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自尊

什么是自信？（+9种有效提升自信的方法）

什么是自信？（+9种提升自信的有效方法）

9 Jul 2018 作者：Courtney E. Ackerman, MA.

科学审校：William Smith, Ph.D.

自信：提升自信的9个重要技巧西方文化在过去50年里掀起了一场自尊运动，父母和教师都在加倍努力，认为提高孩子的自尊心会带来更好的表现和更成功的生活（Baskin, 2011）。

这场运动始于1969年出版的一本书，心理学家Nathaniel Branden在书中认为，人们面临的大多数精神或情绪问题都可以追溯到自卑感。Branden通过主张提高个人的自尊可以不仅改善表现，甚至可以治愈疾病，奠定了自尊运动的基础。

从那时起，已有成千上万篇论文发表、进行了许多研究，探讨成功与自尊之间的关系。这种想法不仅在文学中流行，在主流媒体中也很受欢迎。在我们开始探讨自尊的复杂性之前，有必要先理清自尊、自我效能和自信等重叠概念之间的差异。

“一旦我们相信自己，我们就能冒险去好奇、去惊喜、去自发地享受任何能揭示人类精神的事物。”

E.E. Cummings

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本文包含

定义区别：自我效能、自信和自尊

尽管大多数人通常认为自尊和自信是同一个概念，而“自我效能”这个术语可能很少被想到，但心理学家研究这三个术语时，它们的意义略有不同（Druckman & Bjork, 1994; Oney, & Oksuzoglu-Guven, 2015）。

什么是自我效能？

Albert Bandura 被认为是对自我效能研究最有影响力的作者之一，他定义自我效能为个体对自己影响生活事件的能力的信念（Bandura, 1977）。

这与自尊的一个重要区别在于，自尊的定义往往基于个人价值或价值感的想法，而自我效能则植根于对未来情境能力的信念。因此，自尊更多是一种当下的信念，而自我效能则更多是一种向前看的信念。

什么是自信？

这可能是这些相关概念中最常用的术语，但在非心理学研究之外，人们对自信的确切含义仍然有些困惑。（Bénabou & Tirole, 2002）引用的最著名的关于自信的来源将其定义为仅仅相信自己。

另一篇流行的关于自信的文章将其定义为个体对表现的期望以及对自己能力和先前表现的自我评估（Lenney, 1977）。

最后，《心理学在线词典》将自信定义为个体对其自身能力、能力、判断力的信任，或相信自己能够应对日常挑战和需求（《心理学在线词典》）。

自信也带来了更多的幸福。通常，当你对自己的能力充满信心时，你会因自己的成功而感到更快乐。当你对自己更有信心时，你就越有精力和动力去采取行动并实现你的目标。

自信与自我效能相似，因为它往往关注个体未来的表现；然而，它似乎基于过去的经历，因此在某种意义上，它也关注过去。

许多心理学家倾向于在考虑一个人对自己在特定任务或一组任务中的能力的信念时使用自我效能这一术语，而自信则更多地被描述为一种更广泛、更稳定的特质，涉及个体对自己总体能力的看法。

什么是自尊？

在自尊研究中最有影响力的两个声音可能是Morris Rosenberg和Nathaniel Branden。在他的1965年的著作《青少年的自我形象和社会》中，Rosenberg讨论了他的自尊观，并引入了他广受认可的Rosenberg自尊量表。

Rosenberg的自尊量表的免费PDF版本可在此处获得。

他将自尊定义为一个相对稳定地相信自己整体价值的信念。这是一种广泛的自尊定义，认为自尊受到许多不同因素的影响，且相对难以改变。

相比之下，Branden认为自尊由两部分组成：一是我们对自己应对生活挑战的信心，二是我们对自己值得幸福、爱和成功的信念（1969）。

这些定义虽然相似，但值得注意的是，Rosenberg的定义依赖于对自我价值的信念，而这种信念对于不同的人来说可能具有截然不同的含义，而Branden则更具体地指出了哪些信念构成了自尊。

