聚观点

资料 手册 书籍

同情心

什么是自我慈悲和自我爱？

12 十一月 2024

11

什么是自我同情和自我关爱？

20 七月 2018 作者 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅 Jo Nash, Ph.D.

快乐的女孩 - 什么是自我同情和自我关爱？(定义、引言+书籍)你可能听说过关于爱自己、原谅自己和对自己表示同情的重要性。

但真的那么重要吗？难道不能只靠这些东西勉强过下去吗？

事实证明，你可以过得很好——但你可能永远不会茁壮成长！

继续阅读以了解更多关于自我同情、自我关爱以及这两个概念对我们生活产生的巨大影响。

在继续之前，我们建议您免费下载我们的三个自我同情练习。这些详细的、基于科学研究的练习不仅会帮助您增加对自己展示的善意和同情，还会为您提供工具，帮助您的客户、学生或员工向自己展示更多的同情。

本文包含：

自我同情和自我关爱的含义是什么？（定义）

自我同情和自我关爱是两个相关但不同的概念。

自我同情是在面对个人失败时“对自己友善和理解”（Neff, n.d.）。这意味着你在遇到困难时对待自己的方式与你对待亲爱的朋友的方式相同：注意到痛苦，对自己产生共情或“与自己一起受苦”，并提供仁慈和理解。

另一方面，自我关爱是“一种源自支持我们身心灵成长的行为的自我欣赏状态”（Khoshaba, 2012）。它是关于珍视自己作为一个人，值得被爱和尊重的价值。

自我关爱是一种更稳定的构造，而自我同情则不然；虽然你可以在任何时候选择对自己表现出同情心，但自我关爱可能是你需要建立的东西。

自我同情与自尊和自信

如果你想知道自我同情与其他类似的概念如自尊或自信有何不同，现在就不用担心了！著名的专家和领先自我同情研究者Kristin Neff解释了它们之间的差异。

“尽管自我同情似乎与自尊相似，但在许多方面它们是不同的。自尊是指我们对自己的价值感、感知的价值或我们有多喜欢自己……与自尊不同，自我同情不是基于自我评估。人们因为所有人类都应得到同情和理解而对自己感到同情，而不是因为他们拥有某些特定的特质。”

Neff, n.d.

关于自信，它缺少了自我同情所包含的一个关键成分：

“虽然自信让你对自己能力感觉更好，但它也可能导致你高估自己的能力。相反，自我同情鼓励你承认你的缺陷和局限，使你能够从一个更客观和现实的角度看待自己。”

Wong, 2017

自我关爱与自恋

虽然我们可以很容易地想象，如果自我关爱走向极端可能会变成自恋，但实际上，它们是两个截然不同的概念。

自我关爱是诚实地和真诚地欣赏自己，而自恋则是为了证明自己比别人更好，并确保别人像你希望的那样看待你。自我关爱是自我关注的，而自恋是他人关注的。

自我同情根据Kristin Neff的观点——一位领先的专家

自我同情 - Kristin Neff

自我同情 - Kristin Neff

如果你有兴趣研究自我同情或者只是想找出你通常对自己有多少同情心，Kristin Neff的（2003年）量表是最受欢迎和经常使用的量表。

自我同情量表（SCS）由26个项目组成，按1（几乎从不）到5（几乎总是）的等级进行评分。要求受试者根据他们在困难时期通常对自己采取的态度来对这些项目进行评分。

SCS有六个组成部分：

  1. 自我仁慈
    a. 示例：“当我经历一段非常艰难的时期时，我会给予自己需要的关怀和温柔。”
  2. 自我评判
    a. 示例：“我对那些我不喜欢的个性特征不够宽容和耐心。”
  3. 共同人性
    a. 示例：“当我感到不称职时，我会提醒自己，这种不称职的感觉是大多数人都有的。”
  4. 孤立
    a. 示例：“当我想到我的不称职时，往往会让我觉得自己更加孤立和与世隔绝。”
  5. 正念
    a. 示例项：“当我心情低落时，我会尝试以好奇和开放的态度对待自己的感受。”
  6. 过度认同
    a. 示例：“当我重要的事情上失败时，我会变得被不足感所困扰。”

