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如何实践自我照顾：10个工作表与12个想法

自我关怀：10多个工作表和12个想法

2020年5月20日 由 安娜·卡塔琳娜·施弗纳，博士

科学审阅者 乔·纳什，博士

自我关怀的工作表自我关怀继续成为一个流行的话题。

虽然它持续吸引着头条新闻，但它仍然是一个模糊的概念。

尽管在西方相对较新，但自我关怀在东方文化中有着悠久的传统，可以追溯到古代。以预防而非反应性的方式对待健康，许多亚洲文化试图在我们的能量经济耗尽之前进行管理。

例如，中医的治疗重点在于防止“气”（我们生命中的重要能量）的耗尽或阻塞。气功、冥想和瑜伽都是旨在恢复我们的内在平衡并防止我们精疲力竭的技术。

结合自我安抚和放松与增强韧性的策略，西方风格的自我关怀也提倡一种对我们身心健康采取积极主动的方法（Skovholt & Trotter-Mathison, 2011）。

自我关怀是我们身心的可持续和整体投资。它包括照顾我们的身体健康，最明显的是通过健康饮食、锻炼和良好的睡眠。但这也包括照顾我们的思想和情绪，这可以表现为留出时间从事滋养精神的活动，并学习如何最好地补充我们的能量。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个自我关怀练习免费资源点击这里下载。这些详细且基于科学的练习不仅有助于您增加对自己和他人的同情和善意，还将为您提供工具来帮助您的客户、学生或员工对他们自己表现出更多的同情心。

本文包含以下内容：

为什么自我关怀如此重要？

如果我们不实践基本的自我关怀，我们可能会完全精疲力竭。我们将无法释放或找到应对压力源的出口。我们对自己的照顾越少，我们能给予的就越少。“从空杯中，我们无法倒出任何东西。”

通常，自我关怀建议的形式是为来访推荐特定的放松活动。但这错过了要点。自我关怀的本质有两个方面：它涉及自我认知和积极自我对话。

首先，最重要的是我们需要理解我们真正的需要。什么会恢复我们，什么不会，这在每个人之间有很大的差异，取决于他们的品味和偏好。我们的重要任务是刺激来访反思他们真正需要什么——他们自己独特和特殊的自我关怀活动。

第二个核心部分是关于管理我们与自己的对话方式。Riegel及其同事（2017）正确地强调了调整自我对话作为自我关怀的一个关键组成部分的重要性。因为没有什么比内心的批评更消耗精力和破坏性了，这个内心批评的声音会告诉我们我们缺乏什么。

为了更好地照顾自己，我们需要努力培养一种更友善、更有同情心的声音。提高意识和自我同情（Neff, 2004），则是自我关怀的核心特征。

我们最喜欢的五个自我关怀工作表

踏上自我关怀旅程的一个坚实起点是评估我们目前做得如何。这个自我关怀检查表将自我关怀分解为身体、心理、社会、精神和职业自我关怀。检查我们在每个领域得分如何提供了很好的初步指示，我们应该优先考虑哪些方面。

一个更好的起点是PositivePsychology.com的自我关怀检查表，它邀请我们看看哪里需要更多关注，以确保我们满足自我关怀的需求。它提醒我们要积极采取措施维护我们的心理健康，并帮助我们确定应集中注意力的地方以满足未被满足的需求。

此表格中列出的一些自我关怀领域示例包括：

  • 与家人共度美好时光
  • 独处的时间
  • 友谊
  • 有机会参与愉快的活动。

鉴于自我同情是任何值得其盐的自我关怀制度的核心，另一个很棒的库存工作表是PositivePsychology.com的自我同情信。它提醒我们，我们对自己往往过于苛刻，有时有必要采取更加宽容、接受和关怀的态度对待自己和他人。

一个出色的自我关怀练习资源是Kristin Neff的网站。她的你会如何对待朋友？工作表特别重要。它敦促我们记住我们会如何对待一个挣扎的朋友。我们会对他们说什么？我们会用什么样的语气？

接下来，我们被邀请思考当我们自己处于困境时我们是如何与自己交谈的。我们说话的方式与我们对待关心的人有什么不同吗？如果有，为什么？目的是像对待朋友一样对待自己。

在她的改变你的批判性自我对话 练习中，Neff邀请我们注意到我们何时以批判性语气与自己交谈。每当我们感觉不好时，我们都被要求有意识地注意到这种声音——它说了什么，使用了哪些短语，它的语气，以及它是否可能让我们想起过去某个人。

