自我照顾轮盘：健康工作表、活动与PDF
自我关怀轮：健康工作表、活动和PDF
26 七月 2024
自我关怀轮：健康工作表、活动与PDF
13 八月 2020 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.
当 Tess Kearns 开始忘记熟悉的脸庞，并且只能通过待办事项清单来管理日常活动——而她却经常丢失这个清单时，她知道有些事情出了问题。
幸运的是，原因不是潜在的身体状况；相反，这是行为上的问题。Tess 正在接近倦怠。
管理她的两个孩子、建立新业务、学习额外技能以及跟上抵押贷款还款都证明太多了。
我们每个人在生活中都有过类似的经历，倦怠是真实存在的。
易怒、喝酒以感觉更好、睡眠困难、头痛和缺乏能量都是你即将崩溃的早期信号（Salvagioni 等，2017）。
梅奥诊所（Mayo Clinic）将倦怠描述为身体和精神上的疲惫，通常伴随着身份感的丧失以及感觉自己毫无成就的感觉。
那么，如何停止？如何照顾好自己？
在这篇文章中，我们将探索一种帮助你重新获得控制并专注于忙碌生活的健康工具。自我关怀轮是一种支持平衡生活同时最大化潜力的积极心理学工具。
在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个免费的自我关怀练习。这些详细的、基于科学的练习不仅有助于增加你对自己的同情和善意，而且还可以帮助你的客户、学生或员工更加同情自己。
本文包含：
什么是自我关怀轮？
工作、育儿、教育和人际关系都是压力的来源。
过去二十年的研究已经证实了我们在遇到情况时未能妥善处理所带来的严重后果。
确实，工作中的慢性压力被定义为：
- 过度疲劳
- 缺乏投入
- 消极态度
- 对表现不满
自我关怀可以帮助，但需要计划、行动和实践（Myers, Sweeney, & Witmer, 2000; Windey, Craft, & Mitchell, 2019）。
什么是 健康？
健康的人努力朝着成长、自我实现和卓越迈进；这是一种自然的、普遍的趋势（Maslow, 1970）。
但我们有时都需要帮助才能达到那里。
健康是指保持心理健康和体力，并有足够的精力来满足职业和个人承诺。全球健康研究所（Global Wellness Institute）（无日期）将其描述为“主动追求能够带来全面健康的生活方式、选择和生活方式”。
健康之轮
2000年，心理学家Jane Myers、Thomas Sweeney和Melvin Witmer对由于不良生活方式选择而导致美国死亡人数增加感到担忧。他们提出了一种重要的转变，从疾病和疾病模型转向健康和健康的模型。
作为回应，他们创造了一个名为《健康之轮》的工具，旨在实现一个由最佳健康和福祉定义的生活，“一个人通过整合身心，生活在人类和自然社区中”（Myers等，2000）。
这是一张描绘健康状况的图表。每个轮辐代表一组相互关联的任务，这些任务与影响你生活的“生命力量”相互作用，包括：
- 家庭
- 社区
- 宗教
- 教育
- 政府
- 媒体
- 工业和商业
健康之轮仍然是促进健康的重要工具。
例如，Clarion University 鼓励学生使用他们的健康之轮作为其健康项目的一部分。学生被要求考虑如何在生活中的以下领域管理自己的健康：
- 情感健康 – 管理压力，充足的睡眠，保持工作进度，寻求治疗
- 智力健康 – 保持好奇心，学习新事物，阅读，加入俱乐部，提升智力兴趣
- 身体健康 – 充足的锻炼，均衡的营养，预防性医疗护理
- 社交健康 – 强大的社交网络提供指导并减少压力
- 环境健康 – 关心周围环境，避免杂乱，参与环保活动
- 财务健康 – 生活在财务能力范围内，制定预算
- 精神健康 – 理解塑造你是谁并指导你生活的信仰和价值观
最近的医疗研究确认了健康之轮在促进护士的健康和随后更好地治疗患者方面的价值（Windey等，2019）。
自我关怀轮
自我关怀轮类似于健康之轮，它提供了一个结构，用于识别和滋养那些你正在失败、生存还是繁荣发展的领域。
最广泛使用的评估轮之一是由Olga Phoenix 项目创建的，基于Karen Saakvitne 和 Laurie Pearlman（在《转化痛苦：创伤后的自我关怀手册》中描述；1996年）的工作。
Olga Phoenix 自我关怀轮由两张纸组成，每张纸上都有六个维度放在轮子外缘的轮辐上，包括：
- 心理
- 情感
- 精神
- 个人
- 职业
- 身体
每个维度代表你生活中值得每日关注的一个方面。
第一张纸包含一个_建议_的项目列表，放置在轮辐下方的相关维度之间。每个项目都是一个灵感或提示，促使你在该领域采取促进滋养的行动。
第二张纸留空以便个性化。
治疗师或教练通常会向客户同时提供这两张纸，但在某些情况下（为了避免偏见），可能只提供空白纸。