要为每个子量表创建分数，只需将所有项目的自我仁慈、共同人性和正念相加，但对于其他三个子量表中的项目，在将其相加之前先反向评分（即，1=5, 2=4, 3=3, 4=2, 5=1）。对于总体分，计算所有项目的平均值。得分越高代表自我同情程度越高。

Neff允许自由使用她的量表供研究人员或其他感兴趣的人使用。您可以在此处找到量表及其最初开发的文章引用此处。

自我同情步骤：被证实的自我关爱的力量 - 有声书

Kristin Neff是一位出色的、充满激情的研究者，她教会了我们很多关于自我同情的知识；她也是一位很棒的作者和自我同情训练师！

她的六节课程名为《自我同情步骤：被证实的自我关爱的力量》，您可以在这里找到有声书。

本课程将通过指导冥想、体验练习和即时技术帮助您建立自我接纳、自我关爱和自我同情的基础。

跟随这本书设定的道路，您将开启一个变革性的体验，给自己机会过上更健康的生活，充满更多的爱、喜悦、幸福和满足感，比以往任何时候都要多。

想了解更多来自这位自我同情专家的内容，请观看Kristin Neff的这些TED演讲。

自尊与自我同情的空间 - Kristin Neff

自我同情的组成部分 - Kristin Neff

正念与自我同情 - Kristin Neff

自我同情与积极心理学

关于自我同情的研究发现，自我同情主要有三个组成部分：

  1. 自我仁慈
  2. 共同人性
  3. 正念（Neff & Dahm, 2015）

自我仁慈

自我仁慈意味着在犯错或有缺点时，不要批评或谴责自己，而是对自己友好和支持。

当我们痛苦时，我们可以认识到自我批判的危害，并以温暖和耐心的态度对待自己（Gilbert & Irons, 2005）。

自我仁慈意味着即使在未达到自身期望时，也能认识到我们无条件的价值（Barnard & Curry, 2011）。

共同人性

我们需要连接的需求是我们作为人类的一部分（Maslow, 1943）。具有共同人性意味着认识到更广泛的人类经验，而不是把自己看作孤立或与他人分离（Neff, 2003）。

共同人性还意味着记住，当我们感到不完美、受伤或孤独时，我们并不孤单；而不是退缩或孤立自己，当我们关注共同人性时，我们会意识到其他人也像我们一样感受（Gilbert & Irons, 2005）。

正念

虽然正念在自我同情的三个组成部分中被提及，但一些研究人员觉得正念应该是自我同情工作的首要部分，而不是它的组成部分之一。

Germer（2009）注意到正念通常是自我同情的第一步，并且正念和自我同情相结合可以带来的好处远远超过简单的正念或自我同情所能带来的好处。

免费个性化资源供您使用 - 参加测验

自我关爱与心理学 – 理解其重要性

除了仅仅让自己感到愉快和更幸福之外，通过爱和原谅自己，我们还会为自己带来许多其他益处。

自我同情与抑郁症

那些自我同情水平较低的人更容易回避问题、更多地沉溺于消极的想法和感受，以及功能障碍（Krieger et al., 2013）。

此外，自我同情可以作为我们与自我评判、孤立和过度认同——这些都是抑郁症的常见问题之间的缓冲。那些自我同情水平较高的人不仅通常较少受到这些问题的困扰，而且在应对这些问题方面也比那些没有对自己表现出同样同情心的人表现得更好（Kӧrner et al., 2015）。

拥有自我同情的8个好处

自我同情和自我关爱理论示例

自我同情和自我关爱理论示例

要详细记录所有因拥有自我同情而获益的不同方式，需要写一篇文章，所以我们列出了其中一些最常见和最重要的益处（Firestone, 2016）。

  • 更大的幸福感
  • 更高的乐观程度
  • 更多的积极情绪（好心情）
  • 更多的智慧感
  • 更多的动机和意愿去采取行动
  • 增强的好奇心、学习和探索
  • 更高的亲和力
  • 更高的尽责性

下载3个免费的自我同情工具包（PDF）

通过填写您的姓名和电子邮件地址。

姓名

电子邮件地址(必填)