那些自尊过高的人呢？自尊过高会不会导致自恋？心理学定义是自恋是一种极端的自私，伴随着对自己才能的夸耀观点和渴望得到赞美。

自尊在高水平和低水平时都可能造成损害，因此保持中间平衡很重要。现实但积极的自我观通常是理想的选择。

自尊来自哪里？它对我们的生活有什么影响？自尊通常被视为一种人格特征，这意味着它往往是稳定且持久的。

自尊通常由以下三个组成部分构成：

  • 自尊是一个基本的人类需求，对生存和发展至关重要。
  • 自尊源于个人的信念和意识，是内在自发形成的。
  • 自尊的发生与个人的思想、行为、感受和行动密切相关。

自尊是亚伯拉罕·马斯洛的需求层次理论中的一项基本人类动机。马斯洛认为，人们必须同时获得他人的尊重和内心的自我尊重，这两种需求都必须得到满足，才能使个体成长和发展。

这些需求必须得到满足，以便个体能够成长和实现自我实现。自信心和自尊是两种密切相关的心理现象，都基于过去的经历，都着眼于未来的表现。

自信的流行理论

有了这些定义，我们可以更深入地了解关于自信和自尊的普遍信念和流行理论。

如前所述，Branden的自尊理论已成为广泛引用和理解的理论，但心理学文献中也有其他理论和框架来解释自尊。

马斯洛的需求层次理论

马斯洛的需求层次理论是一种虽然有些过时但仍然是心理学中标志性框架的理论，它认为人类必须满足某些需求才能真正充实，但一般而言，最基本的需求必须在更复杂的需求能够满足之前得到满足（1943）。在他的金字塔中，自尊位于需求层次的第二级，仅次于自我实现。

根据马斯洛的说法，人类必须满足生理稳定、安全、爱和归属的需求后才能发展健康的自尊。他还指出，自尊有两种类型，“较低”的自尊来源于他人对自己的尊重，而“较高”的自尊来自内心。

在他提出需求层次理论之后的几年里，马斯洛对理论进行了修订，以适应高度自我实现的人群，他们生活在无家可归或处于危险地区或战争区域的情况中，但同样拥有高自尊。

这个金字塔不再是严格的成长理论，而是一个更普遍的解释，即基本需求得到满足后，人们就可以自由和有能力实现更复杂的需要。

恐惧管理理论

一种更深入探究人类经验以解释自信的较黑暗理论是恐惧管理理论（Terror Management Theory）。

恐惧管理理论（TMT）基于这样的观点：人类对意识到自己死亡的恐惧潜力巨大，并且，强调人们自身重要性的世界观可以保护他们免受这种恐惧的影响（Greenberg & Arndt, 2011）。

TMT认为自尊形成是为了保护和缓冲焦虑，因此，人们努力追求自信，并对任何可能削弱其舒适世界观信念的事物产生负面反应。

社会计量理论

社会心理学家Mark Leary研究自尊在进化心理学背景下的自尊理论，也对自尊文献做出了贡献。

社会计量理论（The Sociometer Theory）建议自尊是一个人被包括还是被排除在外的程度的内部衡量标准（Leary, 2006）。该理论基于自尊作为一个内部个体对社交接受和排斥感知的概念。

有一些强有力证据支持该理论的准确性和适用性。例如，研究表明，事件对人们的自尊影响通常与其假设如何影响他人接受或排斥他们的程度相匹配（Leary, Tambor, Terdal, & Downs, 1995）。

此外，基于个人特征的社会排斥会降低自尊（Leary et al., 1995）。

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自信的重要性

“相信你自己：每颗心都会在这铁弦上振动。”

Ralph Waldo Emerson

无论你可能认同哪种理论，自信带来的结果通常是一致的。

一项关于自信相关性的广泛综述发现，高自尊与更好的健康状况、更好的社交生活、对心理健康和社会问题的保护、健康的应对方式和心理健康有关（Mann, Hosman, Schaalma, & de Vries, 2004）。

自信高的孩子在学校表现更好，在中年时在工作中满意度更高。自信与幸福感有很强的联系，较高的自尊水平预测着更高的幸福感。高自信甚至被发现能增加重大手术后的存活率（Mann et al., 2004）。

