达到最佳状态，他们就无法在帮助学生和客户时做到最好。以下是一些针对教师和辅导员的自我关怀建议。

1. 参加治疗或督导

作为治疗师或教学的一方往往情感上非常耗费精力。参加个人治疗可以为治疗师提供空间和机会来解决个人问题，使他们在治疗室中更加全身心投入。

督导可以帮助治疗师“放大”，从不同的视角看待客户的问题。拥有主管的反馈可以使您的工作更容易、更有效。

2. 花时间独处

这两种职业都需要大量的人际接触时间，花时间独处可以帮助您充电（Baker, 2020）。找到有意义的方式来独处，比如冥想、锻炼或做您喜欢的其他活动。

3. 学习新技能

咨询和教学都需要练习、培训和致力于提高自己的技艺。然而，由于在工作活动中花费了大量时间，很容易感到自己“陷入了困境”（Baker, 2020）。

花时间学习新技能，如编织、烹饪或演奏乐器，可以帮助使您的生活更加多样化和有趣。确保选择对您有意义的技能，以便享受过程和成果。

4. 每周安排时间与同事交谈

这两种职业都有独特的压力和压力，这些压力和压力可能是其他行业的人无法理解的。它们通常也是单独进行的，因为您是教室或治疗室里唯一的专业人士。

每周留出时间与同事联系，可以帮助您感到不那么孤立，并提醒您自己是专业人士支持社区的一部分（Baker, 2020）。

加入一个志同道合的专业人士社区进行交流是无价的。如果您订阅了Positive Psychology Toolkit©，您不仅将获得超过400个工具和资源，还可以访问Positive Psychology社区，该社区提供了丰富的辩论和讨论，涵盖了各种主题，提供了刺激和支持。

PositivePsychology.com 工具

如果您正在寻找更多具体的自我关怀工具供您与客户使用，请不要错过我们上面提到的Positive Psychology Toolkit©，里面充满了帮助客户的活动。

以下是一些工作表和建议，这些工作表和建议都是专门针对自我关怀的。

1. 自我关怀检查

有时客户可能没有意识到自我关怀的重要性，但他们以某种方式照顾自己。自我关怀检查是一个很好的起点，让客户思考他们在哪些方面进行了自我关怀。这张清单会促使您的客户思考他们是如何照顾自己的。

2. 自我关怀视觉板

视觉板是使用图像、插图和文字来表示概念或想法的一种方式。视觉板工作表可以帮助您引导客户创建视觉板。

创建视觉板的过程本身就可以是直觉性和有趣的，也是一种自我关怀活动。一旦视觉板制作完成，可以将其放置在客户经常可以看到的地方，作为一种提示或提醒进行自我关怀。

3. 管理有毒关系

良好的关系可以是我们最幸福和支持的来源之一，但有毒的关系可能是一个重大来源的困扰和痛苦。有时很难认识到关系不再为你服务，并且不知道如何处理这种情况。

管理有毒关系工具是为了帮助客户识别有毒关系并提供指导，以便管理这些关系。

4. 自我关怀轮

这篇文章考虑了自我关怀轮作为评估倦怠的完美工具，提供了许多有助于日常自我关怀的活动和工作表。它解释了健康轮的概念及其好处，并提供了一系列自我关怀资源。

5. 17个自我关怀练习

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人发展自我关怀，这个集合包含17个经过验证的自我关怀工具，供从业人员使用。使用它们来帮助他人与自我建立一种更加友善和滋养的关系。

收尾信息

自我关怀有时可能显得陈词滥调，但也可以成为救命稻草。找到适合您、您的客户或您的学生的自我关怀版本，可以帮助您和您的社区在困难时期重振活力。

通过阅读本文，您已经迈出了发展自我关怀计划的一大步。以上任何练习都可以根据您的个人情况调整，或在团体环境中实施。您可以亲自练习，也可以教您的客户练习。

记住，如果您打算向某人教授一项练习，请先自己尝试。当您真正相信一项练习有效时，您的客户会注意到并尝试它。

除了上面提供的工具外，尝试这些自我关怀工作表，以建立坚实的基础。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记下载这些免费的自我关怀练习。

参考文献

Baker, L. (2020). Self-care amongst first-year teachers. Networks: An Online Journal for Teacher Research, 22(2), 1–16. https://doi.org/10.4148/2470-6353.1328
Burdick, D., & Hallowell, E. M. (2018). Mindfulness for kids with ADHD : Skills to help children focus, succeed in school, and make friends. Instant Help.
Devenish-Meares, P. (2015). Call to compassionate self-care: Introducing self-compassion into the workplace treatment process. Journal of Spirituality in Mental Health, 17(1), 75–87. https://doi.org/10.1080/19349637.2015.985579
Greeson, J., Toohey, M., & Pearce, M. (2015). An adapted, four-week mind–body skills group for medical students: Reducing stress, increasing mindfulness, and enhancing self-care. Explore: The Journal of Science and Healing. 11(3), 187–192. https://doi.org/10.1016/j.explore.2015.02.003
Schure, M. B., Christopher, J., & Christopher, S. (2008). Mind-body medicine and the art of self-care: Teaching mindfulness to counseling students through yoga, meditation, and qigong. Journal of Counseling & Development, 86(1), 47–56. https://doi.org/10.1002/j.1556-6678.2008.tb00625.x

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1. 冥想

2. 有意识的对话

3. 在大自然中锻炼

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1. 专注呼吸

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教师和辅导员的练习

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