您的专长(必填)

您的专长Therapy Coaching Education Counseling Business Healthcare Other

姓名

此字段用于验证目的，应保持不变。

window.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { /* <![CDATA[ */ gform.initializeOnLoaded( function() {gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery('#gform_ajax_frame_3').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('*').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_3');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_3').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_3').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_3').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_3').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gform_wrapper_3').offset().top - mt); }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_3').val();gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [3, current_page]);window['gf_submitting_3'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}jQuery('#gform_wrapper_3').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gf_3').offset().top - mt);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [3]);window['gf_submitting_3'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_3').text());}else{jQuery('#gform_3').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger("gform_pre_post_render", [{ formId: "3", currentPage: "current_page", abort: function() { this.preventDefault(); } }]); if (event && event.defaultPrevented) { return; } const gformWrapperDiv = document.getElementById( "gform_wrapper_3" ); if ( gformWrapperDiv ) { const visibilitySpan = document.createElement( "span" ); visibilitySpan.id = "gform_visibility_test_3"; gformWrapperDiv.insertAdjacentElement( "afterend", visibilitySpan ); } const visibilityTestDiv = document.getElementById( "gform_visibility_test_3" ); let postRenderFired = false; function triggerPostRender() { if ( postRenderFired ) { return; } postRenderFired = true; jQuery( document ).trigger( 'gform_post_render', [3, current_page] ); gform.utils.trigger( { event: 'gform/postRender', native: false, data: { formId: 3, currentPage: current_page } } ); if ( visibilityTestDiv ) { visibilityTestDiv.parentNode.removeChild( visibilityTestDiv ); } } function debounce( func, wait, immediate ) { var timeout; return function() { var context = this, args = arguments; var later = function() { timeout = null; if ( !immediate ) func.apply( context, args ); }; var callNow = immediate && !timeout; clearTimeout( timeout ); timeout = setTimeout( later, wait ); if ( callNow ) func.apply( context, args ); }; } const debouncedTriggerPostRender = debounce( function() { triggerPostRender(); }, 200 ); if ( visibilityTestDiv && visibilityTestDiv.offsetParent === null ) { const observer = new MutationObserver( ( mutations ) => { mutations.forEach( ( mutation ) => { if ( mutation.type === 'attributes' && visibilityTestDiv.offsetParent !== null ) { debouncedTriggerPostRender(); observer.disconnect(); } }); }); observer.observe( document.body, { attributes: true, childList: false, subtree: true, attributeFilter: [ 'style', 'class' ], }); } else { triggerPostRender(); } } );} ); /* ]]> */ });

自我关爱是最好的爱：7条引言和肯定语

每个人都喜欢一个好的引言！在需要快速提升灵感以关爱自己的时候，回顾这些自我接纳引言。

“爱上自己是幸福的第一个秘密。”

罗伯特·莫利

“无条件地爱自己，就像你爱你身边的人，尽管他们有缺点。”

莱斯·布朗

“现在就爱自己，就像你现在就是。你会给自己天堂。别等到死的时候。如果你等待，你现在就会死去。如果你爱自己，你现在就活在当下。”

艾伦·科恩

“对自己温和一点，学会爱自己，学会原谅自己，只有当我们对自己有正确的态度时，我们才能对他人有正确的态度。”

威尔弗雷德·佩特森

如果这些引言不能给你一个自我关爱和自我同情的冲击，试试采用以下肯定语之一。

  • “我认可自己。我深深地爱着自己。”
  • “我值得被爱和快乐。”
  • “我的生活是一份礼物。我将用信心、喜悦和热情来利用这份礼物。”