正如前面提到的，已经发表了数千篇关于自信或自尊的论文，其中许多论文将自信与生活的成功联系在一起。

一些研究表明，自信与积极的心理健康之间存在强烈的关系（Atherton et al., 2016; Clark & Gakuru, 2014; Gloppen, David-Ferdon, & Bates, 2010; Skenderis, 2015; Stankov, 2013; Stankov & Lee, 2014）。自信高的人成功的六个属性是：

  1. 更强烈的自我价值感
  2. 对生活和活动更享受
  3. 自我怀疑减少
  4. 减少恐惧和焦虑，减少社交焦虑和压力
  5. 更多的能量和动力去行动
  6. 在社交聚会中与他人相处时更愉快。当你放松自信时，别人也会感到自在。

然而，一些研究也显示，提高自信并不总是会导致积极的结果（Brinkman, Tichelaar, van Agtmael, de Vries, & Richir, 2015; Forsyth, Lawrence, Burnette, & Baumeister, 2007）。

主流媒体的记者指出，自信的过度关联也有负面影响（Kremer, 2013）。例如，近50年来，自信一直在上升，随之而来的是自恋和不切实际的期望也在上升。也许“好东西太多也不是好事”，当我们培养孩子们的自尊时就是这样。

太多的好事：自尊教育的后果

自尊或自信在西方社会的过去25年里一直被赞誉。在这个时期，人们认为积极的自我形象是幸福和成功的关键，从而催生了自尊时代的教育。

这一代的孩子在学校和家里被教导要认为自己是特别的，只关注自己的积极特质，并且为了很小的成就而受到表扬。

然而，最近的研究表明，这些做法和信念并没有像预期的那样保护人们免受抑郁的影响，反而可能导致低动机和目标导向行为的减少（Dweck, 2007）。

如果提高自信更擅长增加自恋和雄心壮志而不是成就和成功，我们应该怎么做？难道我们要放弃提升自尊的努力吗？

Baumeister和他的同事有一个答案。在某些情况下，提升自信确实可以提高表现，这些机会不应该被忽视（Baumeister et al., 2003）。他们建议继续提升自尊，但要以更谨慎的方式进行（Baumeister et al., 2003）。

他们鼓励父母和老师通过表扬儿童来提高他们的自信，但只有作为对社会期望行为的奖励时才这样做。

这样，孩子们可以得到一些积极的关注，并有机会发展健康的自尊，同时也避免了让孩子们认为无论是否努力工作，他们都是非常有能力的。

Steve Baskin（2011）提出了另一个积极的做法：让孩子失败。最近，家长们非常小心地保护孩子免受痛苦和问题的影响，并围绕孩子建立了一个充满爱和自尊提升的保护气泡。这往往无意中不仅保护孩子免受挣扎，还阻碍了他们的成长。

Baskin建议家长退一步，让孩子自己去解决失望和痛苦的问题，这将很可能培养出韧性并学会成功的应对技能。如果我们希望所有孩子不仅感觉最好，而且做得最好，这些似乎是好的解决方案。

技能——自信 - Dr. Ivan Joseph

在TED演讲中，前体育总监兼足球教练Ivan Joseph博士将他对培养自信的执着与随后的职业成功联系起来，并鼓励观众遵循一些建议来培养孩子的健康自信。

恐惧的好处：练习勇气和建立信心

恐惧的存在是为了保护我们免受物理危险；它是我们在面对食肉动物时防止被吃掉的本能。然而，在没有食肉动物的情况下，随着保护措施融入我们的家园、汽车和养育方式，恐惧已经适应了对现代日压力作出反应，这些压力可以触发对我们过去负面情感的记忆，如羞愧、受伤或恐惧。