作为下一步，Neff要求我们软化这个内心法官，并以更友好、更积极的方式重新表述它所作的观察。我们甚至可能希望用亲切和理解的自我对话加上温暖的身体动作来补充。

三个适合青少年的工作表

愿景板

愿景板

青少年和年轻人通过学习将自我关怀作为一种生活应对策略将大大受益。

这三个练习旨在帮助年轻人思考如何将更多的自我关怀活动纳入日常生活，以促进身心健康。

自我关怀愿景板

PositivePsychology.com的自我关怀愿景板特别适合年轻的来访。这个工具作为我们三份自我关怀工具包的一部分提供，您可以在此处下载点击这里下载。

这个工具采用了一种创造性且直观的方式来增加自我关怀和自我同情，旨在通过创造一个自我关怀愿景板来增加自我关怀和自我同情。来访被邀请创作一个自我关怀愿景板。它可以是绘制的，也可以是剪贴图片、照片和文字的组合。来访被要求尽可能多地头脑风暴积极的自我关怀活动——既包括他们已经在做的活动，也包括他们想要发展的活动。

他们被要求以直觉而不是理性的方式工作，与他们的治疗师讨论他们的表现，并将愿景板放在显眼的地方，以便提醒他们可以做些什么来更好地照顾自己。

我的自我关怀承诺

另一个极好的练习，无论是年轻人还是年长的人都适用，是制定简单的自我契约。

自我关怀是焦虑或抑郁症状出现时最容易被忽视的一类活动之一，计划愉快的活动可以鼓励我们反思自己的优势。

我的自我关怀承诺邀请读者考虑自己可能容易忽视自我关怀的情况。它包括空间供一句鼓舞人心的口号提醒自己善待自己，并邀请一些“如果—那么”思考以应对障碍。

滋养性与耗竭性活动

我们每天做的事情要么增强要么消耗我们的长期幸福感。虽然我们都会发现自己做一些“必需”的事情（例如工作、照顾别人或跑腿），但特别容易忽略那些赋予我们生命和能量的事情。

这个Nurturing vs. Depleting Activities工作表的目标是帮助读者变得更加意识到什么活动会增加或减少他们的情绪和能量。

要完成此练习，读者被邀请列出从早晨到晚上的日常任务。

接下来，他们决定每个活动是滋养性的（提神、积极、恢复性的）还是耗竭性的（耗尽他们的精力和快乐）。

在练习结束时，他们被要求反思这两种活动之间的平衡，并考虑如何在日常生活中引入更多滋养性时刻。

下载3个自我关怀工具包（PDF）

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自我关怀评估轮

自我关怀评估轮之所以是优秀的工具，主要有以下几个原因：

  • 首先，它们强有力地可视化了自我关怀的不同领域。
  • 其次，它们让我们一目了然地看到我们对自我关怀的整体情况。
  • 第三，它们提醒我们，作为一个人，我们是由所有相关领域的表现定义的。

通常，自我关怀评估轮涵盖的领域包括身体、心理、情感、精神、个人和职业层面。

自我关怀评估轮特别适用于说明这些领域在我们生活中保持平衡的重要性。最广泛使用的自我关怀评估轮之一是Olga Phoenix的自我关怀轮。它由两个部分组成，其中一个部分预先插入了一些一般相关的主题作为灵感和提示，另一个部分是空白的轮子供来访填充。

如果我们希望更少指导，让来访更直观地使用这个轮子，我们可以直接向他们展示空白的轮子。

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自我关怀活动创意

常见的推荐自我关怀仪式通常以营养和睡眠卫生建议为首，还包括在大自然中散步、培养爱好、安排“自我时间”、各种放松技巧以及腾出更多时间和朋友相处。

但是向来访推荐具体的活动会错过重点。因为自我关怀就是要找出我们真正需要什么——我们独特的能量流失和能量恢复策略。这些策略在每种情况下都会有所不同，有时甚至会有很大的不同。例如，对一个外向的人来说可能恢复活力的事情，可能会进一步耗尽内向的人。