阅读这些内容并发现更多样本肯定语。

5个健康的自我关爱和自我同情的例子

自尊疗法

自尊疗法

所以我们知道自我关爱和自我同情很重要，但它们看起来是什么样的呢？

我们如何去爱自己并向自己展示同情心呢？

到处都是例子，包括以下：

  • 一个通常成绩优异的学生考试不及格，但她告诉自己，“没关系，我们都会失败。你仍然是一名不错的学员。”
  • 一个父亲因为失去耐心而大声对他的孩子说话，他可能会这样对自己说，“你不是一个坏父亲。你只是失去了耐心。每个人偶尔都会失去耐心。我会向我的孩子道歉，原谅自己，并承诺以后会做得更好。”
  • 一个妻子无意中说了一些关于她岳母的话，这让她感到内疚，她可以通过这样对自己说来显示自我同情：“每个人都会犯错误。我只是犯了一个错误，我对此感到难过，但这并不会让我成为一个坏人。”
  • 一个人忘记与朋友见面而感到非常糟糕，可能会对自己表示爱意，说：“我有时会健忘，但我总是在朋友忘记事情时原谅他们，所以我也会原谅自己。我仍然是一个好朋友，我会计划弥补她。”
  • 一个员工没有获得他希望的晋升，可能会对自己表示同情，说：“这个晋升并不能定义你。你仍然是一个好人和一名好员工。你只需要在某些方面努力提高你的技能。下次你就会得到它！”

这些人当然不是冷酷无情或铁石心肠的人；他们只是像对待处于困境中的朋友一样对待自己。

如何爱自己 – 接纳是关键

要确定自己在自我接纳和自我关爱方面的水平，首先要了解自己在哪里。你可以使用Neff的（2003年）量表来评估自己对自己的同情程度，但简单地坐下来思考一下你通常是如何看待自己、思考自己和与自己交谈的，也可以给你一个很好的想法。

一旦你知道自己在哪里，你就可以弄清楚你想去哪里，并确定如何到达那里。使用以下提示来达到你想要的自我同情/自我关爱水平）。

了解更多：如何实践自我同情：8种技巧和建议。

6个自我关爱的技巧

自我关爱专家Margaret Paul（2014年）概述了你可以采取的六个至关重要的步骤来增强对自己的爱。

Paul称之为“内在联结”，并注意到了它的强大治愈能力。你只需定期练习这六个步骤，就可以逐渐增强自己爱自己的能力。

你可以在这里找到她的六个技巧此处。

实践自我同情和冥想

自我同情和冥想是密不可分的。建立对自己同情心的最佳方式之一就是更好地了解自己，增强对自己头脑的认识，并培养一种爱的感觉和对所有人的善意——而正念冥想恰恰能做到这一点！

自我关爱冥想指南

如果你有兴趣发展自我同情冥想实践，可以查看以下指导冥想。

10分钟自我同情引导冥想来自Live Sonima

自信、自我关爱和更好的自我形象的引导冥想来自Joe T在Hypnotic Labs

自我关爱：无条件爱你的引导冥想来自Positive Magazine Meditation

来自Green Mountain at Fox Run的自我同情引导冥想

收尾信息

如果你一直跟我读到这里——谢谢你！我很高兴你和我一起走过了整个旅程，探索了如何通过自我关爱和增强自我同情来改善自己。

我希望你发现这次旅行很有帮助，并学到了一些新的东西。如果你学到了，我很乐意听听哪些内容对你有帮助。如果你没有学到什么，我也很乐意听听你的反馈！请留下评论，分享你在练习自我关爱和提升自我同情方面的体验。

谢谢阅读！

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费自我同情练习。

参考文献

博客文章

相关文章

[

共情 同情

共情 同情

共情

理解共情与同情的区别：它们有什么不同？

24 六月 2024

0

29 七月 2024

共情和同情是我们作为人类的核心。我们是一种高度社交和高度合作的动物，依赖于 [...]

](https://positivepsychology.com/empathy-vs-sympathy/)

[

共情疲劳

共情疲劳

共情

什么是共情疲劳？24个原因和症状

13 九月 2021

7

25 十一月 2024

您是否从事护理职业？如果是，您是否曾经感到与您工作的人们痛苦不堪？在帮助 [...]

](https://positivepsychology.com/compassion-fatigue/)

[

共情

共情

共情

共情101：3+示例和心理学定义

4 二月 2021

2

15 七月 2024

您是否曾经体验到别人的感受就像是自己的？您是否曾经因为一本书、电影或照片而流泪？或者您是否曾经 [...]

](https://positivepsychology.com/empathy-psychology/)

分类

按类别阅读其他文章

回到首页