聚观点

自我照顾：工具与治疗师自我照顾计划

在心理健康领域，为情绪紧张或痛苦的来访提供支持可能会为心理动力学疗法的治疗师自身创造一个充满压力的工作环境。

我们不禁要问：谁来照顾照顾心灵的人呢？

邓恩（2015年）探讨了卡尔·荣格的“受伤的治疗师”概念，在这个概念中，分析师必须承认自己从来访者那里感受到的痛苦，以治愈自己从个人经历中感受到的痛苦。为了做到这一点，荣格在其工作中面临着一个选择：他是把自己视为戏剧的一部分，还是把自己包裹在自己的权威之下（邓恩，2015年）？

但为什么我们首先需要问这些问题？为了回答这个问题，我们需要探讨为什么自我照顾对于从事心理健康工作的人来说特别重要。

在继续之前，我们认为您可能喜欢下载我们的三份压力与倦怠预防练习（PDF）免费版本。这些基于科学的工具将帮助您和您的来访更好地管理压力，并在生活中找到更健康的平衡。

为什么自我照顾对心理健康从业者很重要？

心理健康问题在心理学家和其他在医疗保健服务中工作的治疗师中普遍存在且持续存在。

治疗师在从事这项工作时面临许多常见问题，包括抑郁的增加、社会心理孤立、工作满意度降低、自尊心下降、人际关系中断和孤独感（Shapiro, Brown, & Biegel, 2007）。

这种情况是如何发生的？“受伤的治疗师”概念可能发挥了作用。

最近对英国临床心理学家的一项调查（Tay, Alcock, & Scior, 2018）发现，63%的受访者报告称在其一生中的某个时刻经历过自我定义的心理健康问题，包括焦虑和抑郁的问题。

与英国一般人群中43%的精神健康问题终生患病率（心理健康基金会，2016年）相比，我们可以看到对治疗师进行自我照顾的重要性。

压力和倦怠似乎是治疗师的关键问题。在对8808名治疗师进行的系统性回顾中，55%的人报告称有中度到高度的职业压力和倦怠（Simionato & Simpson, 2018）。

治疗师在专业上面临的挑战之一是情感疲劳，这是由于工作时需要进行情绪劳动而产生的（Mann, 2004）。

虽然治疗师进入心理健康领域是为了帮助那些需要帮助的人，但这并不意味着他们能够免于因来访者带来的问题而感到过度疲惫。

治疗师制定自我照顾计划的好处

参与治疗师的自我照顾有许多好处（Bradley et al., 2013），包括：

自我意识
通过向自己承认他们的痛苦，治疗师可以更好地理解来访者的经历和对痛苦的反应。
进一步欣赏过程的治疗价值
一旦治疗师更加了解自己的感受和问题，参与策略或技术会变得更加有效。
问题的控制
当制定应对自己压力、焦虑或倦怠的策略时，治疗师可能会感到不知所措。自我照顾创造了保护距离，使他们能够与所面临的问题保持一定距离。
问题的外部化
当问题被外部化时，治疗师会感觉更有准备去控制负面情绪并促进愈合。

4个实际的自我照顾计划示例

考虑到自我照顾计划的明显好处，如何创建自我照顾计划？

最好从一个快速的自我照顾评估（Kottler, 2012）开始，其中包括以下问题：

治疗师是否认为自己值得自我照顾？
治疗师是否有自己的自我照顾活动清单？
治疗师是否已将自我照顾习惯化？

这些回答将揭示在创建自我照顾计划时需要关注的不同领域。

身体健康

护理患者会影响治疗师的身体健康。压力会导致体重增加和疲劳（Barnett & Cooper, 2009）。

一个旨在解决治疗师在提供治疗期间的身体健康问题的自我照顾计划可能包括安排定期锻炼时间。

无论是一周每天锻炼还是每周三天，与健身房教练或营养师咨询都可能有助于自我照顾计划的最佳实施。

此外，当分享自我照顾计划时，效果最佳。决定进行锻炼并制定计划后，与家人、朋友甚至医生分享可以帮助治疗师坚持计划。

认知

治疗师在帮助来访梳理思绪和情绪时可能会感到压力。治疗师需要感觉到自己能够在不干扰其提供治疗的能力以及个人生活的情况下清空思绪（Lomas et al., 2019）。

为了帮助解决治疗师的认知问题，一个自我照顾计划可能包括每天留出时间进行冥想，无论是记录在日程表中还是记在笔记中。

关注周围的世界可能会帮助治疗师提高认知功能，从而更好地帮助来访。在下面的有用练习表和技巧部分，我们将详细讨论推荐资源，包括对自己五感的关注。

情绪

当与来访工作时，治疗师可能会感到界限被打破。他们可能会在处理他人的感情的同时，试图平衡自己生活中的问题（Bennett-Levy, 2019）。

一个良好的自我照顾计划可以帮助治疗师应对情绪上的困难，包括创建感恩日记，每周至少记录一件个人生活中他们感激的事情。

在下面的有用练习表和技巧部分，我们将讨论治疗师可以使用的一种日记，以便与自己生活中值得感激的部分以及未来的希望和目标建立联系。

了解这些方面并知道有一个超越治疗空间的道路对他们来说可能有帮助，这可以减轻治疗师在与来访工作时的情绪负担。

精神

有时，让治疗师参与一些将他们从治疗室和来访者带来的问题中解脱出来的自我照顾实践是有帮助的。参与他们的精神层面可以提供这样的实践（Boellinghaus, Jones, & Hutton, 2013）。

