心理学中的自我控制理论是什么？

什么是自我控制理论？

30 Jan 2020 作者：凯利·米勒，文学士，认证积极心理学从业者

科学审稿人：蒂芙尼·索伯·米拉奇博士

那块诱人的巧克力散发着迷人的香气。

它让你流口水，并唤起你上次品尝如此美味时的记忆。

然而，你选择抵制这种冲动，因为你的目标是减少糖分摄入。

你还计划在年底前跑完半程马拉松。你试图强迫自己起床去跑步，但温暖的被窝却战胜了这种冲动。

我们每个人在生活中都会遇到需要高或低自我控制的情况。作为一个多年来一直备受关注的话题，让我们来探讨一下心理学中的自我控制。

在继续之前，我们建议您免费下载我们的三种自我同情练习。这些详细的、基于科学的练习不仅能够帮助你增加对自己施加的善意和同情，还可以帮助你的客户、学生或员工对自己表现出更多的善意和同情。

什么是自我控制理论？定义

自我控制的好处是丰富且至关重要的，对于成功的生活必不可少。有效的自我控制与学业和职业的成功以及社会福祉密切相关。良好的身心健康、犯罪率降低和更长的寿命也与自我控制有关。

自我控制作为个体实现目标所必需的执行功能。它是用于追求个人目标的自我调节行为的认知过程。这种高级执行过程使我们能够抑制自己的冲动行为，转而采取更适合当前情境的行为。

对控制论的研究为探索自我控制和沟通奠定了基础（维纳，1948年）。该理论围绕基本单元负反馈环展开。环境刺激引发反应，从而产生行为，这些行为与参考值进行比较，要么导致目标达成，要么在缺乏控制的情况下导致我们偏离目标。

从控制论出发，一般系统理论在社会学中发展起来（巴克利，1968年），并为自我控制创建了一个框架。据推测，抽象目标比具体目标需要更长时间才能实现。这些目标被层次结构地整合到行为决策中。

行为决策隐含地分类到情境中。基于对物理和社会环境的先前知识（内西尔，1976年），据推测，决策首先是在较低层级上做出的，这些层级最终导向更抽象的目标实现。一个人的关注点决定了哪一层级的目标得以实现。

作出道德和伦理决定，被认为是更高层级的抽象决定，需要整合在我们日常做出的复杂选择中的自我控制决策。

这些理论随着时间的发展，近年来，关于自我控制、道德和人类力量的研究成为一个引人入胜的领域。当我们更多地了解自我如何改变自身状态以实现适应性成功时，就能锻造出更加繁荣的生活。

自我控制理论已经发展成为一个更为广泛的理论。它不仅仅是以前模型所描述的努力抑制冲动的过程（藤田，2011年）。对避免和其他行动性认知的理解加深，有助于连接自我调节在生活各个方面的意义。

4个元素及示例

社会控制理论（赫希，1969年）概述了阻止某人参与反常行为的社会力量。

它详细解释了青少年为何会陷入违法行为。了解何时缺乏自我控制是有帮助的。

然而，更重要的是知道如何建立自我控制，因为它就像肌肉一样。练习得越多，就越强。通过少年犯罪的角度，让我们来看看积极心理学干预如何可能是扩展和建立从犯罪学理论的极好例子。

自我控制的一个关键要素是延迟满足。通过利用“品味”和自我调节的性格优势，可以提高自我控制能力。教孩子们如何欣赏并有效地分散自己对即时满足的注意力，将有益于他们的成年期。那些没有学会这些优势或如何驾驭它们的成年人也可以通过练习受益。

另一个关键要素是谨慎的能力。谨慎这一性格优势可以在此处得到运用，以提高自我控制能力。教孩子们如何思考，而不是仅仅对冲动做出反应，这是培养这一性格优势的地方。通过练习，可以在实时做出更好的决策。

另一个关键要素是认知能力。花时间探索选项，而不是在做决定时冲动行事，是一个强有力的自我控制的例子。好奇心和学习热爱是建立自我控制的领域。

另一个自我控制的要素是有效看到替代视角的能力。社会智力是一种可以通过增强来改善自我控制的性格优势。与其对另一个人的行为做出冲动反应，一个具有增强社会智力的人更容易以同情和同理心回应。

