应用自我效能理论：20+个练习与评估
12 Jul 2024
应用自我效能理论：15份问卷和调查表
25 Mar 2020 由 Kori D. Miller
科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.
一个人持有的关于其处理情境、完成任务和实现目标的能力的信念可以是其事业成功的重要决定因素。
低自我效能可能会阻碍我们发挥全部潜力；但幸运的是，自我效能是一种可以通过锻炼来增强的肌肉。
本文探讨了增强自我效能的最佳练习、工具和评估方法。
在继续阅读之前，我们建议您免费下载我们的三项自我同情练习：点击下载三项免费的自我同情工具。
本文包含：
测量与评估：自我效能量表
《一般自我效能量表》（GSE）由施瓦策和耶路撒冷（1995年）创建并开发，是一种10项自我报告工具。它测量乐观度，并且是第一个涉及代理的概念——“相信自己的行为是成功的结果”（施瓦策，2012年）。
该量表的阅读水平为7-8年级，适用于青少年和成人。该量表的内部一致性范围从0.76到0.90，大多数都在高0.80范围内（CYFAR，未注明日期）。得分范围为10-40；得分越高，自我效能越强。使用此量表无需费用。
陈、古利和伊登（2001年）开发的新八项量表被认为是比其前辈更可靠和有效的（斯坦福SparqTools，未注明日期）。可靠性意味着工具能够一致地评估同一构念（即自我效能）。有效性意味着工具测量的是其声称要测量的内容。
《新GSE》（NGSE）针对成年人，阅读水平为6-8年级，完成时间为3分钟。您可以阅读此PDF以获取更多详细信息。
还有其他一些量表可用；然而，这两个量表是最突出的。您可以在此处找到一篇深入讨论这些量表的文章。
15份问卷和调查表
《自我效能形成性问卷》（Gaumer Erickson & Noonan，2018年）是由教师用于评估学生自我效能水平的工具。它衡量两个具体领域：
- 对个人能力的信念
- 相信能力会随着努力而增长
要访问调查表，教师提供给学生网址和代码。学生完成一个包含13项的李克特型问卷，对每个项目进行评分，评分范围为1（不太像我）到5（非常像我）。结果立即以图表形式呈现给学生。100分制类似于传统的评分系统（例如，70-79为C），使教师和学生都能轻松理解。
该调查表的阅读水平为8年级，设计用于6至12年级的学生。应根据需要提供适当的支持。总体可靠性为α = .894。
虽然NGSE是单维的，《自我效能调查表》是多维的。它衡量以下10个领域：
- 知识技能
- 家庭
- 教育
- 职业
- 社交
- 宗教
- 情感
- 道德
- 生活标准
- 健康
原始工具包含130个项目，但在分析后，最终调查表保留了104个项目。它的内部一致性范围为0.75至0.84。
在《青少年的自我效能信念》一书中，班杜拉（2006年）解释了创建自我效能量表时最关键的因素和考虑事项。附录包括13个量表以及一个练习量表以帮助熟悉调查表的构建。这13个量表是：
- 自我效能调节运动量表（18项）
- 自我效能调节饮食习惯量表（30项）
- 驾驶自我效能量表（7项）
- 问题解决自我效能量表（10项）
- 疼痛管理自我效能量表（12项）
- 儿童自我效能量表（55项）
- 教师自我效能量表（28项）
- 父母自我效能量表（48项）
- 教师促进阅读自我效能量表（8项）
- 教师促进数学自我效能量表（8项）
- 学校集体效能促进阅读量表（8项）
- 学校集体效能促进数学量表（8项）
- 集体家庭效能量表（20项）
这些量表可由教师、学校、治疗师、心理学家和教练使用，以更好地了解他们所服务的人。
关键点在于，这些评估提供了您自我效能水平的见解。它们简单易用和解读。
了解结果后，下一步该做什么？
下载3份免费的自我同情工具包（PDF）
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如何培养和发展自我效能
有一条建议几乎在所有自助书中都常见：让自己周围的人成为你想成为的人或与你有相同使命的人。
培养和发展一个人的自我效能与其物理和心理环境有关。改变我们的环境或心态并不总是容易做到的。仅通过阅读书籍是不够的。一个人需要实施他们从阅读中学到的东西。
采取行动有时可能是具有挑战性的，但一种使事情变得更容易的方法是创建与更大目标相关的纳米习惯。每次完成该习惯或一系列习惯时，您对自己的能力的信心都会增加。您的信心逐渐增长。随着这种情况的发生，您对该特定任务的心态变得更加积极。您说话和行动的方式会更好地与您正在成为的人保持一致。
