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自我教练模型：56个问题与工具（+CTFAR模型）

自我教练模型：56个问题与工具（含CTFAR模型）

5 Apr 2021

由 Maike Neuhaus 博士 撰写

科学审阅： Amanda O'Bryan 博士

自我教练下次当你感觉卡在一个问题上时，我邀请你闭上眼睛，想象一个智慧的人。

在你的脑海中，接近他们并向他们描述你的问题。

想象他们的回应以及整个详细的对话。他们如何看待这个问题？他们的反应和建议是什么？你之后感觉如何？

多年来，研究已经证明了这样一个假设和教练理念：我们自己解决问题的能力比我们想象的要好得多（Biswas-Diener & Dean, 2007）。

这种包括微干预在内的有效性，例如与一个智慧的人进行想象中的对话（Glück & Baltes, 2006）。

通过认知解决导向的过程来学习和引导自己，比如这些，是称为自我教练的一种实践——这是一种值得培养的技能。

在继续之前，我们想让你免费下载我们的三个目标实现练习（点击下载）。这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户制定可操作的目标并掌握创造持久行为变化的技术。

本文包含：

什么是自我教练？

“自我教练是在专业和个人领域经历过渡期时指导个人成长和发展过程的做法”（Batista, 2013）。

自我教练最好被理解为以一种结构化的方式引导自己的思考，并改变对解决方案的看法；它包括几个核心组成部分。

这些核心组成部分包括自我反思和内心对话；建设性思维；以及使用模型、强大的教练问题、练习和策略。

虽然一个自我教练同时担任客户和教练的角色，但重要的是要认识到自我教练并不是为了取代专业的教练干预。

事实上，从专业教练那里接受教练可能比自我教练更有效（Losch, Traut-Mattausch, Mühlberger, & Jonas, 2016; Sue-Chan & Latham, 2004）。

然而，自我教练也可能减少拖延（Losch 等人，2016）。我们可以将其视为一种额外的资源，客户可以利用这种资源来应对挑战，培养创造性且建设性的思维，并发展一种成长心态。

由于缺乏支持、反馈和教练的视角，在自我教练环境中，自我教练的有效性可能会受到自我领导技能程度的影响（Losch 等人，2016）。

有能力的自我领导者可能比自我领导能力低的个体更成功地进行自我教练。

这可能可以通过自我教练需要和培养高水平的自我调节和自我激励来解释（Fukuda, Sakata, & Pope, 2019）——这两者都是自我领导的核心部分（Neck & Houghton, 2006）。

自我教练可能还与自我领导相关；它们都是大多数人以某种程度无意识应用的技能，类似于在四阶段能力中被无意识地掌握（Adams, n.d.）。因此，了解自我教练是什么，我们当前的知识和技能水平对于培养自我教练能力至关重要。

2个自我教练模型

自我教练

自我教练

通常，当我们遇到挑战时，我们会简单地承认自己遇到了障碍。

也许我们尝试找出解决方案，但一旦确定无法想到一个解决方案就放弃了。

教练模型有助于通过提供一个结构化的教练“对话”并确保问题得到全面而多角度的探索。

与大多数心理学和教练实践一样，没有一种特定的、通用的自我教练模型。因此，使用一个已经熟悉的教练模型可能是最方便的。

两个广泛使用的教练模型是GROW模型和ABCDE模型。

GROW模型

GROW是“目标”、“现实”、“选择”和“前进道路”的首字母缩写（Whitmore, 2009）：

  • 目标探索的是客户希望在其当前挑战方面达到的最终结果。
  • 现实探索的是当前情况与期望结果之间的关系。这包括问题、朝着目标取得的进步、已尝试的策略以及遇到的问题。
  • 选项探索的是客户可以采取的不同行动方案来追求其目标。
  • 前进道路促使客户确定向前的具体步骤。