模板、工作表和有用的PDF
自我关怀轮提供了有用的起点和持续的关注点，用于你的自我关怀活动。
然而，重要的是要使轮子个性化，并记录下解决对你福祉产生负面影响的维度的后续行动。
自我关怀轮
下载 Olga Phoenix 的免费入门套件以获取自我关怀轮的副本。
创建自我关怀愿景板
PositivePsychology.com 的自我关怀愿景板特别适合练习自我关怀，并完成空白的自我关怀轮。
作为我们自我关怀练习包的一部分免费下载此工具。
自我关怀愿景板练习是一种积极且实用的方法，让你可以个性化每个维度下的项目（身体、心理、情感、精神、个人和职业）。
它包含四个步骤：
- 头脑风暴自我关怀活动。
- 收集积极的图像用于愿景板。
- 收集积极的词语和短语用于愿景板。
- 构建愿景板。
PositivePsychology.com 提供的其他自我关怀资源
承诺照顾自己是将自我关怀作为终生优先事项的最有效方法之一。使用我的自我关怀承诺模板帮助客户正式化他们的承诺，形成合同形式。
以下练习和下载提供了关于每个维度下列出的具体活动的有用指导：
将轮子纳入整体自我关怀
自我关怀轮只是更广泛的自我关怀过程的一部分，可以嵌入以下三个步骤：
第一步 - 评估
识别需要更多关注的领域，以完成自我关怀轮。
-
-
- 使用自我关怀轮了解你当前的健康状况。
- 下载并个性化一张空白的副本。
-
第二步 - 计划
规划如何将目前失败或生存的领域转变为蓬勃发展的领域。
-
-
- 确定如何在第一步中识别的每个方面进行自我关怀，并完成定义的活动。
- 把它们写在一个计划里。
-
ReachOut 提供了一份实际的指南，教你如何制定自我关怀计划，并附带免费的可下载模板。
第三步 - 实施
除非付诸行动，否则计划毫无价值。
-
-
- 安排实施自我关怀的行动。
- 承诺自己你会执行这些步骤，并且你值得自我关怀。
- 与亲近的人分享计划，他们可以提供支持和鼓励。
-
视频
自我关怀轮：终极三步自我关怀公式 - Olga Phoenix
按轮子领域的自我关怀活动
自我关怀轮确定了促进每个维度和整体健康的福祉的行动和活动，或者满足一系列条件。
例如，你的_精神维度_可以通过瑜伽、自我宽恕和大自然得到滋养，而你的_心理状态_则会受益于自我意识、放松和关注积极品质。
查看以下各节，了解滋养或滋养六个维度的活动列表。
请注意，这些只是建议。某些行动可能更适合你，或者可以添加或删除。列表经过修改，来源于Olga Phoenix 的自我关怀轮，但也包含了 PositivePsychology.com 内的文章链接，以进一步了解并提供额外指导。
身体领域的自我关怀活动
你的身体健康对于整体福祉至关重要。根据美国护士协会，这不仅是疾病的缺失，还包括避免可预防的疾病的生活方式选择，维持平衡的身心灵。
你可以做的事情来滋养自己：
考虑实施：
-
-
- 安全的住房
- 定期医疗保健和体检
-
免费个性化资源给你 - 参加测验
心理领域的自我关怀活动
心理健康不仅对你的心态至关重要，也对你的身体健康至关重要。根据美国心理学会，心理健康涉及快乐和满足，低水平的压力，良好的心理健康和生活质量。
你可以做的事情来滋养自己：
-
-
- 进行自我反思和自我意识
- 写日记
- 感官参与
- 安排芳香疗法
- 做一些创造性的事情，如画画、拼布、烹饪等
- 去看芭蕾舞、交响乐或音乐会
- 在花园、公园或海滩放松
- 园艺
- 读一本自助书籍
- 思考你的积极品质和你的优点
- 练习（并想象）请求并接受帮助
- 练习正念
-
考虑实施：
-
-
- 治疗
- 加入支持小组
-
情感领域的自我关怀活动
情感健康可以描述为你理解并舒适地处理自己的感受，并能够建设性地表达情感的能力。
你可以做的事情来滋养自己：
-
-
- 进行肯定
- 哭泣
- 社会正义参与
- 笑
- 说“我爱你”（更频繁地展示积极情绪，并且要真诚）
- 看一部有趣或令人振奋的电影
- 找一项爱好
- 挑逗（如果适当）
- 为自己买礼物
- 花时间与宠物在一起
- 练习宽恕
-
考虑实施：
-
-
- 自我接纳
- 自我关怀
-
下载 3 份免费的自我关怀工具包（PDF）
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精神领域的自我关怀活动
精神健康对你每个人来说都有不同的意义。通常，它是拥有能赋予你生活意义的价值观和信念，并有机会和动机将你的行为与它们对齐。
你可以做的事情来滋养自己：
考虑实施：
-
-
- 加入一个与你的价值观和信仰相一致的精神社区
-
个人领域的自我关怀活动
在你的行动、环境和社会群体中积极参与智力和深层次的个人层面，很可能促进你个人领域的成长和福祉。
你可以做的事情来滋养自己：
-
-
- 了解你是谁
- 探索你对生活的期望是什么