例如，假设您想学习如何下国际象棋。这是一种需要多年实践才能成为大师的战略游戏。对于从未玩过的成年人来说，这个想法可能会感到很吓人。您对自己下棋能力的自我信念实际上为0（1表示“我不记得棋子怎么走”到5表示“我会很快成为大师！”）。您根本没有任何关于自己能力的信念，但您想要学习如何下棋。
当您开始旅程时，您的语言可能是，“_我不是真正的国际象棋玩家。”_然后，随着您与更多人下棋，赢得和输掉比赛，但获得经验，您的信心逐渐增长。
您的语言变为，“_我在学习下国际象棋。”_当您决定参加第一次锦标赛时，您的语言变为，“_我是个国际象棋玩家。”_您成为一个下国际象棋的人，因为您周围都是下国际象棋的人。
这一切都始于尽管缺乏对自己能力的信念，您还是采取了行动。
很有可能是某人或某事激发了您最初的兴趣，而这足以推动您前进。这可能是您崇拜的人写的某篇文章。可能是您的孩子希望您和他们一起下棋。这些环境支持可以使您采取行动更容易。我们的物理环境要么支持我们的目标获取，要么妨碍它。
如何应对阻止您尝试的负面自我对话？
《小火车头做到了》这本书是一本流行的儿童读物，至今已有近100年的历史。故事讲述了一辆小火车试图翻过一座山去向另一边的孩子们送圣诞礼物，其中心主题是坚持。
一开始，小蓝火车不相信自己能翻过这座山，但它从未去过，它想帮忙，所以这列火车被激励着去尝试。围绕着火车并鼓励她的是一车车孩子们的玩具，但正是火车对自己说的话让它爬上了山坡。
“我想我可以。我想我可以。我想我可以。”
给自己一个精神上的击掌或实际的小奖励，当您完成纳米习惯时非常重要。每次这样做，您都会增加对自己继续下去的信心。研究者B. J. Fogg（2020年）称这些为“微习惯”，但无论您使用什么术语，重要的一点是要知道奖励即使很小也会产生影响。大脑释放多巴胺时得到的奖励会被重复。
在学校和课堂中促进自我效能
每位教师都希望他们的学生茁壮成长。
他们希望学生能够自我调节行为，深入学习，并接受越来越复杂的任务以拓展他们的思维。这并不总是容易实现的。
今天的学生群体进入学校时携带的包袱有时无法留在门外。这种包袱来自校外和校内随着时间的推移积累的经验。学生可能：
- 长期未发现的学习障碍
- 处于贫困状态
- 经历虐待
- 无家可归
- 遭受欺凌
因此，学生的某些行为可能表现为：
- 自残
- 滥用物质
- 欺凌他人
- 饮食失调
- 焦虑症
- 反抗
在这种环境中，既有高成就者也有低成就者，教师面临着建立有意义的学习环境和支持、促进自我效能的巨大挑战。班杜拉定义自我效能（Schunk，2016）为一个人相信自己能够达成某个特定目标。
班杜拉的研究确定了四种自我效能来源。这是教师有机会最大程度地促进学生自我效能的途径。
教师使用脚手架来帮助学生获得 掌握体验 。概念逐步教授。随着学习者解决问题并获得更多自信，他们变得更加独立和自我调节。这正向影响了学生的自主性和能力感。
替代经验 允许学生观察同龄人的成功，他们正在完成学生被要求完成的任务。如果同伴的能力与挣扎的学生相似，这种方法效果更好（Schunk，2016）。
教师在提供反馈和与学生沟通时使用 言语说服 。其中一个重点是鼓励学生持续做最好的工作。这不是与其他学生的比较。反馈必须具体及时。
生理唤醒 形式如考试焦虑，特别是考试前的紧张，是教师可以帮助控制的。虽然一定程度的压力可以提升表现，但焦虑通常会降低表现（Cassady，2010；Cassady & Johnson，2002）。为了减少考试或演讲焦虑，教师可以：
- 使用 trivia 游戏帮助学生准备
- 允许嚼口香糖以减轻压力（Sasaki-Otomaru 等，2011 年）
- 在教室里放置心灵瓶
- 包含各种类型的减压玩具在教室里（例如：魔方，指尖陀螺）
- 使用椅带或灵活座位
- 让学生更多地控制他们材料的展示方式
- 提供清晰易懂的评分标准
- 创建合作学习环境（Kirk，未注明日期）
- 使用探究式方法（Kirk，未注明日期）
为您的个性化资源——参与测验
在工作场所培养自我效能
在一个组织中工作通常需要员工在工作时间上花费更多的时间，而不是陪伴家人的时间。
这种情况经常导致工作环境成为个体的“第二个家庭”。这种程度的互动可以对团队成员产生正面和负面的影响。
为了更好地管理潜在的负面影响，雇主可以投资创建一个支持性、协作性、开放和有趣的职场环境。
有大量的研究可供利用关于组织中的自我效能。这里有一些亮点，无论您是雇主、员工还是组织顾问，都可以从中受益。