当某人能够适当减缓对感知威胁的反应时，暴力爆发就会减少。

如需更多信息，请阅读我们的文章性格优势示例和工作表。

下载3种自我同情工具包（PDF）

填写以下姓名和电子邮件地址。

姓名

电子邮件地址(Required)

你的专长(Required)

你的专长治疗师辅导教育咨询健康护理其他

电子邮件

此字段是用于验证目的，不应更改。

心理学视角

自20世纪40年代以来，心理学家一直在研究自我控制理论。

研究人员探讨了人们为什么会做出他们所做的决定，尤其是那些导致监禁的决定。我们的个人经历被认为会在潜意识中创造新的决策，基于这些经历。让我们进一步探讨一些关于自我控制的心理学背景。

控制我们的冲动的能力基于大脑的前额叶皮层。这个大脑部分富含复杂的神经连接，使我们能够规划、发挥意志力和实现目标。在一个充满竞争刺激的世界里，实施自我控制是一个消耗精力的过程，会降低人的活力。换句话说，有效地抑制冲动需要耗费大量精力。

哥伦比亚大学的一项有趣研究（梅特卡夫和米斯切尔，1999年）描述了热系统与冷系统作为描述延迟满足的框架。冷、认知的“知道”系统是情感中立和战略性的系统，也是自我控制的所在。热、情感的“去”系统是高度情绪驱动的系统，通常会削弱自我控制的努力。

在卡内基梅隆大学，关于内脏与理性决策的研究（洛伊夫斯特，1996年）揭示了情感反应如何影响自我控制行为。内脏因素被描述为强烈的渴望，如饥饿、口渴、欲望、心情和情绪，这些是行为的驱动力。当推翻内脏反应时，做出了理性的决定。

双重系统范式，如前面两个例子，进一步解释了健康行为（霍夫曼、弗里泽和韦尔斯，2008年）。像任何其他决策一样，健康行为可能是冲动的或反思的。

自我控制行为在所有情况下都利用远期目标导向的决策，但在健康行为中尤其重要。冲动的享乐吸引力可能导致整体健康的不良后果。对加强反思这一方面理解的深入，允许改善健康行为。

另一个双重系统范式描述了悖论行为，即通过内隐与外显认知（斯蒂西和韦尔斯，2010年）来看待。在这项有趣的研究中，参与者被发现即使清楚地了解其选择的利弊，也更倾向于受非反思性认知的影响。这项工作中提供了帮助青少年的干预措施。

“棉花糖测试”是一项著名的研究（米歇尔和格鲁塞克，1967年），尽管有时存在很大争议，但它探究了内在抵制诱惑的能力。该实验测量了儿童抵制吃棉花糖的时间，以换取稍后获得更多棉花糖的奖励。该实验的结果被认为可以预测学业成绩和日后生活的成功。

视频

自我控制的秘密 – Jonathan Bricker

对该研究的解释被罗彻斯特大学的一项研究（基德、帕尔马尼、阿斯林，2013年）提出质疑。原始实验进行了修改，加入了承诺未兑现的因素，影响了参与实验的群体的决策能力。这项新研究表明，环境的可靠性对儿童的决策能力至关重要。

大量关于自我控制的研究都是通过一个早于积极心理学视角的镜头进行的。自我控制理论的大部分内容集中在抑制冲动的控制及其由此产生的行为上。关于缺乏让人们免于麻烦的因素的犯罪学理论比比皆是。

心理学领域在1998年出现了一股新潮流。从那时起，自我控制理论支持了增强自我控制的可能性的观点。除了认为不能过度强化对自我的冲动控制之外，还提出了考虑自发性和乐趣带来的好处的问题。

自我控制理论已经影响了教育、成瘾治疗、积极犯罪学等多个领域的政策。大量的研究支持了这样一个观点：自我控制的改进可以提升人类。一项纵向研究（莫菲特等人，2011年）表明，童年时期的自我控制能力可以预测成年后的各种领域的成功。