ABCDE模型

ABCDE模型强调我们的行动不是直接由环境触发的，而是由我们对环境的“解释”。它强调了挑战我们信念的重要性（Ellis, 1957）。

ABCDE代表：

  • 激活事件或情境。这被认为是我们的反应的触发器，通常涉及负面的自我对话。
  • 信念指的是我们对激活事件的解读。
  • 后果是我们信念对我们产生的影响。这些可以是情绪（如感到不安或沮丧）、想法（如“他们是故意这样做的”）或行动（如大喊或孤立自己）。
  • 辩护信念涉及探索可能更有帮助和建设性的替代信念。
  • 有效的前进方式探索新的、建设性的方法来应对激活事件。

GROW和ABCDE模型的元素可以通过一系列问题来探索。

51个可以问自己的问题

当涉及到探索每个模型的部分时，你可以使用的提问数量没有限制。让创造力成为你的朋友，直到你觉得已经彻底调查了每一个步骤。

以下是一些例子。

探索GROW模型的27个问题

目标：

  1. 我想实现什么？
  2. 最好的情况下，我希望实现什么结果？
  3. 这个结果对我来说为什么重要？
  4. 解决这个问题背后更大的图景是什么？
  5. 这个结果对我有什么影响？

现实：

  1. 在实现我的期望结果或目标方面，我现在处于什么位置？
  2. 我目前的情况如何？
  3. 我现在面临的最大障碍是什么？
  4. 我目前做得好的是什么？
  5. 为了达到这个目标，我已经尝试了哪些方法？
  6. 到目前为止，哪些方法没有奏效？
  7. 我知道谁已经实现了类似的结果？他们是怎么做的？
  8. 我可以利用哪些资源和支持？

选项：

  1. 我有哪些方法可以克服障碍？
  2. 我可以尝试的一件事是什么？
  3. 如果时间和金钱不重要，我会做什么？
  4. 我可以尝试哪些策略？
  5. 哪些方法可能是错误的？
  6. 如果我不采取任何行动会怎么样？
  7. 我可以向谁求助？
  8. 如果是我最好的朋友遇到这个问题，我会给他什么建议？

前进：

  1. 我最喜欢的方法是什么？
  2. 我可以首先采取什么步骤？
  3. 我什么时候开始？
  4. 我还需要做些什么或其他需要记住的事情？
  5. 我怎么知道自己成功了？
  6. 我还有什么遗漏的？

个性化资源供您使用 - 参加测验

探索ABCDE模型的24个问题

激活事件：

  1. 当前情况的哪一部分促使我想做出改变？
  2. 是什么让我感到不安、压力或不舒服？
  3. 一切是如何开始的？
  4. 谁是事件中的关键人物？
  5. 还有什么其他因素触发了我？

信念：

  1. 当事件发生时，我的想法是什么？
  2. 当时我对自己的想法是什么？
  3. 当事件发生时，我感觉如何，现在感觉如何？
  4. 为什么这件事会触发我？
  5. 当时我在想谁，到什么程度？

后果：

  1. 我的想法对我的影响是什么？
  2. 我的想法导致我做了什么？
  3. 我的想法导致我采取了什么行动？
  4. 我的想法引发了哪些其他想法？

辩护：

  1. 我有什么证据认为我的想法是对的？
  2. 我有证据吗？
  3. 我以前是否曾处于类似的情境中，当时我认为自己错了？
  4. 还有可能是什么原因或情况？
  5. 我的想法对我有什么作用？
  6. 对于我来说，可能更具有帮助性的替代解释是什么？

有效的方式：

  1. 对这种情况的最合理解释是什么？
  2. 对此采取明智的行动是什么？
  3. 我信任的人会推荐我做什么？
  4. 从逻辑上看，对我来说最好的行动是什么？

5种技术和策略

反思

反思

资深教练Brooke Castillo（2021年）开发了一种称为CTFAR的自我教练技术。

就像ABCDE模型一样，它评估情境、想法、感受、行动和结果。

CTFAR技术帮助你分析你对某个情境的想法如何影响你的情绪、行动和最终的结果。

  • 如果你看不到你希望看到的结果，你可能没有采取正确的行动。
  • 如果你现在没有采取正确的行动，你可能没有产生推动你采取正确行动的情绪。
  • 如果你的情绪没有促使你采取行动，你可能没有生成支持你目标达成的想法。