这些经历会在我们的潜意识中运作，占用大脑的带宽和内存，就像手机上的后台应用程序一样，使用内存和电池电量。

当我们停留在熟悉的日常活动中，被保护在舒适区时，我们生活在对成长和发展的新力量和技能的无知中。我们经历的机会越少，就越害怕走出舒适区。

然而，当我们真的迈出这一步，即使没有对自己能力的信心，勇气就会接管。在已知的范围内，自信不会受到任何阻碍地运行，但在未知的恐惧范围内，勇气接管。

勇气通常比自信更崇高，因为它需要更大的力量，通常一个勇敢的人是没有限制的成长和成功的。

我们可以感激恐惧。我们可以欣然接受它，理解它的起源，并用它作为需要处理的事情的标志，作为一种强大的工具来清理心理衣柜。就像实际清理衣柜一样，我们可以整理出我们想要保留的东西和不再适合我们的东西。当清理完毕后，我们会感到焕然一新和充满活力。

但是，我们不能仅仅通过交叉手指并希望最好的情况来克服恐惧。

我们人类很奇怪。我们期待恐惧瞬间消失，然而我们却接受自己无法立即拿起小提琴演奏维瓦尔第的事实。

“要建立自信，你必须练习自信”

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9个提升自信的课程

马丁·塞利格曼提醒我们，仅仅积极的自我形象并不能产生任何东西。源自积极和有成效的行为的可持续的自我安全感来自于积极和有成效的行为（Seligman, 1996）。

这并不是说感到安全和信任自己对幸福感不重要。高自信或自我效能与许多积极的身体和心理健康结果有关（Pajares, 1996）。

我们很多人都希望拥有更高的自信，但很难克服不安全感、恐惧和消极的自我对话。通过一些反思、努力工作，或许改变一下视角，我们可以朝着对自身有强大而稳定信念的方向努力。

“幸福感不仅仅是存在于我们自己的头脑中。它是由有意义、良好的人际关系和成就感的结合产生的。”

Martin Seligman

1. 站立或坐姿自信

哈佛心理学家Amy Cuddy等人研究了自信体态对我们荷尔蒙的积极影响。

感受自信的感觉，并在你的身体中练习感受到它们。感受你的脚和腿，腹部和胸部，手臂、脖子和头部的感觉。注意呼吸进出的感觉，体验到的各种感觉。超越简单的感官体验，感受能量、宁静或噪音，感受你的存在。

2. 练习当下觉察

正念已被证明对你的身心健康有显著的好处（http://psycnet.apa.org/journals/psp/84/4/822）。你可以在任何时候、任何地方练习正念。现在你可以尝试按照以下步骤来做：

  • 开始观察自己和周围的环境。

  • 先从身体感觉开始，感受你的双脚和双腿，肚子和胸部，胳膊、脖子和头。

  • 注意你的呼吸，感受各种身体感觉。

  • 让眼睛注意到你的视觉范围，耳朵听到的声音。或许气味和味觉也会进入你的意识。

  • 超越这些简单的感官体验，感受周围的能量、安静或噪音。感受你的存在。

3. 建立你的能量容量

这意味着什么？适度的压力可以帮助我们保持警觉，并为我们需要表现时提供额外的能量。试着把紧张的情绪重新解读为兴奋！知道如何与身体中的这些感觉互动将扩展你的存在而不是缩小它。

4. 定期锻炼

定期锻炼会释放内啡肽，这些内啡肽与大脑中的阿片受体相互作用，产生一种愉悦的状态，进而让你对自己有更积极的看法。

定期锻炼不仅能让你的身体变得更好，还能让你更有动力去做那些能增强自信的事情。

5. 想象自信

闭上眼睛，完全放松身体。坚定地连接到放松的感觉，在脑海中看到自己在镜头前讲话或做你想更自信的任何活动。让自信的舒适感充满你的身体和心灵。

6. 给自己允许在过程中犯错和学习

从外界看来，我们常常会想：“哇，每个人看起来都比我更快乐、更漂亮、更有创造力、更成功。我只是不够好，无法像他们一样。”我们很少考虑到失败是成就的一部分，为了追求目标，我们必须努力并面对自己的弱点。即使是那些在某些生活领域表现出色的人，可能在其他方面也在挣扎。