自我控制量表（坦尼、博曼斯特、布恩，2004年）用于评估人们控制冲动、改变情绪和想法、停止不希望的倾向和行为的能力。使用该量表的一项有趣研究（恩特、博曼斯特、蒂斯，2015年）表明，特质自我控制与避免诱惑的关系比抵抗冲动更密切。

这是一个自我控制研究中感兴趣的领域，表明避免可能比意志力更能预测行为。创造一个不需要练习费力抑制冲动的环境，而是避免那些会测试自我控制的情境，是非常有益的。这种类型的决策使远期目标处于焦点，而不是近期目标。

自我损耗在成功实施自我控制策略的过程中起着重要作用（博曼斯特，2014年）。人们并没有无限的能力去面对即刻满足的诱惑。这个过程是认知上的负担，随着一天中持续的自我损耗，自我控制能力会减弱。

能够有效地跨目标领域多任务处理的人会创建一个认知框架，允许对不良诱惑进行新的联想（菲施巴赫、弗里德曼、克鲁格林斯基，2003年）。

通过练习，人们可以重新将最初被视为令人愉悦的诱惑转变为负面提示。这种做法允许在面对可能阻碍目标实现的诱惑时，更轻松地达到远期目标。

行为需要选择。允许在即时决策中与远期目标实现之间的联系成长，是自我控制行为改善的地方。放慢反应并允许在做出决定前进行自我反省，为优势的建立腾出了空间。

免费个性化资源 - 做个小测验

该理论与自我调节控制理论有何不同？

自我控制理论侧重于强烈冲动的抑制。

自我调节则是通过自我管理压力和减少负面影响的环境来减少这些冲动的强度和频率。由于自我调节的存在，自我控制成为可能。

自我控制理论可以在自我调节理论中得到描述。自我调节的过程涉及各种挑战。自我控制就是其中之一。

为了使自我调节成功，必须做到以下几点：

决定追求哪些目标。
制定追求该目标的计划。
实施该计划。
根据成功或失败的反馈决定是否继续或放弃该目标追求。

在大脑中，边缘系统负责人类的冲动反应。当这个系统运作时，前额叶皮层会被关闭。逻辑和理性思维由前额叶皮层完成。这两个大脑部分不会同时工作。减轻压力可以让前额叶皮层发挥作用。

通过增加各种认知能力的自我调节，可以开辟更多的路径来实现目标，而不仅仅是抑制冲动。

如果允许压力继续，我们的边缘系统会接管，诱导出更多的冲动反应。正确管理压力，可以开启反思和较高层次目标实现的大门。

自我调节理论提出，我们没有一个恒定的资源库来抑制强烈的冲动。在任何给定的一天，这些资源会通过决策和各种形式的压力而耗尽。

在自我调节过程中提高有意识的自我调节能力（博曼斯特和沃斯，2007年）可以提高识别和改变自我控制反应的能力。

自我决定理论在自我调节领域的角色非常重要。个人在行为改变中的决定至关重要。自主自我调节行为不会像自我控制调节那样迅速耗尽活力（瑞安和迪西，2008年）。

低自我控制的视角

低自我控制会导致不良行为。成瘾、学业表现差、不端性行为、肥胖和犯罪等已被广泛记录为低自我控制的表现。低自我控制导致人们采取风险较高的行为。

在一种理论（诺夫茨，2008年）中，低自我控制被认为是无效育儿的结果。当父母未能识别并纠正不良行为时，低自我控制很可能会导致成年后出现问题。缺乏自我控制的父母不太可能识别并纠正孩子的不良行为。

然而，当从成年视角看待自我控制理论时，这种情况可能存在问题。正如自我调节可以像肌肉一样增长一样，自我控制也可以提高，从而改善整体行为。到了30岁，母亲在孩子时期如何纠正或未能纠正行为并不重要。成年人有责任阻止冲动行为的循环，否则它将继续下去。

提高成年人的自我控制水平，反过来也会提高儿童的自我控制水平。对自己的行为承担责任的成年人向孩子们展示了开始茁壮成长的参数。这对心理学在教育、家庭和任何儿童可以学习改善可能导致危险和高风险行为的因素的空间中是一个巨大的成长领域。