工作场所压力的形式如角色模糊和角色变化（如剥夺员工工作的各个方面）会对员工的自我效能产生负面影响（Janjhua, Chaudhary, & Chauhan, 2014）。通过适当的支援、清晰度和透明度，管理者和领导层可以帮助员工在其角色中获得更多的自信。
其他干预措施如替代示范和言语说服也可以帮助员工应对组织变革。许多雇主赞赏拥有创意员工的团队。Rego、Sousa、Marques 和 Cunha（2012）发现希望、自我效能和创造力之间存在联系。他们的研究结果显示，希望、积极情绪和自我效能预测员工的创造力水平。
他们还发现积极情绪在希望、自我效能和由此产生的创造力之间的关系中起到中介作用。雇主投资时间和精力创造和培养支持性的工作环境，可以收获拥有更多创意员工的好处。
Jacobsen 和 Andersen（2016）主张使用条件奖励作为增加员工自我效能的一种方式。他们的研究包括92名高中校长，共有1932名教师。
他们的研究得出两个主要结论：
- 条件奖励加强了自我效能，惩罚与自我效能或绩效无关。
- 教师的自我效能与组织绩效呈正相关。
雇主可以通过营造鼓励员工追求组织内额外角色的环境来增加员工的自我效能。这些额外的角色不是分配的，员工也不会获得经济补偿。
额外的角色增加了员工对组织的信心和承诺。随着员工在额外角色中获得能力，他们的自我效能增加，并促使他们继续承担额外的角色。这种效果是一种自我强化的螺旋（Mañas Rodríguez, Estreder, Martinez-Tur, Díaz-Fúnez, & Pecino-Medina, 2020）。
Wulantika 和 Ayuningtias（2020）发现，“职业规划是鼓励员工取得最佳绩效的因素之一，从而提高组织生产力。”他们的研究结果表明，自我效能与绩效之间存在正相关关系。员工所做的职业规划越多，其绩效也越高。
人力资源部门面临的挑战之一是创建持续的员工培训和发展计划，这些计划既能吸引团队成员，又能传授所需技能。与年轻学生相比，成人学习者有自己的知识和经验。他们更能将先前学习与所教授的知识联系起来。
为了保持成人学习者的参与度，人力资源团队可以在培训期间使用案例学习和基于问题的学习方法。基于案例的建模涉及体验式学习和脚本创建。Lyons（2008年）早期的研究表明，这是一种在“技能建设和决策情景可以嵌入案例材料”的情况下有效工具。
Lyons 和 Bandura（2019年）后来的研究表明，基于案例的建模是案例和问题基础学习的良好补充。
基于学习的方法强调真实案例的讨论和分析。这促进了复杂问题的反思判断和学生的学习和理解。基于问题的学习通过解决具体问题来吸引学生。学习是自我指导的，以小组形式进行，并使用个人的先前知识。
3本相关书籍
以下是关于自我效能的三本书籍。
1. 自我效能：控制的练习 – Albert Bandura
[
]
](https://www.amazon.com/Self-Efficacy-Exercise-Control-Albert-Bandura/dp/0716728508/)没有一本书籍列表是不包括Albert Bandura（1997年）的《自我效能：控制的练习》。
读者可以直接从Bandura那里了解到他的理论、他测试自己想法的方式以及当一个人经历自我效能时发生的一些积极结果。
在亚马逊找到这本书。
2. 爱他们所学：基于研究的策略以增加学生参与度 – Alexander McNeece, PhD
[
]
McNeece提供了大量教师可以实施的策略，以增加所有能力水平学生的自我效能。
在亚马逊找到这本书。
3. 集体效能：教育者信念如何影响学生学习 – Jenni Donohoo
[]
这本书帮助教师理解和创造集体效能环境，提供：
- 建立集体效能的依据和来源
- 集体效能蓬勃发展的条件和领导实践
- 专业学习结构/协议
在亚马逊找到这本书。
总结
通过使用各种工具、练习和评估来应用自我效能理论，将有助于发展、改善和增强任何人的自我效能。这些资源在多种不同环境中都非常有用，包括学校和工作场所。
在实施策略以增加自我效能时，记住改进需要时间和耐心。它们是通过掌握经验、替代经验、言语说服和生理唤醒发展起来的。
您是如何帮助他人发展或提高自我效能的？
我们希望您喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三项免费自我同情工具。
参考文献
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