允许自己成为一个学习者，成为一个新手。相信不完美是可以接受的；事实上，你可能会激励处在类似情况下的其他人。

当跳出舒适区，开始新的事物时，你是在扩展自己的局限。当你成功完成一项超出自信范围的任务时，你是在为自己建立自信。

7. 明确目标

向有意义的目标迈进是建立健康自信的基石。在他的书《繁荣》中，Seligman提出了PERMA模型，其中“A”代表成就。

SMART目标系统提供了一套目标设定指南，其中目标是具体的、可测量的、可实现的、相关的和有时间限制的。这项系统基于研究表明，这些类型的目标更能带来更大和更一致的成就（Locke, 1968）。

在考虑自己想要设定什么样的目标时，可以从大的方面开始考虑你的核心价值观和生活目标。然后你可以制定实际的步骤来实现这些目标。写一份个人使命声明是一个很好的方向指导。

“幸福不是自然而然发生的。它来自于努力。”

Mihali Csikszentmihalyi

8. 善待自己

得到别人的良好反馈总是令人愉快的。然而，总是寻求外部的认可很容易陷入陷阱。

“对自己表示赞赏；成为那个对你长期渴望听到的话语表示赞同的人。”

对自己要有善意、关怀和鼓励。毕竟，你生活中最重要的关系是你与自己的关系——让它成为一个美好的关系！

9. 请求帮助并向他人提供帮助

我们中的许多人都因为害怕被拒绝或被视为无能而难以寻求帮助。在西方文化中，高度重视自给自足妨碍了我们向他人求助，尽管这是实现目标所必需的。然而，另一方面，自我信心的核心也在于被他人重视。

在一个社会系统中被接纳是我们个人幸福感的根本（Baumeister & Leary, 1995）。

Case Western Reserve大学医学院院长Stephen Post最近对当代文献进行了一项综述，发现给予、利他主义和幸福之间有着深刻的联系（2008）。当我们在一个家庭、友谊和社区中扮演积极的角色时，我们自然会对自己感到良好。我们认为自己正在履行一个更大、更有意义的目的。

斯坦福大学组织行为学教授Frank Flynn的一项研究揭示，人们往往严重低估了他人的愿意性（2008）。Flynn说：“我们的研究应该鼓励人们寻求帮助，不要认为别人不愿意帮助。”（2008）。

人们之间的合作会产生最强大的结果。当我们向他人伸出援手时，我们可以看到自己的努力以我们单独无法实现的方式茁壮成长。

“做一件善举会产生最可靠的即时幸福感。”

Martin Seligman

总结信息：这是一个过程

底线是，健康的自信感不是我们一旦达到就永远拥有的东西。如果你是父母、老师或其他经常与孩子互动的人，注意你是否试图通过保护和表扬孩子来提高他们的自尊。

考虑孩子从自己的行动中学习到了什么，给他们足够的机会在安全的环境中通过失败学习，并给他们空间来培养勇气和表达自我效能。

无论他们多么自信，在某个时刻，他们将需要依靠一个深厚的自信、韧性和解决问题的源泉，以成功地应对复杂而具有挑战性的世界。

自信时有时无，需要不断努力去建立、发展和维护。我们都会遇到挑战自信的时刻。然而，当我们理解健康自信的根源时，我们可以始终致力于在自己身上培养它。

你觉得建立自信的挑战是什么？你在教育中如何看待建立自信？你最大的自信制造者或破坏者是什么？请在下面的评论框中告诉我们。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费自我同情练习。

常见问题

为什么我会缺乏自信？

一个人可能缺乏自信的原因有很多，包括：

  • 过去的经历中的失败或批评，
  • 负面的自我对话或信念，
  • 与他人比较，
  • 缺乏在某一领域的经验和知识。

自信的三种类型是什么？

自信的三种类型是：

  • 任务特定：对自己执行特定任务或技能的能力的信心
  • 一般：对自己和自己能力的整体信心
  • 情境：根据情况或上下文变化的信心，例如公开演讲或社交场合

如何停止不安全感？

你可以通过以下方式停止不安全感：

  • 挑战消极的自我对话和信念
  • 关注自己的优点和成就
  • 实践自我护理和自我同情
  • 寻求积极和支持性的关系
  • 练习正念或冥想以增加自我意识并减少焦虑
  • 发展新的技能和知识以增加能力和自信
  • 如有必要，寻求专业帮助，例如治疗或咨询。

参考文献

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