一个例子是为自己的精神需求设定时间听精神音乐。

12种自我照顾策略和技术

在治疗师身体、认知、情绪和精神需求的各个领域建立自我照顾计划是很重要的。以下策略和技术可以添加到自我照顾计划的日程或日记中：

身体

维持健康和营养的饮食。最好在营养师的帮助下规划饮食。
喝足够的水。治疗师常常忘记在与来访者交谈和倾听时花费了多少精力。治疗师通常为来访者准备水；为什么不为自己准备呢？
获得充足的睡眠。没有充足的睡眠，治疗师可能会因为疲劳而无法集中精力进行与来访者的会谈。

认知

阅读休闲读物。将思绪从会谈中移开，转向放松和享受的东西，如书籍，可以帮助缓解压力。
注意自己的内心对话、内在想法、判断和感受可以减少压力和倦怠（Lomas et al., 2019）。
参与个人治疗。在不同的空间里讨论由提供治疗带来的压力思维和行为非常重要。

情绪

找到对抗会谈中出现的负面情绪的事物。例如，如果一次会谈特别悲伤，看一部有趣的电影。
练习使用积极肯定语，比如表扬自己。作为治疗师，您可能觉得对自己的工作不值得积极表扬，但您所做的工作是重要的。积极肯定语可以促进情绪健康，减少压力和沉思（Koole et al., 1999; Wiesenfeld et al., 2001）。
允许自己哭泣。所有治疗师都可能感到情绪的压抑；哭泣的需求很普遍。在个人治疗中，或者在自己的时间和家中哭泣都是合适的。

精神

在家、自然中、日记中或与治疗师一起进行自我反思。
敞开怀抱接受未知。治疗师依靠研究和循证工作，但这并不意味着治疗师总是有答案。接受自己并非无所不知，并释放这种压力是自我照顾的重要组成部分。
花时间在大自然中。通勤到办公室、与许多人互动以及日常行政任务有时可能会让人感到压力过大。逃到大自然中是自我照顾休息的一个关键方面。

免费个性化资源——参加测验

有用练习表和技巧

进一步的自我照顾提示，附带几个非常有用的练习表。

周围的世界

正如Kottler（2012年）所讨论的，在决定自我照顾计划的内容之前，治疗师可以评估自己是否对自我照顾持开放态度。

开放意味着了解并知道可以用来自己也可以用来来访者的做法。

治疗师可以通过与周围世界接触来受益。我们指的是什么？在思考自己能看到和听到的事物时，治疗师会获得一种放松的感觉，这种感觉也可以用于与他们一起工作的人。您可以使用五感练习表来进行此操作。

肌肉放松

熟悉肌肉放松练习对治疗师非常有益，因为它也帮助他们将这种练习应用于来访者。

渐进式肌肉放松是一种通过紧张特定肌肉群来扰乱焦虑感的技术。您可以参考这份渐进式肌肉放松练习表，了解该技术的基本知识。

自我关爱

当感到压力时，治疗师很容易忘记让自己感到爱和感激自己的积极品质的理由。

是什么让你与众不同？你有哪些自豪的性格特质？你收到过哪三条赞美，它们让你感觉如何？

成就感（或缺乏成就）往往会被忽视，这会增加压力。在进行自我照顾时，写下这些积极的方面可以帮助治疗师帮助自己，进而帮助来访者。

这里有一个自我关爱日记供您开始使用。

积极品质

如果您不喜欢写日记，另一种提示是创建一系列卡片，列出积极品质。

写下积极肯定语和关于自己的积极品质，作为进行自我照顾的一种方式。为了更详细地解释这一策略，我们提供了一份名为Stacking the Deck 的每日练习表。

意识

除了自我关爱和积极品质练习之外，还要注意其他积极方面，例如您如何处理批评以及您议程上的目标。这些可以超出治疗室的范围。

了解自己目标的治疗师比那些只知道职业目标的治疗师更能意识到目标的重要性。为了帮助您认识到这一点，我们提供了我的信念练习表。

提示

其他自我照顾的想法包括：

让光线进入房间
参与体育锻炼
限制关于负面新闻话题的媒体消费
练习呼吸练习
跳舞
使用在线学习程序学习新技能或语言
绘画或绘画
玩字谜或拼图等益智游戏
清理家里的东西
安排自己时间的放松泡澡
点燃香薰蜡烛
听放松的音乐