关键是绘制我们独特的喜欢的事物列表。我们可以从著名的《音乐之声》歌曲中获得灵感：

雨滴落在玫瑰上，胡须上的小猫
明亮的铜壶和温暖的羊毛手套
绑着丝带的棕色纸包
这些都是我最喜欢的东西

奶油色的小马和脆皮苹果派
门铃和雪橇铃铛，炸肉饼配面条
月亮映照在翅膀上的野鹅
这些都是我最喜欢的东西

借用朱莉·安德鲁斯的话，当生活刺痛，我们感到悲伤时，我们可以简单地回忆起我们最喜欢的东西，然后就不会感到那么糟糕了。

我最喜欢的自我关怀事物清单包括以下12项：

  1. 练习平衡呼吸10分钟。只需舒适地坐着，脊柱挺直，吸气数六下，然后呼气数六下。这是一种非常简单却强大的改变状态的练习。
  2. 观赏自然中所有美丽花朵和树木的颜色。
  3. 赤脚站在岸边，看着波浪破碎泡沫，眺望大海，深呼吸咸湿的空气。
  4. 回忆我感激的所有事情。
  5. 观看我的两只猫练习自我关怀；它们是这项艺术的大师。整天它们都在睡觉、清洁和梳理自己。它们玩耍、寻找阳光、伸展、咕噜叫，随时要求拥抱。
  6. 沿河跑步，聆听鸟鸣。
  7. 在钢琴上演奏帕赫贝尔的D大调卡农。
  8. 大声唱出我十几岁时爱听的歌曲（我不告诉你是哪首歌😉）。
  9. 看让我哭的电影。
  10. 和朋友喝咖啡。
  11. 搂抱我的女儿。
  12. 把我最喜欢的全身乳液涂遍全身。它带有橙香的雪松杏仁香味，让我回想起在托斯卡纳度过的假期，那时我们都幸福而宁静。没有什么比气味更能激活记忆和相关积极情绪状态了。

正如我的清单所示，我们的自我关怀清单将高度具体，并且不适用于其他人。我们的目标始终是激发来访者绘制他们自己独特的清单。

情商工具

情商

情商

提升我们的情商是自我关怀的另一个关键方面。

要了解什么会耗尽我们，什么会补充我们，我们也需要对我们的主导情绪模式有一个基本的理解。

在《情商：为什么它比智商更重要》一书中，美国心理学家丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）（1995）定义了情商的核心组成部分为自我控制、毅力以及自我激励的能力；加上对他人的共情和读取他人情绪的能力；并且，至关重要的是，理解我们核心情绪过程的能力。

对情绪习惯的洞察力会产生更大的自我掌控能力。

情商的关键是知道我们的情绪——这是自我意识的一种形式，表现为“在情绪发生时认识它”。

“_不能意识到我们的真实感受会使我们受制于这些情绪，”_戈尔曼写道（1995，第43页）。那些知道自己情绪的人通常更能驾驭自己的生活。仅仅被情绪所淹没和培养一种元认知意识而避免被情绪淹没之间存在重要的区别。

客观的自我观察是了解我们情绪自我的关键。这种自我观察包括从经历中退一步，培养一种悬浮在我们体验之上的意识，而不是陷入其中。

两个增强情绪自我知识的伟大情商工具是情绪意识和情绪表达。第一个练习允许你在一天中记录你的情绪，以提高意识并更好地理解你的触发因素和情绪反应。

情绪表达练习帮助来访者通过想象的经历来回顾他们的情绪反应。它为来访者提供了一种实用的方法来练习向他人表达自己的感受，这是应对压力的一种有用策略。

如果你正在寻找基于科学的方法来帮助他人发展自我同情，这个产品包含17个经过验证的自我同情工具，可供从业者使用。你可以使用它们来帮助他人与自己建立一种更友好和滋养的关系。

一条带回家的信息

好好照顾自己的艺术包括一些基础知识；吃得好、睡得好、定期运动和注意呼吸都是其中的一部分，确保我们的自我对话是友好的也是关键。

除此之外，我们应该避免向来访推荐具体的活动。自我关怀对不同的人来说意味着不同的事情。就像古代亚洲人深知的那样，自我关怀本质上是关于明智地管理我们的能量。

真正理解什么会耗尽我们，什么会恢复我们是这一过程中的关键。我们作为心理学家和教练的任务是在来访中创造这种意识。

自我认知，包括情商，是自我关怀的一个重要前提。可能是瑜伽或编织会帮助我们重新充电，但踢拳或风筝冲浪也同样有效。

内向的人会珍惜独处的活动，而外向的人则可能通过与他人在一起而重新焕发活力。因此，不要建议人们点上香薰蜡烛或泡澡，而是鼓励他们去理解他们独特的需求并满足这些需求——无论这些需求是什么。

希望这篇文章对你有所帮助。别忘了下载我们的三个自我关怀练习免费资源。

参考文献

  • Goleman, D. P. (1995). 情商：为什么它比智商更重要。纽约：巴兰坦图书。
  • Kashdan, T. B., Barrett, L.F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708
  • Neff, K. (2004). Self-compassion and psychological well-being. Constructivism in the Human Sciences, 9(2), 27-37.
  • Riegel, B., Dickson, V. V., Garcia, L. E., Creber, R. M., & Streur, M. (2017). Mechanisms of change in self-care in adults with heart failure receiving a tailored, motivational interviewing intervention. Patient Education and Counseling, 100(2), 283-288. https://doi.org/10.1016/j.pec.2016.08.030
  • Schwartz, T. & McCarthy, C. (2007, October). Manage your energy, not your time. 哈佛商业评论. Retrieved from https://hbr.org/2007/10/manage-your-energy-not-your-time
  • Skovholt, T. M., & Trotter-Mathison, M. (2011). Counseling and psychotherapy: Investigating practice from scientific, historical, and cultural perspectives. The resilient practitioner: Burnout prevention and self-care strategies for counselors, therapists, teachers, and health professionals (2nd ed.). New York, NY: Routledge.
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