这一技术提供了一个基础，你可以在此基础上选择一条更有效的因果路径，以服务于你希望的结果。

情境

第一步是关于反思问题或目标的情境。这是一个提示，用来区分事实和信念与感知。

这一步骤使你能够理解你能够控制和不能控制的东西。过去发生的事情，包括你当时的信念和情绪，是你无法改变的。然而，你现在如何思考它以及从现在起你决定采取的行动是你的责任。

写下你问题或目标的情境，并问自己哪些是事实，哪些是信念。

思想

思想指的是我们赋予情境的意义。这一步与ABCDE模型中的B有关，涉及对情境的解读。它是一个提示，让你反思你的信念对你情绪和行动的影响。

这一步也是提醒我们，我们不是我们的想法，而是可以选择我们对情境和事件的理解。

反思你对情境的信念，并问自己它们让你感觉如何。它们推动或阻止你采取什么行动？

感受

第三步提醒我们，我们也不是由我们的感受定义的。这是一个提示，让你感知并反思情绪的来源。你对情境和对它的信念有什么感受？

行动

下一步挑战你识别出你的感受使你倾向于以某种方式行动。Castillo（2021）也喜欢强调即使害怕失败也要采取行动的重要性；即使是“错误”的行动也比拖延更有可能产生结果。

结果

最后一步提醒你，你经历的大部分结果是由你的行动造成的。如果你看不到你希望的结果，你可以从后往前通过CTFAR模型来识别可以改变的机会。

CTFAR模型的假设是，我们生活中看到的结果是由我们的行动引起的，而这些行动是由我们的信念引发的情绪驱动的。需要注意的是，CTFAR并不严格基于实证依据。

实际上，我们的思想和情绪之间的因果关系是双向的。越来越多的证据表明，我们的情绪会影响我们的思维，如“扩展和建构理论”所述（Fredrickson, 2001）。

视频

自我教练的力量 – Dev Pathik

有用的工具：7份工作表和工作手册

除了使用（自我）教练模型来引导你的思考，练习和微干预也可以是有趣的扩展思维方式并帮助你转变视角的方法。

上述提到的与一位智慧的人进行想象中的教练对话是一个很好的例子。以下是来自我们的工作表库的一些其他有用的工具：

  • 《坚韧的问题解决技巧》练习可以帮助你探索面临的问题的可能解决方案。
  • 《替换“如果”陈述》是一个有用的工具，用于评估非理性信念并用更理性的信念代替。
  • 这份《成人决策工作表》概述了6个步骤，你可以跟随这些步骤来识别你正在处理的问题，并处理即将做出的决策。
  • 如果你知道接下来要采取的具体步骤，但需要对自己负责，这份《目标规划和成就跟踪器》是一个很好的工具，可以帮助你监控进度。
  • 如果你已经优化了你的目标，但需要一些额外的动力来克服预期的障碍，《可视化成功》是一个很好的工作表，可以在心中演练它。
  • 这份《行动头脑风暴》是一个有用的练习，一旦你设定了目标，就可以用来将潜在的无益习惯转变为支持目标实现的有益习惯。
  • 如果你已经设定了目标，但需要一些额外的动机来克服预期的障碍，《可视化成功》是一个很好的工作表，可以帮助你在心中演练它。

5本关于该主题的最佳书籍

自我教练书籍

自我教练书籍

以下是五本书籍，进一步阐述了自我教练的主题：

  1. 《自我教练的力量：创造你想要的生活的五个必要步骤》 作者：Dr. Joseph Luciani (亚马逊链接)
  2. 《自我教练的艺术》 作者：Ed Batista (亚马逊链接)
  3. 《教练问题：教练提问技巧指南》 作者：Tony Stoltzfus (亚马逊链接)
  4. 《自我教练101》 作者：Brooke Castillo (亚马逊链接)
  5. 《自我教练手册：让你梦想成真的生活》 作者：Karen Castille (亚马逊链接)