PositivePsychology.com的相关资源

尽管是为来访设计的，《自我照顾检查》可以作为一种快速方式，帮助治疗师了解自己需要更多关注的地方，以确保满足自我照顾需求。
《识别你的压力资源》练习可以帮助治疗师识别他们的资源，并确定在压力时期如何利用这些资源来支持自己的优势。
《捕捉你的批评者》练习表可以帮助治疗师识别内心的声音，并为自己提供支持。
如何实践自我照顾：10+练习表和12个想法提供了一系列实用的想法和额外的练习表，以及对自我认识的洞察。
了解自我照顾轮盘：模板、练习表和活动提供了旨在促进积极自我照顾的应用程序和活动，并进一步解释了自我照顾轮盘。
了解治疗师的倦怠：12种症状及恢复建议是一份必读资料，以了解你是否接近边缘。

如果你正在寻找更多科学的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会前准备，可以查看我们精选的17个经过验证的压力管理和防止倦怠工具，供从业人员使用。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并在他们的生活中创造更多的平衡。

收尾信息

在心理健康专业领域，与来访者工作可能会令人不知所措，并可能导致治疗师感到压力和疲劳，这是他们在踏上专业旅程时未曾预料到的。

毕竟，治疗师也是人，压力和倦怠可以发生在任何人身上，即使是帮助者。

那么，谁来帮助帮助者呢？谁会在他们倦怠时照顾他们呢？

自我照顾为治疗师提供了照顾自己的能力，但这不必由他们自己完成。

它可以与其他治疗师、朋友、家人和社区共同完成。

自我照顾始于意识到自己需要照顾自己并制定自我照顾计划。利用提供的资源，并记住你为什么要这样做。

来访依赖于我们。但我们同样依赖自己。

希望您喜欢这篇文章；别忘了下载我们的三份压力与倦怠预防练习（PDF）免费版本。

参考文献

Barnett, J., & Cooper, N. (2009). 创建自我照顾的文化。《临床心理学：科学与实践》，16，16–20。
Bennett-Levy, J. (2019). 为什么治疗师应该实践：治疗师培训和专业发展理论和实证案例。《临床心理学杂志》，62，133–145。
Boellinghaus, I., Jones, F. W., & Hutton, J. (2013). 在受训治疗师中培养自我照顾和慈悲：练习慈爱冥想的经验。《培训和教育心理学杂志》，7，267–277。
Bradley, N., Whisenhunt, J., Adamson, N., & Kress, V. E. (2013). 促进治疗师自我照顾的创意方法。《创造性精神健康杂志》，8，456–469。
Corey, G., Muratori, M., Austin, J. T., II, & Austin, J. A. (2018). 治疗师自我照顾. 美国咨询协会。
Dunne, C. (2015). 卡尔·荣格：受伤的灵魂治疗师：插图传记. 沃特金斯媒体有限公司。
Koole, S. L., Smeets, K., van Knippenberg, A., & Dijksterhuis, A. (1999). 自我肯定分析中的沉思停止。《人格与社会心理学杂志》，77，111–125。
Kottler, J. (2012). 治疗师的工作手册：自我评估、自我照顾和自我改进练习. 约翰·威利父子出版社。
Lomas, T., Medina, J. C., Ivtzan, I., Rupprecht, S., & Eiroa-Orosa, F. J. (2019). 对心理健康专业人士福祉影响的正念干预的系统综述和元分析。《正念》，10，1193–1216。
Mann, S. (2004). 人们的工作：情绪管理、压力和应对。《英国心理咨询与心理治疗杂志》，32，205–221。
Mental Health Foundation. (2016). 心理健康基础知识2016. 作者。
Mitchell, L. (2016). 创造力作为共治疗师：治疗师的艺术形式实践指南. 路特里奇。
Simionato, G. K., & Simpson, S. (2018). 个人风险因素与心理治疗师倦怠的关系：一项系统综述。《临床心理学杂志》，74，1431–1456。
Shapiro, S., Brown, K., & Biegel, G. (2007). 培养照顾者的自我照顾。训练中的正念减压分析。《培训和教育心理学杂志》，1，105–115。
Tay, S., Alcock, K., & Scior, K. (2018). 心理学家的心理健康问题：污名及其对披露和寻求帮助的影响。《临床心理学杂志》，74，1545–1555。
Wiesenfeld, B. M., Brockner, J., Petzall, B., Wolf, R., & Bailey, J. (2001). 失业幸存者的压力和应对：自我肯定分析。《焦虑、压力与应对国际期刊》，14（1），15–34。

博客文章

[

自尊

5个自我破坏的练习表，供你的来访使用

26 十一月 2024

27 十一月 2024

我们可能是自己最大的敌人。在我作为一名心理健康治疗师的经验中，我发现尽管有明确的目标和远大的抱负，我们往往会自我破坏。

](https://positivepsychology.com/self-sabotage/)

[

自尊

社会认同理论：我、你、我们与我们。为什么团体很重要

19 四月 2024

12 九月 2024

作为人类，我们大部分时间都在努力理解自己的个人身份。"我是谁？" 这个问题是一个古老的哲学思考，已经困扰了我们几个世纪。

](https://positivepsychology.com/social-identity-theory/)

[

自尊

发现自我赋能：13种培养自我赋能的方法

21 二月 2024

16 八月 2024

在这个世界中，外部环境经常决定我们的控制感和能动性，自我赋能的概念成为希望和力量的灯塔。

](https://positivepsychology.com/self-empowerment/)

类别

聚观点

聚观点