总结信息

推迟享用那块美味巧克力的满足感对大多数人来说并不容易。大脑中的愉快体验会被触发，以重复面对美味的感觉。自我控制凌驾于吞食巧克力的冲动之上，以追求更高的目标。

世界范围内肥胖、成瘾和暴力的惊人水平告诉我们，有意提高自我控制实践是必要的。随着该领域研究的不断深入，将会有越来越多的信息来学习如何提高自我控制行为。成功的个人越能减少冲动行为，他们的生活和周围人的生活就可以变得更好。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三种自我同情练习。

参考文献

博曼斯特，R. F. (2014). 自我调节、自我损耗和抑制。《神经心理学》，65，313–319。https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2014.08.012
博曼斯特，R. F., & 沃斯，K. D. (2007). 自我调节、自我损耗和动机。《社会和个人心理学简报》，1(1)，115–128。https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2007.00001.x
巴克利，W. F. (1967). 《现代社会理论》。普伦蒂斯霍尔。
恩特，M. R., 博曼斯特，R. F., & 蒂斯，D. M. (2015). 特质自我控制和避免诱惑。《个性与个体差异》，74，12–15。https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.09.031
菲施巴赫，A., 弗里德曼, R. S., & 克鲁格林斯基, A. W. (2003). 引导我们不要陷入诱惑：瞬间的诱惑会激活主导目标。《人格与社会心理学杂志》，84(2)，296–309。https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.296
藤田，K. (2011). 将自我控制视为不仅仅是努力抑制冲动的尝试。《人格与社会心理学评论》，15(4)，352–366。https://doi.org/10.1177/1088868311411165
赫希，T. (1969). 《犯罪的原因》。加州大学出版社。
霍夫曼，W., 弗里泽，M., & 韦尔斯，R. W. (2008). 冲动与反射性影响健康行为：理论框架和实证综述。《健康心理学评论》，2(2)，111–137。https://doi.org/10.1080/17437190802617668
基德，C., 帕尔马尼，H., & 阿斯林，R. N. (2013). 理性的零食：幼儿的选择决策受到对环境可靠性的信念的影响。《认知》，126(1)，109–114。https://doi.org/10.1016/j.cognition.2012.08.004
洛伊夫斯特, G. (1996). 出于控制：内脏影响行为。《组织行为和决策过程》，65(3)，272–292。https://doi.org/10.1006/obhd.1996.0028
梅特卡夫, J., & 米斯切尔, W. (1999). 热/冷系统分析延迟满足：延迟满足的动力学。《心理学评论》，106(1)，3–19。https://doi.org/10.1037/0033-295X.106.1.3
米歇尔, W., & 格鲁塞克, J. (1967). 等待奖励和惩罚：时间和概率对选择的影响。《人格与社会心理学杂志》，5(1)，24–31。https://doi.org/10.1037/h0024180
莫菲特, T. E., 阿森尔, L., 贝尔斯基, D., 迪克森, N., 汉科克斯, R. J., 哈里森, H., ... 卡斯皮, A. (2011). 儿童自我控制梯度预测健康、财富和公共安全。《美国国家科学院院刊》，108(7)，2693–2698。https://doi.org/10.1073/pnas.1010076108
内西尔, U. (1976). 《认知与现实：认知心理学的原则与启示》。弗里曼。
诺夫茨, S. (2008). 低自我控制的“原因”。《犯罪与青少年研究杂志》，45(2)，191–224。https://doi.org/10.1177/0022427807313708
瑞安, R. M., & 迪西, E. L. (2008). 从自我耗竭到活力：能量可用性的促进理论和发现。《社会与个性心理学简报》，2(2)，702–717。https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2008.00098.x
斯蒂西, A. W., & 韦尔斯, R. W. (2010). 隐性认知与成瘾：解释悖论行为的工具。《临床心理学年度综述》，6(1)，551–575。https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.121208.131444
坦尼, J. P., 博曼斯特, R. F., & 布恩, A. L. (2004). 高自我控制预测良好调整、较少病态、更好的成绩和人际成功。《人格杂志》，72(2)，271–324。https://doi.org/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x
维纳, N. (1948). 《控制论或动物和机器中的通信与控制》。麻省理工学院出版社。

聚观点

聚观点