PositivePsychology.com 的有用资源

如果你对自我教练感兴趣，你可能也会对 PositivePsychology.com 的其他文章感兴趣，包括

以下是我们提供的教练大师班，它们将帮助你培养有效的自我教练技能，无论是针对自己还是你的客户：

  • 我们的【动机与目标实现教练大师班©】包含了所有科学知识和工具，以创造有意义的变化。
  • 【实现韧性教练大师班©】是一个基于证据的在线培训项目，旨在培养心理韧性。
  • 【情商教练大师班©】是一个包含六个模块的综合研究型培训，涵盖情商。

这些以及其他六个教练大师班都包含在我们新推出的【生活导航教练大师班©】中。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人实现目标，【17 种动机与目标实现工具】包含 17 种经过验证的动机与目标实现工具，可供从业者使用。你可以使用它们来帮助他人将梦想变为现实，通过应用最新的基于科学的行为改变技术。

收尾信息

如果你是一个喜欢为自己可以改变的事物承担责任，并主动创造变化以实现梦想和繁荣的人，你将会喜欢自我教练的实践。

当我通过教练模型或想象中的对话来引导自己时，我常常惊讶于它使我能够生成独特的解决方案和其他新的思路路径。

自我教练可能不像聘请专业教练那样强大。

然而，它有一个优势，即随时随地可用且无需成本。这是一种任何人都可以学习并根据个人需求和偏好定制的技能，可以作为我们处理挑战时的附加资源，以一种建设性和创造性的方式。

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个目标实现练习（点击下载）。

参考文献

  • Adams, L. (n.d.). 学习一项新技能说起来容易做起来难。Gordon Training International. Retrieved from https://www.gordontraining.com/free-workplace-articles/learning-a-new-skill-is-easier-said-than-done/
  • Batista, E. (2013). 自我教练：概览。Retrieved March 20, 2021, from https://www.edbatista.com/2013/07/self-coaching-an-overview.html
  • Batista, E. (2020). 自我教练的艺术。哈佛商业评论出版社。
  • Biswas-Diener, R., & Dean, B. (2007). 积极心理学教练：利用幸福的科学为你的客户提供服务。威利。
  • Castille, K. (2019). 自我教练手册：让你梦想成真的生活。作者。
  • Castillo, B. (2008). 自我教练101。未来无限教练。
  • Castillo, B. (2021). CTFAR 模型工作表。 生命教练学校。Retrieved March 20, 2021, from https://thelifecoachschool.com/wp-content/uploads/2021/03/CTFAR-model.pdf
  • Ellis, A. (1957). 理性心理治疗与个别心理学。 个别心理学杂志, 13(1), 38–44.
  • Fredrickson, B. L. (2001). 正面情绪在积极心理学中的作用：扩大和构建理论。 美国心理学家, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
  • Fukuda, S. T., Sakata, H., & Pope, C. J. (2019). 在大学英语课堂中发展自我教练技能以鼓励课外学习时间。 语言学习与教学创新, 13(2), 118–132. https://doi.org/10.1080/17501229.2017.1378659
  • Glück, J., & Baltes, P. B. (2006). 使用智慧的概念来增强智慧知识的表达：不仅是哲学家的梦想，而且是发展准备度的差异效应。 老化心理学, 21(4), 679–690. https://doi.org/10.1037/0882-7974.21.4.679
  • Losch, S., Traut-Mattausch, E., Mühlberger, M. D., & Jonas, E. (2016). 比较个体教练、自我教练和团体训练的效果：领导力的作用。 心理学前沿, 7, 629–629. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00629
  • Luciani, J. J. (2004). 《自我教练的力量：创造你想要的生活的五个必要步骤》。威利。
  • Neck, C. P., & Houghton, J. D. (2006). 自我领导理论与研究的二十年：过去的发展、现状和未来可能性。 经理心理学杂志, 21(4), 270–295. https://doi.org/10.1108/02683940610663097
  • Stoltzfus, T. (2008). 《教练问题：教练的提问技巧指南》。教练22书店。
  • Sue-Chan, C., & Latham, G. P. (2004). 外部、同伴和自我教练的相对效果。 应用心理学, 53(2), 260–278. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2004.00171.x
  • Whitmore, J. (2009). 《绩效教练：GROWing人类潜力和目的的原则和实践：教练和领导力》（第4版）。Nicholas Brealey。
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