- 制定短期和长期目标
- 制作一个愿景板
- 培养友谊
- 约会
- 和朋友一起喝咖啡或饮料
- 学会放松
- 写诗歌、短篇故事或一本书
- 与亲人共度时光
- 烹饪
- 学习演奏乐器
-
考虑实施：
-
-
- 摆脱债务（这可能是理想化的）
-
职业领域的自我关怀活动
当你觉得充实、继续成长、学习和做出有意义的贡献时，职业生涯中的幸福感最有可能出现。
你可以做的事情来滋养自己：
-
-
- 留出午餐时间，定期休息
- 不要反复加班
- 工作时间之外不要工作
- 找一个好的导师
- 从同事那里获得支持
- 请心理假
- 学会说“不”
- 规划你当前或下一个职业
- 学习，上课
- 请休病假和年假
-
考虑实施：
-
-
- 设置边界。工作何时开始何时结束？
-
受欢迎的自我关怀应用一览
Headspace
[
](https://www.headspace.com/)[Headspace](https://www.headspace.com/) 是一款顶级的订阅制应用程序，为个人和团队提供心理健康计划，并支持正念冥想。
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焦虑解决方案：平静你
[
](https://www.anxietysolution.app/)这款基于《焦虑解决方案》（Chloe Brotheridge 所著）的订阅制应用程序提供了焦虑工具箱，涵盖了帮助你关注自我关怀、克服焦虑和担忧、练习正念和改善睡眠的实践。
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感恩
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[
](https://gratefulness.me/)使用[感恩 应用](https://gratefulness.me/)捕捉你生活中值得感激的事物，并将注意力集中在生活中的积极事物上。
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收尾语
生活中的平衡至关重要。
当你拥有它时，你可以将时间和精力分配到你存在的各个领域，确保在家庭、学习、精神、职业等方面都有适当的关注，从而确保整体健康。
然而，当平衡失调时，你生活的一部分就得不到滋养。它们开始失败，影响其他方面和你的整体健康。你开始倦怠。
如果你退后一步看看你的生活，你可以看到预警信号——暴饮暴食、过度饮酒、懒惰、压力、易怒——这些都是需要改变的信号。
而且，如果你意识到这些信号，那么你可以对此做些什么。
首先，下载自我关怀轮，并结合其他介绍的工具，识别并记录下将帮助你找到平衡并最终让你在生活中茁壮成长的行动和步骤。
你可能没有时间或资源去玩所有的行动或实施每一个条件，但要现实一点。计划如何实施那些将给你带来大胜的活动。一旦它们到位，你就可以开始逐步纳入较小的、互补的、积极的变化。
你有能力让自己的生活更加完整，但需要自我关怀。
也许最令人惊讶的是，最关键的一点并不是你有能力建立一套自我关怀的例行公事，而是你值得这样做。
你和其他人一样，值得投资。
那么，什么阻止了你呢？使用自我关怀轮来盘点、重获焦点并掌控你繁忙而珍贵的生活。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的自我关怀练习。
参考文献
-
-
- 全球健康研究所。无日期。什么是健康？检索自 https://globalwellnessinstitute.org/what-is-wellness/
- 马斯洛，A.（1970）。《动机与人格》（第2版）。哈珀与罗。
- Myers, J. E., Sweeney, T. J., & Witmer, J. M.（2000）。《轮子上的健康：健康咨询的轮子模型》。《咨询与发展杂志》，78（3），251-266。
- Salvagioni, D. A. J., Melanda, F. N., Mesas, A. E., González, A. D., Gabani, F. L., & de Andrade, S. M.（2017）。工作倦怠的生理、心理和职业后果：一项系统回顾。《PLOS One》，12（10）。
- Saakvitne, K. W., & Pearlman, L. A.（1996）。《转化痛苦：创伤后的自我关怀手册》。Norton & Company。
- Windey, M., Craft, J., & Mitchell, S. L.（2019）。过渡期护士的健康计划。《护士专业发展杂志》，35（1），41-43。
-
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